Chaturanga Dandasana, of Vierarmige Stafhouding, is een fundamentele yogahouding die vaak wordt gebruikt als overgang tussen de Plank Houding en de Omhoog-gerichte Hond Houding. Het is een van de meest uitdagende en gemeenschappelijke houdingen die kracht opbouwt in de armen, schouders en kern, terwijl het hele lichaam wordt aangesproken.
Chaturanga Dandasana - De Vierarmige Stafhouding
Chaturanga Dandasana, of Vierarmige Stafhouding, is een variatie op de Plank Pose met gebogen ellebogen. Het lijkt op het onderste deel van een push-up, maar met het lichaam hangend boven de grond op handen en voeten.
In de yogapraktijk komt Chaturanga Dandasana veel voor in Ashtanga Yoga, Power Yoga en Sun Salutations. Het is ook gebruikelijk tijdens vinyasa tussen zittende houdingen, gevolgd door Upward Facing Dog en Downward Facing Dog.
Voordelen voor de gezondheid
Chaturanga Dandasana, ook bekend als de Vierarmige Stafhouding, is een uitdagende yogahouding die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen biedt. Enkele voordelen van het beoefenen van Chaturanga Dandasana zijn:
- Bouwt de kracht van het bovenlichaam op: Chaturanga versterkt de schouders, armen, borst en rugspieren.
- Verbetert de houding: Regelmatige Chaturanga Dandasana beoefening helpt de houding te verbeteren door de rug, schouders en kernspieren te versterken.
- Verhoogt de flexibiliteit: Chaturanga Dandasana helpt ook om de flexibiliteit in de polsen, armen, schouders en borst te vergroten.
- Verbetert de gezondheid van de botten: Deze houding is een gewichtdragende oefening, die de gezondheid van de botten kan helpen verbeteren en osteoporose kan voorkomen.
- Vermindert stress en angst: Het beoefenen van Chaturanga Dandasana kan helpen om stress en angst te verminderen door ontspanning en een gevoel van kalmte te bevorderen.
Chaturanga Dandasana wordt geassocieerd met de Manipura (zonnevlecht) chakra, de zetel van persoonlijke kracht, wil en zelfvertrouwen. Van deze houding wordt gezegd dat ze deze chakra stimuleert en in evenwicht brengt, en een groter zelfbewustzijn en zelfvertrouwen bevordert.
Contra-indicaties van Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana kan een contra-indicatie of uitdaging vormen voor personen met bepaalde aandoeningen of blessures, zoals:
- Polsblessures: Chaturanga's gewichtdragende belasting van de handen en polsen kan polspijn verergeren, vooral als de polsen te zwaar worden belast.
- Schouderblessures: Chaturanga vereist een aanzienlijke hoeveelheid kracht en stabiliteit in de schouders, en personen met een schouderblessure kunnen de houding uitdagend of zelfs verergerend vinden.
- Elleboog blessures: Het herhaaldelijk buigen en strekken van het ellebooggewricht in Chaturanga kan een uitdaging zijn voor mensen met elleboogblessures of aandoeningen zoals een tenniselleboog.
- Carpaal Tunnel Syndroom: Zoals eerder vermeld kan de negentig graden polsbuiging in Chaturanga een uitdaging zijn voor mensen met carpaal tunnel syndroom, en aanpassingen kunnen nodig zijn.
- Zwangerschap: Zwangere vrouwen moeten Chaturanga misschien aanpassen of helemaal vermijden, vooral in de latere stadia van de zwangerschap, om overmatige druk op de buikspieren te vermijden en om niet op de buik te liggen.
Zoals altijd, dienen yogabeoefenaars een gekwalificeerde yogadocent of gezondheidsdeskundige te raadplegen als zij zorgen of aandoeningen hebben die van invloed kunnen zijn op het vermogen om Chaturanga Dandasana veilig te beoefenen.
Hoe doe je Chaturanga Dandasana?
