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Chaturanga Dandasana, o Postura del Bastón de Cuatro Patas, es una postura básica de yoga que se utiliza a menudo como transición entre la Postura de la Plancha y la Postura del Perro Boca Arriba. Es una de las posturas más desafiantes y comunes que fortalecen los brazos, los hombros y el tronco a la vez que implican a todo el cuerpo.
Chaturanga Dandasana - La postura del bastón de cuatro extremidades
Chaturanga Dandasana, o postura del bastón de cuatro extremidades, es una variación de la postura de la plancha con los codos doblados. Se asemeja a la parte inferior de una flexión, pero con el cuerpo suspendido sobre el suelo sobre las manos y los pies.
En la práctica del yoga, Chaturanga Dandasana aparece omnipresente en Ashtanga Yoga, Power Yoga y Saludos al Sol. También es común durante el vinyasa entre posturas sentadas, seguida del Perro Boca Arriba y el Perro Boca Abajo.
Beneficios para la salud
Chaturanga Dandasana, también conocida como la Postura del Bastón de Cuatro Patas, es una postura de yoga desafiante que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Algunos de los beneficios de practicar Chaturanga Dandasana incluyen:
- Fortalece la parte superior del cuerpo: Chaturanga fortalece los hombros, brazos, pecho y músculos de la espalda.
- Mejora la postura: La práctica regular de Chaturanga Dandasana ayuda a mejorar la postura al mejorar los músculos de la espalda, los hombros y la fuerza central.
- Aumenta laflexibilidad: Chaturanga Dandasana también ayuda a aumentar la flexibilidad en las muñecas, brazos, hombros y pecho.
- Mejora la salud ósea: Esta postura es un ejercicio de soporte de peso, que puede ayudar a mejorar la salud ósea y prevenir la osteoporosis.
- Reduce el estrés y la ansiedad: Practicar Chaturanga Dandasana puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al favorecer la relajación y la sensación de calma.
Chaturanga Dandasana se asocia con el chakra Manipura (plexo solar), sede del poder personal, la voluntad y la confianza en uno mismo. Se dice que esta postura ayuda a estimular y equilibrar este chakra, fomentando una mayor autoconciencia y autoestima.
Contraindicaciones de Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana puede estar contraindicado o ser un reto para las personas con ciertas condiciones o lesiones, tales como:
- Lesiones de muñeca: La carga de peso de Chaturanga sobre las manos y las muñecas puede exacerbar el dolor de muñeca, sobre todo si las muñecas van más allá de su capacidad.
- Lesiones de hombro: Chaturanga requiere una cantidad significativa de fuerza y estabilidad en los hombros, y las personas con una lesión en el hombro pueden encontrar la postura desafiante o incluso exacerbante.
- Lesiones de codo: La flexión y enderezamiento repetitivos de la articulación del codo en Chaturanga puede ser un reto para las personas con lesiones en el codo o afecciones como el codo de tenista.
- Síndrome del túnel carpiano: Como se mencionó anteriormente, la flexión de noventa grados de la muñeca en Chaturanga puede ser difícil para las personas con síndrome del túnel carpiano, y las modificaciones pueden ser necesarias.
- Embarazo: Las mujeres embarazadas pueden necesitar modificar Chaturanga o evitarlo por completo, especialmente en las últimas etapas del embarazo, para evitar ejercer una presión excesiva sobre los músculos abdominales y evitar tumbarse boca abajo.
Como siempre, los practicantes de yoga deben consultar a un profesor de yoga cualificado o a un profesional sanitario si tienen alguna duda o afección que pueda afectar a su capacidad para practicar Chaturanga Dandasana de forma segura.
Cómo hacer Chaturanga Dandasana
En pocas palabras, estos son los cinco pasos para realizar la postura Chaturanga Dandasana:
1. Empiece en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta.
2. Baja el cuerpo mientras doblas los codos, manteniéndolos cerca de la caja torácica.
3. Deténgase cuando los codos formen un ángulo de 90 grados y los hombros estén alineados con los codos.
4. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, ejercitando los músculos centrales y de las piernas para mantener el cuerpo en línea recta.
5. Baja el cuerpo hasta el suelo y adopta la postura de la cobra o del perro mirando hacia arriba para soltar la postura.
La Chaturanga es una postura muy exigente que requiere preparación. Sigue leyendo para saber más sobre cómo los practicantes pueden preparar sus cuerpos para las complejidades de Chaturanga.
Brazos bloqueados Chaturanga Dandasana
Esta variación de la chaturanga ayuda a soportar el peso de los hombros para que puedas encontrar la posición de las articulaciones de los hombros en esta postura. Coloca dos bloques verticalmente en la parte superior de la esterilla, ligeramente más estrechos que la anchura de los hombros. Colóquese en posición de plancha con las manos justo detrás de los bloques. Desplace el peso ligeramente hacia delante y, a continuación, doble los codos rectos hacia atrás para bajar lentamente los hombros hacia el suelo.
