Respuesta de lucha o huida

La mayoría de nosotros teme a las cosas que son legítimamente peligrosas en la vida: conducir por una carretera helada durante una tormenta de invierno, pararse al borde de un enorme acantilado o encontrarnos con un animal depredador como una serpiente o un oso en la naturaleza. En otras palabras, eventos que amenazan la vida.

 

Respuesta de lucha o huida

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Cómo sabemos qué no temer?

La mayoría de nosotros teme a las cosas que son legítimamente peligrosas en la vida: conducir por una carretera helada durante una tormenta de invierno, pararse al borde de un enorme acantilado o encontrarnos con un animal depredador como una serpiente o un oso en la naturaleza. En otras palabras, eventos que amenazan la vida.

Pero, ¿qué pasa con esas cosas que nos causan miedo pero que no son realmente peligrosas? Por ejemplo, ir a un gran evento social, dar una presentación a un grupo grande de personas o subirse a un avión, hace que el cuerpo produzca hormonas del estrés. Debemos hacer todo lo posible para asegurarnos de que esta respuesta se active con la menor frecuencia posible.

Nuestros cuerpos están diseñados para ayudarnos a manejar situaciones verdaderamente peligrosas o incluso situaciones que amenazan la vida. La respuesta que ocurre, llamada lucha o huida, cuando estamos en estas situaciones nos ayuda a movernos más rápido, mejor y más fuerte. Usados con moderación, los síntomas físicos y la respuesta provocada por la lucha o la huida no nos harán daño.

Desafortunadamente, cuando la respuesta se activa con demasiada frecuencia, esos síntomas físicos repetidos pueden hacernos daño.

Más adelante, analizaremos cómo puedes aprender esencialmente cómo desactivar esa respuesta de lucha o huida cuando no es necesario que esté en uso. Sin embargo, primero es importante saber por qué y cómo ocurre la lucha o la huida, y qué desencadena la producción de la hormona del estrés. Entonces, comencemos por ahí.

 

¿Qué es Luchar o Huir?

Walter Bradford Cannon, un fisiólogo estadounidense de Harvard a principios de la década de 1900, originalmente acuñó el término "luchar o huir". El Instituto Americano de Estrés define la respuesta de lucha o huida como:

"Una respuesta fisiológica al estrés que se produce en presencia de algo aterrador, ya sea mental o físicamente".

Una vez que la mente reconoce la presencia de algo aterrador, la liberación de ciertas hormonas está en el centro de la activación de la respuesta de lucha y huida. A partir de ahí, el sistema nervioso simpático se hace cargo, provocando cambios físicos en tu cuerpo que te preparan para luchar o huir. Más adelante repasaremos estos dos procesos fisiológicos.

 

Por que Lucha o Huis es Importante?

La respuesta de lucha o huida te mantiene a salvo, al igual que mantuvo a salvo a todos nuestros antepasados hace decenas de miles de años. Cuando te enfrentas a un peligro grave e inminente, es imperativo que tu cuerpo sea capaz de reaccionar de forma rápida y eficaz, a través de esta respuesta fisiológica.

Por esta razón, la respuesta de lucha o huida no es algo de lo que estemos en control consciente (en su mayor parte). Más bien, es una respuesta automática que ocurre dentro de nuestros cerebros y cuerpos esencialmente sin nuestro consentimiento, una respuesta de estrés agudo, algo así como el sistema de frenos antibloqueo de su automóvil que bombea automáticamente en ráfagas cortas cuando el automóvil se encuentra con un parche de hielo en el camino.

 

La ciencia de Luchar o Huir

A continuación, analizaremos parte de la ciencia detrás de la respuesta de lucha o huida y lo que le sucede al cuerpo, a tus hormonas, al sistema nervioso y qué sistemas nerviosos se activan. También echaremos un vistazo a cómo podrías salir de la respuesta de lucha o huida.

 

¿Qué le sucede al cuerpo durante una respuesta de lucha o huida?

