Gândirea excesivă poate avea un impact asupra bunăstării și sănătății mentale a unei persoane. Aflați mai multe despre gândirea excesivă pentru a recunoaște semnele unei persoane care gândește excesiv. Explorați tipurile de supra-gândire, modalitățile și tehnicile care vă pot ajuta să faceți față și să atenuați stresul provocat de supra-gândire.
Ce este supra-gândirea?
Gândirea excesivă este un model de gândire obișnuită care implică gânduri excesive despre anumite evenimente sau situații și analizarea scenariului pentru perioade lungi de timp. Definiția clasică a gândirii excesive este "a se gândi la ceva prea mult sau pentru prea mult timp".
Așa că se pune întrebarea: "Când gândirea devine supra-gândire?". Atunci când nu vă puteți opri preocupările, rumegați neîncetat experiențele și vă faceți griji în legătură cu lucruri pe care nu le puteți controla. În cele din urmă, devii incapabil să iei decizii sau să-ți scoți gândurile din cap.
Gândirea excesivă poate fi greu de depășit, deoarece ați putea crede că dacă vă gândiți mai mult timp la situații vă va ajuta să găsiți cele mai bune soluții și să rezolvați problemele. Cu toate acestea, a gândi prea mult la o situație, a imagina cele mai rele scenarii sau a te gândi mereu la deciziile tale este obositor din punct de vedere mental și poate alimenta gânduri și emoții negative.
De ce gândirea excesivă este rea pentru tine
Gândirea excesivă și îngrijorarea fac parte din natura umană. Cu toate acestea, gândirea excesivă și tiparele de gândire distructive pot deveni un obicei și pot afecta negativ bunăstarea fizică a unei persoane atunci când nu sunt controlate.
Gândirea excesivă poate provoca eliberarea de cortizol, hormonul stresului, din sistemul nervos. Eliberarea excesivă de cortizol poate provoca anxietate crescută și alte simptome fizice, inclusiv tensiune musculară, dureri de cap, oboseală, bătăi rapide ale inimii și uscăciune a gurii.
Gândirea excesivă poate declanșa, de asemenea, probleme și afecțiuni de sănătate mintală. În mod similar, persoanele care suferă de o tulburare de sănătate mintală sunt mai predispuse la gândire excesivă și la niveluri mai ridicate de anxietate. Gândirea excesivă nu face decât să contribuie la agravarea anxietății, a stresului și a depresiei.
Emoțiile vă pot afecta capacitatea de a gândi și de a privi situațiile cu obiectivitate. Prin urmare, persoanele trebuie să învețe cum să înceteze să mai gândească prea mult folosind tehnici și obiceiuri simple. Preluarea controlului asupra gândurilor tale poate fi cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru bunăstarea ta mentală generală.
Semne că s-ar putea să gândești prea mult
Câteva semne că ați putea avea o gândire excesivă ar putea fi faptul că nu vă puteți relaxa, că aveți anxietate și îngrijorare constantă, senzație de epuizare mentală, gânduri repetitive și rumegatoare, că vă fixați pe lucruri pe care nu le puteți controla, că vă puneți la îndoială deciziile, că vă gândiți la cele mai rele scenarii, că repetați experiențe și scenarii în minte și că aveți continuu gânduri negative.
De ce se întâmplă supra-gândirea?
Există diverse motive pentru care s-ar putea să vă aflați într-o stare de supra-gândire constantă. Având în vedere ritmul rapid al vieții, creierul nostru tinde să fie afectat de gânduri negative, de probleme mentale și chiar de medii toxice, cum ar fi poluarea fonică.
Tulburări de anxietate și alte afecțiuni de sănătate mintală
Deși gândirea excesivă vă poate face anxios, nu este o boală psihică. Cu toate acestea, ea poate juca frecvent un rol în dezvoltarea mai multor afecțiuni mentale. Unele dintre tulburările care sunt asociate cu gândirea excesivă includ depresia, tulburarea de anxietate generalizată (GAD), tulburarea obsesiv-compulsivă (OCD), tulburarea de panică, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) și tulburarea de anxietate socială (SAD).
