9 min read

Yoga tegen hoofdpijn

Bijna iedereen heeft af en toe last van hoofdpijn. Als de meeste mensen er een voelen opkomen, is hun eerste reactie een pijnstiller te pakken, zoals aspirine of ibuprofen. Maar wat als we je vertellen dat er een gezondere en effectievere manier is om met hoofdpijn om te gaan? Wie heeft er last van hoofdpijn?

Hoofdpijnaandoeningen zijn een wereldwijd probleem. Ze behoren tot de meest voorkomende aandoeningen van het zenuwstelsel. Ze worden echter vaak te weinig herkend, onderschat en onderbehandeld. 50% van de volwassen wereldbevolking heeft er last van, en tot driekwart van de volwassenen tussen 18 en 65 jaar heeft in het afgelopen jaar hoofdpijn gehad. Ze treffen personen van alle geografische gebieden, leeftijden, rassen, en sociaal-economische status. Hoewel iedereen hoofdpijn kan hebben, lopen vrouwen door hun schommelende oestrogeenspiegel twee keer zoveel kans er langere tijd last van te hebben.

 

VERSCHILLENDE SOORTEN HOOFDPIJN

meisje doet yoga tegen hoofdpijn

Er zijn drie hoofdsoorten hoofdpijn die de wereldbevolking vaak ervaart. Dat zijn spanningshoofdpijn, migrainehoofdpijn en clusterhoofdpijn. Lees verder om meer te leren over de drie meest voorkomende varianten.

  • Spanningshoofdpijn: Dit is de meest gebruikelijke soort, die een dof knijpend gevoel aan beide kanten van het hoofd geeft. Het kan ook pijnlijke pijnen in de schouders en nek veroorzaken. De duur van spanningshoofdpijn varieert en kan overal duren van 30 minuten tot een week. Mensen behandelen deze hoofdpijn vaak met pijnstillers die zonder recept verkrijgbaar zijn, zoals aspirine en ibuprofen. Oorzaken van spanningshoofdpijn zijn stress, depressie, hoofdletsel, angst, vermoeidheid, honger, enz. Ze komen voor bij oudere tieners en volwassenen en worden meer bij vrouwen dan bij mannen gezien.

  • Migraine: Deze zijn een ernstiger soort hoofdpijn en kunnen ondraaglijke pijn veroorzaken. De pijn concentreert zich meestal op één gebied van het hoofd. Migraineaanvallen beginnen rond de ogen en de slapen en breiden zich uit naar het achterhoofd. Episoden kunnen tot 72 uur duren. Volgens Dr. Elizabeth Loder, hoofd van de afdeling Hoofdpijn in de afdeling Neurologie van het aan Harvard gelieerde Brigham and Women's Hospital, is een goede manier om de symptomen van een migraine aanval te karakteriseren het acroniem POUND: pulserende pijn, een dag durende extreme onbehandelde aanvallen, eenzijdige (eenzijdige) pijn, misselijkheid en overgeven, en invaliderende intensiteit. Harde geluiden, felle lichten en sterke geuren kunnen de symptomen van een migraine ook verergeren. Mensen hebben soms waarschuwingssignalen vóór een episode, zoals visuele stoornissen en gevoelloosheid of tintelingen aan één kant van het lichaam. 90% van de mensen die migraine krijgen hebben een familiegeschiedenis. Dit toont aan hoe het vaak in families kan voorkomen. Mensen tussen 18 en 44 krijgen het vaakst migraine.

  • Clusterhoofdpijn: Deze komen in clusters aan één kant van het hoofd voor. Ze houden meestal één tot acht korte maar hevige hoofdpijnen per dag in, gedurende één tot drie maanden. Ze zijn abrupt en duren meestal tussen 30 minuten en een uur. Mensen met deze aandoening zullen om de paar jaar herhaalde aanvallen hebben. Episoden kunnen een loopneus veroorzaken en het oog aan de kant met de hoofdpijn kan gaan hangen en rood en waterig worden. Mensen zijn gevoeliger voor licht en geluid en worden nogal geagiteerd en rusteloos. Clusterhoofdpijn komt meestal voor bij mensen tussen de leeftijd van 20 en 50 jaar. Ze kunnen echter op elke leeftijd ontstaan. Roken en alcohol kunnen bijdragen tot de episodes. Verder heb je een verhoogd risico als je familieleden een geschiedenis van deze aanvallen hebben. Clusterhoofdpijn komt bijna vijf keer vaker voor bij mannen dan bij vrouwen.

