โยคะสำหรับผู้สูงอายุ

ภายในปี 2050 ประชากรสองพันล้านคนทั่วโลกจะมีอายุเกิน 60 ปี เพิ่มขึ้น 100% จากปี 2020 ทุกคนในทุกประเทศทั่วโลกควรมีความสามารถในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี และโยคะสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้

หลายคนคิดว่า โยคะ เป็นกิจกรรมที่ช่วยปรับปรุงการทรงตัวและส่งเสริมความยืดหยุ่น อย่างไรก็ตาม มันมีมากกว่านั้น คลาสโยคะรวมการฝึกหายใจ การผ่อนคลาย และการทำสมาธิ ซึ่งเพิ่มสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของบุคคล เป็นกิจกรรมทางกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพราะมีแรงกระแทกต่ำ สามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยอุปกรณ์เสริมสำหรับความสามารถที่แตกต่างกัน และเริ่มต้นได้ทุกวัย

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้สูงอายุคืออะไร?

โรคข้ออักเสบ: โรคข้ออักเสบคือการบวมและอ่อนโยนของข้อต่อ ซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นตามอายุ 49.6% ของผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะเรื้อรังของ โรคข้ออักเสบ ความเสี่ยงพบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งทั่วโลก คิดเป็น 31% ของการเสียชีวิตทั่วโลก ประมาณ 17.9 ล้านชีวิตต่อปี และสองในสามของพวกเขาเกิดขึ้นในผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี

ภาวะสมองเสื่อม: ภาวะสมองเสื่อมเป็นคำที่ใช้เรียกโรคหลายชนิดที่ส่งผลต่อความจำและความสามารถทางปัญญาอื่นๆ 60% - 70% ของกรณีเหล่านี้คือ โรคอัลไซเมอร์ ทำให้เป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของภาวะสมองเสื่อมในประชากรทั่วไป ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมักจะประสบกับมัน ประมาณ 50 ล้านคนทั่วโลกมีภาวะสมองเสื่อม

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา: ซาร์โคพีเนียและออสทีโอพีเนียเป็นสองโรคทางสรีรวิทยาชั้นนำที่มาพร้อมกับอายุ ซาร์โคพีเนียอธิบายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุ ในขณะที่ออสทีโอพีเนียอธิบายถึงการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ ความทุกข์ทรมานเหล่านี้สามารถลดความแข็งแรง ความอดทน และความเร็ว การสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย โภชนาการ และอื่นๆ ทั้งซาร์โคพีเนียและออสทีโอพีเนียเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและความเปราะบางต่อการบาดเจ็บ

การแยกตัวทางสังคม: ผู้สูงอายุจำนวนมากประสบกับ การแยกตัวทางสังคม เนื่องจากอายุมากขึ้น โดยเฉพาะบุคคลที่อาศัยอยู่คนเดียว การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้สูงอายุที่ทุกข์ทรมานจากความเหงาและการแยกตัวมีแนวโน้มที่จะเห็นการลดลงของสุขภาพร่างกายและ สุขภาพจิต มากขึ้น 59% 45% จะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากขึ้น นอกจากนี้ การศึกษาอื่นพบว่าความเหงาอย่างต่อเนื่องเป็นอันตรายพอๆ กับการเป็นคนติดสุราหรือสูบบุหรี่วันละสิบห้าซอง

โยคะสำหรับผู้สูงอายุสามารถช่วยแก้ไขหรือป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้

โชคดีที่โยคะเป็นระบบที่ครอบคลุมซึ่งสามารถป้องกันและช่วยแก้ไขปัญหาเหล่านี้ได้ นี่คือวิธีการ:

โรคข้ออักเสบ: ในการศึกษาปี 2014 ของผู้เข้าร่วม 36 คนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ผู้ที่เข้าร่วมโยคะมีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ ผู้ที่ไม่ได้ทำโยคะไม่มีการปรับปรุง ผู้คนใช้โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งช่วยเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อที่ตึงขณะท้าทายทักษะการทรงตัว ช่วยลดอาการปวดตามข้อขณะปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการทำงาน

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: โยคะสำหรับผู้สูงอายุส่งเสริมการ หายใจ ลึกและช้า ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโดยเฉลี่ยแล้วโยคะช่วยลดความดันโลหิตได้ห้าจุดหลังจากฝึกฝนเป็นประจำไม่กี่เดือน นอกจากนี้ แง่มุมของการทำสมาธิและการผ่อนคลายที่โยคะส่งเสริมช่วย ลดระดับความเครียด โดยการสร้างความยืดหยุ่นทางอารมณ์ ความเครียดส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยกระตุ้นให้เกิดอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และการหลั่งฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายโยคะช่วยกระตุ้นการตอบสนองการพักผ่อนและย่อยอาหาร ทำให้คุณมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดน้อยลงและหลีกเลี่ยงอารมณ์รุนแรงเหล่านี้ การฝึกโยคะเพียง 90 นาทีสามารถลดความเครียดได้อย่างมาก

ความบกพร่องทางสติปัญญา: เราต้องให้เวลาสมองของเราในการพักผ่อนเพื่อช่วยปรับปรุงความสามารถในการจดจำของเรา โยคะช่วยให้สมองของคุณผ่อนคลายเพื่อสนับสนุนความจำในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา: โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับอาการของซาร์โคพีเนียและออสทีโอพีเนียโดยการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่ามันอาจจะยากขึ้นตามอายุ แต่ก็ยังเป็นไปได้และสำคัญ โยคะสามารถช่วยรักษาความแข็งแรงของคุณและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักช่วยให้กระดูกมีสุขภาพดีขึ้นนานขึ้นและช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเหล่านี้

การแยกตัวทางสังคม: ประโยชน์ทางสังคมของการเข้าร่วมคลาสโยคะสำหรับผู้สูงอายุเป็นประจำอาจช่วยให้บุคคลค้นพบจุดประสงค์และหลีกเลี่ยงความรู้สึกโดดเดี่ยวและเหงา การมีส่วนร่วมในชุมชนอาจช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนและคำแนะนำจากผู้คนที่เดินทางในเส้นทางเดียวกับคุณ การแยกตัวทางสังคมอาจเป็นอันตรายและหลีกเลี่ยงได้ง่ายโดยการเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายที่คุณจะต้องรับผิดชอบในการเข้าร่วม

ประโยชน์ทั่วไป

ประโยชน์มากมายของโยคะนั้นปฏิเสธไม่ได้ มันถูกจัดให้เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายของพวกเขา ซึ่งรวมถึงการลดความเครียด เสริมสร้างกระดูก ปรับปรุงการนอนหลับ และลดอาการปวดทางกายและความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว และการทรงตัว ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

1. เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ: โยคะช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา รวมถึงออสทีโอพีเนียและซาร์โคพีเนีย โดยการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำได้โดยการใช้และมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อและกระดูกผ่านการฝึกโยคะ

2. ลดอาการปวดเมื่อย: ไม่ว่าคุณจะมีข้อจำกัดทางกายภาพใด โยคะก็ยอดเยี่ยมในการลดอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา เช่น ซาร์โคพีเนียและออสทีโอพีเนีย สามารถได้รับประโยชน์อย่างมากจากโยคะโดยการเรียนรู้ที่จะหายใจและผ่อนคลายอย่างเหมาะสมผ่านความเจ็บปวดเรื้อรังที่พวกเขากำลังเผชิญอยู่

3. ลดความเครียด: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโยคะช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียกหลักในสมองของคุณ สิ่งนี้ช่วยลดความเครียดได้อย่างมาก การใช้โยคะเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการฝึกอื่นๆ รวมถึงการทำสมาธิ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดระดับความเครียด นอกจากนี้ โยคะยังสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของ ความวิตกกังวล โดยช่วยลดระดับความวิตกกังวลสำหรับผู้คน

4. ปรับปรุงการนอนหลับ: การนอนหลับมักเป็นปัญหาสำหรับผู้สูงอายุด้วยเหตุผลหลายประการ การฝึกโยคะสำหรับผู้สูงอายุช่วยให้ผ่อนคลายซึ่งสนับสนุนการนอนหลับที่ยาวนานและลึกขึ้น

5. ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า: โยคะเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์และเหมาะสำหรับการลดโอกาสของภาวะซึมเศร้า เนื่องจากมันช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด การทำเช่นนี้จะเพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกายของเรา ปรับปรุงความสุขของเรา

6. เพิ่มความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว และการทรงตัว: การฝึกโยคะช่วยเพิ่มการทรงตัวและความคล่องตัวผ่านท่าทางที่ช้าและควบคุมได้ มันให้เครื่องมือแก่ผู้คนในการป้องกันการหกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสำหรับผู้สูงอายุ

ความเสี่ยงทั่วไป

ผู้ฝึกโยคะที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่ากลุ่มอายุอื่นๆ หากคุณยังใหม่กับโยคะ คุณอาจจะรู้สึกเจ็บปวดและปวดเมื่อยเนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อใหม่ แม้ว่าจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ความเป็นไปได้ในโยคะสำหรับผู้สูงอายุนั้นต่ำเมื่อเทียบกับกิจกรรมทางกายที่มีแรงกระแทกสูงกว่า

โยคะบนเก้าอี้สำหรับผู้สูงอายุ

วิธีง่ายๆ ในการเริ่มต้นโยคะคือการฝึกการรับรู้ร่างกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ การฝึกโยคะบนเก้าอี้สำหรับผู้สูงอายุเหล่านี้สามารถช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณเคลื่อนไหวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกรงซี่โครง และอาจช่วยปรับปรุงการรับรู้ร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณยังคงทำงานอยู่ การออกกำลังกายบางอย่างเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

การเอียงเชิงกรานไปข้างหน้า

การออกกำลังกายครั้งแรกที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้คือการฝึกเอียงเชิงกรานไปข้างหน้า สิ่งนี้สามารถสร้างการรับรู้กระดูกสะโพก แต่ยังช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนเอว

นั่งตัวตรง เคลื่อนกระดูกหัวหน่าวของคุณลงเพื่อให้เชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้า รักษากรงซี่โครงของคุณให้ตั้งตรงและสังเกตว่าการโค้งงอในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและช้า ทำซ้ำห้าครั้ง

การเอียงเชิงกรานไปข้างหลัง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ยกกระดูกหัวหน่าวของคุณขึ้นเพื่อให้เชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหลัง สังเกตว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณแบนราบอย่างไร กลับไปที่จุดเริ่มต้น

ทำซ้ำห้าครั้ง โดยไปอย่างช้าๆ และราบรื่น

โปรดทราบว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้และการออกกำลังกายครั้งก่อน หากคุณรู้สึกยากที่จะรู้สึกถึงหลังส่วนล่าง ให้ใช้มือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างวางไว้ที่นั่นเพื่อสัมผัสการเปลี่ยนแปลงในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณขณะที่คุณทำการออกกำลังกายเหล่านี้

การเอียงเชิงกรานไปด้านข้าง

การออกกำลังกายอีกอย่างสำหรับเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนเอวคือการเลื่อนกรงซี่โครงของคุณไปด้านข้างและยกกระดูกนั่งข้างหนึ่งขึ้น กระดูกนั่งคือกระดูกสองชิ้นที่คุณสามารถรู้สึกได้เมื่อคุณนั่งลงบนเก้าอี้แข็งหรือพื้น เลื่อนกรงซี่โครงของคุณไปทางขวา ยกกระดูกนั่งซ้ายของคุณขึ้น จากนั้นกลับไปที่ศูนย์ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ห้าครั้งในแต่ละด้าน คุณสามารถทำด้านหนึ่งก่อนห้าครั้งแล้วสลับหรือสลับระหว่างด้าน

การยกหน้าอกขณะนั่ง

การออกกำลังกายบนเก้าอี้นั่งครั้งต่อไปนี้ช่วยรักษาหรือปรับปรุงความยืดหยุ่นของกรงซี่โครง สิ่งนี้อาจมีความสำคัญต่อทั้งไหล่และแขน แต่ก็อาจส่งผลต่ออาการปวดหลังส่วนล่างได้เช่นกัน

นั่งตัวตรง โฟกัสที่กระดูกอกของคุณ ค่อยๆ ยกมันขึ้น ทำอย่างช้าๆ และดูว่าคุณสามารถค่อยๆ ยกกระดูกอกของคุณให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ได้หรือไม่ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น เมื่อทำการออกกำลังกายนี้ ให้สังเกตความรู้สึกใดๆ ที่ด้านหลังของกรงซี่โครงของคุณ ดูว่าคุณสามารถรู้สึกถึงซี่โครงด้านหลังของคุณดึงลงเมื่อคุณยกหน้าอกของคุณหรือไม่

การลดหน้าอกขณะนั่ง

หากหน้าอกของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงตามธรรมชาติ คุณอาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้ หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างขณะทำ ให้ละเว้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เพื่อเสริมการออกกำลังกายครั้งก่อน

นั่งตัวตรง ค่อยๆ และราบรื่นดึงกระดูกอกของคุณลง แทนที่จะปล่อยให้มันตกลงมา ให้พยายามดึงมันลงมาอย่างแข็งขันเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงาน ผ่อนคลายและทำซ้ำห้าครั้ง

การโค้งตัวขณะนั่ง

นั่งตัวตรง โค้งตัวส่วนบนของคุณไปด้านข้าง โค้งที่เอวของคุณ จากนั้นพยายามโค้งกรงซี่โครงของคุณ

ขณะถือท่านี้ พยายามทำให้ด้านสั้นของการโค้งสั้นลงโดยการกระตุ้นด้านนั้นของเอวของคุณ

หรือมุ่งเน้นไปที่ด้านยาว และพยายามทำให้ด้านยาวของเอวและกรงซี่โครงของคุณยาวขึ้นหรือเปิดกว้างขึ้น

ถือไว้ห้าลมหายใจหรือมากกว่านั้น จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การบิดตัวขณะนั่ง

สำหรับการบิดตัวขณะนั่งนี้ เพื่อให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานบนกระดูกสันหลังของคุณและยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้น พยายามอย่าใช้แขนของคุณ

นั่งตัวตรง หมุนกรงซี่โครงของคุณไปทางขวา คุณอาจรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง (หรือ "เอว") ของคุณทำงานขณะที่คุณทำเช่นนี้ ดูว่าคุณสามารถรู้สึกถึงซี่โครงของคุณขณะบิดตัวได้หรือไม่ เพื่อให้คอของคุณรู้สึกยาว โดยเฉพาะด้านหลังคอของคุณ ให้ดึงหูของคุณกลับและขึ้น ห่างจากไหล่ของคุณ

ถือไว้ห้าลมหายใจหรือมากกว่านั้น ผ่อนคลาย และเมื่อคุณพร้อม ให้ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การกดเท้าขณะนั่ง

ท่าโยคะบนเก้าอี้นี้สามารถใช้เพื่อช่วยเสริมสร้างขาของคุณ ที่นี่อีกครั้ง แนวคิดคือไม่ใช้แขนของคุณ

นั่งตัวตรงเพื่อเริ่มต้นให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างเท่าเทียมกัน

โฟกัสที่ขาข้างหนึ่ง กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้น ป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวขณะที่คุณทำเช่นนี้ คุณควรจะสังเกตได้ว่าขาของคุณรู้สึกแข็งแรง ผ่อนคลายและทำซ้ำห้าครั้ง จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ลองทำขณะก้มตัวไปข้างหน้าในระดับต่างๆ ขณะที่คุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้

นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงคือการกดผ่านฝ่าเท้าของคุณ ในกรณีนี้ ป้องกันไม่ให้ส้นเท้าของคุณยกขึ้น

การยกเข่าขณะนั่ง

การออกกำลังกายโยคะบนเก้าอี้นี้สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

นั่งโดยให้ลำตัวของคุณตั้งตรง แต่ยกกระดูกหัวหน่าวของคุณขึ้นเพื่อให้เชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหลัง

มุ่งเน้นไปที่เข่าข้างหนึ่ง สร้างแรงดึงขึ้นบนเข่าของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการกระตุ้นด้านหน้าของต้นขา ผ่อนคลายและทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน

โยคะบนเก้าอี้สำหรับแขนและขา

การยกน้ำหนักอาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้สูงอายุในการรักษาสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณไม่สามารถไปที่โรงยิมได้ การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้เป็นวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วนของแขนและขา

นั่งตัวตรง วางหลังมือของคุณไว้ที่ต้นขาด้านในของคุณ เพียงแค่หลังเข่า กดมือของคุณออกไปด้านนอกกับขาของคุณ ในขณะเดียวกันกดขาของคุณเข้าด้านในกับแขนของคุณ พยายามค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและค่อยๆ ลดลงและผ่อนคลาย ทำซ้ำห้าครั้ง

ต่อไป วางมือของคุณไว้ด้านนอกของต้นขา เพียงแค่หลังเข่า กดมือของคุณเข้าด้านในขณะที่กดเข่าของคุณออกไปด้านนอก

ทำซ้ำห้าครั้ง

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้ วางมือของคุณไว้บนต้นขา เพียงแค่หลังเข่า สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้มุ่งเน้นไปที่ด้านหนึ่งในแต่ละครั้ง กดมือของคุณลงกับขาของคุณ กดขาของคุณขึ้นราวกับว่าพยายามยกเท้าของคุณ สลับด้านในแต่ละครั้งหรือทำซ้ำในด้านเดียวกันก่อนที่จะสลับ ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน

สำหรับการออกกำลังกายสุดท้ายในชุดนี้ ให้เกี่ยวมือของคุณที่ด้านล่างของต้นขา เพียงแค่หลังเข่า ดึงขึ้นด้วยมือของคุณขณะพักกับขาของคุณ คุณสามารถทำได้ทีละด้านหรือทั้งสองด้านพร้อมกัน ทำซ้ำห้าครั้ง

ท่าภูเขาโยคะสำหรับผู้สูงอายุ

ท่าภูเขา เป็นท่าโยคะยืน ท่าดัดแปลงของท่านี้คือการยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมได้โดยการงอเข่าเล็กน้อย การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในท่าภูเขารวมถึงการยกหน้าอกและการลดหน้าอก คุณยังสามารถฝึกการเอียงเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างหลังได้อีกด้วย

การเปลี่ยนน้ำหนักไปข้างหน้าและข้างหลัง

การออกกำลังกายยืนง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุที่อ่อนโยนแต่สามารถช่วยรักษาการรับรู้ร่างกายคือการเปลี่ยนน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยเท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพกและเข่างอเล็กน้อย

เลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าเมื่อเทียบกับเท้าของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกว่าฝ่าเท้าและนิ้วเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่เท่ากัน เลื่อนกลับเพื่อให้ส้นเท้าและฝ่าเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่เท่ากัน

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายพื้นฐานแล้ว ให้ใส่ใจเท้าของคุณอย่างใกล้ชิด เลื่อนตัวไปข้างหน้า หยุดทันทีที่คุณรู้สึกว่าฝ่าเท้าและนิ้วเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่เท่ากัน เลื่อนกลับ หยุดทันทีที่คุณรู้สึกว่าฝ่าเท้าและส้นเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่เท่ากัน

ทำซ้ำห้าครั้งหรือมากกว่านั้น โดยไปอย่างช้าๆ และราบรื่น

การเปลี่ยนน้ำหนักไปด้านข้าง

การเปลี่ยนน้ำหนักยืนอีกอย่างหนึ่งคือการเลื่อนไปด้านข้างไปยังเท้าข้างหนึ่ง ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก แต่ให้เท้าหันออกเล็กน้อยและเข่างอเล็กน้อย

เลื่อนลำตัวของคุณไปด้านข้าง โดยให้ลำตัวตั้งตรง เลื่อนน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไปยังเท้าข้างหนึ่งโดยไม่ให้ร่างกายเอียง หยุดชั่วคราว จากนั้นกลับไปที่ศูนย์

ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน

หากคุณสามารถวางน้ำหนักทั้งหมดของคุณบนเท้าข้างหนึ่งได้ ให้เพิ่มการยกเท้าเล็กน้อย เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่ง ยึดเท้าและข้อเท้า จากนั้นยกเท้าอีกข้างขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ให้ร่างกายส่วนบนเคลื่อนไหว แตะเท้าลง กลับไปที่ศูนย์

ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งในแต่ละด้าน

การเสียดสีด้านข้าง

วิธีง่ายๆ ในการเสริมสร้างต้นขาด้านในและด้านนอกคือการใช้แรงเสียดทาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ลื่นสำหรับการออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างเข่าและสะโพกของคุณ

กดเท้าของคุณออกไปด้านนอกกับพื้น กล้ามเนื้อขาของคุณควรทำงาน เปิดใช้งานและผ่อนคลายอย่างราบรื่นและช้า จากนั้นกดเท้าของคุณเข้าด้านในกับพื้น อีกครั้ง สังเกตการกระตุ้นขา ทำซ้ำห้าครั้งสำหรับการกระทำแต่ละครั้ง

ท่าโยคะสำหรับผู้สูงอายุ

หากคุณสงสัยว่าต้องทำอย่างไรจึงจะเริ่มฝึกโยคะได้ ให้เราแนะนำคุณให้รู้จักกับการออกกำลังกายง่ายๆ และท่าโยคะที่จะช่วย (1) เพิ่มการหายใจของคุณ (2) การทรงตัว และ (3) การลดความเครียดผ่านการผ่อนคลาย:

ลมหายใจแห่งชัยชนะ (อุจจายีปราณยามะ): นี่คือเทคนิคการหายใจที่ใช้เพื่อทำให้จิตใจสงบและทำให้ร่างกายอบอุ่น เมื่อฝึกอุจจายี คุณจะเริ่มต้นด้วยการเติมอากาศเข้าไปในปอดขณะหายใจผ่านจมูกและรักษาการหดตัวเล็กน้อยในลำคอ อุจจายีปราณยามะมักใช้ขณะทำวินยาสะและอัษฎางคโยคะ เสียงกระซิบที่เกิดขึ้นเมื่อทำอย่างถูกต้องทำให้การหายใจนี้มีชื่อว่าเสียงลมหายใจแห่งมหาสมุทร คุณจะทำซ้ำหลายลมหายใจ

• ประโยชน์: สิ่งนี้จะสอนให้คุณควบคุมการหายใจ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่สุดของโยคะ การฝึกการควบคุมการหายใจจะช่วยให้คุณอยู่ในปัจจุบันโดยเชื่อมโยงจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณของคุณ อุจจายีมีประโยชน์ในการทำให้จิตใจสงบ ปลดปล่อยความตึงเครียด และการสะสมของอารมณ์

• ความเสี่ยงและข้อห้าม: เมื่อฝึกอุจจายีปราณยามะ ระวังอย่าปิดลำคอ หากเป็นครั้งแรกที่คุณลองฝึกการหายใจนี้ คุณควรทำกับครูที่ได้รับการรับรองเพื่อแนะนำคุณ หยุดกระบวนการหากคุณรู้สึกเวียนหัว หากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน

ท่าต้นไม้ (วฤกษาสนะ): ท่าต้นไม้เป็นท่าทรงตัวที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ คุณยืนตัวตรงและวางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาด้านในของอีกข้างหนึ่ง ไม่ว่าจะเหนือหรือใต้เข่า ขาของคุณควรหันออกไปด้านข้าง และมือของคุณวางไว้ในท่าพนมมือ ถือท่านี้ไว้ 5 ถึง 8 ลมหายใจ

• ประโยชน์: ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพราะพวกเขามีความเสี่ยงที่จะมีอาการปวดสะโพกและปัญหาอื่นๆ ท่านี้ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพก มันกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องและช่วยในการทรงตัวและสมาธิ

• ความเสี่ยงและข้อห้าม: ท่าต้นไม้ต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและการทรงตัวที่ดี นี่เป็นปัญหาสำหรับผู้สูงอายุหลายคนที่กล้ามเนื้ออ่อนแอลง ทำให้พวกเขามีความเสี่ยงที่จะล้มและบาดเจ็บ

• การปรับเปลี่ยน: คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่านี้เป็นท่าต้นไม้เด็กหรือใช้เก้าอี้เพื่อรองรับหากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถทำท่าต้นไม้ที่ผนังโดยใช้เก้าอี้เพื่อรองรับขาที่ยกขึ้นและพิงร่างกายส่วนที่เหลือกับผนัง ลองท่าต้นไม้ขณะนั่ง: เมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้ ให้ไขว้เท้าข้างหนึ่งเหนือเข่าและยกแขนจากท่าพนมมือขึ้นเหนือศีรษะ

ท่ายกขาขึ้นผนัง (วิปาริตการณี): ท่าโยคะฟื้นฟูและอ่อนโยนนี้ถือไว้นาน ท่ายกขาขึ้นผนังเกี่ยวข้องกับการนั่งให้ใกล้ผนังมากที่สุด (ไม่ว่าจะบนพื้นหรือบนเตียง) นอนหงายและยกขาขึ้นกับผนัง เมื่ออยู่ในท่านี้ ให้ผ่อนคลายขาและร่างกายส่วนบนและมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ ท่านี้มักจะถือไว้ 5 ถึง 10 นาทีหรือสูงสุด 20 นาทีเพื่อการผ่อนคลายที่ลึกขึ้น

• ประโยชน์: ท่ายกขาขึ้นผนังดีสำหรับการรักษาแบบพาสซีฟและกระตุ้นการผ่อนคลายโดยการชะลอการหายใจ ลดความดันโลหิต และสร้างความสงบ นอกจากนี้ ท่านี้ยังสามารถลดอาการปวดหัว เพิ่มพลังงาน และบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

• ความเสี่ยงและข้อห้าม: ท่านี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคต้อหิน ความดันโลหิตสูง หรือไส้เลื่อน หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปวดสะโพก ให้ระวังการยกขาขึ้นผนังเนื่องจากอาจทำให้คุณเครียดกล้ามเนื้อ พิจารณาใส่เบาะในบริเวณที่รู้สึกไม่สบาย หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือต่ำ ไม่แนะนำให้ถือท่านี้เป็นเวลานาน ใช้เวลาของคุณในขณะที่เปลี่ยนกลับไปยืนเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเวียนหัว

คำถามที่พบบ่อย

โยคะประเภทใดที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ?

1. หฐโยคะ: หฐโยคะเป็นรูปแบบของโยคะที่อ่อนโยนซึ่งมักประกอบด้วยชุดของท่ายืนและท่านั่งที่เน้นการยืดและการหายใจ ลำดับโยคะนี้เชื่อว่าเป็นโยคะที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

2. โยคะฟื้นฟู: โยคะฟื้นฟูเป็นรูปแบบของโยคะที่ช้าและทำสมาธิซึ่งใช้พร็อพเพื่อรองรับร่างกายในขณะที่ถือท่าเป็นเวลานาน ลำดับที่อ่อนโยนนี้เป็นรูปแบบโยคะที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเข้าถึงความรู้สึกผ่อนคลายและพึงพอใจ

3. หยินโยคะ: หยินโยคะคล้ายกับโยคะฟื้นฟูโดยเน้นการเคลื่อนไหวช้า ความแตกต่างหลักคือมันเน้นการยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันลึก ช่วยบรรเทาความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่น

4. วินยาสะโยคะ: วินยาสะเป็นคำที่ใช้เรียกโยคะสไตล์ที่เกี่ยวข้องกับการจับคู่การหายใจกับชุดของการเคลื่อนไหวที่ไหลเข้าด้วยกันเพื่อสร้างกิจวัตรที่รวดเร็วและลื่นไหล คลาสวินยาสะโยคะมีความยากแตกต่างกันไปและแนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่มีความฟิตพอสมควรที่กำลังมองหาความท้าทายมากขึ้น

5. อัษฎางคโยคะ: อัษฎางคโยคะเป็นการฝึกที่ท้าทายและรวดเร็ว โดยผสมผสานชุดของท่าที่แสดงในลักษณะเดียวกันทุกครั้ง มันใช้ความยืดหยุ่นในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียน ทำให้มันยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก อัษฎางคโยคะไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุหลายคนพบว่ามันมีประโยชน์มาก

6. บิครัมโยคะ: คลาสโยคะประเภทนี้ทำให้ห้องร้อนขึ้นกว่า 100 องศาเพื่อเพิ่มความชื้นถึง 40% คลาสเหล่านี้มักใช้เวลา 90 นาทีและผสมผสานเทคนิคการหายใจสองแบบและชุดของ 26 ท่าที่มีวัตถุประสงค์เพื่อขับสารพิษออกจากร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีความเสี่ยงต่อบิครัมโยคะ รวมถึงการร้อนเกินไป และไม่แนะนำสำหรับบุคคลที่มีระดับความดันโลหิตสูงหรือต่ำหรือมีภาวะหัวใจใดๆ

7. กุณฑลินีโยคะ: กุณฑลินีโยคะผสมผสานท่าทาง การฝึกหายใจ การทำสมาธิ และการสวดมนต์ นี่เป็นคลาสที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้สูงอายุที่สนใจมากกว่าด้านกายภาพของโยคะ เนื่องจากยังใช้ส่วนประกอบทางจิตวิญญาณ

8. โยคะบนเก้าอี้: นี่เป็นตัวเลือกที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สะดวกกับการเคลื่อนไหวขึ้นและลง แต่ยังคงสนใจในประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้สูงอายุ โยคะบนเก้าอี้สำหรับผู้สูงอายุปรับเปลี่ยนท่าแบบดั้งเดิม รวมถึงท่ายืน ให้สามารถทำได้บนเก้าอี้

ฉันจะเริ่มโยคะตอนอายุ 60 ได้อย่างไร?

1. ประเมินสภาพร่างกายของคุณก่อนเริ่มต้น ท่าบางท่าไม่แนะนำสำหรับบุคคลที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเข้าคลาสโยคะง่ายๆ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคลาสใดที่เหมาะกับคุณและมั่นใจได้ว่าสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ

2. คุณควรรวบรวมอุปกรณ์โยคะที่เหมาะสม การฝึกโยคะต้องการเสื้อผ้าที่สบาย คุณจะต้องมีเสื่อโยคะที่ยาวพอสำหรับร่างกายทั้งหมดของคุณเมื่อคุณนอนลง สิ่งนี้จะช่วยให้การสนับสนุนในทุกท่าโยคะ มีอุปกรณ์เสริมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อ เช่น เข่าหรือข้อมือ ที่ให้เบาะรองและการสนับสนุนเพิ่มเติม นอกจากนี้ สายรัดและบล็อกสามารถทำให้ท่าที่ยากเข้าถึงได้ง่ายขึ้น

3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้หาครูโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่เข้าใจข้อจำกัดที่อาจเกิดขึ้นและความท้าทายเฉพาะที่บุคคลที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปต้องเผชิญ เมื่อคุณเลือกครูแล้ว อย่าลืมแจ้งให้พวกเขาทราบหากคุณมีภาวะสุขภาพใดๆ เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ พวกเขาสามารถช่วยคุณค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับเป้าหมายและความสนใจของคุณ

4. พยายามเริ่มต้นอย่างช้าๆ และเริ่มต้นด้วยคลาสโยคะที่อ่อนโยน ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองที่คุณสามารถทำงานไปสู่ได้ตามเวลา (เช่น การแตะนิ้วเท้าของคุณ) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ โยคะไม่เกี่ยวกับการเปรียบเทียบตัวเองกับคนรอบข้าง แต่เป็นการมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและการปรับปรุงในจังหวะของตัวเอง แม้ว่าคุณอาจรู้สึกท้าทาย แต่โยคะไม่ควรทำให้คุณเจ็บหรือทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวด จำไว้ว่าท่าเกือบทุกท่าสามารถปรับเปลี่ยนได้เพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณและมั่นใจได้ว่าคุณรู้สึกสบาย

โยคะดีสำหรับผู้สูงอายุหรือไม่?

โยคะเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ มีรูปแบบและสไตล์การฝึกโยคะที่หลากหลาย ทำให้เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ฝึกโยคะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายมากมาย รวมถึงการเสริมสร้างกระดูก ลดความเครียด ปรับปรุงการนอนหลับ และลดอาการปวดและความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว และการทรงตัว

ผู้สูงอายุควรทำโยคะบ่อยแค่ไหน?

วารสารจลนศาสตร์มนุษย์ตีพิมพ์การศึกษาที่พบว่าผู้หญิงสูงอายุที่ฝึกโยคะสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์เห็นการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในหน้าที่การหายใจของพวกเขา นอกจากนี้ การฝึกโยคะเพียง 90 นาทีสามารถลดความเครียดได้อย่างมาก ความถี่ที่คุณควรฝึกโยคะขึ้นอยู่กับประโยชน์ที่คุณต้องการได้รับจากการออกกำลังกายและสถานะสุขภาพปัจจุบันของคุณ โยคะสามารถฝึกได้บ่อยเท่าที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม ในฐานะผู้สูงอายุ สิ่งสำคัญคือคุณต้องฟังร่างกายของคุณและเข้าใจเมื่อมันต้องการพัก การฝึกฝนทุกวันอาจผลักดันร่างกายของคุณมากเกินไป ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพและระดับความฟิตของคุณ จะเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและครูโยคะเพื่อทำความเข้าใจว่าอะไรจะเป็นประโยชน์ต่อคุณมากที่สุดและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณ

แหล่งอ้างอิง

ประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้สูงอายุ | บล็อก ASC

สถิติที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ | CDC

รัฐบาลแคนาดา — รายงานการดำเนินการสำหรับผู้สูงอายุ

โยคะสำหรับผู้สูงอายุ: วิธีเริ่มต้น (และทำไมคุณควร)

โยคะอาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจได้อย่างไร

การดูแลความจำของคุณ - ฮาร์วาร์ดเฮลธ์

วิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงการทรงตัวของคุณ - ฮาร์วาร์ดเฮลธ์

สิ่งที่ควรมองหาในวิดีโอออกกำลังกายออนไลน์สำหรับผู้สูงอายุ - ฮาร์วาร์ดเฮลธ์

ประโยชน์ทางกายภาพของโยคะ - ฮาร์วาร์ดเฮลธ์

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้