Frica
Una dintre cele mai frecvente cauze ale gândirii excesive este frica. Atunci când oamenii se tem, au tendința de a medita asupra gândurilor lor și de a se fixa pe cele mai rele scenarii. Astfel, frica poate duce la un ciclu de gândire negativă, făcând dificilă concentrarea asupra rezultatelor pozitive, lăsând oamenii să se simtă blocați.
Incertitudinea cu privire la viitor
Incertitudinea cu privire la lucruri care se pot sau nu se pot întâmpla contribuie la gândirea exagerată. Atunci când oamenii nu sunt siguri de ceea ce s-ar putea întâmpla, își fac griji și petrec mult timp imaginând cele mai rele rezultate, pregătindu-se pentru fiecare scenariu posibil în mintea lor.
Traume din trecut
Trauma este, de asemenea, un factor care poate provoca o gândire exagerată. Persoanele care suferă sau au suferit traume în viața lor sunt mai predispuse la supra-gândire.
Experimentarea unui eveniment sau a unei serii de evenimente traumatice poate perturba sentimentul de siguranță și stabilitate, ceea ce duce la o anxietate crescută și la hipervigilență. Gândurile și amintirile intruzive asociate cu trauma pot deveni copleșitoare, făcând dificilă eliberarea de tiparele de gândire repetitive și angoasante.
Persoanele care au suferit o traumă pot repeta în mod constant evenimentele în mintea lor, încercând să înțeleagă ce s-a întâmplat sau căutând modalități de a preveni evenimente similare în viitor. Gândirea excesivă poate servi ca mecanism de adaptare sau ca o încercare de a recâștiga controlul sau de a se pregăti pentru potențiale amenințări.
În plus, trauma poate afecta negativ stima de sine, creând o voce interioară autocritică accentuată care alimentează gândirea exagerată și îndoiala de sine. Recunoașterea impactului traumei asupra gândirii excesive este crucială în dezvoltarea unor strategii eficiente de vindecare și gestionare a acestor tipare de gândire.
3 tipuri comune de supra-gândire
Există diferite tipuri de gândire exagerată. Trei dintre tipurile comune includ catastrofizarea, suprageneralizarea și gândirea de tip "totul sau nimic".
Catastrophizing
Catastrofizarea presupune să crezi că lucrurile sunt mai rele decât sunt în realitatea obiectivă. De exemplu, teama constantă că ai picat un examen sau că nu ai avut succes la un interviu, indiferent de performanța ta.
Acest lucru poate declanșa ciclul de îngrijorare că nu vei reuși la școală sau că nu vei obține un loc de muncă, ceea ce duce de obicei la gânduri catastrofale cu privire la ceea ce înseamnă acest lucru pentru traiectoria vieții tale. Acest tip de gândire exagerată vă face să vă faceți griji în mod inutil și stabilește scenarii nerealiste și cele mai rele scenarii cu privire la rezultate care nu se află sub controlul dumneavoastră.
Suprageneralizarea
Suprageneralizarea apare atunci când vă concentrați asupra unui singur eveniment din trecut și vă formați așteptări viitoare pe baza acelui eveniment. În loc să vă gândiți la modul în care rezultatele posibile ar putea fi diferite, s-ar putea să presupuneți că rezultatele anterioare nu se vor produce niciodată sau întotdeauna. Generalizarea excesivă a unui singur eveniment din trecut poate duce la o gândire exagerată și la îngrijorarea cu privire la lucruri din viitor care s-ar putea să nu se întâmple. Acest tip de gândire exagerată vă limitează capacitatea de a vă imagina un viitor pozitiv sau chiar alternativ pentru dumneavoastră, menținându-vă într-un ciclu de negativitate.
