Глубокий сон, третья стадия цикла сна, необходим для ремонта и восстановления функций организма. Достаточно глубокий сон крайне важен для поддержания памяти, восстановления мускулатуры, роста, регенерации клеток и иммунной функции. Недостаток глубокого сна может негативно сказаться на памяти, обучении и многих серьезных проблемах со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера.
Что такое глубокий сон или медленноволновой сон?
Глубокий сон также известен как медленноволновой или дельта-сон. Глубокий сон возникает в третьей стадии сна: сон без движения глаз (NREM).
Во время глубокого сна мозговые волны являются самыми медленными, электрическая активность мозга проявляется в виде длинных медленных волн, называемых дельта-волнами. Для того чтобы эти волны считались глубоким сном, их частота должна составлять 0,5-2 Герца и приходиться на тридцатисекундный интервал в шесть секунд.
Глубокий сон обычно наступает в течение первого часа после засыпания и продолжается более короткими периодами по мере продвижения сна. Во время глубокого сна происходит замедление телесных функций, таких как замедление мозговой активности, замедление дыхания и сердечного ритма, расслабление мускулатуры.
Глубокий сон необходим для того, чтобы утром чувствовать себя бодрым. Во время глубокого сна трудно проснуться, а если проснуться во время глубокого сна, то, скорее всего, возникнет туман в голове, чувство усталости или головокружение.
Стадии сна
Для понимания сна необходимо понимать, через какие стадии сна проходит организм. Во время сна организм проходит три стадии сна без быстрых движений глаз (NREM), за которыми следует одна стадия с быстрыми движениями глаз (REM).
Для полного прохождения этих четырех стадий требуется от девяноста до ста двадцати двух минут, после чего начинается новый цикл. У обычного взрослого человека за ночь происходит от четырех до шести циклов. Первая половина ночи проходит в состоянии NREM-сна, а с наступлением ночи все больше времени занимает REM-сон.
Циклы сна
Цикл сна у взрослого человека повторяется от четырех до шести раз за ночь. Этот цикл состоит из четырех стадий сна, трех стадий NREM-сна и одной стадии REM-сна.
NREM-сон состоит из трех стадий, первые две из которых - легкий сон, а третья - глубокий. REM-сон состоит из одной стадии, в которой обычно присутствуют яркие сновидения.
Непробудный сон
Этап 1
На этой стадии легкого сна замедляются такие функции, как сердцебиение, дыхание и движения глаз, мышцы расслабляются и могут несколько раз подергиваться, а мозговые волны начинают замедляться. Это кратковременная, почти дремотная стадия, когда организм переходит в более глубокий сон. Обычно эта стадия длится от одной до семи минут.
Этап 2
На второй стадии легкого сна частота сердечных сокращений и дыхания замедляется еще больше, мышцы расслабляются, температура тела снижается. Мозговые волны приобретают новый характер, движения глаз прекращаются. Активность мозга продолжает замедляться, но с некоторыми короткими всплесками активности, которые служат для предотвращения пробуждения от внешних раздражителей.
Эта стадия составляет около 50% всего цикла сна и длится дольше в каждом цикле по мере наступления ночи. Во вторую стадию NREM-сна организм впадает чаще, чем в любую другую стадию в течение ночи: обычно она длится от десяти до двадцати пяти минут в течение первого цикла и постепенно становится все более продолжительной.
Стадия 3: глубокий сон
Третья стадия цикла сна - это глубокий сон. На этой стадии трудно проснуться. Организм продолжает еще больше расслабляться: учащается сердцебиение, дыхание и снижается мышечный тонус.
Активность мозга в глубоком сне имеет "идентифицируемый паттерн" мозговых волн, называемых дельта-волнами. Именно поэтому третья стадия и глубокий сон называются дельта- и медленноволновым сном.
Эта стадия обычно длится от двадцати до сорока минут, причем больше всего времени организм проводит в ночное время. С наступлением ночи и сна количество времени, проведенного в глубоком сне, сокращается, а количество времени, проведенного в REM-сне, увеличивается.
REM-сон
Этап 4
Последняя стадия цикла сна - сон с быстрыми движениями глаз (REM). Во время REM-сна глаза быстро двигаются под веками, а активность мозга повышается до уровня, аналогичного бодрствующему человеку. Тело испытывает атонию, при которой мышцы временно парализуются. Исключение составляют глаза и дыхательные мышцы.
Во время REM-сна обычно снятся яркие сны, что связано с повышенной активностью мозга. Однако сновидения могут возникать и на других стадиях сна; они менее часты и ярки.
Как правило, организм входит в REM-сон только после того, как он проспал девяносто минут. В начале ночи эта стадия длится около десяти минут, но с течением ночи REM-стадия может продолжаться до шестидесяти минут во второй половине ночи.
Важность глубокого сна
Несмотря на то, что достаточное количество сна в целом очень важно, и обычному взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, глубокий сон имеет особые физические и психические преимущества, которых не имеют другие стадии.
Физические преимущества глубокого сна очень велики. Во время глубокого сна гипофиз выделяет гормон роста человека, который необходим организму для построения и восстановления мышц, костей, клеток и тканей, а также для пополнения запасов энергии.
Глубокий сон способствует укреплению иммунной системы. Он помогает регулировать обмен глюкозы, артериальное давление достигает минимума за день, увеличивается кровоснабжение мышц.
Глубокий сон также приносит пользу организму в когнитивном плане и имеет решающее значение для когнитивной функции и памяти. Он играет роль в изучении языка, выполнении и освоении двигательных навыков и развитии мозга. И даже позволяет мозгу подготовить синапсы к восприятию новой информации и ежедневно адаптироваться к изменяющейся обстановке.
Какое количество глубокого сна необходимо?
