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La Respiration Carrée

Dernière mise à jour: février 7, 2024

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La respiration carrée, également connue sous le nom de respiration en boîte, est une technique de relaxation polyvalente utilisée dans divers environnements - des coins calmes des cabinets de thérapeutes aux espaces sereins des studios de yoga et des centres de méditation.

La respiration carrée expliquée

Nous sommes tous confrontés au stress, mais seuls certains savent comment le gérer efficacement. La respiration en boîte, une technique puissante mais simple, offre une solution. Dans notre monde au rythme effréné, le stress est un problème courant. La respiration en boîte, une technique simple mais profonde, est une oasis de calme.

Cette méthode de respiration exploite le pouvoir d'une respiration profonde et rythmée pour déclencher une réaction de relaxation.

En suivant un schéma spécifique - inspirer, retenir, expirer et retenir - en comptant jusqu'à quatre, vous pouvez passer d'un état de stress à un état de calme.

Introduction à la respiration en boîte

Mark Divine, ancien Navy SEAL, parle souvent de cette technique lors de ses conférences sur la respiration, qu'il appelle parfois la respiration tactique. Il en a parlé à MNT:

"Je l'ai utilisée quotidiennement lors de l'entraînement des SEAL... elle m'a permis d'obtenir le diplôme d'homme d'honneur. Aujourd'hui, je l'utilise dans toutes les situations difficiles et je la pratique quotidiennement."

Utilisée par des professionnels d'élite tels que les Navy SEALs et les officiers de police, elle consiste en un processus en quatre parties : inspirer, retenir, expirer et retenir à nouveau. Chaque étape est effectuée en comptant jusqu'à quatre, créant ainsi une "boîte" de respiration qui apporte concentration et tranquillité.

La science de la respiration en boîte

D'un point de vue scientifique, la respiration en boîte active le système nerveux parasympathique, faisant passer le corps du mode lutte ou fuite à l'état de repos et de digestion.

Ce changement physiologique réduit le stress, calme l'esprit et stabilise le rythme cardiaque. C'est un témoignage du pouvoir du contrôle du rythme respiratoire dans la régulation des réponses du corps.

Avantages de la respiration en boîte

Les bienfaits de la respiration en boîte sont nombreux et reconnus comme un outil puissant pour abaisser la tension artérielle, réduire l'anxiété et améliorer la santé mentale.

Particulièrement efficace en cas de stress, elle améliore le bien-être émotionnel et favorise une connexion plus profonde avec le moment présent. Cette pratique est un outil précieux pour quiconque cherche à trouver l'équilibre.

Parmi les autres avantages, citons

Comment pratiquer la respiration en boîte

Pour commencer l'exercice de respiration, prenez quelques respirations profondes, puis concentrez-vous sur l'expiration et sur le fait de vider vos poumons de l'air.

Prenez votre temps et expirez lentement et doucement, en concentrant toute votre attention sur le relâchement de la respiration. Lorsque vous vous sentez prêt, suivez les étapes suivantes pour continuer la pratique, une fois que vous vous trouvez dans une position confortable et dans un environnement calme :

Étape 1 : Inspirer

Respirez lentement et profondément par le nez, en remplissant vos poumons. Comptez jusqu'à quatre pendant que vous inspirez lentement, en vous concentrant sur la sensation de votre souffle pénétrant dans votre corps.

Étape 2 : Maintenir la respiration

Une fois l'inspiration terminée, retenez votre souffle pendant quatre fois. Maintenez un état de relaxation sans forcer ni contracter votre corps.

Étape 3 : Expiration

Expirez lentement, en relâchant votre souffle doucement et complètement par la bouche, en comptant jusqu'à quatre pendant que vous expirez. Concentrez-vous sur la sensation de l'air qui quitte votre corps.

Étape 4 : Tenez bon

Après avoir expiré, retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre avant de commencer le cycle suivant.

Répétez les étapes 1 à 4, en continuant le processus, en répétant le cycle en quatre parties d'inspiration, de retenue, d'expiration et de retenue pendant au moins cinq minutes.

