Силовые тренировки

Силовые тренировки - это упражнения, направленные на увеличение мышечной силы, выносливости и размера. Она имеет множество преимуществ для здоровья и физической формы и может принимать различные формы в зависимости от конкретной цели. В любом случае силовые тренировки жизненно важны для здоровья и хорошего самочувствия.

Под силовым тренингом понимается выполнение специальных упражнений, направленных на повышение мышечной силы, размера и выносливости. Силовые тренировки часто включают в себя сочетание подъема тяжестей и упражнений с отягощениями.

Ее может выполнять любой человек для достижения самых разных целей - от изящного старения до улучшения спортивных результатов.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Трудно переоценить пользу силовых тренировок. Мышечная сила и выносливость - два из пяти основных компонентов физической подготовки, наряду с гибкостью, телосложением и кардиореспираторной выносливостью.

Силовые тренировки при правильном выполнении приносят пользу всем этим и многим другим пунктам.

Общий фитнес

Сила никогда не бывает слабостью, и добавление силовых упражнений к любой тренировке приносит пользу в повседневной жизни.

Помимо эффектов, которые большинство людей связывают с силовыми нагрузками - улучшение тонуса и внешнего вида мышц, увеличение силы и выносливости, - некоторые из наиболее практичных преимуществ связаны со здоровым образом жизни.

Улучшение плотности костной ткани, поддержка суставов, снижение артериального давления, уменьшение риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также снижение риска смертности от всех причин на 17% - все это научно подтвержденные преимущества силовых тренировок.

Психическое здоровье

Недавние исследования показывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, меньше атрофия тканей мозга, ниже уровень депрессии и меньше сопутствующих психических заболеваний .

Тело и разум тесно связаны между собой; сильное тело влияет на сильную и здоровую психику. Наряду с аэробными упражнениями силовые тренировки могут эффективно лечить депрессию, тревогу и другие психические расстройства.

Спортивные результаты

Будь то футбол или бадминтон, увеличение силовых показателей полезно практически в любом виде спорта. Силовые тренировки улучшают силовые показатели, кардиореспираторную выносливость и композицию тела, что приводит к появлению более сильных, быстрых и здоровых спортсменов.

Долголетие

С возрастом люди теряют мышечную массу, плотность костей и силу, но контролировать это снижение возможно.

Силовые тренировки эффективно используются в качестве вмешательства для пожилых людей, и польза от упражнений с отягощениями огромна.

Сильные люди не только быстрее восстанавливаются после травм, но и реже их получают.

Недавние исследования показали, что у пожилых людей, выполнявших силовые упражнения, улучшается равновесие, снижается риск падений, кости становятся более плотными, быстрее развивается реакция, быстрее происходит восстановление после травмы, а также снижается вероятность преждевременной смерти.

Виды силовых тренировок

Существует множество видов силовых тренировок, и важно выбрать подходящий вид, исходя из конкретных целей, слабых сторон, уровня физической подготовки, истории болезни и предпочтений.

Тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, будут отличаться от тренировок, направленных на улучшение баланса или увеличение силы. Существует несколько различных типов силовых тренировок:

• Силовые тренировки
• Сопротивление тренировкам
• Тренировки с отягощением
• Круговая тренировка
• Спортивная подготовка
• и силовые и физические виды спорта.

Тренировки с отягощениями

Силовые тренировки - это квинтэссенция силовой подготовки, которую практикуют профессиональные культуристы, спортсмены и фанатики здорового образа жизни.

Поднятие тяжестей - наиболее распространенный вид силовых тренировок, будь то тренировки со штангой, гантелями и гирями со свободным весом или тренировки с использованием силовых тренажеров. Тренировки с отягощениями - лучший метод для тех, кто стремится набрать сухую мышечную массу, улучшить мышечный тонус, нарастить силу и снизить процент жира в организме.

Наряду с преимуществами существуют и определенные риски, поэтому для снижения вероятности получения травмы необходимо соблюдать правильную технику выполнения силовых упражнений. Начиная с небольших весов, можно создать здоровую базу, на которую со временем можно будет опираться.

Тренировки на сопротивление

Тренировки с сопротивлением похожи на тренировки с отягощениями, но для развития силы и выносливости используются другие формы сопротивления, а не борьба с гравитацией.

Ленты для тренировок с сопротивлением - отличный вариант для людей, стремящихся к развитию выносливости. Благодаря более щадящему характеру эластичного натяжения, они часто используются в реабилитационных учреждениях для укрепления слабых мышц, которые не могут справиться с силовыми тренировками.

Тренировки с сопротивлением особенно актуальны для травмированных, ослабленных и пожилых людей, поскольку они сопряжены с гораздо меньшими рисками, чем силовые тренировки, и легче поддаются прогрессированию, чем упражнения с отягощениями.

