Övertänkande kan påverka en persons välbefinnande och psykiska hälsa. Lär dig mer om övertänkande för att känna igen tecknen på en övertänkare. Utforska olika typer av övertänkande, sätt och tekniker som kan hjälpa dig att hantera och lindra stressen av övertänkande.
Vad är övertänkande?
Övertänkande är ett vanemässigt tankemönster som innebär att man tänker för mycket på vissa händelser eller situationer och analyserar scenariot under långa perioder. Definitionen av klassiskt övertänkande är "att tänka på något för mycket eller för länge".
Så frågan uppstår: "När blir tänkande övertänkande?" När du inte kan stänga av dina funderingar går du oavbrutet och grubblar över upplevelser och oroar dig för saker som ligger utanför din kontroll. I slutändan blir du oförmögen att fatta beslut eller få tankarna ur ditt eget huvud.
Att tänka för mycket kan vara svårt att komma till rätta med eftersom man kanske tror att man kan hitta de bästa lösningarna och lösa problem genom att tänka längre på olika situationer. Men att tänka för mycket på en situation, föreställa sig värsta tänkbara scenarier eller alltid ifrågasätta sina beslut är mentalt utmattande och kan ge näring åt negativa tankar och känslor.
Varför överdrivet tänkande är dåligt för dig
Att tänka för mycket och oroa sig är en del av den mänskliga naturen. Men överdrivet tänkande och destruktiva tankemönster kan bli en vana och påverka en persons fysiska välbefinnande negativt om de inte kontrolleras.
Överdrivet tänkande kan leda till att stresshormonet kortisol frisätts från nervsystemet. Överdriven kortisolfrisättning kan orsaka ökad ångest och andra fysiska symtom, t.ex. muskelspänningar, huvudvärk, trötthet, hjärtklappning och muntorrhet.
Övertänkande kan också utlösa psykiska problem och tillstånd. På samma sätt är personer med en psykisk störning mer benägna att tänka för mycket och uppleva högre ångestnivåer. Övertänkande bidrar bara till att förvärra ångest, stress och depression.
Dina känslor kan försämra din förmåga att tänka och se situationer objektivt. Därför behöver man lära sig att sluta övertänka med hjälp av enkla tekniker och vanor. Att ta kontroll över dina tankar kan vara det bästa du kan göra för ditt allmänna mentala välbefinnande.
Tecken på att du kanske tänker för mycket
Några tecken på att du tänker för mycket kan vara att du inte kan slappna av, upplever ständig ångest och oro, känner mental utmattning, har repetitiva och grubblande tankar, fixerar dig vid saker du inte kan kontrollera, ifrågasätter dina beslut, tänker på värsta tänkbara scenarier, spelar upp upplevelser och scenarier i huvudet och har ständiga negativa tankar.
Varför uppstår övertänkande?
Det finns olika anledningar till att du kanske befinner dig i ett tillstånd av ständigt övertänkande. Det snabba livet gör att våra hjärnor tenderar att påverkas av negativa tankar, psykiska problem och till och med giftiga miljöer, t.ex. bullerföroreningar.
Ångestsyndrom och andra psykiska sjukdomar
Även om överdrivet tänkande kan göra dig orolig är det inte en psykisk sjukdom. Däremot kan det ofta spela en roll i utvecklingen av flera psykiska sjukdomar. Några av de sjukdomar som förknippas med övertänkande är depression, generaliserat ångestsyndrom (GAD), tvångssyndrom (OCD), paniksyndrom, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) och social ångestsyndrom (SAD).
Rädsla
En av de vanligaste orsakerna till övertänkande är rädsla. När människor är rädda tenderar de att meditera över sina tankar och fixera sig vid värsta tänkbara scenarier. På så sätt kan rädsla leda till en cykel av negativt tänkande, vilket gör det svårt att fokusera på positiva resultat och får människor att känna sig fast.
Osäkerhet om framtiden
Osäkerhet om saker som kan hända eller inte kan hända bidrar till övertänkande. När människor är osäkra på vad som kan hända oroar de sig och ägnar mycket tid åt att föreställa sig de värsta utfallen och förbereder sig för varje tänkbart scenario i sina tankar.
