14 min read

Реакция бой или полет

Большинство из нас боится того, что в жизни действительно опасно: ехать по обледенелой дороге во время зимней бури, стоять на краю огромного обрыва или встретить в природе хищное животное, например змею или медведя. Другими словами, события, угрожающие жизни.

 

введение реакции "Борьба или бегство"

красивая испуганная женщина в вязаной шапке размышляет о борьбе или бегстве

Как узнать, чего не стоит бояться?

Большинство из нас боится того, что в жизни действительно опасно: ехать по обледенелой дороге во время зимней бури, стоять на краю огромного обрыва или встретить в природе хищное животное, например, змею или медведя. Другими словами, мы склонны опасаться опасных для жизни событий. 

Но как насчет тех вещей, которые вызывают у нас страх, но на самом деле не являются опасными? Например, посещение большого общественного мероприятия, презентация перед большой группой людей или полет на самолете могут спровоцировать выработку гормонов стресса. Нам нужно постараться сделать все возможное, чтобы эта реакция срабатывала как можно реже. 

Наши тела созданы для того, чтобы помочь нам справиться с действительно опасными или даже угрожающими жизни ситуациями. Реакция, называемая борьбой или бегством, которая возникает, когда мы оказываемся в таких ситуациях, помогает нам двигаться быстрее, лучше и сильнее. При экономном использовании физические симптомы и реакция, вызванная "борьбой или бегством", не причинят нам вреда.

 

К сожалению, когда реакция активируется слишком часто, эти повторяющиеся физические симптомы могут навредить нам.

Сейчас мы обсудим, как можно научиться отключать реакцию "бой-бегство", когда в ней нет необходимости. Во-первых, важно знать, почему и как происходит реакция "бой-бегство" и что вызывает выработку гормона стресса. Итак, давайте начнем с этого.

 

Что такое "бой или полет"?

Уолтер Брэдфорд Кэннон, американский физиолог из Гарварда в начале 1900-х годов, первоначально ввел термин "борьба или бегство". Американский институт стресса1 определяет реакцию борьбы или бегства следующим образом: 

"Физиологическая реакция на стресс  которая возникает в присутствии чего-то пугающего, либо психически, либо физически."

Как только разум осознает присутствие чего-то пугающего, происходит выброс определенных гормонов, которые активируют реакцию борьбы и бегства. После этого симпатическая нервная система берет верх, вызывая физические изменения в вашем теле, которые готовят вас либо к борьбе, либо к бегству. Далее мы рассмотрим оба этих физиологических процесса.

 

Почему важна реакция борьбы или бегства?

Реакция борьбы или бегства обеспечивает вашу безопасность, как и тысячи лет назад для всех наших предков. Когда вы сталкиваетесь с серьезной и неизбежной опасностью, необходимо, чтобы ваше тело могло быстро и эффективно отреагировать с помощью этой физиологической реакции.

По этой причине реакция борьбы или бегства не является чем-то, что мы сознательно контролируем (по большей части). Скорее, это автоматическая реакция, которая возникает в нашем мозге и теле практически без нашего согласия - острая реакция на стресс. Подобно антиблокировочной тормозной системе вашего автомобиля, которая автоматически накачивается короткими импульсами, когда автомобиль сталкивается с участком льда на дороге.

 

Наука о борьбе и полете

Следующим мы рассмотрим некоторые научные аспекты реакции "бой или бегство" и то, что происходит с телом, с вашими гормонами, с нервной системой, и какие нервные системы активируются. Кроме того, мы рассмотрим, как можно выйти из реакции борьбы или бегства.

 

Что происходит с организмом во время реакции "бой или полет"?

Реакция "бой или бегство" начинается в мозге. Прежде чем произойдет физическая реакция, мозг должен осознать, что существует явная и реальная опасность. Это происходит с помощью ваших органов чувств, а затем через серию выбросов гормонов. 