La importancia de la activación de todo el cuerpo en Chaturanga
Chaturanga Dandasana requiere brazos y hombros fuertes y la capacidad de utilizar ambos músculos para apoyar las muñecas, los codos y los hombros. La activación del torso, las caderas, las rodillas y los pies también contribuye a mantener el peso del cuerpo en línea recta.
La idea detrás de las posturas de yoga es utilizar todo el cuerpo - con Chaturanga Dandasana, esto significa utilizar el esfuerzo muscular para sentir y controlar todas las partes de manera que trabajen juntas. Esto hará que sea más fácil mantener la postura sintiendo el esfuerzo pero sin esfuerzo al mismo tiempo.
Posturas para fortalecer la parte superior de los brazos
La postura de la estocada baja permite a los practicantes perfeccionar la posición de los brazos flexionados para Chaturanga Dandasana. En lugar de depender de los antebrazos para apoyarse a medida que profundizan en la postura, pueden activar los brazos como en la Postura del Bastón de Cuatro Extremidades para acercar el torso al suelo. Como la postura extrae fuerza de la pierna delantera, los practicantes también pueden centrarse en cada brazo individualmente, preparando el cuerpo para los equilibrios de brazos.
Integración de la parte superior del cuerpo con empuje resistido
El empuje resistido es un método de baja tecnología para fortalecer los músculos necesarios mientras se está tumbado boca abajo. Empujar hacia el suelo y resistir el impulso de levantar el cuerpo ayuda a que los músculos se integren eficazmente. Esta técnica puede beneficiar a las personas que buscan fortalecer sus músculos sin utilizar ningún equipo.
Presionar con las manos
Cuando se está tumbado boca abajo, las personas pueden utilizar los músculos abdominales y otros músculos para conectar la caja torácica y la pelvis presionando firmemente con ambas manos junto a la caja torácica y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haciendo el máximo esfuerzo en la presión sin permitir que el cuerpo se levante y aflojando gradualmente la presión, la caja torácica gana suficiente peso para resistir el empuje hacia arriba. Aumentar aún más la fuerza de empuje puede activar los músculos de las piernas, lo que provoca una mayor resistencia.
Presionar con los pies
Se puede intentar levantar el cuerpo del suelo presionando firmemente los pies delanteros contra el suelo, con los dedos de los pies metidos debajo y las rodillas rectas. Resistiendo el impulso de levantar la pelvis y presionando los pies al máximo antes de utilizar las manos, las personas pueden sentir las piernas y los brazos y tener una activación robusta del torso. Al presionar hacia abajo con los pies, pueden intentar levantar el cuerpo del suelo.
Elevación gradual
Ejerza presión sobre los pies y las manos, y resista hasta que el cuerpo se vuelva ligero sobre el suelo, de modo que la caja torácica, el vientre y los muslos toquen ligeramente el suelo. A partir de ahí, deje que el cuerpo se eleve soportando su peso mientras cambia la flexión de codos y hombros. El esfuerzo extra debe ser mínimo si se puede sentir cuando el cuerpo sólo toca ligeramente el suelo.
Control de la flexión inicial del codo
La transición de la plancha a la Chaturanga puede resultar difícil debido al cambio en la rotación de la parte superior de los brazos. Para familiarizarse con esta acción, intente doblar ligeramente los codos mientras está a cuatro patas y rote gradualmente los brazos. Para añadir resistencia, empuje hacia abajo y retraiga mientras mantiene la tensión en los brazos. Al pasar a la posición de plancha, empuje hacia abajo y retraiga antes de retroceder y doblar los codos. Para bajar de Plancha a Chaturanga, empuja las manos hacia delante mientras resistes con los pies, y asegúrate de que los hombros no bajan más que los codos para proteger el manguito rotador.
Otro punto de vista sobre el empuje resistido
Una técnica de empuje resistido puede orillar el cuerpo hacia atrás o moverlo hacia delante. Empujando las manos hacia abajo y evitando que el cuerpo se mueva hacia arriba, las personas pueden presionar las manos contra el suelo para ayudar al cuerpo a retroceder. Practicar este movimiento unas cuantas veces mientras se activa y se relaja puede ayudar a las personas a comprender la técnica. Del mismo modo, las personas pueden mover el cuerpo hacia delante empujando los pies hacia abajo y hacia atrás contra el suelo. Utilizar un empuje resistido puede facilitar la elevación del cuerpo empujando las manos hacia abajo y presionando el suelo hacia delante mientras se resiste el movimiento con los pies.
