Mindfulness

Où que vous soyez dans votre vie en ce moment, mindfulness peut transformer votre existence pour le mieux. Il n’est pas rare, cependant, que les individus se tournent vers la pleine conscience dans les moments difficiles.

 

Mindfulness Au Quotidien

portrait de femme consciente assise lisant un livre

Il ne fait aucun doute que vous avez déjà entendu parler de mindfulness. On en trouve dans les livres, les magazines, les articles de blogue, les vidéos sur YouTube et un peu partout ailleurs. Pourtant, beaucoup de gens ne savent pas ce qu’est vraiment la pleine conscience.

Souvent, les gens ont une vague idée que mindfulness a quelque chose à voir avec la méditation, le bouddhisme et le fait de « rester présent ». Et en effet, c’est vrai ! Ce sont tous de bons endroits pour commencer ! Mais en réalité, la pleine conscience est un concept assez basique à la base. C’est quelque chose que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où. Pour donner une explication générale du terme, nous pouvons définir la pleine conscience comme suit:

Maintenir l’attention sur le moment présent en restant constamment conscient des sentiments, pensées, émotions, stimuli environnementaux et sensations corporelles qui vont et viennent au fil du temps.

Adopter une pratique de pleine conscience n’est pas aussi compliqué que vous le pensez. De nombreuses personnes commettent l’erreur de penser qu’il faut des heures et des heures de pratique assidue pour devenir une «personne attentive». En fait, vous pouvez devenir une «personne attentive» dès maintenant — immédiatement! Il suffit de prendre la décision de commencer. 

 

Qu’est-ce que la pleine conscience?

Il ne fait aucun doute que vous avez déjà entendu parler de mindfulness. On en trouve dans les livres, les magazines, les articles de blogue, les vidéos sur YouTube et un peu partout ailleurs. Pourtant, beaucoup de gens ne savent pas ce qu’est vraiment mindfulness.

Souvent, les gens ont une vague idée que la pleine conscience a quelque chose à voir avec la méditation, le bouddhisme et le fait de «rester présent». Et en effet, c’est vrai ! Ce sont tous de bons endroits pour commencer ! Mais en réalité, mindfulness est un concept assez basique à la base. C’est quelque chose que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où. Pour donner une explication générale du terme, nous pouvons définir la pleine conscience comme suit:

Maintenir l’attention sur le moment présent en restant constamment conscient des sentiments, pensées, émotions, stimuli environnementaux et sensations corporelles qui vont et viennent au fil du temps.

Adopter une pratique de pleine conscience n’est pas aussi compliqué que vous le pensez. De nombreuses personnes commettent l’erreur de penser qu’il faut des heures et des heures de pratique assidue pour devenir une «personne attentive». En fait, vous pouvez devenir une «personne attentive» dès maintenant — immédiatement ! Il suffit de prendre la décision de commencer.

 

Inconscience vs pleine conscience

Le mot «inconscient» est souvent utilisé pour signifier que l’on agit de manière distante ou sans réfléchir. Il est généralement utilisé dans des situations isolées dans lesquelles quelqu’un fait quelque chose de distrait. Mais Ellen Langer, professeur de psychologie sociale à Harvard, affirme que de nombreuses personnes sont en fait inconscientes la plupart du temps. En fait, Langer elle-même ne s’exonère pas d’être aussi stupide. « Je suis tombée une fois sur un mannequin et je me suis excusée », a-t-elle déclaré dans une interview accordée à The Harvard Gazette.

Dans la même interview, Langer a poursuivi en disant ceci à propos du manque d’esprit :

« Les conséquences de l’inconscience sont énormes, et je dispose de 40 ans de recherche pour prouver que la plupart d’entre nous ne sont pas là la plupart du temps. Quand on est sans cervelle, on n’est pas capable de profiter des opportunités qui se présentent, on n’est pas capable d’éviter un danger qui n’est pas encore survenu, on n’est pas là et on est inconscient de ne pas être là. »

Alors, vous sentez-vous sans âme dans la vie de tous les jours ?

Beaucoup de gens diraient que non, mais si vous considérez que la perte de mémoire est en fait un état qui consiste à éviter de se concentrer sur le moment présent et à se concentrer sur le passé ou le futur, il est facile de voir que de nombreuses personnes sont effectivement sans mémoire pendant une grande partie de leur journée, comme le suggère Langer.