Naast spanningshoofdpijn, migraine, en clusterhoofdpijn zijn er nog drie andere hoofdpijnen: sinushoofdpijn, koude-stimulus hoofdpijn, en inspanningshoofdpijn. Lees verder om meer te leren over enkele van deze kortstondiger hoofdpijnen en de variaties in symptomen.

  • Sinus hoofdpijn: Deze vorm van hoofdpijn wordt veroorzaakt door een sinusinfectie. Het veroorzaakt pijn boven het voorhoofd, rond de neus en ogen, boven de wangen, en soms in de boventanden. De pijn gaat weg als de infectie verholpen is.

  • Koude-stimulus hoofdpijn: Sommige personen ervaren een scherpe hoofdpijn-achtige pijn als ze iets kouds eten of drinken, wat meestal een brain freeze wordt genoemd. De pijn duurt maar tot een paar minuten. Deze kunnen voorkomen worden door koud eten of drinken in het voorste deel van je mond op te warmen voor je het doorslikt.

  • Inspanningshoofdpijn: Krachtige activiteit wekt soms inspanningshoofdpijn op. Deze kun je voorkomen door ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent of eventueel ontstekingsremmende medicijnen in te nemen voordat je gaat sporten.

 

YOGA KAN HELPEN HOOFDPIJNKLACHTEN OP TE LOSSEN

Gelukkig bestaat er voor yoga een uitgebreid systeem dat deze problemen niet alleen kan voorkomen, maar ook kan helpen oplossen. Dit is hoe:

Yoga is niet alleen een vorm van lichaamsbeweging, maar ook een alomvattend systeem van genezing. Volgens Peter Wayne, faculteitsredacteur van het Harvard Special Health Report, richt yoga zich op verschillende gezondheidssystemen in samenhang in plaats van zich te richten en te focussen op één specifiek aspect van gezondheid. Het is een geest-lichaam oefening die zachte bewegingen, meditatie en adembeheersing integreert om de spieren te strekken en te versterken. Deze technieken zijn zeer heilzaam voor het verlichten van chronische pijn zoals hoofdpijn. De diepe staat van ontspanning die tijdens de yogales bereikt wordt, vermindert effectief stress, die een van de meest voorkomende hoofdpijn triggers is. Bovendien bevordert het gezondere leefgewoonten, waaronder gezond eten en voldoende slaap krijgen. Deze veranderingen kunnen het risico op hoofdpijn verminderen en de spanning tijdens een episode verlichten.

De lichaamsbeweging die in yoga bewegingen verwerkt is, is ook een natuurlijk middel tegen hoofdpijn. Het vermindert ongemak in het hoofd door een gezond hart en bloedvaten te ondersteunen, terwijl het de bloeddruk verlaagt en de stemming verbetert. Veel studies ondersteunen hoe geest-lichaam oefeningen praktische oplossingen zijn om chronische hoofdpijn te beheersen. Bijna 10% van de bevolking die vatbaar is voor migraine stopt met het gebruik van vrij verkrijgbare migraine-medicatie vanwege bijwerkingen. Daarom is het inbouwen van yoga in je dagelijkse routine het overwegen waard als een gezonde en effectieve alternatieve geneeswijze om hoofdpijn te beheersen.

 

YOGA OEFENINGEN EN HOUDINGEN DIE DE PIJN VAN HOOFDPIJN VERLICHTEN

vrouw die Pranayama yoga ademhaling uitvoert

Pak een yogamatje en probeer deze drie yogahoudingen te beoefenen waarmee je hoofdpijn kunt voorkomen of verlichten:

Overwinnende ademhaling (ujjayi pranayama): Overwinnende ademhaling is ook bekend als oceaanademhaling, slangenademhaling, fluisterademhaling, en snurkademhaling. Deze ademhalingsoefening concentreert zich op je adem en brengt de geest tot rust. Pak een yogamatje en ga ofwel rechtop zitten of op je rug liggen om de oefening uit te voeren. Je kunt ook een andere comfortabele ondergrond zoeken. Houd een samentrekking in je keel vast, zodat je adem een fluisterend geluid maakt. Houd je mond gesloten en adem in door je neus. Controleer je ademhaling met je middenrif, en houd je in- en uitademing van gelijke lengte.

