8 min read

Йога от головной боли

Почти каждый человек время от времени испытывает головную боль. Когда большинство людей чувствуют её приближение, их первая реакция - схватить обезболивающее, например, аспирин или ибупрофен. Но что, если мы скажем тебе, что есть более здоровый и эффективный способ справиться с головной болью? У кого бывают головные боли?

Расстройства, связанные с головной болью, являются глобальной проблемой. Они относятся к наиболее распространенным состояниям нервной системы. Однако их часто недооценивают, недооценивают и недолечивают. 50% взрослого населения планеты имеют эту проблему, и до трех четвертей взрослых в возрасте от 18 до 65 лет испытывали головные боли в течение последнего года. Они затрагивают людей всех географических зон, возрастов, рас и социально-экономических статусов. Хотя головные боли могут испытывать все, женщины в два раза чаще страдают от них в течение длительного периода времени из-за колебаний уровня эстрогена.

 

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ГОЛОВНЫХ БОЛЕЙ

Девушка занимается йогой от головной боли

Существует три основных типа головных болей, которые часто испытывает население планеты. К ним относятся головная боль напряжения, мигрень и кластерная головная боль. Продолжай читать, чтобы узнать о трех наиболее распространенных вариантах.

  • Головные боли напряжения: Это самый обычный тип, при котором возникает тупое сдавливающее ощущение с обеих сторон головы. Она также может вызывать ноющие боли в плечах и шее. Продолжительность головных болей напряжения варьируется и может длиться от 30 минут до недели. Люди часто лечат эти головные боли безрецептурными обезболивающими препаратами, такими как аспирин и ибупрофен. Причины головных болей напряжения включают стресс, депрессию, травму головы, беспокойство, усталость, голод и т.д. Они возникают у старших подростков и взрослых и чаще наблюдаются у женщин, чем у мужчин.

  • Мигрени: Это более тяжелый тип головной боли, который может вызывать мучительную боль. Боль обычно сосредоточена в одной области головы. Приступы мигрени начинаются вокруг глаз и висков и распространяются на затылок. Эпизоды могут длиться до 72 часов. По словам доктора Элизабет Лодер, заведующей отделением головной боли в отделении неврологии Гарвардской больницы Brigham and Women's Hospital, одним из хороших способов охарактеризовать симптомы приступа мигрени является аббревиатура POUND: пульсирующая боль, однодневная продолжительность крайних нелеченых приступов, односторонняя (однобокая) боль, тошнота и рвота, а также инвалидизирующая интенсивность. Громкие звуки, яркий свет и сильные запахи также могут ухудшить симптомы мигрени. Иногда перед приступом у людей появляются предупреждающие признаки, такие как нарушения зрения, онемение или покалывание с одной стороны тела. У 90% людей, страдающих мигренью, есть семейный анамнез. Это демонстрирует, как часто это заболевание может передаваться по наследству. Чаще всего мигренью страдают люди в возрасте от 18 до 44 лет.

  • Кластерные головные боли: Они возникают в виде скоплений на одной стороне головы. Обычно они влекут за собой от одной до восьми кратковременных, но интенсивных головных болей в день в течение одного-трех месяцев. Они резкие и обычно длятся от 30 минут до часа. У людей с этим расстройством приступы будут повторяться каждые несколько лет. Приступы могут вызывать насморк, а глаз на стороне, где болит голова, может опускаться и становиться красным и водянистым. Люди становятся более чувствительными к свету и звуку и становятся довольно возбужденными и беспокойными. Кластерные головные боли обычно возникают у людей в возрасте от 20 до 50 лет. Однако они могут развиться в любом возрасте. Курение и алкоголь могут способствовать возникновению эпизодов. Кроме того, у тебя повышенный риск, если у членов твоей семьи есть история таких приступов. У мужчин кластерные головные боли возникают почти в пять раз чаще, чем у женщин.

Помимо головных болей напряжения, мигреней и кластерных головных болей, к трём другим головным болям относятся синусовые головные боли, головные боли от холодового стимула и головные боли от физических упражнений. Продолжай читать, чтобы узнать о некоторых из этих более кратковременных головных болей и вариациях симптомов.

  • Синусовые головные боли: Этот тип головной боли вызван инфекцией синусов. При этом возникает боль над лбом, вокруг носа и глаз, над щеками, а иногда и в верхних зубах. Боль проходит, как только инфекция разрешится.

  • Головные боли от холодового стимула: Некоторые люди испытывают резкую боль, похожую на головную, когда едят или пьют что-то холодное, что обычно называют "заморозкой мозга". Такая боль длится всего до нескольких минут. Их можно предотвратить, согревая холодную еду или напитки в передней области рта перед глотанием.

