Box Breathing

Les exercices de respiration profonde tels que la respiration carrée, également connue sous le nom de respiration en boîte, ont été positivement associés à un meilleur sommeil, une meilleure santé cardiovasculaire, une clarté mentale, une réduction des états anxieux et dépressifs ainsi qu’une amélioration de la fonction cognitive.

 

Qu’est-ce que la Respiration Carrée, aussi connue sous le nom de respiration en boîte.

Qu’est-ce que la Respiration Carrée, aussi connue sous le nom de respiration en boîte. Apprenez-le Avec l’Aide de Dr. Darlene, Une Instructrice Chez Anahana Wellness.

Explication de la respiration en boîte

Pourtant, de nombreuses personnes ont du mal à adopter des pratiques respiratoires efficaces.

Pourquoi ?

Malheureusement, de nombreux facteurs nous empêchent de bien respirer.

Par exemple, considérez votre état physique lorsque vous respirer de manière profonde. Une bonne respiration est lorsqu’on respire par le ventre. Lors de cette respiration abdominale, les poumons se remplissent d’air et le ventre gonfle. Cependant, nous voulons généralement avoir des ventres plats ! En conséquence, de nombreuses personnes « aspirent leurs estomac », les obligeant à respirer de manière superficielle et à n’utiliser que l’air au sommet de leurs poumons.

La respiration profonde est encore plus découragée car dans de nombreuses cultures, l’expression publique des fortes émotions est considérée comme impoli.

Naturellement, le fait de ressentir des émotions fortes – douleur, colère, peur, frustration ou même tristesse – peut provoquer des larmes et la respiration haletante. Mais dans notre époque, ce n’est pas toujours facile d’exprimer ses émotions. Par conséquent, les personnes finissent par étouffer leurs émotions, entraînant une respiration irrégulière.

Respiration Carrée : Une Pratique Simple Pour Une Respiration Plus Profonde


Dans cet article, nous expliquerons une technique appelée la respiration carrée. Cette technique peut aider les individus à respirer plus profondément. C’est également un outil puissant qui peut aider à soulager le stress et un excellent moyen de calmer un esprit inquiet et anxieux.

 

Qu’est-ce Que La Respiration En Boîte

La respiration carrée est également connue sous le nom de respiration en boîte. C’est une technique utilisée dans une variété de contextes, comme chez le médecin et le thérapeute, aux studios de yoga et aux centres de méditation. Même les « Navy SEALS » utilisent la respiration en boîte afin de respirer d'une manière calme et d'améliorer leur concentration dans des situations extrêmement tendues. C’est quelque chose dont Mark Divine parle souvent lors de conférences sur la respiration, ou la respiration tactique comme il l’appelle parfois.

La technique est nommée ainsi parce qu’elle implique un modèle qui peut être symbolisé par une boîte ou une carrée. Chaque répétition ou « circuit » de cette pratique comporte quatre parties (comme une boîte): 

 

Femme assise dans la posture de Lotus, pratiquant un exercice de respiration carrée, également connu sous le nom de technique de respiration fort

 

Ce circuit en 4 parties est censé être répété plusieurs fois, en fonction de l’endroit où vous vous trouvez, de ce que vous faites et de l’objectif que vous avez : votre objectif est-il de vous calmer ? De vous endormir ? De vous concentrer sur une tache ? etc.)

 

Quels Sont Les Bienfaits de la Respiration

En Boîte?

Il y a beaucoup d’avantages associés à la respiration en boîte. Ci-dessous, nous avons décrit certains des avantages les plus importants.

Des recherches récentes soutiennent que la respiration carrée est une manière très efficace pour éliminer le stress et l’anxiété. Selon une étude chinoise, de telles pratiques respiratoires peuvent « améliorer les performances cognitives et réduire les conséquences physiologiques du stress chez les adultes en bonne santé ».

En réalité, vous pouvez voir cet effet par vous-même. Vous avez peut-être entendu quelqu’un vous dire de « respirer profondément » avant une présentation ou une performance. Ainsi, la respiration peut être très utile pour se détendre lorsque vous vous sentez très stressé. Il peut également renforcer les systèmes immunitaires.