Pensez simplement à la fréquence à laquelle vous pensez vous-même au passé ou à l’avenir. Lorsque vous participez à une réunion d’affaires ennuyeuse, vous arrive-t-il de penser à ce que vous allez faire une fois la réunion terminée ? Vous rêvez du délicieux déjeuner que vous allez prendre l’après-midi ou vous pensez à ce que vous allez porter le soir pour une sortie ?

Ou, disons que vous êtes censé étudier pour un examen important. Pensez-vous plutôt à une fête à laquelle vous êtes allé la semaine dernière ou vous demandez-vous comment vous avez réussi un examen que vous venez de passer ?

Certes, à certains moments de la journée, nous sommes capables de nous concentrer sur la tâche à accomplir, mais ces moments sont souvent éphémères. Il n’est probablement pas rare que vous réalisiez que votre esprit vagabonde plus qu’il ne reste en place. Ce n’est pas mauvais, en soi. Mais cela peut avoir des effets négatifs à long terme, et le problème est souvent plus grave lorsque nous ne nous rendons pas compte que notre esprit vagabonde.

Mindfulness, en tant que pratique régulière, quotidienne et continue, est destinée à combattre l’esprit vagabond.

 

Pourquoi pratiquer la pleine conscience?

Tranquillité d'esprit homme profitant de la pleine conscience à la plage

Pratiquer la pleine conscience de façon régulière, même pour une courte période, apporte une variété de bénéfices étonnants. En apparence, elle peut vous aider à vous concentrer, à améliorer votre mémoire et à vous rappeler des informations, et à mieux écouter. Si vous êtes à l’école ou si vous avez un travail très exigeant, toutes ces compétences vous seront particulièrement utiles.

En outre, on sait que la pleine conscience est également bénéfique pour le corps sur le plan physique. La pleine conscience a été associée à la réduction de la douleur, en particulier dans les cas de douleurs chroniques telles que les lombalgies, la fibromyalgie et d’autres douleurs musculo-squelettiques.

Il améliore également la santé mentale et émotionnelle en réduisant le stress et l’anxiété. Cela peut à son tour réduire l’apparition de problèmes de santé mentale tels que la dépression. La pleine conscience a également été associée à un meilleur sommeil. Enfin, des études ont même montré que la pleine conscience peut améliorer et renforcer le système immunitaire. Nous reviendrons plus tard sur les avantages de la pleine conscience.

 

Les origines de la pleine conscience

Tout le monde peut pratiquer la pleine conscience et en tirer profit — quelle que soit votre religion ou votre confession, que vous soyez athée, agnostique ou adepte d’une autre doctrine spirituelle. La pleine conscience est simplement une façon d’être.

Pourtant, pour comprendre comment la pleine conscience est arrivée dans le monde occidental, il faut remonter à plus de 2 600 ans, à l’époque où le Bouddha est devenu lui-même illuminé et a enseigné pour la première fois la sagesse de la pleine conscience.

 

Le Bouddha et les quatre fondements de la pleine conscience

Le Bouddha — Siddhartha Gautama — a appelé la pleine conscience « la voie de l’illumination ». Afin de répandre la parole de l’illumination, il a demandé à ses moines supérieurs (appelés bhikkhus) d’enseigner une doctrine appelée «Les quatre fondements de la pleine conscience». Lorsque les bhikkhus ont demandé au Bouddha quelles étaient les quatre fondations qu’ils devaient enseigner, le Bouddha a répondu4:

* Par «dhamma», le Bouddha fait référence aux phénomènes, ou à l’ensemble de l’expérience d’une personne, y compris tous les événements mentaux qui surgissent en nous d’un instant à l’autre.

Chacun des quatre fondements de la pleine conscience doit généralement être considéré comme une «étape» de l’apprentissage de la pleine conscience à chaque instant. C’est-à-dire que la première étape consiste à se concentrer sur la conscience du corps. Cela se fait souvent en concentrant simplement son attention sur la respiration. À partir de là, le reste du corps est considéré, y compris toutes les sensations.