Ваши глаза и уши - первые органы чувств, которые замечают опасность. В данном случае, допустим, опасность - это медведь гризли, с которым вы столкнулись во время похода в лес. Ваши глаза видят медведя, а уши слышат, как он шуршит в кустах. Эти два чувства посылают сигналы в ваш мозг. В частности, они посылаются в центр обработки эмоций вашего мозга,   миндалину.

Далее миндалина посылает сигналы в мозг.

Далее миндалина обрабатывает информацию, полученную от глаз и ушей. Она сообщает гипоталамусу, части мозга, которую часто называют командным центром, что существует непосредственная опасность. Гипоталамус контролирует вегетативную нервную систему (подробнее об этом позже). Он оповещает вегетативную нервную систему посредством системы, называемой осью HPA.

 

Ось HPA

Ось HPA, или гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, включает в себя ряд желез, которые являются частью нервной и эндокринной систем и участвуют в борьбе или бегстве. Все начинается с вегетативной нервной системы.

Все начинается с гипоталамуса - помните, это командный центр мозга. Гормональный процесс происходит следующим образом:

  1. Гипоталамус посылает гормон под названием CRH (кортикотропин-рилизинг-гормон) в гипофиз, который также находится в головном мозге.

  2. Этот гормон дает сигнал гипофизу выделять гормон под названием АКТГ (адренокортикотропный гормон) и направлять его в надпочечники.

  3. Надпочечники расположены на вершине почек. Как только эти железы получают сообщение АКТГ от гипофиза, они начинают выделять другой гормон, называемый кортизолом, квинтэссенцией гормона стресса.

  4. В этот момент кортизол, наряду с непосредственными действиями, осуществляемыми вегетативной нервной системой, вызывает многочисленные изменения в организме - все это поможет вам справиться с ситуацией, когда, например, в лесу к вам приближается медведь.

 

вегетативная нервная система, контролирующая реакцию борьбы или бегства

 

Вегетативная нервная система

автономная нервная система - это функциональное подразделение более широкой нервной системы, которой обладает каждый из наших организмов. Она состоит из двух подсистем, которые противостоят друг другу по функциям - симпатической и парасимпатической нервных систем. Симпатическая нервная система берет на себя ответственность за борьбу или бегство с помощью кортизола, вырабатываемого надпочечниками. Это называется кортизоловой реакцией на стресс. Таким образом, симпатическая нервная система и тревога идут рука об руку.

Когда мы говорим о симпатической нервной системе и тревоге, то мы имеем дело с ней.

При обсуждении вегетативной нервной системы ключевое слово - вегетативная, что означает непроизвольная или бессознательная. Это важное понятие, которое следует отметить, поскольку оно говорит нам о том, что этот конкретный отдел общей нервной системы является автономным или действует сам по себе. Другими словами, вам не нужно говорить своей вегетативной нервной системе, чтобы она делала свою работу - да и не нужно.

Вегетативная нервная система - это не только вегетативная система, но и вегетативная нервная система.

Вегетативная нервная система способна контролировать три типа клеток в организме:

  • Клетки желез. 

  • Клетки сердечной мышцы. 

  • Клетки гладких мышц. 

Для того чтобы объяснить, что такое борьба или бегство, давайте подробнее рассмотрим две основные подсистемы, составляющие вегетативную нервную систему: симпатическую нервную систему и парасимпатическую нервную систему.

 

О симпатической и парасимпатической нервных системах

Симпатическая нервная система: в ответе за борьбу и полет

Симпатическая нервная система (СНС) отвечает за реакцию "бой или бегство".

Эта система расположена в средней части спинного мозга и прилегающей к нему области. Отсюда она соединяется с различными тканями по всему телу; с теми, которые связаны с тремя типами клеток, контролируемых общей вегетативной нервной системой. Помните их? Это железа, сердечная мышца и гладкие клетки.

Парасимпатическая нервная система: отвечает за отдых и пищеварение.

Парасимпатическая нервная система (ПНС) отвечает за так называемую реакцию отдыха и переваривания (подробнее об этом ниже).