La respuesta de lucha o huida comienza en el cerebro. Antes de que puedan tener lugar las reacciones físicas de este proceso, tu cerebro necesita reconocer que existe un peligro claro y presente. Esto sucede con la ayuda de tus sentidos y de ahí, a través de una serie de liberaciones hormonales.

Primero, tus ojos y oídos son los primeros sentidos en notar un peligro. En este caso, digamos que el peligro es un oso pardo que se encuentra durante una caminata por el bosque. Tus ojos ven al oso y tus oídos oyen al oso crujir hacia ti a través de los arbustos. Estos dos sentidos envían señales a tu cerebro. Específicamente, las señales se envían al centro de procesamiento de emociones de tu cerebro: la amígdala.

A continuación, la amígdala procesa la información enviada por los ojos y los oídos. Informa al hipotálamo, una parte de su cerebro que a menudo se llama el "centro de comando", que hay un peligro inmediato en marcha. Tu hipotálamo controla el sistema nervioso autónomo (más sobre esto más adelante). Alerta al sistema nervioso autónomo a través de un sistema llamado Eje HPA.

 

El eje HPA

El eje HPA, o eje hipotalámico pituitario adrenal, involucra una serie de glándulas que forman parte de los sistemas nervioso y endocrino que participan en la lucha o la huida.

Todo comienza con el hipotálamo; recuerda, este es el centro de comando del cerebro. El proceso hormonal es el siguiente:

  1. El hipotálamo envía una hormona llamada CRH (hormona liberadora de corticotropina) a la glándula pituitaria, que también se encuentra en el cerebro.

  2. Esta hormona envía señales a la glándula pituitaria para que secrete una hormona llamada ACTH (hormona adrenocorticotrópica) y la envíe a las glándulas suprarrenales.

  3. Las glándulas suprarrenales se encuentran en la parte superior de los riñones. Una vez que estas glándulas reciben el "mensaje" de ACTH de las glándulas pituitarias, las glándulas suprarrenales se les pide que liberen otra hormona llamada cortisol.

  4. En este punto, el cortisol, junto con las acciones directas llevadas a cabo por el sistema nervioso autónomo, provocan numerosos cambios dentro del cuerpo, todos los cuales te ayudan a manejar la situación de, por ejemplo, un oso que se acerca a ti en el bosque.

 

sistema nervioso autónomo que controla la respuesta de lucha o huida

 

El sistema nervioso autónomo

El sistema nervioso autónomo es una división funcional del sistema nervioso más amplio que posee cada uno de nuestros cuerpos. Se compone de dos subsistemas, uno de los cuales (el sistema nervioso simpático) asume las responsabilidades de la ansiedad de lucha o huida mediante el uso del cortisol producido por las glándulas suprarrenales, llamado respuesta al estrés del cortisol. Entonces, el sistema nervioso simpático y la ansiedad van de la mano.

Cuando se habla del sistema nervioso autónomo, la palabra clave aquí es autónomo, que significa involuntario o inconsciente. Es un concepto importante a tener en cuenta porque nos dice que esta división particular del sistema nervioso en general es autónoma o actúa por sí misma. En otras palabras, no necesitas decirle a tu sistema nervioso autónomo que haga su trabajo, ni tú tampoco.

El sistema nervioso autónomo tiene el poder de controlar tres tipos de células en el cuerpo:

  • Células de la glándula

  • Células del músculo cardíaco

  • Células del músculo liso

Para explicar la lucha o la huida, echemos un vistazo más de cerca a los dos subsistemas principales que componen el sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

 

Acerca de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático

El sistema nervioso simpático: encargado de la lucha y la huida.

El sistema nervioso simpático (SNS) maneja la respuesta de lucha o huida.

Este sistema está ubicado en la parte media de la médula espinal. Desde aquí, se conecta a varios tejidos de todo el cuerpo, cualquiera de los que están conectados a los tres tipos de células controladas por el sistema nervioso autónomo general. ¿Recuerdas esos? Son la glándula, el músculo cardíaco y las células lisas.