Eenvoudig gezegd zijn dit de vijf stappen om de Chaturanga Dandasana houding uit te voeren:
1. Begin in een plankpositie met je schouders over je polsen en je lichaam in een rechte lijn.
2. Laat je lichaam zakken terwijl je je ellebogen buigt, waarbij je je ellebogen dicht bij je ribbenkast houdt.
3. Stop wanneer uw ellebogen een hoek van 90 graden maken, en de schouders op één lijn liggen met de ellebogen.
4. Houd de houding een paar ademhalingen vast, waarbij je je kern- en beenspieren aanspreekt om je lichaam in een rechte lijn te houden.
5. Laat het lichaam naar de grond zakken en kom in een cobra of opwaartse hond houding om de houding los te laten.
Hoewel dit een zeer uitdagende houding is, is Chaturanga een zeer uitdagende houding die voorbereiding vereist. Lees verder voor meer informatie over hoe beoefenaars hun lichaam kunnen voorbereiden op de complexiteit van Chaturanga.
Geblokkeerde armen Chaturanga Dandasana
Deze chaturanga variatie helpt om het gewicht van de schouders te ondersteunen, zodat je de positie van de schoudergewrichten in deze houding kunt vinden. Plaats twee blokken verticaal aan de bovenkant van de mat, iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar. Kom in Plank Pose met de handen net achter de blokken. Verplaats het gewicht iets naar voren, buig dan de ellebogen recht achter je om de schouders langzaam op de grond te laten zakken.
Het belang van activering van het hele lichaam in Chaturanga
Chaturanga Dandasana vereist sterke armen en schouders en het vermogen om beide spieren te gebruiken om de polsen, ellebogen en schouders te ondersteunen. Het activeren van de romp, heupen, knieën en voeten draagt ook bij aan het handhaven van het lichaamsgewicht in een rechte lijn.
Het idee achter yogahoudingen is om het hele lichaam te gebruiken - bij Chaturanga Dandasana betekent dit het gebruik van spierinspanning om alle delen zo te voelen en te controleren dat ze samenwerken. Dit maakt het gemakkelijker om de houding vast te houden, terwijl het tegelijkertijd moeiteloos aanvoelt.
Versterkende houdingen voor de bovenarmen
Met de Low Lunge houding kunnen beoefenaars hun gebogen armpositie voor Chaturanga Dandasana verfijnen. In plaats van te steunen op de onderarmen als ze dieper in de houding gaan, kunnen ze hun armen activeren zoals bij de Vierarmige Staf Houding om hun bovenlichaam dichter bij de grond te brengen. Omdat de houding kracht put uit het voorste been, kunnen beoefenaars zich ook concentreren op elke arm afzonderlijk, om het lichaam voor te bereiden op armbalansen.
Integratie van het bovenlichaam met weerstand biedend duwen
Weerstand bieden aan duwen is een low-tech methode om de vereiste spieren te versterken terwijl u op de buik ligt. Door in de vloer te duwen en weerstand te bieden aan de drang om het lichaam op te tillen, worden de spieren effectief geïntegreerd. Deze techniek kan nuttig zijn voor personen die hun spieren willen versterken zonder apparatuur te gebruiken.
Drukken met de handen
Wie op de buik ligt, kan zijn buikspieren en andere spieren aanspreken om de ribbenkast en het bekken met elkaar te verbinden door met beide handen naast de ribbenkast stevig te drukken, waarbij de ellebogen dicht bij het lichaam worden gehouden. Door een maximale inspanning te leveren bij het persen zonder het lichaam op te tillen en de druk geleidelijk los te laten, krijgt de ribbenkast voldoende gewicht om zich tegen het omhoog duwen te verzetten. Door de duwkracht verder op te voeren, kunnen de beenspieren worden geactiveerd, wat resulteert in een grotere weerstand.
