Clint Johnson
La méthode de respiration Wim Hof
La méthode Wim Hof est un processus en trois étapes développé par le légendaire Iceman. Wim Hof a établi de nombreux records mondiaux concernant sa...
Les exercices de respiration profonde, tels que la respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée, ont été associés de manière positive à tout ce qui est meilleur sommeil, meilleure santé cardiaque, clarté mentale, réduction de l'anxiété et de la dépression et amélioration des fonctions cognitives.
La respiration en boîte expliquée
Les bonnes pratiques de respiration restent un concept avec lequel presque tout le monde a du mal.
Presque tout le monde a encore du mal à comprendre le concept des exercices de respiration appropriés. Pourquoi ?
Malheureusement, de nombreux facteurs semblent jouer contre nous lorsqu'il s'agit de respirer correctement. Par exemple, considérez l'apparence d'une personne lorsqu'elle choisit de respirer profondément. La technique appropriée consiste à respirer à partir de l'estomac, ce qui signifie qu'à chaque inspiration, celui-ci est très proéminent. De toute évidence, cela ne va pas de pair avec les abdominaux serrés que tout le monde veut avoir. Par conséquent, de nombreuses personnes "aspirent", ce qui les amène à respirer de façon superficielle et à n'utiliser que l'air qui se trouve au sommet de leurs poumons.
La respiration profonde est d'autant plus entravée qu'elle ne supporte pas la norme bien établie selon laquelle il est impoli de montrer des émotions fortes ou audacieuses. Naturellement, ressentir des émotions intenses, comme la douleur, la colère, la peur, la frustration ou même la tristesse, mobilise le cœur et peut provoquer des larmes et une respiration lourde. Mais à une époque où montrer ses émotions n'est pas célébré, les gens finissent par étouffer leurs sentiments. Cela se traduit souvent par une respiration irrégulière et une rétention du souffle.
Pratiquez la respiration en boîte
Dans cet article, nous allons aborder une technique de respiration appelée "Box breathing". Cette technique est utile pour aider les gens à respirer plus profondément et mieux en général. C'est également un puissant moyen de réduire le stress et un excellent moyen de calmer un esprit inquiet et anxieux.
La méthode expliquée
La respiration en boîte, alias la respiration en quatre carrés, est une technique utilisée dans divers contextes, des cabinets de médecins et de thérapeutes aux studios de yoga et aux centres de méditation. Même les Navy SEALS, pendant leur entraînement, utilisent la respiration en boîte, telle qu'elle a été conceptualisée pour eux, afin de rester calmes et d'améliorer leur concentration dans des situations extrêmement tendues.
Mark Divine, un ancien Navy Seals, évoque souvent cette technique lors de ses conférences sur la respiration, ou la respiration tactique comme il l'appelle parfois. Comme son nom l'indique, le schéma de respiration qu'elle implique peut être symbolisé par une boîte ou un carré. Chaque répétition ou circuit de la pratique comporte quatre parties (comme une boîte) :
Ce circuit en quatre parties doit être répété plusieurs fois, en fonction de l'endroit où vous vous trouvez, de ce que vous faites et de votre objectif : Essayez-vous de vous calmer? De vous endormir ? De vous concentrer sur une tâche spécifique ? etc.)
Quels sont les avantages de la respiration en boîte ?
Il existe une myriade d'avantages associés à cette technique de respiration carrée. Nous vous présentons ci-dessous quelques-uns des plus importants.
Des recherches récentes confirment qu'elle est bénéfique pour l'anxiété et le stress. Cette étude menée en Chine a conclu que ces pratiques respiratoires peuvent
"améliorer les performances cognitives et réduire les conséquences subjectives et physiologiques négatives du stress chez les adultes en bonne santé".