  • Головные боли от физических упражнений: Энергичная активность иногда провоцирует головные боли от физических упражнений. Их можно избежать, если убедиться, что ты тщательно гидратирован, или потенциально принять противовоспалительные препараты перед тренировкой.

 

ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ РЕШИТЬ ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ГОЛОВНОЙ БОЛЬЮ

К счастью, йога - это комплексная система, которая может не только предотвратить, но и помочь решить эти проблемы. Вот как:

Йога - это не только форма физических упражнений, но и комплексная система оздоровления. По словам Питера Уэйна, факультетского редактора Гарвардского специального доклада о здоровье, йога обращается к нескольким системам здоровья согласованно, а не нацеливается и фокусируется на одном конкретном аспекте здоровья. Это упражнение "ум-тело", которое включает в себя мягкие движения, медитацию и контроль дыхания для растяжки и укрепления мышц. Эти техники очень полезны для облегчения хронической боли, например, головных болей. Глубокое состояние релаксации, достигаемое во время занятий йогой, эффективно снижает стресс, который является одним из наиболее распространенных триггеров головной боли. Кроме того, она способствует формированию более здоровых привычек образа жизни, включая здоровое питание и получение достаточного количества сна. Эти изменения могут снизить риск возникновения головной боли и снять напряжение во время приступа.

Упражнения, включённые в движения йоги, также являются естественным средством от головной боли. Она уменьшает дискомфорт в голове, поддерживая здоровое сердце и кровеносные сосуды, одновременно снижая кровяное давление и улучшая настроение. Многие исследования подтверждают, как упражнения mind-body являются практическим решением для управления хронической головной болью. Почти 10% населения, склонного к мигреням, прекращают использование безрецептурных препаратов от мигрени из-за неблагоприятных побочных эффектов. Поэтому включение йоги в твой ежедневный распорядок дня стоит рассматривать как здоровый и эффективный альтернативный метод лечения для управления головной болью.

 

УПРАЖНЕНИЯ И ПОЗЫ ЙОГИ, ОБЛЕГЧАЮЩИЕ БОЛЬ ПРИ ГОЛОВНОЙ БОЛИ

Женщина, выполняющая йоговское дыхание Пранаяма

Возьми коврик для йоги и попробуй попрактиковать эти три позы йоги, которые ты можешь использовать для предотвращения или облегчения головной боли:

Победоносное дыхание (уджайи пранаяма): Победоносное дыхание также известно как океаническое дыхание, змеиное дыхание, шепчущее дыхание и храпящее дыхание. Это дыхательное упражнение фокусируется на твоём дыхании и успокаивает ум. Возьми коврик для йоги и либо сядь прямо, либо ляг на спину, чтобы выполнить упражнение. Или же ты также можешь найти другую удобную поверхность. Поддерживай сжатие в горле, чтобы твоё дыхание издавало шепчущий звук. Держи рот закрытым и вдыхай через нос. Контролируй дыхание с помощью диафрагмы и следи за тем, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины.

  • Преимущества: Уджайи пранаяма - отличный способ справиться с головной болью, успокаивая парасимпатическую нервную систему и снимая стресс. Кроме того, благодаря этому к мозгу поступает больше кислорода. Это может снизить твой риск получить головную боль и уменьшить боль, если у тебя уже есть существующий дискомфорт.

  • Риски и противопоказания: Практикуя победоносное дыхание, будь осторожен, чтобы не закрыть горло. Если ты впервые выполняешь это дыхательное упражнение или у тебя низкое кровяное давление, тебе следует делать это с сертифицированным инструктором, который будет тебя направлять. Прекрати процедуру, если у тебя закружится голова или ты почувствуешь обморок. Если у тебя есть какие-либо медицинские проблемы, сначала проконсультируйся с врачом.

Нисходящая собака (адхо мукха сванасана): начни с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Сожми в пальцах, растяни локти и освободи верхнюю часть спины. Равномерно распределив свой вес на руки, медленно оттолкнись от коленей, чтобы выпрямить ноги. Продолжай находиться в позе, поднимая таз и вытягивая позвоночник. Удерживай эту позу до двух минут. При выходе из позы расслабь колени и вернись в положение на руках и коленях.

  • Преимущества: Эта поза йоги помогает кровообращению и увеличивает приток крови к мозгу. Она может облегчить головную боль и помочь тебе почувствовать себя более энергичным. Кроме того, поза собаки, обращенной вниз, успокаивает ум и снимает стресс, облегчая головную боль и уменьшая твой риск получить головную боль.