Ensuite, les sentiments sont examinés en profondeur avec la pratique de la pleine conscience. Cela inclut les émotions et toutes les sensations corporelles qui accompagnent ces sentiments ou émotions. Ensuite, l’esprit et les pensées sont examinés de près. Et enfin, la totalité de l’expérience d’une personne et tous les événements mentaux sont examinés de près.

 

Remarquer sans juger

L’une des clés de l’adoption de la pleine conscience est de remarquer sans juger. À mesure que vous progressez dans les quatre fondements de la pleine conscience, il est important de remarquer chacun des fondements sans les juger.

C’est plus difficile que vous ne le pensez. Par exemple, si, alors que vous essayez d’être conscient et de vous concentrer sur la respiration, votre esprit peut vagabonder et vous pouvez commencer à penser à une dispute que vous avez eue récemment avec votre partenaire. Pour cette raison, vous pouvez commencer à ressentir des sentiments de colère, de tristesse et de frustration. Mais le but de la pleine conscience et de l’attention portée aux pensées qui surgissent — même lorsque vous essayez de vous concentrer sur la respiration — est de remarquer ces pensées et de ne pas les juger.

Il est logique que si vous pensez à une dispute que vous avez eue avec votre partenaire, vous alliez juger ces pensées et essayer de les repousser. Mais le but n’est pas de repousser les pensées, les sentiments, les émotions ou toute autre sensation. Le but est de les remarquer, de ne pas les juger et de revenir à votre intention initiale.

 

Jon Kabat-Zinn et l’arrivée de la pleine conscience dans la culture occidentale

La pleine conscience en tant que pratique trouve ses origines dans le bouddhisme. Comment cette pratique est-elle passée de la philosophie orientale aux studios de yoga, aux écoles et aux hôpitaux d’Amérique du Nord, d’Europe et d’ailleurs ? La plupart des gens font référence à un homme nommé Jon Kabat-Zinn.

Bien sûr, beaucoup d’autres personnes ont également contribué à l’introduction de la pleine conscience dans le monde occidental, mais Kabat Zinn était un visionnaire dans le monde de la pleine conscience avant que la plupart des Américains n’aient jamais entendu ce terme.

En 1971, Kabat-Zinn étudiait la méditation. Plus tard, à la fin des années 70, il a commencé son travail postdoctoral à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts et, en 1979, il a finalement décidé de faire passer sa formation et sa pratique de la méditation au niveau supérieur en apportant tout ce qu’il savait aux Américains qui luttaient contre l’anxiété chronique, le stress, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale. Il l’a fait en créant la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts — la première du genre.

En comblant le fossé entre la philosophie orientale de la pleine conscience et le besoin désespéré d’une vie plus attentive dans le monde occidental, Kabat Zinn est devenu un pionnier en aidant les Américains et les autres occidentaux à lutter contre le fléau du stress chronique du XXIe siècle. L’introduction de ces philosophies a ouvert une multitude d’autres passerelles entre l’Orient et l’Occident, par le biais de livres, de conférenciers orientaux, de centres de méditation, de retraites, etc.

«La pratique de la pleine conscience signifie que nous nous engageons pleinement à chaque instant à être présents ; en nous invitant à faire interface avec ce moment en pleine conscience, avec l’intention d’incarner du mieux que nous pouvons une orientation de calme, de pleine conscience et d’équanimité ici et maintenant.»
 Jon Kabat-Zinn,

La clinique de réduction du stress basée sur la pleine conscience de Kabat-Zinn à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts continue de fonctionner.

 

Les avantages de la pleine conscience

femme faisant l'expérience de la pleine conscience dans la nature

La plupart des personnes qui commencent à pratiquer la pleine conscience ont une certaine appréhension. Après tout, les bienfaits de la pleine conscience sont nombreux, mais comment le simple fait de se concentrer sur le présent peut-il être si utile?

En fait, la science ne cesse de confirmer l’idée que la pleine conscience vous rendra plus sain, plus fort, plus sage, plus calme et meilleur dans pratiquement tout ce que vous voulez accomplir.

Voici comment la pleine conscience peut vous aider:

 

Amélioration de la santé mentale

Selon des chercheurs de Harvard, 16,1 millions d’Américains ont déclaré être aux prises avec la dépression en 2015. Pourtant, s’il existe de nombreuses interventions, dont les médicaments et la thérapie cognitivo-comportementale, tous les patients ne réagissent pas bien à ces solutions.