  • Voordelen: Ujjayi pranayama is een goede manier om hoofdpijn te beheersen door het parasympatisch zenuwstelsel te kalmeren en stress los te laten. Bovendien krijgt het meer zuurstof naar de hersenen. Dit kan je risico om hoofdpijn te krijgen verkleinen en de pijn verminderen als je bestaande ongemakken hebt.

  • Risico's en contra-indicaties: Let er bij het beoefenen van de zegevierende ademhaling op dat je je keel niet afsluit. Als het de eerste keer is dat je deze ademhalingsoefening doet, of als je een lage bloeddruk hebt, doe het dan met een gediplomeerde instructeur om je te begeleiden. Stop de procedure als je duizelig wordt of je flauw voelt. Als je medische problemen hebt, raadpleeg dan eerst een arts.

Neerwaartse hond (adho mukha svanasana): Begin op handen en knieën, met je polsen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Druk naar beneden in je vingers, strek je ellebogen, en laat je bovenrug los. Met je gewicht gelijkmatig verdeeld in je handen, duw je langzaam je knieën van je af om je benen te strekken. Ga verder in de houding door je bekken op te heffen en je ruggengraat te strekken. Houd deze houding maximaal twee minuten aan. Bij het verlaten van de houding ontspan je de knieën en keer je terug naar handen en knieën.

  • Voordelen: Deze yogahouding helpt bij de bloedsomloop en verhoogt de bloedstroom naar de hersenen. Ze kan hoofdpijn verlichten en je helpen je energieker te voelen. Bovendien kalmeert de neerwaarts gerichte hond houding de geest en verlicht stress, waardoor hoofdpijn verlicht wordt en je minder kans hebt om hoofdpijn te krijgen.

  • Risico's en contra-indicaties: Deze houding is niet aan te bevelen voor mensen die lijden aan hoge bloeddruk, loszittend netvlies, zwakke ooghaarvaten, of een andere infectie die de ogen en oren aantast. Bovendien, als je onlangs je enkels, benen, heupen, schouders, rug, of armen geblesseerd hebt, wordt aangeraden te wachten tot je hersteld bent voor je deze houding uitvoert.

  • Aanpassingen: Mensen met gevoelige polsen of carpaal tunnelsyndroom moeten deze houding misschien aanpassen. Een mogelijkheid is om een opgerolde handdoek onder de handpalmen te gebruiken. Je kunt ook de dolfijnhouding proberen, waarbij je de onderarmen op de grond legt om druk in de polsen te voorkomen.

Kinderhouding (balasana): Dit is een herstellende yogahouding die je in staat stelt je volledig te ontspannen en te strekken. Om te beginnen kniel je op de grond en raak je je grote tenen tegen elkaar. Ga achterover op je hielen zitten en open je knieën zodat ze op heupbreedte van elkaar staan. Doe langzaam een voorwaartse vouw en breng je hoofd recht naar beneden en laat het op de vloer voor je rusten. Verleng en strek je bovenlichaam en armen naar voren voor je uit met je handpalmen naar beneden gericht. Haal een aantal keer diep en langzaam adem. Om uit de houding te komen, gebruik je je handen om jezelf terug op je hielen te duwen.

  • Voordelen: Deze houding kalmeert het zenuwstelsel om pijn te verminderen. Bovendien verlicht ze stress en spanning in het bovenlichaam, waardoor ze hoofdpijn helpt verminderen en voorkomen.

  • Risico's en contra-indicaties: Balasana mag niet uitgevoerd worden als je zwanger bent. Probeer deze houding bovendien niet als je een knieblessure hebt of last hebt van diarree, want ze kan de aandoeningen verergeren.

Hoofd tot knie houding (Janu Sirsasana): Begin in een zittende houding met je benen recht voor je. Buig je linkerbeen en breng je linkervoet in je rechter dijbeen. Draai je om naar je gestrekte rechterbeen en loop je handen uit naar je voet. Houd je rechtervoet gebogen en druk de rechterdij naar beneden in de grond. Als je je maximale voorwaartse buiging bereikt, kun je kiezen om ofwel een verlengde ruggengraat en nek te handhaven, ofwel je in de strekking te ontspannen. Afhankelijk van hoe ver je kunt reiken, pak je je voet, enkel, of kuit vast. Strek de ruggengraat op elke inademing, en ontspan dieper in de strekking op elke uitademing. Houd dit tot tien ademhalingen vol, en herhaal de oefening aan de andere kant.