Gândirea de tip "totul sau nimic
Gândirea de tip "totul sau nimic" presupune să privești situațiile complet ca fiind albe sau negre, pozitive sau negative. În loc să analizați o situație sau un scenariu pe baza unor adevăruri obiective, ați putea analiza situația ca fiind un eșec sau un succes. Acest mod de gândire vă poziționează sentimentele față de o situație la capetele extreme ale spectrului prin atribuirea unor atribute "bune" sau "rele" faptelor.
9 moduri de a te ajuta să nu mai gândești prea mult
Rumegarea, o caracteristică a gândirii excesive, implică stres, îngrijorare și emoții negative. Mulți oameni se gândesc prea mult la lucruri, nefiind siguri de ce rumegă sau insistă asupra problemelor.
Este important să ne amintim că este mai bine să învățăm dintr-o decizie greșită sau dintr-un eșec decât să ne gândim prea mult și să ne temem să luăm decizii.
Dacă vă gândiți prea mult sau aveți tendința de a rumega, există mai multe modalități și strategii pe care le puteți folosi pentru a face față tipului de gândire:
Provoacă-ți gândurile
Este important să vă reamintiți că gândurile dvs. nu sunt întotdeauna realiste, exacte sau adevărate și că, prin urmare, pot fi schimbate. Înțelegerea modului în care să vă reformulați gândurile în mod pozitiv poate ajuta la scăderea probabilității de a gândi în mod excesiv.
Dacă credeți că vă gândiți prea mult, puneți-vă la îndoială gândurile și întrebați-vă dacă aceste gânduri sunt realiste, evaluându-vă gândurile și luând în considerare scenarii alternative. Deși reîncadrarea gândurilor ar putea fi dificilă inițial, învățând să identificați utilitatea gândurilor dvs. vă va ajuta să înlocuiți și să reduceți numărul gândurilor negative pe care le aveți.
În timp ce gândurile și modul în care vedeți lumea sunt modelate de mai mulți factori, inclusiv de credințele, valorile, cultura și experiențele dumneavoastră, gândirea dintr-un punct de vedere diferit vă poate împiedica să gândiți prea mult.
Distrage-ți atenția
În loc să stați și să vă gândiți la nesfârșit la o problemă, ar trebui să rămâneți în momentul prezent și să vă canalizați energia către ceva mai puțin dăunător. Distragerea atenției este o modalitate de a vă canaliza energia departe de această negativitate.
Devierea atenției către lucruri pozitive și plăcute vă poate separa de gândirea negativă și permite creierului dumneavoastră să se concentreze pe găsirea unei soluții mai bune la problema respectivă.
Printre distracțiile sănătoase se numără meditația, plimbările, cititul, voluntariatul sau inițierea de noi hobby-uri. Toate aceste exemple pot contribui, de asemenea, la scăderea nivelului de stres. Construirea acestor activități în rutina dumneavoastră pentru a vă distrage atenția de la gândirea excesivă cronică vă poate reduce nivelul de anxietate, făcându-vă mai puțin predispus la gândire excesivă.
Este dificil să găsești distrageri și să începi ceva nou atunci când ești copleșit de gânduri; rezervarea unor perioade mici de timp, în jur de 20-30 de minute, te poate ajuta să explorezi aceste distrageri sau să găsești altele noi.
Ajutor prin terapie
În cazul în care gândurile de rumegare sunt extrem de stresante și interferează cu viața de zi cu zi și nu vă puteți elibera de gândirea excesivă, luați în considerare posibilitatea de a solicita ajutor profesional. Gândirea excesivă poate fi un simptom al unor probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea, ceea ce poate crește, de asemenea, susceptibilitatea dumneavoastră de a dezvolta alte probleme de sănătate mintală în viitor.
Prin urmare, un specialist în sănătate mintală vă poate ajuta să vă înțelegeți emoțiile și gândurile și să faceți distincția între gândurile productive și cele neproductive, învățându-vă în același timp abilități de adaptare. Aceștia vă pot sugera sau recomanda strategii de adaptare care funcționează pentru dumneavoastră, cum ar fi mindfulness sau exerciții fizice.