Dans la vie réelle, vous pouvez le constater par vous-même. Par exemple, vous avez peut-être entendu quelqu'un vous dire de respirer profondément avant un grand spectacle ou une présentation. De cette façon, la respiration devient un outil utile pour détendre rapidement votre esprit lorsque vous vous trouvez envahi par le stress ou des émotions intenses. Elle contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire.
La respiration est un acte à la fois conscient et inconscient. Naturellement, vous continuerez à respirer même si vous ne pensez pas à cette action. Cependant, vous pouvez également contrôler votre respiration. Ce faisant (avec des techniques de respiration profonde comme la respiration à quatre pattes), vous renforcerez le lien entre la réponse par cœur de votre corps au stress (qui est souvent négative) et la partie de votre respiration que vous pouvez contrôler. En fait, cela vous aide à maîtriser le stress et à le réduire à volonté.
Lorsque l'on médite, il est souvent difficile de faire passer son esprit et son attention des activités quotidiennes à la pratique calme et lente de la méditation. Une bonne transition consiste à effectuer une courte pratique de respiration, comme la respiration en quarts de cercle.
Pour utiliser cette technique de respiration avant la méditation, il vous suffit de prendre votre position et de faire une courte itération de pratique, en déplaçant votre attention et en passant éventuellement au cœur de votre session de méditation.
Il y a des fonctions dans le corps qui ont lieu consciemment. Et d'autres qui ont lieu inconsciemment. Les deux systèmes font partie du système nerveux autonome de votre corps. Il existe deux sous-systèmes au sein de votre système nerveux autonome : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
Le système nerveux sympathique, également connu sous le nom de système de combat ou de fuite4, s'active par la respiration diaphragmatique. Il s'agit d'une sorte d'"accélérateur" pour vos hormones, souvent activé immédiatement et inconsciemment lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante.
La réaction de lutte ou de fuite peut vous faire transpirer, respirer fortement et avoir l'esprit vif. Si vous vous trouvez dans une situation dangereuse (par exemple, si vous êtes poursuivi par un ours), cette réaction de lutte ou de fuite peut être bénéfique et est déclenchée par l'instinct de survie. En revanche, si vous devez simplement faire une présentation au travail et que vous êtes nerveux, vous ne voulez pas que la réaction de lutte ou de fuite se déclenche.
Au lieu de cela, vous devez prendre le contrôle du système nerveux, et les techniques de respiration profonde comme la Box breathing peuvent vous aider énormément. Elle vous ralentit avant que le système nerveux ne s'emballe, et elle vous aide à vous recentrer et à contrôler les aspects les plus incontrôlables de ce système vital.
Le stress peut être très dommageable pour votre corps et votre esprit à long terme. Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent de stress chronique. Il les tourmente depuis le moment où ils se lèvent le matin jusqu'à celui où ils s'endorment le soir. En fin de compte, cela peut provoquer des symptômes physiques qui peuvent causer des dommages permanents à votre santé. Le stress chronique est notamment associé à l'hypertension artérielle, qui peut provoquer des maladies cardiaques et, à terme, une crise cardiaque.
La respiration en boîte et d'autres exercices de respiration peuvent aider à atténuer les effets néfastes de la maladie.
le stress à long terme et l'hypertension artérielle. Les experts affirment que les exercices de respiration peuvent réellement faire baisser la pression artérielle au fil du temps.
Si vous voulez savoir comment détendre l'esprit avant de vous coucher, la respiration profonde est une astuce essentielle pour vous aider à mieux dormir. Non seulement parce que la respiration en boîte est un excellent moyen d'évacuer le stress (et avouons-le : le stress est souvent ce qui nous empêche de dormir la nuit), mais aussi parce qu'elle permet de se concentrer sur un processus que le corps est déjà en train de subir. Ainsi, recentrez votre esprit de la même manière que vous comptez les moutons pour vous endormir.
