Como relaxar sua mente

Pensamentos ansiosos, preocupações com o futuro, arrependimentos pelo passado... A tensão e o estresse têm uma maneira única de se infiltrar em nossas mentes e nos oprimir.

Felizmente, existem coisas que você pode fazer para ajudar a relaxar sua mente e encontrar paz, mesmo em tempos difíceis.

 

Como posso relaxar minha mente estressada?

 

Mulher de negócios estressado trabalhando de casa tendo problemas relaxando sua mente

Embora não possamos erradicar todo o estresse de nossas vidas, podemos aprender a administrá-lo melhor. Isso começa com algumas técnicas para reduzir o estresse prontas para quando você sentir sua mente girando e ruminando pensamentos e emoções negativas.

Aqui estão quatro dicas de relaxamento que certamente irão relaxar sua mente.

 

Aprenda meditação

A meditação é uma ótima maneira de relaxar a mente. Os benefícios são múltiplos e podem ser sentidos tanto física quanto mentalmente.

Existem inúmeras maneiras de usar a meditação para ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Mas embora a meditação possa ser muitas coisas e venha de muitas formas, em essência, é a prática de treinar sua consciência e aguçar sua atenção.

Visualização de Meditação é um ótimo lugar para começar se você for novo na meditação. Tal como atletas famosos praticam a visualização antes do grande jogo para ajudá-los a jogar o melhor que puderem. Você pode praticar a meditação de visualização relaxante para ajudá-lo a manter a calma em momentos posteriores.

Siga estas etapas para ativar a visualização de meditação:

  • Comece encontrando um lugar tranquilo para se sentar - em uma almofada de meditação ou ereto na beirada de uma cadeira são bons lugares.

  • Defina um cronômetro de cinco a dez minutos.

  • Mantenha sua coluna ereta. Pode ser útil imaginar que você tem uma corda que vai da base da coluna às costas e pescoço e sai pelo topo da cabeça. Imagine a corda presa ao teto e mantendo a coluna reta e ereta.

  • Feche os olhos suavemente.

  • Imagine um lugar tranquilo. Por exemplo, digamos que você esteja sentado na margem gramada de um riacho que flui suavemente. O tempo está perfeito. O sol aquece a pele, mas uma brisa fresca e suave evita que fique muito quente.

  • Ouça o riacho correndo. Sinta a brisa em sua pele. Sinta o aroma fresco das flores e do ar livre.

  • Inspire lentamente pelo baixo-ventre. Concentre-se na respiração entrando e saindo de seus pulmões.

  • Quando um pensamento, sentimento ou emoção entrar em sua mente, imagine esse pensamento, sentimento ou emoção sentado em uma folha de bordo flutuando rio abaixo. Veja a folha e o que há nela. Aceite esse pensamento, sentimento ou emoção. Não é mau nem bom, assustador, alarmante ou preocupante. Basta ver na folha e deixar passar, rio abaixo. Concentre-se novamente na respiração e na visualização na beira do riacho.

Continue assim sempre que tiver um pensamento estranho até o alarme disparar.

 

Pratique a atenção plena ou Mindfulness

Atenção plena ou Mindfulness é outra prática incrível para promover paz e relaxamento. É muito parecido com a prática da meditação, mas é o único que você pode praticar a plena consciência em qualquer lugar, a qualquer hora. O objetivo da atenção plena é permanecer presente e não se permitir ruminar sobre o passado ou o futuro.

Aqui está uma prática básica de atenção plena que você pode experimentar enquanto faz uma atividade de memória, como lavar pratos na pia da cozinha:

  • Fique em frente à pia, pronto para lavar a louça. Diga a si mesmo que lavar a louça é tudo o que você fará pelos próximos dez minutos. Assuma um compromisso com esse tempo para evitar desejar estar fazendo outra coisa ou tentar lavar a louça "imediatamente".

  • Contraia o máximo de músculos do corpo que puder. Segure e conte até três. Liberar. Repita isso três vezes.

  • Como está seu corpo agora? Agite um pouco para remover qualquer estresse adicional.

  • Faça três respirações profundas, inspirando e expirando.

  • Abra a torneira. Aproveite o tempo para obter a temperatura exata da água, nem muito quente nem muito fria. Concentre-se na aparência da água ao deslizar sobre seus dedos. Sinta como ele muda de frio para quente para quente. Ouça o som saindo da torneira e pingando no ralo.

  • Adicione um pouco de sabão a uma esponja. Veja sua cor brilhante e observe seu perfume. Agite a esponja para fazer bolhas, observe o número de bolhas aumentar e sinta o calor percorrer a pele de suas mãos.

  • Você sente um pensamento ou sentimento estranho surgir? Observe. Então deixa pra lá. Volte sua atenção para o sabão e a esponja.

  • Leve um prato para lavar. Examine o prato. Comece a lavá-lo lentamente, tendo o cuidado de remover todos os detritos.

  • Enxágue o prato, certificando-se de que todas as manchas de sujeira e água com sabão escorra. Reserve para secar. Continue respirando profundamente.