Для определения количества необходимого глубокого сна очень важно определить, сколько сна требуется человеку в целом. Как правило, среднему взрослому человеку требуется 7-9 часов сна, из которых 75% приходится на NREM-сон, а 25% - на REM-сон. Примерно 13-23% от общего времени сна составляет время, проведенное в глубоком сне.
В идеале организм сам регулирует продолжительность глубокого сна в зависимости от того, какой отдых и восстановление ему необходимы. В периоды повышенной нагрузки на организм или недостатка сна организм будет нуждаться в более глубоком сне. В периоды, когда дремота может быть более частой, глубокий сон ночью может быть менее продолжительным.
Качество сна имеет большое значение, однако с возрастом у людей уменьшается количество глубокого сна, который сменяется более продолжительным сном на второй стадии цикла сна. Молодые люди нуждаются в более глубоком сне, поскольку их организм продолжает расти и развиваться.
Что происходит при недостаточном количестве глубокого сна
Недостаток глубокого сна может стать причиной многих заболеваний, физических и психических расстройств, нарушений сна, помимо просто хронической усталости.
Глубокий сон играет важную роль в процессе формирования памяти. Поэтому даже при одном недосыпании или некачественном сне человек может испытывать трудности с запоминанием информации или обучением.
С физической точки зрения, недостаточно глубокий сон вредит иммунной системе. В результате человек становится более восприимчивым к инфекционным заболеваниям, усиливается воспаление, мышцы не полностью восстанавливаются, а клетки хуже обновляются.
Глубокий сон позволяет выводить из мозга "вредные отходы". Недостаточно глубокий сон повышает риск развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Недостаток сна или его низкое качество вредят гормональным изменениям, которые могут привести к повышению аппетита к часто калорийным продуктам. Недостаток медленноволнового сна может играть роль в развитии инсулинорезистентности, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Расстройства сна, связанные с глубоким сном
Кто борется за то, чтобы получить достаточно глубокий сон?
Тот, кто постоянно спит меньше, чем рекомендуется, скорее всего, не получает достаточного количества глубокого сна. У тех, кто работает по сменам, где время сна не совпадает с естественным ритмом сна и бодрствования, количество глубокого сна будет меньше.
Такие расстройства сна, как апноэ или бессонница, могут влиять на циклы сна, увеличивая первую стадию сна и уменьшая медленноволновой сон. Другие расстройства, такие как шизофрения, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, могут нарушать медленноволновой сон.
Было показано, что поврежденный гиппокамп, являющийся центром памяти мозга, может негативно влиять на медленноволновой сон. Гиппокамп посылает сигналы памяти, необходимые для создания медленных дельта-волн в медленноволновом сне; если он поврежден, то эти сигналы не создаются для создания дельта-волн в глубоком сне.
Признаки и симптомы недостатка глубокого сна
Признаками недостаточного количества глубокого сна являются постоянное чувство усталости и туманности, снижение бдительности и работоспособности, трудности в обучении и запоминании, тяга к калорийным продуктам.
Как измерить глубину сна
Если человек постоянно чувствует себя усталым, возможно, стоит проверить, сколько он спит, а точнее, насколько глубокий у него сон.
Носимые технологии могут помочь людям понять общий режим сна, частоту пробуждений и беспокойство.
Однако эти приборы не дают точного представления о том, насколько глубокий сон получает человек, поэтому врач может рекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (PSG). При этом исследовании человек должен спать в лаборатории и быть подключенным к мониторам, измеряющим частоту дыхания, уровень кислорода, движения тела, частоту сердечных сокращений и мозговые волны. Это покажет врачу, достигается ли глубокий сон в течение каждого цикла сна.
Советы по улучшению глубокого сна
Важно стабильно засыпать и получать больше глубокого сна, необходимого для отдыха и омоложения.
Гигиена сна
Приведение в порядок привычек сна путем создания последовательного графика сна с одинаковым временем пробуждения и засыпания может помочь организму быстро засыпать и иметь более продолжительный сон, улучшая качество сна.
Создание распорядка дня перед сном может способствовать расслаблению. Отказ от яркого света, экранов и синего света, телевизоров и компьютеров и замена их чтением может способствовать повышению качества сна.
Обеспечение прохладной и темной среды для сна может способствовать регулированию температуры тела и улучшению качества сна.
Регулярные физические упражнения
Регулярные физические нагрузки, не менее двадцати-тридцати минут умеренной физической активности в день, помогают регулировать цикл сна и улучшают глубокий сон. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения могут увеличить количество медленноволнового сна.
Теплые ванны
Принятие теплой ванны перед сном может оказать положительное влияние на подготовку организма к медленноволновому сну. При принятии теплой ванны тепло распространяется на руки и ноги, позволяя основной температуре тела остыть для засыпания, что обеспечивает качественный сон.
Здоровое питание
Пища и напитки, употребляемые перед сном, влияют на качество сна. Важно избегать кофеина, алкоголя и никотина, так как они влияют на способность организма засыпать.
Американская академия медицины сна также установила, что "то, что вы едите, может влиять на то, как вы спите". Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров негативно влияют на медленноволновой сон, а богатые клетчаткой продукты способствуют глубокому сну.
Бинауральные биения
Бинауральные биения возникают при воспроизведении двух тонов, по одному в каждом ухе. Эти две разные частоты создают воспринимаемый третий тон, называемый бинауральным биением. Бинауральные биения с дельта-волнами способны "вызывать дельта-волны в мозге и, следовательно, третью стадию сна".
Ссылки
Глубокий сон: Что это такое и сколько вам нужно
Стадии сна: Что происходит во время цикла сна | Sleep Foundation
Упражнения для улучшения сна | Johns Hopkins Medicine
Отказ от ответственности
Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.
