โยคะฟื้นฟู

รู้สึกเครียดหรือไม่? หากร่างกายของคุณปวดเมื่อย โยคะฟื้นฟูอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อผ่อนคลายและลดความเจ็บปวดได้

โยคะฟื้นฟูคืออะไร?

โยคะฟื้นฟูช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งทางจิตใจและร่างกาย เมื่อเทียบกับวินยาสะหรือหฐโยคะ คลาสโยคะฟื้นฟูมีท่าน้อยกว่า คุณจะค้างท่าไว้นานขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย คุณไม่ต้องทำอะไรนอกจากเตรียมอุปกรณ์สำหรับท่าโยคะที่รองรับถัดไป

คลาสโยคะฟื้นฟูเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย ท่าโยคะที่พักผ่อนยังเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณเหนื่อยเกินกว่าจะเข้าคลาสโยคะปกติ ในบางกรณี คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกมีพลังพอที่จะทำอาสนะที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นหลังจากทำท่าฟื้นฟูไม่กี่ท่า หรือคุณอาจพบว่าสิ่งที่คุณต้องการทำคือท่าฟื้นฟูเพิ่มเติม

การเข้าคลาสโยคะฟื้นฟู

หากคุณโชคดี สตูดิโอโยคะใกล้คุณมีคลาสโยคะฟื้นฟูในเวลาที่เหมาะกับคุณ

คุณยังสามารถทำโยคะฟื้นฟูที่บ้านได้ และแม้ว่าการมีอุปกรณ์จะเป็นประโยชน์ แต่คุณก็สามารถทำท่าพักผ่อนได้มากมายโดยใช้เพียงผนังและแม้แต่โซฟา

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการทำโยคะฟื้นฟูที่บ้านคือคุณไม่ต้องเดินหรือขับรถไปที่ไหนหลังจากจบเซสชั่น คุณสามารถอยู่ที่เดิมเพลิดเพลินกับผลหลังจากการพักผ่อนลึกๆ

อุปกรณ์โยคะฟื้นฟู

หากคุณต้องการใช้อุปกรณ์ อุปกรณ์บางอย่างที่มีประโยชน์สำหรับการฝึกโยคะฟื้นฟูที่บ้าน ได้แก่ หมอนรอง (หนึ่งหรือสองใบ) บล็อกโยคะ สายรัด และแม้แต่ผ้าห่มโยคะที่พับแล้ว

อุปกรณ์อีกอย่างที่อาจดีมากหากคุณฝึกในเวลากลางวัน (และแม้แต่ถ้าไม่ใช่) คือถุงตา คุณสามารถวางหมอนตาไว้บนตาเมื่อใดก็ตามที่คุณนอนหงายในท่าฟื้นฟู คุณอาจพบว่ามันช่วยให้ดวงตาและกล้ามเนื้อรอบๆ ผ่อนคลาย

ประโยชน์ของโยคะฟื้นฟู

การฝึกโยคะฟื้นฟูเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการเปิดระบบประสาทพาราซิมพาเทติก หรือที่เรียกว่าการตอบสนองการผ่อนคลาย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะไม่อยู่ในสภาวะต่อสู้หรือหนีอีกต่อไป ร่างกายของคุณสามารถพักผ่อนและย่อยอาหารและทำทุกสิ่งที่ไม่สามารถทำได้หากคุณอยู่ในสภาวะเครียด

เซสชั่นโยคะฟื้นฟูให้การผ่อนคลายทางอารมณ์และสามารถทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและฟื้นฟูได้ นอกจากนี้ยังสามารถให้คุณ การย่อยอาหารที่ดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น และการหายใจที่ดีขึ้น (คุณสามารถหายใจได้ง่ายขึ้น) คุณอาจพบว่าคุณมีความดันโลหิตต่ำลง อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง และระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นหลังจากคลาสฟื้นฟูหนึ่งหรือสองครั้ง

ท่าที่รองรับทำให้ผ่อนคลายได้ง่ายมาก และคุณอาจพบว่าคุณหลับหรือเข้าสู่สภาวะที่อยู่แค่ขอบของการหลับ ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมที่ดีขึ้น ผลเพิ่มเติมคือคุณอาจมีสมาธิที่ดีขึ้น

เนื่องจากท่าพักผ่อนเหล่านี้ทำให้คุณปล่อยความตึงเครียดและผ่อนคลาย หลังจากนั้นคุณอาจมี ทัศนคติที่สงบและมีศูนย์กลางมากขึ้น พร้อมกับ ความเครียดและความวิตกกังวลที่ลดลง นอกจากนี้ คุณอาจมีอาการปวดหัวน้อยลง ปวดและไม่สบายตัวน้อยลง และฟื้นตัวทางกายภาพได้เร็วขึ้น