Este mai bine să vorbiți cu un profesionist despre îngrijorările constante decât să le țineți pentru dumneavoastră. Dacă vă simțiți pregătit, luați în considerare posibilitatea de a consulta un profesionist în domeniul sănătății mintale specializat într-o practică bazată pe dovezi, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală, sau căutați un profesionist în domeniul sănătății care are experiență în a ajuta persoanele care sunt anxioase sau care au simptome de sănătate mintală similare cu ale dumneavoastră.
Un psiholog clinician, de exemplu, vă poate învăța reframingul pozitiv, care vă va permite să deveniți mai conștient de obiceiurile dvs. de sănătate mintală, să vă recunoașteți emoțiile și gândurile negative și să evaluați alte moduri de a vă gândi la situațiile respective.
Meditație și conștientizare
Meditația și conștientizarea pot ajuta la reglarea emoțiilor, îmbunătățind concentrarea, memoria și reducând stresul. Antrenarea atenției este o tehnică meditativă care presupune ca oamenii să-și îndrepte atenția către o sarcină de rutină zilnică, de exemplu, spălatul rufelor sau spălatul vaselor, pentru a elimina gândurile negative și intruzive din cap.
Scopul nu este de a vă goli mintea, ci de a vă redirecționa atenția și mintea către altceva atunci când vă gândiți prea mult. Cercetările demonstrează că meditația timp de zece minute pe zi poate reduce nivelul de anxietate și de stres. Atenția și meditația contribuie la îmbunătățirea stării de bine psihologice complete.
Îmbunătățiți-vă abilitățile interpersonale
Cercetările arată că abilitățile interpersonale au un impact considerabil asupra obiceiurilor de gândire, în special asupra gândirii excesive, iar lucrul la aceste abilități poate ajuta la oprirea gândirii excesive. Printre modalitățile de îmbunătățire a abilităților interpersonale se numără practicarea autocontrolului, creșterea încrederii în sine și sporirea conștiinței de sine.
Învățarea abilităților interpersonale poate fi extrem de benefică pentru a opri gândirea excesivă și pentru a promova modele de gândire mai sănătoase. Dezvoltarea unei comunicări eficiente și a unor abilități de construire a relațiilor ne permite să ne implicăm mai semnificativ și mai autentic cu ceilalți.
Prin practicarea ascultării active, a empatiei și a asertivității, creăm oportunități pentru un dialog deschis și obținem perspective valoroase în afara minții noastre. Interacțiunea cu ceilalți ne ajută să ne punem la încercare tendințele noastre de a gândi prea mult, oferindu-ne puncte de vedere și perspective diferite.
Dezvoltarea unor aptitudini interpersonale puternice poate contribui la construirea unei rețele sociale de sprijin, oferind un sentiment de apartenență și reducând sentimentele de izolare. Angajarea în relații și conexiuni sănătoase alimentează o imagine de sine pozitivă, stimulează încrederea în sine și reduce anxietatea, toți factori cruciali în combaterea gândirii excesive.
În cele din urmă, prin perfecționarea abilităților noastre interpersonale, ne îmbunătățim capacitatea de a naviga în interacțiunile sociale, de a ne exprima în mod eficient și de a obține o perspectivă mai largă, ceea ce ne permite să ne eliberăm de constrângerile gândirii excesive și să cultivăm o stare mentală mai echilibrată și mai satisfăcătoare.
Trăiește clipa
Cei care gândesc prea mult se concentrează adesea asupra trecutului, consumând energie pe "ce-ar fi fost dacă" și "ar fi trebuit". Ambele situații sunt imuabile și zadarnice. Renunțarea la trecut înseamnă că nu lăsați greșelile să vă controleze sau să vă influențeze deciziile viitoare.
