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Anjaneyasana

Última actualización: diciembre 15, 2022

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Anjaneyasana es una postura en la que el torso está erguido y los brazos por encima de la cabeza. Por lo general, se enseña con la rodilla trasera doblada y en el suelo y la parte superior del pie en el suelo con los dedos traseros apuntando hacia atrás.

Origen sánscrito de Anjaneyasana

Anjaneya se traduce como el hijo de Anjani. Es otro nombre para Hanuman, el término que también se da a los desdoblamientos de adelante hacia atrás.

La historia cuenta que Hanuman, el dios mono, dio un gran salto desde la India hasta la isla de Sri Lanka para rescatar a Sita, la amada del rey Rama, de las garras del demonio Ravana. Por ello, las divisiones se convirtieron en una representación de este salto.

De joven, Hanuman confundió el sol con una fruta y saltó para darle un mordisco. El dios del sol Surya le lanzó un rayo por su impertinencia, marcando su mandíbula. El sánscrito para la mandíbula es Hanu. La postura Anjaneyasana se asemeja a la del joven Hanuman, entonces llamado Ajanaeya, alcanzando el sol antes de convertirse en Hanuman. Anjaneyasana es un calentamiento para Hanumanasana.

Beneficios de Anjaneyasana

beneficios de anjaneyasana

  • Fortalecimiento de la parte superior de la espalda, sobre todo si se activan los erectores espinales.

  • Estiramiento de la parte delantera del abdomen y de la parte delantera de la caja torácica.

  • Si los hombros están activos, la postura ayuda a fortalecer y estirar los músculos de los hombros.

  • Fortalecimiento del pie y del tobillo.

  • Si se activa la cadera de la pierna delantera, entonces ayuda a fortalecer esa cadera en flexión.

  • Mejorar la estabilidad de la rodilla cuando se dobla.

  • Estiramiento y fortalecimiento de los flexores de la cadera de la pierna trasera.

  • Si la pierna de atrás se ejerce con un tirón hacia arriba (con la pelvis hundiéndose), la postura fortalece y estira activamente los isquiotibiales.

  • Esta postura puede ayudar a fortalecer y equilibrar las articulaciones SI, sobre todo si se presta atención a las rodillas, las articulaciones de la cadera, los huesos de la cadera y la parte inferior de la columna vertebral (columna lumbar y sacro).

  • Si se mira hacia arriba, esta postura puede estirar la parte delantera del cuello. Una sugerencia es mantener la parte posterior del cuello comprometida y levantar activamente las costillas delanteras mientras se tira hacia abajo de la parte posterior de las costillas al tiempo que se alejan los agujeros de las orejas de los hombros para mantener la longitud de la columna cervical durante la flexión de la espalda.

  • Aunque a menudo se realiza con la parte delantera de la rodilla sobre la mitad del pie (pierna delantera), Anjaneyasana puede hacerse con la rodilla muy por delante de los dedos del pie y la parte trasera de la rodilla cerrada. Hay que tener en cuenta que se debe tener especial cuidado si se trabaja con esta variación. Sin embargo, hacer esta variación, particularmente con el pie, la rodilla o la cadera o todos ellos activos, entonces puede ayudar a mejorar la salud de la rodilla.

  • Si el pie delantero y la rodilla trasera están en el mismo punto, ayuda a mejorar el equilibrio. Una forma de hacerlo es hacer que el pie y el tobillo delanteros estén activos para tener al menos un punto de estabilidad. Otra opción es presionar activamente los dedos del pie trasero contra el suelo. Para ayudar al equilibrio, activa parcialmente la rodilla y la cadera traseras.

  • Mejorar la concentración. Mientras se mantiene la base estable, el objetivo es mantener la inclinación de la espalda y la posición de los brazos. Explorar repetidamente el cuerpo con conciencia para mejorar la concentración.