El sistema nervioso parasimpático: encargado del descanso y la digestión.

El sistema nervioso parasimpático (SNP) maneja lo que se llama la respuesta de "descansar y digerir" (más sobre esto a continuación).

En contraste con la ubicación central del SNS a lo largo de la médula espinal, el SNP comienza en la parte superior o inferior de la médula espinal y, desde allí, también está conectado en todo el cuerpo a varias glándulas, músculos cardíacos y células lisas que puede controlar de forma autónoma.

 

¿Cómo se activa el sistema nervioso simpático?

Al pasar por algún tipo de reacción física que desencadena la ansiedad de lucha o huida, haciendo que tu cuerpo sea consciente del peligro, la amígdala procede enviando señales al hipotálamo para que active el sistema nervioso simpático. El envío de estas señales a través de los nervios autónomos a las glándulas suprarrenales hace que las glándulas bombeen la hormona epinefrina (también conocida como adrenalina) al torrente sanguíneo. Así es como se activa el sistema nervioso simpático. ¿El estrés es simpático o parasimpático? La respuesta a eso es comprensiva.

 

Lucha o huida vs. Descansar y digerir

Luchar o huir y descansar y digerir son ambos sistemas que pueden ocurrir en cualquier momento dentro de tu cuerpo. De hecho, a menudo "se turnan" dependiendo de tu situación y estado de ánimo.

 

Echemos un vistazo a cómo funcionan entre sí

Notará que ambos sistemas controlan los músculos lisos. Aquí es crucial no confundir estos músculos con los músculos esqueléticos.

Los músculos esqueléticos son los músculos con los que probablemente esté más familiarizado. Están adheridos a tus huesos y articulaciones. Son lo que “ejercitas” en el gimnasio. Y son los que contribuyen a tu forma general.

Los músculos esqueléticos también son voluntarios, lo que significa que decidimos conscientemente cuándo se mueven (en su mayor parte). Recordarás que los músculos lisos, por el contrario, son involuntarios. No podemos controlarlos.

Después de todo, esto tiene sentido. Los músculos lisos no están conectados a nuestros huesos o articulaciones. Están conectados a nuestros órganos. Específicamente, por ejemplo, se encuentran dentro de los órganos del sistema digestivo. Esto significa que esencialmente tienen el control de cómo los alimentos se mueven a través de los órganos digestivos como el estómago y los intestinos.

Los músculos lisos también rodean los vasos sanguíneos, lo que significa que pueden dictar hacia dónde se mueve el flujo sanguíneo dentro de su cuerpo.

 

Más síntomas físicos de descansar y digerir

 

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Durante los momentos en que el sistema nervioso parasimpático está activo, tu cuerpo trabaja para conservar energía y suceden muchas cosas positivas. Por ejemplo, además de los cambios en tu corazón, sistema digestivo y glándulas sudoríparas descritos anteriormente, también ocurrirá lo siguiente:

  • La respiración se desacelera.

  • Los músculos esqueléticos se relajan.

  • Disminuye la presión arterial.

  • La producción de saliva aumenta (para ayudar en la digestión.

 

¿Qué hormonas libera el sistema nervioso parasimpático?

Cuando se trata de controlar la frecuencia cardíaca en el cuerpo, esta está controlada por las dos ramas del sistema nervioso autónomo (involuntario). El sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). Las hormonas liberadas por (SNS) consisten en catecolaminas, epinefrina (adrenalina) y norepinefrina que contribuyen a acelerar la frecuencia cardíaca. Cuando se trata del sistema nervioso parasimpático (SNP) tiene el efecto opuesto al (SNS), por lo que en lugar de aumentar la frecuencia cardíaca, la disminuye con la hormona acetilcolina. La activación del sistema nervioso parasimpático es esencial para todos los que han pasado por el proceso del SNS.