  • Voordelen: De hoofd-knie houding brengt de hersenen effectief tot rust om hoofdpijn te verlichten. Bovendien vermindert ze stress, angst en depressie, die kunnen bijdragen tot hoofdpijn.

  • Risico's en contra-indicaties: Deze houding mag niet uitgevoerd worden als je astma of diarree hebt. Als je een knieblessure hebt, is het bovendien essentieel dat je de knie niet helemaal buigt. Overweeg in plaats daarvan een opgevouwen deken te gebruiken om je knie te ondersteunen om te voorkomen dat je blessure verergert.

Andere houdingen die gebruikt kunnen worden om spanning los te laten zijn onder andere:

  • Benen-op-de-muur houding

  • Lijken pose

  • Brugpose

meisje in yoga setu bandha sarvangasana brug houding

VAAK GESTELDE VRAGEN

KAN YOGA GEBRUIKT WORDEN OM MIGRAINE TE BEHEERSEN?

Negentig procent van de mensen die migraine krijgen heeft een familiegeschiedenis. Van deze 90% krijgt bijna iedereen te maken met steeds terugkerende episodes. Als je vatbaar bent voor hoofdpijn, moet je leren er effectief mee om te gaan. Hoewel veel mensen kiezen voor het gebruik van medicijnen, kunnen die duur zijn en zijn ze vaak ondoeltreffend. Bovendien kunnen ze zelfs ongewenste bijwerkingen hebben. Studies hebben aangetoond dat de intensiteit en de frequentie van hoofdpijn meer afnemen bij yogatherapie dan bij conventionele zorg. Dit toont aan hoe migraine patiënten yoga kunnen beoefenen om de pijn te beheersen en de frequentie van episodes te verminderen.

 

HOE HELPT YOGA BIJ MIGRAINE EN HOOFDPIJN?

Yoga is een zeer effectieve activiteit om pijn te verlichten. De helft van de mensen in de V.S. die aan chronische hoofdpijn lijden gebruiken geest-lichaam technieken zoals yoga om de pijn te verlichten. Andere methoden zijn meditatie, diep ademhalen, en stressbeheersing, die ook via yoga aangeleerd worden. Mind-body therapie helpt stress te verminderen, een van de meest voorkomende triggers van hoofdpijn. Bovendien bevordert yoga een gezonde levensstijl, met inbegrip van een voedzaam dieet, regelmatige lichaamsbeweging, en voldoende slaap, waardoor de episodes beperkt worden. Het beoefenen van yoga houdt hart en bloedvaten gezond en bevordert tegelijk de stemming, verlicht stress en voorkomt hoge bloeddruk - drie veel voorkomende oorzaken van migraine en hoofdpijn.

 

WAAROM VEROORZAAKT YOGA HOOFDPIJN?

Van yoga zou je geen hoofdpijn moeten krijgen. Als je tijdens het beoefenen van yoga hoofdpijn krijgt, wordt dat waarschijnlijk veroorzaakt door leefomgeving of omgevingsgevaar. Hier zijn enkele factoren die kunnen bijdragen tot hoofdpijn waar je rekening mee moet houden:

  • Uitdroging: Dit is een van de meest voorkomende oorzaken van hoofdpijn en treedt op als je niet genoeg water drinkt. Bepaalde vormen van yoga gaan gepaard met krachtige lichaamsbeweging, waardoor je lichaam gaat zweten. Dit verhoogt je risico op uitdroging. Verhoging van de bloedtoevoer in het hoofd door water te drinken is sterk in het voorkomen van hoofdpijn. Let op bijkomende symptomen, zoals vermoeidheid, duizeligheid, donkergele urine, en een droge mond. Drink water voor en tijdens de yogales om uitdroging te voorkomen.

  • Honger: Eten vóór elke oefening is van cruciaal belang, want ons lichaam heeft glucose nodig voor energie. Stel dat je voor de yogales niet voldoende voedsel tot je neemt. In dat geval kan je bloedsuikerspiegel dalen, wat hongerhoofdpijn tot gevolg heeft. Andere symptomen kunnen zweten, misselijkheid en flauwte zijn.

