Vechten of vluchten

De meesten van ons vrezen de dingen die legitiem gevaarlijk zijn in het leven: rijden op een ijzige weg tijdens een winterstorm, aan de rand van een enorme klif staan, of een roofdier zoals een slang of een beer tegenkomen in de natuur. Met andere woorden: levensbedreigende gebeurtenissen.

Het introduceren van de Vecht of Vlucht reactie

Hoe weten we wat we niet moeten vrezen?

De meesten van ons vrezen de dingen die legitiem gevaarlijk zijn in het leven: rijden op een ijzige weg tijdens een winterstorm, aan de rand van een enorme klif staan, of in de natuur een roofdier tegenkomen zoals een slang of een beer. Met andere woorden, we zijn geneigd op onze hoede te zijn voor levensbedreigende gebeurtenissen. 

Maar hoe zit het met die dingen die ons angst inboezemen maar niet echt gevaarlijk zijn? Bijvoorbeeld, naar een groot sociaal evenement gaan, een presentatie geven voor een grote groep mensen, of in een vliegtuig stappen kan het lichaam aanzetten tot de productie van stresshormonen. We moeten ons best doen om ervoor te zorgen dat deze reactie zo zelden mogelijk wordt opgewekt. 

Onze lichamen zijn gebouwd om ons te helpen omgaan met echt gevaarlijke situaties of zelfs levensbedreigende situaties. De reactie - vecht of vlucht genoemd - die optreedt wanneer we ons in deze situaties bevinden, helpt ons sneller, beter en sterker te bewegen. Spaarzaam gebruikt, zullen de fysieke symptomen en de reactie die door fight-or-flight worden veroorzaakt ons geen kwaad doen.

Helaas, als de reactie te vaak wordt geactiveerd, kunnen die herhaalde lichamelijke symptomen ons pijn doen. 

Hierna bespreken we hoe je in wezen kunt leren om die vecht-of-vluchtreactie uit te schakelen als die niet nodig is. Eerst is het belangrijk te weten waarom en hoe vecht-of-vlucht gebeurt en wat de productie van stresshormonen op gang brengt. Dus laten we daar beginnen.

Wat is vechten of vluchten?

Walter Bradford Cannon, een Amerikaanse fysioloog aan Harvard in de vroege jaren 1900, bedacht oorspronkelijk de term "fight or flight". Het American Institute of Stress1 definieert de vecht- of vluchtreactie als, 

"Een fysiologische reactie op stress  die optreedt bij de aanwezigheid van iets dat mentaal of fysiek angstaanjagend is."

Wanneer de geest de aanwezigheid van iets angstaanjagends erkent, is het vrijkomen van bepaalde hormonen de kern van het activeren van de vecht- en vluchtreactie. Van daaruit neemt het sympathische zenuwstelsel het over, waardoor fysieke veranderingen in je lichaam optreden die je voorbereiden op vechten of vluchten. We zullen beide fysiologische processen verderop bespreken.

Waarom is vechten of vluchten belangrijk?

De vecht-of-vlucht reactie houdt je veilig, net zoals het duizenden jaren geleden deed voor al onze voorouders. Wanneer je geconfronteerd wordt met ernstig en dreigend gevaar, is het noodzakelijk dat je lichaam snel en effectief kan reageren, via deze fysiologische respons.

Om deze reden is de vecht-of-vlucht reactie niet iets dat we bewust controleren (voor het grootste deel). Het is veeleer een automatische reactie die in onze hersenen en ons lichaam optreedt, in wezen zonder onze toestemming, een acute stressreactie. Net als het antiblokkeersysteem van je auto dat automatisch korte stoten geeft als het voertuig een stuk ijs op de weg tegenkomt.

De wetenschap van vechten of vluchten

Na dit artikel gaan we dieper in op de wetenschap achter de vecht-of-vluchtreactie en wat er gebeurt met het lichaam, met je hormonen, met het zenuwstelsel, en met welke zenuwstelsels worden geactiveerd. Ook bekijken we hoe je uit de vecht- of vluchtreactie zou kunnen komen.

Wat gebeurt er met het lichaam tijdens een vecht-of-vluchtreactie?

De vecht-of-vluchtreactie begint in de hersenen. Voordat de fysieke reacties van dit proces kunnen plaatsvinden, moeten je hersenen herkennen dat er een duidelijk en aanwezig gevaar is. Dit gebeurt met hulp van je zintuigen en van daaruit door een reeks hormoonafgiftes. 

