Schlafhygiene

Viele Menschen sind auf der Suche nach der "magischen Pille", die sie von all ihrem Stress und ihren Sorgen befreit. Im Idealfall sollte diese Pille all ihre Probleme lösen. Sie sollte das Leben besser machen - einfacher, glücklicher und insgesamt angenehmer.

Schlafhygiene erklärt

Viele Menschen sind auf der Suche nach einer magischen Pille, die sie von all ihrem Stress und ihren Sorgen befreit und ihnen hilft, sich zu beruhigen. Im Idealfall sollte diese Pille all ihre Probleme lösen. Sie sollte das Leben besser machen - einfacher, glücklicher und insgesamt angenehmer.

Viele Menschen suchen dieses Elixier in Form einer neuen Beziehung, eines besseren Jobs, eines besseren Körperbaus oder sogar eines Medikaments oder einer Droge. Einige dieser Lösungen können Ihr Leben sicherlich verbessern, aber was wäre, wenn Sie eine noch wirksamere magische Pille direkt vor sich hätten? Eine narrensichere, allheilende, 100% kostenlose, ganz natürliche Zauberpille, die in unbegrenzter Menge zur Verfügung steht.

Natürlich gibt es dieses Wundermittel, und es heißt "guter Schlaf".

Wenn Sie denken, dass dies zu einfach klingt, irren Sie sich! Schlaf ist das Heilmittel der Natur für fast alles, was uns als Menschen plagt. Schlaf ist nicht nur für unsere körperliche Gesundheit, sondern auch für unsere emotionale und geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Menschen, die regelmäßig genug Schlaf bekommen, sind gesünder, glücklicher und besser angepasst.

Der Schlaf ist für fast alle möglichen Probleme des Lebens zuständig, und doch ist er für die meisten Menschen eine der am meisten übersehenen und unkultivierten Gewohnheiten.

Wer bekommt genug Schlaf?

Obwohl Schlafexperten die unbestreitbare Bedeutung von mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht betonen, kommen erstaunliche 35 % der Amerikaner regelmäßig mit weniger Schlaf aus.

In gewisser Weise ist das durchaus verständlich. Schließlich muss man nicht schlafen, um den Tag zu überstehen. Es ist möglich, hier und da ein paar Stunden zu schaffen. Der Punkt ist, dass der Tag fast immer leichter, weniger stressig und insgesamt angenehmer zu bewältigen ist, wenn man genügend Schlaf bekommen hat. Außerdem ist wissenschaftlich erwiesen, dass besserer Schlaf langfristig zu einem längeren, gesünderen und glücklicheren Leben beiträgt.

Wie können Sie also besser schlafen?

Alles beginnt mit der Entwicklung und Kultivierung einer besseren Schlafhygiene.

Was ist Schlafhygiene?

So wie wir uns alle um unsere Körper-, Zahn- und Haushaltshygiene kümmern müssen, müssen wir auch unsere Schlafhygiene pflegen.

Dies kann als gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen definiert werden, die in ihrer Kombination zu mehr und besserem Schlaf auf regelmäßiger Basis beitragen. Dazu gehören auch gesunde Trinkgewohnheiten. Zu diesen Schlafgewohnheiten gehören Praktiken wie das Festlegen einer regelmäßigen Schlafenszeit, das Fernhalten digitaler Geräte aus dem Schlafzimmer und das Führen eines Schlaftagebuchs. Auch wenn die individuellen Schlafgewohnheiten variieren können, gibt es doch viele Standard-Schlafgewohnheiten, die fast allen guten Schlafhygiene-Routinen zugute kommen und dem Einzelnen das Einschlafen erleichtern.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Die Experten der National Sleep Foundation  empfehlen, dass Menschen zwischen 18 und 64 Jahren jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommen.

Personen über 64 Jahre benötigen möglicherweise weniger Schlaf, aber nur ein wenig. Die empfohlene Schlafdauer für diese Personen beträgt sieben bis acht Stunden pro Nacht.