La pleine conscience, en revanche, s’est avérée étonnante pour améliorer la santé mentale, et un nombre croissant de recherches le confirme. Un examen systématique et une méta-analyse des examens systématiques ont révélé que

«par rapport au contrôle de la liste d’attente et au traitement habituel, la MBSR [réduction du stress basée sur la pleine conscience] et la MBCT [thérapie cognitive basée sur la pleine conscience] ont amélioré de manière significative les symptômes de la dépression».

Amélioration de la santé physique

Une récente étude de 2018 a montré qu’entreprendre une pratique de pleine conscience pendant seulement 15 minutes par jour permettait de réduire la pression artérielle des participants. Les personnes qui ont pratiqué régulièrement la méditation de pleine conscience sur une période de huit semaines ont également montré une amélioration du métabolisme du glucose, une meilleure régulation de l’inflammation et une régulation des rythmes circadiens.

 

Réduction du stress et de l’anxiété

Jon Kabat-Zinn est particulièrement connu pour avoir établi un lien entre la pleine conscience et la réduction du stress et de l’anxiété. Il dirige le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society de la faculté de médecine de l’université du Massachusetts. Dans ce centre, des personnes de tous horizons, confrontées à un large éventail de problèmes, suivent des programmes de pleine conscience pour les aider à «aborder la vie avec plus de calme, d’énergie, de compréhension et d’enthousiasme».

En outre, une étude réalisée en 2013 par le Massachusetts General Hospital a révélé qu’après avoir suivi un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience pendant huit semaines, les participants ont constaté qu’ils avaient considérablement réduit leur anxiété, par rapport au groupe témoin qui n’a pas suivi le même programme de pleine conscience, mais qui a plutôt reçu une formation généralisée sur la gestion du stress.

 

Amélioration de la concentration

Dans l’ensemble, il est également démontré que la pratique de la pleine conscience augmente la matière grise dans l’esprit moyen, ce qui a été associé à des scores de QI plus élevés, à une meilleure concentration et à des compétences de communication supérieures.

 

Intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne: c’est plus facile que vous ne le pensez!

Si vous souhaitez intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne et devenir plus conscient dans tous les aspects de votre vie, la bonne nouvelle est que c’est plus facile que vous ne le pensez!

En fait, vous pouvez vous apprendre à être conscient toute la journée, tous les jours, si vous le souhaitez. La pleine conscience est la pratique dans l’enseignement bouddhiste — essentiellement tout est pleine conscience. L’objectif est de se concentrer sur la tâche à accomplir en pleine conscience. Quelle que soit la tâche, vous restez pleinement conscient et concentré. Votre attention est entièrement concentrée sur ce que vous faites, que ce soit plier du linge, cuisiner, jouer avec vos enfants, rédiger un rapport pour l’école ou simplement vous promener.

Les éléments que vous pouvez introduire dans votre vie quotidienne pour améliorer la pleine conscience sont les suivants:

 

  • Musique calme ou apaisante: Écoutez de la musique apaisante ou calmante chaque fois que possible. La musique a un effet émotionnel sur beaucoup d’entre nous et peut vraiment vous aider à atteindre un état plus calme et plus détendu.

  • Écoles en pleine conscience: Permettez à votre/vos enfant(s) de fréquenter une école attentive qui se concentre sur le bien-être des enfants.

  • Activités de pleine conscience pour les enfants: Essayez de faire participer vos enfants à des activités de pleine conscience pour les enfants, comme le coloriage en pleine conscience ou les promenades dans la nature. Ce n’est pas seulement pour les petits, il y a aussi la pleine conscience pour les adolescents, qui sont confrontés au stress de l’école et à la pression des pairs.

  • L’éducation en pleine conscience: L’éducation consciente va de pair avec des activités conscientes pour les enfants, mais en plus de ce qui a été mentionné ci-dessus, vous pouvez également leur enseigner le STOP : arrêtez-vous, respirez, observez et continuez (Stop, Take a breath, Observe, and Proceed) en anglais.

  • Des décisions basées sur la pleine conscience: Lorsque vous êtes confronté à quelque chose, assurez-vous que c’est une décision basée sur la pleine conscience que vous prenez et non une décision prise à la hâte et sans réflexion.