Nu poți lăsa ca lucrurile rele care ți s-au întâmplat să-ți controleze emoțiile. Este important să vă împământați în momentul prezent, iar câteva moduri în care puteți face acest lucru sunt angajarea în activități care vă fac plăcere, de exemplu, ieșitul afară, deconectarea de la utilizarea excesivă a tehnologiei, mâncarea preferată sau discuțiile cu prietenii și familia.
Practicați compasiunea de sine și acceptarea
Autocompătimirea joacă un rol vital în stoparea gândirii excesive și în cultivarea unei mentalități mai sănătoase. Atunci când practicăm autocompătimirea, ne extindem bunătatea, înțelegerea și acceptarea față de noi înșine, mai ales în momentele de îndoială de sine sau de gândire negativă. Tratându-ne cu compasiune, creăm un mediu interior de susținere care contracarează autocritica dură asociată adesea cu gândirea excesivă.
Să ne gândim la greșelile din trecut sau la evenimentele negative din viața noastră este inutil, deoarece nu putem schimba nimic din ceea ce am făcut în trecut. Încearcă să petreci mai mult timp fiind compătimitor și acceptându-te pe tine însuți, tratându-te cu bunătate, dragoste și iertare.
Calmarea și liniștirea sistemului intern al corpului vă poate permite să rezolvați problemele în situații cu o minte mai limpede. Gândiți-vă la aspectele pe care le apreciați la dumneavoastră, generați-vă un sistem puternic de sprijin din partea familiei și a prietenilor care să vă ofere încurajare și iubire, iertați-vă pentru greșelile din trecut și concentrați-vă asupra viitorului.
Autocompătimirea ne permite să ne recunoaștem și să ne validăm luptele fără a ne judeca, favorizând un sentiment de valoare de sine și de rezistență. Ea ne încurajează să ne acceptăm imperfecțiunile și greșelile ca parte a experienței umane, reducând tendința de a rumega gânduri negative. Cultivăm o voce interioară mai blândă și mai hrănitoare prin autocompătimire, promovând îngrijirea de sine și încurajând o mentalitate pozitivă.
Arătându-ne nouă înșine aceeași compasiune și înțelegere pe care am oferi-o unei persoane dragi, creăm o bază de acceptare de sine și de bunăstare emoțională, ceea ce ne permite, în cele din urmă, să stăpânim gândirea exagerată și să promovăm o relație mai sănătoasă cu gândurile și emoțiile noastre.
Înfruntă-ți temerile
Deși nu totul este sub controlul tău, înțelegerea acestui lucru și învățarea de a-ți accepta temerile și gândurile negative îți pot îmbunătăți bunăstarea mentală. Căutați mici oportunități de a vă confrunta cu situațiile și lucrurile care vă îngrijorează frecvent și reorientați-vă gândurile către lucruri împotriva cărora puteți lua măsuri pozitive.
Este important să faceți un pas înapoi, să vă ocupați de probleme pe rând și să vă spuneți să nu vă mai gândiți la ceva ce nu se află sub controlul dumneavoastră.
Scrie într-un jurnal
Scrierea într-un jurnal pentru a vă urmări starea de spirit, anxietatea și gândurile negative legate de o situație vă permite să le scoateți imediat puterea și emoția și să vă exprimați sentimentele în cuvinte. Scrieți lucrurile pentru care sunteți recunoscător sau recunoașteți-vă realizările și succesele, în timp ce vă descărcați grijile și stresul pe hârtie, astfel încât acestea să nu trăiască în interiorul dumneavoastră.
Scrierea gândurilor într-un jurnal vă poate oferi un sentiment de control asupra gândurilor și emoțiilor, vă poate oferi perspectivă și claritate, vă poate ușura stresul și poate încuraja un discurs pozitiv despre sine. Jurnalele vă ajută, de asemenea, să urmăriți factorii declanșatori recurenți care pot duce la gândirea dvs. exagerată.