Тренировки с отягощениями или плиометрика

В тренировках с весом тела или плиометрических тренировках не используется внешнее сопротивление. Вся сила в этих упражнениях используется вес тела участника. Они наиболее применимы для развития мышечной выносливости и часто включают в себя очень высокие повторения.

Отжимания, подтягивания, кранч, приседания с отягощением и наклоны - одни из самых популярных упражнений с отягощением, которые можно использовать для формирования здорового, крепкого телосложения, не усложняя при этом процесс.

Использование собственного веса тела, а не внешней силы, снижает вероятность получения травмы и позволяет добиться большинства преимуществ других видов силовых тренировок.

Недостатком тренировок с отягощениями является то, что со временем они могут стать слишком легкими, и для дальнейшего прогресса потребуется прикладывать внешние усилия. Многие люди начинают заниматься только с весом своего тела, а затем переходят к тренировкам на сопротивление или тренировкам со свободными весами.

Эта прогрессия может быть лучшим способом начать силовые тренировки, поскольку упражнения с весом тела развивают мышечную силу, выносливость, равновесие и проприоцепцию, значительно снижая риск травм, связанных с более агрессивными формами силовых тренировок.

Круговая тренировка или кросс-тренинг

Кросс-тренинг - это неспецифическая тренировка всего тела, включающая в себя другие виды аэробных и силовых тренировок. Часто используемые спортсменами круговые тренировки предполагают использование более легких весов, более быстрых движений и более короткого времени отдыха, что позволяет лучше соответствовать спортивным условиям.

Для неспортсменов кросс-тренинг может принести пользу всему организму, улучшая мышечную силу и выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы и сжигая больше калорий, чем большинство других видов силовых тренировок.

В отличие от более специфических методик, направленных на набор мышечной массы или увеличение силы, данный подход является функциональным тренингом, ориентированным на общую физическую подготовленность и общую силу.

Спортивная подготовка

Многие спортсмены включают силовые тренировки в свои тренировочные программы. Такие виды спорта, как регби, американский футбол и борьба, требуют силы, сухой мышечной массы, скорости и взрывной мощи.

Программа силовых тренировок, ориентированная на конкретный вид спорта, обычно составляется с учетом специфических потребностей спортсмена - силовые тренировки бейсболиста будут отличаться от тренировок гольфиста, в них будут использоваться разные упражнения и делаться акцент на разные группы мышц.

Силовые и физические виды спорта

В силовых и физических видах спорта существуют специальные программы силовой подготовки в зависимости от потребностей спортсмена.

В тренировках по пауэрлифтингу основное внимание уделяется сложным упражнениям, выполняемым с хорошей формой, и постоянному стремлению к увеличению веса. В тренировках спортсменов-силачей больше внимания уделяется аэробным нагрузкам и мышечной выносливости.

Напротив, тренировки культуристов или спортсменов, занимающихся спортом, направлены на рост скелетных мышц, снижение жировой массы тела и достижение привлекательного баланса мышечной массы нижней и верхней частей тела.

Силовые тренировки для определенных групп людей

Каждый человек может получить пользу от физической активности, включающей силовые тренировки. Однако, подобрав подходящую и индивидуальную программу, можно добиться максимального эффекта.

Дети

Последние исследования показали, что силовые тренировки безопасны для детей и могут принести огромную пользу их физическому и психическому здоровью.

Программы силовых тренировок для детей должны быть ориентированы на правильную форму, исключать использование слишком больших весов и обучать основам наращивания мышечной массы.

Спортсмены

Программы силовой подготовки спортсменов должны разрабатываться с учетом особенностей их вида спорта. В зависимости от основных мышечных групп и кардиореспираторных потребностей спортсмена в программу включаются упражнения на сопротивление, тренировки с отягощениями, круговые тренировки и т.д.

В большинстве профессиональных спортивных команд есть специальные тренеры по силовым и физическим нагрузкам, которые знают потребности своих спортсменов.

Пожилые люди

Исследования показали значительную пользу от силовых тренировок для пожилых людей. В программах тренировок для таких людей основное внимание уделяется упражнениям на равновесие, работе с согнутыми коленями, поддержанию мышечной ткани и улучшению общего физического состояния.

Эти программы, как правило, отличаются меньшим воздействием, в них вместо более агрессивных видов тренировок используются упражнения на гибкость, упражнения с отягощениями и силовыми нагрузками.

Люди с ограниченными возможностями

Люди с ограниченными возможностями вполне способны заниматься силовыми тренировками. Тренировки для людей с особыми потребностями преследуют те же цели, что и для других групп населения, но часто требуют некоторой адаптации.

В этих особых случаях часто наиболее целесообразно обратиться к профессиональному персональному тренеру или кинезиологу для составления индивидуальной программы.

Упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата, устойчивости и равновесия

Силовые тренировки должны включать упражнения на развитие ядра, устойчивости и равновесия. Сильное, стабильное и сбалансированное ядро снижает риск травм и улучшает сокращение мышц при выполнении других движений, в том числе сложных движений с участием нескольких групп мышц.