  • Риски и противопоказания: Эта поза не рекомендуется людям, страдающим от высокого кровяного давления, отслойки сетчатки, слабости глазных капилляров или любой другой инфекции, поражающей глаза и уши. Кроме того, если ты недавно травмировал лодыжки, ноги, бедра, плечи, спину или руки, рекомендуется подождать, пока ты не восстановишься, прежде чем выполнять эту позу.

  • Модификации: Людям с чувствительными запястьями или карпальным туннельным синдромом может потребоваться модификация этой позы. Один из вариантов - использовать свернутое полотенце под ладонями рук. Ты также можешь попробовать позу дельфина, которая выполняется, положив предплечья на землю, чтобы избежать давления в запястьях.

Поза ребёнка (баласана): это восстановительная поза йоги, которая позволяет тебе полностью расслабиться и вытянуться. Для начала встань на колени на землю и коснись большими пальцами ног друг друга. Сядь назад на пятки и раскрой колени так, чтобы они находились на ширине бедер друг от друга. Медленно выполни сгибание вперёд, опусти голову прямо вниз и упрись ею в пол перед собой. Удлини и вытяни верхнюю часть тела и руки вперед перед собой так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай несколько глубоких, медленных вдохов. Чтобы выйти из позы, руками оттолкнись назад на пятки.

  • Преимущества: Эта поза успокаивает нервную систему для уменьшения боли. Кроме того, она снимает стресс и напряжение в верхней части тела, помогая уменьшить и предотвратить головные боли.

  • Риски и противопоказания: Баласану не следует выполнять, если ты беременна. Кроме того, не пытайся выполнять эту позу, если у тебя травма колена или ты страдаешь диареей, так как она может ухудшить эти состояния.

Поза "голова к колену" (Джану Сирсасана): начни в сидячем положении с прямыми ногами перед собой. Согни левую ногу и приведи левую стопу в правое бедро. Повернись лицом к вытянутой правой ноге и проведи руками по направлению к стопе. Держи правую ногу согнутой и вдавливай правое бедро в землю. Когда ты достигнешь максимального наклона вперед, ты можешь либо сохранить удлиненными позвоночник и шею, либо расслабиться в растяжке. В зависимости от того, насколько далеко ты можешь дотянуться, возьмись за стопу, лодыжку или икру. Вытягивай позвоночник на каждом вдохе и расслабляйся глубже в растяжку на каждом выдохе. Задержись в таком положении до десяти вдохов и повтори упражнение на другой стороне.

  • Преимущества: Поза "голова к коленям" эффективно успокаивает мозг, облегчая головную боль. Кроме того, она уменьшает стресс, беспокойство и депрессию, которые могут способствовать возникновению головных болей.

  • Риски и противопоказания: Эту позу не следует выполнять, если у тебя астма или диарея. Кроме того, если у тебя есть травма колена, необходимо, чтобы ты не сгибал колено полностью. Вместо этого рассмотри вариант использования сложенного одеяла для поддержки колена, чтобы не усугубить травму.

К другим позам, которые можно использовать для снятия напряжения, относятся:

  • Поза "ноги вверх по стене

  • Поза трупа

  • Поза моста

Девушка в позе моста йоги сету бандха сарвангасана

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЙОГУ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ МИГРЕНЬЮ?

Девяносто процентов людей, которые болеют мигренью, имеют семейный анамнез. Из этих 90% почти все сталкиваются с повторяющимися эпизодами. Если ты склонен к головным болям, ты должен научиться эффективно справляться с ними. Хотя многие люди предпочитают использовать лекарства, они могут быть дорогими и часто неэффективными. Кроме того, это может даже иметь нежелательные побочные эффекты. Исследования показали, что при йога-терапии интенсивность и частота головных болей снижаются в большей степени, чем при обычном лечении. Это демонстрирует, как пациенты с мигренью могут практиковать йогу для управления болью и снижения частоты эпизодов.

 

КАК ЙОГА ПОМОГАЕТ ПРИ МИГРЕНЯХ И ГОЛОВНЫХ БОЛЯХ?

Йога - это высокоэффективное занятие для облегчения боли. Половина людей в США, которые страдают от хронической головной боли, используют техники "ум-тело", такие как йога, для облегчения боли. Другие методы включают медитацию, глубокое дыхание и управление стрессом, которым также обучают с помощью йоги. Mind-body терапия помогает снизить уровень стресса - одного из наиболее частых триггеров головной боли. Кроме того, йога способствует здоровому образу жизни, включая питательную диету, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна, ограничивая эпизоды. Практика йоги поддерживает здоровье сердца и сосудов, одновременно повышая настроение, снимая стресс и предотвращая высокое кровяное давление - три распространённые причины мигреней и головных болей.

