Hygiène de sommeil

De nombreuses personnes sont à la recherche de la "pilule magique" qui fera disparaître tout leur stress et leurs soucis. Idéalement, cette pilule devrait résoudre tous leurs problèmes. Elle devrait rendre la vie meilleure - plus facile, plus heureuse et plus agréable dans l'ensemble.

L'hygiène du sommeil expliquée

De nombreuses personnes sont à la recherche de la pilule magique qui les débarrassera de leur stress et de leurs soucis et les aidera à se calmer. Idéalement, cette pilule devrait résoudre tous leurs problèmes. Elle devrait rendre la vie meilleure, plus facile, plus heureuse et plus agréable.

De nombreuses personnes recherchent cet élixir sous la forme d'une nouvelle relation, d'un meilleur emploi, d'un physique amélioré, voire d'un médicament ou d'une drogue. Bien que certaines de ces solutions puissent certainement améliorer votre vie, que se passerait-il si vous aviez une pilule magique plus puissante sous les yeux ? Une pilule magique infaillible, universelle, 100% gratuite, entièrement naturelle et disponible en quantité illimitée.

Bien sûr, cette solution miracle existe et elle s'appelle une bonne nuit de sommeil.

Si vous pensez que cela semble trop simple, détrompez-vous ! Le sommeil est le remède naturel à presque tous les maux dont souffre l'être humain. Si le sommeil est essentiel à notre santé physique, il l'est aussi à notre santé émotionnelle et mentale. Les personnes qui dorment suffisamment et régulièrement sont en meilleure santé, plus heureuses et mieux adaptées.

Le sommeil répond à presque tous les problèmes potentiels de la vie, mais c'est aussi l'une des habitudes les plus négligées et les plus incultes pour la plupart des gens.

Qui dort suffisamment ?

Alors que les experts du sommeil vantent l'importance indiscutable d'un sommeil d'au moins sept heures chaque nuit, 35 % des Américains, un chiffre étonnant, dorment moins régulièrement.

D'une certaine manière, c'est parfaitement compréhensible. Après tout, vous n'êtes pas obligé de dormir pour passer la journée. Il est possible de se débrouiller pendant quelques heures ici et là. Le fait est qu'il est presque toujours plus facile, moins stressant et globalement plus agréable d'affronter la journée lorsque vous avez suffisamment dormi. En outre, il a été scientifiquement prouvé qu'un meilleur sommeil vous aide à vivre une vie plus longue, plus saine et plus heureuse à long terme.

Alors comment mieux dormir ?

Tout commence par le développement et la culture d'une meilleure hygiène du sommeil.

Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?

Tout comme nous devons tous prendre soin de notre hygiène physique, dentaire et domestique, nous devons également cultiver notre hygiène du sommeil.

Cela peut être défini comme des habitudes et des comportements sains qui, lorsqu'ils sont combinés, contribuent à un sommeil plus abondant et de meilleure qualité sur une base régulière. Cela inclut des habitudes d'hydratation saines. Ces habitudes de sommeil peuvent inclure des pratiques telles que la fixation d'une heure de coucher régulière, l'absence d'appareils numériques dans la chambre à coucher et la tenue d'un journal du sommeil. Bien que les habitudes de sommeil individuelles puissent varier, il existe de nombreuses habitudes de sommeil standard qui peuvent bénéficier à presque toutes les bonnes routines d'hygiène du sommeil, aidant l'individu à s'endormir plus facilement.

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Les experts de la National Sleep Foundation  recommandent aux personnes âgées de 18 à 64 ans de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Les personnes âgées de plus de 64 ans peuvent avoir besoin de moins de sommeil, mais seulement d'une petite quantité. La durée de sommeil recommandée pour ces personnes est de sept à huit heures par nuit.

Les enfants ont également besoin de plus de sommeil que les personnes âgées de 18 ans et plus. Les enfants d'âge préscolaire âgés de 3 à 5 ans doivent dormir entre 10 et 13 heures par nuit. Les enfants d'âge scolaire entre 6 et 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit. Et les adolescents de 14 à 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.

Les bébés (en particulier les nouveau-nés) dorment généralement pendant la majeure partie d'une période de 24 heures. La National Sleep Foundation recommande les limites de sommeil suivantes pour les bébés et les jeunes enfants :

• Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures par nuit/jour.
• Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures par nuit/jour.
• Enfants en bas âge (1-2 ans) : 11-14 heures par nuit/jour.