La respiration est un acte à la fois inconscient et conscient. Naturellement, un individu en bonne santé respire même s’il ne pense pas à sa respiration. Cependant, vous pouvez également contrôler votre respiration (avec des techniques comme la respiration carrée par exemple). Cette pratique peut renforcer la connexion entre votre esprit et votre corps. Plus spécifiquement, le lien entre la réponse naturelle de votre corps au stress (qui est souvent négatif) et la partie de votre respiration que vous pouvez contrôler. En effet cela vous aide à maîtriser le stress- et à le réduire de manière contrôlée.

Lorsque vous méditez, il est souvent difficile de mobiliser votre concentration sur l’activité calme et lente de la méditation au lieu des pensées quotidiennes chargées et stressantes. Une bonne transition est donc une pratique de respiration courte telle que la respiration carrée.

Vous pouvez facilement intégrer cette technique de respiration à votre pratique de méditation. Tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir, vous préparer pour une séance de méditation et de faire une courte itération de l’exercice de respiration (voir les instructions ci-dessous) avant de passer à votre séance.

Il existe certaines fonctions du corps qui se déroulent de manière consciente– avec la pensée. Il existe d’autres fonctions dans le corps qui se déroulent de manière inconsciente – sans aucune pensée. Les deux font partie du système nerveux autonome de votre corps.

Le système nerveux autonome est constitué de deux sous-systèmes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le système nerveux sympathique, activé par la respiration diaphragmatique est aussi appelé système de « combat -fuite ». Ce dernier est comparable à une pédale d’accélérateur d’une auto, mais pour vos hormones, souvent activée immédiatement et inconsciemment lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante.

Lorsque la réponse « combat-fuite » est activée, cela peut entraîner une augmentation de la transpiration, une accélération de l’activité cardiaque et respiratoire… Si vous vous trouvez dans une situation très dangereuse (par exemple, si un ours vous poursuit), cette réponse combat-fuite peut être bénéfique et même vital. D’un autre côté, si vous avez simplement besoin de faire une présentation au travail et que cela vous inquiète, il est préférable d’éviter le déclanchement de la réaction combat-fuite.

Cela signifie que vous devez apprendre à soutenir et contrôler votre système nerveux. Les techniques et exercices de respiration comme la respiration carrée peuvent aider énormément. Cette pratique peut vous aider à vous calmer, à vous recentrer et même à contrôler les aspects les plus incontrôlables de votre système nerveux.

À long terme, le stress peut être très dommageable et peut provoquer de graves conséquences physique et psychique. Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent du stress chronique, qui est présent du moment où elles se lèvent le matin jusqu’au moment où elles s’endorment le soir.

Finalement, cela peut provoquer des symptômes physiques - qui peuvent endommager votre santé de façon permanente. Plus particulièrement, le stress chronique est un facteur de risque d’hypertension artérielle, qui peut provoquer une maladie cardiaque et éventuellement une crise cardiaque.

La respiration carrée et d’autres exercices de respiration profonde peuvent aider à diminuer les effets négatifs du stress et de l’hypertension artérielle. En effet, les experts disent que la respiration profonde est un excellent moyen de faire baisser la tension artérielle.

Si vous voulez savoir comment vous détendre avant de dormir, la respiration profonde est une astuce essentielle. Ce n’est pas seulement parce que la respiration en boîte est une excellente technique de soulagement de stress (et nous savons tous que le stress est souvent ce qui perturbe le sommeil). C’est également parce que la respiration profonde vous permet à vous concentrer sur un processus que vous faites de manière inconsciente. Ainsi, cette attention à la respiration vous permet de prendre conscience de votre corps et de recentrer votre esprit, facilitant le sommeil tout comme le font les exercices mentaux comme « compter les moutons ».