Además de las cosas mencionadas anteriormente, (PNS) básicamente deshace lo que ha causado (SNS). Histórica y clínicamente, la acetilcolina (ACH) es posiblemente el neurotransmisor más importante conocido.

 

Estrés crónico y luchar o huir

Es fácil ver que la respuesta de luchar o huir es esencial en algunas situaciones.

Sin duda, la capacidad de tu cuerpo para manipular los músculos lisos, los músculos cardíacos y las glándulas con el fin de producir reacciones más rápidas y más fuertes cuando las necesites, puede salvarte la vida.

Sin embargo, también es fácil ver que si no puedes percibir situaciones verdaderamente peligrosas con precisión, puedes encender tu respuesta de lucha o huida con más frecuencia de la necesaria. El punto aquí es que no desees que tu sistema de lucha o huida, el sistema nervioso simpático, se active cuando no es necesario.

Producir sudor excesivo es bueno si necesitas huir de un oso, pero no es bueno cuando intentas causar una buena impresión en una primera cita.

Hacer que tu corazón lata más rápido y más fuerte es bueno si necesitas levantar una extremidad caída de alguien que está herido, pero no es bueno cuando estás sentado en tu escritorio tratando de terminar un informe. Ambos son una respuesta fisiológica al estrés.

La investigación original de David S. Goldstein en la revista Cellular and Molecular Neurobiology afirma:

"Si la respuesta al estrés es excesiva o prolongada, puede surgir cualquiera de una variedad de trastornos clínicos".

En otras palabras, activar la respuesta de lucha o huida con demasiada frecuencia puede provocar graves ramificaciones para la salud.

 

Las consecuencias del estrés crónico

La activación frecuente a largo plazo de la respuesta de lucha o huida es a menudo sinónimo de un fenómeno de salud llamado estrés crónico.

El estrés crónico ocurre cuando "tu sistema de estrés permanece activado durante un largo período de tiempo. El flujo constante de hormonas del estrés puede desgastar mucho tu cuerpo, lo que hace que envejezcas más rápidamente y lo hagas más propenso a las enfermedades".

Afortunadamente, hay formas de manejar el estrés crónico, o la falsa percepción de que situaciones no peligrosas justifican la respuesta de lucha o huida.

 

Manejo del estrés y la respuesta de lucha o huida

 

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Si en este punto te preguntaran qué sistema (el simpático o el parasimpático) te gustaría tener más activo la mayor parte del tiempo, ¿qué responderías?

Sin duda, la respuesta correcta sería el sistema nervioso parasimpático. Naturalmente, es este sistema el que nos da esa sensación de calma, tranquilidad y tranquilidad.

Pero, ¿cómo podemos estimular el sistema nervioso parasimpático y desanimar al sistema nervioso simpático cuando no existe un verdadero peligro?

Podemos hacer esto cultivando mejores estrategias de manejo del estrés en nuestra vida diaria. Aquí hay varias estrategias de este tipo para comenzar:

 

Estrategias de manejo del estrés de "lucha o huida" a largo plazo

 

1. Yoga Restaurativo

El yoga restaurativo es una práctica física que ayuda a tu mente, cuerpo y espíritu a disminuir la velocidad y relajarse. Si has estado considerando probar una práctica de yoga, el yoga restaurativo es el lugar perfecto para comenzar y una herramienta perfecta para combatir la respuesta fisiológica al estrés. Mientras que otros tipos de yoga pueden ser más activos, el yoga restaurativo tiende a ser más lento. A menudo utiliza accesorios como cojines, mantas y bloques.

Las posturas se mantienen durante más tiempo y algunos de los objetivos son aumentar la flexibilidad y la fuerza, pero también se trata de calmar la mente. Muchas personas dicen que después de tomar una clase de yoga restaurativo, sintieron que apenas se movían. A diferencia de otras prácticas yóguicas contemporáneas, estas posiciones prolongadas pueden ayudarte a relajarte más profundamente y permitir que tus músculos y articulaciones se recuperen de maneras asombrosas.