Comment savoir si vous avez de bonnes habitudes d'hygiène du sommeil ?

Avec de bonnes habitudes de sommeil, on devrait obtenir la quantité de sommeil recommandée chaque nuit, éliminant ainsi les graves problèmes de sommeil. Manquer une ou deux nuits ici et là n'est pas nécessairement synonyme de mauvaise santé du sommeil. Le fait de dormir suffisamment ou d'avoir des problèmes de sommeil et de se retourner fréquemment pendant de longues périodes ou d'avoir des difficultés à s'endormir pourrait indiquer un examen plus approfondi des habitudes de sommeil.

Plus précisément, voici plusieurs signes qui pourraient améliorer les habitudes de sommeil et permettre un sommeil réparateur :

• Des heures de coucher tardives et des heures de lever précoces constantes.
• Difficulté à s'endormir à l'approche de l'heure du coucher (rester éveillé pendant 30 minutes ou plus avant de s'endormir).
• Se réveiller régulièrement pendant la nuit, sans obtenir la qualité de sommeil nécessaire
• Perturber le sommeil en se réveillant pendant la nuit et en étant incapable de s'endormir pendant 20 minutes ou plus.
• Un diagnostic d'insomnie
• Mauvaises habitudes de sommeil ou manque de sommeil
• Manque d'horaires de sommeil réguliers

Quelles sont les causes d'une mauvaise hygiène du sommeil ?

Les causes d'un mauvais sommeil peuvent être à la fois inévitables et évitables. Cependant, la plupart du temps, une mauvaise hygiène de sommeil peut être corrigée ou améliorée grâce à quelques changements simples dans les habitudes de coucher et la routine nocturne.

Passons en revue ci-dessous quelques-unes des raisons les plus courantes, évitables et inévitables, d'une mauvaise hygiène du sommeil.

Causes probables d'une mauvaise hygiène du sommeil

• Ne pas respecter l'heure du coucher ou ne pas aller au lit à la même heure tous les jours.
• Boire de la caféine près de l'heure du coucher
• Faire de l'exercice juste avant de se coucher
• Utiliser des gadgets avant de se coucher (smartphones, tablettes, ordinateurs, etc.).
• Regarder la télévision au lit
• Consommation de drogues récréatives
• Ne pas créer une routine du coucher et ne pas pratiquer un bon sommeil
• Ne pas cultiver un environnement de sommeil positif
• Laisser les anxiétés et le stress envahir votre esprit avant de vous coucher (parfois, c'est inévitable).
• Troubles de l'anxiété
• Le système nerveux est "déréglé".
• Rythme circadien incorrect
  
  

Les raisons les plus inévitables d'une mauvaise hygiène du sommeil

• Être un nouveau parent
• L'excès de stress est causé par un traumatisme de la vie, comme la perte d'un être cher ou le diagnostic d'une maladie grave.
• Heures supplémentaires

Pensez-vous avoir une mauvaise hygiène du sommeil et être privé de sommeil ? Apprenez-en davantage sur la privation de sommeil et la science du sommeil ou passez directement à la fin de cette page et à la section "Habitudes saines = sommeil sain : Comment améliorer votre hygiène de sommeil". Vous y apprendrez comment améliorer vos habitudes de sommeil pour mieux vous reposer, avec des résultats dès ce soir.

Que se passe-t-il si vous ne dormez pas assez ?

Plus haut, nous avons décrit la privation de sommeil comme le fait de ne pas dormir régulièrement (moins de sept heures par nuit).

La privation de sommeil a ceci de particulier qu'il ne s'agit pas d'une maladie spécifique. Bien qu'elle puisse être diagnostiquée, la privation de sommeil ne présente pas un ensemble bien défini de symptômes et d'effets. En revanche, vous verrez clairement les effets négatifs du manque de sommeil s'ils vous arrivent.

C'est une autre façon d'expliquer pourquoi nous avons besoin de dormir. Nous avons déjà évoqué le fait qu'il est pratiquement impossible de savoir avec certitude pourquoi nous dormons. Cependant, les chercheurs et les scientifiques peuvent observer ce qui se passe lorsque les gens ne dorment pas suffisamment et faire des affirmations à partir de là.

Quels sont les effets de la privation de sommeil ?

La privation de sommeil a des signes et des symptômes à court terme et des effets à long terme.