  • La santé en pleine conscience: Pratiquez la santé en pleine conscience en mangeant correctement, en faisant régulièrement de l’exercice, en écoutant de la musique calme, en regardant des vidéos apaisantes ou en pratiquant la respiration en pleine conscience.

  • Des vidéos apaisantes: Regarder des vidéos apaisantes peut être un excellent outil pour vous détendre et vous relaxer.

  • Mouvements conscients: Veillez à pratiquer des mouvements en pleine conscience, que vous soyez à l’extérieur ou à la maison. Allez-y doucement.

  • La marche consciente: Une promenade dans la nature, en compagnie de votre proche ou de vos enfants est un excellent moyen de participer à la marche consciente. Profitez de chaque minute, éteignez votre téléphone et soyez présent.

  • Manger en pleine conscience: faites très attention à ce que vous mettez dans votre bouche et à la manière dont vous le faites. L’alimentation en pleine conscience vous aidera à plus d’un titre.

  • Exercice et entraînement en pleine conscience: Un exercice ou un entraînement conscient est quelque chose que vous devriez pratiquer plusieurs fois par semaine si possible.

  • La méditation en pleine conscience: Apprenez à vous détendre grâce à la méditation consciente. Si vous ne savez pas comment faire, permettez-nous de vous aider.

  • Commencez à faire plus attention à ce qui vous entoure: Ne soyez pas celui qui traverse la vie à toute allure, coincé devant son téléphone 24 h/24 et 7 j/7. Commencez à prêter plus d’attention à votre environnement et surtout, profitez-en autant que possible.

 

Les principes de base de la pratique de la pleine conscience

femme effectuant une respiration consciente pour atteindre la pleine conscience

Nous vous présentons ci-dessous les principes de base de la pleine conscience pour vous aider à démarrer.

 

Se concentrer sur la respiration

Il n’est pas toujours nécessaire de se concentrer sur la respiration pour être conscient, mais c’est un bon point de départ, surtout si vous voulez rester en accord avec les quatre fondements de la pleine conscience. Dans ce cas, se concentrer sur la respiration relèverait du premier fondement : la pleine conscience du corps.

Votre corps respire en permanence. C’est la fonction la plus importante de votre corps à laquelle vous ne devez même pas penser. Pourtant, vous pouvez contrôler votre respiration — sa rapidité ou sa lenteur, sa profondeur ou sa superficialité, et le rythme auquel vous respirez.

Pour vous concentrer sur la respiration, pensez à l’air qui entre lentement dans votre bouche ou vos narines, qui remplit vos poumons et qui ressort lentement en expirant. Comptez jusqu’à 4 sur l’inspiration. Comptez à nouveau jusqu’à 4 en retenant l’air dans vos poumons, et enfin comptez jusqu’à 4 en expirant, une pratique appelée respiration carrée.

 

Observer les pensées et les émotions sans les juger

Regardez vos pensées et vos émotions aller et venir sans les juger. Rappelez-vous que l’objectif de la pleine conscience n’est pas d’éviter de penser ou de ressentir quoi que ce soit. Vous n’essayez pas de cultiver un «esprit vide» ou une clarté totale ici. Votre esprit va vagabonder, et vous devez vous y attendre. Remarquez simplement quand cela se produit, et dites-vous que cela se produit.

Par exemple, si vous vous surprenez à ruminer la réunion d’hier avec un client, vous pouvez vous dire silencieusement «penser à la réunion» ou «vous inquiéter de la réunion». Ou, si vous êtes soudainement triste à l’évocation d’un bon souvenir, vous pouvez vous dire silencieusement : «je suis triste à cause de X souvenirs» Si vous vous sentez soudainement excité par un rendez-vous que vous avez dans la soirée, dites-vous, «je me sens excité par le rendez-vous de ce soir» Après chacune de ces affirmations sans jugement, concentrez-vous à nouveau sur la respiration et le moment présent.

 

Remarquer les sensations corporelles sans jugement

Remarquez comment votre corps se sent à ce moment précis. À quels endroits votre corps touche-t-il le sol ou la chaise sur laquelle vous êtes assis ? Remarquez la sensation de la matière sur laquelle vous êtes assis ou debout. Comment se sentent vos orteils dans vos chaussettes ? Comment se sentent vos épaules ? Tu sens un grondement dans ton estomac ? Sentez l’expansion de votre abdomen lorsque vos poumons inspirent. Remarquez chacune de ces sensations sans jugement.