2. Yoga Nidra

Yoga Nidra es una antigua práctica yóguica que pone a los practicantes en un estado de casi sueño. A través de la meditación guiada por un practicante profesional, los usuarios de Yoga Nidra pueden lograr un estado de relajación extremadamente pacífico e intenso que lo equilibra en el borde mismo del sueño, pero no en la tierra de los sueños.

Yoga Nidra se puede practicar con un guía individual que puede guiarte para lograr este estado mental. También se puede practicar solo con la ayuda de una meditación guiada grabada. Finalmente, puedes tomar clases de Yoga Nidra con un profesor que guiará a todo tu grupo.


3. Práctica de meditación

La meditación es una de las mejores formas de mejorar tu respuesta al estrés, reducir la ansiedad en tu vida y vivir más en paz. Definitivamente es una forma de ayudarte a ti mismo a reducir las ocurrencias de lucha o huida en tu vida y de activar tu sistema nervioso parasimpático.

Mucha gente se siente intimidada por la meditación; sin embargo, la meditación no debe ser algo de lo que temes o te preocupes por "lograr" o hacer absolutamente correctamente. No puedes "lograr" la meditación. Es una práctica que sigue y sigue y que puedes cultivar como una actividad para toda la vida, que te proporcionará un sinfín de beneficios y ayudará a reducir el estrés fisiológico.

Si bien ciertamente existen protocolos para diferentes tipos de meditación y pautas que puedes usar cuando recién estás comenzando, cualquiera puede decidir convertirse en meditador en cualquier momento. Puedes meditar durante horas seguidas, pero también puedes meditar durante dos o diez minutos.

En su mayor parte, hay dos tipos de meditación: meditación sentada y meditación caminando.

La meditación sentada es generalmente el punto de partida de la gente. Puedes meditar solo, en pareja o en grupo. Puedes meditar utilizando tu propio conocimiento sobre la meditación, o puede tener un guía o maestro que te ayude. La meditación puede ser silenciosa o puede ir acompañada de una guía audible de un maestro. Puedes decidir utilizar un cojín o una silla de meditación o sentarte en el suelo o incluso en el borde de la cama.

Los beneficios de la meditación son profundos y se pueden ver tanto científicamente como mediante la observación, siendo uno de los más importantes la reducción del estrés fisiológico.

Si bien muchas personas piensan que el objetivo de la meditación es sentarse en silencio durante largos períodos de tiempo sin pensar, sin parpadear y sin permitir que su mente vacile ni siquiera por un momento, esto no podría estar más lejos de la verdad. En realidad, la meditación consiste simplemente en intentar concentrarse en un enfoque elegido (como la respiración o una palabra o frase de un mantra) mientras notas todos los pensamientos, sentimientos, emociones, sonidos y sensaciones que se te presentan.


4. Práctica diaria de atención plena

La atención plena es la práctica de vivir cada momento como viene y enfocarse en cada momento por completo. En esta época, muchas distracciones hacen que no podamos concentrarnos en una actividad a la vez.

Mindfulness promueve la mono-tarea, o hacer una cosa a la vez, de manera lenta, efectiva y consciente.

Hacer algo conscientemente significa prestarle toda la atención y abrazarlo todo. Puedes hacer cualquier cosa con más atención, desde lavar los platos o barrer el piso, hasta conducir al trabajo o jugar con tus hijos. Y esto no es solo para ti. También tienes atención plena para niños y para adolescentes para ayudarlos a ser más conscientes en su vida.



5. Tai Chi

Muchas personas encuentran que el movimiento les ayuda a concentrarse mejor cuando se trata de meditación. Si la meditación sentada tiende a ser un desafío debido a su inmovilidad y quietud, puedes probar el tai chi.

El tai chi también es especialmente bueno para quienes padecen dolores o enfermedades crónicas y para los ancianos, como una forma de hacer ejercicio tanto para la mente como para el cuerpo.

