Quanto tempo puoi stare senza dormire?

La maggior parte delle persone sa che il sonno è parte integrante di uno stile di vita sano. Eppure, potreste conoscere qualcuno che si vanta di funzionare perfettamente con poche ore di sonno ogni notte.

QUALI SONO I BENEFICI DEL SONNO?

La maggior parte delle persone sa che il sonno è parte integrante di uno stile di vita sano. Eppure, potreste conoscere qualcuno che si vanta di funzionare perfettamente con poche ore di sonno ogni notte.

È vero? Può darsi. Ma certamente non è la norma. La ricerca scientifica ha dimostrato più volte che abbiamo bisogno di dormire per la nostra salute fisica e mentale, e gravi conseguenze per la salute, come le seguenti, possono colpire gli individui che mancano cronicamente di sonno:

RISCHI DI NON DORMIRE ABBASTANZA

Non dormire abbastanza ogni giorno potrebbe avere conseguenze dannose. Questo è il motivo per cui una buona notte di sonno è imperativa. Soffrire di privazione del sonno potrebbe portare a uno dei seguenti problemi di salute:

• Depressione
• Eccesso di stress e disturbi legati all'ansia
• Altri problemi di salute mentale
• Disturbo del sonno
• Diabete (disturbo dello zucchero nel sangue)
• Attacco di cuore e ictus (malattia cardiaca)
• Ipertensione (pressione alta)
• Aumento di peso (cattiva salute fisica)
• Ciclo del sonno disturbato (programma di sonno errato)
• Malattie infiammatorie intestinali
• Diminuzione della funzione immunitaria
• Scarsi modelli di sonno
• Scarsa qualità del sonno (sensazione di stanchezza al risveglio)
• Privazione cronica del sonno

BENEFICI DI DORMIRE ABBASTANZA

• Mantenimento del peso sano
• Un sistema immunitario forte
• Memoria migliorata
• Miglioramento dell'umore
• Pensiero più chiaro
• Più attenzione
• Migliore salute fisica e mentale in generale
• Mantenere modelli di sonno adeguati (più facile addormentarsi e ridurre il rischio di disturbi del sonno)
• Capacità di raggiungere il sonno rem (sentirsi rilassati e ben riposati al risveglio)

CAUSE DI NON DORMIRE ABBASTANZA

Proprio come il rischio quando si tratta di dormire meno, le cause possono essere in correlazione con i rischi. Meno sonno può causare questi problemi come menzionato sopra, mentre allo stesso tempo, alcuni di questi problemi possono risultare nel non ottenere abbastanza sonno profondo.

• Apnea del sonno
• A seconda della medicina del sonno
• Ansia
• Stress
• Preoccupazione costante
• Non mantenere un diario del sonno
• Non assicurare un ambiente di sonno confortevole
• Mantenere una temperatura confortevole in camera da letto
• Mancanza di routine a letto

Di nuovo, la lista potrebbe essere infinita. Sopra, abbiamo elencato alcune delle cause principali del perché qualcuno potrebbe avere problemi di sonno, avere problemi di sonno e non dormire abbastanza.

QUANTO SONNO È SUFFICIENTE?

Secondo una ricerca condotta recentemente in Italia e nel Regno Unito, coloro che hanno una media di 7-8 ore di sonno ogni notte sono i più sani. Questi individui vivranno anche più a lungo. Cioè, è stato trovato che "le persone che dormono meno di sei ore ogni notte hanno il 12% di probabilità in più di morire prematuramente".

Stranamente, c'era anche un aumento del rischio di morte prematura per gli individui che dormivano più di nove ore ogni notte, portando i ricercatori a sostenere che una media di 7-8 ore di sonno per notte è ottimale.

Naturalmente, la fascia di sonno 7-8 è ideale solo per una certa percentuale della popolazione. Neonati e bambini, per esempio, richiedono molto più sonno. Un neonato ha bisogno di almeno 14 ore di sonno ogni notte, secondo la Sleep Foundation. I bambini in età prescolare hanno bisogno di circa 10-13 ore di sonno ogni notte.

