13 min read
Yoga mod knæsmerter
Yoga kan hjælpe ved nogle typer af knæsmerter. Inden du forsøger at bruge yoga til at behandle dine knæsmerter, kan det dog være nyttigt at forstå,...
Table of Contents
Næsten alle oplever af og til hovedpine. Når de fleste mennesker mærker en hovedpine, er deres første reaktion at tage et smertestillende middel, som aspirin eller ibuprofen. Men hvad nu hvis vi fortæller dig, at der findes en sundere og mere effektiv måde at håndtere hovedpine på? Hvem får hovedpine?
Hovedpineproblemer er et globalt problem. De er blandt de mest almindelige sygdomme i nervesystemet. Men de er ofte underkendt, undervurderet og underbehandlet. 50 % af den globale voksne befolkning har dette problem, og op til tre fjerdedele af de voksne mellem 18 og 65 år har haft hovedpine inden for det seneste år. De påvirker personer i alle geografiske områder, aldre, racer og socioøkonomiske status. Selv om alle kan opleve hovedpine, er der dobbelt så stor sandsynlighed for, at kvinder lider i længere tid på grund af deres svingende østrogenniveau.
Der er tre hovedtyper af hovedpine, som den globale befolkning ofte oplever. Disse omfatter spændingshovedpine, migræne og klyngehovedpine. Læs videre for at lære om de tre mest almindelige varianter.
Ud over spændingshovedpine, migræne og klyngehovedpine er der tre andre hovedpineformer, nemlig bihulehovedpine, hovedpine som følge af kulde og træningshovedpine. Læs videre for at lære om nogle af disse mere kortvarige hovedpineformer og variationer i symptomerne.
Heldigvis er yoga et omfattende system, der ikke kun kan forebygge, men også hjælpe med at løse disse problemer. Her er hvordan:
Yoga er ikke kun en form for fysisk træning, men også et omfattende system til helbredelse. Ifølge Peter Wayne, fakultetsredaktør af Harvard Special Health Report, behandler yoga flere sundhedssystemer på en sammenhængende måde i stedet for at fokusere på et specifikt sundhedsaspekt. Det er en tankekropsøvelse, der inkorporerer blide bevægelser, meditation og åndedrætskontrol for at strække og styrke musklerne. Disse teknikker er meget gavnlige til at lindre kroniske smerter som f.eks. hovedpine. Den dybe afslapningstilstand, der opnås under yogaundervisningen, reducerer effektivt stress, som er en af de mest almindelige udløsende faktorer for hovedpine. Desuden fremmer det sundere livsstilsvaner, herunder sund kost og tilstrækkelig søvn. Disse ændringer kan reducere risikoen for hovedpine og lindre spændinger under en episode.
De øvelser, der indgår i yogabevægelser, er også et naturligt middel mod hovedpine. Det reducerer ubehag i hovedet ved at støtte et sundt hjerte og blodkar, samtidig med at det sænker blodtrykket og forbedrer humøret. Mange undersøgelser understøtter, hvordan mind-body-øvelser er praktiske løsninger til håndtering af kroniske hovedpine. Næsten 10 % af den befolkning, der er tilbøjelig til at få migræne, ophører med at bruge migrænemedicin i håndkøb på grund af bivirkninger. Derfor er det værd at overveje at indarbejde yoga i din daglige rutine som en sund og effektiv alternativ helbredende metode til håndtering af hovedpine.
Tag en yogamåtte og prøv at øve disse tre yogastillinger, som du kan bruge til at forebygge eller lindre din hovedpine:
Sejrigt åndedræt (ujjayi pranayama): Victorious breath er også kendt som ocean breathing, slangeånding, hviskende åndedræt og snorkende åndedræt. Denne åndedrætsøvelse fokuserer på dit åndedræt og beroliger sindet. Tag en yogamåtte og sid enten oprejst eller lig på ryggen for at udføre øvelsen. Eller du kan også finde et andet behageligt underlag. Oprethold en sammentrækning i din hals, så dit åndedræt giver en hviskende lyd. Hold munden lukket, og indånd ind gennem næsen. Kontroller din vejrtrækning med dit mellemgulv, og hold ind- og udånding lige lange.
Nedadvendt hund (adho mukha svanasana): Begynd på hænder og knæ, med håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Pres ned i fingrene, stræk albuerne, og slap af i den øverste del af ryggen. Med vægten jævnt fordelt i hænderne skubber du langsomt knæene af for at rette benene ud. Fortsæt ind i stillingen ved at løfte dit bækken og strække rygsøjlen. Hold denne stilling i op til to minutter. Når du forlader stillingen, skal du slappe af i knæene og vende tilbage til hænder og knæ.
Barnets stilling (balasana): Dette er en genopbyggende yogastilling, som giver dig mulighed for at slappe af og strække dig helt ud. For at begynde skal du knæle på jorden og røre dine storetæer sammen. Sæt dig tilbage på hælene, og åbn knæene, så de står i hoftebreddes afstand. Lav langsomt en fremadrettet foldning, og før hovedet lige ned og hviler det på gulvet foran dig. Forlæng og stræk overkroppen og armene fremad foran dig med håndfladerne nedad. Tag flere dybe, langsomme indåndinger. For at slippe ud af stillingen bruger du dine hænder til at skubbe dig tilbage på hælene.