หยินโยคะไม่ใช่โยคะฟื้นฟู

โยคะอีกประเภทหนึ่งที่เน้นการผ่อนคลายคือหยินโยคะ อย่างไรก็ตาม หยินโยคะและโยคะฟื้นฟูเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันมาก

ในหยินโยคะเน้นที่การยืดและปรับปรุงการรับรู้ร่างกาย (ความสามารถในการรู้สึกถึงร่างกายของคุณ) นอกจากนี้ยังอาจท้าทายทางจิตใจเนื่องจากความไม่สบาย

ในโยคะฟื้นฟู เจตนาคือการรองรับร่างกายเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณสามารถผ่อนคลายได้ เจตนาคือการได้รับการรองรับและสะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การผ่อนคลายลึกๆ อาจดีมากจนคุณสามารถหลับในคลาสโยคะฟื้นฟูได้ สิ่งเดียวกันนี้ไม่เป็นจริงกับหยินโยคะ

ท่าโยคะฟื้นฟูที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ท่าเด็กที่รองรับ

สำหรับท่าเด็กที่รองรับ คุณสามารถใช้หมอนจากโซฟาของคุณเป็นอุปกรณ์ คุณอาจชอบผ้าห่มที่พับไว้เพื่อวางใต้เท้าของคุณ

เริ่มในท่าคุกเข่าพร้อมหมอนวางขวางขาของคุณ ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะและหน้าอกของคุณพักบนหมอน หันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง กอดหมอนด้วยแขนทั้งสองข้าง

ใช้เวลาประมาณสามถึงห้านาทีโดยหันศีรษะไปทางหนึ่ง จากนั้นหันศีรษะไปอีกด้าน คุณยังสามารถสลับแขนเมื่อหันศีรษะ

หากคุณมีปัญหาในการคุกเข่าเนื่องจากเข่าตึงหรือเจ็บ คุณอาจพบว่าการมีหมอนเพิ่มเติมเพื่อวางระหว่างก้นและส้นเท้าของคุณมีประโยชน์ อีกทางเลือกหนึ่งคือทำท่านี้ขณะนั่งบนเก้าอี้ตามที่แสดงด้านล่าง

ท่าบิดที่รองรับด้วยโซฟา

สำหรับท่าโยคะฟื้นฟูนี้ คุณจะต้องใช้โซฟาของคุณ

คุกเข่าพร้อมยกสะโพกขึ้นหน้าที่นั่งโซฟาของคุณ จากนั้นนั่งลงไปด้านใดด้านหนึ่งของเท้าของคุณ ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อวางหน้าอกและศีรษะของคุณบนเบาะโซฟา วางศีรษะของคุณบนแขนและหันศีรษะไปทางเดียวกับเท้าของคุณ

เพื่อการรองรับเพิ่มเติม วางหมอนหรือเบาะระหว่างต้นขาและด้านล่างของซี่โครงของคุณ

ใช้เวลาสามถึงห้านาทีในด้านหนึ่งแล้วสลับ

ท่าบิดกระดูกสันหลังที่ไม่รองรับ

หากคุณไม่มีโซฟาใกล้มือ ท่าบิดที่รองรับนี้สามารถทำได้บนพื้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณอาจต้องการทำบนพรมหรือผ้าห่มที่นุ่มสบาย

เริ่มในท่าคลานสี่ขา ย้ายมือทั้งสองข้างไปด้านหนึ่งเพื่อให้คุณสามารถนั่งสะโพกลงบนพื้นไปด้านหนึ่งของเท้าทั้งสองข้าง ใช้แขนของคุณช่วยลดหน้าอกลงบนพื้นและหันศีรษะไปทางเดียวกับเท้าของคุณ

เราจะปรับตำแหน่งขาในภายหลัง แต่ใช้ตำแหน่งที่สบายสำหรับแขนของคุณ คุณสามารถลองวางแขนล่างของคุณบนพื้นเล็กน้อยด้านหลังคุณโดยให้ด้านนอกของข้อศอกอยู่กับพื้น วางแขนบนของคุณบนพื้นด้านหน้าคุณโดยให้ด้านในของข้อศอกอยู่กับพื้น

เนื่องจากคุณไม่ได้ใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณอาจต้องเล่นกับตำแหน่งขาเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณสบาย มีตัวเลือกขาพื้นฐานสามแบบ

• เริ่มต้นด้วยการลองท่านี้โดยให้เข่าของคุณชิดกัน

• จากนั้นลองวางเข่าบนเล็กน้อยไปข้างหน้าของเข่าล่างและสังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไรกับหลังส่วนล่างของคุณ

• สุดท้ายลองยืดขาบนไปด้านหลังให้มากหรือน้อยตามแนวกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้เข่าบนอยู่ด้านหลังเข่าล่างเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้คุณสามารถปรับตำแหน่งสะโพกบนของคุณโดยการเคลื่อนเท้าบนของคุณให้ใกล้กับร่างกายหรือห่างจากมัน

