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La méditation guidée pour le sommeil
Vous avez peur de la nuit parce que vous n'arrivez pas à vous endormir ou à rester endormi ? La méditation sur le sommeil profond pourrait être la...
De nombreuses personnes sont à la recherche de la "pilule magique" qui fera disparaître tout leur stress et leurs soucis. Idéalement, cette pilule devrait résoudre tous leurs problèmes. Elle devrait rendre la vie meilleure - plus facile, plus heureuse et plus agréable dans l'ensemble.
De nombreuses personnes sont à la recherche de la pilule magique qui les débarrassera de leur stress et de leurs soucis et les aidera à se calmer. Idéalement, cette pilule devrait résoudre tous leurs problèmes. Elle devrait rendre la vie meilleure, plus facile, plus heureuse et plus agréable.
De nombreuses personnes recherchent cet élixir sous la forme d'une nouvelle relation, d'un meilleur emploi, d'un physique amélioré, voire d'un médicament ou d'une drogue. Bien que certaines de ces solutions puissent certainement améliorer votre vie, que se passerait-il si vous aviez une pilule magique plus puissante sous les yeux ? Une pilule magique infaillible, universelle, 100% gratuite, entièrement naturelle et disponible en quantité illimitée.
Bien sûr, cette solution miracle existe et elle s'appelle une bonne nuit de sommeil.
Si vous pensez que cela semble trop simple, détrompez-vous ! Le sommeil est le remède naturel à presque tous les maux dont souffre l'être humain. Si le sommeil est essentiel à notre santé physique, il l'est aussi à notre santé émotionnelle et mentale. Les personnes qui dorment suffisamment et régulièrement sont en meilleure santé, plus heureuses et mieux adaptées.
Le sommeil répond à presque tous les problèmes potentiels de la vie, mais c'est aussi l'une des habitudes les plus négligées et les plus incultes pour la plupart des gens.
Alors que les experts du sommeil vantent l'importance indiscutable d'un sommeil d'au moins sept heures chaque nuit, 35 % des Américains, un chiffre étonnant, dorment moins régulièrement.
D'une certaine manière, c'est parfaitement compréhensible. Après tout, vous n'êtes pas obligé de dormir pour passer la journée. Il est possible de se débrouiller pendant quelques heures ici et là. Le fait est qu'il est presque toujours plus facile, moins stressant et globalement plus agréable d'affronter la journée lorsque vous avez suffisamment dormi. En outre, il a été scientifiquement prouvé qu'un meilleur sommeil vous aide à vivre une vie plus longue, plus saine et plus heureuse à long terme.
Alors comment mieux dormir ?
Tout commence par le développement et la culture d'une meilleure hygiène du sommeil.
Tout comme nous devons tous prendre soin de notre hygiène physique, dentaire et domestique, nous devons également cultiver notre hygiène du sommeil.
Cela peut être défini comme des habitudes et des comportements sains qui, lorsqu'ils sont combinés, contribuent à un sommeil plus abondant et de meilleure qualité sur une base régulière. Cela inclut des habitudes d'hydratation saines. Ces habitudes de sommeil peuvent inclure des pratiques telles que la fixation d'une heure de coucher régulière, l'absence d'appareils numériques dans la chambre à coucher et la tenue d'un journal du sommeil. Bien que les habitudes de sommeil individuelles puissent varier, il existe de nombreuses habitudes de sommeil standard qui peuvent bénéficier à presque toutes les bonnes routines d'hygiène du sommeil, aidant l'individu à s'endormir plus facilement.
Les experts de la National Sleep Foundation recommandent aux personnes âgées de 18 à 64 ans de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
Les personnes âgées de plus de 64 ans peuvent avoir besoin de moins de sommeil, mais seulement d'une petite quantité. La durée de sommeil recommandée pour ces personnes est de sept à huit heures par nuit.
Les enfants ont également besoin de plus de sommeil que les personnes âgées de 18 ans et plus. Les enfants d'âge préscolaire âgés de 3 à 5 ans doivent dormir entre 10 et 13 heures par nuit. Les enfants d'âge scolaire entre 6 et 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit. Et les adolescents de 14 à 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.
Les bébés (en particulier les nouveau-nés) dorment généralement pendant la majeure partie d'une période de 24 heures. La National Sleep Foundation recommande les limites de sommeil suivantes pour les bébés et les jeunes enfants :
Avec de bonnes habitudes de sommeil, on devrait obtenir la quantité de sommeil recommandée chaque nuit, éliminant ainsi les graves problèmes de sommeil. Manquer une ou deux nuits ici et là n'est pas nécessairement synonyme de mauvaise santé du sommeil. Le fait de dormir suffisamment ou d'avoir des problèmes de sommeil et de se retourner fréquemment pendant de longues périodes ou d'avoir des difficultés à s'endormir pourrait indiquer un examen plus approfondi des habitudes de sommeil.