Drukken met de voeten
Men kan proberen het lichaam van de grond te tillen door de voorvoeten stevig in de grond te drukken, met de tenen onder elkaar en de knieën recht. Door weerstand te bieden aan de drang om het bekken op te tillen en met maximale druk op de voeten te drukken voordat de handen worden gebruikt, kunnen mensen hun benen en armen voelen en hun romp stevig activeren. Terwijl ze met hun voeten naar beneden drukken, kunnen ze proberen hun lichaam van de vloer te tillen.
Geleidelijk opheffen
Oefen druk uit op de voeten en handen, en houd vol tot het lichaam licht wordt op de grond, zodat de ribbenkast, de buik en de dijen de grond licht raken. Sta vanaf dat punt toe dat het lichaam wordt opgetild door zijn gewicht te ondersteunen, terwijl de buiging in ellebogen en schouders verandert. Minimale extra inspanning zou nodig moeten zijn als men kan voelen wanneer het lichaam slechts licht de grond raakt.
Controle van de initiële elleboogbuiging
De overgang van plank naar Chaturanga kan een uitdaging zijn vanwege de verandering in de rotatie van de bovenarmen. Probeer, om vertrouwd te raken met deze actie, de ellebogen licht te buigen terwijl je op handen en voeten staat en de armen geleidelijk te draaien. Om weerstand toe te voegen, duwt u naar beneden en trekt u de armen naar voren terwijl u de spanning in de armen houdt. Bij de overgang naar plank, duwt u naar beneden en trekt u zich terug voordat u terugstapt en de ellebogen buigt. Om te zakken van Plank naar Chaturanga, duw je de handen naar voren terwijl je weerstand biedt met de voeten, en zorg ervoor dat de schouders niet lager gaan dan de ellebogen om de rotator cuff te beschermen.
Een andere kijk op weerstand bieden
Een weerstand biedende duwtechniek kan het lichaam achterwaarts of voorwaarts bewegen. Door hun handen naar beneden te duwen en weerstand te bieden tegen het omhoog bewegen van hun lichaam, kunnen mensen hun handen tegen de vloer drukken om hun lichaam naar achteren te laten bewegen. Door deze beweging een paar keer te oefenen tijdens het activeren en ontspannen kunnen mensen de techniek beter begrijpen. Op dezelfde manier kunnen mensen hun lichaam naar voren bewegen door hun voeten naar beneden en terug tegen de vloer te duwen. Een weerstand biedende duw kan het gemakkelijker maken om het lichaam op te tillen door de handen naar beneden te duwen en de vloer naar voren te drukken terwijl de beweging met de voeten wordt tegengehouden.
Veilig uitlijnen in Chaturanga Dandasana
Om Chaturanga correct uit te voeren, moet men de diepe kern betrokken houden, zich concentreren op het stabiliseren van de schouders en zorgen voor een hoek van 90 graden (of een rechte hoek) bij de elleboog. Het is essentieel om een recht lichaam te behouden en te voorkomen dat de schouders naar beneden zakken door de kruin van het hoofd naar voren te strekken naar de bovenkant van de yogamat. Aanvullende controle-oefeningen die men kan gebruiken om kracht te ontwikkelen zijn:
Scapulaire controle oefenen
Scapula is de anatomische naam voor het schouderblad. De scapulae hechten aan de clavicula (sleutelbeenderen), die aansluiten op de bovenkant van het borstbeen, en vormen zo de schoudergordel. De schouderkom bevindt zich aan de buitenrand van het schouderblad, net onder de verbinding met het sleutelbeen.
Het oefenen van de terugtrekking
Wanneer men rechtop staat, resulteert het naar voren bewegen van de schouders in protractie, waardoor de schouderbladen van de wervelkolom af bewegen. Mensen kunnen spreiding of lichte strekking tussen hun schouders voelen door deze beweging langzaam uit te voeren terwijl zij rechtop staan of zitten, met de armen naast zich en ontspannen schouders en bovenborst.
