คุณพบว่ามันยากที่จะมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายหรือไม่? คุณกำลังมองหาวิธีที่อ่อนโยนในการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณหรือไม่? ถ้าใช่ โยคะเก้าอี้อาจเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ!
โยคะเก้าอี้เป็นรูปแบบของโยคะที่สามารถฝึกได้ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือยืน เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นโยคะหรือมีปัญหาในการเคลื่อนไหว ในโพสต์บล็อกนี้ เราจะพูดถึงประโยชน์ของโยคะเก้าอี้และให้คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้น
โยคะเก้าอี้คืออะไร?
โยคะเก้าอี้เป็นรูปแบบของโยคะที่สามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีการเคลื่อนไหวจำกัด
คลาสโยคะเก้าอี้สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล โยคะเก้าอี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายเบาๆ
หากคุณไม่สามารถทำ รูปแบบโยคะ ที่หนักกว่าได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือการนั่งอย่างสบายและมีเก้าอี้ที่มั่นคง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่มีอยู่แล้ว โปรดขอคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญก่อนลองทำสิ่งนี้!
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยคะเก้าอี้คืออะไร
รูปแบบโยคะนี้สามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการยืนหรือปัญหาการทรงตัว โยคะเก้าอี้ยังสามารถทำได้โดยคนทุกวัยและทุกระดับความฟิต
ประโยชน์บางประการของโยคะเก้าอี้จากการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนร่วมงาน ได้แก่:
- ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น: ไม่ใช่ความลับที่หนึ่งในประโยชน์ของโยคะคือการเพิ่ม ความยืดหยุ่น เมื่อเรายืดและยาวกล้ามเนื้อของเรา เราไม่เพียงเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของเรา แต่ยังปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเราอีกด้วย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ไม่ต้องพูดถึงว่ามันรู้สึกดี!
- ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น: ในขณะที่ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งในประโยชน์ที่รู้จักกันดีของโยคะ ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น มักถูกมองข้าม อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถคาดหวังว่าจะเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากในกล้ามเนื้อแกนกลางและความทนทานของคุณ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อาจไม่สามารถเข้าร่วมในรูปแบบการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมได้
- การทรงตัวและการประสานงานที่ดีขึ้น: โยคะต้องการให้คุณใช้ร่างกายในรูปแบบใหม่และท้าทาย สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงานของคุณ รวมถึงการรับรู้ตำแหน่ง (ความสามารถในการรับรู้ว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ไหนในอวกาศ) การปรับปรุงทักษะเหล่านี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการล้มและการบาดเจ็บ
- การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายที่ดีขึ้น: หนึ่งในแง่มุมที่ไม่เหมือนใครของโยคะคือมันต้องการให้คุณอยู่ในปัจจุบันอย่างเต็มที่ สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุง การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย หรือการรับรู้ถึงร่างกายและการเคลื่อนไหวของคุณ ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายของคุณด้วยความแม่นยำและความง่ายดายมากขึ้น
- การไหลเวียนที่ดีขึ้น: เมื่อคุณฝึกโยคะ คุณช่วยสูบฉีดเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงอวัยวะและเนื้อเยื่อของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สุขภาพและการทำงานโดยรวมที่ดีขึ้น นอกจากนี้ การไหลเวียนที่ดีขึ้น สามารถช่วยลดความเจ็บปวดและการอักเสบ