Não se apresse. Continue lavando os pratos dessa maneira até terminar ou por pelo menos dez minutos.

 

Fazer yoga

Yoga é outra ótima maneira de encontrar paz e calma quando você sente que sua mente está acelerada.

A conexão mente-corpo com a ioga é um fenômeno surpreendente. Essencialmente, a teoria por trás da conexão mente-corpo é que o que acontece em sua mente - pensamentos, emoções e sentimentos - afeta o que acontece em seu corpo, o que por sua vez afeta como você se sente fisicamente. Ao mesmo tempo, como você se sente fisicamente e quão saudável e em forma seu corpo está afetará seus pensamentos, sentimentos e emoções.

A ioga é uma prática que leva em consideração a conexão mente-corpo e visa beneficiar ambos os aspectos do seu ser. Embora possa parecer que as posturas de ioga se relacionam apenas com o corpo físico, seu estado mental é muito influenciado pelas mesmas posturas. Cada postura pode fortalecer e/ou melhorar a flexibilidade do seu corpo enquanto estimula os órgãos e melhora a circulação. Ao mesmo tempo, cada postura também visa estimular o cérebro, induzindo calma e concentração.

Tente pegar uma aula de ioga ou pratique ioga em casa para aproveitar os muitos benefícios dessa prática.

 

Aprenda a respirar melhor

A maioria de nós acha que o fôlego está garantido. Acreditamos que, como nossos pulmões trabalham o tempo todo, sem que tenhamos que dizer a eles o que fazer, eles devem estar fazendo o que devem fazer e não precisam de melhorias. No entanto, isso não é verdade. Na verdade, existem maneiras boas de respirar e maneiras ruins de respirar.

Por exemplo, você sabia que a maioria das pessoas respira muito superficialmente?

Na verdade, muitas pessoas respiram apenas o ar que está na parte superior dos pulmões. Isso causa respirações curtas e fracas que o cansam e deixam o ar “viciado” no fundo de seus pulmões.

Para ver se você faz isso, coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito, respire normalmente. Você sente a mão no estômago se elevar ao inspirar ou sente a mão no peito subir? Se você sentir a mão em seu peito se erguer ao expirar, isso significa que você está respirando superficialmente. Idealmente, você deve respirar muito mais baixo, retirando todo o ar de seus pulmões, começando pela parte inferior. Para saber se você está fazendo certo, ao inspirar, você deve sentir a mão em seu estômago subir e a mão em seu peito mal se mover.

Os exercícios de respiração geralmente são uma das técnicas mais úteis para relaxar a mente. Existem muitos exercícios respiratórios diferentes para você escolher. Aqui está um para você começar:

  • Encontre um lugar tranquilo para sentar-se onde suas costas estejam apoiadas.

  • Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.

  • Mantenha as costas retas, fingindo que você tem uma corda que vai da base da coluna às costas e pescoço e sai pelo topo da cabeça. Imagine a corda presa ao teto e mantendo a coluna reta e ereta.

  • Feche ligeiramente os olhos.

  • Respire fundo várias vezes, sem se importar com a forma como está respirando.

  • Respire fundo e, ao inspirar, sinta sua barriga subir e sua mão sobre ela. Inspire lentamente e, ao fazer isso, repita para si mesmo: "Respiro tranquilidade e paz".

  • Quando você não puder mais inspirar, comece a soltar o ar lentamente e expire. Ao fazer isso, repita para si mesmo: "Eu expirei a tensão e o estresse."

Repita este exercício por cinco a dez minutos ou pelo tempo que desejar para ajudar a relaxar a mente.

 

Dicas de relaxamento com pressa!

Digamos que você está prestes a subir ao palco para uma grande apresentação e sua mente está correndo a mil por hora. Para recuperar um pouco de paz e calma, você pode experimentar esta dica rápida de relaxamento. Siga esses passos:

# 1 - Encontre um lugar tranquilo.

Comece indo para um lugar tranquilo para se concentrar. Pode ser outro cômodo da sua casa, a sala de descanso do trabalho, o ar livre ou até mesmo o banheiro.

# 2 - Sente-se, se possível.

Se puder, encontre uma cadeira onde possa sentar-se com as costas apoiadas. Idealmente, você será capaz de colocar os pés no chão. Agora coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga.

# 3 - Faça um breve exercício de respiração.

Este exercício é chamado de respiração quadrada. Você também pode ouvi-lo chamada respiração de caixa , respiração em quatro partes ou respiração 4x4. Para fazer o exercício de respiração quadrada, siga as etapas abaixo:

  • Expire todo o ar de seus pulmões.

  • Conte até quatro lentamente enquanto inspira apenas pelo nariz. Ao inspirar, você deve sentir a mão em seu estômago se elevar. Sua outra mão não deve se mover.

  • Prenda levemente a respiração nos pulmões e conte até quatro.

  • Conte até quatro uma última vez enquanto exala suavemente pela boca. A mão em seu estômago deve cair de volta enquanto você faz isso.