Auch Kinder brauchen mehr Schlaf als Menschen über 18 Jahren. Vorschulkinder im Alter von 3 bis 5 Jahren sollten jede Nacht zwischen 10 und 13 Stunden Schlaf bekommen. Kinder im Schulalter zwischen 6 und 13 Jahren brauchen 9-11 Stunden Schlaf pro Nacht. Und Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren benötigen jede Nacht zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf.

Babys (insbesondere Neugeborene) schlafen in der Regel den größten Teil eines 24-Stunden-Zeitraums. Die National Sleep Foundation empfiehlt die folgenden Schlafgrenzen für Babys und Kleinkinder:

• Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden pro Nacht/Tag.
• Säuglinge (4-11 Monate): 12-15 Stunden pro Nacht/Tag.
• Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden pro Nacht/Tag.

Woher wissen Sie, ob Sie gute Schlafhygienegewohnheiten haben?

Mit guten Schlafgewohnheiten sollte man jede Nacht die empfohlene Menge Schlaf bekommen, um schwere Schlafprobleme zu vermeiden. Wenn man hier und da eine oder zwei Nächte verpasst, bedeutet das nicht unbedingt, dass man schlecht schläft. Genügend Schlaf zu bekommen oder Schlafprobleme zu haben und sich häufig lange hin und her zu wälzen oder Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben, könnte auf eine genauere Überprüfung der Schlafgewohnheiten hindeuten.

Im Einzelnen gibt es mehrere Anzeichen, die die Schlafgewohnheiten verbessern und für einen erholsamen Schlaf sorgen können:

• Ständig spät ins Bett gehen und früh aufstehen
• Schwierigkeiten, kurz vor dem Schlafengehen überhaupt einzuschlafen (30 Minuten oder länger wach liegen, bevor man einschläft)
• Regelmäßiges Aufwachen während der Nacht, keine ausreichende Schlafqualität
• Schlafstörungen durch Aufwachen während der Nacht und Unfähigkeit, für 20 Minuten oder länger einzuschlafen
• Eine Diagnose der Schlaflosigkeit
• Schlechtes Schlafverhalten oder Schlafentzug
• Mangel an regelmäßigem Schlaf

Was sind die Ursachen für schlechte Schlafhygiene?

Die Ursachen für schlechten Schlaf können sowohl unvermeidbar als auch vermeidbar sein. In den meisten Fällen kann eine schlechte Schlafhygiene jedoch mit ein paar einfachen Änderungen der Schlafgewohnheiten und der nächtlichen Routine behoben oder verbessert werden.

Im Folgenden gehen wir auf einige der häufigsten vermeidbaren und unausweichlichen Gründe für eine schlechte Schlafhygiene ein.

Wahrscheinliche Ursachen für schlechte Schlafhygiene

• Nichteinhaltung einer festen Schlafenszeit oder nicht jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen
• Koffeinkonsum kurz vor dem Schlafengehen
• Sport vor dem Schlafengehen
• Nutzung von Geräten vor dem Schlafengehen (Smartphones, Tablets, Computer usw.)
• Fernsehen im Bett
• Konsum von Freizeitdrogen
• Keine Schlafenszeit-Routine und kein guter Schlaf
• Keine Förderung einer positiven Schlafumgebung
• sich vor dem Schlafengehen von Ängsten und Stress überfluten zu lassen (manchmal lässt sich das nicht vermeiden)
• Ängstliche Störungen
• Das Nervensystem ist "aus dem Gleichgewicht".
• Inkorrekter zirkadianer Rhythmus

Meistens unvermeidbare Gründe für schlechte Schlafhygiene

• Neue Eltern sein
• Übermäßiger Stress wird durch ein Lebenstrauma verursacht, z. B. durch den Verlust eines geliebten Menschen oder die Diagnose einer schweren Krankheit
• Überstunden machen

Glauben Sie, dass Sie eine schlechte Schlafhygiene haben und unter Schlafmangel leiden? Erfahren Sie mehr über Schlafmangel und die Wissenschaft des Schlafs oder springen Sie zum Ende dieser Seite und gehen Sie direkt zu "Gesunde Gewohnheiten = gesunder Schlaf": Wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern". Dort erfahren Sie, wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern können, um sich besser zu erholen - und das schon heute Abend.