В отличие от центрального расположения СНС вдоль спинного мозга, ПНС действует через черепные нервы или нижнюю часть спинного мозга. Оттуда она также связана по всему телу с различными железами, сердечными мышцами и гладкими клетками, которыми она может управлять автономно. Один из самых важных черепных нервов, участвующих в парасимпатических функциях, называется блуждающим нервом.

 

Как активируется симпатическая нервная система?

Переживая некую физическую реакцию, которая вызывает тревогу борьбы или бегства, заставляя организм осознать опасность, миндалина посылает сигналы в гипоталамус для активации симпатической нервной системы. Передавая эти сигналы по вегетативным нервам к надпочечникам, она заставляет их выбрасывать в кровь гормон эпинефрин (также известный как адреналин). Так активируется симпатическая нервная система. Является ли стресс симпатическим или парасимпатическим? Ответ на этот вопрос - симпатический.

 

Борьба или полет против отдыха и переваривания

Борьба или бегство и отдых и переваривание - обе системы, которые могут действовать в любой момент времени в вашем организме. На самом деле, они часто сменяют друг друга в зависимости от ситуации и душевного состояния.

Давайте рассмотрим, как они работают друг с другом.

Вы заметите, что обе эти системы управляют гладкими мышцами. Здесь очень важно не путать эти мышцы со скелетными мышцами.

Вы заметите, что обе эти системы управляют гладкими мышцами.

Скелетные мышцы - это те, с которыми вы, вероятно, наиболее хорошо знакомы. Они прикреплены к вашим костям и суставам. Именно их вы тренируете в тренажерном зале. Именно они определяют вашу общую форму.

Скелетные мышцы также являются добровольными, то есть мы сознательно решаем, когда им двигаться (по большей части). Вы помните, что гладкие мышцы, напротив, непроизвольны. Мы не можем их контролировать. 

Это имеет смысл. В конце концов, гладкие мышцы не связаны с нашими костями или суставами. Скорее, они связаны с нашими органами. В частности, они расположены в органах пищеварительной системы. Это означает, что они контролируют движение пищи через органы пищеварения, такие как желудок и кишечник. 

Гладкие мышцы также окружают кровеносные сосуды, что означает, что они могут диктовать, куда движется кровоток в вашем теле.

 

Почему это важно?

Это важно, потому что и СНС, и ПНС имеют власть над этими гладкими мышцами (а также сердечными мышцами и железами). Поэтому то, как эти мышцы работают на регулярной основе, зависит от того, какая система (СНС/система боя или полета или ПНС/система отдыха и переваривания пищи) активна.

 

Пример работы симпатической нервной системы

Допустим, вы проснулись посреди ночи, услышав сильный звон стекла в гостиной. Вы находитесь в состоянии повышенной готовности. Можно с уверенностью сказать, что ваша симпатическая нервная система, или система борьбы или бегства, сейчас находится под контролем. 

Несмотря на то, что нет возможности узнать, что эти функции выполняются, когда вы находитесь в таком состоянии, ваша симпатическая нервная система посылает всевозможные сообщения клеткам, которые она контролирует.

Что касается вашего сердца, СНС, например, манипулирует гладкими мышцами вокруг органов пищеварения, чтобы направить кровь от пищеварения к другим мышцам, которые сейчас более важны, а именно к скелетным мышцам, которые помогают вам двигаться. Пищеварение сейчас просто не является приоритетом. 

В то же время СНС манипулирует вашими сердечными мышцами (помните, они тоже находятся под его контролем), чтобы увеличить сердечный выброс. Это, по сути, заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее. 

И наконец, ваша СНС посылает сообщения клеткам ваших желез. Например, она управляет потовыми железами, чтобы они вырабатывали больше пота, что помогает вам охладиться и помогает вам двигаться, когда и как вам нужно в этой сложной ситуации.

