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Wie Sie Ihren Geist entspanne

Ängstliche Gedanken, Sorgen über die Zukunft, Bedauern über die Vergangenheit ... Anspannung und Stress haben eine einzigartige Art, in unseren Geist einzudringen und uns zu überwältigen.

 

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihren Geist zu entspannen und Ruhe zu finden, selbst in schwierigen Zeiten.

Wie kann ich meinen gestressten Geist entspannen?

gestresste Geschäftsfrau, die von zu Hause aus arbeitet und Schwierigkeiten hat, ihren Geist zu entspannen

Wir können zwar nicht allen Stress aus unserem Leben verbannen, aber wir können lernen, ihn besser zu bewältigen. Das fängt damit an, dass man einige stressreduzierende Techniken parat hat, wenn man das Gefühl hat, dass der Verstand taumelt und negative Gedanken und Emotionen auftauchen.

Hier sind vier Entspannungsvorschläge, die den Geist entspannen werden.

 

Meditation lernen

Meditation ist ein hervorragendes Mittel, um den Geist zu entspannen. Die Vorteile sind vielfältig und können sowohl körperlich als auch geistig spürbar sein.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, durch Meditation Angst und Stress abzubauen. Auch wenn Meditation vieles sein kann und in vielen Formen auftritt, ist sie im Kern eine Übung, bei der man sein Bewusstsein schult und seine Aufmerksamkeit schärft.

Die Visualisierungsmeditation ist ein hervorragender Einstieg für Meditationsanfänger. So wie berühmte Sportler vor einem großen Spiel Visualisierungen üben, um ihr Bestes zu geben, können Sie eine beruhigende Visualisierungsmeditation üben, die Ihnen hilft, in späteren Momenten ruhig zu bleiben.

Befolgen Sie diese Schritte, um eine grundlegende Visualisierungsmeditation durchzuführen:

  • Suchen Sie sich zunächst einen ruhigen Platz zum Sitzen - auf einem Meditationskissen oder aufrecht an der Kante eines Stuhls ist ein guter Platz.

  • Stellen Sie einen Timer für fünf bis zehn Minuten ein.

  • Halten Sie Ihren Rücken gerade. Es kann helfen, sich eine Schnur vorzustellen, die vom unteren Ende der Wirbelsäule durch den Rücken und den Nacken nach oben und oben aus dem Kopf läuft. Stellen Sie sich vor, dass diese Schnur an der Decke befestigt ist und Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht hält.

  • Schließen Sie sanft die Augen.

  • Stellen Sie sich einen beruhigenden Ort vor. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sitzen am grasbewachsenen Ufer eines sanft fließenden Baches. Das Wetter ist perfekt. Die Sonne wärmt Ihre Haut, aber eine kühle, sanfte Brise verhindert, dass Ihnen zu heiß wird.

  • Höre das Wasser des Baches rauschen. Spüre die Brise auf deiner Haut. Riechen Sie den frischen Duft der Blumen und der Natur.

  • Atmen Sie langsam aus dem Unterbauch. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, der in Ihre Lungen ein- und ausströmt.

  • Wenn Ihnen ein Gedanke, ein Gefühl oder eine Emotion in den Sinn kommt, stellen Sie sich vor, dass dieser Gedanke, dieses Gefühl oder diese Emotion auf einem Ahornblatt sitzt, das den Fluss hinunterfließt. Sehen Sie das Blatt und was sich darauf befindet. Akzeptieren Sie diesen Gedanken, dieses Gefühl oder diese Emotion. Er ist nicht schlecht oder gut, beängstigend, alarmierend oder besorgniserregend. Sehen Sie es einfach auf dem Blatt und lassen Sie es an sich vorbeiziehen, den Fluss hinunter. Konzentrieren Sie sich wieder auf den Atem und Ihre Visualisierung am Rande des Flusses.

Machen Sie jedes Mal so weiter, wenn Sie einen fremden Gedanken wahrnehmen, bis Ihr Wecker klingelt.

 

Achtsamkeit üben

Achtsamkeit ist eine weitere erstaunliche Praxis zur Förderung von Frieden und Entspannung. Sie ist der Meditation sehr ähnlich, aber sie ist insofern einzigartig, als man Achtsamkeit überall und jederzeit praktizieren kann. Ziel der Achtsamkeit ist es, in der Gegenwart zu bleiben und nicht über die Vergangenheit oder die Zukunft zu grübeln.

