Comer consciente

Você provavelmente não pensa muito sobre a maneira como mastiga, e quem poderia culpá-lo? Não é algo em que realmente nos concentramos quando comemos. Em vez disso, pensamos sobre o que comemos, quantas calorias e talvez até como comemos.

 

Um caminho para uma vida melhor

comida para um cérebro saudável, pratique uma alimentação consciente

Tudo isso faz todo o sentido. A mastigação faz parte do processo digestivo, mas em geral a digestão é um processo autônomo, ou seja, é realizada de forma inconsciente e involuntária. Então, por que pensar nisso?

Ainda assim, talvez devêssemos nos preocupar com a forma como mastigamos. Nos escute

Não só você mastiga todos os dias, e muitas vezes, mas o simples ato de mastigar bem é na verdade uma das melhores maneiras de:

  • Melhora a digestão.

  • Você absorve mais nutrientes dos alimentos que ingere.

  • Mantenha um peso saudável.

  • Melhor aproveitar e saborear sua comida.

  • Coma com mais atenção.

  • Reduzir o estresse.

Sim, todos esses benefícios podem advir de melhores hábitos de mastigação!

Então, como você pode melhorar sua mastigação?

No guia a seguir, mostraremos exatamente como adotar melhores hábitos de mastigação para uma alimentação mais consciente.

O que é comer com atenção?

Mastigar atentamente é o ato de comer mais devagar e com mais atenção. Quando você mastiga bem, você mastiga os alimentos corretamente. Você não está com pressa e é deliberado. Mastigue mais vezes do que normalmente faria em média. Como resultado, sua digestão e sua mente também se beneficiam.

Embora possa não parecer muito importante, o ato de mastigar a comida é essencial para o sua saúde e bem-estar. A mastigação adequada através da mastigação consciente é ainda mais importante.

A ciência da mastigação: por que é necessário para a digestão?

Existem inúmeras razões pelas quais a mastigação é necessária. De uma forma muito real, se você não o fizesse bem o suficiente, você correria um risco maior de asfixia. Em sua forma mais simples, a mastigação permite uma digestão saudável do que você come. É a primeira etapa do processo digestivo.

Sem o processo de mastigação, seu corpo não seria capaz de absorver adequadamente os nutrientes importantes encontrados nos alimentos. Basicamente, isso ocorre porque o ato divide os alimentos em pedaços menores. Se você não mastigasse cada mordida, sua comida não seria digerida corretamente.

Isso levaria a uma má absorção de nutrientes enquanto a comida está no intestino e no estômago. Outras complicações irritantes, como constipação, indigestão, náusea, dor de estômago, dor de cabeça, baixos níveis de energia, azia e outros sintomas também podem ocorrer. Com o tempo, a falta de energia e nutrientes necessários pode levar a problemas de saúde ainda maiores, como deficiências de nutrientes, perda de massa óssea e enfraquecimento do sistema imunológico.

É sempre mais saudável mastigar cada vez mais devagar?

Hábitos de mastigação cuidadosos recomendam mastigar mais vezes e mais devagar. Se isso é sempre importante ou não, realmente depende das circunstâncias. Mas, em geral, sim. Na maioria das vezes, adotar esses hábitos alimentares conscientes sempre será benéfico para sua mente e corpo.

Quantas vezes você deve mastigar a comida?

Não há um número definido de vezes que você deve mastigar os alimentos. Você pode ter ouvido dez vezes quando era criança ou até 32 vezes1como um adulto. Você certamente pode usar a regra de 32 mastigações, se quiser. No entanto, a maioria dos médicos, nutricionistas e cientistas desmascarou números arbitrários como esses.

O número de vezes que você mastiga a comida depende naturalmente do que você está comendo. Por exemplo, se você estiver tomando iogurte ou sorvete, dificilmente precisará mastigar. Se você estiver apreciando uma banana ou um bolo, ambos macios, provavelmente só precisará mastigá-los de seis a dez vezes antes de estar pronto para engoli-los.

Pelo contrário, se você está mastigando algo que é bastante duro, como um pedaço de carne seca ou de couro de fruta, você vai querer mastigar muito mais vezes. O mesmo vale para grandes pedaços de alimentos crocantes, como fatias de pepino ou biscoitos.

Mastigar conscientemente não é seguir um protocolo específico. Em vez disso, trata-se de todo o processo de desacelerar sua alimentação, sendo mais cuidadoso e gentil com a maneira como você ingere os alimentos.

