Anahana
Джон Кабат Зинн
Познакомьтесь с человеком, который находится на переднем крае борьбы за снижение стресса с помощью осознанности и медитации.
Медитации визуализации используют воображение, чтобы представить результат чего-то до того, как это произойдет. Это может быть задача, которую человек пытается выполнить, или достижение, которого он хочет добиться.
МЕДИТАЦИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
Медитации визуализации используют воображение, чтобы представить результат чего-то до того, как это произойдет. Это может быть задача, которую человек пытается выполнить, или достижение, которого он хочет добиться. Ум концентрируется на этом видении в течение всего упражнения по визуализации, а тело расслабляется.
Метод медитации визуализации был впервые популяризирован после Олимпийских игр 1984 года, когда российские олимпийцы начали использовать эту технику для улучшения спортивных результатов. Многие спортсмены, включая Майкла Фелпса, до сих пор используют эту технику как часть своей стратегии победы. В интервью Forbs Фелпс рассказал, что он ежедневно в течение двух часов мысленно репетирует соревнования и победу.
Благодаря многочисленным исследованиям, подтверждающим эффективность визуализации, люди сегодня используют эту практику для достижения своих целей, борьбы с негативными эмоциями и более счастливой жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой форме медитации.
КАК РАБОТАЕТ ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
За этой формой медитации стоит наука. При визуализации человек мысленно представляет себе конкретный сценарий и воображает, как результат становится реальностью. Включение визуализации в ежедневную медитацию может усилить эффект, позволяя людям направлять мысленный взор на конкретный результат, который они хотели бы увидеть. Миндалина реагирует на визуальный стимул подобно тому, как это происходит в реальном времени.
В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ И МЕДИТАЦИЕЙ ВИЗУАЛИЗАЦИИ?
Хотя визуализация и медитация визуализации опираются на мысленные образы, это не совсем одно и то же. Во время визуализации всю работу выполняет разум, позволяя телу войти в расслабленное состояние. Это помогает успокоить тревогу, связанную с успеваемостью и поддержкой своих достижений. В отличие от этого, медитация визуализации работает путем привлечения ума к мысленному образу, который является объектом внимания.
ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
Медитация с визуализацией приносит огромную пользу для улучшения физического и психического здоровья. Некоторые из многочисленных преимуществ визуализации для здоровья, которые могут улучшить самочувствие человека, включают:
ОБЛЕГЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ БОЛИ
Техника визуализации может изменить сети мозга благодаря нейропластичности. Формирование новых связей в мозге может позволить сознанию взглянуть на дискомфорт с новой точки зрения, что поможет облегчить хронические боли и мигрени.
УКРЕПЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
Разум и иммунная система связаны между собой. Одно исследование с участием более 100 мужчин и женщин показало, что у тех, кто часто медитирует, иммунная реакция более сильная, чем у тех, кто не медитирует. Кроме того, визуализация привычек здорового образа жизни, включая питание, сон и физические упражнения, поможет человеку взять на себя обязательство следовать этим привычкам, что в конечном итоге укрепит иммунную систему.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ
Визуализация очень полезна для психического здоровья человека, уменьшая стресс, тревогу и депрессию путем сосредоточения на позитивных мыслях. Она имеет те же преимущества, что и физические упражнения, помогая жить более счастливой и здоровой жизнью.
УЛУЧШЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ И ПАМЯТИ
Вовлечение воображения с помощью мысленных образов является эффективным инструментом для улучшения когнитивных функций, концентрации внимания и памяти. В конечном счете, снятие стресса очищает разум, позволяя нам привнести осознанность в каждый день, чтобы мы могли погрузиться в настоящий момент.
ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
Хотя существуют и другие формы упражнений по визуализации, эти пять техник являются одними из самых популярных:
ЦВЕТОВОЕ ДЫХАНИЕ
Когда вам будет удобно, начните концентрироваться на своем дыхании. Начните представлять себе цвет и то, что этот цвет для вас означает. На вдохе представьте, как этот цвет омывает вас, наполняя ваше тело с головы до ног. На выдохе представьте, как негативные мысли и эмоции уходят. Продолжайте в течение пяти или более минут.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЦЕЛЕЙ
Визуализируйте то, чего вы хотите достичь. Что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы испытываете? После того, как вы представили конкретные детали каждого аспекта, начните рассматривать это достижение в широкой перспективе и наблюдайте за тем, как вы наслаждаетесь этим опытом. В завершение подумайте, какие шаги вы уже предприняли для достижения этой цели и какие шаги вам еще предстоит сделать.