Practicar la alineación segura en Chaturanga Dandasana
Para hacer Chaturanga correctamente, uno debe mantener el núcleo profundo comprometido, centrarse en la estabilización de los hombros y asegurar un ángulo de 90 grados (o ángulo recto) en el codo. Es esencial mantener el cuerpo recto y evitar que los hombros se hundan alargando la coronilla hacia la parte superior de la esterilla de yoga. Otros ejercicios de control que se pueden utilizar para desarrollar la fuerza son:
Practicar el control escapular
Escápula es el nombre anatómico del omóplato. Las escápulas se unen a las clavículas, que a su vez se unen a la parte superior del esternón, formando la cintura escapular. La cavidad escapular se encuentra en el borde exterior del omóplato, justo debajo de donde se une a la clavícula.
Practicar la protracción
Cuando se está de pie, al mover los hombros hacia delante se produce una protracción que aleja las escápulas de la columna vertebral. Las personas pueden sentir una extensión o un ligero estiramiento entre los hombros realizando este movimiento lentamente mientras están de pie o sentadas erguidas, con los brazos a los lados y los hombros y la parte superior del pecho relajados.
Practicar la retracción
Mover los hombros hacia atrás se denomina retracción y puede activar los músculos situados entre los omóplatos. La protracción levanta la parte superior del cuerpo del suelo, mientras que la retracción la acerca al suelo. Para pasar de la posición de cuatro patas a la de plancha alta, comience en una posición de protracción con el pecho levantado y, a continuación, empuje las manos hacia delante mientras resiste el movimiento del cuerpo hacia atrás.
Ajuste de la protracción y la retracción
Una buena idea es practicar tanto la retracción como la protracción mientras se está en una posición de plancha alta o baja, o incluso moverse entre las dos mientras se mantiene la posición de plancha.
- Pruébalo primero en la postura del gato (Marjariasana).
- A continuación, inténtelo durante dos o tres repeticiones antes de descansar, centrándose en moverse lenta y suavemente.
- A continuación, trabaja para ampliar gradualmente el número de repeticiones.
Para lograr una mayor comodidad o un mejor apoyo al realizar movimientos de protracción o retracción, se pueden ajustar los omóplatos hacia delante, en dirección a la cabeza, o hacia atrás, en dirección opuesta a la cabeza.
Practicar el control rotacional
El objetivo de estos ejercicios es mejorar el control escapular y de la parte superior de los brazos. Rotar lentamente la parte superior de los brazos mientras se está sentado o de pie puede aumentar la conciencia y la familiaridad con las articulaciones de los hombros y las escápulas. Del mismo modo, las personas pueden practicar manteniendo los omóplatos retraídos o protraídos. Para mejorar la alineación, las personas pueden ajustar la rotación de la parte superior de los brazos de modo que los codos apunten hacia atrás en lugar de hacia fuera cuando se doblan durante la protracción.
Practicar la estabilización del antebrazo y el codo
Es esencial tener en cuenta los antebrazos y los codos en Chaturanga. En lugar de centrarse únicamente en estabilizar los hombros, también es necesario trabajar el control torácico para proporcionar un anclaje estable a los músculos estabilizadores y controladores de la escápula. La estabilización de las manos hacia arriba también es posible activando los brazos. Para activar los antebrazos, presione hacia abajo con la punta de los dedos. Otra opción es presionar con las puntas de los dedos en el suelo con los dedos separados.
Chaturanga Dandasana Posición de los brazos
Es esencial colocar los brazos paralelos entre sí y alinear verticalmente los antebrazos para que los codos queden doblados noventa grados. Esto puede tensar las muñecas, por lo que los practicantes pueden mover las manos ligeramente hacia delante para reducir la flexión de las muñecas. Concéntrese en la estabilidad y el control de la caja torácica, la cintura escapular, las articulaciones de los hombros, los codos y las muñecas para evitar lesiones. Los practicantes pueden ser gradualmente más conscientes de su cuerpo y ajustar la forma en que utilizan los brazos durante la Chaturanga practicando diferentes opciones de colocación de los antebrazos y fortaleciéndose en todas ellas. Ejercicios como apuntar los codos hacia atrás también pueden ayudar a mantener una alineación adecuada.
De cuatro patas a postura de plancha
Para utilizar la fricción cuando se parte de la posición de plancha, se puede empezar por familiarizarse con el movimiento. La posición de plancha es similar a la posición superior de una flexión tradicional, con los codos estirados. Las personas pueden empezar a cuatro patas para practicar empujando las manos hacia delante mientras evitan que el cuerpo se mueva hacia atrás. Al presionar las manos hacia delante y evitar que el cuerpo se mueva hacia atrás con las rodillas o los pies, las personas pueden acostumbrarse al movimiento. A continuación, pueden mantener la tensión en las manos y los pies mientras vuelven a la postura de la tabla. Antes de bajar, puede ser útil practicar el control escapular.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
WIKIS DE YOGA
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Posturas de yoga para principiantes
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Referencias
Ejercicios de rotación del hombro con el brazo flexionado y recto
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