Se você é simplesmente alguém que gosta de ter regras quando se trata de recomendações de saúde. Pense em comer com atenção em termos de atingir a consistência e / ou tempo desejados, e não o número de mastigações.

Para mastigar cada vez mais devagar, considere continuar até que o alimento perca a textura. Este tópico tende a ser um pouco gráfico, mas não se preocupe, seremos breves. Em geral, você deseja transformar sua comida em uma espécie de mingau (pense em comida de bebê) antes de engoli-la.

Você também pode tentar olhar para a sua mastigação em termos de tempo. Tendemos a não mastigar muito bem a comida quando não deixamos muito tempo entre as mordidas. Portanto, o objetivo aqui seria estender o tempo entre as mordidas. Para fazer isso, você pode dizer a si mesmo que vai colocar os talheres entre cada mordida. Você pode até decidir beber um pouco de água antes de continuar. Se estiver jantando com outras pessoas, você pode dizer algo para a outra pessoa entre as mordidas.

Você pode mastigar muito a comida?

Não existem regras rígidas e rápidas sobre quantas vezes você deve mastigar os alimentos. No entanto, é seguro dizer que, se você fizer mais do que o necessário, não haverá nenhum benefício real. Lembre-se de que o objetivo da mastigação completa é melhorar a digestão, a absorção de nutrientes e estar mais alerta e presente ao comer.

O que comer consciente tem a ver com atenção plena ou mindfulness?

De acordo com a revista Greater Good da UC Berkeley2, "Mindfulness significa manter uma consciência momento a momento de nossos pensamentos, sentimentos, sensações corporais e do ambiente circundante, por meio de lentes suaves e enriquecedoras."

Você pode pensar na atenção plena como uma forma de obter atividades vigorosas.

Este é o ato de fazer uma coisa de cada vez e colocar toda a sua atenção nisso. Como tal, você sentirá menos estresse.

A mastigação consciente está relacionada à atenção plena porque é o ato de colocar toda a sua atenção no processo de mastigar / comer, e não multitarefa durante uma refeição. Isso significa não ler, assistir TV, brincar no telefone ou deixar sua mente vagar para lugares muito distantes enquanto você mastiga e come.

O que é comer com atenção?

Sabemos que mastigar é apenas parte da alimentação e da digestão. Na verdade, existe uma prática de atenção plena que inclui a mastigação, mas também abrange as outras etapas envolvidas no processo de alimentação. Afinal, comer é mais do que mastigar!

Esse processo é chamado de alimentação consciente.

Um dos maiores apoiadores dessa prática é o monge budista vietnamita Thich Nhat Hanh.3

O que Thich Nhat Hanh diz sobre a alimentação consciente

Ele escreveu e falou extensivamente sobre alimentação consciente. Ele diz que esse ato o pode trazer grandes alegrias e delícias em sua vida. Use a alimentação consciente como um exemplo de como você pode usar a atenção plena em sua vida diária com basicamente qualquer atividade. Em outras palavras, os mesmos princípios que se aplicam à alimentação consciente podem ser aplicados a qualquer tarefa que você realizar.

Thich Nhat Hanh tem muitos ensinamentos sobre a prática da alimentação consciente. Fale sobre a alimentação consciente ao saborear uma laranja, mastigar uma maçã ou beber chá. Todos os atos individuais devem ser cuidados da maneira mais delicada, gentil e atenciosa.

O objetivo da alimentação consciente é ir devagar, concentrando-se totalmente em cada ato e movimento que você fizer. Concentre-se em como todos os cinco sentidos são afetados pelo que você está fazendo a cada momento.

Ao comer uma maçã, por exemplo, Thich Nhat Hanh diz o seguinte:

Vamos tentar a atenção plena. Tire uma maçã da geladeira. Qualquer maçã serve.

Lave-o. Seque. Antes de dar uma mordida, faça uma pausa por um momento. Olhe a maçã na palma da sua mão e pergunte-se: quando como uma maçã, realmente gosto de comê-la? Ou estou tão preocupado com outros pensamentos que perco as delícias que a maçã me oferece? "

 

Aplicar práticas alimentares conscientes a outras tarefas diárias

 

pessoa que gosta de comer com atenção enquanto come uma salada

Em geral, comer é uma tarefa agradável. Mas lembre-se de que as práticas de atenção plena que você usa ao comer também podem ser aplicadas a outras tarefas diárias. Muitas vezes são vistas como enfadonhas, rotineiras, difíceis ou irritantes.

