6

Medytacja na depresję

Last Updated: maja 22, 2023

Featured Image

Table of Contents

Depresja jest powszechnym zaburzeniem psychicznym dotykającym około 280 milionów ludzi na całym świecie. Depresja powoduje wiele trudności w codziennym życiu jednostki: trudności z funkcjonowaniem w pracy, utrzymywaniem relacji społecznych i osobistych, utrzymywaniem zdrowych nawyków higienicznych i stylu życia, zmniejszonym wykorzystaniem kory przedczołowej i ogólnie powodując poważne trudności.

 

Wyjaśnienie medytacji na depresję

Medytacja na depresjęDepresja może być dla niektórych zmaganiem na całe życie. Często leczenie depresji okazuje się nie być tak skuteczne, jak obiecywano. Wiele leków na depresję powoduje skutki uboczne, zmuszając osoby do częstej zmiany lub zaprzestania ich przyjmowania. Lecząc depresję wielopłaszczyznowym podejściem, zwiększa się szanse na zmniejszenie objawów depresji.

Wraz z odpowiednimi lekami i przepisanym leczeniem, medytacja jest świetnym sposobem na złagodzenie depresji. Medytacja to praktyka, która polega na zwiększeniu świadomości swoich myśli, uczuć i doświadczeń i przynosi długotrwałe pozytywne rezultaty osobom, u których zdiagnozowano depresję.

Chociaż cierpienie na depresję wiąże się z mrocznymi, negatywnymi myślami, a uświadomienie ich sobie może być ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, medytacja pomaga myślom i uczuciom przejść przez ciebie bez utrzymywania negatywnego przywiązania.

Niektórzy mogą zadawać sobie pytanie "czy to faktycznie działa"? Prawda jest taka, że chociaż medytacja nie jest praktyką, która leczy wszystko, to znacznie poprawia objawy dużej depresji.

 

Korzyści z medytacji na depresję

Badania wykazały, że medytacja może zmniejszyć negatywne myśli, niepokój i stres. Korzyści obejmują uświadomienie sobie myśli i uczuć z możliwością niedziałania na nie, zmniejszenie ogólnych objawów depresji, poprawę ogólnej jakości życia i obniżenie poziomu stresu. Medytacja może nawet złagodzić ból pleców, mało znany, ale powszechny objaw depresji.

Praktyka medytacyjna i uważność pomagają stać się bardziej świadomym negatywnych myśli, które się pojawiają i ich pochodzenia. Czasami nie ma uzasadnienia dla negatywnego myślenia i uczuć, które towarzyszą depresji, więc medytacja może pomóc przepuścić te myśli i uczucia bez większego znaczenia.

 

Stymulacja nerwu błędnego

Nerw błędny jest połączony z mózgiem i głównie przekazuje i pośredniczy w przekazywaniu informacji sensorycznych z ciała do mózgu. Jest głównym składnikiem autonomicznego układu nerwowego i pomaga regulować homeostazę metaboliczną. Mówiąc prościej, utrzymuje ciało w stanie równowagi. Badania wykazały wiele powiązań między nerwem błędnym a stanami zdrowia psychicznego.

Stymulując nerw błędny, zapewniamy, że nasz organizm nie wytwarza zbyt wielu cytokin prozapalnych; cytokiny te mogą powodować choroby depresyjne poprzez aktywację układu odpornościowego, co obserwuje się u wielu osób z depresją.

Celem stymulacji nerwu błędnego jest zwiększenie "napięcia nerwu błędnego"; oznacza to ogólną aktywność nerwu błędnego. Chcemy, aby zwiększone napięcie nerwu błędnego aktywowało przywspółczulny układ nerwowy i pomogło szybciej zrelaksować się po reakcji na stres. Wyższy ton błędny oznacza więcej pozytywnych emocji i dobre zdrowie fizyczne.