Im Folgenden finden Sie eine einfache Achtsamkeitsübung, die Sie bei einer Routinetätigkeit ausprobieren können, z. B. beim Abwaschen des Geschirrs in der Küchenspüle:

  • Stellen Sie sich an die Spüle und machen Sie sich bereit, Ihr Geschirr abzuwaschen. Sagen Sie sich, dass Sie mindestens die nächsten zehn Minuten nichts anderes tun werden, als Ihr Geschirr abzuwaschen. Nehmen Sie sich diese Zeit vor, damit Sie sich nicht wünschen, etwas anderes zu tun, oder versuchen, den Abwasch "hinter sich zu bringen".

  • Spanne alle Muskeln deines Körpers an, die du anspannen kannst. Halten Sie die Spannung bis zum dritten Punkt. Loslassen. Wiederholen Sie dies dreimal.

  • Wie fühlt sich Ihr Körper jetzt an? Schütteln Sie ihn ein wenig, um jede zusätzliche Anspannung zu lösen.

  • Atmen Sie dreimal tief ein und aus.

  • Drehen Sie den Wasserhahn auf. Nehmen Sie sich Zeit, um genau die richtige Wassertemperatur einzustellen - nicht zu heiß und nicht zu kalt. Achten Sie darauf, wie das Wasser aussieht, wenn es über Ihre Finger gleitet. Spüren Sie, wie es von kühl zu heiß und dann wieder zu warm wird. Hören Sie, wie es aus dem Wasserhahn rauscht und in den Abfluss rieselt.

  • Gib etwas Seife auf einen Schwamm. Betrachte ihre glänzende Farbe und nimm ihren Duft wahr. Bewege den Schwamm, um Seifenblasen zu erzeugen, beobachte, wie die Seifenblasen immer mehr werden und spüre, wie ihre Wärme über die Haut deiner Hände läuft.

  • Spüren Sie, dass ein fremder Gedanke oder ein fremdes Gefühl auftaucht? Nehmen Sie ihn wahr. Dann lassen Sie ihn los. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Seife und den Schwamm.

  • Nimm eine Schüssel zum Spülen. Untersuchen Sie die Schale. Beginne langsam mit dem Abwaschen und achte darauf, dass du alle Rückstände abwäschst.

  • Spülen Sie die Schüssel ab, so dass alle Schmutzflecken und die Seifenlauge wegfallen. Legen Sie es zum Trocknen beiseite. Atme weiter tief durch.

Hetzen Sie nicht. Waschen Sie Ihr Geschirr so lange, bis Sie fertig sind, oder mindestens zehn Minuten lang.

 

Beginnen Sie mit Yoga

. Spüren Sie, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch beim Einatmen hebt, oder spüren Sie, wie sich die Hand auf Ihrer Brust hebt? Wenn Sie spüren, wie sich die Hand auf der Brust beim Ausatmen hebt, bedeutet dies, dass Sie oberflächlich atmen. Idealerweise sollten Sie viel tiefer einatmen und die gesamte Luft aus Ihrer Lunge aufnehmen, indem Sie ganz unten beginnen. Um zu wissen, ob Sie es richtig machen, sollten Sie beim Einatmen spüren, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch hebt, und die Hand auf Ihrer Brust sollte sich kaum bewegen.

Atemübungen sind oft eine der nützlichsten Techniken zur Entspannung des Geistes. Es gibt zahlreiche verschiedene Atemübungen, aus denen Sie wählen können. Hier ist eine, mit der Sie beginnen können:

  • Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, an dem Ihr Rücken gestützt wird.

  • Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf die Brust.

  • Halten Sie den Rücken gerade und tun Sie so, als ob Sie eine Schnur hätten, die von der Basis Ihrer Wirbelsäule durch Ihren Rücken und Ihren Nacken bis zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes verläuft. Stellen Sie sich vor, dass die Schnur an der Decke befestigt ist und Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht hält.

  • Schließen Sie leicht die Augen.

  • Atmen Sie mehrmals tief durch, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie Sie atmen.

  • Atmen Sie tief ein und spüren Sie beim Einatmen, wie sich Ihr Bauch und die Hand auf Ihrem Bauch heben. Atmen Sie langsam, und sagen Sie dabei zu sich selbst: "Ich atme Ruhe und Frieden ein".

  • Wenn Sie keine Luft mehr einatmen können, beginnen Sie, den Atem langsam loszulassen und auszuatmen. Sagen Sie dabei zu sich selbst: "Ich atme Anspannung und Stress aus."

Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Minuten oder so lange, wie Sie möchten, um den Geist zu entspannen.

 

Entspannungstipps im Handumdrehen!

Angenommen, Sie stehen kurz vor einem großen Auftritt auf der Bühne und Ihr Verstand rast wie wild. Um wieder zur Ruhe zu kommen, können Sie diesen schnellen Entspannungstipp ausprobieren. Befolgen Sie diese Schritte:

 

#Nr. 1 - Suchen Sie sich einen ruhigen Ort.

Gehen Sie zunächst an einen ruhigen Ort, um sich zu konzentrieren. Das kann ein anderer Raum in Ihrer Wohnung sein, der Pausenraum bei der Arbeit, ein Platz im Freien oder sogar die Toilette.

 

#Nr. 2 - Setzen Sie sich, wenn möglich.

Wenn möglich, suchen Sie sich einen Stuhl, auf dem Sie mit gestütztem Rücken sitzen können. Im Idealfall können Sie Ihre Füße flach auf den Boden stellen. Legen Sie nun eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.

 

#Nr. 3 - Machen Sie eine kurze Atemübung.

Diese Übung wird quadratische Atmung genannt. Man kann sie auch als Kastenatmung, vierteilige Atmung oder 4x4-Atmung bezeichnen. Um die quadratische Atmung zu üben, befolgen Sie die folgenden Schritte:

  • Atmen Sie die gesamte Luft aus der Lunge aus.

  • Zählen Sie langsam bis vier, während Sie nur durch die Nase einatmen. Während Sie einatmen, sollten Sie spüren, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch hebt. Ihre andere Hand sollte sich nicht bewegen.

  • Halten Sie den Atem in der Lunge noch einmal bis vier an.

  • Zählen Sie ein letztes Mal bis vier, während Sie den Atem langsam aus dem Mund ausatmen. Die Hand auf dem Bauch sollte dabei wieder sinken.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens viermal, um sich zu entspannen.

 

Wie Sie sich entspannen und abschalten können

Das ist etwas, was wir alle von Zeit zu Zeit tun müssen. Ob bei der Arbeit oder zu Hause, manchmal müssen wir einfach einen Schritt zur Seite treten und Wege finden, uns zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und unseren Geist mit entspannenden Dingen zu beschäftigen. Wie wir uns entspannen, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Wir alle haben unsere eigenen Wege, um zur Ruhe zu kommen und uns zu entspannen. Für die einen kann das bedeuten, ein paar Minuten aus dem Haus zu gehen und einen schönen, entspannenden Spaziergang zu machen. Für andere kann es bedeuten, Sport zu treiben, zu meditieren, Yoga oder Atemübungen zu machen. Manche lernen einfach, sich zu entspannen, indem sie ihre Lieblingssendung im Fernsehen anschauen oder an einem Freitagabend eine Flasche Wein korken.

Das Wichtigste ist, dass wir alle die Wege finden, die für uns funktionieren, die es uns ermöglichen, uns zu entspannen und Wellness zu genießen. Wenn wir auf entspannende Dinge zurückgreifen können, lernen wir, wie wir uns entspannen können. Wenn es um eine berufliche Angelegenheit geht und Sie kurz vor einer großen Präsentation stehen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zur Seite zu treten und die oben erwähnte quadratische Atemübung zu machen. Wenn Sie diese einfachen Schritte befolgen, werden Sie sofort ein Gefühl der Ruhe verspüren. Außerdem werden Sie beim nächsten Mal, wenn Sie dieses Gefühl wieder haben, ein besseres Gefühl dafür bekommen, wie Sie sich effektiv beruhigen können.

 

Entspannen Sie Ihren Geist: Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich aufhören, zu viel zu denken?