Por exemplo, você pode praticar as mesmas práticas de atenção plena quando estiver lavando roupa, cortando a grama, dirigindo ou pintando. Nunca há um momento na vida em que a atenção plena seja uma má ideia.

Como começar melhores hábitos de mastigação

Aqui está um plano passo a passo para fazer uma refeição com hábitos de mastigação cuidadosos.

Mastigue bem, passo a passo

Digamos que você vá preparar um pequeno lanche de rodelas de maçã para comer sozinho em casa. Aqui estão as etapas que você pode seguir para preparar e comer este lanche com hábitos de mastigação cuidadosos e comportamentos alimentares conscientes em mente.

Depois de terminar de ler as etapas, tente fazer este lanche (ou algo semelhante) para você e siga em frente.

1. Desligue tudo.

Música, smartphone, televisão e computador. Você vai comer em silêncio, não entre em pânico! Confie em nós quando dizemos que pode ser uma experiência verdadeiramente agradável.

2. Ponha sua mesa e prepare sua comida.

Você vai comer na mesa. Certifique-se de não comer no sofá, enquanto estiver de pé ou enquanto estiver andando pela cozinha fazendo outra coisa.

Para preparar sua mesa, fique atento enquanto limpa lentamente as migalhas e os detritos. A cada movimento, preste atenção às suas sensações. Neste caso, toque, audição, visão e olfato.

Pegue sua maçã de volta. Lentamente, leve-o à pia e lave-o, sentindo a água escorrer suavemente sobre suas mãos e a maçã. Sinta a casca da maçã e veja que textura ela tem. A partir da temperatura da água e ajuste conforme necessário.

Corte a maçã com cuidado em pedaços. Ouça o som da faca ao cortar a polpa da fruta. Você pode sentir o cheiro também? Você sente a umidade fresca da maçã em sua pele?

Coloque a maçã no seu prato, colocando-a com cuidado.

3. Dê sua primeira mordida.

Sente-se à mesa com sua maçã à sua frente. Esteja ciente de todos os seus sentidos. Você está prestes a comer, então pode sentir a saliva se acumulando na boca. Você pode sentir o cheiro da maçã ou o cheiro de outra coisa?

Observe as texturas variadas da maçã. Pegue um pedaço e sinta. Enquanto você passa os dedos ao longo de sua carne suculenta e pele externa, o que você ouve? Como cada textura soa, parece e se sente diferente?

Ponha uma fatia na boca. Sinta a maçã tocar seus lábios e sua língua. Ouça e experimente a maçã que quebra quando seus dentes cortam um pedaço. Observe cada sensação e experimente. Pense na maçã que você está comendo e como você e ela estão se relacionando. Agradeça e agradeça a maçã por lhe fornecer um sabor delicioso e nutrientes essenciais.

Mastigue sua maçã corretamente. Lembre-se de que não há um número definido de mastigações aqui. Depois de engolido. Contemple o sabor, a sensação, o cheiro, tudo.

Parabéns! Você está praticando a mastigação e a alimentação com atenção.

Como melhores hábitos de mastigação por meio de uma alimentação consciente podem afetar a saúde física?

Como muitas coisas, um bom hábito gera outro. O que, por sua vez, cria outro bom hábito e assim por diante...

Este é certamente o caso da mastigação consciente. Ao fazer isso, você está realmente praticando uma alimentação consciente. Ao adotar uma prática alimentar consciente abrangente, você também terá outros comportamentos alimentares benéficos.

O ideal é que um deles tenha uma dieta mais balanceada. Tanto sua saúde física quanto mental pode se beneficiar muito com uma dieta melhor. Quando você escolhe comer conscientemente, seu objetivo é comer alimentos que sejam bons para você e cheios de nutrientes. Em geral, sua dieta deve evitar álcool e cafeína e, em vez disso, deve se concentrar em um bom equilíbrio do seguinte:

  • Frutas e vegetais.

  • Proteínas magras, incluindo peixes, aves, carnes, ovos, nozes e feijão.

  • Produtos lácteos ricos em cálcio.

  • Grãos integrais, como arroz integral, aveia e bulgur.

  • Gorduras saudáveis ​​como azeite e abacate.

  • Muita agua.

Mastigar e comer bem em casa

Se você mora com membros da família, seja seu cônjuge, filhos, parceiro, pais e/ou irmãos, todos os membros de sua família podem se beneficiar de práticas alimentares mais conscientes.