ใช้ตัวเลือกใดๆ ข้างต้นที่รู้สึกสบายที่สุดสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณไม่สามารถหาตำแหน่งขาที่สบายสำหรับหลังส่วนล่างของคุณได้ ให้ละเว้นท่านี้

ใช้เวลาสองถึงสามนาทีในตำแหน่งนี้แล้วสลับข้าง

ท่าสะพานที่รองรับอย่างอ่อนโยน

สำหรับท่านี้ คุณจะต้องใช้หมอนรองหรือหมอน เช่น จากโซฟาของคุณ ผ้าห่มหรือบล็อกโยคะอาจมีประโยชน์เช่นกัน

เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยมีหมอนอยู่ด้านหลังคุณ นอนลงโดยให้ซี่โครงของคุณอยู่บนหมอนในขณะที่ก้นของคุณยังคงอยู่บนพื้น หากหมอนของคุณสั้นพอ ให้จัดตำแหน่งบล็อกโยคะเป็นที่รองรับศีรษะของคุณ ในอุดมคติ ศีรษะของคุณจะสูงกว่าซี่โครงของคุณอย่างสบาย อีกทางเลือกหนึ่งคือวางผ้าขนหนูหรือผ้าห่มที่พับไว้บนหมอนใต้ศีรษะของคุณ

เมื่อสบายแล้ว คุณสามารถวางมือบนหน้าอกหรือออกไปด้านข้าง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณสบาย และหากเป็นเช่นนั้น ให้ใช้เวลาประมาณสามนาทีพักผ่อนในตำแหน่งนี้

นี่เป็นโอกาสที่ดีในการใช้หมอนตาหากคุณมี

ท่ายกขาขึ้นผนัง

ท่ายกขาขึ้นผนัง หรือที่เรียกว่า Viparita Karani เป็นหนึ่งในท่าโยคะฟื้นฟูที่พื้นฐานและเชื่อถือได้ที่สุด

คุณยังสามารถใช้มันเพื่อเริ่มเซสชั่นโยคะ พักผ่อน เติมพลัง และแม้แต่การตั้งศูนย์ตัวเองก่อนเริ่ม

นอนบนพื้นโดยให้ขาของคุณไปด้านข้างและก้นของคุณชิดผนัง จากนั้นเหวี่ยงขาของคุณขึ้นผนัง ให้เท้าของคุณชิดกันและเข่าตรง

• หากคุณพบว่าตำแหน่งนี้ไม่สบายบนหลังขาของคุณเนื่องจากเอ็นร้อยหวายตึงหรือหลังส่วนล่างของคุณเจ็บ ให้ย้ายก้นของคุณออกจากผนังให้ไกลพอเพื่อให้หลังส่วนล่างและขาของคุณสบาย

• อีกทางเลือกหนึ่งคือการพักผ่อนบนหลังของคุณ โดยให้เข่างอและขาส่วนล่างพักบนที่นั่งของเก้าอี้ โซฟา หรือแม้แต่โต๊ะกาแฟ

คุณสามารถพักมือบนหน้าอกหรือข้างตัวในทั้งสองกรณี

เพื่อเปลี่ยนแปลงผลเล็กน้อย ลองทำท่านี้โดยใช้บล็อกโยคะ (อาจมีผ้าห่มหรือผ้าขนหนูเป็นเบาะรอง) ใต้สะโพกของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณสูงกว่าซี่โครงของคุณ

โยคะฟื้นฟู: คำถามที่พบบ่อย

สไตล์โยคะฟื้นฟูเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

จังหวะที่ช้าและผ่อนคลายของคลาสโยคะฟื้นฟูทำให้เป็นการฝึกที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณควรทำโยคะฟื้นฟูบ่อยแค่ไหน?

คุณสามารถฝึกฟื้นฟูได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ ผู้ฝึกหลายคนใช้สไตล์โยคะบำบัดทุกวันอย่างน้อยไม่กี่นาที บางคนอาจหันไปใช้มันหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์หรือเมื่อพวกเขาต้องการบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการทำโยคะฟื้นฟูหรือไม่?

ส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายเพื่อออกจากโหมดต่อสู้หรือหนี โยคะฟื้นฟูช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถพักผ่อน ย่อยอาหาร และฟื้นฟูได้ 

แหล่งอ้างอิง

โยคะฟื้นฟู: มันคืออะไร ประโยชน์ และท่า

ท่าโยคะฟื้นฟู: ประโยชน์และท่าสำหรับการผ่อนคลาย

คุณสามารถใช้โยคะเพื่อลดน้ำหนักได้จริงหรือ? เราถามผู้เชี่ยวชาญว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญเสมอไป ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้

ร่างกายของคุณอยู่ในอดีตและจิตใจของคุณอยู่ในอนาคต ในโยคะ พวกเขามารวมกันในปัจจุบัน
― B.K.S Iyengar