Je ogen en oren zijn de eerste zintuigen die gevaar opmerken. Laten we in dit geval zeggen dat het gevaar een grizzlybeer is die je tegenkomt tijdens een boswandeling. Je ogen zien de beer, en je oren horen hem ritselen door het struikgewas. Deze twee zintuigen sturen signalen naar je hersenen. Meer bepaald worden ze naar het emotieverwerkingscentrum van je hersenen gestuurd,   de amygdala.

Verder verwerkt de amygdala de informatie van de ogen en oren. Hij informeert de hypothalamus, een deel van je hersenen dat vaak het commandocentrum wordt genoemd, dat er onmiddellijk gevaar dreigt. Je hypothalamus controleert het autonome zenuwstelsel (waarover later meer). Hij waarschuwt het autonome zenuwstelsel via een systeem dat de HPA-as wordt genoemd.

De HPA-as

De HPA-as, of hypothalamus-hypofyse-bijnier-as, omvat een reeks klieren die deel uitmaken van het zenuwstelsel en het endocriene systeem, die betrokken zijn bij vechten of vluchten.

Alles begint met de hypothalamus - vergeet niet dat dit het commandocentrum van de hersenen is. Het hormonale proces gaat als volgt:

1. De hypothalamus stuurt een hormoon genaamd CRH (corticotropine-releasing hormoon) naar de hypofyse, die zich ook in de hersenen bevindt.

2. Dit hormoon geeft de hypofyse het signaal om een hormoon genaamd ACTH (adrenocorticotroop hormoon) af te scheiden en naar de bijnieren te sturen. 

3. De bijnieren liggen bovenop de nieren. Zodra deze klieren het ACTH-bericht van de hypofyse ontvangen, worden ze aangezet tot het vrijgeven van een ander hormoon, cortisol genaamd, het stresshormoon bij uitstek.

4. Op dit punt veroorzaakt cortisol, samen met directe acties van het autonome zenuwstelsel, talrijke veranderingen in het lichaam - die je allemaal helpen om te gaan met de situatie van, bijvoorbeeld, een beer die op je afkomt in het bos.

Het autonome zenuwstelsel

Het autonoom zenuwstelsel is een functionele afdeling van het bredere zenuwstelsel dat elk van onze lichamen bezit. Het bestaat uit twee subsystemen die elkaars functies tegenwerken - het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel neemt de verantwoordelijkheden op zich van vecht- of vluchtangst door gebruik te maken van het cortisol dat door de bijnieren wordt geproduceerd. Dit wordt de cortisol-stressrespons genoemd. Het sympathische zenuwstelsel en angst gaan dus hand in hand.

Bij de bespreking van het autonome zenuwstelsel is het sleutelwoord autonoom, wat onwillekeurig of onbewust betekent. Het is een belangrijk begrip, omdat het ons vertelt dat deze specifieke afdeling van het totale zenuwstelsel autonoom is of op eigen houtje handelt. Met andere woorden, je hoeft je autonome zenuwstelsel niet te vertellen dat het zijn werk moet doen - en dat kan ook niet.

Het autonome zenuwstelsel heeft de macht om drie soorten cellen in het lichaam te besturen:

• Kliercellen. 

• Hartspiercellen. 

• Gladde spiercellen. 

Om vechten of vluchten uit te leggen, kijken we naar de twee belangrijkste subsystemen die samen het autonome zenuwstelsel vormen: het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel.

Over het sympathische en parasympathische zenuwstelsel

Het Sympathisch Zenuwstelsel: verantwoordelijk voor vechten en vluchten

Het sympathische zenuwstelsel (SNS) zorgt voor de vecht- of vluchtreactie. 

Dit systeem bevindt zich in het middengedeelte van het ruggenmerg en omgeving. Van hieruit staat het in verbinding met verschillende weefsels in het hele lichaam, die verbonden zijn met de drie soorten cellen die gecontroleerd worden door het algemene autonome zenuwstelsel. Ken je die nog? Dat zijn de klier, de hartspier en de gladde cellen.

Het parasympathische zenuwstelsel: verantwoordelijk voor rust en spijsvertering

Het parasympathisch zenuwstelsel (PNS) zorgt voor wat men noemt de rust- en verteringsreactie (meer hierover hieronder).