 

Большие физические симптомы борьбы или полета

Другие реакции также могут возникать, когда ваша система борьбы или бегства (SNS) активна. Что такое физиологическая реакция? По сути, это физическая реакция на ситуацию. Вот некоторые физиологические реакции, которые может вызвать ваша система SNS:

  • Заставить ваши зрачки расшириться

  • Увеличьте частоту дыхания.

  • Устраняют сухость во рту

  • Вызывает холодную, бледную кожу

 

Пример парасимпатической нервной системы в работе

Представьте, что вы только что вернулись домой после долгого рабочего дня, в течение которого вам пришлось проводить большую презентацию. Все прошло отлично. Вы получили потрясающую рецензию. Теперь все закончилось, вы дома, и в этот момент происходит активация парасимпатической нервной системы.

Легко понять, что ваша ПНС должна быть активной. Вы отдыхаете, перевариваете пищу, сохраняете и накапливаете энергию. Угрозы нет, и вы находитесь в состоянии, которое Уолтер Брэдфорд Кэннон назвал гомеостазом в своей книге "Мудрость тела", опубликованной в 1930 году. Гомеостаз3 - это состояние равновесия, необходимое для выживания.

Когда в вашем теле происходит гомеостаз, гладкие мышцы, сердечные мышцы и железы все еще активизируются. Но помните, что они больше не управляются системой "бой или полет" (SNS). Вместо этого ими управляет система отдыха и переваривания (PNS). 

Поэтому отдых и переваривание являются приоритетами:

  • Гладкие мышцы перемещают больше крови к пищеварительной системе и от скелетных мышц. 

  • Сердечные мышцы успокаиваются, позволяя сердцу качать кровь медленнее и менее интенсивно.

  • Потовые железы не переутомляются, чтобы вырабатывать больше пота.

 

Больше физических симптомов отдыха и переваривания пищи

 

испуганный водитель жертва дорожной ярости мозг вступает в бой или бегство

Во время, когда парасимпатическая нервная система активна, ваш организм работает над сохранением энергии, и происходит много положительных вещей. Например, в дополнение к изменениям в работе сердца, пищеварительной системы и потовых желез, о которых говорилось выше, произойдет следующее:

  • Дыхание замедляется.

  • Скелетные мышцы расслабляются.

  • Кровяное давление снижается.

  • Увеличивается выработка слюны (для помощи в пищеварении).

Помните блуждающий нерв? Он модулирует многие функции пищеварительной системы, образуя так называемую ось "кишечник-мозг". Эта ось является двусторонней (т.е. от мозга к кишечнику и от кишечника к мозгу) и имеет множество последствий для здоровья.

Кроме того, она является одним из основных факторов, влияющих на здоровье человека.

 

Какие гормоны выделяются парасимпатической нервной системой?

Когда речь идет о частоте сердечных сокращений в организме, ее контролируют две ветви автономной (непроизвольной) нервной системы. Симпатическая нервная система (SNS) и парасимпатическая нервная система (PNS). Гормоны, выделяемые СНС, состоят из катехоламинов, эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина, которые способствуют ускорению сердечного ритма. Когда речь идет о парасимпатической нервной системе, PNS оказывает противоположный эффект SNS, поэтому вместо того, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений, она уменьшает ее с помощью гормона ацетилхолина. Активация парасимпатической нервной системы необходима каждому, кто прошел через процесс SNS. 

В дополнение к вышеупомянутым вещам, ПНС в основном отменяет то, что вызвала СНС. Исторически и клинически ацетилхолин (ACH) является, пожалуй, самым важным нейромедиатором из всех известных.

 

Хронический стресс и борьба или полет

Легко понять, что реакция "бой или бегство" необходима в некоторых ситуациях. Несомненно, способность организма управлять гладкими мышцами, сердечной мускулатурой и железами, чтобы производить более быстрые, резкие и сильные реакции, когда это необходимо, может спасти вам жизнь.

В то же время, в случае стресса, реакция "борьба или бегство" может оказаться очень полезной.