Anjaneyasana Contraindicaciones

Anjaneyasana no debe realizarse en las siguientes condiciones:

  • Lesión de cadera
  • Lesión lumbar
  • Lesión en la ingle
  • Lesión de rodilla
  • Presión arterial alta

Posturas preparatorias para Anjaneyasana

preparación para la postura anjaneyasana

Las posturas preparatorias para Anjaneyasana se dividen en dos categorías básicas para las piernas:

  • Poses preparatorias para la pierna delantera
  • Posturas preparatorias para la pierna de atrás

Para la pierna delantera, en Anjaneyasana, las posturas preparatorias incluyen Vajrasana, también conocida como postura del rayo o del diamante, o la simple postura de rodillas. También se pueden utilizar posturas con una pierna en posición de rodillas.

Malasana o sentadilla profunda ayuda a calentar la pierna delantera. La Utkatasana, parecida a una media sentadilla, es útil para mejorar la fuerza además de la Virabhadrasana l (o postura del guerrero). La postura del guerrero se realiza con la rodilla trasera recta y el pie trasero apoyado en el suelo. Si se apunta la rodilla trasera hacia abajo, esta postura puede actuar como una pose preparatoria para la pierna trasera de Anjaneyasana.

Para la pierna de atrás, las posturas preparatorias pueden incluir la Ashwa Sanchalanasana (postura ecuestre o de paso de caballo) y el perro pájaro.

Usando el perro pájaro, concéntrese en levantar la pierna trasera mientras mantiene la rodilla trasera apuntando hacia abajo.

Aunque en Anjaneyasana la rodilla trasera está doblada, memoriza la sensación de levantar el muslo trasero mientras estás en el perro pájaro y trabaja para aplicarla a la pierna trasera, quizás primero en Ashwa Sanchalanasana seguida de Anjaneyasana.

La tercera categoría son las posturas preparatorias para la espalda. Dado que la postura de la luna creciente implica una flexión activa de la espalda, en la que los erectores espinales están activos, una forma de prepararse para ella es practicar la activación de los erectores espinales. La preparación consiste en practicar la elevación de la cabeza y el pecho en posición prona al hacer la postura Shalabasana (langosta, o "langosta ascendente").

Posturas relacionadas con Anjaneyasana

posturas relacionadas con anjaneyasana

Ashwa Sanchalanasana, o postura del caballo, es otra postura de embestida baja con las manos en el suelo. Virabhadrasana, también conocida como Guerrero l, es similar, ya que el torso está erguido con los brazos por encima de la cabeza mientras la rodilla trasera se mantiene recta, el pie trasero está apoyado en el suelo y la pierna gira hacia fuera para facilitarlo.

Pasar a Anjaneyasana desde las rodillas

Ponte en esta postura desde una posición de rodillas con las caderas levantadas.

  • Ponga el pie derecho en el suelo, cerca de la rodilla izquierda.
  • Coloque las manos en el suelo y deslice el pie izquierdo y la rodilla izquierda hacia atrás. A medida que las caderas se mueven hacia atrás, puedes concentrarte en hundir las caderas.
  • Una vez que la rodilla y el pie se hayan deslizado lo suficiente hacia atrás, puedes apoyar la pierna delantera y levantar el torso en posición vertical.
  • Manteniendo el torso erguido, inclina la pelvis hacia delante y dobla activamente la columna vertebral hacia atrás.
  • Protraiga los omóplatos y doble los codos hacia los lados. Manteniendo la protracción, sube los omóplatos, dejando que las puntas inferiores se desplacen hacia fuera y hacia delante alrededor de los lados de la caja torácica, mientras los "picos" superiores de los omóplatos se mueven hacia arriba y hacia dentro. Extiende los codos hacia arriba y hacia los lados.
  • A partir de ahí, sube las manos hacia arriba, enderezando los codos y juntando las manos, con los codos rectos si es posible, por encima de la cabeza.
  • Puedes llevar los agujeros de las orejas hacia atrás y hacia arriba, lejos de los hombros, y mirar hacia adelante, manteniendo la sensación de que la nuca es larga, o mirar cuidadosamente hacia arriba. En este caso, puede resultarte útil activar la parte delantera del cuello. Esto puede ser más fácil si tocas los dientes entre sí sin rechinarlos y luego activas los músculos de la mandíbula inferior a partir de ahí.