Was passiert, wenn man nicht genug Schlaf bekommt?

Oben haben wir Schlafmangel als regelmäßigen Schlafmangel (weniger als sieben Stunden pro Nacht) beschrieben.

Das Besondere an Schlafmangel ist, dass es sich nicht um eine spezifische Krankheit handelt. Er kann zwar diagnostiziert werden, aber Schlafmangel hat keine genau definierten Symptome und Auswirkungen. Andererseits werden Sie die negativen Auswirkungen des Schlafmangels deutlich erkennen, wenn sie bei Ihnen auftreten.

Dies ist eine weitere Möglichkeit zu erklären, warum wir Schlaf brauchen. Wir haben bereits darauf hingewiesen, dass es praktisch unmöglich ist, mit Sicherheit zu wissen, warum wir schlafen. Forscher und Wissenschaftler können sich jedoch ansehen, was passiert, wenn Menschen nicht genug Schlaf bekommen, und daraus Schlüsse ziehen.

Was sind die Auswirkungen von Schlafentzug?

Schlafentzug hat sowohl kurzfristige Anzeichen und Symptome als auch langfristige Auswirkungen.

Die wichtigsten Symptome von Schlafentzug

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen, sollten Sie Ihr eigenes Verhalten überprüfen und versuchen, eines der folgenden Symptome von Schlafmangel zu erkennen. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihr Kind nicht genug Schlaf bekommt, sollten Sie außerdem auf diese Symptome achten:

• Häufige Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Regelmäßiges Gefühl der Schläfrigkeit
• Verminderte Energie
• Häufiges Gähnen
• Der Wunsch, tagsüber ein Nickerchen zu machen
• Vergesslichkeit und/oder Ungeschicklichkeit
• Sie haben das Gefühl, einen "verschwommenen" Kopf zu haben
• Gesteigerter Appetit

Kurzfristige Auswirkungen von Schlafentzug

Kurzfristig, nach nur ein oder zwei schlaflosen Nächten, können Sie folgende Auswirkungen feststellen:

• Höhere Unfallwahrscheinlichkeit (Auto-, Arbeits- oder Hausunfälle)
• Schwierigkeiten beim Erlernen neuer Konzepte in der Schule oder am Arbeitsplatz
• Starke Launenhaftigkeit (z. B. kurz angebunden und reizbar gegenüber Freunden, Familie und Kollegen)
• Ein verminderter Sexualtrieb
• Deutliche Anzeichen von Müdigkeit in Ihrer Haut, insbesondere im Gesicht (Tränensäcke, schlaffe Haut, trockene Haut)
• Chronische Vergesslichkeit: ein Gefühl der Unschärfe und der Unfähigkeit, sich länger als ein paar Augenblicke am Stück zu konzentrieren
• Beeinträchtigung des Urteilsvermögens oder Unfähigkeit, vernünftige Entscheidungen zu treffen, die durch umsichtiges, rationales Denken zustande gekommen sind (z. B. Kekse zum Frühstück essen oder ohne Sicherheitsgurt fahren)

Langfristige Auswirkungen von Schlafentzug

Langfristig sind die Folgen des Schlafmangels schwerwiegender und können sich weiter verschlimmern. Wenn Sie wochen-, monate- oder sogar jahrelang unter Schlafentzug leiden, können Sie die folgenden Auswirkungen feststellen:

• Es wird angenommen, dass die Gewichtszunahme auf eine Appetitsteigerung infolge des Schlafmangels zurückzuführen ist.
• Depressionen und/oder Angstzustände, die beide durch Schlafmangel verursacht und negativ beeinflusst werden können
• eine höhere Krankheitsanfälligkeit, die durch eine verminderte Funktion des Immunsystems aufgrund von unzureichendem Schlaf noch verstärkt werden kann
• Ein weniger scharfer Verstand und ein schlechteres Gedächtnis, weil das Gehirn nicht genügend Zeit hat, sich zu regenerieren und Erinnerungen zu konsolidieren (Funktionen, die normalerweise im Schlaf ausgeführt werden)

