Nadmierne myślenie może wpływać na samopoczucie i zdrowie psychiczne jednostki. Dowiedz się więcej o nadmiernym myśleniu, aby rozpoznać oznaki nadmiernego myślenia. Poznaj rodzaje nadmiernego myślenia, sposoby i techniki, które mogą pomóc w radzeniu sobie i łagodzeniu stresu związanego z nadmiernym myśleniem.
Czym jest nadmierne myślenie?
Overthinking to nawykowy wzorzec myślowy polegający na nadmiernym myśleniu o pewnych wydarzeniach lub sytuacjach i analizowaniu scenariusza przez długi czas. Definicja klasycznego overthinking to "myślenie o czymś za dużo lub za długo".
Pojawia się więc pytanie: "Kiedy myślenie staje się nadmiernym myśleniem?". Kiedy nie możesz wyłączyć swoich obaw, nieustannie rozmyślasz o doświadczeniach i martwisz się rzeczami, na które nie masz wpływu. Ostatecznie stajesz się niezdolny do podejmowania decyzji lub wyrzucania myśli z własnej głowy.
Nadmierne myślenie może być trudne do przezwyciężenia, ponieważ możesz myśleć, że dłuższe zastanawianie się nad sytuacją pomoże ci opracować najlepsze rozwiązania i rozwiązać problemy. Jednak nadmierne zastanawianie się nad sytuacją, wyobrażanie sobie najgorszych scenariuszy lub ciągłe weryfikowanie swoich decyzji jest wyczerpujące psychicznie i może podsycać negatywne myśli i emocje.
Dlaczego nadmierne myślenie jest szkodliwe
Nadmierne myślenie i zamartwianie się są częścią ludzkiej natury. Jednak nadmierne myślenie i destrukcyjne wzorce myślowe mogą stać się nawykiem i negatywnie wpływać na fizyczne samopoczucie jednostki, jeśli nie są kontrolowane.
Nadmierne myślenie może powodować uwalnianie hormonu stresu kortyzolu z układu nerwowego. Nadmierne uwalnianie kortyzolu może powodować zwiększony niepokój i inne objawy fizyczne, w tym napięcie mięśni, bóle głowy, zmęczenie, szybkie bicie serca i suchość w ustach.
Nadmierne myślenie może również wywoływać problemy ze zdrowiem psychicznym. Podobnie, osoby cierpiące na zaburzenia zdrowia psychicznego są bardziej podatne na nadmierne myślenie i doświadczanie wyższego poziomu lęku. Nadmierne myślenie tylko przyczynia się do pogorszenia lęku, stresu i depresji.
Emocje mogą upośledzać zdolność myślenia i obiektywnego postrzegania sytuacji. Dlatego też ludzie muszą nauczyć się, jak przestać nadmiernie myśleć przy użyciu prostych technik i nawyków. Przejęcie kontroli nad swoimi myślami może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego ogólnego samopoczucia psychicznego.
Oznaki nadmiernego myślenia
Kilka oznak nadmiernego myślenia może być takich, że nie jesteś w stanie się zrelaksować, doświadczasz ciągłego niepokoju i zmartwień, uczucia wyczerpania psychicznego, powtarzających się i ruminujących myśli, skupiasz się na rzeczach, których nie możesz kontrolować, kwestionujesz swoje decyzje, myślisz o najgorszych scenariuszach, odtwarzasz w głowie doświadczenia i scenariusze oraz masz ciągłe negatywne myśli.
Dlaczego zdarza się nadmierne myślenie?
Istnieją różne powody, dla których możesz znajdować się w stanie ciągłego rozmyślania. W szybkim tempie życia na nasz mózg wpływają negatywne myśli, problemy psychiczne, a nawet toksyczne środowisko, takie jak zanieczyszczenie hałasem.