Un método alternativo para entrar en Anjaneyasana desde la posición vertical de rodillas es el siguiente:

  • Desde la posición de rodillas con las caderas levantadas, da un paso hacia delante con el pie derecho, endereza la rodilla derecha y desliza el talón hacia delante mientras mantienes las caderas sobre la rodilla izquierda.
  • A partir de ahí, dobla lentamente la rodilla derecha, enviando las caderas hacia delante y aplastando el pie contra el suelo.
  • Ajuste la posición de su pie delantero, desplazándolo hacia delante o hacia atrás.
  • A partir de aquí, siga las instrucciones de la explicación original anterior.

Anjaneyasana como parte de Surya Namaskar o saludos al sol

anjaneyasana surya namaskar

El Surya Namaskar, o saludo al sol, es una secuencia de posturas que se utiliza como calentamiento en las clases de yoga o como forma de honrar al sol divino. En algunas versiones de Surya Namaskar se practica Anjaneyasana.

Si se practica Anjaneyasana como parte de Surya Namaskar, lo más probable es que se pase de Anjaneyasana a Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo), seguido de la transición de Adho Mukha Svanasana a Anjaneyasana.

Pasar a Anjaneyasana desde la postura del perro mirando hacia abajo

Si pasas a Anjaneyasana desde una postura de perro mirando hacia abajo, tendrás que lanzar un pie hacia delante. Si la pierna izquierda se adelanta, puedes prepararte desplazando el peso del cuerpo hacia la derecha para que el brazo y el pie derechos soporten la mayor parte de tu peso. Puedes levantar el pie izquierdo y, si es necesario, la mano izquierda. Levantar la mano de la pierna puede darte el espacio necesario para llevar la pierna hacia delante. También puede utilizarla para ayudar a tirar de la pierna hacia delante si es necesario.

Entrar en Anjaneyasana desde la posición de pie

Es posible entrar en Anjaneyasa desde una posición de pie. Una opción es inclinarse hacia delante en Uttanasana y dar un paso atrás. Otra opción es dar un paso atrás y girar la rodilla delantera mientras se inclina hacia delante y se apoyan las manos en el suelo. Coloque las piernas como se ha descrito anteriormente, deslizando el pie delantero hacia delante o el pie trasero hacia atrás, y apuntale la pierna delantera lo suficiente como para levantar las manos. A continuación, doble activamente la columna vertebral hacia atrás, permitiendo que la pelvis se incline hacia delante.

Otra opción es activar las caderas. Mientras mantiene las caderas activas, utilice los músculos de la cadera para inclinar la pelvis hacia delante. Dobla activamente la columna vertebral hacia atrás y levanta los brazos por encima de la cabeza.

Cómo hacer Anjaneyasana cómoda

Con la rodilla trasera en el suelo en Anjaneyasana, colocar una manta doblada debajo de la rodilla puede ayudar a aumentar la comodidad de la misma. Si no se dispone de una manta, sustitúyala por una toalla, un cojín de sofá o incluso un bloque de yoga si es del tipo blando. Otra opción es doblar el lateral o la parte posterior de una esterilla de yoga.

Referencias

Anjaneyasana - Wikipedia

How to Do Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga

What is Anjaneyasana? - Definition from Yogapedia

Anjaneyasana {Low Lunge Pose}-Steps and Benefits - Sarvyoga

Anjaneyasana: The Lunge Pose | Gaia

Hanumanasana - Wikipedia

The Story Behind Hanumanasana/Monkey Pose — Balance Garden

The Story Behind How the Yoga Pose Hanumanasana (Splits or Monkey Pose) Got Its Name

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