Krankheit und Schlaf

Die Forschung hat gezeigt, dass die meisten Menschen mit Schlaflosigkeit auch mindestens eine zusätzliche Gesundheitsstörung haben. Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen können einen Beitrag zu diesen Gesundheitszuständen leisten. Umgekehrt können andere Gesundheitszustände eine Ursache für Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen sein.

Die häufigsten körperlichen Erkrankungen, die mit Schlafmangel einhergehen, sind:

• Diabetes
• Herzkrankheit
• Hoher Blutdruck
• Unregelmäßiger Herzschlag
• Herzversagen
• Schlaganfall
• Herzinfarkt

Gesunde Gewohnheiten = gesunder Schlaf: Wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können

Jeder kann seine Schlafhygiene und seine gesunden Schlafgewohnheiten auf vielerlei Weise verbessern. Entscheidend ist, dass man herausfindet, was für einen selbst funktioniert.

Im Folgenden gehen wir auf einige der grundlegenden Prinzipien zur Verbesserung Ihres Schlafs ein. Außerdem finden Sie einige konkrete Vorschläge, wie Sie Ihre Schlafenszeit und Ihre Schlafroutine angenehmer und effektiver gestalten können.

Vier Tipps zur Schlafhygiene für besseren Schlaf

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Tipps zur Schlafhygiene für einen besseren Schlaf, bevor wir auf spezifische Tipps und Vorschläge eingehen.

1. Es ist wichtig, dem Schlaf in Ihrem Leben Priorität einzuräumen.

Denken Sie zuallererst daran, dass Sie dem Schlaf Priorität einräumen müssen. Es stimmt, dass man im Leben nicht ohne Schlaf auskommen kann, aber es gibt auch einen großen Spielraum. Viele Menschen glauben, sie kämen mit vier oder fünf Stunden Schlaf pro Nacht aus, und das sei kein Problem. Lassen Sie sich diesen Spielraum nicht nehmen. Machen Sie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu einer Priorität für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

2. Sie müssen herausfinden, wie viel Schlaf Sie brauchen.

Oben haben wir die empfohlene Schlafmenge für verschiedene Altersgruppen beschrieben. Allerdings ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen je nach Genetik, Lebensstil und anderen Verhaltensweisen unterschiedlich viel Schlaf brauchen. Wie Sie feststellen können, wie viel Schlaf Sie optimal brauchen, erfahren Sie weiter unten, wenn wir das Führen eines Schlaftagebuchs besprechen.

3. Vermeiden Sie es, ein "Wochenend-Krieger" zu sein, wenn es um den Schlaf geht.

Mit anderen Worten: Wenn Sie unter der Woche zu wenig Schlaf haben, versuchen Sie nicht, dies am Wochenende nachzuholen. So funktioniert Schlaf nicht wirklich.

Es ist zwar in Ordnung, früh ins Bett zu gehen oder auszuschlafen, um an den Wochenenden ein paar Stunden mehr Schlaf zu bekommen, aber Sie sollten sich nicht darauf verlassen, dass diese zusätzliche Schlafzeit den von Montag bis Freitag verlorenen Schlaf ausgleicht.

4. Denken Sie daran, dass die "besten Schläfer" in ihren Schlaf investieren.

Für viele Menschen ist Schlaf eine Selbstverständlichkeit - und es ist sicherlich leicht, dies zu tun. Aber wenn Sie Ihre Schlafhygiene verbessern wollen, ist es wichtig, etwas Zeit, Energie und Geld in Ihre Schlafroutine zu investieren.