Tidigare trauman
Trauma är också en faktor som kan orsaka övertänkande. Människor som upplever eller har upplevt trauma i sitt liv är mer mottagliga för övertänkande.
Att uppleva en traumatisk händelse eller en serie av händelser kan störa känslan av trygghet och stabilitet, vilket leder till ökad ångest och hypervigilans. De påträngande tankar och minnen som förknippas med traumat kan bli överväldigande och göra det svårt att frigöra sig från repetitiva och plågsamma tankemönster.
Personer som har upplevt trauman kan ständigt återupprepa händelserna i sina tankar, försöka förstå vad som hände eller söka efter sätt att förhindra liknande händelser i framtiden. Övertänkande kan fungera som en copingmekanism eller ett försök att återfå kontrollen eller förbereda sig för potentiella hot.
Dessutom kan trauma påverka självkänslan negativt och skapa en förhöjd självkritisk inre röst som ger näring åt övertänkande och självtvivel. Att känna till traumats inverkan på övertänkande är avgörande för att kunna utveckla effektiva strategier för att läka och hantera dessa tankemönster.
3 vanliga typer av övertänkande
Det finns olika typer av övertänkande. Tre av de vanligaste typerna är katastroftänkande, övergeneralisering och allt-eller-inget-tänkande.
Katastrofkänsla
Katastrofkänsla innebär att man tror att saker är värre än de är i den objektiva verkligheten. Till exempel en ständig rädsla för att misslyckas med ett prov eller en intervju, oavsett hur bra man presterade.
Detta kan leda till att du oroar dig för att du ska misslyckas i skolan eller inte få ett jobb, vilket ofta leder till katastrofala tankar om vad detta innebär för ditt liv. Denna typ av övertänkande gör att du oroar dig i onödan och skapar orealistiska och värsta tänkbara scenarier om resultat som ligger utanför din kontroll.
Överdrivet generaliserande
Övergeneralisering sker när man fokuserar på en enda händelse i det förflutna och skapar förväntningar på framtiden baserat på den händelsen. Istället för att fundera på hur möjliga utfall kan skilja sig åt, kanske du antar att tidigare utfall aldrig eller alltid kommer att inträffa. Att generalisera en enskild händelse från det förflutna kan leda till att man tänker för mycket och oroar sig för saker i framtiden som kanske inte ens kommer att inträffa. Denna typ av övertänkande begränsar din förmåga att föreställa dig positiva eller till och med alternativa framtider för dig själv och håller dig kvar i en negativ cirkel.
Allt-eller-inget-tänkande
Allt-eller-inget-tänkande innebär att man ser situationer helt och hållet som svarta eller vita, positiva eller negativa. Istället för att analysera en situation eller ett scenario utifrån objektiva sanningar, kanske du analyserar situationen som ett misslyckande eller en framgång. Detta sätt att tänka placerar dina känslor om en situation på de extrema ändarna av spektrumet genom att tillskriva fakta "bra" eller "dåliga" attribut.
9 sätt att hjälpa dig att sluta övertänka
Grubblerier, som är en form av övertänkande, innebär stress, oro och negativa känslor. Många människor tänker för mycket på saker och ting och är osäkra på varför de grubblar eller uppehåller sig vid problem.
Det är viktigt att komma ihåg att det är bättre att lära sig av ett felaktigt beslut eller misslyckande än att tänka för mycket och vara rädd för att fatta beslut.
Om du tänker för mycket eller tenderar att grubbla finns det flera sätt och strategier som du kan använda för att hantera ditt tankemönster:
Utmana dina tankar
Det är viktigt att påminna sig själv om att ens tankar inte alltid är realistiska, korrekta eller sanningsenliga och därför kan ändras. Om du förstår hur du kan omformulera dina tankar positivt kan du minska sannolikheten för övertänkande.