Однако легко понять, что если вы не в состоянии точно воспринимать действительно опасные ситуации, вы можете запустить реакцию борьбы или бегства чаще, чем это необходимо. Суть в том, что вы не хотите, чтобы ваша система борьбы или бегства была активирована, когда в этом нет необходимости.

Выделение обильного пота полезно, если вам нужно убежать от медведя, но это не очень хорошо, если вы пытаетесь произвести хорошее впечатление на первом свидании.

Ускорение и усиление работы сердца полезно, если вам нужно поднять упавшую конечность с раненого человека, но это непродуктивно, когда вы сидите за столом и пытаетесь закончить отчет. И то, и другое - физиологическая реакция на стресс.

Оригинальное исследование Дэвида С. Голдштейна в журнале Cellular and Molecular Neurobiology гласит: "Если стрессовая реакция чрезмерна или продолжительна, то может возникнуть любое из множества клинических расстройств".

Иными словами, реакция борьбы или бегства позволяет нам выжить, если она активирована на короткий период времени, в ущерб долгосрочному благополучию. Однако слишком частое включение реакции борьбы или бегства может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Подробнее

 

Последствия хронического стресса

Длительная, частая активация реакции борьбы или бегства часто является синонимом явления, называемого хроническим стрессом.

Хронический стресс возникает, когда "ваша стрессовая система остается активированной в течение длительного периода времени... Постоянный выброс гормонов стресса может сильно изнашивать организм, заставляя его быстрее стареть и делая его более склонным к заболеваниям".

К счастью, существуют способы борьбы с хроническим стрессом - или ложным представлением о том, что неопасные ситуации требуют реакции "бой или бегство".

 

Управление стрессом и реакцией "бой или полет"

 

семейная ссора расстроенный испуганный пожилой мужчина против разгневанной жены борьба или бегство

Если бы в этот момент вас спросили, какая система (симпатическая или парасимпатическая) хотела бы, чтобы вы были более активны большую часть времени, что бы вы ответили?

Безусловно, правильным ответом будет парасимпатическая нервная система. Естественно, ведь именно эта система дает нам ощущение хладнокровия, спокойствия и собранности. 

Но как мы можем стимулировать парасимпатическую нервную систему и препятствовать симпатической нервной системе, когда нет реальной опасности? 

Мы можем сделать это, культивируя лучшее управление стрессом в нашей повседневной жизни. Вот несколько стратегий, с которых можно начать:

 

Долгосрочные стратегии управления стрессом "Борьба или полет"

 

1. Восстановительная йога

Восстановительная йога - это физическая практика, которая помогает вашему уму, телу и духу замедлиться и расслабиться. Если вы решили попробовать йогическую практику, то восстановительная йога - это отличное начало и прекрасный инструмент для борьбы с физиологической реакцией на стресс. Если другие типы йоги могут быть более активными и оживленными, то восстановительная йога, как правило, более медленная. В ней часто используется реквизит, такой как болстеры, одеяла и блоки. 

Позы удерживаются дольше, и некоторые цели заключаются в повышении гибкости и силы. Но это также и успокоение ума. Многие люди говорят, что после занятий восстановительной йогой им казалось, что они почти не двигаются. В отличие от других современных йогических практик, эти длительные удержания помогают глубже расслабиться и позволяют мышцам и суставам восстанавливаться удивительным образом.

 

2. Йога-нидра

Йога Нидра - это древняя йогическая практика, которая вводит практикующих в состояние, близкое ко сну. Благодаря медитации под руководством профессионального практикующего, пользователи Йога Нидры могут достичь чрезвычайно спокойного и интенсивного состояния расслабления, которое балансирует на самой границе сна, но не совсем в стране снов.

Йога-нидру можно практиковать с индивидуальным гидом, который проведет вас через все этапы достижения этого психического состояния. Ее также можно выполнять самостоятельно с помощью записанной направляющей медитации. Наконец, вы можете посещать занятия по Йога-нидре с преподавателем, который будет вести всю группу.