Zaburzenia lękowe i inne choroby psychiczne
Chociaż nadmierne myślenie może powodować niepokój, nie jest to choroba psychiczna. Może jednak często odgrywać rolę w rozwoju kilku schorzeń psychicznych. Niektóre z zaburzeń związanych z nadmiernym myśleniem obejmują depresję, uogólnione zaburzenie lękowe (GAD), zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD), zespół lęku napadowego, zespół stresu pourazowego (PTSD) i zespół lęku społecznego (SAD).
Strach
Jedną z najczęstszych przyczyn nadmiernego myślenia jest strach. Kiedy ludzie się boją, mają tendencję do medytowania nad swoimi myślami i skupiania się na najgorszych scenariuszach. W ten sposób strach może prowadzić do cyklu negatywnego myślenia, utrudniając skupienie się na pozytywnych wynikach, przez co ludzie czują się zablokowani.
Niepewność co do przyszłości
Niepewność co do rzeczy, które mogą się wydarzyć lub nie, przyczynia się do nadmiernego myślenia. Kiedy ludzie nie są pewni tego, co może się wydarzyć, martwią się i spędzają dużo czasu na wyobrażaniu sobie najgorszych wyników, przygotowując się na każdy możliwy scenariusz.
Trauma z przeszłości
Trauma jest również czynnikiem, który może powodować nadmierne myślenie. Ludzie, którzy doświadczyli lub doświadczają traumy w swoim życiu, są bardziej podatni na nadmierne myślenie.
Doświadczenie traumatycznego wydarzenia lub serii wydarzeń może zakłócić poczucie bezpieczeństwa i stabilności, prowadząc do zwiększonego niepokoju i nadmiernej czujności. Natrętne myśli i wspomnienia związane z traumą mogą stać się przytłaczające, utrudniając uwolnienie się od powtarzających się i niepokojących wzorców myślenia.
Osoby, które doświadczyły traumy, mogą nieustannie odtwarzać wydarzenia w swoich umysłach, próbując nadać sens temu, co się stało lub szukając sposobów zapobiegania podobnym zdarzeniom w przyszłości. Nadmierne myślenie może służyć jako mechanizm radzenia sobie lub próba odzyskania kontroli lub przygotowania się na potencjalne zagrożenia.
Dodatkowo, trauma może negatywnie wpływać na samoocenę, tworząc podwyższony samokrytyczny wewnętrzny głos, który napędza nadmierne myślenie i zwątpienie w siebie. Rozpoznanie wpływu traumy na nadmierne myślenie ma kluczowe znaczenie dla opracowania skutecznych strategii leczenia i zarządzania tymi wzorcami myślowymi.
3 typowe rodzaje nadmiernego myślenia
Istnieją różne rodzaje nadmiernego myślenia. Trzy z nich to katastrofizowanie, nadmierne uogólnianie i myślenie "wszystko albo nic".
Katastrofizowanie
Katastrofizowanie wiąże się z przekonaniem, że rzeczy są gorsze niż w obiektywnej rzeczywistości. Na przykład ciągły strach przed oblaniem egzaminu lub porażką w rozmowie kwalifikacyjnej, niezależnie od wyników.
Może to zapoczątkować cykl zamartwiania się, że nie zdasz do szkoły lub nie dostaniesz pracy, co zwykle prowadzi do katastroficznych myśli o tym, co to oznacza dla trajektorii twojego życia. Ten rodzaj nadmiernego myślenia sprawia, że niepotrzebnie się martwisz i tworzy nierealistyczne i najgorsze scenariusze dotyczące wyników, które są poza twoją kontrolą.
Nadmierne uogólnianie
Nadmierne uogólnianie ma miejsce, gdy koncentrujesz się na pojedynczym wydarzeniu z przeszłości i na jego podstawie formułujesz przyszłe oczekiwania. Zamiast myśleć o tym, jak możliwe wyniki mogą się różnić, możesz założyć, że wcześniejsze wyniki nigdy lub zawsze nie wystąpią. Nadmierne uogólnianie pojedynczego wydarzenia z przeszłości może skutkować nadmiernym myśleniem i martwieniem się o rzeczy w przyszłości, które mogą nawet nie wystąpić. Ten rodzaj nadmiernego myślenia ogranicza twoją zdolność do wyobrażania sobie pozytywnych lub nawet alternatywnych przyszłości, utrzymując cię w cyklu negatywności.
