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Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist eine mentale Trainingspraxis, die auf 5.000 v. Chr. zurückgeht. Sie lehrt einen, die Gedanken zu verlangsamen, indem man sich auf das körperliche Selbst konzentriert. Indem man sich des Körpers und des Geistes voll bewusst wird und sich ganz auf die eigenen Gefühle einstellt, entspannt sich das gesamte Selbst.

 

WAS IST ACHTSAMKEITSMEDITATION?

Frau bei der Achtsamkeitsmeditation

Verschiedene Meditationstechniken werden als Achtsamkeitsmeditation eingestuft, die oft eine Kombination aus tiefer Atmung und isolierter Aufmerksamkeit beinhaltet. Wenn man sich täglich eine halbe Stunde Zeit für Achtsamkeitsübungen nimmt oder sie in den Alltag einbaut, kann das für einen selbst von großem Nutzen sein.

In diesem Artikel wird die Wissenschaft hinter der Achtsamkeit untersucht, um zu erläutern, wie sie zur Verbesserung des Körpers beiträgt. Er untersucht auch einige der Vorteile, die man durch regelmäßiges Üben erlangen kann, sowie einige Varianten von Achtsamkeitsübungen. Lesen Sie weiter, um Ihre Reise zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens noch heute zu beginnen.

 

WIE ACHTSAMKEITSMEDITATION FUNKTIONIERT

Achtsamkeit unterstützt und steigert das geistige und körperliche Wohlbefinden. Laut PubMed wirkt sich Achtsamkeit positiv auf die Selbstwahrnehmung, die emotionale Kontrolle und die Selbstregulierung aus. Die Forschung legt nahe, dass Veränderungen in der Gehirnstruktur mit Achtsamkeit zusammenhängen. Der anteriore cinguläre Kortex ist eine Hirnregion, die mit der Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht wird, und weist als Reaktion auf die Meditation positive Veränderungen in Bezug auf Aktivität und Struktur auf.

Meditation baut Stress ab und reguliert Emotionen. Achtsamkeitsmeditationen aktivieren die fronto-limbischen Netzwerke im Gehirn und ermöglichen so eine bessere Bewältigung intensiver Emotionen. Außerdem kann Achtsamkeit die Fähigkeit zur Bewusstheit fördern. Dies kann die Standardmodus-Netzwerke im Gehirn verändern, die die Selbstwahrnehmung unterstützen, und den Menschen helfen, in ihrem Alltag achtsamer zu sein.

Achtsamkeitspraxis kann helfen, klinische Störungen zu behandeln, die das individuelle Wohlbefinden beeinträchtigen. Weitere Forschungen zur Meditation sind erforderlich, um frühere Ergebnisse zu bestätigen und die wissenschaftlichen Hintergründe der positiven Wirkung dieser Methode auf das Wohlbefinden zu verstehen. Insgesamt unterstützen groß angelegte Gehirnnetzwerke den durch Achtsamkeit erreichten mentalen Zustand.

 

DIE VORTEILE DER ACHTSAMKEIT

Schon wenige Minuten Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, hat weitreichende Vorteile für Geist, Körper und Seele. Hier sind vier der vielen Vorteile, die Sie durch regelmäßige Praxis entwickeln können:

MANAGEMENT CHRONISCHER SCHMERZEN

Eine in PubMed veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit fand Hinweise darauf, dass Achtsamkeit mit einer Verringerung von Schmerzen verbunden ist. Diese Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aktivierung bestimmter Geistesbereiche durch Achtsamkeit dem Körper hilft, Schmerzen zu verarbeiten, und so die Schmerzreduktion und -intensität unterstützt.

 

WENIGER STRESS UND BESSERES WOHLBEFINDEN

Eine in PubMed veröffentlichte Studie ergab, dass eine kurze Achtsamkeitsmeditation, die mehrmals pro Woche praktiziert wird, Stress und Wohlbefinden verbessern kann, mit potenziell dauerhaften Auswirkungen. Sie ermöglicht den Zugang zu einem Zustand tiefer Entspannung. Außerdem deuten die Daten darauf hin, dass das Meditieren den Cortisolspiegel senkt - ein Hormon, das eng mit Stress verbunden ist.