Pratiquer la Box breathing est plus efficace que de compter les moutons car votre respiration est physiquement liée à votre corps. Vous aurez toujours votre respiration avec vous, et c'est un outil que vous pouvez sortir et utiliser à tout moment. En alignant votre concentration mentale sur la respiration physique grâce à la respiration consciente, vous établissez une connexion corps-esprit. Ce ne sont là que quelques-uns des avantages de la respiration que vous pouvez expérimenter.
Essayez le Box Breathing
Tout le monde peut faire de la respiration en boîte. C'est une excellente pratique pour les débutants en méditation et en pleine conscience. Comme indiqué précédemment, la technique du box breathing se compose de quatre parties principales d'égale durée : inspirer, retenir, expirer et retenir. Vous pouvez compter jusqu'au nombre que vous voulez pendant chacune de ces parties, mais la plupart des gens commencent par un compte de quatre. C'est également ce que nous utiliserons dans le guide étape par étape suivant.
Avant de décrire les étapes de la pratique de la respiration ci-dessous, nous avons inclus quelques notes sur la mise en place de votre espace de respiration et sur la façon de s'asseoir pour la pratique.
Trouvez un moment et un lieu désignés
Bien que le box breathing puisse être pratiqué n'importe où et n'importe quand, il est préférable de faire votre première séance à un moment et un endroit précis. Ainsi, vous pourrez vous concentrer sur l'apprentissage correct de la technique. Vous l'aurez également dans le répertoire pour une autre fois. Dans cette optique, trouvez un endroit calme pour vous entraîner. Cela ne vous prendra que 5 à 10 minutes.
S'asseoir dans la bonne position
Commencez par vous installer dans une position assise confortable. Il est préférable d'avoir un coussin sur lequel vous vous asseyez pour méditer ou pratiquer la pleine conscience. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise ou même sur le sol, mais veillez à ce que votre dos soit bien droit une fois assis. La position couchée ou debout n'est pas optimale pour cette pratique. Aucune de ces positions ne permet une expansion optimale de vos poumons.
Que devez-vous faire avec vos mains pendant la respiration de la boîte ?
On nous pose souvent cette question, et c'est une bonne question ! Il suffit de poser vos mains sur vos genoux, l'une au-dessus de l'autre et les paumes vers le haut. Assis en tailleur sur le sol ou sur un coussin, vous pouvez placer vos paumes sur vos genoux.
Remarque : si vous le souhaitez, vous pouvez aussi fermer doucement les yeux. Ou bien, vous pouvez simplement baisser les paupières et concentrer votre vision sur environ 3 à 5 pieds vers le bas et devant vous.
Avant de commencer, expirez tout l'air de vos poumons.
Des quatre parties de la respiration de la boîte, la première est l'inspiration. Par conséquent, nous voulons commencer par l'expiration. Faites-le en expulsant tout l'air que vous pouvez de vos poumons. Faites-le lentement et doucement. Concentrez-vous entièrement sur l'expiration.
Étape 1 : Inspirez
Une fois que tout l'air a été expulsé de vos poumons, commencez à inspirer lentement par le nez, en comptant jusqu'à quatre. Dites les chiffres dans votre tête. Lorsque vous arrivez à quatre, vos poumons doivent être pleins d'air. Imaginez que l'air se déverse dans vos poumons et que ceux-ci et votre abdomen se dilatent au fur et à mesure que vous inspirez.
Veillez à pratiquer la respiration du diaphragme lorsque vous faites cela. La respiration abdominale signifie que votre abdomen fait saillie lorsque vous inspirez, et que vos épaules ne doivent pas se soulever. Si vous remarquez que vous respirez avec vos épaules, vous prenez des respirations superficielles et ne pratiquez pas une respiration abdominale profonde.
Étape 2 : Tenir
Retenez votre souffle dans vos poumons pour un compte de quatre. Encore une fois, dites les chiffres dans votre tête et comptez lentement. Imaginez l'air qui remplit vos poumons.