Myślenie "wszystko albo nic
Myślenie "wszystko albo nic" polega na postrzeganiu sytuacji jako czarnych lub białych, pozytywnych lub negatywnych. Zamiast analizować sytuację lub scenariusz w oparciu o obiektywne prawdy, możesz analizować sytuację jako porażkę lub sukces. Ten sposób myślenia umieszcza twoje odczucia dotyczące sytuacji na skrajnych końcach spektrum, przypisując faktom "dobre" lub "złe" atrybuty.
9 sposobów, które pomogą ci przestać nadmiernie myśleć
Ruminacja, cecha charakterystyczna nadmiernego myślenia, wiąże się ze stresem, zmartwieniami i negatywnymi emocjami. Wiele osób nadmiernie rozmyśla, nie mając pewności, dlaczego ruminują lub rozwodzą się nad problemami.
Ważne jest, aby pamiętać, że uczenie się na błędnych decyzjach lub porażkach jest lepsze niż nadmierne myślenie i strach przed podejmowaniem decyzji.
Jeśli nadmiernie rozmyślasz lub masz tendencję do ruminacji, istnieje kilka sposobów i strategii radzenia sobie ze swoim wzorcem myślowym:
Rzuć wyzwanie swoim myślom
Ważne jest, aby przypomnieć sobie, że nasze myśli nie zawsze są realistyczne, dokładne lub prawdziwe, a zatem można je zmienić. Zrozumienie, jak pozytywnie przeformułować swoje myśli, może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo nadmiernego myślenia.
Jeśli uważasz, że nadmiernie myślisz, zakwestionuj swoje myśli i zadaj sobie pytanie, czy są one realistyczne, oceniając je i rozważając alternatywne scenariusze. Chociaż przeformułowanie myśli może być początkowo trudne, nauczenie się identyfikowania pomocnych myśli pomoże zastąpić i zmniejszyć liczbę negatywnych myśli, których doświadczasz.
Podczas gdy twoje myśli i sposób postrzegania świata są kształtowane przez kilka czynników, w tym twoje przekonania, wartości, kulturę i doświadczenia, myślenie z innego punktu widzenia może również zapobiec nadmiernemu myśleniu.
Odwróć swoją uwagę
Zamiast siedzieć i myśleć o problemie bez końca, powinieneś pozostać w chwili obecnej i skierować swoją energię na coś mniej szkodliwego. Odwracanie uwagi jest sposobem na skierowanie energii z dala od negatywnych myśli.
Skupienie się na pozytywnych i przyjemnych rzeczach może oddzielić cię od negatywnego myślenia i pozwoli twojemu mózgowi skupić się na znalezieniu lepszego rozwiązania danego problemu.
Zdrowe rozpraszanie uwagi obejmuje medytację, spacery, czytanie, wolontariat lub podejmowanie nowych hobby. Wszystkie te przykłady mogą również pomóc obniżyć poziom stresu. Włączenie tych czynności do rutyny w celu odwrócenia uwagi od chronicznego nadmiernego myślenia może obniżyć poziom lęku, zmniejszając skłonność do nadmiernego myślenia.
Znalezienie rozpraszaczy i rozpoczęcie czegoś nowego jest trudne, gdy jesteś przytłoczony myślami; odkładanie małych kawałków czasu, około 20-30 minut, może pomóc ci odkryć te rozpraszacze lub znaleźć nowe.
Pomoc poprzez terapię
Jeśli myśli ruminacyjne są bardzo niepokojące i przeszkadzają w codziennym życiu, a ty nie możesz uwolnić się od nadmiernego myślenia, rozważ poszukanie profesjonalnej pomocy. Nadmierne rozmyślanie może być objawem problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja lub stany lękowe, co może również zwiększać podatność na rozwój innych problemów ze zdrowiem psychicznym w przyszłości.