Cependant, la respiration en boîte est plus efficace que compter les moutons, car votre respiration est directement liée à votre corps. Ce n’est pas une pensée imaginaire comme l’image mentale des moutons. Votre respiration est quelque chose à laquelle vous avez toujours accès, et c’est un outil que vous pouvez utiliser à tout moment.En dirigeant votre concentration et votre respiration grâce à une respiration consciente, vous connectez votre corps et votre esprit et vous vous préparez pour le sommeil. En plus de ce dont nous avons parlé, il existe de nombreux autres avantages respiratoires que vous pourriez ressentir.

 

Essayez La Respiration Carrée

Tout le monde peut pratiquer la respiration carrée. C’est une excellente technique pour ceux qui débutent la méditation et les pratiques de pleine conscience. De nombreux instructeurs chez Anahana Wellness utilisent cette pratique.

Comme indiqué ci-dessus, la respiration carrée est composée de quatre parties principales : inspiration, rétention poumon plein, expiration et rétention poumon vide. Vous pouvez compter mentalement à n’importe quel nombre pendant chaque partie, mais la plupart des individus comptent jusqu’à quatre. Nous considérerons cette méthode dans le guide suivant.

Avant de décrire les étapes de l’exercice de respiration, nous avons inclus quelques conseils sur la mise en place de votre environnement et la position appropriée dans laquelle vous devez vous asseoir.

 

Consacrer une heure et un lieu

Bien que la respiration carrée puisse être pratiquée n’importe où et n’importe quand, il est préférable de consacrer une heure et un lieu pour pratiquer la respiration carrée pour la première fois. De cette manière, vous pouvez vous concentrer sur l’apprentissage correct, et plus tard, vous serez suffisamment familiarisé avec la pratique pour l’utiliser si nécessaire.

Alors, trouvez un endroit tranquille où vous ne serez pas dérangé. Vous n’aurez besoin que de 5 à 10 minutes pour vous concentrer.

 

Asseyez-vous dans la bonne position

Commencez par vous installer dans une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir n‘importe où. Par exemple, vous pouvez utiliser un coussin, vous asseoir sur une chaise ou même par terre.

Mais vous devez vous assurer que votre dos est droit et que vous êtes bien assis. S’allonger ou être debout n’est pas idéale pour cette pratique car aucune de ces positions ne permet une expansion optimale de vos poumons.

 

Que devez-vous faire avec vos mains pendant la respiration en boîte ?

Nous recevons souvent cette question – et c’est une bonne question ! Mettez vos mains sur vos genoux, l’un sur l’autre et paumes vers le haut. Si vous êtes assis sur le sol ou sur un coussin avec les jambes croisées, vous pouvez placer vos mains paumes vers le haut sur vos deux genoux.

Remarque : vous pouvez également fermer doucement les yeux si vous le souhaitez. Ou bien, vous pouvez simplement abaisser vos paupières et concentrer votre vision sur un point 3 à 5 pieds vers le bas et devant vous.

 

Expirez au maximum

Parmi les quatre parties de la respiration en boîte, la première est l’étape de l’inspiration. Donc, il faut commencer l’exercice après une expiration. Expirez doucement et lentement. Mettez toute votre attention sur votre expiration.

 

Étape 1: Inspiration

Une fois que toute l’aire est expulsée de vos poumons, commencez par inspirer par le nez, en comptant mentalement jusqu’à quatre. À ce stade, vos poumons devraient être complètement remplis d’aire. Pendant que vous inspirez, imaginez que vous vous remplissez d’oxygène, que l’aire se déverse dans vos poumons, les dilatant ainsi que votre abdomen.

Assurez-vous qu'en même temps, vous pratiquez la respiration abdominale. La respiration abdominale signifie que lorsque vous inspirez, votre abdomen gonfle ; vos épaules ne doivent pas se soulever. Si vous remarquez que vous respirez avec vos épaules, cela signifie que vous respirez de manière superficielle et que vous ne pratiquez pas la respiration abdominale profonde.

 

Étape 2: Rétention poumon plein

Retenez votre souffle dans vos poumons, en comptant mentalement jusqu’à quatre. Encore une fois, essayer d’imaginer et de visualiser l’air qui remplit vos poumons.