Étape 3 : Expirez
Expirez lentement en comptant jusqu'à quatre par la bouche. Au bout de quatre, la plupart de l'air devrait être sorti de vos poumons. Imaginez que l'air monte et descend de vos poumons, passe par votre trachée et se mélange finalement à l'air devant vous.
Étape 4 : Tenir
Enfin, maintenez vos poumons dans un état vide jusqu'à ce que vous ayez compté jusqu'à quatre. Concentrez-vous sur le vide de vos poumons et la petitesse de votre abdomen.
Étape 5 : Répéter
Répétez les étapes un à quatre pendant un total d'au moins cinq minutes. Si vous vous sentez prêt, vous pouvez augmenter le nombre de minutes. Par exemple, vous pouvez :
- Inspirez en comptant jusqu'à 8
- Tenir pendant un compte de 8
- Expirez en comptant jusqu'à 8
- Tenir pendant un compte de 8
- Et répétez
Varier le nombre de comptes peut améliorer la concentration et renforcer les pratiques de respiration profonde, notamment la respiration de concentration totale.
Box Breathing : Questions fréquemment posées
Pourquoi l'appelle-t-on "Box breathing" ou "Square breathing" ?
La respiration en boîte (ou respiration carrée) doit son nom au fait que le schéma respiratoire s'aligne parfaitement sur les côtés d'un carré ou d'une boîte. La technique comporte quatre étapes, comme les quatre côtés d'un carré, avec un temps égal. Comme aide visuelle, certaines personnes s'imaginent se déplacer autour du bord d'une boîte pendant qu'elles pratiquent la respiration.
Pourquoi respirons-nous ?
Chaque fonction du corps a besoin d'oxygène, de la digestion au mouvement en passant par la pensée et la parole. La respiration est le moyen par lequel notre corps reçoit de l'oxygène. C'est aussi la façon dont le corps se débarrasse des déchets qu'il produit. Ces déchets sont connus sous le nom de dioxyde de carbone, et c'est la substance que nous expirons.
Pourquoi une bonne respiration est-elle essentielle pour le corps humain ?
De nombreuses personnes ne respirent pas correctement, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes, allant des maux de tête et de l'essoufflement à l'anxiété et au stress inutiles. Respirer correctement signifie expirer la majeure partie de l'air des poumons et inspirer l'air suffisamment profondément pour qu'il remplisse les poumons. L'abdomen (et non les épaules) doit entrer et sortir lorsque vous respirez. Ce processus de respiration correcte est essentiel pour obtenir suffisamment d'oxygène à chaque cycle respiratoire.
Faut-il inhaler par le nez ou par la bouche ?
Lorsque vous faites la respiration Box, inspirez par le nez.
Faut-il expirer par le nez ou par la bouche ?
Lorsque vous faites la respiration Box, expirez par la bouche.
La respiration en boîte peut-elle aider à gérer le stress ?
Oui. La respiration en boîte est l'une des meilleures techniques pour aider à la gestion du stress. Elle permet de combiner une action récurrente et autonome du corps (la respiration) avec la concentration de l'esprit. Cela peut vous distraire de la rumination des soucis et des facteurs de stress, et vous aider à synchroniser vos concentrations mentale et physique.
Y a-t-il un groupe particulier qui pourrait bénéficier de la Box breathing ?
Tout le monde pourrait bénéficier de la respiration en boîte. Ceux qui pratiquent les arts martiaux se mettent constamment dans des situations stressantes, de même que les soldats de la marine, les officiers de police et d'autres personnes ayant une vie stressante.
Les exercices de respiration profonde, tels que la respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée, ont été associés de manière positive à tous les aspects, de l'amélioration du sommeil et de la santé cardiaque à la clarté mentale, en passant par la réduction de l'anxiété et de la dépression et l'amélioration des fonctions cognitives.
RESSOURCES DE RESPIRATION ANAHANA
WIKIS DE RESPIRATION
Exercices de respiration pour les enfants
Respiration en pleine conscience
Respiration alternée par les narines
Références
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
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