Dlatego specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc ci zrozumieć twoje emocje i myśli oraz odróżnić myśli produktywne od nieproduktywnych, jednocześnie ucząc cię umiejętności radzenia sobie. Może zasugerować lub zalecić strategie radzenia sobie, które działają na ciebie, takie jak uważność lub ćwiczenia fizyczne.
Lepiej jest porozmawiać z profesjonalistą o ciągłych zmartwieniach, niż trzymać je dla siebie. Jeśli czujesz się gotowy, rozważ wizytę u specjalisty ds. zdrowia psychicznego specjalizującego się w praktyce opartej na dowodach, takiej jak terapia poznawczo-behawioralna, lub poszukaj pracownika służby zdrowia, który ma doświadczenie w pomaganiu osobom niespokojnym lub mającym podobne objawy zdrowia psychicznego jak ty.
Psycholog kliniczny, na przykład, może nauczyć cię pozytywnego przeformułowania, które pozwoli ci stać się bardziej świadomym swoich nawyków związanych ze zdrowiem psychicznym, przyznać się do negatywnych emocji i myśli oraz ocenić inne sposoby myślenia o sytuacjach.
Medytacja i uważność
Medytacja i uważność mogą pomóc regulować emocje, poprawiając koncentrację, pamięć i zmniejszając stres. Trening uważności to technika medytacyjna, która polega na kierowaniu uwagi na codzienne rutynowe zadanie, na przykład robienie prania lub zmywanie naczyń, aby wyciszyć negatywne i natrętne myśli w głowie.
Celem nie jest oczyszczenie umysłu, ale przekierowanie uwagi i umysłu na coś innego, gdy nadmiernie myślimy. Badania pokazują, że medytacja przez dziesięć minut dziennie może obniżyć poziom lęku i stresu. Uważność i medytacja pomagają poprawić samopoczucie psychiczne.
Popraw swoje umiejętności interpersonalne
Badania pokazują, że umiejętności interpersonalne w znacznym stopniu wpływają na nawyki myślowe, zwłaszcza nadmierne myślenie, a praca nad tymi umiejętnościami może pomóc powstrzymać nadmierne myślenie. Sposoby na poprawę umiejętności interpersonalnych obejmują ćwiczenie samokontroli, zwiększanie pewności siebie i zwiększanie samoświadomości.
Uczenie się umiejętności interpersonalnych może być bardzo korzystne w powstrzymywaniu nadmiernego myślenia i wspieraniu zdrowszych wzorców myślowych. Rozwijanie skutecznej komunikacji i umiejętności budowania relacji pozwala nam angażować się w bardziej znaczący i autentyczny sposób z innymi.
Ćwicząc aktywne słuchanie, empatię i asertywność, tworzymy możliwości otwartego dialogu i zyskujemy cenne perspektywy poza naszym umysłem. Interakcja z innymi pomaga rzucić wyzwanie naszym tendencjom do nadmiernego myślenia, oferując różne punkty widzenia i spostrzeżenia.
Rozwijanie silnych umiejętności interpersonalnych może przyczynić się do budowania wspierającej sieci społecznej, zapewniając poczucie przynależności i zmniejszając poczucie izolacji. Angażowanie się w zdrowe relacje i więzi pielęgnuje pozytywny obraz siebie, zwiększa pewność siebie i zmniejsza niepokój, co jest kluczowym czynnikiem w walce z nadmiernym myśleniem.
Ostatecznie, doskonaląc nasze umiejętności interpersonalne, zwiększamy naszą zdolność do poruszania się w interakcjach społecznych, skutecznego wyrażania siebie i zyskujemy szerszą perspektywę, co pozwala nam uwolnić się od ograniczeń nadmiernego myślenia i kultywować bardziej zrównoważony i satysfakcjonujący stan psychiczny.
Żyj chwilą
Nadmiernie rozmyślający często skupiają się na przeszłości, poświęcając energię na "co by było gdyby" i "co by było gdyby". Obie sytuacje są niezmienne i daremne. Porzucenie przeszłości oznacza, że nie pozwalasz swoim błędom kontrolować lub wpływać na twoje przyszłe decyzje.