Repita este exercício pelo menos quatro vezes para relaxar.

 

Como relaxar e descontrair

Isso é algo que todos devemos fazer de vez em quando. Seja no trabalho ou em casa, às vezes precisamos apenas nos afastar e encontrar maneiras de relaxar, maneiras de nos acalmar e ocupar nossas mentes com coisas relaxantes para fazer. A maneira como relaxamos é diferente de pessoa para pessoa. Todos nós temos nossas próprias maneiras de nos acalmar e relaxar. Para alguns, isso pode significar sair por alguns minutos, fazer uma caminhada agradável e relaxante. Para outros, pode ser praticar algum tipo de esporte, meditação, ioga ou exercícios respiratórios. Alguns simplesmente aprendem a relaxar assistindo seu programa de TV favorito ou fechando uma garrafa de vinho na sexta-feira à noite.

O importante é que todos nós encontremos as maneiras que funcionam para nós, as maneiras que nos permitem relaxar e desfrutar do bem-estar. Ser capaz de recorrer a coisas relaxantes para fazer nos ajudará a aprender como relaxar. Se for um assunto relacionado ao trabalho e você estiver prestes a fazer uma grande apresentação, pare alguns minutos para recuar e tentar o exercício de respiração quadrada mencionado acima. Seguindo estes passos simples, você sentirá instantaneamente uma sensação de calma assumir o controle. Além disso, da próxima vez que tiver essa sensação novamente, você terá uma ideia melhor de como se acalmar de forma eficaz.

 

Relaxe sua mente: perguntas frequentes

 

Como posso parar de pensar demais?

Para parar de pensar tanto, pratique a mindfulness e meditação regularmente. Apenas dez minutos de prática de meditação por dia podem fazer uma grande diferença em seu foco e concentração, permitindo que você mude seu foco quando começar a pensar sobre coisas que não quer ruminar.

Em alguns casos, as distrações também podem ser úteis. Apenas certifique-se de escolher distrações saudáveis ​​e não confie nelas para evitar pensamentos sérios. Distrações podem ser úteis em situações específicas em que você simplesmente não consegue parar de pensar em algo.

Se, por exemplo, você acha difícil parar de pensar em um rompimento recente, tente distrair seus pensamentos passando tempo com amigos, fazendo trabalho voluntário, praticando exercícios, praticando seus hobbies favoritos ou desenvolvendo novos.

 

Como posso acalmar minha mente enquanto durmo?

Ansiedade e estresse muitas vezes são acompanhados de insônia. Se a insônia é causada por ansiedade e estresse ou vice-versa, é uma questão de debate e pode variar de pessoa para pessoa, mudando em diferentes momentos da sua vida.

Ainda assim, uma coisa é certa: acalmar sua mente pode beneficiar muito seu sono, se você geralmente está tendo problemas de sono. Para tornar mais fácil para você adormecer e permanecer em um sono mais profundo por mais tempo, tente estas dicas de relaxamento mental:

  • Experimente uma curta sessão de meditação antes de dormir (isso pode ser feito em uma cadeira ou almofada de meditação, ou deitado na cama com os lençóis).

  • Ouça o ruído branco ou os sons da natureza (como ondas ou o murmúrio de um riacho) enquanto dorme.

  • Faça 5-10 minutos de ioga ao lado da cama antes de dormir.

  • Tente praticar a plena consciência enquanto dorme (focando na sua respiração e no momento presente e observando seus pensamentos, sentimentos e emoções conforme eles vêm e vão).

  • Ouça uma meditação guiada gravada enquanto você dorme.

  • Desenvolva uma rotina noturna em que você desligue todos os aparelhos, reduza as luzes e coloque o pijama cerca de meia hora antes de adormecer.

O que elimina a ansiedade?

Infelizmente, não há uma resposta única para isso. A ansiedade de cada pessoa é causada por coisas diferentes e, como resultado, o que remove a ansiedade de uma pessoa pode não fazer nada para a outra.

A melhor solução é usar alguma combinação das sugestões acima para cultivar uma mente mais relaxada. Da mesma forma, você pode tentar o seguinte para melhorar sua saúde geral e bem-estar e reduzir o estresse diário:

  • Faça uma dieta saudável com frutas, vegetais, carnes magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis.

  • Faça exercícios regularmente, incluindo exercícios cardiovasculares e de treinamento de força em sua rotina.

  • Melhore seu sono desenvolvendo uma rotina de sono e planejando pelo menos 6 a 8 horas todas as noites.

Invista em uma melhor gestão do estresse e desfrute de uma mente mais relaxada o tempo todo

Quando o estresse da vida toma conta e nada parece estar dando certo, pode parecer que uma tempestade está devastando sua mente. É nesses momentos que ter pelo menos algumas dicas confiáveis ​​para relaxamento mental no bolso de trás é extremamente útil e benéfico.

Use as técnicas, dicas e truques mencionados neste artigo para desfrutar de uma mente mais relaxada o tempo todo, especialmente durante os momentos de estresse e luta desafiadora.