Padangusthasana es una asana de yoga conocida como la "postura del dedo gordo del pie". La flexión de pie hacia delante estira los isquiotibiales, los gemelos y los músculos lumbares. Para practicar la Padangusthasana, hay que ponerse de pie con los pies juntos e inclinarse lentamente hacia delante hasta tocar los dedos de los pies con la punta de los dedos. Esta postura ayuda a mejorar la flexibilidad, aliviar el estrés y calmar la mente.
Padangusthasana: La postura de los dedos de los pies en yoga
Padangusthasana es una flexión de pie hacia delante que requiere que los practicantes de yoga se agarren los dedos gordos de los pies. Es la primera postura de pie de la Serie Primaria Ashtanga de posturas de yoga, que sigue a los saludos al sol. La palabra "Padangusthasana" deriva del sánscrito, donde "pada" significa pie y "angushta" significa pulgar, que representa el dedo gordo del pie. Esta asana de yoga es común en la mayoría de las prácticas de yoga, incluyendo hatha yoga, ashtanga yoga y Bikram yoga. Padangusthasana abre dos de los siete chakras principales: el chakra del tercer ojo, que apoya la sabiduría, el intelecto y la intuición del practicante, y el chakra sacro, que se relaciona con las emociones y la creatividad.
Cómo realizar Padangusthasana
Comienza de pie en Tadasana (postura de la montaña). Respira hondo y dóblate hacia delante desde las caderas al exhalar, manteniendo la espalda plana. Dobla la rodilla derecha y sube el pie derecho para apoyarlo en la cara interna del muslo izquierdo. Sujete el dedo gordo del pie con ambas manos, o utilice una correa si es necesario. Mantén los hombros y el cuello relajados mientras presionas suavemente la pierna derecha. Mantén esta postura de cinco a diez respiraciones antes de soltar y repetir en el otro lado.
Beneficios y contraindicaciones de Padangusthasana
Padangusthasana tiene muchos beneficios profundos que se muestran a través de la respuesta del cuerpo humano, incluyendo:
- Aumenta la fuerza general del cuerpo: Esta postura fortalece los músculos de la zona lumbar y de las piernas, mejorando el equilibrio y la concentración.
- Mejora la flexibilidad corporal: La postura estira los isquiotibiales ofreciendo alivio a las personas con pies planos.
- Alivia el dolor de espalda: En muchas personas, el psoas mayor está tenso y débil. Padangusthasana fortalece el psoas mayor y es de especial importancia, ya que une cada vértebra lumbar a la parte superior de la cara interna del muslo.
- Estimula los órganos abdominales: Padangusthasana estimula los músculos abdominales para mejorar la digestión, aliviar las molestias menstruales y vigorizar los órganos reproductores.
- Reduce el estrés y la ansiedad: La postura calma la mente y alivia la tensión muscular.
- Alivia la fatiga: Padangusthasana ayuda a mejorar la circulación, lo que aumenta los niveles de energía.
Aunque la postura tiene profundos beneficios, es demasiado agotadora para el cuerpo de las mujeres embarazadas. Las personas con lesiones de rodilla, hipertensión y vértigo deben evitar las inversiones como la Padangusthasana.
Comprender la anatomía de los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera
Padangusthasana y otras flexiones hacia delante pueden fortalecer y estirar los músculos isquiotibiales. Los isquiotibiales suben por la parte posterior del muslo y cruzan las articulaciones de la rodilla y la cadera. Se unen a las tuberosidades isquiáticas de los huesos de la cadera. Los flexores de la cadera son músculos que se oponen a los isquiotibiales e incluyen el sartorio, el recto femoral y el tensor de la fascia lata. Se unen a las proyecciones óseas de los huesos de la cadera y actúan sobre las articulaciones de la cadera y de la rodilla.
Para activar ambos grupos de músculos, tire hacia abajo de los huesos de la cadera. Mantenga la fricción y permita que los huesos sentados se muevan hacia arriba mientras tira hacia abajo de las proyecciones óseas. Esto ayuda a sentir los flexores de la cadera y los isquiotibiales y a utilizarlos entre sí.
Al memorizar esta sensación, las personas pueden aprender a activar los músculos de los muslos recreándola. Esto les da otra opción para activar los músculos de la parte delantera de las piernas.