Terugtrekken oefenen
Het naar achteren bewegen van de schouders wordt retractie genoemd en kan de spieren tussen de schouderbladen activeren. Protractie tilt het bovenlichaam van de vloer weg, terwijl retractie het dichter bij de vloer brengt. Om van handen en voeten naar een hoge plank te gaan, begin je in een uitgestrekte positie met opgeheven borst, en duw je de handen naar voren terwijl je je verzet tegen het naar achteren bewegen van het lichaam.
Protractie en retractie aanpassen
Een goed idee is om zowel het intrekken als het uittrekken te oefenen in een hoge of lage plank, of zelfs het bewegen tussen beide terwijl je de plankpositie vasthoudt.
- Probeer het eerst in de kattenhouding (Marjariasana).
- Probeer het dan twee tot drie herhalingen voor je rust, waarbij je je concentreert op langzaam en soepel bewegen.
- Werk dan aan een geleidelijke uitbreiding van het aantal herhalingen.
Voor meer comfort of een betere ondersteuning bij het uitvoeren van in- en uittrekbewegingen kunnen de schouderbladen naar voren in de richting van het hoofd of naar achteren in de richting van het hoofd worden versteld.
Rotatiecontrole oefenen
Deze oefeningen hebben tot doel de controle over het schouderblad en de bovenarm te verbeteren. De bovenarmen langzaam draaien terwijl u zit of staat, kan het bewustzijn en de vertrouwdheid met de schoudergewrichten en scapulae vergroten. Ook kunnen mensen oefenen met ingetrokken of ingetrokken schouderbladen. Om de uitlijning te verbeteren, kunnen mensen de rotatie van hun bovenarmen zo aanpassen dat de ellebogen naar achteren wijzen in plaats van naar buiten bij het buigen tijdens protractie.
Oefenen van onderarm- en elleboogstabilisatie
Het is essentieel om bij Chaturanga rekening te houden met de onderarmen en ellebogen. In plaats van alleen te focussen op het stabiliseren van de schouders, is het ook nodig te werken aan thoracale controle om een stabiel anker te bieden voor de scapulaire stabiliserende en controlerende spieren. Stabiliseren vanuit de handen omhoog is ook mogelijk door de armen te activeren. Om de onderarmen te activeren drukt u met de vingertoppen naar beneden. Een andere mogelijkheid is de vingertoppen in de vloer te drukken met gespreide vingers.
Chaturanga Dandasana Arm Positie
Het is essentieel om de armen evenwijdig aan elkaar te plaatsen en de onderarmen verticaal uit te lijnen zodat de ellebogen negentig graden gebogen zijn. Dit kan de polsen belasten, dus beoefenaars kunnen hun handen iets naar voren bewegen om de polsbuiging te verminderen. Focus op de stabiliteit en controle van de ribbenkast, schoudergordel, schoudergewrichten, ellebooggewrichten en polsen om blessures te voorkomen. Beoefenaars kunnen zich geleidelijk meer bewust worden van hun lichaam en aanpassen hoe ze hun armen gebruiken tijdens Chaturanga door verschillende onderarmposities te oefenen en in al die posities sterker te worden. Oefeningen zoals het naar achteren wijzen van de ellebogen kunnen ook helpen de juiste uitlijning te handhaven.
Van handen en voeten naar Plank Pose
Om wrijving te gebruiken bij het starten vanuit een Plank positie, kunnen mensen beginnen met een gevoel voor de beweging. Plank is vergelijkbaar met de bovenste positie van een traditionele push-up, met de ellebogen recht. Men kan op handen en voeten beginnen om te oefenen met het naar voren duwen van de handen en tegelijkertijd te voorkomen dat het lichaam naar achteren beweegt. Door de handen naar voren te duwen en het lichaam tegen te houden met de knieën of voeten, raken mensen gewend aan de beweging. Ze kunnen dan de spanning in hun handen en voeten houden terwijl ze terugstappen in de plankhouding. Voor het zakken kan het nuttig zijn om wat controle over de schouderbladen te oefenen.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Referenties
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia
