Mindfulness

Não importa onde você esteja agora, a mindfulness pode transformar sua existência para melhor. As pessoas costumam buscar mindfulness em tempos difíceis.

 

Mindfulness diária

Retrato de mulher conscienciosa sentada lendo um livro desfrutando de paz e sossego

Não importa onde você esteja agora, a mindfulness pode transformar sua existência para melhor. As pessoas costumam buscar a mindfulness em momentos difíceis: durante um divórcio ou separação, depois de perder um ente querido, sendo diagnosticado com uma doença crítica ou simplesmente no meio de um período extra estressante em suas vidas.

Quando buscamos ajuda na plena consciência, procuramos uma maneira de evitar a loucura da vida. Muitos de nós buscamos escapar para evitar dor, confusão e angústia. Felizmente, a mindfulness pode ajudar a curar todos esses tipos de sofrimento.

Ao contrário da intuição, a mindfulness nos oferece um caminho através das dificuldades da vida, ao invés de um caminho através delas. Em vez de evitar situações difíceis, a mindfulness nos obriga a confrontar nossos medos e ansiedades de uma forma gentil e reconfortante. Estar atento, concentrar-se no momento presente e não ter medo dos pensamentos e emoções que experimentamos é o remédio de que precisamos tão desesperadamente nesta era. No entanto, é também aquele que tentamos tanto evitar.

No guia a seguir, descreveremos tudo o que você precisa saber sobre a mindfulness e como iniciar a prática da mindfulness por conta própria. Fique tranquilo, esta prática é um dos benefícios infinitos. Depois de começar, podemos dizer com a maior confiança que você se perguntará por que esperou tanto para começar.

O que é atenção plena ou mindfulness?

Não há dúvida de que você já ouviu falar em mindfulness. Está em livros, revistas, postagens de blogs, vídeos do YouTube e em qualquer outro lugar. Ainda assim, muitas pessoas não sabem o que realmente é atenção plena.

As pessoas muitas vezes têm uma vaga ideia de que a mindfulness tem algo a ver com meditação, budismo e estar presente. E, de fato, isso é verdade! Todos esses são ótimos lugares para começar! Mas a verdade é que a mindfulness é um conceito bastante básico em sua raiz. É algo que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. Para dar uma explicação ampla do termo, podemos definir mindfulness como:

Manter o foco no momento presente permanecendo constantemente atento aos sentimentos, pensamentos, emoções, estímulos ambientais e sensações corporais que vêm e vão com o tempo.

Adotar uma prática de mindfulness não é tão complicado quanto você pode pensar. Muitas pessoas cometem o erro de pensar que levará horas e horas de prática diligente para se tornar uma pessoa consciente. Na verdade, você pode se tornar um agora, imediatamente! Basta tomar a decisão de começar.

 

Inconsciência vs. Mindfulness

A palavra inconsciente costuma ser usada para significar agir à distância ou sem pensar. Muitas vezes é usado em situações isoladas onde alguém faz algo distraído. Mas a professora de psicologia social de Harvard, Ellen Langer1 diz que muitas pessoas não têm sentido na maioria das vezes. Na verdade, a própria Langer não está se exonerando de ser uma idiota. "Certa vez, encontrei um manequim e me desculpei", afirmou ele em uma entrevista ao The Harvard Gazette.

Na mesma entrevista, Langer disse o seguinte sobre a inconsciência:

“As consequências de ser tolo são enormes, e tenho 40 anos de pesquisas para fornecer evidências de que a maioria de nós 'não está lá' na maior parte do tempo. Quando não faz sentido, ele não pode aproveitar as oportunidades que se apresentam, ele não pode evitar um perigo que ainda não surgiu, ele não está lá e ele está alheio a não estar lá."

Então você se sente sem sentido na vida cotidiana?

Muitas pessoas diriam que não, mas se você considerar que a inconsciência é, na verdade, um estado em que você não está se concentrando no momento presente e, em vez disso, no passado ou no futuro, é fácil ver que muitas pessoas não têm mente durante grande parte do dia. como sugere Langer.

Considere com que frequência você mesmo está pensando no passado ou no futuro. Quando você se encontra em uma reunião de negócios entediante, sem saber o que fazer depois que a reunião terminar? Você está sonhando acordado com o delicioso almoço que terá naquela tarde ou está decidindo o que vestir naquela noite em uma noite fora?

Ou digamos que você esteja estudando para um exame importante. Você está se lembrando de uma festa a que foi na semana passada ou se perguntando como foi em um teste que acabou de fazer?

Claro, durante momentos ao longo do dia, podemos nos concentrar na tarefa em mãos, mas esses momentos costumam ser fugazes. Provavelmente não é incomum que você descubra que sua mente vagueia mais do que ficar parada. Isso não é ruim em si. Mas pode ter efeitos negativos com o tempo e costuma ser um problema maior quando não percebemos que nossa mente está divagando.

Mindfulness, como uma prática diária regular, tem como objetivo combater a divagação da mente.

Por que praticar a mindfulness?

Paz de espírito homem desfrutando da atenção plena na praia

Praticar a mindfulness regularmente, mesmo por um curto período de tempo, tem uma série de benefícios surpreendentes. Superficialmente, pode ajudá-lo a aumentar sua concentração, melhorar sua memória e recordar informações e torná-lo um ouvinte melhor. Se você está na escola ou tem um trabalho muito desafiador, todas essas habilidades serão especialmente benéficas para você.

Além disso, a mindfulness é conhecida por beneficiar o corpo fisicamente. Mindfulness tem sido associada à redução da dor2, especialmente para condições crônicas como dor lombar, fibromialgia e outras dores musculoesqueléticas.

Também melhora a saúde mental e emocional ao reduzir o estresse e ansiedade. Isso, por sua vez, pode reduzir a ocorrência de problemas de saúde mental, como a depressão. A mindfulness também foi associada a um sono melhor. Por fim, estudos demonstraram que a mindfulness pode melhorar e fortalecer o sistema imunológico3. Falaremos mais sobre os benefícios da mindfulness mais tarde.

As origens da mindfulness

Qualquer pessoa pode praticar e se beneficiar da mindfulness, independentemente de sua religião, denominação ou se é ateu, agnóstico ou praticante de outra doutrina espiritual. A plena atenção é simplesmente uma forma de ser.

Ainda assim, se você quiser entender como a mindfulness chegou ao mundo ocidental, podemos voltar mais de 2.600 anos, quando o próprio Buda se iluminou e ensinou pela primeira vez a sabedoria da mindfulness.

 

O Buda e os quatro fundamentos da mindfulness

O Buda, Siddhartha Gautama, chamou a mindfulness de "o caminho para a iluminação". Para espalhar a palavra da iluminação, ele pediu a seus monges mais velhos (chamados bhikkhus) que ensinassem uma doutrina chamada Os Quatro Fundamentos da Mindfulness. Quando os bhikkhus perguntaram ao Buda quais são os quatro fundamentos que eles deveriam ensinar, o Buda respondeu4:

Permaneça contemplando o corpo no corpo, ardente, compreensivo, claro, unificado, com a mente concentrada em um único ponto, para conhecer o corpo como ele realmente é.

Permaneça contemplando o sentimento nos sentimentos... para conhecer os sentimentos como eles realmente são.

Permaneça contemplando a mente na mente... para conhecer a mente como ela realmente é.

Fique contemplando o dhamma* nos dhammas... para conhecer os dhammas como eles realmente são.

*Por dhamma, o Buda se refere a fenômenos, ou o total da experiência de uma pessoa, incluindo todos os eventos mentais que surgem dentro de nós de um momento para o outro.

Cada um dos quatro fundamentos da mindfulness deve geralmente ser visto como um estágio de aprendizagem para estar totalmente consciente a cada momento. Ou seja, o primeiro estágio é se concentrar em estar ciente do corpo. Isso geralmente é feito simplesmente focalizando a atenção na respiração. A partir daí, o resto do corpo é considerado, incluindo todas as sensações.

Os sentimentos são então examinados em profundidade com a prática da mindfulness. Isso inclui emoções e quaisquer sensações corporais que acompanham esses sentimentos ou emoções. Depois disso, a mente e os pensamentos são examinados de perto. E, finalmente, a totalidade da experiência e todos os eventos mentais são focalizados de perto.

 

Percebendo sem julgamento

Uma das chaves para abraçar a mindfulness é perceber sem julgar. Conforme você avança pelos Quatro Fundamentos da Mindfulness, é importante observar cada um dos fundamentos sem julgá-los.

Isso é mais difícil do que você pensa. Por exemplo, ao tentar estar ciente e concentre-se na sua respiração, sua mente pode divagar e você pode começar a pensar em uma briga que teve recentemente com seu parceiro. Por causa disso, você pode começar a sentir raiva, tristeza e sentimentos de frustração. Mas o objetivo da mindfulness e estar ciente dos pensamentos que surgem, mesmo quando você tenta focar na sua respiração, é perceber esses pensamentos e não julgá-los.

Faz sentido que, se você está pensando em uma briga que teve com seu parceiro, julgue esses pensamentos e tente afastá-los. Mas o objetivo não é afastar pensamentos, sentimentos, emoções ou qualquer outra sensação. Em vez disso, é percebê-los, não os julgar e retornar seu foco à sua intenção original.

 

Jon Kabat-Zinn e a chegada da mindfulness na cultura ocidental

A mindfulness como prática tem suas origens no budismo, então como ela passou da filosofia oriental para estúdios de ioga, escolas e hospitais na América do Norte, Europa e outros lugares? A maioria das pessoas dá crédito a um homem chamado Jon Kabat-Zinn.

Claro, havia muitos outros que também ajudaram na transição da mindfulness para o mundo ocidental, mas Kabat Zinn era um visionário no mundo da mindfulness antes que a maioria dos americanos tivesse ouvido falar do termo.

Em 1971, Kabat-Zinn começou a estudar meditação. No final dos anos 1970, ele fez seu pós-doutorado na Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts. Em 1979, ele finalmente decidiu levar seu treinamento e prática de meditação para o próximo nível, levando tudo o que sabia aos americanos que lutavam contra ansiedade crônica, estresse, depressão e outras condições de saúde mental. Ele fez isso estabelecendo a Clínica de Redução de Stress Baseada em Mindfulness na Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts, a primeira desse tipo.

Ao preencher a lacuna entre a filosofia oriental de mindfulness e a necessidade desesperada de uma vida mais consciente no mundo ocidental, Kabat Zinn se tornou um pioneiro em ajudar americanos e outros ocidentais a combater a praga do estresse crônico do século. Sua introdução dessas filosofias abriu uma série de outros portais de leste a oeste, por meio de livros, oradores orientais, centros de meditação, retiros e muito mais.

A prática da mindfulness significa que nos comprometemos totalmente a cada momento para estar presentes; convidando-nos a interagir com este momento em plena consciência, com a intenção de incorporar da melhor forma possível uma orientação de calma, mindfulness e equanimidade aqui e agora.

- Jon Kabat-Zinn

A Clínica de Redução de Estresse Baseada em Mindfulness Kabat-Zinn da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts continua a se fortalecer.

Os benefícios da mindfulness

Mulher experimentando atenção à natureza

A maioria das pessoas que começa a praticar a mindfulness fica apreensiva. Afinal, a mindfulness alega muitos benefícios, mas como simplesmente focar no presente pode ser tão útil?

Na verdade, repetidamente, a ciência apoia a ideia de que a mindfulness o tornará mais saudável, mais forte, mais sábio, mais calmo e melhor basicamente em... tudo o que você deseja realizar.

Veja como a mindfulness pode ajudá-lo:

 

Saúde mental melhorada

De acordo com pesquisadores de Harvard5, 16,1 milhões de americanos relataram lutar contra a depressão em 2015. No entanto, embora haja inúmeras intervenções disponíveis, incluindo medicamentos e terapia cognitivo-comportamental, nem todos os pacientes respondem bem a essas soluções.

Mindfulness, por outro lado, tem se mostrado eficaz em melhorar a saúde mental e um crescente corpo de pesquisa6 apoiar isso.

Uma meta-análise de revisões sistemáticas descobriu que "em comparação com o controle da lista de espera e com o tratamento usual, os sintomas depressivos do MBSR [redução do estresse com base na mindfulness] e do MBCT [terapia cognitiva baseada na mindfulness] melhoraram significativamente".

 

Saúde física melhorada

Um estudo recente de 2018 mostrou que praticar mindfulness por apenas 15 minutos por dia ajudou a reduzir a pressão arterial dos participantes. Aqueles que participaram regularmente da meditação da mindfulness por um período de oito semanas também mostraram melhor metabolismo da glicose, melhor inflamação e regulação do ritmo circadiano.

 

Redução de estresse e ansiedade

Jon Kabat-Zinn é especialmente conhecido por vincular a mindfulness à redução do estresse e da ansiedade, como diretor do Centro de Mindfulness em Medicina, Saúde e Sociedade da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts. Por meio do centro, pessoas de todas as esferas da vida, com uma ampla gama de desafios, passam por programas de mindfulness para ajudá-las a "enfrentar a vida com mais compostura, energia, compreensão e entusiasmo".

Além disso, em um estudo de 2013 do Hospital Geral de Massachusetts, foi determinado que, depois de passar por um programa de redução do estresse baseado em mindfulness durante oito semanas, os participantes tiveram reduziu a ansiedade deles, em comparação com o grupo de controle que não foi submetido ao mesmo programa de mindfulness, mas foi submetido educação de gerenciamento de estresse.

 

Foco aprimorado

Em geral, a prática de mindfulness também aumenta a massa cinzenta na mente intermediária, que tem sido associada a maiores pontuações de QI, melhor foco e concentração e habilidades de comunicação superiores.

 

Integrando a mindfulness na vida diária - é mais fácil do que você pensa!

Se você está interessado em integrar a mindfulness à sua vida diária e se tornar mais consciente em todos os aspectos da sua vida, a boa notícia é que é mais fácil do que você pensa!

Na verdade, você pode aprender a estar atento o dia todo, todos os dias, se quiser. Mindfulness é a prática do ensino budista; essencialmente, tudo é mindfulness. O objetivo simples é se concentrar na tarefa em mãos com total consciência. Independentemente da tarefa, permaneça totalmente consciente e focado. Seu foco está inteiramente em tudo o que você está fazendo, seja dobrar roupas, cozinhar, brincar com seus filhos, fazer um relatório para a escola ou apenas dar um passeio.

Os itens que você pode introduzir em sua vida diária para melhorar a mindfulness incluem:

  • Música calma ou relaxante: Ouça músicas calmantes ou relaxantes sempre que possível. A música tem um efeito emocional em muitos de nós e pode realmente ajudá-lo a atingir um estado mais calmo e relaxado.

  • Escolas conscientes: Permita que seu(s) filho(s) frequentem uma escola cuidadosa que se concentre no bem-estar das crianças.

  • Atividades conscientes para crianças: Tente envolver seus filhos em atividades de mindfulness para crianças tal como coloração consciente ou passeios pela natureza. Isso não é apenas para os mais pequenos, também há atenção para os adolescentes, que enfrentam o estresse da escola e a pressão dos colegas.

  • Paternidade consciente: A Paternidade consciente anda de mãos dadas com atividades conscientes para as crianças, mas além do que foi mencionado acima, também pode ensiná-las a PARAR: pare, respire, observe e continue.

  • Decisões baseadas em mindfulness: Ao se deparar com algo, certifique-se de que é uma decisão baseada na mindfulness e não algo que você faz com pressa e sem pensar.

  • Saúde consciente: Pratique a saúde consciente comendo bem, fazendo exercícios regularmente, ouvindo música baixa, assistindo a vídeos relaxantes ou praticando a respiração consciente.

  • Vídeos calmantes: Assistir a vídeos relaxantes pode ser uma ótima ferramenta para você relaxar e descontrair.

  • Movimentos conscientes: Certifique-se de que, quando estiver fora de casa ou em casa, pratique movimentos conscientes. Vá com calma.

  • Ande conscientemente: Um passeio pela natureza junto ou com seu ente querido ou seus filhos é uma ótima maneira de participar de uma caminhada consciente. Aproveite cada minuto, desligue o telefone e esteja presente. Banho florestal é um dos nomes dessa prática.

  • Coma com atenção: Seja especialmente cuidadoso com o que você coloca na boca e como o faz. Comer conscientemente vai ajudar de muitas maneiras.

  • Exercício e treinamento consciente: O exercício ou treinamento consciente é algo que você deve fazer algumas vezes por semana, se possível.

  • Meditação consciente: Aprenda a relaxar com um pouco de meditação consciente. Se você não sabe como, deixe-nos ajudá-lo.

  • Comece a prestar mais atenção ao seu redor: Não seja o único a correr pela vida, ficando de olho no seu telefone 24 horas por dia, 7 dias por semana. Comece a prestar mais atenção ao seu entorno e, acima de tudo, aproveite sempre que puder.

Os princípios básicos da prática da mindfulness

mulher fazendo respiração atenta para alcançar a mindfulness

Aqui estão os princípios básicos de mindfulness para você começar.

 

Concentre-se na respiração

Você nem sempre precisa se concentrar na respiração para ficar atento, mas é um bom lugar para começar, especialmente se você quiser se manter alinhado com os Quatro Fundamentos da Mindfulness. Nesse caso, focar na respiração cairia sob o primeiro fundamento: a mindfulness do corpo.

Seu corpo está sempre respirando. É a função mais importante do seu corpo que você nem precisa pensar. Ainda assim, você pode controlar sua respiração: quão rápida ou lenta ela é, quão profunda ou superficial é e quão rápido você respira.

Para se concentrar na respiração, pense no ar que entra lentamente em sua boca ou narinas, preenche seus pulmões e, em seguida, flui suavemente enquanto você expira. Conte até quatro na inspiração. Conte até quatro novamente enquanto mantém o ar em seus pulmões e, finalmente, conte até quatro ao expirar, uma prática chamada respiração de caixa.

 

Observe pensamentos e emoções sem julgamento

Veja seus pensamentos e emoções irem e virem sem julgamento. Lembre-se de que o objetivo da mindfulness não é evitar pensar ou sentir nada. Você não está tentando cultivar uma mente vazia ou clareza total aqui. Sua mente vagará, e você deve esperar isso. Apenas observe quando isso acontece e diga a si mesmo que está acontecendo.

Por exemplo, se você descobrir que está meditando sobre a reunião de ontem com um cliente, pode dizer silenciosamente "pensando em me encontrar" ou "preocupado em me encontrar". Ou, se de repente você se sentir triste ao lembrar de uma boa memória, você pode dizer silenciosamente para si mesmo, "sinta-se triste com a memória X". Se você está animado com um encontro que tem à noite, diga a si mesmo: "Estou animado com o encontro desta noite." Depois de cada uma dessas declarações sem julgamentos, concentre-se novamente em sua respiração e no momento atual.

 

Observe as sensações corporais sem julgamento

Observe como seu corpo se sente no momento atual. Em que pontos seu corpo toca o chão ou a cadeira em que você está sentado? Esteja ciente da sensação do material em que você está sentado ou em pé. Como ficam os dedos dos pés nas meias? Como estão seus ombros? Você pode notar um barulho em seu estômago? Sinta a expansão do abdômen enquanto os pulmões inspiram. Observe cada uma dessas sensações sem julgamento.

 

Observe imagens, sons e cheiros sem julgamento

Tem um sabor específico na boca ou um odor no nariz? De onde vem o cheiro? O que escuta? É o som de um caminhão passando? O vento soprando nos galhos das árvores? Você está falando com alguém. Ouça o que eles estão dizendo, mas também pense no timbre de sua voz. Olhe para seu rosto e observe sua pele, a maciez de seus cabelos e como seus lábios se movem quando falam. Observe cada uma dessas sensações sem julgamento.

 

Aprenda a "surfar" seus desejos

Por último, se desejar, aprenda a navegá-los. Isso significa aprender a lidar com as fissuras imediatas, como a de coçar o nariz ou de se levantar para beber água. Essas não são ações ruins, mas quando você quer aprimorar sua capacidade de se concentrar em uma coisa de cada vez, precisa aprender a ignorar impulsos como esses - não para sempre, é claro. É por isso que dizemos que você precisa aprender a navegar ou surfar em seus impulsos ou superá-los até que termine a prática momento a momento.

 

Uma prática simples de mindfulness para iniciantes

Usaremos uma situação específica como exemplo de quando e como a mindfulness pode ser praticada. Nesse caso, digamos que você esteja prestes a dobrar um monte de toalhas que acabaram de sair da secadora. Veja como você pode aproveitar esta oportunidade para praticar a mindfulness.

1. Faça apenas uma coisa de cada vez.

Comece decidindo dobrar as roupas e apenas dobrar as roupas. Não ligue a televisão ou música enquanto executa esta tarefa. Não fale com ninguém enquanto você sair. Basta concentrar toda a sua atenção em dobrar esta carga de roupa da melhor maneira possível.

 

2. Seja deliberado e lento em suas ações.

Não se precipite ao dobrar tudo rapidamente. Esta atividade é tudo o que você está fazendo agora e merece toda a sua atenção. Tenha cuidado com cada movimento e ação. Alinhe bem os cantos das toalhas. Organize sua dobra em pilhas organizadas de tipos semelhantes de toalhas. Remova o fiapo e empilhe-o.

 

3. Aproveite a experiência.

Aproveite o que você está fazendo. As toalhas estão quentes e confortáveis ​​por terem sido colocadas recentemente na secadora? Sinta as fibras quentes nas pontas dos dedos. Segure-os contra sua bochecha. Sinta o cheiro fresco de seu sabão em pó. Divirta-se empilhando todas as suas toalhas em uma pilha limpa e organizada, tudo pronto para o seu armário de linho.

 

4. Quando sua mente divagar (e irá), apenas observe sem julgamento e volte à tarefa em mãos.

Você inevitavelmente começa a pensar no que vai fazer mais tarde naquela noite, como provavelmente deveria comprar toalhas novas porque estão ficando velhas ou o que você prefere fazer além de dobrar as toalhas. Está bem! O objetivo aqui é, mais uma vez, simplesmente perceber que sua mente divaga, diga a si mesmo para onde sua mente está indo (pense em silêncio, "Estou pensando no que será para o jantar esta noite", por exemplo) e concentre-se. momento atual e no que você está fazendo: dobrar roupas.

 

3 outras maneiras de ser mais consciente em sua vida diária

1. Aprenda a observar sua mente vagar.

A maioria das pessoas vê sua mente divagando como um coisa ruim. Os sonhadores se consideram tolos e fracassados. Mas a verdade é que as mentes vagam e não há problema em deixá-las. A chave é controlar seus pensamentos e ensinar sua mente a perceber quando ela divaga, antes de retornar ao momento presente. É uma experiência libertadora.

 

2. Aprenda a ser chato.

Muitas vezes as pessoas cometem o erro de presumir que suas vidas devem ser eternamente e consistentemente emocionantes. Esse sentimento é composto pela mídia social, onde vemos todos os nossos amigos, familiares, celebridades e outras pessoas aleatórias desfrutando de atividades emocionantes aparentemente todos os dias. O medo de se perder é uma frase que se refere à sensação de que se você não está praticando asa delta, windsurf, viajando para a Europa ou se casando, não está realmente vivendo a vida.

Isto não podia estar mais longe da verdade. Ao aprender a ser entediante, você não aceita um estilo de vida entediante. Você não está dizendo a si mesmo que não deveria ter uma vida plena. Em vez disso, você está vendo empolgação e empolgação nos brilhantes momentos da vida cotidiana. Esta é uma maneira maravilhosa de existir.

 

3. Acalmar.

Este é um ótimo lembrete para escrever em post-its e mantê-los em sua mesa, na geladeira ou no espelho do banheiro. Uma palavra simples, acalmar, nos ajuda a lembrar de levar a vida um momento de cada vez. A vida de todos é uma jornada. Você não pode ganhar a vida. Basta viver a cada momento e aprender a aproveitar o passeio.

 

Mindfulness: Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre mindfulness e meditação?

De um modo geral, a mindfulness é um estado de ser e a meditação é uma prática deliberada, quase como uma atividade. Você pode usar a mindfulness a qualquer momento enquanto faz absolutamente qualquer atividade, como tomar banho na floresta. No entanto, você não pode meditar em nenhum momento. A meditação é mais como dormir. É uma atividade que visa alterar um pouco o seu estado mental. Embora a plena atenção também faça isso, ela não o faz drasticamente. Em vez disso, é como colocar um filtro consciente em tudo o que você está fazendo em um determinado momento.

 

Como posso ficar atento o dia todo?

Embora seja certamente mais fácil do que você pensa estar atento todos os dias, regularmente, você também não precisa tentar estar atento 24 horas por dia, 7 dias por semana, 365 dias por ano. A prática da mindfulness certamente pode ser alcançada em um nível máximo, onde você está basicamente atento a todas as atividades que realiza ao longo do dia. Mas se você quiser ir devagar e começar apenas por estar atento enquanto lava a louça ou atento enquanto se exercita, esse é um bom lugar para começar. Desenvolva lentamente seu foco, atenção e plena consciência, e você começará a ver resultados surpreendentes com o tempo.

 

Como posso estar atento quando estou muito ocupado?

Quando sua vida é extremamente agitada e ocupada, a melhor maneira de ficar alerta é simplesmente fazer uma atividade por vez. Uma das armadilhas que muitas pessoas encontram quando estão muito ocupadas é tentar fazer muitas coisas ao mesmo tempo. Se você acha que sua vida é agitada e louca, pense se está tentando fazer várias atividades ao mesmo tempo. Por exemplo, você responde a e-mails durante a hora do almoço? Receber chamadas em conferência no caminho do trabalho para casa? Você assiste TV enquanto fala com sua família à noite? Às vezes, a vida fica agitada e é inevitável. Se você quer estar vigilante nestes tempos difíceis, a primeira coisa a fazer é dizer a si mesmo: uma coisa de cada vez. Ao se concentrar em apenas uma tarefa por vez, você está absolutamente incorporando o espírito de mindfulness.

 

Como posso estar atento no trabalho?

Existem várias maneiras de cultivar a mindfulness no trabalho. Primeiro, tente não fazer multitarefa. Concentre-se em uma coisa de cada vez. Em segundo lugar, quando for hora de descansar, descanse. Em outras palavras, quando for sua hora de almoço, não continue trabalhando. Em vez disso, trate sua pausa para o almoço como realmente é: um momento para comer. Concentre-se na comida, no sabor e em todas as texturas e cheiros que sentir. Quando você trabalha com outras pessoas, ouça. Concentre-se na pessoa que está falando e dê a ela toda a atenção antes de responder. Por último, faça uma pausa na tecnologia. Embora úteis de várias maneiras, dispositivos como smartphones e tablets não conduzem à mindfulness porque dispersam nosso foco e nos impedem de realmente viver e experimentar o mundo ao nosso redor.

 

Como posso ensinar mindfulness a meus filhos?

A melhor maneira de ensinar ao seu filho habilidades importantes para a vida é dar o exemplo. Quando seus filhos virem que você se concentra em uma tarefa por vez, dando toda a sua atenção ao que está fazendo e permanecendo no momento presente, eles aprenderão a fazer o mesmo, ensine-os a mindfulness para crianças. Você também deve tentar incorporar atividades conscientes para crianças em seu tempo livre. Converse com seus professores sobre trazer mindfulness na sala de aula.

Além disso, você deve tentar praticar mais a paternidade consciente sempre que possível ou ensinando seu filho técnicas de respiração para crianças.

 

Aprender a permanecer no momento presente será uma intenção para toda a vida

 

A psicologia da mente e mindfulness

Pronto para experimentar a prática da mindfulness por si mesmo? É mais fácil começar do que você pensa.

Para começar, lembre-se de que todos têm a capacidade de mudar, aprender e crescer, não importa quais sejam seus objetivos. Quer comece amanhã, na próxima semana ou agora, a única coisa que o impede potencialmente é você mesmo e as limitações que cria.

Lembre-se também de que, se você iniciar uma prática de mindfulness e não sentir nada imediatamente, isso é normal. A prática da mindfulness não é como tomar uma pílula. Não é preto e branco, e você não se tornará uma nova pessoa repentinamente quando começar a viver mais no presente. Em vez disso, você precisa ser paciente, confiar no processo e continuar voltando à prática. Com o tempo, você começará a ver pequenas mudanças, depois maiores e maiores em sua vida como um todo. A boa notícia é que essas mudanças serão apenas positivas. Não há desvantagens em praticar a mindfulness.

Além disso, a mindfulness não pode ser alcançada. Não é algo como se formar na faculdade ou comprar uma casa. Você não pode terminar ou obter mindfulness. No entanto, você pode dar presentes conscientes para aqueles que você acha que precisam de um pouco de mindfulness na vida.

 

Em vez disso, como tantas coisas na vida, a mindfulness é uma jornada pela qual você fará pelo resto da vida. E isso é uma coisa boa, realmente, porque é uma jornada com benefícios infinitos. Ao nutrir constantemente a prática da mindfulness, você nutrirá a liberdade da sua alma, proporcionará espaço para a sua mente e coração respirarem e aceitará o fato de que a vida está em constante mudança e evolução. E é assim que deve ser.

 

Onde quer que eu vá, aí está você

― Jon Kabat-Zinn

Recursos adicionais:

  1. https://onbeing.org/programs/ellen-langer-science-of-mindlessness-and-mindfulness-nov2017/
  2. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/mindfulness-physical-pain
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106
  4. https://www.lionsroar.com/living-with-awareness-an-excerpt-from-the-four-foundations-of-mindfulness-in-plain-english/
  5. https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
  6. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0124344