 

BESSERE SCHLAFQUALITÄT

Laut einer in PubMed veröffentlichten Studie gibt es Hinweise darauf, dass Achtsamkeit Aspekte von Schlafstörungen verbessern und behandeln kann und gleichzeitig Tagesmüdigkeit vorbeugt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Meditation die Produktion von Melatonin, einem für die Erholung wichtigen Hormon, steigert. Es hilft den Menschen, schneller einzuschlafen, bewahrt den Tiefschlaf und verbessert die REM-Schlafphasen (Rapid Eye Movement).

 

VERRINGERUNG VON ANGST- UND DEPRESSIONSSYMPTOMEN

eine Frau, die von den Vorteilen des Yoga profitiert

Die Auswirkungen der Achtsamkeit verbessern die Symptome von Angst und Depression. Die Daten einer randomisierten Kontrollstudie zur Achtsamkeitsmeditation bei Personen mit Angststörungen und Depressionen deuten darauf hin, dass die Intervention zu einer deutlichen Verbesserung führt. Sie verändert die Art und Weise, wie der Geist auf Stress und Ängste reagiert. So werden beispielsweise Auslöser außer Kraft gesetzt, die den präfrontalen Kortex und die Amygdala stimulieren, so dass man ruhig und zufrieden reagieren kann.

 

ARTEN DER ACHTSAMKEITSMEDITATION

ATEMMEDITATION

Diese Praxis konzentriert sich auf die Sinne der Atmung und beinhaltet eine tiefe Atmung, die Stress abbaut und den Geist sofort klärt. Beginne damit, einen ruhigen Platz zu finden und dich auf die Übung vorzubereiten.

  1. Sitzen Sie aufrecht in einer bequemen Position.
  2. Verlangsamen Sie Ihre Atmung und stellen Sie sich auf den Atem ein, indem Sie spüren, wie die Luft in die Lunge ein- und ausströmt. Der Körper wird sich beruhigen.
  3. Wenn der Geist abschweift oder Geräusche aus dem Nebenraum wahrnimmt, seien Sie geduldig und bringen Sie ihn sanft zurück zur Konzentration auf den Atem.
  4. Bleiben Sie fünf bis sieben Minuten hier.
  5. Öffnen Sie langsam die Augen und fahren Sie mit dem Tag fort.

 

BODY SCAN

Die Body-Scan-Meditation ist eine wirksame Technik zur Stressreduzierung, die auf Achtsamkeit basiert. Sie lässt den Übenden in den gegenwärtigen Moment eintauchen, einen Scan durchführen und den gesamten Körper spüren.

  1. Setzen oder legen Sie sich zu Beginn bequem auf den Boden.
  2. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu erden und den Körper zu beruhigen.
  3. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit durch den Körper. Beginnen Sie entweder bei den Füßen und arbeiten Sie sich nach oben, oder beim Kopf und arbeiten Sie sich nach unten.
  4. Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf jeden Körperteil zu konzentrieren und steife Stellen und verweilende Empfindungen zu entdecken. Genießen Sie jedes Gefühl.
  5. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, sei es in Form von Sorgen, Stress oder Ängsten, gehen Sie unvoreingenommen an die Sache heran und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Körper.
  6. Wenn der Scan abgeschlossen ist, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Körper als Ganzes wahrzunehmen.

 

LIEBENDE-GÜTE-MEDITATION

Diese Praxis lässt einen positive Gefühle der Liebe gegenüber anderen, sich selbst und der Welt um einen herum manifestieren. Es gibt Hinweise darauf, dass diejenigen, die diese Meditation regelmäßig praktizieren, mehr Mitgefühl, Vergebung, Akzeptanz usw. entwickeln.

  1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, strecken Sie die Wirbelsäule, schließen Sie die Augen und beginnen Sie tief zu atmen.
  2. Stellen Sie sich vor, dass Sie vollkommenen inneren Frieden und allgemeines Wohlbefinden erfahren. Fühlen Sie bedingungslose Liebe für sich selbst und alles, was Sie sind, und wissen Sie, dass Sie genug und genau richtig sind. Fühlen Sie sich vollkommen zufrieden und ruhig, während Sie Gefühle der Liebe einatmen und Spannungen und Negativität ausatmen.
  3. Als Nächstes wiederholen Sie mehrere liebevolle Mantras für sich selbst. Hier sind einige Beispiele, aber Sie können auch Ihre eigenen wählen:
  • Möge ich sicher sein
  • Möge ich gesund sein
  • Möge ich mit Leichtigkeit und Glück leben
  • Möge ich heute Wertschätzung geben und empfangen

 

BEOBACHTEN-GEDANKEN-MEDITATION

Diese Achtsamkeitspraxis lehrt die Menschen, aufkommende Gedanken wahrzunehmen und sie zu benennen (möglicherweise als positiv oder negativ), ohne sie zu bewerten. Sie hilft dabei, Gedanken und Gefühle objektiv zu betrachten, so dass sie lernen und sich anpassen können, was zur Entwicklung eines stärkeren Selbstbewusstseins beiträgt.