- ท่าทางที่ดีขึ้น: โดยการยืดและยาวกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถ ปรับปรุงการจัดแนวของคุณ และเรียนรู้ที่จะยืน (และนั่ง) สูงขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดและความแข็ง รวมถึงปรับปรุงรูปลักษณ์โดยรวมของคุณ
- ลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล: ไม่แปลกใจเลยที่หนึ่งในประโยชน์หลักของโยคะคือการลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล เมื่อคุณฝึกโยคะ คุณช่วยทำให้จิตใจและร่างกายของคุณสงบและผ่อนคลาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลด ฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล นอกจากนี้ โยคะยังสามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและกรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก (GABA) ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในการส่งเสริมการผ่อนคลายและความสงบ สิ่งนี้ยังช่วยปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณด้วย
ท่าโยคะเก้าอี้ที่จำเป็นเจ็ดท่า
การฝึกนี้เป็นวิธีที่ดีในการทำโยคะโดยไม่ต้องลงไปที่พื้น นี่คือคำแนะนำที่สมบูรณ์เกี่ยวกับท่าโยคะเก้าอี้ทั่วไปเจ็ดท่า
ท่านกอินทรีเก้าอี้ - Garudasana
ในการทำท่านกอินทรีเก้าอี้ เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและมือวางอยู่บนตัก จากนั้นยกขาขวาขึ้นและวางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย จากนั้นก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวและยื่นแขนไปรอบๆ ด้านหลังของเก้าอี้ จับด้านหลังของเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างและพยายามยืดตัวให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนสลับข้าง
ท่าก้มตัวไปข้างหน้าเก้าอี้ - Uttanasana
ในการทำท่าก้มตัวไปข้างหน้าเก้าอี้ เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและมือวางอยู่บนตัก จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเอนตัวไปข้างหน้าจากเอว นำหน้าอกไปทางต้นขา พยายามให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่คุณเอื้อมมือไปที่พื้นด้วยมือทั้งสองข้าง ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
ท่าบิดเก้าอี้ - Bharadvajasana
ในการทำท่าบิดเก้าอี้ เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและมือวางอยู่บนตัก จากนั้นบิดลำตัวไปทางขวา วางมือซ้ายบนด้านหลังของเก้าอี้และมือขวาบนที่นั่งของเก้าอี้ จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้าย วางมือขวาบนด้านหลังของเก้าอี้และมือซ้ายบนที่นั่งของเก้าอี้ ค้างแต่ละข้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
ท่านักรบเก้าอี้ I - Virabhadrasana I
ในการทำท่านักรบเก้าอี้ I เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและมือวางอยู่บนตัก จากนั้นยกขาขวาขึ้นและวางเท้าขวาบนที่นั่งของเก้าอี้ จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้ายและยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่คุณเอื้อมมือไปที่พื้นด้วยมือขวา ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนสลับข้าง
ท่านักรบเก้าอี้ II - Virabhadrasana II
ในการทำท่านี้ เริ่มต้นในท่านั่งตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น มือวางอยู่บนตัก และใบไหล่กดกับพนักพิง จากนั้นยกขาขวาขึ้นและวางเท้าขวาบนที่นั่งของเก้าอี้ จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้ายและยกแขนซ้ายออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่ พยายามให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่คุณเอื้อมมือไปที่พื้นด้วยมือขวา ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนสลับข้าง
ท่าบิดกระดูกสันหลังเก้าอี้ - Ardha Matsyendrasana
ในการทำท่าบิดกระดูกสันหลังเก้าอี้ เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและมือวางอยู่บนตัก จากนั้นบิดลำตัวไปทางขวา วางมือซ้ายบนด้านหลังของเก้าอี้และมือขวาบนที่นั่งของเก้าอี้ จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้าย วางมือขวาบนด้านหลังของเก้าอี้และมือซ้ายบนที่นั่งของเก้าอี้ ค้างแต่ละข้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