 

Remarquez les images, les sons et les odeurs sans jugement

Avez-vous un goût spécifique dans la bouche ou une odeur dans le nez ? D’où vient l’odeur ? Qu’est-ce que tu entends ? Est-ce le bruit d’un camion qui passe ? Le vent qui souffle dans les branches des arbres ? Vous parlez à quelqu’un ? Écoutez ce qu’ils disent, mais pensez aussi au timbre de leur voix. Regardez leur visage, et remarquez leur peau, la douceur de leurs cheveux et le mouvement de leurs lèvres lorsqu’ils parlent. Remarquez chacune de ces sensations sans jugement.

 

Apprenez à «surfer» sur vos pulsions

Enfin, si vous ressentez des «envies», apprenez aux «surfer». Cela signifie qu’il faut apprendre à ne pas céder aux pulsions immédiates, comme le besoin de gratter une démangeaison sur le nez ou de se lever pour aller boire de l’eau. Ce ne sont pas de mauvaises actions, mais lorsque vous voulez affiner votre capacité à vous concentrer sur une seule chose à la fois, vous devez apprendre à ignorer les pulsions de ce genre — pas pour toujours, bien sûr. C’est pourquoi nous disons que vous devez apprendre à « surfer » sur vos envies, ou à les laisser de côté jusqu’à ce que vous ayez terminé votre pratique de chaque instant.

 

Une pratique simple mindfulness pour les débutants

Nous allons utiliser une situation spécifique pour illustrer quand et comment vous pouvez pratiquer la pleine conscience. Dans ce cas, disons que vous êtes sur le point de plier une charge de serviettes qui vient de sortir du sèche-linge. Voici comment vous pourriez profiter de cette occasion pour pratiquer mindfulness.
 

1. Ne faites qu’une seule chose à la fois.

Commencez par décider de plier le linge et uniquement le linge. Ne mettez pas la télévision ou la musique pendant que vous effectuez cette tâche. Ne parlez à personne d’autre pendant que vous pliez. Concentrez-vous simplement sur le pliage de cette seule brassée de linge au mieux de vos capacités.
 

2. Soyez délibéré et lent dans vos actions.

Ne vous précipitez pas pour que tout soit plié rapidement. Cette activité est tout ce que vous faites en ce moment, et elle mérite toute votre attention. Faites attention à chaque mouvement et action. Alignez bien les coins des serviettes. Organisez votre pliage en piles bien rangées de serviettes de même type. Ramassez les peluches et mettez-les dans un tas.

 

3. Profitez de l’expérience.

Prenez plaisir à ce que vous faites. Les serviettes sont-elles chaudes et douillettes après avoir été récemment dans le sèche-linge ? Sentez les fibres chaudes au bout de vos doigts. Sentez-les contre votre joue. Sentez l’odeur fraîche de votre détergent à lessive. Appréciez d’empiler toutes les serviettes en une pile ordonnée et organisée, toute prête pour votre armoire à linge.

 

4. Lorsque votre esprit vagabonde (et il le fera), remarquez-le simplement sans le juger et ramenez-le à la tâche en cours.

Vous commencerez inévitablement à penser à ce que vous allez faire plus tard dans la soirée, au fait que vous devriez probablement acheter de nouvelles serviettes parce qu’elles commencent à se faire vieilles, ou à ce que vous préféreriez faire d’autre que de plier des serviettes. C’est bon ! L’objectif est, une fois de plus, de remarquer simplement que votre esprit vagabonde, de vous dire où il va (en vous disant silencieusement : « Je pense à ce que je vais manger ce soir », par exemple), et de vous concentrer à nouveau sur le moment présent et sur ce que vous êtes en train de faire : plier le linge.

 

3 autres façons d’être plus conscient dans votre vie quotidienne

 

1. Apprenez à regarder votre esprit vagabonder.

La plupart des gens voient leur « vagabondage mental » comme une mauvaise chose. Les rêvasseurs sont considérés comme stupides et sans succès. Mais la vérité est que les esprits vagabondent, et c’est bien de les laisser faire. La clé est de maîtriser vos pensées et d’apprendre à votre esprit à remarquer quand il s’égare, avant de revenir au moment présent. C’est une expérience libératrice.