Jednym ze sposobów stymulowania nerwu błędnego jest medytacja i głębokie, powolne oddychanie. Badania wykazały, że regularna praktyka zwiększa napięcie nerwu błędnego i pozytywne emocje. Promuje również dobrą wolę wobec siebie, zmniejszając reakcję "walcz lub uciekaj". Wszystkie te i inne metody leczenia mogą poprawić rokowania dla osób cierpiących na depresję.

 

Medytacja uważności

Medytacja uważności na depresjęMedytacja uważności jest jednym z najbardziej popularnych i skutecznych rodzajów medytacji.

Wiele innych rodzajów medytacji, które zostaną omówione dalej, wywodzi się z tego typu medytacji. W zabieganym świecie nasze umysły biegną przez tysiące myśli jednocześnie. Może to utrudniać skupienie się na chwili obecnej.

Depresja jest często zakorzeniona w ruminowaniu o przeszłych wydarzeniach, negatywnych myślach i negatywnym postrzeganiu siebie. Zwracanie uwagi na teraźniejszość to świetny sposób, aby nie skupiać się na przeszłych negatywnych myślach i niepokoju, ale raczej pozwolić przyjemnym obrazom łatwiej przejść przez ciebie. Istnieje wiele sposobów na praktykowanie medytacji uważności, więc oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.

Medytować można w dowolnym otoczeniu, ale im lepiej, tym spokojniej. Znalezienie cichego miejsca, takiego jak sypialnia lub salon, jest idealne. Znajdź wygodną pozycję, siedzącą lub leżącą; cokolwiek sprawia, że czujesz się najbardziej zrelaksowany.

Podczas praktyki staraj się nie skupiać bezpośrednio na myślach i reagować, ale zwracaj uwagę na swój oddech. Zamknij oczy, zauważ powietrze wchodzące i wychodzące z twojego ciała i pozwól myślom i uczuciom przejść przez ciebie bez natychmiastowej reakcji.

Konsekwencja jest najlepszym sposobem na zapewnienie długoterminowych pozytywnych efektów i minimalnych objawów. Aby zbudować ten nawyk, dobrym pomysłem jest codzienne ćwiczenie uważności. Chociaż czasami jest to trudne, konsekwentna praktyka uważności trwająca od pięciu do dziesięciu minut dziennie prowadzi do ogromnych korzyści.

 

Medytacja świadomości oddechu

Medytacja oddechowa jest nieco podobna do uważności. Obie mają często ten sam cel; stać się bardziej świadomym chwili obecnej. Ten rodzaj medytacji koncentruje się na wdechu i wydechu każdego oddechu i wykorzystuje różne techniki oddechowe.

Ta czynność jest często łatwiejsza do wykonania codziennie, ponieważ można ją wykonywać wiele razy w ciągu dnia. Znalezienie małych chwil od dwóch do trzech minut na skupienie się na uważnym oddychaniu może przynieść ci spokój i obecność, a na dłuższą metę pomóc ci wyćwiczyć mózg, aby był bardziej obecny. Medytacja oddechowa to także świetny sposób na dostarczenie większej ilości tlenu do krwiobiegu i wyćwiczenie nawyków oddychania przeponowego.

 

Inne rodzaje medytacji na depresję

Inne rodzaje medytacji na depresjęUdowodniono, że wiele innych form medytacji pomaga w leczeniu depresji. Celem praktyki medytacyjnej, obok uzyskania kontroli emocjonalnej, jest znalezienie tego, co działa najlepiej dla ciebie.

 

Chodząca medytacja

Chodzenie to świetny sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego oraz zmniejszenie stresu. Dobrą wiadomością jest to, że można zwiększyć korzyści płynące z chodzenia poprzez medytację. Czasami znalezienie spokojnego i cichego miejsca do siedzenia i medytacji może być trudne. Łącząc aktywność fizyczną z praktyką zdrowia psychicznego, możesz znaleźć czas w ciągu dnia, aby obniżyć poziom stresu i przynieść sobie korzyści w dłuższej perspektywie.