 

Étape 3: Expiration

Expirer lentement par la bouche en comptant mentalement jusqu’à quatre. Imaginez l’aire qui monte et sort de vos poumons à travers votre tranchée et qui se combine finalement avec l’aire devant vous.

 

Étape 4: Rétention poumon vide

Enfin, retenez votre souffle en gardant vos poumons vides, et en comptant mentalement jusqu’à quatre. Concentrez-vous bien sur l’état vide de vos poumons et la petitesse de votre abdomen.

 

Étape 5: Répété la même série

gif de la respiration en boîte

Répété les étapes 1 à 4 pendant au moins cinq minutes. Si vous êtes prête, vous pouvez augmenter la durée de chaque étape. Par exemple, vous pouvez :

  • Inspirer en comptant jusqu’à 8.

  • Retenir en comptant jusqu’à 8.

  • Expirer en comptant jusqu’à 8.

  • Retenir en comptant jusqu’à 8.

  • Et répéter.

Donc, vous pouvez répéter ce même cycle jusqu’à arriver à 8 secondes. En changeant cette durée, vous pouvez améliorer votre concentration et donc rendre l’exercice plus efficace, surtout si c’est un exercice de concertation totale.

 

 

Des Questions Fréquemment Posées Sur la Respiration En Boîte


 

D’où vient le nom respiration carrée ? D’où vient le nom respiration en boîte?

La respiration carrée (ou respiration en boîte) tire son nom du fait que le modèle de respiration peut être comparée à un carré ou une boîte. Cet exercice est composé de quatre étapes et de même, une carrée est composée de quatre côtés. Certaines personnes imaginent se déplacer sur le bord d’une boîte pendant qu’elles pratiquent la respiration carrée. Cela peut être un visuel utile.

 

Pourquoi respirons-nous?

L’oxygène est au cœur de presque toutes les fonctions corporelles. On peut prendre l’exemple de la digestion, le mouvement et la parole. La respiration est la façon dont notre corps absorbe l’oxygène. C’est aussi la manière dont le corps se débarrasse des débris qui se produisent après différents processus. Ces débris sont connus sous le nom de dioxyde de carbone ; ce que nous expirons pendant la respiration

 

Pourquoi est-il essentiel pour le corps humain d’avoir un bon processus respiratoire?

De nombreuses personnes ne respirent pas correctement. Une mauvaise respiration peut entraîner toute une série de problèmes tels que des maux de têtes, l’essoufflement ainsi que l’anxiété et le stress inutile. Pour améliorer la respiration, il faut inspirer et expirer au maximum. Autrement dit, inspirer de manière suffisamment profonde pour que l’aire remplisse complètement les poumons ; et expirer de manière suffisamment profonde pour que les poumons se vident. L’abdomen (non pas les épaules) doit se gonfler et se dégonfler au fur et à mesure que vous respirez. Ce processus respiratoire correct est essentiel pour obtenir suffisamment d’oxygène avec chaque cycle respiratoire.

 

Faut-il inspirer par le nez ou par la bouche?

Lorsque vous pratiquer la respiration en boîte, il est conseillé d’inspirer par le nez.

 

Faut-il expirer par le nez ou par la bouche?

Lorsque vous pratiquer la respiration en boîte, il est conseillé d’expirer par la bouche.

 

Est-ce que la respiration carrée peut aider avec la gestion du stress?

Oui. La respiration en boîte est une excellente technique qui permet de diminuer l’anxiété et le stress. Cette technique permet de relier la respiration (un processus récurrent et inconscient) avec la concentration de l’esprit. Cela permet de transmuter l’inquiétude et le stress. De plus, cet exercice peut être un moyen de rester ancré dans le moment et d’améliorer vos concentrations mentales et physiques.

 

Références

  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  5. https://www.health.harvard.edu/blog/stress-raising-your-blood-pressure-take-a-deep-breath-201602159168
what is square breathing

Download Our FREE Square Breathing Infographic!