Om du tror att du tänker för mycket, utmana dina tankar och fråga dig själv om dessa tankar är realistiska genom att utvärdera dina tankar och överväga alternativa scenarier. Även om det kan vara svårt att omformulera sina tankar till en början, kommer det att hjälpa dig att ersätta och minska antalet negativa tankar som du upplever när du lär dig att identifiera hur användbara dina tankar är.
Dina tankar och hur du ser på världen formas av flera faktorer, bland annat dina övertygelser, värderingar, kultur och erfarenheter, men att tänka utifrån en annan synvinkel kan också förhindra att du tänker för mycket.
Distrahera dig själv
Istället för att sitta och tänka på ett problem i all oändlighet bör du stanna kvar i nuet och kanalisera din energi till något mindre skadligt. Att distrahera dig själv är ett sätt att kanalisera din energi bort från det negativa.
Genom att fokusera på positiva och trevliga saker kan du frigöra dig från negativa tankar och låta hjärnan fokusera på att hitta en bättre lösning på det aktuella problemet.
Hälsosamma distraktioner kan vara meditation, promenader, läsning, volontärarbete eller nya hobbyer. Alla dessa exempel kan också bidra till att sänka stressnivåerna. Att bygga in dessa aktiviteter i din rutin för att distrahera dig från kroniskt övertänkande kan minska dina ångestnivåer, vilket gör dig mindre benägen att övertänka.
Att hitta distraktioner och börja med något nytt är svårt när du är överväldigad av tankar. Att avsätta små bitar av tid, cirka 20-30 minuter, kan hjälpa dig att utforska dessa distraktioner eller hitta nya.
Hjälp genom terapi
Om dina grubblerier är mycket plågsamma och stör ditt vardagsliv, och du inte kan frigöra dig från övertänkandet, bör du överväga att söka professionell hjälp. Övertänkande kan vara ett symptom på psykiska problem som depression eller ångest, vilket också kan öka din känslighet för att utveckla andra psykiska problem i framtiden.
Därför kan en psykolog hjälpa dig att förstå dina känslor och tankar och skilja mellan produktiva och improduktiva tankar samtidigt som du lär dig att hantera dem. De kan föreslå eller rekommendera copingstrategier som fungerar för dig, t.ex. mindfulness eller fysisk träning.
Det är bättre att prata med en professionell om ständig oro än att hålla den för sig själv. Om du känner dig redo kan du överväga att träffa en psykolog som är specialiserad på en evidensbaserad metod som kognitiv beteendeterapi eller söka upp en vårdgivare som har erfarenhet av att hjälpa personer som är oroliga eller som har liknande psykiska symtom som du själv.
En klinisk psykolog kan till exempel lära dig positiv omformulering, vilket gör att du blir mer medveten om dina mentala hälsovanor, erkänner dina negativa känslor och tankar och utvärderar andra sätt att tänka på situationerna.
Meditation och mindfulness
Meditation och mindfulness kan hjälpa dig att reglera dina känslor genom att förbättra koncentration, minne och minska stress. Uppmärksamhetsträning är en meditativ teknik som innebär att man riktar uppmärksamheten mot en vardaglig rutinuppgift, t.ex. att tvätta eller diska, för att störa ut de negativa och påträngande tankarna i huvudet.
Syftet är inte att rensa ditt sinne utan att omdirigera ditt fokus och sinne till något annat när du tänker för mycket. Forskning visar att meditation i tio minuter varje dag kan sänka ångest- och stressnivåerna. Mindfulness och meditation bidrar till att öka det psykologiska välbefinnandet.
Förbättra din interpersonella kompetens
Forskning visar att interpersonella färdigheter i hög grad påverkar dina tankevanor, särskilt övertänkande, och att arbeta med dessa färdigheter kan hjälpa dig att sluta övertänka. Sätt att förbättra interpersonella färdigheter inkluderar att öva självkontroll, stärka självförtroendet och öka självkännedomen.
Att lära sig interpersonella färdigheter kan vara till stor nytta för att stoppa övertänkande och främja sundare tankemönster. Genom att utveckla effektiv kommunikation och relationsbyggande färdigheter kan vi engagera oss mer meningsfullt och autentiskt med andra.