Na maioria das vezes, isso acontecerá durante o jantar. Portanto, aqui estão alguns hábitos alimentares saudáveis ​​que você pode tentar cultivar todas as noites durante o jantar.

  • Tente comer no mesmo horário todas as noites e sempre coma à mesa. Isso pode ajudar a adicionar um senso de consistência à sua programação de refeições. É algo que ajudará na digestão e na regulação metabólica de todos. Além disso, isso lhe dará uma sensação de rotina dedicada à vida doméstica. Isto é especialmente bom para as crianças.

  • Transforme sua mesa de jantar em uma zona livre de dispositivos. Inspire atenção plena na mesa de jantar, deixando telefones, tablets, jogos e outros dispositivos na sala ao lado.

  • Cultive uma comunicação positiva durante o jantar. Embora a alimentação consciente geralmente seja feita sozinha e/ou silenciosamente, você ainda pode fazer uma refeição consciente enquanto se conecta e se comunica com sua família. Tente manter práticas alimentares conscientes, mas também use esse tempo para questionar os dias um do outro. Compartilhe algo que você aprendeu recentemente ou conte uma história engraçada.

Comer atento no local de trabalho

Colegas comendo no escritório durante a pausa para o almoço

Você também pode praticar a mastigação e a alimentação cuidadosas enquanto trabalha. Além de todos os outros benefícios da atenção plena, que mencionamos até agora, praticar essas ações conscientes no trabalho pode realmente torná-lo mais produtivo.

Tudo se resume ao ato de fazer uma pausa.

Muitos de nós pensam que trabalhar durante o almoço é realmente a melhor maneira de realizar nossas tarefas de maneira mais rápida, melhor e mais eficiente. Na verdade, é muito mais eficaz dedicar algum tempo para se concentrar totalmente na comida durante o almoço, um lanche ou um intervalo.

Nesse sentido, quando se trata de comer no trabalho, saia de sua mesa. Você pode até sair e encontrar um banco ou mesa de piquenique onde comer. Não traga o seu telefone. Demore bastante para mastigar e comer devagar. Pratique todas as diretrizes que você leu até agora.

 

Alimentação consciente: perguntas frequentes

 

Você pode perder peso mastigando mais?

O aumento da mastigação certamente ajudará no processo de alimentação. Como sabemos que às vezes as dores de fome são mais fortes quando começamos a comer, tendemos a comer mais rápido do que a sensação de fome pode passar. Portanto, mastigar mais lentamente pode nos ajudar a reduzir nossa taxa geral de alimentação. Por sua vez, isso poderia nos ajudar a consumir menos calorias em cada refeição ou lanche. Algo, em teoria, pode ajudá-lo a perder peso.

 

A alimentação consciente pode ajudá-lo a perder peso?

É importante notar que consumir menos calorias em cada refeição ou lanche não deve ser seu único objetivo para uma alimentação mais consciente. Nem é preciso dizer que muitos países têm problemas de peso e obesidade.

As razões são muitas e provavelmente justificam outro artigo. Mas, em geral, é fácil ver a alimentação estúpida como um dos culpados pelo consumo excessivo de calorias.

Isso só faz sentido, se você não estiver prestando atenção no que está comendo, mas navegando nas redes sociais no seu telefone, assistindo TV, jogando videogame ou fazendo outras atividades que distraem, você não consumirá a quantidade de comida de que precisa. Em vez disso, é provável que você coma compulsivamente.

Quando você está atento ao comer, fica ciente disso assim que se sentir satisfeito e saciado. Você pode parar de comer nesse ponto para obter comida suficiente, mas não mais do que o necessário.

 

E se eu estiver com pressa e não tiver tempo para comer ou mastigar conscientemente?

Nem sempre é possível praticar a mastigação e a alimentação com atenção. Embora ter isso como um objetivo consistente seja sempre uma boa ideia e recomendado, haverá casos em que comer devagar simplesmente não é prático.

Por exemplo, se você tem apenas alguns minutos para pegar um vôo e precisa comer antes que o avião decole (ou corre o risco de não comer por várias horas), pode ser necessário comer um sanduíche rapidamente e chegar a alguns dos pontos mais delicados do processo de alimentação consciente.

Alternativamente, se você teve que fazer recados durante sua pausa para o almoço no trabalho e só tem alguns minutos para almoçar como resultado. Você pode não ser capaz de saborear conscientemente cada mordida.

Embora essas situações ocorram, ainda está em seu poder praticar o máximo possível de orientações sobre alimentação e mastigação consciente. Por exemplo, você ainda pode evitar olhar para o telefone enquanto come ou faz mordidas enormes. Essas práticas sempre serão úteis, mesmo quando não forem totalmente realizadas.