El tai chi es una antigua práctica china y originalmente era una forma de autodefensa. Sin embargo, hoy en día se utiliza para reducir el estrés y promover la aptitud física. La práctica se realiza a menudo en grupo con un líder. Se describe con frecuencia como " meditación en movimiento." Mediante el uso de movimientos lentos y suaves que fluyen de uno a otro, el tai chi ayuda a tu cuerpo a estirarse y ejercitarse mientras tu cerebro apunta a concentrarse en la respiración y permanecer en el momento, observando cada movimiento que fluye a medida que los realizas.

 

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LUCHA O VUELO

 

¿Puede detener la respuesta de lucha o huida?

Algo así. Recordarás que la respuesta de lucha o huida es automática. En otras palabras, no puedes controlarlo activamente de la misma manera que puedes controlar cómo se mueven tus manos o lo que dices.

Por otro lado, puedes desencadenar respuestas de relajación dentro de ti mismo, lo que puede ayudarte a superar tu respuesta al estrés en momentos de inmensa tensión. Naturalmente, no querrías hacer esto si realmente estuvieras experimentando una situación peligrosa. Pero si te encuentra en una situación que no justifica la activación de la lucha o la huida, pero aun así puede ser estresante, puedes intentar relajarte con algunas de las técnicas enumeradas anteriormente.

Además, cuando no tienes mucho tiempo, los ejercicios de respiración profunda y la relajación muscular progresiva son particularmente útiles para ayudar a reducir los factores de estrés fisiológicos.

 

¿Pueden las emociones por sí solas desencadenar la lucha o la huida?

Sí. De hecho, este es un problema común para muchas personas y, a menudo, se le conoce como trastorno de ataque de pánico.

Con este trastorno, los pensamientos o emociones acelerados (o, a veces, un evento desencadenante inicial seguido de pensamientos y emociones acelerados) pueden causar reacciones físicas extremas. Estas reacciones son esencialmente las mismas que en situaciones de pelea o miedo, como un corazón acelerado y respiración acelerada. Una técnica de respiración adecuada puede ayudar a aliviar esto

 

¿Cuánto dura la lucha o la huida?

El tiempo puede variar. La lucha o la huida comienzan de inmediato. Eso es lo que debe pasar: ocurrir extremadamente rápido para que pueda decidir de manera eficiente si permanecer o irse en una situación peligrosa.

Sin embargo, la situación determinará cuánto tiempo permanece activada la inundación de hormonas de lucha o huida. En términos generales, la adrenalina que ha inundado tu cuerpo durante la congelación de la lucha o la huida puede permanecer en tu cuerpo durante algún tiempo después del subidón inicial, lo que significa que puede llevar algún tiempo "bajar" de esta respuesta automática y que los factores estresantes fisiológicos desaparezcan.

 

¿Es peligrosa para usted demasiada adrenalina?

Estar bajo algo de estrés es normal, a veces, incluso es bueno para ti. Pero la exposición prolongada al estrés y con ella la activación de la hormona del estrés adrenalina, puede tener efectos nocivos en tu cuerpo. Los efectos prolongados de la epinefrina pueden provocar un aumento de la presión arterial, un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Para asegurarte de que tu cuerpo no produzca demasiada adrenalina, debes asegurarte de reducir la cantidad de estrés al que te sometes, tanto como sea posible. Lo último que deseas es la respuesta fisiológica de tu cuerpo a los efectos prolongados de la epinefrina, ya que podría terminar siendo letal.

 

Búsquedas adicionales:

  1. https://www.stress.org/how-the-fight-or-flight-response-works

  2. https://www.merriam-webster.com/dictionary/autonomic

  3. https://www.scientificamerican.com/article/what-is-homeostasis/

  4. https://link.springer.com/journal/10571

  5. https://www.webmd.com/balance/qa/what-is-chronic-stress

 

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