Relajación activa de los isquiotibiales en Padangusthasana
En lugar de centrarte en activar los isquiotibiales en Padangusthasana, intenta relajarlos para conseguir una flexión hacia delante más profunda. Apoye el peso de la parte superior del cuerpo con las manos sobre bloques de yoga o espinillas. Si se agarra a los dedos gordos de los pies, presione los nudillos de las manos contra el suelo para apoyarse.
Deje que los isquiotibiales se relajen y aumente gradualmente el pliegue hacia delante manteniendo la relajación. Intente alternar entre la relajación con las manos apoyadas y la activación levantándolas. Repita el proceso lenta y suavemente unas cuantas veces.
Concéntrese en mantener el torso inmóvil mientras levanta las manos, hundirse más al bajarlas y relajar los isquiotibiales. Alternativamente, intenta hundirte más al levantar las manos y dar un respiro al cuerpo al bajarlas.
Cuando te agarres a los dedos gordos de los pies en Padangusthasana, cambia la acción de las manos alternando entre presionar hacia abajo en el suelo y tirar hacia arriba de los dedos de los pies.
Activación de los isquiotibiales sin agarrar los dedos gordos de los pies
No es necesario agarrarse los dedos gordos de los pies para activar los isquiotibiales. Se pueden ejercer los isquiotibiales contra el torso o activar los flexores de la cadera para proporcionar una fuerza opuesta. Los practicantes de yoga pueden alternar el uso de los brazos y las piernas para resistir los isquiotibiales.
Qué ocurre al tocar los dedos gordos de los pies en Padangusthasana
Para comprender los beneficios de agarrar los dedos gordos de los pies en la postura del dedo gordo y empujar contra las piernas, es esencial entender que, aunque la Padangusthasana puede estirar los isquiotibiales, también es posible estirar otros músculos mientras están activos. Cuando uno agarra los pulgares de los pies y empuja contra ellos, los isquiotibiales se activan. A pesar de estar activos, pueden alargarse y profundizar gradualmente en la postura extendiendo los isquiotibiales. Para ello, profundice la flexión de los codos.
Padangusthasana en la Serie Primaria Ashtanga
La integración de Padangusthasana en la Serie Primaria Ashtanga implica un vinyasa, un movimiento sincronizado con la respiración, para entrar en la postura y pasar a la siguiente, Padahastasana.
Ponte recto en Tadasana, o Postura de la Montaña, inhalando y separando los pies a la altura de las caderas. Levanta el pecho, inhala y exhala en una flexión hacia delante, agarrando los dedos gordos de los pies con los dos primeros dedos de cada mano. Inhalar de nuevo, enderezando los brazos, y dirigir la mirada hacia delante. Se pueden ejercer los brazos contra las piernas manteniendo la tensión con la exhalación anterior. Mirar lentamente hacia abajo y hacia atrás (entre las piernas), e inclinar la columna hacia delante.
Mantenga el equilibrio en Padangusthasana y aguante durante cinco inhalaciones y exhalaciones suaves. Mientras respira profundamente, presione activamente los hombros hacia abajo y mantenga las rótulas levantadas y las piernas rectas. Inhale y mire hacia delante, luego coloque las manos debajo de los pies con los dedos apuntando hacia atrás. Exhale en Padahastasana.
Formas alternativas de realizar Padangusthasana
Si uno tiene dificultades para alcanzar los dedos gordos de los pies, puede utilizar una correa de yoga alrededor de los pies para aplicar la fuerza del brazo contra las piernas. Si no se puede acceder a una correa, agarra los lados de la esterilla de yoga mientras te colocas de lado para aumentar el agarre. Cuando utilices una correa o una esterilla de yoga, haz fuerza con los brazos tirando hacia arriba de la correa mientras resistes simultáneamente con los pies.
Fortalecimiento con correa
Una correa de yoga ayuda a los practicantes a flexibilizar y fortalecer el cuerpo. Baja y sube suavemente el tirón y ajusta la posición de la correa si es necesario. Colocar la correa bajo los antebrazos puede mejorar el estiramiento. Desplace el peso del cuerpo hacia delante para que los pies presionen la correa. Utilice los músculos de la pantorrilla para resistir la elevación de las patas delanteras. Los tendones de los isquiotibiales y los gemelos se cruzan en la parte posterior de las rodillas. Active las pantorrillas para anclar el extremo inferior de los isquiotibiales, añadiendo movilidad al movimiento de plegado hacia delante.