Przechodząc przez spokojną i cichą przestrzeń, zauważaj widoki, dźwięki i zapachy, doznania fizyczne i uczucia w sobie. Wykorzystaj wszystkie czujniki w ciele, aby pozostać w chwili obecnej.

Medytacja bezpośrednio przed lub po ćwiczeniach fizycznych, takich jak chodzenie, okazała się korzystna dla osób cierpiących na zaburzenia psychiczne. Te chwile medytacji nie muszą być długie; pięć do dziesięciu minut jest wystarczające do radzenia sobie z depresją.

 

Medytacja skanowania ciała

Medytacja skanowania ciała polega na ponownym połączeniu się z ciałem fizycznym i psychicznym oraz oderwaniu się od źródeł stresu. Aby ćwiczyć medytację skanowania ciała, znajdź cichą i spokojną przestrzeń i skup się kolejno na różnych częściach ciała, jak się czują i jakie myśli pojawiają się podczas skupiania się na poszczególnych częściach ciała. Obserwuj ciało i odbieraj sygnały, które może ci wysyłać, niezależnie od tego, czy są to napięte biodra, czy mrowienie w dłoniach.

Badania wykazały, że ten rodzaj medytacji jest bardzo korzystny dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Praktykowanie jej nawet raz w tygodniu powodowało mniej nawracających nawrotów depresji u osób cierpiących na choroby i objawy dwubiegunowe.

 

Medytacja miłującej dobroci

Medytacja miłującej dobroci skupia się na tworzeniu myśli i uczuć miłości, życzliwości i wdzięczności wobec siebie i innych. Ten rodzaj medytacji wykazał pozytywny wpływ na samoocenę i miłość do samego siebie. Medytacja miłości i życzliwości zmniejsza samokrytycyzm i pomaga szybciej odbijać się od negatywnych myśli.

W przypadku tego rodzaju medytacji usiądź lub połóż się w cichym otoczeniu i zmień sposób myślenia na przyjemne myśli: za co jesteś wdzięczny, miłość, którą czujesz do innych i części siebie, które cenisz. Negatywne myśli mogą nadal pojawiać się od czasu do czasu, ale ważne jest, aby pozwolić im istnieć bez osądzania lub zbytniego przywiązania.

 

Terapia poznawcza oparta na uważności

Ta gałąź medytacji uważności łączy się z terapią poznawczo-behawioralną w celu uzyskania skutecznych rezultatów. Kładzie nacisk na zmianę szkodliwych wzorców zachowań i myśli.

 

Medytacja wizualizacyjna

Medytacja wizualizacyjna to forma medytacji z przewodnikiem, w której osoba skupia się na wizualizacji uspokajających i spokojnych obrazów w celu wywołania relaksu. Praktyka ta polega na używaniu obrazów mentalnych, takich jak spokojny krajobraz lub uspokajająca scena oceanu, w celu kultywowania poczucia wewnętrznego spokoju.

Podczas praktyki osoba wyobraża sobie szczegółowo obiekt swojej wizualizacji i zauważa, jak wywołuje to uczucie spokoju, relaksu i wyciszenia. Ten rodzaj medytacji może być stosowany w celu zmniejszenia stresu, niepokoju i napięcia fizycznego. Regularne praktykowanie medytacji wizualizacyjnej może poprawić ogólne samopoczucie emocjonalne.

 

Wpływ medytacji na kwestie zdrowia psychicznego

Dowody sugerują, że medytacja może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że terapia poznawcza oparta na uważności może zmniejszyć objawy depresji i lęku, pomagając zapobiegać wpadaniu w negatywne uczucia.

Pozytywne skutki medytacji obejmują zmianę wzorców myślowych, zwiększenie odporności psychicznej na pomyślne wydarzenia i prawdopodobnie traumatyczne lub wyzwalające doświadczenia, ochronę mechanizmów uczenia się i pamięci lub hipokampu poprzez zwiększenie istoty szarej w mózgu.

