การฝึกหายใจ

ลองนึกภาพการปลดล็อกความลับโบราณที่ได้ฟื้นฟูจิตใจและร่างกายมานานนับพันปี เป็นเวลาหลายพันปีที่วัฒนธรรมตะวันออกได้เชี่ยวชาญศิลปะแห่งการผ่อนคลาย โดยมีการฝึกหายใจเป็นแนวหน้าในการเดินทางที่เปลี่ยนแปลงนี้ เทคนิคที่ผ่านการทดสอบตามเวลานี้สัญญามากกว่าการปรับปรุงสุขภาพ—พวกเขาเสนอโอกาสในการใช้ชีวิตที่สงบและสมดุลในโลกที่วุ่นวายของเรา

การฝึกหายใจอธิบาย

การฝึกหายใจเป็นเครื่องมืออเนกประสงค์ ช่วยบรรเทาความเครียด ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น และเพิ่มสมาธิ นอกจากนี้ยังช่วยในการผ่อนคลาย สามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา เทคนิคง่ายๆ เหล่านี้ให้ประโยชน์อย่างมากทั้งต่อจิตใจและร่างกาย

เทคนิคการหายใจที่แตกต่างกัน เทคนิคการหายใจ มีผลกระทบที่แตกต่างกันมากต่อระบบประสาทและร่างกาย และสามารถให้ผลลัพธ์ได้ทันที

ตัวอย่างเช่น การถอนหายใจทางสรีรวิทยาได้รับการแสดงในการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนว่าเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการทำให้ร่างกายสงบ

การถอนหายใจทางสรีรวิทยา: การหายใจเข้าลึกๆ สองครั้งทางจมูก (ไม่มีการหายใจออกระหว่างนั้น) ตามด้วยการหายใจออกเต็มที่จนปอดว่างเปล่า (ทางปาก) เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการลดการกระตุ้นอัตโนมัติ — หรือที่เรียกว่า “สงบลง” & ทำให้เกิดการกระตุ้นวงจรประสาทโดยเฉพาะสำหรับการทำให้สงบ - Andrew Huberman

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในระยะยาวมากมาย ทั้งต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกาย และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของบุคคล

วัฒนธรรมตะวันออกได้ฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลาย รวมถึงการฝึกหายใจมานานนับพันปีเพื่อฟื้นฟูและเสริมสร้างสุขภาพของบุคคล

ตัวอย่างที่โดดเด่นอย่างหนึ่งคือการหายใจแบบโยคะ หรือที่เรียกว่า ปราณยามะ ซึ่งเป็นการฝึกหายใจแบบควบคุมโบราณที่มักทำร่วมกับการทำสมาธิหรือโยคะ

ปราณยามะครอบคลุมรูปแบบการหายใจที่ควบคุมได้หลากหลายรูปแบบ แต่ละแบบออกแบบด้วยอัตราและความลึกที่แตกต่างกัน ตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ การหายใจทางรูจมูก (สองเท่า เดี่ยว หรือสลับกัน) การหายใจทางหน้าท้อง การหายใจอย่างแรง และการหายใจแบบมีเสียงหรือการสวดมนต์

ในช่วงปลายทศวรรษ 1800 โยคะและปราณยามะได้แพร่หลายไปยังโลกตะวันตกและได้รับความนิยมในช่วงกลางทศวรรษ 1900

เทคนิคการหายใจใหม่ๆ เช่น วิธี Buteyko ได้เกิดขึ้นจากการแสวงหาประโยชน์ด้านสุขภาพที่อ้างว่าและศักยภาพในการรักษาสภาวะทางการแพทย์ต่างๆ

เทคนิคเหล่านี้ยังคงดึงดูดผู้ที่ต้องการความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นผ่านพลังของการหายใจอย่างมีสติ

การฝึกหายใจลึก

การฝึกหายใจเป็นวิธีที่ทรงพลังในการทำให้จิตใจสงบและฟื้นฟูร่างกายทั้งหมด นี่คือการฝึกหายใจหกแบบเพื่อลดความเครียดและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