ท่าภูเขานั่ง (Tadasana)
ในการทำ ท่าภูเขานั่ง เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและมือวางอยู่บนตัก จากนั้นยกขาขวาขึ้นและวางเท้าขวาบนที่นั่งของเก้าอี้ จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่คุณเอื้อมมือไปที่พื้นด้วยมือขวา ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนสลับข้าง
ท่านกอินทรีแขน (Garudasana Arms)
ในการทำท่านกอินทรีแขน เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและมือวางอยู่บนตัก จากนั้นยกแขนขวาขึ้นและวางข้อศอกขวาบนข้อศอกซ้าย จากนั้นบิดลำตัวไปทางขวา ยกแขนซ้ายไปด้านหลัง พยายามให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่คุณเอื้อมมือไปที่พื้นด้วยมือขวา ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนสลับข้าง
เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว กลับไปที่ท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและมือวางอยู่บนตัก หายใจหลายครั้งและผ่อนคลายในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
นี่คือท่าที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา! ลองทำดูเพราะเป็นวิธีที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการเริ่มต้นวันของคุณหรือแบ่งเวลาทำงานที่ยาวนาน
การฝึกหายใจสองแบบสำหรับโยคะเก้าอี้
เมื่อเรานึกถึงโยคะ เรามักจะนึกถึงคนที่บิดร่างกายเป็นรูปทรงเหมือนเพรทเซลบนเสื่อ อย่างไรก็ตาม โยคะมีมากกว่านั้น โยคะเป็นการฝึกฝนจิตใจและร่างกายที่รวมถึง การฝึกหายใจ การทำสมาธิ และท่าทางทางกายภาพ ในขณะที่บางคนสามารถทำท่าโยคะขั้นสูงได้ คนอื่นๆ จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนท่าหรือใช้พร็อพ เช่น เก้าอี้ โยคะเก้าอี้เป็นวิธีที่ดีสำหรับคนทุกความสามารถในการสัมผัสประโยชน์ของโยคะ
มีการฝึกหายใจหลายแบบที่สามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ นี่คือการฝึกสองแบบที่ควรลอง:
Dirga pranayama: การฝึกแรกในสองแบบนี้ หรือที่เรียกว่าการหายใจสามส่วน การฝึกนี้ช่วยทำให้ระบบประสาทสงบและเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการฝึกของคุณ
ในการทำการฝึกนี้ ให้นั่งตัวตรงในเก้าอี้ของคุณโดยให้เท้าราบกับพื้น วางมือข้างหนึ่งบนท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก หายใจเข้าช้าๆ ผ่านจมูก เติมเต็มท้องก่อน จากนั้นหน้าอก หายใจออกช้าๆ ผ่านจมูก ปล่อยหน้าอกก่อน จากนั้นท้อง ทำซ้ำสามรอบการหายใจ
การหายใจสลับรูจมูก: เป็นการฝึกที่สอง หรือที่เรียกว่า nadi shodhana pranayama การฝึกนี้ช่วยทำให้จิตใจปลอดโปร่งและปรับปรุงสมาธิ ในการทำการฝึกนี้ ให้นั่งตัวตรงในเก้าอี้ของคุณโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น วางมือขวาไว้ข้างหน้าคุณและปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือ
หายใจเข้าลึกๆ ขณะหายใจเข้าช้าๆ ผ่านรูจมูกซ้าย จากนั้นปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางและปล่อยรูจมูกขวา หายใจออกช้าๆ ผ่านรูจมูกขวา หายใจเข้าอีกครั้งผ่านรูจมูกขวา จากนั้นปิดด้วยนิ้วหัวแม่มือและปล่อยรูจมูกซ้าย หายใจออกผ่านรูจมูกซ้าย นี่คือหนึ่งรอบ ทำซ้ำทั้งหมดสามถึงห้ารอบการหายใจ
สรุป
โยคะเก้าอี้เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ หากคุณกำลังมองหาความช่วยเหลือเกี่ยวกับไหล่ กระดูกสันหลัง คอ หรือการยืดกล้ามเนื้อส่วนบนทั่วไปและความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น คุณควรลองฝึกนี้
หากคุณพบว่าบทความนี้มีประโยชน์ โปรดแชร์กับเพื่อนและครอบครัวของคุณ
อ้างอิง
ประสิทธิภาพของโยคะเก้าอี้ในการปรับปรุงความฟิตและความเป็นอยู่ที่ดี
โยคะเก้าอี้ Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid
ประโยชน์ของโยคะเก้าอี้สำหรับผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อม | โครงการอัลไซเมอร์
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้