Progressivement, vous pouvez augmenter la durée de chaque phase ou la durée totale de la pratique à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

Par exemple, vous pouvez doubler la durée de chaque cycle :

  • Inspirez en comptant jusqu'à 8
  • Maintenez la respiration pendant 8 secondes
  • Expirez en comptant jusqu'à 8
  • Tenez le compte de 8
  • Et répétez

Le fait de varier le décompte dans la pratique de la respiration en boîte peut avoir de multiples avantages, tels que l'amélioration de la concentration et des techniques de respiration profonde, en particulier dans le cas de la respiration de concentration totale.

Risques et contre-indications de la respiration en boîte

Bien que la respiration en boîte soit généralement considérée comme sûre pour la plupart des individus en ce qui concerne les exercices de respiration, il existe des risques et des effets négatifs à prendre en compte, tels que :

  • Hyperventilation
  • Conditions respiratoires
  • l'hypotension artérielle
  • Troubles psychologiques
  • Grossesse

Quel est l'impact de la respiration quadrangulaire sur le système nerveux ?

Le système nerveux autonome régit les fonctions conscientes et inconscientes du corps.

Ce système comprend deux sous-systèmes : le système nerveux sympathique (communément appelé réaction de lutte ou de fuite) et le système nerveux parasympathique.

En cas de stress, le système nerveux sympathique est activé par la respiration diaphragmatique, agissant comme une "pédale d'accélérateur" pour la libération d'hormones. Cette réponse au stress peut entraîner des symptômes tels que la transpiration, une respiration lourde et un esprit agité.

Si cette réaction est utile dans les situations où la vie est en danger, elle est moins souhaitable dans les situations de la vie quotidienne, par exemple lors d'une présentation au travail.

Les techniques de respiration profonde, comme la respiration en boîte, s'avèrent immensément bénéfiques pour reprendre le contrôle du système nerveux dans de telles situations.

La pratique de la respiration en boîte permet de ralentir et d'intervenir avant que la réaction de lutte ou de fuite ne prenne le dessus.

Elle aide à se recentrer et à exercer un contrôle sur les aspects les plus incontrôlables de ce système vital, ce qui permet de gérer plus efficacement les situations stressantes.

Questions fréquemment posées

Pourquoi appelle-t-on cette technique "Box" ou "respiration carrée" ?

La respiration en boîte tire son nom de l'alignement de la respiration sur les côtés d'un carré ou d'une boîte.

Cette technique de respiration lente consiste en quatre étapes égales, reflétant les quatre côtés d'un carré, chacune durant un temps égal.

Faut-il inspirer par le nez ou par la bouche ?

Lorsque vous pratiquez la respiration en boîte, inspirez par le nez.

La respiration en boîte peut-elle aider à gérer le stress ?

En effet, la respiration en boîte est l'une des techniques de relaxation les plus efficaces pour gérer le stress. La combinaison du processus de respiration rythmique et automatique avec une concentration mentale intentionnelle permet de détourner l'attention des ruminations et des facteurs de stress.

Référence de l'article

Technique de respiration pour le calme : Conseils d'un Navy Seal | Temps

L'effet de la respiration diaphragmatique sur l'attention, l'affect négatif et le stress chez des adultes en bonne santé

Comprendre la réponse au stress - Harvard Health

Le stress fait monter votre tension artérielle ? Respirez profondément - Harvard Health

La respiration est importante | Nature Reviews Neuroscience

L'effet de la respiration en boîte sur les troubles du sommeil chez les personnes âgées de l'institution sociale Tresna Werdha

Pratiques respiratoires pour la réduction du stress et de l'anxiété : Cadre conceptuel des lignes directrices de mise en œuvre basées sur une revue systématique de la littérature publiée

Effet de la technique de respiration en boîte sur le test de la fonction pulmonaire

Avis de non-responsabilité

Le contenu de cet article est fourni à titre d'information uniquement et n'est pas destiné à remplacer un avis médical, un diagnostic ou un traitement professionnel. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié avant de procéder à des changements liés à la santé ou si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre santé. Anahana n'est pas responsable des erreurs, omissions ou conséquences pouvant résulter de l'utilisation des informations fournies.

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