Некоторые примеры упражнений на равновесие, устойчивость и основные упражнения включают в себя:

• Планки
• Кранчи
• Deadbugs
• Собаки-птицы
• Приседания на одной ноге и приседания с пистолетом
• Односторонний перенос фермера.

Снижение рисков и профилактика травматизма

В силовых тренировках большое значение имеет профилактика травм. При любом виде силовых тренировок возможны как перегрузки, так и острые травмы.

Некоторые краткие советы по снижению риска получения травмы включают:

• Использование соответствующих весов - больший вес не всегда означает большую силу
• Использование хорошо отремонтированного оборудования
• Ношение соответствующей одежды
• Избегать перетренированности и получать достаточное количество сна
• Не преодолевать боль
• В частности, тренировка каждой отдельной группы мышц
• Отработка правильной формы при выполнении всех упражнений
• и проконсультироваться с врачом или персональным тренером перед началом любой программы силовых тренировок.

Как начать заниматься силовыми тренировками

Начать заниматься силовыми тренировками несложно. Посетить тренажерный зал и пообщаться с персональным тренером - отличный способ получить полезную информацию о тренировках.

Кроме того, в Интернете можно найти сотни бесплатных программ силовых тренировок начального уровня, а на YouTube - много хорошей информации о том, как выполнять конкретные упражнения.

Некоторые советы и рекомендации по началу занятий силовыми тренировками включают:

• Стартовый свет
• Задавайте вопросы
• Попробуйте несколько различных видов силовых тренировок
• Будьте терпеливы - результаты требуют времени.

Диета и добавки

Питание организма является обязательным условием для набора мышечной массы и силы. Употребление достаточного количества белка, питье воды и использование соответствующих добавок, таких как креатин моногидрат или порошковый протеин, может в значительной степени способствовать увеличению мышечной массы и силы.

Без достаточного количества пищи организм не может набирать мышечную массу. Без надлежащей гидратации вероятность получения травмы значительно возрастает. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается организмом, а для потери жира - меньше. Для получения подробных рекомендаций по питанию и приему добавок во время силовых тренировок обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Отдых и восстановление

Самый недооцененный аспект силовых тренировок - это время восстановления. Мышцы разрушаются в тренажерном зале и становятся больше и сильнее во время длительного отдыха, поэтому сон и правильное питание не менее важны, чем работа в тренажерном зале.

Необходимо спать по восемь часов в сутки, соблюдать диету с высоким содержанием белка и корректировать силовые тренировки в соответствии с требованиями дня. Усиленные занятия в тренажерном зале возможны при наличии восстановления.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли мне начинать силовые тренировки?

Если вы хотите стать сильнее, улучшить спортивные результаты, сохранить независимость при старении или просто набрать мышечную массу, то да.

Силовые тренировки обладают огромным количеством преимуществ, и если вы заинтересованы в любом из них, вам следует начать заниматься силовыми тренировками.

Сколько времени требуется для обретения силы?

Наращивание мышечной массы или силы и улучшение баланса может занять некоторое время. Необходимо набраться терпения и помнить, что силовые тренировки - это марафон, а не спринт.

"Сильный" - это не пункт назначения, а бесконечный путь, который может принести пользу на каждом шагу. Учитывая это, прирост силы и мышечной массы у начинающих спортсменов происходит быстро, и вы можете заметить улучшения уже через две недели.

Какой метод силовых тренировок является наилучшим?

Не существует "лучшего метода" для силовых тренировок. Напротив, оптимальный метод зависит от вашего образа жизни, потребностей и целей.

Лучшим методом всегда является тот, которого вы можете придерживаться, который вам нравится и который помогает вам достичь поставленных целей.

Возможно, вы захотите тренироваться только с весом своего тела, а может быть, использовать свободные веса или силовые тренажеры - независимо от ваших личных целей, для вас найдется подходящая силовая тренировка.

Попробовать несколько различных методов может быть полезно, особенно для начинающих, а все виды силовых тренировок могут быть очень полезны для здоровья.

Ссылки

Силовые тренировки - Википедия

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей - Science Direct

Силовые тренировки для детей и подростков - Science Direct

Использование лент сопротивления для силовых тренировок - Клиника Кливленда

Силовые тренировки: Станьтесильнее, стройнее, здоровее - Клиника Майо .

Кросс-тренинг - OrthoInfo - AAOS

Полное руководство по силовым тренировкам - Stronger by Science

Восемь советов по безопасным и эффективным силовым тренировкам - Harvard Health

План основных тренировок для спортсменов - Elite FTS

Тренировки с отягощениями - не такая уж тяжелая нагрузка. Вот 7 причин, почему вы должны попробовать их

Отказ от ответственности

Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.