 

Jak rozpocząć medytację na depresję?

Jeśli dopiero zaczynasz medytować, może to być onieśmielające. Jednak wykonanie kilku prostych kroków może pomóc w szybkim i łatwym rozpoczęciu:

 

1. Rozsiądź się wygodnie

Większość ludzi uważa, że podczas nauki medytacji pomocne jest siedzenie, ale jeśli pozycja stojąca lub leżąca jest dla ciebie wygodniejsza, zrób to. Kluczem jest poczucie odprężenia i swobody. Zamknięcie oczu również pomaga.

 

2. Skup się na oddechu

Aby rozpocząć proces relaksacji, weź powolny i głęboki oddech przez nos. Daj sobie kilka sekund na skupienie się wyłącznie na oddechu, zwracając uwagę na odczucia związane z wdechem i wydechem, a także słyszalne dźwięki oddechu. Nie zdziw się, jeśli twoje myśli zaczną odbiegać od tego skupienia - jest to częste zjawisko.

Ważne jest jednak, aby przekierować swoją uwagę z powrotem na oddychanie, gdy tylko zdasz sobie sprawę z tych czynników rozpraszających. Pamiętaj, że praktykowanie tych ćwiczeń oddechowych może pomóc złagodzić stres i promować uczucie relaksu w umyśle i ciele.

 

3. Przejście od oddechu do ciała

Po wybraniu punktu początkowego skanowania ciała, powoli i świadomie przenieś swoją uwagę na ten obszar. Poświęć kilka chwil na zwrócenie szczególnej uwagi na wszelkie odczucia obecne w tej części ciała. Zwróć uwagę na wszelkie uczucia napięcia lub rozluźnienia, ucisku lub rozluźnienia, komfortu lub dyskomfortu.

Następnie przejdź do następnego obszaru ciała, odnotowując wszelkie zmiany od ostatniego razu, gdy zwracałeś uwagę i oddychając głęboko. Kontynuuj tę praktykę, aż przeskanujesz wszystkie części ciała, kończąc na głowie, jeśli chcesz.

Na stronach takich jak Headspace, Calm i Insight Timer można znaleźć dziesiątki darmowych medytacji z przewodnikiem i artykułów. Możesz także skorzystać z YouTube lub podcastów, aby znaleźć medytacje, które Ci odpowiadają. Jeśli szukasz bardziej formalnego podejścia, wiele instytucji religijnych oferuje lekcje medytacji. Możesz także wyszukać ośrodki medytacyjne w pobliżu lub skontaktować się z certyfikowanym trenerem medytacji lub nauczycielem, który może być w stanie zapewnić prywatne instrukcje.

 

Ograniczenia medytacji na depresję: Kiedy szukać pomocy

Depresja to poważna choroba. Chociaż medytacja jest obiecująca w leczeniu depresji, często sama w sobie nie jest wystarczająca. Jeśli doświadczasz objawów poważnego zaburzenia depresyjnego, przed wypróbowaniem alternatywnych metod poszukaj wsparcia u terapeuty. Wielu terapeutów oferuje terapię poznawczą opartą na uważności, dzięki czemu pacjenci mogą nadal czerpać korzyści z medytacji.

Referencje

11 rodzajów medytacji, które mogą pomóc w leczeniu depresji - Zdrowie

Depresja i zaburzenia lękowe: korzyści z ćwiczeń, jogi i medytacji

Depresja - Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)

Jak medytacja pomaga w leczeniu depresji - Harvard Health

Jak stymulować nerw błędny dla lepszego zdrowia psychicznego?

Ćwiczenia uważności - Mayo Clinic

Medytacja na depresję: Dlaczego to działa i jak zacząć

Stymulacja nerwu błędnego

Stymulacja nerwu błędnego, depresja i stan zapalny