Nie możesz pozwolić, aby złe rzeczy, które ci zrobiono, kontrolowały twoje emocje. Ugruntowanie się w chwili obecnej jest ważne, a kilka sposobów, w jakie możesz to zrobić, to angażowanie się w czynności, które sprawiają ci radość, na przykład wychodzenie na zewnątrz, odłączanie się od nadmiernego korzystania z technologii, jedzenie ulubionych posiłków lub rozmawianie z przyjaciółmi i rodziną.
Ćwicz współczucie dla siebie i akceptację
Współczucie dla samego siebie odgrywa istotną rolę w powstrzymywaniu nadmiernego myślenia i kultywowaniu zdrowszego sposobu myślenia. Kiedy praktykujemy współczucie dla siebie, okazujemy sobie życzliwość, zrozumienie i akceptację, zwłaszcza w chwilach zwątpienia lub negatywnego myślenia. Traktując siebie ze współczuciem, tworzymy wspierające środowisko wewnętrzne, które przeciwdziała surowej samokrytyce często związanej z nadmiernym myśleniem.
Rozpamiętywanie przeszłych błędów lub negatywnych wydarzeń w naszym życiu jest daremne, ponieważ są one całkowicie poza naszą kontrolą. Spróbuj poświęcić więcej czasu na bycie współczującym i akceptującym siebie, traktując siebie z życzliwością, miłością i przebaczeniem.
Uspokojenie i ukojenie wewnętrznego systemu ciała może pozwolić na rozwiązywanie problemów w sytuacjach z czystszym umysłem. Pomyśl o aspektach siebie, które doceniasz, stwórz silny system wsparcia rodziny i przyjaciół, którzy zapewnią ci zachętę i miłość, wybacz sobie błędy z przeszłości i skup się na przyszłości.
Samowspółczucie pozwala nam uznać i potwierdzić nasze zmagania bez osądzania, wspierając poczucie własnej wartości i odporności. Zachęca nas do zaakceptowania naszych niedoskonałości i błędów jako części ludzkiego doświadczenia, zmniejszając tendencję do przeżuwania negatywnych myśli. Kultywujemy łagodniejszy i bardziej pielęgnujący wewnętrzny głos poprzez współczucie dla siebie, promowanie troski o siebie i wspieranie pozytywnego nastawienia.
Okazując sobie takie samo współczucie i zrozumienie, jakie zaoferowalibyśmy ukochanej osobie, tworzymy fundament samoakceptacji i dobrego samopoczucia emocjonalnego, co ostatecznie pozwala nam stłumić nadmierne myślenie i wspierać zdrowsze relacje z naszymi myślami i emocjami.
Staw czoła swoim lękom
Chociaż nie wszystko jest pod naszą kontrolą, zrozumienie tego i nauczenie się akceptowania swoich lęków i negatywnych myśli może poprawić nasze samopoczucie psychiczne. Szukaj małych okazji do konfrontacji z sytuacjami i rzeczami, o które często się martwisz, i przekieruj swoje myśli na rzeczy, przeciwko którym możesz podjąć pozytywne działania.
Ważne jest, aby zrobić krok do tyłu, radzić sobie z problemami pojedynczo i powiedzieć sobie, aby przestać myśleć o czymś, na co nie masz wpływu.
Pisanie w dzienniku
Pisanie w dzienniku w celu śledzenia nastroju, niepokoju i negatywnych myśli na temat danej sytuacji pozwala na natychmiastowe odebranie im mocy i emocji oraz wyrażenie swoich uczuć słowami. Zapisuj rzeczy, za które jesteś wdzięczny lub uznaj swoje osiągnięcia i sukcesy, jednocześnie wyrzucając swoje zmartwienia i stres na papier, aby nie żyły w tobie.
Zapisywanie myśli w dzienniku może dać poczucie kontroli nad myślami i emocjami, zapewnić perspektywę i jasność, złagodzić stres i zachęcić do pozytywnego mówienia o sobie. Dzienniki pomagają również śledzić powtarzające się czynniki wyzwalające, które mogą prowadzić do nadmiernego myślenia.