  1. Suchen Sie sich eine bequeme Position, in der Sie sich niederlassen und den ganzen Körper spüren.
  2. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Nutzen Sie dies als Anker, wenn die Gedanken abzuschweifen beginnen.
  3. Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihren Körper und Ihren Atem los und erlauben Sie Ihren Gedanken und Emotionen, in den Geist einzutreten. Versuchen Sie, sich nicht von Ihren Gedanken mitreißen zu lassen, sondern sie einfach zu beobachten.
  4. Ruhen Sie sich bequem auf der Bank der Gedanken aus und erkennen Sie sie an, ohne zu urteilen oder sich Sorgen zu machen. Erlauben Sie den Gedanken und Emotionen, zu kommen und zu gehen. Stellen Sie sich vor, dass sie wie Blätter einen Wasserlauf hinunterfließen, und beobachten Sie, wie sie in Ihren Geist ein- und ausgehen. Betrachten Sie sie objektiv und sehen Sie, was Sie aus ihnen lernen können.
  5. Wenn Sie mit der Übung zufrieden sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf den Atem des Körpers, bevor Sie wieder ins vollständige Bewusstsein zurückkehren.

 

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

WIE MAN ACHTSAMKEITSMEDITATION PRAKTIZIERT?

Im Folgenden finden Sie sechs grundlegende Schritte, die Sie zur Vorbereitung auf die Achtsamkeitsmeditation unternehmen können:

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort.
  2. Machen Sie es sich in einer angenehmen Position bequem, entweder auf dem Boden oder auf einem Stuhl.
  3. Vielleicht möchten Sie einen Timer einstellen, um das Ende Ihrer Meditation anzuzeigen.
  4. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.
  5. Nehmen Sie die Gedanken wahr, wenn sie kommen, und lassen Sie sie wegfließen.
  6. Ziehen Sie eine geführte Meditation über eine App oder einen Podcast in Betracht.

 

WOHER KOMMT DIE ACHTSAMKEITSMEDITATION?

Die Achtsamkeitsmeditation hat ihren Ursprung in der buddhistischen Philosophie, die fast 2500 Jahre alt ist. In der westlichen Welt wurde die Praxis jedoch erst 1975 von Jon Kabat-Zinn eingeführt.

 

WIE KANN MAN ACHTSAMKEITSMEDITATION IM TÄGLICHEN LEBEN PRAKTIZIEREN?

Bei einem vollen Terminkalender kann es schwierig sein, Achtsamkeit in den Tag zu integrieren. Zwischen Arbeit, Kinderbetreuung und Besorgungen haben wir selten einen Moment für uns selbst. Wenn Sie keine Pause finden können, gibt es Möglichkeiten, die Achtsamkeitsmeditation in den Alltag einzubauen. Hier sind einige Aktivitäten, die Sie nutzen können, um sich auf Ihren Körper und Ihren Atem zu konzentrieren:

  1. Zähneputzen
  2. Wäsche waschen
  3. Fahren
  4. Kinder ins Bett bringen
  5. Geschirr spülen
  6. Ausübung von

Verlagern Sie während dieser täglichen Übungen das Bewusstsein nach innen und machen Sie den Geist frei. Versuchen Sie, sich ausschließlich auf den Atem, den Körper oder die Tätigkeit zu konzentrieren, an der Sie gerade teilnehmen. Dies ist ein ausgezeichneter Weg, um mit der Achtsamkeitsmeditation zu beginnen.

 

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Ressourcen

Weniger Stress, klarere Gedanken mit Achtsamkeitsmeditation - Harvard Gazette

Die Neurowissenschaft der Achtsamkeitsmeditation

Randomisierte kontrollierte Studie zur Achtsamkeitsmeditation bei einer generalisierten Angststörung: Auswirkungen auf Angst und Stressreaktivität

Achtsamkeitsmeditation bei chronischen Schmerzen: Systematischer Überblick und Meta-Analyse

Die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf die Schlafqualität: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien

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