Principaux symptômes du manque de sommeil

Si vous craignez de ne pas dormir suffisamment, il peut être judicieux d'examiner vos propres comportements et d'essayer de remarquer l'un des symptômes suivants de manque de sommeil. En outre, si vous craignez que votre enfant ne dorme pas suffisamment, recherchez ces symptômes :

• Irritabilité fréquente et sautes d'humeur
• Sentiment régulier de somnolence
• Diminution de l'énergie
• Bâillements fréquents
• L'envie de faire des siestes pendant la journée
• Oubli et/ou maladresse
• Vous avez l'impression d'avoir la tête "floue".
• Augmentation de l'appétit

Les effets à court terme de la privation de sommeil

À court terme, après seulement une ou deux nuits blanches, vous pouvez constater les effets suivants :

• Une probabilité plus élevée d'accidents (accidents de voiture, au travail ou à la maison).
• Difficulté à apprendre de nouveaux concepts à l'école ou au travail
• Humeur sévère (être court et irritable avec les amis, la famille et les collègues de travail par exemple)
• Une diminution de la libido
• Des signes évidents de fatigue sur la peau, en particulier sur le visage (poches sous les yeux, peau relâchée, peau sèche).
• Oubli chronique : sensation de flou et incapacité à se concentrer pendant plus de quelques instants.
• Altération du jugement ou incapacité à prendre des décisions judicieuses résultant d'une réflexion prudente et rationnelle (manger des biscuits au petit-déjeuner ou conduire sans ceinture de sécurité, par exemple).
  
  

Les effets à long terme de la privation de sommeil

À long terme, les conséquences du manque de sommeil sont plus graves et peuvent continuer à s'aggraver. Vous pouvez remarquer les effets suivants du manque de sommeil si vous restez des semaines, des mois, voire des années, dans un état de manque de sommeil :

• La prise de poids serait due à une augmentation de l'appétit résultant d'un déficit de sommeil.
• Dépression et/ou trouble de l'anxiété, qui peuvent tous deux être à l'origine d'un manque de sommeil et en subir les conséquences négatives.
• une plus grande propension à la maladie, qui peut être exacerbée par une réduction de la fonction du système immunitaire due à un sommeil insuffisant
• Un esprit moins vif et une mémoire moins bonne, dus au fait que le cerveau n'a pas le temps de se régénérer et de consolider les souvenirs (fonctions qui sont généralement effectuées pendant le sommeil).

La maladie et le sommeil

Des recherches ont montré que la plupart des personnes souffrant d'insomnie présentent également au moins un autre problème de santé. L'insomnie et les autres troubles du sommeil peuvent contribuer à ces problèmes de santé. Inversement, d'autres problèmes de santé peuvent être la cause de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil.

Les maladies physiques les plus courantes associées au manque de sommeil sont les suivantes :

• Diabète
• Maladies cardiaques
• Hypertension artérielle
• Rythme cardiaque irrégulier
• Insuffisance cardiaque
• Accident vasculaire cérébral
• Crise cardiaque

Habitudes saines = sommeil sain : Comment améliorer votre hygiène de sommeil

Tout le monde peut améliorer son hygiène de sommeil et ses habitudes de sommeil sain de nombreuses façons. Il est essentiel de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Nous passons en revue ci-dessous certains des principes de base pour améliorer votre sommeil. Nous vous proposons également quelques suggestions spécifiques pour rendre votre heure de coucher et vos habitudes de sommeil plus agréables et plus efficaces.

Quatre conseils d'hygiène du sommeil pour mieux dormir

Voici une liste de conseils d'hygiène du sommeil pour mieux dormir avant de passer aux conseils et suggestions spécifiques.

1. Il est important de donner la priorité au sommeil dans votre vie.

Avant toute chose, rappelez-vous que vous devez faire du sommeil une priorité. Il est vrai que vous ne pouvez pas vous en sortir dans la vie sans dormir, mais il y a aussi une grande marge de manœuvre. Beaucoup de gens pensent qu'ils peuvent fonctionner avec quatre ou cinq heures de sommeil par nuit et que cela ne posera pas de problème. Ne vous accordez pas cette marge. Faites d'un minimum de sept heures de sommeil chaque nuit une priorité pour votre santé et votre bien-être général.