Puoi "recuperare" il sonno?

Sì e no. Come avete senza dubbio sperimentato nella vostra vita, se passate diverse notti con un sonno limitato, siete destinati a sentirvi rinnovati e rinfrescati la notte in cui finalmente riuscite a dormire dalle 7 alle 8 ore. D'altra parte, la ricerca ha dimostrato che gli effetti negativi sulla salute che si verificano a causa della mancanza di sonno non possono essere "riparati" "recuperando" il sonno.

COME IL SONNO MIGLIORA LA SALUTE

Ecco tre modi chiave in cui dormire abbastanza può aiutarvi a migliorare e mantenere la vostra salute.

1. UN SONNO ADEGUATO RAFFORZA IL SISTEMA IMMUNITARIO E DIMINUISCE IL RISCHIO DI MALATTIE.

Probabilmente avete già sentito dire che la mancanza di sonno può causare malattie. Sfortunatamente, molte persone fanno l'errore di credere che si tratti di un vecchio racconto della nonna.

In effetti, è abbastanza vero.

La mancanza di sonno può compromettere il tuo sistema immunitario, rendendo più probabile che tu sviluppi un'infezione dopo essere stato esposto a un virus o che tu soccomba a un'altra malattia che è legata alle ramificazioni del cattivo sonno. Per esempio, poiché è più difficile mantenere un peso sano quando non si dorme abbastanza, l'obesità può essere un problema, e l'obesità è collegata a malattie cardiovascolari, infarto e ictus.

In generale, il sistema immunitario di tutti funziona molto meglio con almeno 7-8 ore di sonno ogni notte.

2. UN SONNO ADEGUATO MIGLIORA LA MEMORIA.

La ricerca ha dimostrato più volte che con un sonno migliore si ottiene un apprendimento migliore e una memoria migliore. Il processo di apprendimento e di acquisizione, così come i processi di consolidamento e di richiamo, sono tutti migliorati quando si dorme adeguatamente.

3. UN SONNO ADEGUATO AIUTA A MANTENERE UN PESO SANO.

Sia per i bambini che per gli adulti, non dormire abbastanza può avere implicazioni terribili per il girovita. Molto di questo ha a che fare con le sostanze chimiche che vengono rilasciate nel cervello quando si è privati del sonno. Se non si dorme abbastanza, il cervello può ricevere segnali che indicano che ha fame (quando non dovrebbe averne nel cuore della notte). Più tardi nel corso della giornata, questo può indurti a consumare calorie in eccesso. La mancanza di sonno può renderti più stanco e meno propenso all'esercizio fisico.

Tutti questi fattori combinati possono farvi aumentare di peso, e l'effetto valanga può essere cumulativo. Un sonno adeguato, d'altra parte, vi farà sentire riposati durante il giorno e non inclini a consumare più calorie di quelle di cui il vostro corpo avrebbe normalmente bisogno. Tutto questo vi aiuterà a mantenere un peso sano e a sentirvi meglio e più forti in generale.

COME COLTIVARE UN REGIME DI SONNO SANO

Se vuoi migliorare la quantità di sonno che hai ogni notte, prova questi sei consigli per coltivare un regime di sonno sano:

1. FACCIA L'ORA DI ANDARE A LETTO E DI SVEGLIARSI DA SOLO.

Molte persone che non dormono abbastanza, vivono con la credenza di "andare a dormire quando sono stanchi" e "svegliarsi quando hanno dormito abbastanza".

Anche se questo sarebbe un modo abbastanza comodo di vivere, la maggior parte di noi ha bisogno di stabilire cicli sonno-veglia regolari per ottenere la giusta quantità di sonno ogni notte. Il modo migliore per farlo? Stabilire un orario regolare per andare a letto e un orario regolare per svegliarsi e attenersi a questi orari ogni giorno - anche se è nel fine settimana.