МЕДИТАЦИЯ СОСТРАДАНИЯ
Эта медитация с мантрами, которую также называют медитацией любви-доброты, направлена на то, чтобы способствовать развитию добрых чувств по отношению к себе, другим людям и окружающему миру. Начните процесс с того, что сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте себя в состоянии полного покоя. Ощутите чувство любви ко всему, что вы есть, и ко всему, что вы имеете, зная, что вас достаточно. Вдохните позитивные чувства любви и выдохните напряжение и негатив. Когда вы почувствуете полное удовлетворение, произнесите несколько мантр любви к себе. Вы можете выбрать свою собственную, но некоторые распространенные из них включают: "Пусть я буду в безопасности, пусть я буду здоров, пусть я живу с легкостью и счастьем, и пусть я даю и получаю благодарность сегодня".
УПРАВЛЯЕМОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ
Начните практику управляемой визуализации, заняв удобное положение и замедлив дыхание. Представьте себя в спокойной обстановке. Используйте пять предложений, чтобы дополнить образ деталями. Представьте себе звуки, запахи, температуру и цвета. По мере того, как вы углубляетесь в образ, уровень вашего спокойствия повышается; мир и гармония наполняют ваше тело, а напряжение уходит. Когда вы будете удовлетворены своим медитативным опытом, вы можете выйти из видения и продолжить свой день.
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Начните это упражнение на визуализацию, лежа на удобной поверхности с закрытыми глазами и переключив внимание на дыхание. Начните напрягать, а затем расслаблять группу мышц, прорабатывая все группы мышц тела - по желанию, от пальцев ног до головы. Вдохните, напрягая группу мышц, и задержитесь на пять секунд. На выдохе расслабьте все мышцы сразу и представьте, как напряжение покидает ваше тело. Отдохните в течение десяти секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Это упражнение принесет глубокое расслабление.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
КАК УЛУЧШИТЬ МЕДИТАЦИЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ?
Люди часто сталкиваются с трудностями при выполнении медитации визуализации, но важно не сдаваться. Практика осознанности требует тренировки, и чем чаще человек репетирует, тем более осознанным он становится и тем больше пользы он получит.
РАБОТАЕТ ЛИ МЕДИТАЦИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ?
Да, метод медитации визуализации действительно работает. Он тренирует тело действовать хорошо, проявляя то, что мы хотим для себя. Помимо визуализации того, чего мы хотим достичь, мы также должны представлять, что совершаем ошибки, чтобы научиться их исправлять, потому что невозможно действовать идеально. Исследование влияния мысленной репетиции на равновесие у пожилых женщин показывает, что репетиция ошибок позволяет нам научиться эффективно их исправлять.
КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ?
Для достижения наилучших результатов практикуйте медитацию визуализации дважды в день в течение как минимум двадцати минут. Это даст мозгу тренировку для освоения необходимых техник осознанности.
РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА
МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ
Управляемая медитация для снятия тревожности
Медитация для снятия тревожности
БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ
Как медитация помогает справиться со стрессом
Ресурсы
Медитация осознанности улучшает зрительную кратковременную память
Медитация осознанности улучшает познание: свидетельства краткого ментального тренинга.
Медитация визуализации - Headspace
Медитация визуализации: 5 упражнений, которые нужно попробовать
Медитация визуализации - ключ к достижению ваших целей | Well+Good
Что такое медитация? Предложение эмпирически выведенной системы классификации
Медитация ходьбы
Медитация ходьбы, или кинхин, берет свое начало в буддизме и представляет собой технику медитации, которая заключается в ходьбе во время медитации....
Как медитировать
Как медитировать? Это один из первых вопросов, который студенты задают учителю медитации, когда хотят ввести медитацию в свою жизнь. Правда в том,...