Plus précisément, voici plusieurs signes qui pourraient améliorer les habitudes de sommeil et permettre un sommeil réparateur :
Les causes d'un mauvais sommeil peuvent être à la fois inévitables et évitables. Cependant, la plupart du temps, une mauvaise hygiène de sommeil peut être corrigée ou améliorée grâce à quelques changements simples dans les habitudes de coucher et la routine nocturne.
Passons en revue ci-dessous quelques-unes des raisons les plus courantes, évitables et inévitables, d'une mauvaise hygiène du sommeil.
Pensez-vous avoir une mauvaise hygiène du sommeil et être privé de sommeil ? Apprenez-en davantage sur la privation de sommeil et la science du sommeil ou passez directement à la fin de cette page et à la section "Habitudes saines = sommeil sain : Comment améliorer votre hygiène de sommeil". Vous y apprendrez comment améliorer vos habitudes de sommeil pour mieux vous reposer, avec des résultats dès ce soir.
Plus haut, nous avons décrit la privation de sommeil comme le fait de ne pas dormir régulièrement (moins de sept heures par nuit).
La privation de sommeil a ceci de particulier qu'il ne s'agit pas d'une maladie spécifique. Bien qu'elle puisse être diagnostiquée, la privation de sommeil ne présente pas un ensemble bien défini de symptômes et d'effets. En revanche, vous verrez clairement les effets négatifs du manque de sommeil s'ils vous arrivent.
C'est une autre façon d'expliquer pourquoi nous avons besoin de dormir. Nous avons déjà évoqué le fait qu'il est pratiquement impossible de savoir avec certitude pourquoi nous dormons. Cependant, les chercheurs et les scientifiques peuvent observer ce qui se passe lorsque les gens ne dorment pas suffisamment et faire des affirmations à partir de là.
La privation de sommeil a des signes et des symptômes à court terme et des effets à long terme.
Si vous craignez de ne pas dormir suffisamment, il peut être judicieux d'examiner vos propres comportements et d'essayer de remarquer l'un des symptômes suivants de manque de sommeil. En outre, si vous craignez que votre enfant ne dorme pas suffisamment, recherchez ces symptômes :
À court terme, après seulement une ou deux nuits blanches, vous pouvez constater les effets suivants :
À long terme, les conséquences du manque de sommeil sont plus graves et peuvent continuer à s'aggraver. Vous pouvez remarquer les effets suivants du manque de sommeil si vous restez des semaines, des mois, voire des années, dans un état de manque de sommeil :
Des recherches ont montré que la plupart des personnes souffrant d'insomnie présentent également au moins un autre problème de santé. L'insomnie et les autres troubles du sommeil peuvent contribuer à ces problèmes de santé. Inversement, d'autres problèmes de santé peuvent être la cause de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil.
Les maladies physiques les plus courantes associées au manque de sommeil sont les suivantes :
Tout le monde peut améliorer son hygiène de sommeil et ses habitudes de sommeil sain de nombreuses façons. Il est essentiel de trouver ce qui fonctionne pour vous.
Nous passons en revue ci-dessous certains des principes de base pour améliorer votre sommeil. Nous vous proposons également quelques suggestions spécifiques pour rendre votre heure de coucher et vos habitudes de sommeil plus agréables et plus efficaces.
Voici une liste de conseils d'hygiène du sommeil pour mieux dormir avant de passer aux conseils et suggestions spécifiques.
Avant toute chose, rappelez-vous que vous devez faire du sommeil une priorité. Il est vrai que vous ne pouvez pas vous en sortir dans la vie sans dormir, mais il y a aussi une grande marge de manœuvre. Beaucoup de gens pensent qu'ils peuvent fonctionner avec quatre ou cinq heures de sommeil par nuit et que cela ne posera pas de problème. Ne vous accordez pas cette marge. Faites d'un minimum de sept heures de sommeil chaque nuit une priorité pour votre santé et votre bien-être général.
Nous avons décrit ci-dessus les quantités de sommeil recommandées pour différents âges. Toutefois, il convient de noter qu'il n'est pas rare que les individus aient besoin de quantités de sommeil différentes, en fonction de leur génétique, de leur mode de vie et d'autres comportements. Nous vous expliquons ci-dessous comment déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin de manière optimale lorsque nous parlons de la tenue d'un agenda du sommeil.