 

3. Практика медитации

Медитация - один из лучших способов улучшить реакцию на стресс, снизить общую тревожность в вашей жизни и жить более спокойно. Это определенно способ помочь себе уменьшить количество случаев борьбы или бегства и активизировать парасимпатическую нервную систему.

Многие люди боятся медитации.

Многих людей пугает медитация. Однако медитация не должна быть чем-то, чего вы боитесь или беспокоитесь о том, чтобы выполнить ее или сделать абсолютно правильно. Вы не можете достичь медитации. Это практика, которая продолжается и продолжается, и которую вы можете культивировать как занятие на всю жизнь. Она принесет бесконечную пользу и поможет снизить физиологический стресс. 

Хотя существуют определенные протоколы для различных видов медитации и рекомендации, которые можно использовать, когда вы только начинаете, каждый может решить стать медитатором в любое время. Вы можете медитировать часами, но можете делать это и в течение двух или десяти минут. 

В основном, существует два вида медитации: сидячая медитация и ходовая медитация.

Сидячая медитация - это то, с чего обычно начинают люди. Вы можете медитировать в одиночку, с партнером или в группе. Вы можете практиковать ее, используя свои собственные знания о медитации, или прибегнуть к помощи гида или учителя.  Она может быть беззвучной или сопровождаться звуковым руководством учителя. Вы можете использовать подушку для медитации, стул, сидеть на полу или даже на краю кровати. 

Преимущества медитации очень глубоки и могут быть подтверждены как научными, так и эмпирическими данными, одним из самых больших является снижение физиологического стресса.

Хотя многие думают, что цель медитации - сидеть молча в течение длительного времени, не думая, не моргая и не позволяя своему разуму отвлечься ни на секунду, это не может быть дальше от истины. На самом деле, медитация - это просто попытка сосредоточиться на выбранном объекте (например, на дыхании или слове или фразе мантры), замечая при этом все мысли, чувства, эмоции, звуки и ощущения, которые приходят к вам в голову - а многие из них обязательно придут к вам в голову!

 

4. Ежедневная практика внимательности

Мысленность - это практика проживания каждого момента по мере его наступления и полного сосредоточения на нем. В наше время многие отвлекающие факторы мешают нам сконцентрироваться и сосредоточиться на одном занятии за один раз. 

Миндфулнесс способствует монозадачности - или выполнению одного дела за раз, медленно, эффективно и с умом.

Делать что-то с умом - значит уделять этому все внимание и принимать все, что с этим связано. Вы можете делать что угодно более осознанно - от мытья посуды или подметания пола, до езды на работу или игры с детьми. И это касается не только вас. Есть также Mindfulness for Kids и Mindfulness For Teens, которые помогут им стать более внимательными в жизни.

 

5. Тай-чи

Многие люди считают, что движение помогает им лучше концентрироваться, когда дело доходит до медитации. Если сидячая медитация вызывает затруднения из-за своей неподвижности и неподвижности, вы можете попробовать тай-чи.

Тай-чи также особенно полезно для тех, кто страдает от хронических болей или болезней, и для пожилых людей, поскольку это способ получить физическую нагрузку как для ума, так и для тела.

Тай-чи - это древняя китайская практика, которая изначально была формой самообороны. Однако сегодня она используется для снятия стресса и улучшения физической формы. Практика часто проводится в группе с руководителем. Ее часто описывают как медитацию в движении. Используя медленные, мягкие движения, перетекающие одно в другое, тай-чи помогает вашему телу растягиваться и тренироваться, а вашему мозгу - сосредоточиться на дыхании и оставаться в моменте, наблюдая за каждым плавным движением по мере его выполнения.