Um nicht mehr so viel nachzudenken, sollten Sie regelmäßig Achtsamkeit und Meditation praktizieren. Schon zehn Minuten Meditation pro Tag können einen großen Unterschied für Ihren Fokus und Ihre Konzentration ausmachen. Sie können Ihren Schwerpunkt verlagern, wenn Sie anfangen, über Dinge nachzudenken, über die Sie nicht grübeln wollen.

In manchen Fällen können Ablenkungen auch nützlich sein. Achten Sie nur darauf, dass Sie gesunde Ablenkungen wählen und sich nicht darauf verlassen, dass sie Sie davon abhalten, über etwas Ernstes nachzudenken. Ablenkungen können in bestimmten Situationen nützlich sein, wenn man einfach nicht aufhören kann, über etwas nachzugrübeln.

Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass es Ihnen schwer fällt, nicht mehr an eine kürzlich erfolgte Trennung zu denken, versuchen Sie, Ihre Gedanken abzulenken, indem Sie Zeit mit Freunden verbringen, sich ehrenamtlich engagieren, Sport treiben, Ihren Lieblingshobbys nachgehen oder neue Hobbys entwickeln.

 

Wie kann ich meinen Geist beruhigen, während ich schlafe?

Ängste und Stress gehen oft mit Schlaflosigkeit einher. Ob Schlaflosigkeit durch Angst und Stress verursacht wird oder umgekehrt, ist umstritten und kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein und sich zu verschiedenen Zeiten im Leben ändern.

Eines ist jedoch sicher: Die Beruhigung des Geistes kann sich sehr positiv auf Ihren Schlaf auswirken, wenn Sie typischerweise unter Schlafproblemen leiden. Um leichter einzuschlafen und länger in einem tiefen Schlaf zu bleiben, sollten Sie diese Tipps zur Entspannung des Geistes ausprobieren:

  • Versuchen Sie es mit einer kurzen Meditationssitzung vor dem Schlafengehen (auf einem Stuhl, einem Meditationskissen oder zugedeckt im Bett liegend).

  • Hören Sie beim Einschlafen weißes Rauschen oder Naturgeräusche (wie Wellen oder ein plätschernder Bach).

  • Machen Sie vor dem Schlafengehen 5 bis 10 Minuten Yoga neben Ihrem Bett.

  • Versuchen Sie, beim Einschlafen Achtsamkeit zu üben (konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und den gegenwärtigen Moment und beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Emotionen, wie sie kommen und gehen).

  • Hören Sie sich beim Einschlafen eine geführte Meditation an.

  • Entwickeln Sie eine nächtliche Routine, bei der Sie alle Geräte ausschalten, das Licht dimmen und etwa eine halbe Stunde vor dem Einschlafen Ihren Schlafanzug anziehen.

 

Was vertreibt Ängste?

Leider gibt es darauf keine allgemeingültige Antwort. Jeder Mensch hat andere Ursachen für seine Ängste, und was bei dem einen die Ängste beseitigt, hilft dem anderen vielleicht gar nicht.

Die beste Lösung ist eine Kombination der oben genannten Vorschläge, um einen entspannten Geist zu kultivieren. Ebenso können Sie Folgendes versuchen, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern und den täglichen Stress zu reduzieren:

  • Essen Sie eine gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.

  • Treiben Sie regelmäßig Sport, indem Sie sowohl Herz-Kreislauf- als auch Kraftübungen in Ihr Programm aufnehmen.

  • Verbessern Sie Ihren Schlaf, indem Sie eine Schlafroutine entwickeln und sich bemühen, jede Nacht mindestens 6 bis 8 Stunden zu schlafen.

 

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Referenzen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle

https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726

 

Investieren Sie in eine bessere Stressbewältigung und genießen Sie einen entspannteren Geist zu jeder Zeit

Wenn der Stress des Lebens Sie einholt und nichts richtig zu laufen scheint, kann es sich anfühlen, als würde ein Sturm im Kopf toben. In solchen Momenten ist es äußerst nützlich und vorteilhaft, zumindest ein paar verlässliche Tipps zur Entspannung des Geistes in der Tasche zu haben.

Nutzen Sie die in diesem Artikel erwähnten Techniken, Tipps und Tricks, um jederzeit einen entspannteren Geist zu haben - vor allem in Zeiten, in denen Sie unter Stress und Schwierigkeiten leiden.

 

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