En d'autres termes, si vous avez tendance à perdre du sommeil pendant la semaine, n'essayez pas de le rattraper pendant le week-end. Le sommeil ne fonctionne pas vraiment de cette façon.
S'il n'y a pas de mal à se coucher tôt ou à faire la grasse matinée pour profiter de quelques heures de sommeil supplémentaires le week-end, il ne faut pas compter sur ce temps de sommeil supplémentaire pour compenser le sommeil perdu du lundi au vendredi.
Nombreux sont ceux qui considèrent que le sommeil va de soi - et c'est certainement facile à faire. Mais si vous voulez améliorer votre hygiène de sommeil, il est essentiel d'investir un peu de temps, d'énergie et d'argent dans votre routine de sommeil.
Si dormir est important pour rester en bonne santé, réduire le stress et s'assurer que nous sommes détendus, dormir trop peut avoir un impact négatif sur notre vie. Posez-vous les questions suivantes : "Pourquoi est-ce que je dors autant ?" et "Que puis-je faire pour arrêter cela ?". Il se peut que vous souffriez d'un trouble du sommeil ; une affection que seul un médecin peut diagnostiquer. Si vous pensez en souffrir, c'est-à-dire d'une forme de maladie du sommeil, vous devez consulter un médecin ! Si vous laissez une maladie du sommeil non traitée, vous risquez de souffrir physiquement et mentalement.
Parfois, lorsque nous nous sentons épuisés, nous avons tendance à trop dormir afin de compenser le repos que nous avons manqué. Mais le fait de trop dormir peut avoir ses propres effets secondaires. Les maux de tête, les douleurs dorsales et cervicales dus à un sommeil trop long ne sont pas rares, c'est pourquoi il n'est pas recommandé de le faire. Pour votre santé, respectez simplement un horaire de sommeil strict. Vous réduirez ainsi les risques de souffrir de l'un de ces effets secondaires.
En dormant sur un matelas ou en utilisant un oreiller qui n'est pas adapté à vous, à votre morphologie ou à la façon dont vous préférez dormir (que vous dormiez sur le dos, sur le côté ou sur le ventre), vous devez vous assurer que vous disposez des bons outils pour favoriser un sommeil sain et de bonne qualité. La dernière chose que vous voulez est de vous réveiller le matin en vous sentant.. :
Les enfants et les adolescents ont besoin d'une routine au moment du coucher, tout comme les adultes. Heureusement pour les enfants et les adolescents, ils n'ont pas à créer eux-mêmes ces routines. En tant que parent, c'est une tâche que vous devez assumer.
Pour commencer, fixez des heures de coucher pour chacun de vos enfants. Les jeunes enfants ont besoin de plus de sommeil et doivent se coucher plus tôt que les adolescents. Il est sage d'avoir pour politique de ne pas laisser les appareils tels que les smartphones, les téléviseurs et les tablettes dans la chambre la nuit. Rappelez également à vos enfants que leur lit ne doit être utilisé que pour dormir et non pour étudier, lire ou utiliser l'ordinateur.
Il est presque certain qu'après être devenu parent, vous allez perdre le sommeil lorsque vous aurez un nouveau-né à la maison. La bonne nouvelle est que cette étape ne dure pas éternellement. Pour vous aider à mieux gérer cette période d'insomnie, essayez les conseils suivants :
- Compromis en ce qui concerne les changements de couche et les tétées nocturnes (si possible).
- Faites une sieste dès que vous le pouvez
- Compensez les heures de sommeil perdues dès que vous le pouvez
- Demandez de l'aide à vos amis et à votre famille
Les nouveaux parents (en particulier les mères qui allaitent) peuvent trouver les premiers mois (voire les premières années) de la vie de leurs enfants difficiles. S'il faut s'y attendre, il est également essentiel de s'assurer qu'ils prennent soin d'eux-mêmes en dormant suffisamment, en ayant une alimentation saine, en faisant de l'exercice et en consacrant du temps à leurs propres loisirs et intérêts. Les autres conseils de sommeil ci-dessus - y compris des pratiques comme le yoga nidra, la méditation et la pleine conscience - peuvent être d'une aide précieuse.
Les rituels du coucher et l'environnement de sommeil de chacun seront inévitablement uniques à l'individu. Il est toutefois important de se rappeler que plusieurs habitudes de sommeil saines ont fait leurs preuves.
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