 

ПОЧЕМУ ЙОГА ВЫЗЫВАЕТ ГОЛОВНЫЕ БОЛИ?

Йога не должна вызывать у тебя головную боль. Если ты испытываешь головную боль во время занятий йогой, то, скорее всего, она вызвана средой обитания или вредным воздействием окружающей среды. Вот некоторые факторы, которые могут способствовать возникновению головной боли, которые тебе следует учитывать:

  • Обезвоживание: Это одна из самых распространенных причин головных болей, которая возникает, когда ты не пьешь достаточно воды. Некоторые виды йоги предполагают энергичные упражнения, в результате которых твоё тело потеет. Это увеличивает твой риск обезвоживания. Увеличение кровоснабжения в голове за счёт питья воды является сильным средством в предотвращении головных болей. Следи за дополнительными симптомами, включая усталость, головокружение, темно-желтую мочу и сухость во рту. Пей воду до и во время занятий йогой, чтобы предотвратить обезвоживание.

  • Голодание: Прием пищи перед любым упражнением крайне важен, так как нашему организму необходима глюкоза для энергии. Предположим, что ты не потребляешь достаточное количество пищи перед занятием йогой. В таком случае уровень глюкозы в твоей крови может снизиться, что приведет к появлению головной боли от голода. Другие симптомы могут включать потливость, тошноту и обмороки.

  • Яркий свет: Яркий свет как в помещении, так и на улице может привести к головной боли. Кроме того, люди, практикующие йогу на открытом воздухе, подвержены риску возникновения тепловой головной боли из-за солнечных бликов и солнечного света.

  • Инверсионные позы: Во время инверсионных поз твоё сердце находится выше головы, в результате чего ты оказываешься в перевёрнутом положении. Эти позы могут провоцировать головную боль.

  • Переутомление: Новые практикующие йогу, участвующие в продвинутом классе, могут перенапрячься. Движение за пределы возможностей твоего тела может вызвать головную боль, поэтому рекомендуется начинать с занятий йогой для начинающих.

  • Неправильная техника: Йога требует правильной техники, а форма варьируется в зависимости от позы. Наличие хорошей формы - это ключ к предотвращению травм. Без этого ты рискуешь напрячь мышцы в и около шеи и головы, что может вызвать головную боль, напряжение и дискомфорт.

  • Неправильное дыхание: люди, которые являются новичками в йоге, иногда случайно задерживают дыхание, концентрируясь на позе или движении. Неправильное дыхание затрудняет доступ кислорода к мозгу и мышцам. Это может вызвать мышечное напряжение и головную боль.

 

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Йога для мужчин

Музыка йоги

 

Ссылки

Преимущества дыхания Уджайи и как его делать.

Средства от головной боли, которые помогут тебе чувствовать себя лучше - Гарвардское здоровье

Тайцзи или йога? 4 важных различия - Гарвардское здоровье.

Неопиоидные варианты управления хронической болью - Harvard Health.

Наклон головы к коленям вперед (Джану Сирсасана).

Влияние йоги на мигрень: Комплексное исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца.

Кластерная головная боль - Симптомы и причины - Клиника Майо.

Головная боль от йоги : причины, лечение, профилактика, подробнее.

Йога для лечения мигрени: Работает ли она?

Внимание страдающим мигренью: Новое исследование показывает, что йога - эффективная форма лечения.

Головные боли: Что нужно знать, когда беспокоиться - Harvard Health.

Головная боль напряжения: Медицинская энциклопедия MedlinePlus.

Расстройства, связанные с головной болью.

Поза ребенка: как практиковать Баласану.

Как практиковать дыхание Уджджайи в йоге - EverydayYoga.com(ooh%2DJAH%2D,Ashtanga%20and%20Vinyasa%20yoga%20practices.

Руководство для начинающих по выполнению Собаки, обращенной вниз (Адхо Мукха Сванасана) | YogaUOnline.

Кундалини-йога

Кундалини-йога состоит из различных дыхательных техник, повторяющихся движений, медитации, духовной практики и саморазвития. Древняя практика йоги...

Continue Reading

Позы инь-йоги

В инь-йоге ты удерживаешь позы в течение трёх-пяти минут, концентрируясь на расслаблении мышц, которые ты растягиваешь. Таким образом, ты...

Continue Reading

Йога для начинающих

Когда ты начинаешь заниматься йогой или думаешь о том, чтобы заняться ею, один из вопросов, который ты можешь задать себе, это: Почему ты хочешь...

Continue Reading