 

2. Apprenez à être ennuyeux.

Les gens commettent souvent l’erreur de croire que leur vie doit être éternellement et constamment passionnante. Ce sentiment est exacerbé par les médias sociaux, dans lesquels nous voyons tous nos amis, les membres de notre famille, les célébrités et d’autres personnes au hasard s’adonner à des activités passionnantes apparemment tous les jours. La FOMO, ou «Fear of missing out», est une expression qui fait référence à la sensation que si vous ne faites pas de deltaplane, de planche à voile, de voyage en Europe ou de mariage, vous ne vivez pas vraiment votre vie.

Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. En apprenant à «être ennuyeux», vous n’acceptez pas un style de vie ennuyeux. Vous ne vous dites pas de ne pas profiter d’une vie épanouie. Au contraire, vous voyez l’excitation et le frisson dans les moments brillants de la vie «quotidienne». C’est une merveilleuse façon d’exister.

 

3. Ralentissez.

C’est un excellent pense-bête à écrire sur des Post-its et à conserver sur votre bureau, sur votre réfrigérateur ou sur le miroir de votre salle de bains. Ces deux mots simples, «ralentir», nous aident à nous rappeler de prendre la vie un moment à la fois. La vie de chacun est un voyage. Vous ne pouvez pas «gagner» la vie. Il suffit de prendre les choses au fur et à mesure et d’apprendre à apprécier le voyage.

 

Questions fréquemment posées sur mindfulness

Quelle est la différence entre mindfulness et la méditation?

D’une manière générale, la pleine conscience est un état d’être, et la méditation une pratique délibérée — presque comme une activité. Vous pouvez utiliser la pleine conscience à tout moment en faisant absolument n’importe quelle activité, comme un bain de forêt. Vous ne pouvez cependant pas méditer à tout moment. La méditation est plus comme le sommeil. Il s’agit d’une activité qui vise à modifier quelque peu votre état d’esprit. Si la pleine conscience modifie également votre état d’esprit, elle ne le fait pas de manière radicale. Il s’agit plutôt de mettre un «filtre de pleine conscience» sur ce que vous faites à un moment donné.

 

Comment puis-je être conscient toute la journée?

S’il est certainement plus facile que vous ne le pensez de devenir conscient tous les jours, sur une base régulière, il n’est pas non plus nécessaire d’essayer d’être conscient 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 et 365 jours par an tout de suite. La pratique de la pleine conscience peut certainement être atteinte à un niveau maximal, dans lequel vous êtes fondamentalement conscient de chaque activité que vous faites au cours de la journée. Mais si vous voulez y aller doucement et commencer simplement par être conscient pendant que vous faites la vaisselle ou que vous faites de l’exercice, c’est un excellent point de départ. Développez lentement votre concentration, votre attention et votre capacité de pleine conscience, et vous commencerez à voir des résultats étonnants avec le temps.

 

Comment puis-je rester conscient lorsque je suis très occupé?

Lorsque votre vie est extrêmement mouvementée et occupée, le meilleur moyen de rester conscient est de réaliser simplement une activité à la fois. L’un des pièges que rencontrent beaucoup de gens lorsqu’ils sont très occupés est qu’ils essaient de faire trop de choses à la fois. Si vous avez l’impression que votre vie est trépidante et folle, demandez-vous si vous essayez de faire plusieurs activités en même temps. Par exemple, répondez-vous à des courriels pendant votre heure de déjeuner ? Vous prenez des conférences téléphoniques en rentrant du travail ? Regarder la télévision pendant que vous parlez avec votre famille le soir ? Parfois, la vie devient trépidante, et c’est inévitable. Si vous voulez rester conscient pendant ces moments difficiles, la première chose à faire est de vous dire: une chose à la fois. En vous concentrant sur une seule tâche à la fois, vous incarnez parfaitement l’esprit de la pleine conscience.

 

Comment puis-je être conscient au travail?