2. Vous devez déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

Nous avons décrit ci-dessus les quantités de sommeil recommandées pour différents âges. Toutefois, il convient de noter qu'il n'est pas rare que les individus aient besoin de quantités de sommeil différentes, en fonction de leur génétique, de leur mode de vie et d'autres comportements. Nous vous expliquons ci-dessous comment déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin de manière optimale lorsque nous parlons de la tenue d'un agenda du sommeil.

3. Évitez d'être un "guerrier du week-end" lorsqu'il s'agit de dormir.

En d'autres termes, si vous avez tendance à perdre du sommeil pendant la semaine, n'essayez pas de le rattraper pendant le week-end. Le sommeil ne fonctionne pas vraiment de cette façon.

S'il n'y a pas de mal à se coucher tôt ou à faire la grasse matinée pour profiter de quelques heures de sommeil supplémentaires le week-end, il ne faut pas compter sur ce temps de sommeil supplémentaire pour compenser le sommeil perdu du lundi au vendredi.

4. Rappelez-vous que les "meilleurs dormeurs" investissent dans leur sommeil.

Nombreux sont ceux qui considèrent que le sommeil va de soi - et c'est certainement facile à faire. Mais si vous voulez améliorer votre hygiène de sommeil, il est essentiel d'investir un peu de temps, d'énergie et d'argent dans votre routine de sommeil.

Douze conseils simples pour équilibrer un cycle veille-sommeil sain

• Pas de lumières vives dans la chambre et essayez d'éliminer toute lumière naturelle.
• L'utilisation d'un masque pour les yeux permet de bloquer les lumières vives.
• Il est prouvé que la lumière bleue favorise un bon sommeil
• Écoutez l'horloge biologique
• Évitez les siestes pendant la journée
• Réduire la consommation d'alcool
• L'exercice stimule l'envie de dormir
• Mettre en place une routine relaxante à l'heure du coucher
• Bannissez les appareils électroniques de la chambre à coucher
• Pratiquez la méditation ou la pleine conscience pour réduire le cortisol, l'hormone du stress.
• Prenez un bain chaud juste avant de vous coucher
• Effectuer des exercices de relaxation

Dormir trop longtemps

Si dormir est important pour rester en bonne santé, réduire le stress et s'assurer que nous sommes détendus, dormir trop peut avoir un impact négatif sur notre vie. Posez-vous les questions suivantes : "Pourquoi est-ce que je dors autant ?" et "Que puis-je faire pour arrêter cela ?". Il se peut que vous souffriez d'un trouble du sommeil ; une affection que seul un médecin peut diagnostiquer. Si vous pensez en souffrir, c'est-à-dire d'une forme de maladie du sommeil, vous devez consulter un médecin ! Si vous laissez une maladie du sommeil non traitée, vous risquez de souffrir physiquement et mentalement.

Parfois, lorsque nous nous sentons épuisés, nous avons tendance à trop dormir afin de compenser le repos que nous avons manqué. Mais le fait de trop dormir peut avoir ses propres effets secondaires. Les maux de tête, les douleurs dorsales et cervicales dus à un sommeil trop long ne sont pas rares, c'est pourquoi il n'est pas recommandé de le faire. Pour votre santé, respectez simplement un horaire de sommeil strict. Vous réduirez ainsi les risques de souffrir de l'un de ces effets secondaires.

Posséder le bon matelas et le bon oreiller

En dormant sur un matelas ou en utilisant un oreiller qui n'est pas adapté à vous, à votre morphologie ou à la façon dont vous préférez dormir (que vous dormiez sur le dos, sur le côté ou sur le ventre), vous devez vous assurer que vous disposez des bons outils pour favoriser un sommeil sain et de bonne qualité. La dernière chose que vous voulez est de vous réveiller le matin en vous sentant.. :