2. DEDICA DEL TEMPO A RENDERE IL TUO SPAZIO PER DORMIRE COMODO E ACCOGLIENTE.

Se hai avuto problemi ad addormentarti, potrebbe essere che il tuo spazio per dormire non è perfettamente confortevole. È sicuramente giusto spendere un po' di tempo per migliorare il fattore accogliente nella vostra camera da letto.

Fallo investendo in un materasso migliore. Scegliete lenzuola, coperte e cuscini che vi facciano sentire calmi e riposati dentro. Sii risoluto nella scelta del pigiama e rendilo il più comodo possibile.

Inoltre, usa un diffusore o oli essenziali con profumi rilassanti prima di andare a letto. Ascoltare musica tranquilla o suoni della natura. Tutte queste cose promuoveranno la calma, la pace e il rilassamento per un sonno migliore.

3. EVITARE GLI STIMOLANTI DURANTE LA NOTTE.

L'ingestione di alcuni stimolanti prima di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. È meglio evitare cose come alcol, caffeina e nicotina, per esempio. Mentre qualcosa come l'alcol può farti sentire sonnolento, in realtà può avere ramificazioni per il tuo sonno in quanto può farti svegliare nel mezzo della notte.

4. FAI DELL'ESERCIZIO FISICO UNA PARTE DELLA TUA GIORNATA.

Anche se può sembrare controintuitivo perché si suppone che l'esercizio fisico ti "pompi" e ti faccia sentire più energico, l'esercizio durante il giorno in realtà facilita un sonno migliore durante la notte. Secondo la Johns Hopkins University, "Recenti ricerche indicano che l'esercizio diminuisce i disturbi del sonno e l'insonnia nei pazienti".

5. PROVA A USARE LE APP PER IL SONNO.

Tecnologia in soccorso! Se sei un guru della tecnologia (o semplicemente hai bisogno di un piccolo aiuto extra), le app per il sonno come pzizz e Sleep Genius possono essere particolarmente meravigliose per la coltivazione di buone abitudini di sonno. pzizz incoraggia un sonno migliore attraverso l'uso di suoni e musica. Sleep Genius è un'app che "traccia e tratta i problemi di sonno".

6. ANXIOUS? TENSIONE? PREOCCUPATO? LAVORA PER RIDURRE LO STRESS NELLA TUA VITA.

Le tecniche antistress come la meditazione, lo yoga, la mindfulness e il pilates sono particolarmente utili per ridurre lo stress quotidiano. Se tendi ad avere molto stress durante la giornata, usare queste tecniche e altre (lunghe passeggiate, massaggi, tempo trascorso con amici e familiari, un bagno rilassante con le bolle) ti aiuterà a non rimuginare su preoccupazioni e paure prima di dormire - qualcosa che può facilmente impedire un sonno di qualità.

DORMIRE PER LA SALUTE

Anche se prima il sonno non era in cima alla tua lista quando si trattava della tua salute, prendi a cuore che il sonno è in realtà altrettanto importante per il tuo benessere quanto il cibo che mangi e l'esercizio fisico che fai.

La buona notizia è che non è mai troppo tardi per diventare un buon dormiglione. Inoltre, migliorare le tue abitudini di sonno non richiede attrezzature fantasiose e nemmeno troppo sforzo fisico. Si tratta semplicemente di costruire alcuni passi fondamentali nei vostri rituali quotidiani e notturni e coltivare le abitudini che renderanno il dormire dalle 7 alle 8 ore a notte una parte della vostra vita. Il sonno influisce su molte funzioni corporee, dall'umore ai problemi di salute.

Il sonno è la migliore meditazione.

- Dalai Lama

RIFERIMENTI AGGIUNTIVI

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
2. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
5. https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
7. https://pzizz.com/
8. https://advancedbrain.com/sleep-genius/