 

É melhor comer devagar ou rápido?

É sempre melhor comer mais devagar. Isso ajuda a digestão e melhora a atenção plena para uma melhor experiência alimentar geral.

 

Como faço para parar de comer tão rapidamente?

Você costuma comer rápido? Você sempre termina sua refeição antes que os outros em sua mesa estejam na metade?

Algumas pessoas desenvolvem comportamentos alimentares rápidos na infância. Seus pais ou irmãos mais velhos podem tê-los apressado nas refeições. Outros crescem em uma casa com muitos irmãos, se eles quisessem comer o suficiente em cada refeição, eles tinham que esticar o braço sobre a mesa para pegar suas comidas favoritas. Devorando-os rapidamente ainda mais rápido para que ninguém os pegue primeiro! Finalmente, algumas pessoas comem rápido como um hábito nervoso.

Independentemente do motivo pelo qual você esteja comendo rápido demais, é um bom hábito deixá-la para trás. Recomendamos o uso das técnicas de alimentação consciente listadas acima para ajudá-lo a comer mais devagar.

Em particular, concentre-se em cada mordida. Pequenos. Deixe seus talheres entre cada mordida. Beba água com frequência. Sente-se ereto para ficar mais longe da comida e leve cada mordida à boca com mais cuidado para evitar deixá-la cair.

Todos esses pequenos truques podem ajudá-lo a desacelerar sua alimentação para uma melhor experiência gastronômica.

 

E se meus familiares não quiserem praticar a alimentação consciente?

Cada vez que alguém em uma família adota um novo hábito ou conjunto de comportamentos, isso pode ser perturbador para outros membros da família. Felizmente, não precisa ser assim.

Com uma alimentação consciente, é melhor compartilhar com sua família que você gostaria de ser mais cuidadoso em seus hábitos alimentares. Você pode até perceber que está trabalhando em sua mastigação consciente.

Não se surpreenda se você receber alguns olhares engraçados. Se você fizer isso, não leve para o lado pessoal.

Nem todo mundo está no mesmo ponto em sua jornada de atenção plena, e nem todo mundo está disposto a fazer isso em primeiro lugar. Está bem. Isso não significa que você não deva continuar com suas práticas de alimentação e mastigação conscientes. Em vez disso, você pode usá-los quer os membros de sua família participem ou não.

Se, por exemplo, sua família costuma comer na frente da TV à noite, você pode simplesmente dizer que vai comer à mesa. Isso não precisa ser uma declaração agressiva. Atenha-se ao seu plano.

Se sua família acha que você está comendo muito devagar, não se preocupe. Você pode comer no seu próprio ritmo e, com o tempo, eles se acostumarão com a ideia. Provavelmente, você até os verá modificar seus próprios hábitos alimentares.

A questão é continuar com suas práticas, esteja você ajudando sua família a iniciá-las também ou mesmo se você estiver fazendo tudo sozinho.

 

A importância da atenção plena nas atividades diárias

Ironicamente, mastigar pode facilmente parecer uma das atividades mais tolas que fazemos. Você pode imaginar alguém mastigando um sanduíche enquanto lê o jornal ou comendo pipoca absorto em um filme no cinema. Essas pessoas não estão pensando no processo de mastigação. Na verdade, é questionável se eles estão mesmo provando e apreciando sua comida. Em vez disso, ficam obcecados com o artigo que estão lendo ou com o filme na tela.

Naturalmente, isso não é a pior coisa do mundo. Ainda assim, aprender a focar mais sua mente no processo de mastigação e devotar sua atenção mais à mastigação conscienciosa em geral é a verdadeira essência da atenção plena em sua vida.

Mindfulness é uma ferramenta incrível. Seu objetivo é nos ajudar a valorizar e focar melhor em nossas tarefas diárias. Isso inclui atividades e comportamentos tão simples como escovar os dentes, lavar a louça na pia e, claro, mastigar.

Sabemos que melhores hábitos de mastigação podem melhorar a digestão e a absorção de nutrientes. Mas também contribui para a saúde e o bem-estar de sua mente e espírito. Reserve um tempo para cultivar e melhorar seus próprios hábitos de mastigação cuidadosa e veja o que esse novo comportamento pode fazer por você.

Recursos adicionais:

  1. https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

  2. https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition

  3. https://www.lionsroar.com/the-moment-is-perfect/