• Douleur due au fait de dormir sans oreiller : Dormir sans oreiller peut être agréable pour certains, mais cela place votre cou dans un angle bizarre, ce qui, après une période prolongée dans la même position, peut provoquer des douleurs.
• Engourdissement des mains : Si vous vous réveillez pendant la nuit et que vous ressentez un engourdissement des mains, cela peut être dû à l'utilisation d'un oreiller inadapté à votre posture ou d'un matelas trop dur ou trop mou.
• Les douleurs cervicales : Lorsque l'on utilise le mauvais type d'oreiller, l'un des résultats les plus courants est le mal de cou. Chaque matin au réveil, vous ressentez une raideur dans le cou, et la solution simple pourrait être que vous dormez sur le mauvais type d'oreiller, qu'il soit trop haut, trop bas, trop dur ou trop mou. Essayez de trouver le meilleur oreiller contre les douleurs cervicales disponible sur le marché. Veillez simplement à l'essayer d'abord.
• Douleur à l'épaule : On peut dire la même chose des douleurs aux épaules, mais au lieu d'un oreiller inadapté, qui pourrait également en être la cause, le coupable le plus probable est le matelas. Se réveiller le matin avec une douleur à l'épaule due au sommeil peut être lié au type de matelas, qui est soit trop mou, soit trop dur.
• Douleur à la hanche : On en revient au type de matelas que vous utilisez. Les douleurs de hanche sont également en corrélation avec le type de matelas. Il existe des professionnels qui sont en mesure de vous aider à choisir le type de matelas adapté à votre morphologie et à votre posture.
• Douleur au bas du dos après avoir dormi : Le dernier des effets secondaires du sommeil sur un mauvais matelas est la douleur au bas du dos. Là encore, cela peut être lié au type de matelas sur lequel vous dormez, mais aussi à la façon dont vous dormez. Se lever du lit peut devenir difficile à cause du mal de dos. Si vous dormez habituellement sur le côté, essayez de dormir sur le ventre ou sur le dos. Certaines positions peuvent aggraver ce type de douleurs. Donc, avant de vous précipiter et de dépenser trop d'argent pour un nouveau matelas, essayez d'abord une autre position de sommeil et voyez si cela vous aide. Vous pouvez aussi essayer la méditation, le yoga ou même le Pilates pour renforcer les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux, ce qui pourrait réduire votre mal de dos. La douleur, quelle qu'elle soit, perturbe le sommeil. Cela affecte votre sommeil paradoxal et vous ne vous sentirez pas aussi reposé le matin que vous le devriez habituellement.

Hygiène du sommeil : Questions fréquemment posées

Quelles sont les bonnes habitudes de sommeil pour les enfants et les adolescents ?

Les enfants et les adolescents ont besoin d'une routine au moment du coucher, tout comme les adultes. Heureusement pour les enfants et les adolescents, ils n'ont pas à créer eux-mêmes ces routines. En tant que parent, c'est une tâche que vous devez assumer.

Pour commencer, fixez des heures de coucher pour chacun de vos enfants. Les jeunes enfants ont besoin de plus de sommeil et doivent se coucher plus tôt que les adolescents. Il est sage d'avoir pour politique de ne pas laisser les appareils tels que les smartphones, les téléviseurs et les tablettes dans la chambre la nuit. Rappelez également à vos enfants que leur lit ne doit être utilisé que pour dormir et non pour étudier, lire ou utiliser l'ordinateur.

Comment survivre au manque de sommeil avec un nouveau-né ?

Il est presque certain qu'après être devenu parent, vous allez perdre le sommeil lorsque vous aurez un nouveau-né à la maison. La bonne nouvelle est que cette étape ne dure pas éternellement. Pour vous aider à mieux gérer cette période d'insomnie, essayez les conseils suivants :

- Compromis en ce qui concerne les changements de couche et les tétées nocturnes (si possible).

- Faites une sieste dès que vous le pouvez

- Compensez les heures de sommeil perdues dès que vous le pouvez

- Demandez de l'aide à vos amis et à votre famille

Les nouveaux parents (en particulier les mères qui allaitent) peuvent trouver les premiers mois (voire les premières années) de la vie de leurs enfants difficiles. S'il faut s'y attendre, il est également essentiel de s'assurer qu'ils prennent soin d'eux-mêmes en dormant suffisamment, en ayant une alimentation saine, en faisant de l'exercice et en consacrant du temps à leurs propres loisirs et intérêts. Les autres conseils de sommeil ci-dessus - y compris des pratiques comme le yoga nidra, la méditation et la pleine conscience - peuvent être d'une aide précieuse.

Références

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• American Academy of Sleep Medicine
• Clevland Clinic
• National Sleep Foundation
• Harvard Medical School

Améliorer votre hygiène de sommeil va changer votre vie

Les rituels du coucher et l'environnement de sommeil de chacun seront inévitablement uniques à l'individu. Il est toutefois important de se rappeler que plusieurs habitudes de sommeil saines ont fait leurs preuves.