Genom att öva aktivt lyssnande, empati och självsäkerhet skapar vi möjligheter till öppen dialog och får värdefulla perspektiv utanför vår egen hjärna. Att interagera med andra hjälper oss att utmana våra tendenser att tänka för mycket genom att erbjuda olika synvinklar och insikter.
Att utveckla starka interpersonella färdigheter kan bidra till att bygga upp ett stödjande socialt nätverk, ge en känsla av tillhörighet och minska känslan av isolering. Hälsosamma relationer och kontakter ger en positiv självbild, stärker självförtroendet och minskar ångest, vilket är avgörande faktorer för att motverka övertänkande.
I slutändan förbättrar vi vår förmåga att hantera sociala interaktioner, uttrycka oss effektivt och få ett bredare perspektiv, vilket gör att vi kan frigöra oss från övertänkandets begränsningar och odla ett mer balanserat och tillfredsställande mentalt tillstånd genom att finslipa våra interpersonella färdigheter.
Lev i nuet
De som tänker för mycket fokuserar ofta intensivt på det förflutna och lägger energi på "tänk om" och "borde ha". Båda situationerna är oföränderliga och meningslösa. Att släppa det förflutna innebär att du inte låter dina misstag styra eller påverka dina framtida beslut.
Du kan inte låta dåliga saker som gjorts mot dig styra dina känslor. Att förankra sig i nuet är viktigt, och några sätt att göra det är att ägna sig åt aktiviteter som du finner glädje i, till exempel att gå ut, koppla bort överdriven användning av teknik, äta dina favoritmåltider eller prata med vänner och familj.
Praktisera självmedkänsla och acceptans
Självmedkänsla spelar en viktig roll för att stoppa övertänkande och odla ett hälsosammare tankesätt. När vi visar självmedkänsla visar vi vänlighet, förståelse och acceptans mot oss själva, särskilt när vi tvivlar på oss själva eller tänker negativt. Genom att behandla oss själva med medkänsla skapar vi en stödjande inre miljö som motverkar den hårda självkritik som ofta förknippas med övertänkande.
Att älta tidigare misstag eller negativa händelser i våra liv är meningslöst eftersom de ligger helt utanför vår kontroll att förändra. Försök att ägna mer tid åt att vara medkännande och accepterande mot dig själv genom att behandla dig själv med vänlighet, kärlek och förlåtelse.
Genom att lugna kroppens inre system kan du lösa problem i olika situationer med ett klarare sinne. Tänk på aspekter av dig själv som du uppskattar, skapa ett starkt stödsystem av familj och vänner som ger dig uppmuntran och kärlek, förlåt dig själv för tidigare misstag och fokusera på framtiden.
Självmedkänsla gör det möjligt för oss att erkänna och bekräfta våra svårigheter utan att döma, vilket främjar en känsla av egenvärde och motståndskraft. Det uppmuntrar oss att acceptera våra ofullkomligheter och misstag som en del av den mänskliga erfarenheten, vilket minskar tendensen att älta negativa tankar. Vi odlar en mildare och mer vårdande inre röst genom självmedkänsla, vilket främjar egenvård och ett positivt tankesätt.
Genom att visa oss själva samma medkänsla och förståelse som vi skulle ge en närstående, skapar vi en grund för självacceptans och känslomässigt välbefinnande, vilket i slutändan ger oss möjlighet att dämpa övertänkande och främja en sundare relation till våra tankar och känslor.
Ta itu med dina rädslor
Även om allt inte är under din kontroll kan du förbättra ditt mentala välbefinnande genom att förstå detta och lära dig att acceptera dina rädslor och negativa tankar. Leta efter små möjligheter att konfrontera situationer och saker som du ofta oroar dig för, och fokusera dina tankar på saker som du kan vidta positiva åtgärder mot.
Det är viktigt att ta ett steg tillbaka, ta itu med problemen ett i taget och säga till sig själv att sluta tänka på något som man inte kan påverka.