Il existe plusieurs façons de cultiver la pleine conscience au travail. Premièrement, essayez de ne pas être multitâche. Concentrez-vous sur une seule tâche à la fois. Deuxièmement, quand il est temps de se reposer, reposez-vous. En d’autres termes, lorsque c’est votre heure de déjeuner, ne continuez pas à travailler. Traitez plutôt votre heure de déjeuner comme ce qu’elle est vraiment : un moment pour manger. Concentrez-vous sur votre nourriture, son goût, ses textures et ses odeurs. Lorsque vous travaillez avec d’autres personnes, écoutez. Concentrez-vous sur la personne qui parle et accordez-lui toute votre attention avant de répondre. Enfin, faites des pauses dans la technologie. Bien qu’utiles à bien des égards, les appareils comme les smartphones et les tablettes ne sont pas propices à une pleine conscience cohérente, car ils dispersent notre attention et nous empêchent de vivre et d’expérimenter véritablement le monde qui nous entoure.

 

Comment puis-je enseigner la pleine conscience à mes enfants?

La meilleure façon d’enseigner à votre enfant toute compétence importante pour la vie est de montrer l’exemple. Lorsque vos enfants vous voient vous concentrer sur une tâche à la fois, accorder toute votre attention à ce que vous faites et rester dans le moment présent, ils apprendront à faire de même. Vous devriez également essayer d’intégrer des activités conscientes pour les enfants pendant leur temps libre. Discutez avec leurs enseignants de l’introduction de la pleine conscience dans la classe.

Vous devriez également essayer de pratiquer une éducation plus attentive chaque fois que possible ou enseigner à votre enfant des techniques de respiration pour enfants.

 

Apprendre à rester dans le moment présent sera l’intention de toute une vie

 

42 / 5000 Translation results la psychologie de l'esprit et la pleine conscience

Êtes-vous prêt à essayer la pratique de la pleine conscience pour vous-même ? C’est plus facile que vous ne le pensez de commencer.

Pour commencer, rappelez-vous que tout le monde a la capacité de changer, d’apprendre et de grandir, quels que soient vos objectifs. Que vous commenciez demain, la semaine prochaine ou tout de suite, la seule chose qui vous retient potentiellement est vous-même et les limites que vous créez.

Rappelez-vous également que si vous commencez une pratique de pleine conscience et que vous ne «ressentez rien» tout de suite, c’est normal. La pratique de la pleine conscience n’est pas comme la prise d’une pilule. Ce n’est pas tout noir ou tout blanc, et vous ne deviendrez pas soudainement une toute nouvelle personne lorsque vous commencerez à vivre davantage dans le présent. Au contraire, vous devez être patient, faire confiance au processus et revenir sans cesse à la pratique. Au fil du temps, vous commencerez à constater des changements, d’abord minimes, puis de plus en plus importants, dans l’ensemble de votre vie. La bonne nouvelle est que ces changements ne seront que positifs. La pratique de la pleine conscience n’a pas d’inconvénients.

N’oubliez pas non plus qu’il n’est pas possible de «parvenir» à la pleine conscience. Ce n’est pas quelque chose comme l’obtention d’un diplôme universitaire ou l’achat d’une maison. Vous ne pouvez pas «finir» la pleine conscience ou «gagner» la pleine conscience. Cependant, vous pouvez offrir des cadeaux de pleine conscience à ceux qui, selon vous, ont besoin d’un peu de pleine conscience dans leur vie.

 

Au contraire, comme beaucoup d’autres choses dans la vie, la pleine conscience est un voyage qui vous accompagnera tout au long de votre vie. Et c’est une bonne chose, vraiment, car c’est un voyage dont les avantages sont infinis. En entretenant constamment la pratique de la pleine conscience, vous nourrissez la liberté de votre âme, vous donnez de l’espace à votre esprit et à votre cœur pour respirer, et vous acceptez le fait que la vie est en perpétuel changement et en constante évolution. Et c’est comme ça que ça doit être.

«Où que vous alliez, vous êtes là»
― Jon Kabat-Zinn

Références:

  1. https://onbeing.org/programs/ellen-langer-science-of-mindlessness-and-mindfulness-nov2017/
  2. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/mindfulness-physical-pain
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106
  4. https://www.lionsroar.com/living-with-awareness-an-excerpt-from-the-four-foundations-of-mindfulness-in-plain-english/
  5. https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
  6. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0124344