  • Felle lichten: Felle lichten zowel binnen als buiten kunnen tot hoofdpijn leiden. Bovendien lopen mensen die buiten yoga beoefenen het risico op een warmtehoofdpijn door de schittering van de zon en het zonlicht.

  • Inversie houdingen: Je hart wordt bij inversie houdingen hoger dan je hoofd gehouden, waardoor je in een omgekeerde houding komt te liggen. Deze houdingen kunnen hoofdpijn opwekken.

  • Oververmoeidheid: Nieuwe yogabeoefenaars die aan een gevorderde les deelnemen kunnen zich overbelasten. Bewegen voorbij de mogelijkheden van je lichaam kan hoofdpijn veroorzaken, en het is aan te bevelen te beginnen met een beginners yogales.

  • Verkeerde techniek: Yoga vereist een goede techniek, en de vorm varieert naargelang de houding. Een goede vorm hebben is de sleutel tot het voorkomen van blessures. Zonder dit loop je het risico dat je spieren in en bij je nek en hoofd overbelast, wat hoofdpijn, spanning en ongemak kan veroorzaken.

  • Onjuiste ademhaling: Mensen die nieuw zijn met yoga houden soms per ongeluk hun adem in terwijl ze zich concentreren op een houding of beweging. Een verkeerde ademhaling maakt het moeilijk voor zuurstof om de hersenen en spieren te bereiken. Dit kan spierspanning en hoofdpijn veroorzaken.

 

Anahana Yoga Bronnen

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga yoga

Bikram Yoga

Stoel Yoga

Zachte yoga

Hete yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Zenuw Flossen

Pranayama Yoga

Restorative Yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga houdingen

Yoga Voor Beginners

Yoga voor kinderen

Yoga voor hardlopers

Yoga voor senioren

Yoga voor tieners

Yoga houdingen

Yoga Houdingen Voor Beginners

Yoga Houdingen Voor Tieners

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hoe maak je je yogamat schoon

Wat is geitenyoga?

Kundalini Ontwaken

Online Yoga Lessen

Privélessen

Yoga Docenten Opleiding

 

Referenties

Voordelen van Ujjayi Ademhaling en Hoe het te doen.

Remedies tegen hoofdpijn die je helpen je beter te voelen - Harvard Health

Tai chi of yoga? 4 belangrijke verschillen - Harvard Health.

Niet-opioïde opties om chronische pijn te beheersen - Harvard Health.

Hoofd-naar-knie vooroverbuiging (Janu Sirsasana).

Effect van yoga op migraine: Een uitgebreide studie aan de hand van klinisch profiel en cardiale autonome functies.

Clusterhoofdpijn - Symptomen en oorzaken - Mayo Clinic.

Hoofdpijn door Yoga : Oorzaken, Behandeling, Voorkomen, Meer.

Yoga bij migraine: Werkt het?

Migraine lijders opgelet: Nieuwe studie vindt yoga een effectieve vorm van behandeling.

Hoofdpijn: Wat je moet weten, wanneer je je zorgen moet maken - Harvard Health.

Spanningshoofdpijn: MedlinePlus Medische Encyclopedie.

Hoofdpijnstoornissen.

Kinderhouding: Hoe Balasana te beoefenen.

Hoe de Ujjayi ademhaling in yoga te beoefenen - EverydayYoga.com(ooh%2DJAH%2D,Ashtanga%20en%20Vinyasa%20yoga%20praktijken.

Een beginnersgids voor de neerwaartse gezichtshouding (Adho Mukha Svanasana) | YogaUOnline.

Iyengar Yoga

Iyengar Yoga is genoemd naar zijn stichter B.K.S. Iyengar. Iyengar legt de nadruk op alignment en Iyengar yogaleraren ondergaan een van de meest...

Continue Reading

Kundalini Yoga

Kundalini yoga bestaat uit verschillende ademhalingstechnieken, repeterende bewegingen, meditatie, spirituele oefening, en zelfontplooiing. De oude...

Continue Reading

Yin Yoga Poses

In Yin yoga houd je houdingen drie tot vijf minuten aan, waarbij je je concentreert op het ontspannen van de spieren die je rekt. Zo rek je het...

Continue Reading