Positur fra hoved til knæ (Janu Sirsasana): Begynd i en siddende stilling med benene lige foran dig. Bøj dit venstre ben, og før din venstre fod ind i dit højre lår. Vend dig om med ansigtet mod dit strakte højre ben og gå med hænderne ud mod foden. Hold højre fod bøjet og pres højre lår ned i jorden. Når du når din maksimale fremadbøjning, kan du vælge enten at opretholde en forlænget rygsøjle og nakke eller slappe af ned i strækket. Alt efter hvor langt du kan nå, kan du gribe fat i din fod, ankel eller læg. Stræk rygsøjlen ud ved hver indånding, og slap dybere af i strækket ved hver udånding. Hold dette i op til ti vejrtrækninger, og gentag øvelsen på den anden side.
Andre stillinger, der kan bruges til at løsne op for spændinger, er bl.a.:
Halvfems procent af de mennesker, der får migræne, har en familiehistorie. Af disse 90 % oplever næsten alle tilbagevendende episoder. Hvis du er tilbøjelig til at få hovedpine, skal du lære at håndtere dem effektivt. Selv om mange mennesker vælger at bruge medicin, kan det være dyrt og er ofte ineffektivt. Desuden kan det endda have uønskede bivirkninger. Undersøgelser har vist, at intensiteten og hyppigheden af hovedpine reduceres mere ved yogaterapi end ved konventionel behandling. Dette viser, hvordan migrænepatienter kan praktisere yoga for at håndtere smerter og mindske hyppigheden af episoderne.
Yoga er en meget effektiv aktivitet til smertelindring. Halvdelen af de mennesker i USA, der lider af kroniske hovedpine-smerter, bruger mind-body-teknikker som yoga til at lindre smerterne. Andre metoder omfatter meditation, dyb vejrtrækning og stresshåndtering, som også undervises gennem yoga. Mind-body terapi hjælper med at sænke stress, en af de hyppigste hovedpineudløsere. Desuden fremmer yoga en sund livsstil, herunder en ernæringsrigtig kost, regelmæssig motion og tilstrækkelig søvn, hvilket begrænser episoderne. Udøvelse af yoga holder hjertet og blodkarrene sunde, samtidig med at det øger humøret, lindrer stress og forebygger forhøjet blodtryk - tre almindelige årsager til migræne og hovedpine.
Yoga bør ikke give dig hovedpine. Hvis du oplever hovedpine, mens du dyrker yoga, er det sandsynligvis forårsaget af levesteder eller miljømæssige risici. Her er nogle faktorer, der kan bidrage til hovedpine, som du bør overveje:
Fordelene ved Ujjayi vejrtrækning og hvordan man gør det.
Hovedpine retsmidler til at hjælpe dig med at føle dig bedre - Harvard Health
Tai chi eller yoga? 4 vigtige forskelle - Harvard Health.
Ikke-opioid-muligheder til håndtering af kroniske smerter - Harvard Health.
Fremadbøjning fra hoved til knæ (Janu Sirsasana).
Klyngehovedpine - Symptomer og årsager - Mayo Clinic.
Hovedpine fra yoga : Årsager, behandling, forebyggelse, mere.
Yoga mod migræne: Virker det?.
Opmærksomhed Migrænelidere: Ny undersøgelse viser, at yoga er en effektiv behandlingsform.
Hovedpine: Hvad man skal vide, hvornår man skal bekymre sig - Harvard Health.
Spændingshovedpine: MedlinePlus Medical Encyclopedia.
Barnets stilling: Sådan praktiserer du Balasana.
Hvordan man praktiserer Ujjayi åndedræt i yoga - EverydayYoga.com(ooh%2DJAH%2D,Ashtanga%20og%20Vinyasa%20yoga%20praksis.
En guide for begyndere til den nedadvendte hund (Adho Mukha Svanasana) | YogaUOnline.
13 min read
Yoga kan hjælpe ved nogle typer af knæsmerter. Inden du forsøger at bruge yoga til at behandle dine knæsmerter, kan det dog være nyttigt at forstå,...
12 min read
Regelmæssig yogatræning har mange fordele for løbere. Yoga kan hjælpe med at forbedre mobiliteten, hvilket kan hjælpe med at forebygge skader. For...
17 min read
Hvis du overvejer at deltage i et yogakursus for teenagere, kan det være nyttigt at lære nogle grundlæggende stillinger og handlinger i forvejen. Det...
11 min read
Yoga underviser børn i alle aldre i teknikker til afslapning, sundhed og indre tilfredsstillelse. Det opmuntrer også til selvværd og kropsbevidsthed...
10 min read
Kundalini yoga består af forskellige åndedrætsteknikker, repetitive bevægelser, meditation, spirituel praksis og selvudvikling. Den gamle yogapraksis...