In tegenstelling tot de centrale ligging van het SNS langs het ruggenmerg, werkt het PNS via craniale zenuwen of de onderkant van het ruggenmerg. Van daaruit is het door het hele lichaam verbonden met de verschillende klieren, hartspieren en gladde cellen, die het autonoom kan aansturen. Een van de meest cruciale hersenzenuwen die betrokken zijn bij parasympathische functies heet de nervus vagus.

Hoe wordt het Sympathisch Zenuwstelsel geactiveerd?

Door een soort fysieke reactie die de vecht- of vluchtangst opwekt, waardoor je lichaam zich bewust wordt van het gevaar, gaat de amygdala verder door signalen te sturen naar de hypothalamus om het sympathische zenuwstelsel te activeren. Door deze signalen via de autonome zenuwen door te geven aan de bijnieren, gaan deze het hormoon epinefrine (ook bekend als adrenaline) in de bloedbaan pompen. Zo wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Is stress sympathisch of parasympathisch? Het antwoord daarop is sympatisch.

Vlucht of Vlucht versus Rust en Verteren

Vlucht of vlucht en rust en vertering zijn beide systemen die op elk moment in je lichaam kunnen voorkomen. Ze wisselen elkaar vaak af, afhankelijk van je situatie en gemoedstoestand.

Laten we eens kijken hoe ze werken in relatie tot elkaar.

Je zult merken dat beide systemen gladde spieren aansturen. Het is cruciaal om deze spieren niet te verwarren met skeletspieren.

Skeletspieren zijn de spieren waarmee je waarschijnlijk het meest vertrouwd bent. Ze zitten vast aan je botten en gewrichten. Deze spieren train je in de sportschool. Zij dragen bij aan je algemene vorm.

Skeletspieren zijn ook vrijwillig, wat betekent dat we bewust beslissen wanneer ze bewegen (voor het grootste deel). Gladde spieren daarentegen zijn onwillekeurig. We kunnen ze niet controleren. 

Dit is logisch. Immers, gladde spieren zijn niet verbonden met onze botten of gewrichten. Eerder aan onze organen. In het bijzonder bevinden ze zich in de organen van het spijsverteringsstelsel. Dit betekent dat ze in wezen controleren hoe voedsel zich beweegt door de spijsverteringsorganen zoals je maag en darmen. 

Soepele spieren omgeven ook bloedvaten, wat betekent dat ze kunnen dicteren waar de bloedstroom zich in je lichaam beweegt.

Waarom is dit belangrijk?

Wel, het is belangrijk omdat zowel het SNS als het PNS zeggenschap hebben over deze gladde spieren (evenals over hartspieren en klieren). Hoe deze spieren regelmatig werken hangt dus af van welk systeem (het SNS/vecht- of vluchtsysteem of het PNS/rust- en verteringssysteem) actief is.

Voorbeeld van het Sympatisch Zenuwstelsel aan het werk

Laat ons zeggen dat u midden in de nacht wakker wordt van een grote glasbreuk in uw woonkamer. U bent zeer alert. Het is veilig om te zeggen dat je sympathische zenuwstelsel of je vecht-of-vluchtsysteem nu de leiding heeft. 

Hoewel je niet kunt weten dat deze functies aan de gang zijn wanneer je in deze toestand verkeert, stuurt je sympathische zenuwstelsel allerlei boodschappen naar de cellen die het controleert.

In termen van je hart zal het SNS bijvoorbeeld de gladde spieren rond je spijsverteringsorganen manipuleren om bloed weg te sturen van de spijsvertering en naar andere spieren die nu belangrijker zijn, namelijk de skeletspieren die je helpen bewegen. Spijsvertering heeft nu gewoon geen prioriteit. 

Tegelijkertijd manipuleert de SNS je hartspieren (vergeet niet dat het die ook bestuurt) om je hartslag te verhogen. Dit laat je hart harder en sneller pompen.