Zwölf einfache Tipps für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus

• Kein helles Licht im Schlafzimmer und möglichst kein natürliches Licht
• Die Verwendung einer Augenmaske hilft, helle Lichter auszublenden
• Blaues Licht trägt nachweislich zu einem gesunden Schlaf bei
• Auf die innere Uhr hören
• Mittagsschlaf vermeiden
• Reduzierung des Alkoholkonsums
• Bewegung stimuliert den Schlaftrieb
• Einführung einer entspannenden Schlafenszeit-Routine
• Verbannen Sie elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer
• Praktizieren Sie Meditation oder Achtsamkeit, um das Stresshormon Cortisol zu senken.
• Nehmen Sie kurz vor dem Schlafengehen ein warmes Bad
• Durchführung von Entspannungsübungen

Zu viel geschlafen

Schlaf ist zwar wichtig, um gesund zu bleiben, Stress abzubauen und sich zu entspannen, aber zu viel Schlaf kann sich negativ auf unser Leben auswirken. Fragen Sie sich: "Warum schlafe ich so viel?" und "Was kann ich tun, um das zu verhindern?" Es könnte sein, dass Sie an einer Schlafstörung leiden, die nur ein Arzt diagnostizieren kann. Wenn Sie glauben, dass Sie an einer Schlafkrankheit leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen! Bleibt eine Schlafkrankheit unbehandelt, kann sie Ihnen sowohl körperlichen als auch seelischen Schaden zufügen.

Wenn wir uns erschöpft fühlen, neigen wir manchmal dazu, zu viel zu schlafen, um die verpasste Ruhe zu kompensieren. Überschlafen kann aber auch seine eigenen Nebenwirkungen haben. Kopfschmerzen, Rücken- und Nackenschmerzen aufgrund von zu viel Schlaf sind keine Seltenheit und daher nicht zu empfehlen. Halten Sie sich im Interesse Ihrer Gesundheit einfach an einen strengen Schlafrhythmus. Auf diese Weise verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, an einer dieser Nebenwirkungen zu leiden.

Der Besitz der richtigen Matratze und des richtigen Kissens

Wenn Sie auf einer Matratze oder einem Kissen schlafen, das nicht zu Ihnen, Ihrem Körpertyp oder Ihrer bevorzugten Schlafweise passt (ob Sie nun auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen), müssen Sie sicherstellen, dass Sie über die richtigen Hilfsmittel verfügen, um einen gesunden und hochwertigen Schlaf zu gewährleisten. Das Letzte, was Sie wollen, ist, am Morgen mit einem schlechten Gefühl aufzuwachen:

• Schmerzen durch Schlafen ohne Kopfkissen: Das Schlafen ohne Kissen mag sich für manche Menschen gut anfühlen, aber es bringt den Nacken in einen ungünstigen Winkel, was nach längerer Zeit in der gleichen Position Schmerzen verursachen kann.
• Taubheitsgefühl in den Händen: Wenn Sie nachts aufwachen und Taubheitsgefühle in den Händen verspüren, kann dies durch ein falsches Kissen für Ihre Körperhaltung oder eine zu harte oder zu weiche Matratze verursacht werden.
• Nackenschmerzen: Wenn Sie die falsche Art von Kopfkissen verwenden, sind Nackenschmerzen eine der häufigsten Folgen. Jeden Morgen, wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich steif im Nacken, und die einfache Lösung könnte sein, dass Sie auf der falschen Art von Kissen schlafen, es ist entweder zu hoch, zu niedrig, zu hart oder zu weich. Versuchen Sie, das beste Kissen gegen Nackenschmerzen zu finden, das auf dem Markt erhältlich ist. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es zuerst ausprobieren.
• Schmerzen in der Schulter: Das Gleiche gilt für Schulterschmerzen, aber statt des falschen Kissens, das ebenfalls die Ursache sein könnte, ist hier die Matratze der wahrscheinlichere Übeltäter. Wenn Sie morgens mit Schulterschmerzen vom Schlafen aufwachen, kann dies auf die Art der Matratze zurückzuführen sein, die entweder zu weich oder zu hart ist.
• Hüftschmerzen: Wir kommen darauf zurück, welche Art von Matratze Sie verwenden. Hüftschmerzen hängen auch mit dem Matratzentyp zusammen. Es gibt Fachleute, die Ihnen bei der Auswahl der richtigen Matratze für Ihren Körperbau und Ihre Haltung helfen können.
• Schmerzen im unteren Rücken nach dem Schlafen: Die letzte Nebenwirkung des Schlafens auf einer schlechten Matratze sind Schmerzen im unteren Rückenbereich. Auch dies könnte mit der Art der Matratze zusammenhängen, auf der Sie schlafen, aber auch mit der Art, wie Sie schlafen. Das Aufstehen aus dem Bett könnte aufgrund von Rückenschmerzen schwierig werden. Wenn Sie normalerweise auf der Seite schlafen, sollten Sie versuchen, auf dem Bauch oder auf dem Rücken zu schlafen. Bestimmte Positionen können diese Art von Schmerzen verschlimmern. Bevor Sie also losrennen und zu viel Geld für eine neue Matratze ausgeben, sollten Sie zunächst eine andere Schlafposition ausprobieren und sehen, ob das hilft. Oder versuchen Sie es mit Meditation, Yoga oder sogar Pilates, um die untere Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln zu stärken, was Ihre Rückenschmerzen lindern könnte. Schmerzen, ganz gleich welcher Art, stören den Schlaf. Dies beeinträchtigt Ihren REM-Schlaf, und Sie fühlen sich morgens nicht so ausgeruht, wie Sie es eigentlich sollten.

Schlafhygiene: Häufig gestellte Fragen

Was sind gesunde Schlafgewohnheiten für Kinder und Teenager?

Kinder und Jugendliche brauchen genauso wie Erwachsene eine Schlafenszeit-Routine. Zum Glück müssen Kinder und Jugendliche diese Routinen nicht selbst entwickeln. Als Elternteil müssen Sie diese Aufgabe übernehmen.

Legen Sie zunächst für jedes Ihrer Kinder eine bestimmte Schlafenszeit fest. Jüngere Kinder brauchen mehr Schlaf und sollten früher ins Bett gehen als Teenager. Es ist ratsam, dafür zu sorgen, dass Geräte wie Smartphones, Fernseher und Tablets nachts nicht im Schlafzimmer stehen. Erinnern Sie Ihre Kinder auch daran, dass ihr Bett nur zum Schlafen und nicht zum Lernen, Lesen oder zur Computernutzung genutzt werden sollte.

Wie überlebt man Schlafmangel mit einem Neugeborenen?

Es ist so gut wie sicher, dass Sie, nachdem Sie Eltern geworden sind, nicht mehr schlafen können, solange Sie ein Neugeborenes im Haus haben. Die gute Nachricht ist, dass diese Phase nicht ewig anhält. Um diese Zeit der Schlaflosigkeit besser zu überstehen, sollten Sie die folgenden Tipps ausprobieren:

- Kompromisse beim nächtlichen Windelwechsel und Füttern (wenn möglich)

- Machen Sie ein Nickerchen, wann immer Sie können

- Holen Sie den verlorenen Schlaf nach, wann immer Sie können

- Holen Sie sich Hilfe von Freunden und Familie

Für frischgebackene Eltern (insbesondere für Mütter, die stillen) sind die ersten Monate (oder Jahre) im Leben ihrer Kinder oft eine Herausforderung. Das ist zwar zu erwarten, aber es ist auch wichtig, dass sie sich um sich selbst kümmern, indem sie genügend Schlaf bekommen, sich gesund ernähren, Sport treiben und sich Zeit für ihre eigenen Hobbys und Interessen nehmen. Die anderen oben genannten Schlaftipps - einschließlich Praktiken wie Yoga Nidra, geführte Schlafmeditation und Achtsamkeit - können sehr hilfreich sein.

Referenzen

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• American Academy of Sleep Medicine
• Clevland Clinic
• National Sleep Foundation
• Harvard Medical School