 

Дыхание и борьба или полет

помните дышать правильно женщина боксер бьет мешок

Когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, скажем, когда нас преследует медведь гризли, симпатическая реакция "Бой или полет" быстро срабатывает и посылает сигналы дыхательной системе. Чтобы получить больше кислорода для скелетных мышц, происходит быстрое, но поверхностное дыхание. Это полезно, когда мы пытаемся убежать от хищника, но становится вредным, когда мы испытываем хронический стресс. Прямое направление довольно ясно - "Борьба или полет" активирует учащенное дыхание, но как насчет обратного направления? Могут ли изменения в дыхании повлиять на реакцию "бой или полет"?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассматривать организм как единую систему. Когда мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, рН крови изменяется. Это изменение рН фиксируется специальными хеморецепторами. Они посылают электрические сигналы в вегетативную нервную систему, изменяя ее функции. Поскольку эта система контролирует кровяное давление, частоту сердечных сокращений и гормональную реакцию, эти физиологические состояния также будут изменены.

В исследовании, проведенном Олдером и др., показано, что снижение симпатической активации мышц отвечает за снижение артериального давления после практики медленного дыхания. Как достойный соперник СНС, ПНС также играет решающую роль в изменениях, вызванных дыханием. Кроменакер и др. обнаружили, что блуждающий нерв не только является частью оси "кишечник-мозг", но и играет ключевую роль в опосредовании благоприятных физиологических изменений, таких как снижение кровяного давления и частоты сердечных сокращений, которые следуют за дыхательными упражнениями.

Кроменакер и др.

  • Борьба или бегство -> более короткое, быстрое и поверхностное дыхание. 

    • Полезно при попытке убежать от хищника, но не полезно при хроническом стрессе

    • А как насчет изменения паттерна дыхания для воздействия на SNS?

  • Тело как интегрированная система.

    • Дыхание -> изменение pH крови -> изменение симпатической активности мышц (SNS)/вагальной активации (PNS) -> изменение кровяного давления/частоты сердечных сокращений/etc.

СНС

    • Управляемое прибором медленное дыхание снижает артериальное давление и симпатическую активность у молодых нормотензивных людей обоих полов 

      • замедленное дыхание оказывается эффективным у молодых здоровых нормотензивных лиц обоих полов и может быть идеальной профилактической терапией против будущей гипертонии

      • И у женщин, и у мужчин медленное дыхание снижало активность симпатических нервов и сенсибилизировало кардиовагальное эфферентное плечо барорефлекса.

    • Взаимодействие между ретротрапециевидным ядром и парафациальной дыхательной группой для регуляции активного дыхания и симпатической активности у крыс

      • Ретротрапециевидное ядро (RTN) содержит хемочувствительные клетки, которые распространяют CO2-зависимое возбуждающее действие на дыхательную сеть, облегчая функцию центрального генератора дыхательных паттернов (ЦГПД) и повышая симпатическую активность

      • "Парафациальная дыхательная группа".

ПНС

  • Вагальная медиация низкочастотной изменчивости сердечного ритма во время медленного йогического дыхания.

    • изменения частоты сердечных сокращений при медленном дыхании почти полностью опосредованы вагальным путем, что свидетельствует о том, что медленное дыхание является эффективным инструментом для вагальной активации сердца

  • Эффект селективной стимуляции вагального нерва на кровяное давление, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания у крыс, получавших метопролол 

  • Селективная стимуляция блуждающего нерва (ССБН), как было показано, снижает артериальное давление без серьезных побочных эффектов у крыс


 

Борьба или полет: Часто задаваемые вопросы

 

Можно ли остановить реакцию "бой или полет"?

В некотором смысле. Вы помните, что реакция борьбы или бегства является автоматической. Другими словами, вы не можете активно контролировать ее так же, как вы можете контролировать движение рук или то, что вы говорите.

С другой стороны, вы можете вызвать в себе реакцию релаксации, которая поможет вам преодолеть реакцию стресса во время сильного напряжения. Естественно, вы не захотите этого делать, если вы действительно испытываете опасность. Но если вы находитесь в ситуации, которая не требует боя или бегства, но все же может быть стрессовой, вы можете попробовать расслабиться с помощью некоторых из перечисленных выше техник. 