Tot slot stuurt je SNS boodschappen naar je kliercellen. Het zal bijvoorbeeld de zweetklieren manipuleren om meer zweet te produceren, wat je helpt afkoelen en je in beweging houdt wanneer en zoals je nodig hebt in deze moeilijke situatie

Meer lichamelijke symptomen van vechten of vluchten

Er kunnen ook andere reacties optreden wanneer je vecht- of vluchtsysteem (SNS) actief is. Wat is een fysiologische reactie? In principe een fysieke reactie op de situatie. Wat zijn enkele fysiologische reacties die je SNS kan uitlokken:

• Je pupillen verwijden

• Verhoog je ademhalingsfrequentie

• Geef je droge mond

• Veroorzaakt een koele, bleke huid

Voorbeeld van het Parasympathisch Zenuwstelsel aan het werk

Zeg dat je net thuiskomt van een lange werkdag, waarbij je een grote presentatie moest geven. Het ging geweldig. Je kreeg een geweldige beoordeling. Nu is het voorbij, je bent thuis, en dat is wanneer de activering van het parasympathische zenuwstelsel plaatsvindt.

Het is makkelijk te zien dat je PNS actief zou moeten zijn. Je rust en verteert, bewaart en slaat energie op. Er zijn geen bedreigingen, en je bent in een staat van wat Walter Bradford Cannon homeostase noemde in zijn boek The Wisdom of the Body, gepubliceerd in 1930. Homeostase3 is de evenwichtstoestand die nodig is om te overleven.

Wanneer homeostase intern in je lichaam aan de gang is, worden die gladde spieren, hartspieren en klieren nog steeds geactiveerd. Maar vergeet niet dat ze niet meer worden aangestuurd door het vecht-of-vluchtsysteem (SNS). In plaats daarvan worden ze aangestuurd door het rust- en verteringssysteem (PNS). 

Daarom zijn rusten en verteren prioriteiten:

• Soepele spieren verplaatsen meer bloed naar het spijsverteringsstelsel en weg van de skeletspieren. 

• Hartspieren komen tot rust, waardoor het hart langzamer en minder hard kan pompen.

• Zweetklieren werken niet overmatig om meer zweet te produceren. 

Meer lichamelijke symptomen van rust en spijsvertering

Tijdens periodes waarin het parasympathische zenuwstelsel actief is, werkt je lichaam aan energiebesparing, en gebeuren er veel positieve dingen. Bijvoorbeeld, naast de hierboven beschreven veranderingen in je hart, spijsvertering en zweetklieren, zal ook het volgende gebeuren:

• De ademhaling vertraagt.

• Skeletspieren ontspannen.

• De bloeddruk daalt.

• De speekselproductie neemt toe (om de spijsvertering te bevorderen).

Herinner je je de nervus vagus? Die moduleert vele functies van het spijsverteringsstelsel en vormt de zogenaamde darm-hersenas. Deze as werkt in twee richtingen (d.w.z. van de hersenen naar de darmen en van de darmen naar de hersenen) en heeft veel implicaties voor de gezondheid.

Welke hormonen worden vrijgegeven door het Parasympatisch Zenuwstelsel?

De hartslag in het lichaam wordt geregeld door de twee takken van het autonoom (onwillekeurig) zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel (SNS) en het parasympathische zenuwstelsel (PNS). De hormonen die door het SNS worden afgegeven bestaan uit catecholamines, epinefrine (adrenaline) en noradrenaline, die alle bijdragen tot een versnelde hartslag. Het parasympatisch zenuwstelsel heeft het tegenovergestelde effect van SNS, dus in plaats van de hartslag te verhogen, verlaagt het deze met het hormoon acetylcholine. De activering van het parasympatisch zenuwstelsel is essentieel voor iedereen die het SNS-proces heeft doorlopen. 

Naast de bovengenoemde zaken maakt het PNS in feite ongedaan wat het SNS heeft veroorzaakt. Historisch en klinisch gezien is acetylcholine (ACH) misschien wel de belangrijkste neurotransmitter die we kennen.

Chronische stress en vechten of vluchten

Het is duidelijk dat de vecht- of vluchtreactie in sommige situaties essentieel is. Ongetwijfeld kan het vermogen van je lichaam om de gladde spieren, hartspieren en klieren te manipuleren om sneller, sneller en sterker te reageren wanneer dat nodig is, je leven redden.

Het is echter ook gemakkelijk in te zien dat als je niet in staat bent echt gevaarlijke situaties nauwkeurig waar te nemen, je je vecht- of vluchtreactie vaker ontsteekt dan nodig is. Het punt hier is dat je niet wilt dat je vecht- of vluchtsysteem wordt geactiveerd als dat niet nodig is.