Flexión de rodillas en la postura del dedo gordo del pie
Para alcanzar los dedos gordos de los pies, doble las rodillas y agárrelos mientras ejerce fuerza con los brazos contra las piernas. Endereza poco a poco las rodillas mientras mantienes esta acción opuesta.
Alternativas para alcanzar los dedos gordos de los pies
Si a alguien le cuesta inclinarse hacia delante y tocarse los dedos gordos de los pies en Padangusthasana, puede utilizar una silla estable o bloques de yoga como apoyo.
También se pueden colocar las manos sobre las espinillas, la cintura, por encima de la cabeza o más allá de las caderas. También se puede intentar estirarse hacia atrás para agarrar los dedos gordos de los pies y levantarlos hacia arriba, como en Prasarita Padottanasana C. Cuanto más se practique esta postura, más flexibilidad corporal se ganará.
Variaciones de la postura del dedo gordo
Utthita Hasta Padanguthasana
Si los practicantes están listos para un desafío, esta es una variación avanzada de Padangusthasana. Estos son algunos pasos sencillos para la variación de la mano extendida al dedo gordo del pie:
- Comienza de pie en Tadasana (Postura de la Montaña).
- Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, flexiona la rodilla derecha y levanta la pierna hacia arriba.
- Alcanzar con la mano derecha el dedo gordo del pie derecho con el pulgar y el dedo corazón.
- Mantenga la pierna de pie estirada, los hombros hacia abajo y la espalda erguida.
- Si no se puede llegar al dedo del pie, se puede utilizar una correa.
- Extiende la mano izquierda hacia el cielo y mantén la postura durante cinco respiraciones.
- Baja con cuidado la pierna levantada hasta la postura de la montaña.
- Repetir en el lado derecho.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana es una versión reclinada de Utthita Hasta Padangusthasana, que se realiza tumbado sobre la espalda y sujetando el dedo gordo de un pie. Esta postura forma parte de la segunda mitad de las posturas ashtanga sentadas, después de la postura del barco.
Los pasos para realizar Supta Pangusthasana son los siguientes:
- Túmbate boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo.
- Dobla la rodilla derecha y abrázala contra el pecho.
- Coloca una correa de yoga alrededor de la comida derecha, sujetando los extremos de la correa con ambas manos.
- Mientras mantiene el equilibrio sobre el pie izquierdo, extienda la pierna derecha hacia el techo y estire la pierna derecha con el pie flexionado. Mantén la cadera derecha alineada con la izquierda.
- Mantén la postura de cinco a diez respiraciones.
- Repite en el lado izquierdo.
Errores comunes en Padangusthasana y sus correcciones
Padangusthasana es propensa a varios errores, como agarrar los dedos gordos de los pies con una excesiva flexión de la columna hacia delante. Esto ocurre cuando los isquiotibiales están demasiado tensos y la columna se dobla hacia delante, descuidando las caderas.
Corrige esto practicando la activación del erector espinal en Shalabasana (Postura de la langosta) y duplicando la sensación en una flexión hacia delante de pie. Esto ayudará a comprender hasta qué punto se está doblando la columna.
Otra corrección es centrarse en sentir la pelvis y los huesos de la cadera en lugar de llevar el pecho hacia las piernas. Practica concentrándote en los huesos de la cadera, como los ASIC y los huesos de la sentadilla, e inclínalos hacia delante mientras haces Padangusthasana y otras posturas de yoga de flexión hacia delante.
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Referencias
- Yoga Journal -"Postura del dedo gordo del pie" - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
- Yoga Internacional -"Padangusthasana (Postura del dedo gordo del pie)" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
- Gaia -"Postura del dedo gordo del pie (Padangusthasana): beneficios, modificaciones y más" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
- Verywell Fit -"Postura del dedo gordo del pie (Padangusthasana)" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
- Yogapedia -"Padangusthasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
- DoYouYoga -"Padangusthasana: Postura del Dedo Gordo del Pie y Beneficios" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/