Punerea pe hârtie și exprimarea gândurilor și a emoțiilor noastre creează un priză pentru auto-reflecție și auto-exprimare. Prin intermediul jurnalului, ne exteriorizăm luptele noastre interne, permițându-ne să dobândim claritate și perspectivă asupra modelelor noastre de gândire. Scrierea grijilor, temerilor și anxietăților noastre nu numai că ne ajută să le eliberăm din mintea noastră, dar ne permite și să le identificăm și să le examinăm în mod obiectiv. Acest proces de introspecție ne permite să identificăm tiparele de gândire negative recurente și să le contestăm validitatea.
În plus, jurnalul și alte forme de scriere oferă un spațiu sigur pentru a explora perspective alternative, pentru a găsi soluții și pentru a documenta momentele de recunoștință sau de dezvoltare personală. Practicarea regulată a jurnalului poate promova conștientizarea de sine, îmbunătățește reglarea emoțională și favorizează un sentiment de împuternicire care ajută la oprirea mai multor gânduri exagerate. Angajându-ne în această practică de reflecție, dobândim o perspectivă asupra noastră înșine, ne eliberăm de ciclul gândirii excesive și deschidem calea către o stare de spirit mai liniștită și mai concentrată.
Concluzie
Gândirea excesivă și tiparele de gândire negativă pot avea un impact semnificativ asupra bunăstării noastre și ne pot împiedica capacitatea de a duce o viață satisfăcătoare. Cu toate acestea, prin înțelegerea efectelor dăunătoare ale gândirii excesive și prin implementarea unor strategii practice, putem depăși aceste tipare și putem cultiva o mentalitate mai pozitivă.
Gândirea repetitivă și petrecerea unui timp prea îndelungat cu gândul la preocupările din trecut sau la întâmplare pot crea un cerc vicios de îngrijorare și stres excesiv, făcându-vă să vă simțiți mai puțin încrezători, mai puțin pregătiți și mai puțin motivați. Prin urmare, este important să găsiți modalități de a lucra prin astfel de emoții negative și să eliminați gândurile negative din capul dumneavoastră pentru a nu mai gândi prea mult.
Prin tehnici precum mindfulness, reîncadrarea cognitivă și autocompătimirea, putem recunoaște și contesta gândurile negative, putem cultiva un sentiment de conștientizare a momentului prezent și putem dezvolta modele de gândire mai sănătoase. Este important să ne amintim că depășirea gândirii exagerate este un proces gradual care necesită răbdare și practică și că îngrijorarea neîncetată este un simptom al unei vieți cu care oamenii se pot confrunta și nu este o tulburare mentală.
Strategiile de autoajutorare vă pot ajuta să vă provocați gândurile, să vă distrageți atenția de la gândirea excesivă și să anulați efectele negative ale gândirii excesive. Cu toate acestea, dacă aceste strategii nu funcționează, trebuie să consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale care vă poate ajuta să dezvoltați abilități de adaptare și instrumente mentale pentru a reduce sau chiar a opri gândirea excesivă.
Din fericire, există modalități de a nu mai gândi prea mult. Angajându-ne în mod activ în auto-reflecție, căutând sprijin atunci când este nevoie și adoptând o mentalitate de creștere, putem să ne recăpătăm controlul asupra gândurilor noastre și să deschidem calea către o existență mai echilibrată și mai plină de bucurie. Haideți să ne angajăm în această călătorie spre libertatea mentală și să îmbrățișăm puterea gândirii pozitive în sporirea bunăstării noastre generale.
Anahana Resurse pentru sănătate mintală
Wikis
Anxietate de înaltă funcționalitate
Blog
Terapia cognitiv-comportamentală
Stigma privind sănătatea mintală
Cum să nu mai amâniți amânarea
Cum să nu mai gândești prea mult
Referințe
Cum să nu mai gândești prea mult: Semne, cauze și modalități de a face față
Cum să nu te mai gândești prea mult | 6 sfaturi uimitoare care te pot ajuta
14 moduri de a nu mai gândi prea mult
Paralizia de analiză - Wikipedia
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