Het produceren van overmatig zweet is nuttig als je moet vluchten voor een beer, maar het is niet zo geweldig als je probeert een goede indruk te maken op een eerste date.

Het sneller en sterker pompen van je hart is nuttig als je een gevallen ledemaat van iemand moet optillen die gewond is, maar het is niet productief als je achter je bureau zit en een verslag probeert af te maken. Beide zijn fysiologische reacties op stress.

Oorspronkelijk onderzoek van David S. Goldstein in het tijdschrift Cellular and Molecular Neurobiology stelt: "Als de stressrespons excessief of langdurig is, kan een scala aan klinische stoornissen ontstaan."

Met andere woorden, de vecht- of vluchtreactie houdt ons in leven als hij voor korte tijd wordt geactiveerd, ten koste van het welzijn op lange termijn. Het te vaak activeren van de vecht- of vluchtreactie kan echter ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid.

De gevolgen van chronische stress

Lange termijn, frequente activering van de vecht- of vluchtreactie is vaak synoniem met een gezondheidsfenomeen dat chronische stress wordt genoemd. 

Chronische stress treedt op wanneer, "je stress-systeem gedurende een lange periode geactiveerd blijft ... De constante stroom van stresshormonen kan veel slijtage aan je lichaam veroorzaken, waardoor het sneller veroudert en vatbaarder wordt voor ziekten"

Gelukkig zijn er manieren om met chronische stress om te gaan - of de valse perceptie dat ongevaarlijke situaties de vecht- of vluchtreactie rechtvaardigen.

Stress en de vecht- of vluchtreactie beheersen

Als je op dit moment gevraagd zou worden welk systeem (het sympathische of het parasympathische) je het meest actief zou willen hebben, wat zou je dan antwoorden?

Ongetwijfeld zou het juiste antwoord het parasympathische zenuwstelsel zijn. Natuurlijk, want het is dit systeem dat ons dat koele, kalme en verzamelde gevoel geeft. 

Maar hoe kunnen we het parasympathische zenuwstelsel stimuleren en het sympathische zenuwstelsel ontmoedigen als er geen echt gevaar is?

Dat kunnen we doen door beter stressmanagement te cultiveren in ons dagelijks leven. Hier zijn verschillende strategieën om mee te beginnen:

Strategieën voor stressbeheersing op lange termijn "vechten of vluchten"

1. Herstellende Yoga

Restorative yoga is een fysieke oefening die je geest, lichaam en ziel helpt te vertragen en te ontspannen. Als je hebt overwogen een yogapraktijk te proberen, is restorative yoga een geweldige plek om te beginnen en een perfect middel om de fysiologische reactie op stress te bestrijden. Terwijl andere types yoga actiever en geanimeerder kunnen zijn, is restorative yoga meestal langzamer. Het maakt vaak gebruik van hulpmiddelen zoals bolsters, dekens en blokken. 

De houdingen worden langer aangehouden en sommige van de doelen zijn het vergroten van flexibiliteit en kracht. Maar het gaat ook om het kalmeren van de geest. Veel mensen zeggen dat ze na een restorative yogales het gevoel hebben dat ze nauwelijks nog bewegen. In tegenstelling tot andere hedendaagse yogapraktijken kunnen deze lange houdingen je helpen dieper te ontspannen en je spieren en gewrichten de kans geven zichzelf op verbazingwekkende wijze te herstellen.

2. Yoga Nidra

Yoga Nidra is een oude yogapraktijk die beoefenaars in een staat van bijna-slaap brengt. Via geleide meditatie door een professionele beoefenaar kunnen gebruikers van Yoga Nidra een extreem vredige en intense staat van ontspanning bereiken die je in evenwicht brengt op de rand van de slaap, maar niet helemaal in dromenland.

Yoga Nidra kan worden beoefend met een individuele gids die je door de stappen kan leiden om deze mentale toestand te bereiken. Het kan ook alleen worden gedaan met hulp van een opgenomen geleide meditatie. Tot slot kun je Yoga Nidra lessen volgen met een leraar die de hele groep leidt.

3. Meditatiebeoefening

Meditatie is een van de beste manieren om je stressrespons te verbeteren, de algehele angst in je leven te verlagen en rustiger te leven. Het is zeker een manier om jezelf te helpen de voorvallen van vechten of vluchten te verminderen en je parasympathische zenuwstelsel te activeren.

Veel mensen zijn geïntimideerd door meditatie. Maar meditatie zou niet iets moeten zijn waar je bang voor bent of waar je je zorgen over maakt of je het wel goed doet. Je kunt meditatie niet volbrengen. Het is een praktijk die doorgaat en die je kunt cultiveren als een levenslange activiteit. Een die eindeloze voordelen biedt en fysiologische stress helpt verminderen.

Terwijl er bepaalde protocollen zijn voor verschillende soorten meditatie en richtlijnen die je kunt gebruiken als je net begint, kan iedereen op elk moment besluiten een mediteerder te worden. Je kunt uren achter elkaar mediteren, maar je kunt het ook twee minuten of tien minuten doen. 

Voor het grootste deel zijn er twee soorten meditatie: zitmeditatie en wandelmeditatie.

Zitmeditatie is over het algemeen waar mensen mee beginnen. Je kunt alleen mediteren, met een partner, of in een groep. Je kunt het beoefenen door je eigen kennis over meditatie te gebruiken, of je kunt je laten helpen door een gids of leraar. Je kunt kiezen voor een meditatiekussen, een stoel, op de grond of zelfs op de rand van je bed.

De voordelen van meditatie zijn diepgaand en kunnen zowel wetenschappelijk als empirisch worden vastgesteld, waarbij een van de grootste voordelen de vermindering van fysiologische stress is.

Hoewel veel mensen denken dat het doel van meditatie is om lange tijd in stilte te zitten zonder te denken, zonder te knipperen, en zonder je geest ook maar een moment te laten wankelen, kan dit niet verder van de waarheid zijn. In werkelijkheid is meditatie gewoon een poging om je te concentreren op een gekozen focus (zoals de ademhaling of een mantra woord of zin) terwijl je alle gedachten, gevoelens, emoties, geluiden en sensaties opmerkt die op je pad komen - en veel van deze dingen zullen zeker op je pad komen!

4. Dagelijkse Mindfulness Oefening

Mindfulness is de praktijk van het leven van elk moment zoals het komt en je er volledig op richten. In deze tijd zorgen veel afleidingen ervoor dat we ons niet meer kunnen concentreren en ons op één activiteit tegelijk kunnen concentreren. 

Mindfulness bevordert mono tasking - oftewel één ding tegelijk doen, langzaam, effectief en mindful.

Ergens mindful mee bezig zijn betekent dat je er alle aandacht aan besteedt en er alles aan doet. Je kunt alles mindful doen - van afwassen of de vloer vegen, tot naar je werk rijden of met je kinderen spelen. En dit geldt niet alleen voor jou. Er is ook Mindfulness for Kids en Mindfulness For Teens om hen te helpen meer mindful te worden in hun leven.

5. Tai Chi

Veel mensen vinden dat beweging hen helpt zich beter te concentreren als het gaat om meditatie. Als zittende meditatie een uitdaging is vanwege de bewegingsloosheid en stilte, kun je tai chi proberen.

Tai chi is ook bijzonder goed voor mensen die lijden aan chronische pijn of ziekten en voor ouderen, als een manier om beweging te krijgen voor zowel de geest als het lichaam.

Tai chi is een oude Chinese praktijk en was oorspronkelijk een vorm van zelfverdediging. Tegenwoordig wordt het echter gebruikt om stress te verminderen en fysieke fitheid te bevorderen. De oefening wordt vaak gedaan in een groep met een leider. Het wordt vaak beschreven als meditatie in beweging. Door het gebruik van langzame, zachte bewegingen die van de ene naar de andere vloeien, helpt tai chi je lichaam zich te strekken en te oefenen, terwijl je hersenen zich richten op de ademhaling en in het moment blijven, terwijl je naar elke vloeiende beweging kijkt terwijl je ze uitvoert.

Ademen en vechten of vluchten

Als we een stressvolle situatie tegenkomen, bijvoorbeeld als we worden achtervolgd door een grizzlybeer, gaat de sympathische vecht- of vluchtreactie snel af om signalen naar het ademhalingssysteem te sturen. Om meer zuurstof voor de skeletspieren te krijgen, wordt er snel maar oppervlakkig geademd. Dit is nuttig wanneer we proberen te ontsnappen aan een roofdier, maar wordt schadelijk wanneer we chronisch gestrest zijn. De voorwaartse richting is vrij duidelijk - vechten of vluchten activeert een snelle ademhaling, maar hoe zit het met de omgekeerde richting? Kunnen veranderingen in ademhalingspatronen de Vecht of Vlucht reactie beïnvloeden?

Om deze vraag te beantwoorden moeten we het lichaam zien als een geïntegreerd systeem. Wanneer we zuurstof inademen en koolstofdioxide uitademen, verandert de pH van het bloed. Deze verandering in pH wordt waargenomen door speciale chemoreceptoren. Deze sturen elektrische signalen naar het autonome zenuwstelsel, waardoor hun functies veranderen. Aangezien dit systeem de bloeddruk, hartslag en hormonale reacties regelt, worden deze fysiologische toestanden ook veranderd.

In een studie van Alder e.a. is aangetoond dat verminderde sympathische activering van de spieren verantwoordelijk is voor de verlaging van de bloeddruk na de beoefening van langzame ademhalingstechnieken. Als waardige tegenstander van het SNS speelt het PNS ook een cruciale rol bij door de ademhaling veroorzaakte veranderingen. Kromenacker et al. ontdekten dat de nervus vagus niet alleen deel uitmaakt van de darm-hersenas, maar ook een sleutelrol speelt bij het mediëren van de gunstige fysiologische veranderingen, zoals verlaagde bloeddruk en hartslag, die volgen op geleide ademhalingsoefeningen.

• Fight or flight -> kortere, snellere en oppervlakkigere ademhaling. 

  • Helzaam als je probeert weg te komen van een roofdier, maar niet nuttig als je chronisch gestrest bent

  • Hoe zit het met het veranderen van het ademhalingspatroon om SNS te beïnvloeden?

• Het lichaam als geïntegreerd systeem. 

  • Ademhaling -> verandering in pH van het bloed -> verandering in spier-sympathische activiteit (SNS)/vagale activatie (PNS) -> verandering in bloeddruk/hartslag/etc.

SNS

• Geleide langzame ademhaling verlaagt bloeddruk en sympathische activiteit bij jonge normotensieve personen van beide geslachten 

• langzame ademhaling blijkt effectief te zijn bij jonge gezonde normotensieve personen van beide geslachten en kan een ideale preventieve therapie zijn tegen toekomstige hypertensie

• Bij zowel vrouwen als mannen verminderde de langzame ademhaling de spier-sympathische zenuwactiviteit en sensibiliseerde de cardiovagale efferente arm van de baroreflex.

• Interactie tussen de retrotrapezoïde kern en de parafaciale ademhalingsgroep om actieve expiratie en sympathische activiteit bij ratten te reguleren

• De kern van het retrotrapezoïd (RTN) bevat chemosensitieve cellen die CO2-afhankelijke excitatoire aandrijving verspreiden naar het ademhalingsnetwerk, waardoor de functie van de respiratoire centrale patroongenerator (rCPG) wordt vergemakkelijkt en de sympathische activiteit toeneemt

PNS

• Rol van de nervus vagus

• Vagale mediëring van lage-frequentie hartslagvariabiliteit tijdens trage Yogische ademhaling

• Veranderingen in de hartslag door langzaam ademen zijn bijna volledig vagaal gemedieerd, waaruit blijkt dat langzaam ademen een effectief instrument is voor vagale activering van het hart

• Effect van selectieve vagale zenuwstimulatie op bloeddruk, hartslag en ademhalingsfrequentie bij ratten onder metoprolol medicatie 

• selectieve vagale zenuwstimulatie (sVNS) blijkt de bloeddruk te verlagen zonder grote bijwerkingen bij ratten

Vecht of vlucht: Veelgestelde vragen

Kan je de Vecht of Vlucht Reactie stoppen?

In zekere zin. Je zult je herinneren dat de vecht of vlucht reactie automatisch is. Met andere woorden, je kunt het niet actief controleren zoals je kunt controleren hoe je handen bewegen of wat je zegt.

Aan de andere kant kun je ontspanningsreacties in jezelf oproepen, die je kunnen helpen je stressreactie te overwinnen in tijden van immense spanning. Natuurlijk zou je dit niet willen doen als je daadwerkelijk een gevaar ervaart. Maar als je je in een situatie bevindt die geen vecht- of vluchtreactie rechtvaardigt, maar toch stressvol kan zijn, kun je proberen te ontspannen met enkele van de hierboven genoemde technieken. 

Aanvullend, als je niet veel tijd hebt, zijn diepe ademhalingsoefeningen en progressieve spierontspanning bijzonder nuttig bij het verminderen van de fysiologische stressoren

Kunnen emoties alleen het vechten of vluchten uitlokken?

Ja. In feite is dit een veel voorkomend probleem voor veel mensen, en het wordt vaak aangeduid als paniekaanval stoornis. 

Bij deze stoornis kunnen op hol geslagen gedachten of emoties (of soms een eerste triggering event gevolgd door op hol geslagen gedachten en emoties) extreme lichamelijke reacties veroorzaken. Deze zijn in wezen dezelfde als die in vecht- of angstsituaties, zoals een versneld hart en een versnelde ademhaling.

Hoe lang duurt vechten of vluchten?

De tijd kan variëren. Vechten of vluchten begint meteen. Dat is ook de bedoeling: extreem snel optreden zodat je efficiënt kunt beslissen of je blijft of gaat wanneer je met gevaar wordt geconfronteerd. 

De situatie bepaalt echter hoe lang de vecht- of vluchthormonen geactiveerd blijven. In het algemeen kan de adrenaline die je lichaam heeft overspoeld tijdens een vecht- of vluchtreactie nog enige tijd na de initiële rush blijven hangen. Dat betekent dat het een tijdje kan duren voordat deze automatische reactie is uitgewerkt en de fysiologische stressfactoren zijn verdwenen.

Is te veel adrenaline gevaarlijk voor u?

Een beetje stress is normaal en soms zelfs goed voor je. Maar langdurige blootstelling aan stress en het triggeren van het stresshormoon adrenaline kan schadelijke gevolgen hebben voor je lichaam. De langdurige effecten van epinefrine kunnen leiden tot een hogere bloeddruk, een verhoogd risico op een hartaanval en een beroerte. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam niet te veel adrenaline produceert, moet u ervoor zorgen dat u de hoeveelheid stress die u zichzelf oplegt zoveel mogelijk beperkt. Het laatste wat je wilt is dat de fysiologische reactie van je lichaam op langdurige epinefrine-effecten uiteindelijk dodelijk kan zijn.

Leef je leven niet in de "vecht of vlucht" modus

Het is niet nodig om je leven in de vecht- of vluchtmodus te leven. Hoewel het soms een noodzakelijke functie is die enorme voordelen biedt in tijden van gevaar, is het geen duurzame manier om regelmatig te leven.

Daarom wordt beter stressmanagement absoluut essentieel. De hierboven geschetste benaderingen bieden u een sterke basis om actief te gaan werken tegen het terugkeren van vechten of schrikken wanneer dat niet nodig is. De voordelen van deze benaderingen bevorderen een optimale lichamelijke en geestelijke gezondheid bij regelmatige stressoren en de dagelijkse ups en downs van het dagelijkse leven.

ANAHANAHANA PHYSICAL HEALTH RESOURCES

FYSISCHE GEZONDHEID WIKIS

Vlucht of vecht reactie

Slaaphygiëne

Geleide slaapmeditatie

Neuroplasticiteit

FYSISCHE GEZONDHEID BLOGS

Wat is het zenuwstelsel

Wat is het centrale zenuwstelsel

Wat is de nervus vagus

Wat is het Perifere Zenuwstelsel

Wat is het Somatisch Zenuwstelsel

Wat is het Autonome Zenuwstelsel

Wat is wervelkanaalvernauwing

Wat is het Sympathisch Zenuwstelsel

Wat zijn rugkrampen

Wat is Diverticulitis

Voordelen van een koude douche

Wat is fysiotherapie

Wat is de bloedsomloop

Spondylosis Vs Spondylolysis

Wat zijn hormonen

Wat is Scoliose

Wat is het Endocriene Systeem

verwijzingen

https://www.stress.org/how-the-fight-or-flight-response-works

https://www.merriam-webster.com/dictionary/autonomic

https://www.scientificamerican.com/article/what-is-homeostasis/

https://link.springer.com/journal/10571

https://www.webmd.com/balance/qa/what-is-chronic-stress