Przenoszenie naszych myśli i emocji na papier to sposób na autorefleksję i wyrażanie siebie. Poprzez prowadzenie dziennika uzewnętrzniamy nasze wewnętrzne zmagania, pozwalając nam zyskać jasność i perspektywę na nasze wzorce myślowe. Zapisywanie naszych zmartwień, lęków i niepokojów nie tylko pomaga uwolnić je z naszych umysłów, ale także pozwala nam je zidentyfikować i obiektywnie zbadać. Ten proces introspekcji pozwala nam zidentyfikować powtarzające się negatywne wzorce myślowe i zakwestionować ich ważność.
Ponadto prowadzenie dziennika i inne formy pisania zapewniają bezpieczną przestrzeń do odkrywania alternatywnych perspektyw, burzy mózgów i dokumentowania momentów wdzięczności lub rozwoju osobistego. Regularna praktyka pisania dziennika może promować samoświadomość, poprawiać regulację emocjonalną i wspierać poczucie wzmocnienia, które pomaga powstrzymać nadmierne myślenie. Angażując się w tę refleksyjną praktykę, zyskujemy wgląd w siebie, uwalniamy się od cyklu nadmiernego myślenia i torujemy drogę do spokojniejszego i bardziej skoncentrowanego stanu umysłu.
Wnioski
Nadmierne myślenie i negatywne wzorce myślowe mogą znacząco wpływać na nasze samopoczucie i utrudniać nam prowadzenie satysfakcjonującego życia. Jednak rozumiejąc szkodliwe skutki nadmiernego myślenia i wdrażając praktyczne strategie, możemy przezwyciężyć te wzorce i kultywować bardziej pozytywne nastawienie.
Powtarzające się myślenie i spędzanie zbyt wiele czasu na rozpamiętywaniu przeszłych lub przypadkowych zmartwień może stworzyć błędne koło nadmiernego zmartwienia i stresu, powodując, że poczujesz się mniej pewny siebie, przygotowany i zmotywowany. Dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na przepracowanie takich negatywnych emocji i usunięcie negatywnych myśli z głowy, aby przestać nadmiernie myśleć.
Dzięki technikom takim jak uważność, przeformułowanie poznawcze i współczucie dla samego siebie, możemy rozpoznawać i kwestionować negatywne myśli, kultywować poczucie świadomości chwili obecnej i rozwijać zdrowsze wzorce myślowe. Ważne jest, aby pamiętać, że przezwyciężanie nadmiernego myślenia jest stopniowym procesem, który wymaga cierpliwości i praktyki, a ciągłe martwienie się jest objawem życia, z którym ludzie mogą sobie poradzić i nie jest zaburzeniem psychicznym.
Strategie samopomocy mogą pomóc ci rzucić wyzwanie swoim myślom, odwrócić uwagę od nadmiernego myślenia i zanegować negatywne skutki nadmiernego myślenia. Jeśli jednak te strategie nie działają, należy skonsultować się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który pomoże rozwinąć umiejętności radzenia sobie i narzędzia mentalne w celu ograniczenia lub nawet zaprzestania nadmiernego myślenia.
Na szczęście istnieją sposoby, aby przestać nadmiernie myśleć. Aktywnie angażując się w autorefleksję, szukając wsparcia w razie potrzeby i przyjmując nastawienie na rozwój, możemy odzyskać kontrolę nad naszymi myślami i utorować drogę do bardziej zrównoważonej i radosnej egzystencji. Wyruszmy w tę podróż ku mentalnej wolności i wykorzystajmy moc pozytywnego myślenia w poprawie naszego ogólnego samopoczucia.
Referencje
Jak przestać nadmiernie myśleć: Oznaki, przyczyny i sposoby radzenia sobie
Jak przestać nadmiernie myśleć | 6 niesamowitych wskazówek, które mogą pomóc
14 sposobów, by przestać się zastanawiać
Paraliż analityczny - Wikipedia
Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