Кроме того, когда у вас мало времени, упражнения на глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация особенно полезны для снижения физиологического стресса

 

Могут ли эмоции сами по себе вызывать "бой или полет"?

Да. На самом деле, это обычная проблема для многих людей, и ее часто называют расстройством панических атак. 

При этом расстройстве нахлынувшие мысли или эмоции (или, иногда, первоначальное событие, за которым последовали нахлынувшие мысли и эмоции) могут вызвать экстремальные физические реакции. По сути, это те же реакции, что и в ситуации боя или испуга, такие как учащенное сердцебиение и учащенное дыхание.

 

Как долго длится "бой или полет"?

Время может быть разным. Бой или бегство начинается сразу же. Именно для этого она и предназначена: происходить чрезвычайно быстро, чтобы вы могли эффективно решить, оставаться или бежать, когда столкнетесь с опасностью. 

Однако ситуация диктует, как долго гормоны борьбы или бегства будут оставаться активированными. Вообще говоря, адреналин, который захлестнул ваше тело во время "борьбы или бегства", может оставаться еще некоторое время после первоначального прилива. Это означает, что может потребоваться некоторое время, чтобы выйти из этой автоматической реакции и ослабить физиологический стресс.

 

Опасно ли для вас слишком большое количество адреналина?

Подвергаться стрессу - это нормально, а иногда даже полезно. Но длительное воздействие стресса и выработка гормона стресса адреналина могут оказать вредное воздействие на организм. Длительное воздействие эпинефрина может привести к повышению кровяного давления, увеличению риска сердечного приступа и инсульта. Чтобы ваш организм не вырабатывал слишком много адреналина, вы должны максимально сократить количество стресса, которому вы себя подвергаете. Последнее, чего вы хотите, - это физиологическая реакция организма на длительное воздействие эпинефрина, так как это может привести к летальному исходу.

 

Не живите в режиме "бой или полет"

Не нужно жить в режиме "бой или полет". Хотя иногда это необходимая функция, которая приносит огромную пользу в моменты опасности, это не является устойчивым способом жить на постоянной основе.

По этой причине более эффективное управление стрессом становится абсолютно необходимым. Подходы, описанные выше, обеспечат вам прочную основу для того, чтобы начать активно бороться с повторным возникновением боязни или испуга, когда в этом нет необходимости. Преимущества этих подходов способствуют оптимальному физическому и психическому здоровью перед лицом регулярных стрессовых факторов и ежедневных взлетов и падений повседневной жизни.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ

 

Вики по физическому здоровью

Реакция "бой или полет"

Гигиена сна

Руководство по медитации для сна

Нейропластичность

 

БЛОГИ О ФИЗИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ

Что такое нервная система

Что такое центральная нервная система

Что такое блуждающий нерв

Что такое стеноз позвоночника

Что такое симпатическая нервная система

Что такое спазмы спины

Что такое дивертикулит

Польза холодного душа

Что такое физиотерапия

Что такое система кровообращения

Спондилез и спондилолиз

Что такое гормоны

Что такое сколиоз

Что такое эндокринная система

 

ссылки

https://www.stress.org/how-the-fight-or-flight-response-works

https://www.merriam-webster.com/dictionary/autonomic

https://www.scientificamerican.com/article/what-is-homeostasis/

https://link.springer.com/journal/10571

https://www.webmd.com/balance/qa/what-is-chronic-stress


 

Мигрень

Мигрень

По данным Американского фонда мигрени, мигрень занимает седьмое место среди всех заболеваний, приводящих к инвалидности. По оценкам, мигренью...

Continue Reading
Реакция бой или полет

Реакция бой или полет

Большинство из нас боится того, что в жизни действительно опасно: ехать по обледенелой дороге во время зимней бури, стоять на краю огромного обрыва...

Continue Reading
Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР, - это упражнение на расслабление, которое помогает достичь глубокого состояния релаксации.

Continue Reading