Skriva i en dagbok
Genom att skriva dagbok om ditt humör, din ångest och dina negativa tankar om en viss situation kan du ta bort den omedelbara kraften och känslan i dem och uttrycka dina känslor i ord. Skriv ner saker du är tacksam för eller uppmärksamma dina prestationer och framgångar medan du dumpar dina bekymmer och din stress på papper så att de inte lever inom dig.
Att skriva ner dina tankar i en dagbok kan ge dig en känsla av kontroll över dina tankar och känslor, ge perspektiv och klarhet, lindra stress och uppmuntra positivt självprat. Dagböcker hjälper dig också att spåra återkommande utlösande faktorer som kan leda till att du tänker för mycket.
Att sätta penna till papper och uttrycka våra tankar och känslor ger oss möjlighet till självreflektion och självuttryck. Genom att skriva dagbok får vi utlopp för vår inre kamp, vilket gör att vi kan få klarhet och perspektiv på våra tankemönster. Att skriva ner sin oro, rädsla och ångest hjälper inte bara till att frigöra sig från dem utan gör det också möjligt för oss att identifiera och granska dem objektivt. Denna process av introspektion gör det möjligt för oss att identifiera återkommande negativa tankemönster och ifrågasätta deras giltighet.
Dessutom ger journalföring och andra former av skrivande ett säkert utrymme för att utforska alternativa perspektiv, brainstorma lösningar och dokumentera stunder av tacksamhet eller personlig utveckling. Regelbunden journalföring kan främja självkännedom, förbättra känslomässig reglering och skapa en känsla av empowerment som hjälper till att stoppa mer övertänkande. Genom att ägna oss åt detta reflekterande får vi insikt om oss själva, bryter oss loss från cirkeln av övertänkande och banar väg för ett mer fridfullt och fokuserat sinnestillstånd.
Slutsats
Övertänkande och negativa tankemönster kan i hög grad påverka vårt välbefinnande och hindra oss från att leva ett meningsfullt liv. Men genom att förstå de skadliga effekterna av övertänkande och implementera praktiska strategier kan vi övervinna dessa mönster och odla ett mer positivt tankesätt.
Upprepat tänkande och alltför mycket tid till att älta tidigare eller slumpmässiga bekymmer kan skapa en ond cirkel av överdriven oro och stress, vilket gör att du känner dig mindre självsäker, förberedd och motiverad. Därför är det viktigt att hitta sätt att arbeta igenom sådana negativa känslor och ta bort negativa tankar från huvudet för att sluta övertänka.
Genom tekniker som mindfulness, kognitiv omformulering och självmedkänsla kan vi känna igen och utmana negativa tankar, odla en känsla av medvetenhet i nuet och utveckla hälsosammare tankemönster. Det är viktigt att komma ihåg att övervinnandet av övertänkande är en gradvis process som kräver tålamod och övning och att ständig oro är ett symptom på ett liv som människor kan hantera och inte är en psykisk störning.
Självhjälpsstrategier kan hjälpa dig att utmana dina tankar, distrahera dig från övertänkandet och förneka de negativa effekterna av övertänkandet. Men om dessa strategier inte fungerar behöver du konsultera en psykolog som kan hjälpa dig att utveckla copingfärdigheter och mentala verktyg för att minska eller till och med stoppa övertänkandet.
Som tur är finns det sätt att sluta tänka för mycket. Genom att aktivt ägna oss åt självreflektion, söka stöd vid behov och anamma ett tillväxtorienterat tankesätt kan vi återta kontrollen över våra tankar och bana väg för en mer balanserad och glädjefylld tillvaro. Låt oss ge oss ut på denna resa mot mental frihet och ta vara på kraften i positivt tänkande för att förbättra vårt allmänna välbefinnande.
Anahana resurser för mental hälsa
Wikis
Tillvägagångssätt Undvikande Konflikt
Blogg
Stigmatisering av psykisk hälsa
Referenser
Hur man slutar övertänka: Tecken, orsaker och sätt att hantera det
Hur man slutar övertänka | 6 fantastiska tips som kan hjälpa
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