การหายใจแบบกล่อง

การหายใจแบบสี่เหลี่ยม หรือที่เรียกว่า การหายใจแบบกล่อง เป็นเทคนิคง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเครียดและเพิ่มสมาธิ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจช้าๆ ลึกๆ ในจังหวะปกติ ตามรูปแบบ "สี่เหลี่ยม"

คำแนะนำทีละขั้นตอน:

1. หายใจเข้า: หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกนับ 4
2. กลั้นหายใจ: กลั้นหายใจนับ 4
3. หายใจออก: หายใจออกช้าๆ ทางปากนับ 4
4. หยุดชั่วคราว: รออีก 4 ครั้งก่อนหายใจเข้าอีกครั้ง

ทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลาสองสามนาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณรู้สึกสบายมากขึ้น

อาจเป็นประโยชน์ในช่วงเวลาที่เครียด ก่อนทำงานที่ท้าทาย หรือเป็นการฝึกฝนประจำวันเพื่อจดจ่อกับตนเอง

การหายใจแบบ 4-7-8

เทคนิคการหายใจ 4-7-8 ซึ่งมักเรียกกันว่า "การหายใจผ่อนคลาย" เป็นการฝึกฝนง่ายๆ ที่ ลดความเครียด และความวิตกกังวล และส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนับเฉพาะสำหรับการหายใจเข้า การกลั้นหายใจ และการหายใจออกลึกๆ สองสามครั้ง

คำแนะนำทีละขั้นตอน:

1. หายใจเข้า: หายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบๆ นับ 4
2. กลั้นหายใจ: กลั้นหายใจนับ 7
3. หายใจออก: หายใจออกช้าๆ โดยอ้าปากกว้างนับ 8 ทำเสียงหวีดขณะหายใจออก

ทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลาสี่ครั้งในตอนแรก และเมื่อฝึกฝนแล้ว คุณสามารถขยายได้ถึงแปดครั้งในแต่ละครั้ง

เทคนิคการหายใจง่ายๆ นี้ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติสำหรับ ระบบประสาท และประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้นเมื่อทำซ้ำและสม่ำเสมอ

การหายใจอย่างมีสติ

การหายใจอย่างมีสติ เป็นการฝึกพื้นฐานใน การทำสมาธิแบบมีสติ โดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกและจังหวะของลมหายใจ

ด้วยการใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง ผู้ฝึกฝนจะปลูกฝังการตระหนักรู้ในช่วงเวลาปัจจุบันที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ส่งเสริมการผ่อนคลายและความชัดเจน

คำแนะนำทีละขั้นตอน:

1. ตำแหน่ง: นั่งสบายๆ บนเก้าอี้หรือบนพื้นโดยให้หลังตรง คุณสามารถทำได้ขณะนอนราบหากต้องการ
2. โฟกัส: หลับตาและจดจ่อกับลมหายใจของคุณ สังเกตความรู้สึกของอากาศที่เข้าสู่รูจมูก เติมเต็มปอดของคุณ แล้วออกจากร่างกายของคุณ
3. การสังเกต: ให้ความสนใจกับการขึ้นและลงของหน้าอกและหน้าท้องของคุณในแต่ละลมหายใจ หากจิตใจของคุณล่องลอย ให้ดึงมันกลับมาที่ลมหายใจของคุณอย่างอ่อนโยนโดยไม่ตัดสิน
4. ระยะเวลา: เริ่มต้นด้วย 5 นาทีและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกมากขึ้น

การหายใจอย่างมีสติเป็นประจำสามารถช่วยลดความเครียด ปรับปรุงสมาธิ และส่งเสริมการเชื่อมต่อที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นกับตนเองและช่วงเวลาปัจจุบัน

การหายใจด้วยกะบังลม

การหายใจด้วยกะบังลม มักเรียกว่า "การหายใจทางหน้าท้อง" หรือการหายใจทางท้อง เป็นหนึ่งในเทคนิคการหายใจลึกที่เกี่ยวข้องกับการดึงลมหายใจเข้าสู่ปอดโดยใช้ กะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ใต้ปอด

เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มการรับออกซิเจนสูงสุด ส่งเสริมการแลกเปลี่ยนออกซิเจนอย่างเต็มที่ และสามารถช่วยลดความเครียดและทำให้ความดันโลหิตคงที่

คำแนะนำทีละขั้นตอน:

1. ตำแหน่ง: นอนบนพื้นราบโดยงอเข่าเล็กน้อย ควรมีหมอนรองศีรษะ วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนหน้าท้อง
2. หายใจเข้า: หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก โดยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ (ไม่ใช่หน้าอกของคุณ) ยกขึ้น ทำให้หน้าท้องขยายออก มือที่วางบนหน้าอกของคุณควรอยู่นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. หายใจออก: ห่อริมฝีปากของคุณและหายใจออกช้าๆ กดลงเบาๆ ที่หน้าท้องของคุณเพื่อช่วยในการขับอากาศออกอีกครั้ง มือที่วางบนหน้าอกของคุณควรอยู่นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ทำซ้ำ: ทำตามรูปแบบนี้ต่อไป ใช้เวลาของคุณกับลมหายใจแต่ละครั้งและมุ่งเน้นไปที่การขึ้นและลงของหน้าท้องของคุณ

การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายการหายใจลึกนี้เป็นประจำสามารถปรับปรุงการทำงานของปอด ผ่อนคลายร่างกาย และทำให้จิตใจสงบ ทำให้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือ ภาวะระบบทางเดินหายใจ

การหายใจสลับรูจมูก

การหายใจสลับรูจมูก หรือที่รู้จักในชื่อ "Nadi Shodhana" ในภาษาสันสกฤต เป็นการฝึกหายใจแบบโยคะโบราณที่ออกแบบมาเพื่อปรับสมดุลซีกซ้ายและขวาของสมอง ล้างช่องพลังงาน และส่งเสริมความสงบและสมาธิ

คำแนะนำทีละขั้นตอน:

1. ตำแหน่ง: นั่งตัวตรงในท่าที่สบาย วางมือซ้ายบนตักและเตรียมมือขวาโดยพับนิ้วกลางและนิ้วชี้เข้าหาฝ่ามือ
2. เริ่มต้น: ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ทางรูจมูกซ้าย
3. สลับ: ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางขวา และปล่อยรูจมูกขวา หายใจออกทางรูจมูกขวาให้หมด ตอนนี้หายใจเข้าทางรูจมูกขวา
4. ดำเนินการต่อ: ปิดรูจมูกขวาอีกครั้งด้วยนิ้วหัวแม่มือและหายใจออกทางรูจมูกซ้าย นี่คือการทำให้ครบหนึ่งรอบ
5. ระยะเวลา: ทำต่อไปหลายรอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างน้อย 3-5 นาที ค่อยๆ ขยายระยะเวลาการฝึกเมื่อคุณคุ้นเคยกับมันมากขึ้น

เมื่อสิ้นสุดการฝึกของคุณ ให้จบด้วยการหายใจออกทางรูจมูกซ้าย จากนั้นใช้เวลาสักครู่เพื่อกลับไปหายใจตามปกติ สังเกตการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในสภาพจิตใจหรือระดับพลังงานของคุณ

การฝึกการหายใจแบบนี้สามารถเพิ่มสมาธิ ส่งเสริมความสมดุล และฟื้นฟูระบบประสาท

การหายใจด้วยริมฝีปากจู๋

การหายใจด้วยริมฝีปากจู๋ เป็นเทคนิคการหายใจง่ายๆ ที่ช่วยปรับปรุงการระบายอากาศ ปล่อยอากาศที่ติดอยู่ในปอด และเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ไปถึงปอด

มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะระบบทางเดินหายใจ แต่ใครๆ ก็สามารถใช้เพื่อส่งเสริมการหายใจที่ลึกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คำแนะนำทีละขั้นตอน:

1. ตำแหน่ง: นั่งหรือลุกขึ้นยืนตรง ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ
2. หายใจเข้า: หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกนับสอง
3. หายใจออก: จู๋หรือ "ห่อ" ริมฝีปากของคุณ เกือบจะเหมือนกับว่าคุณกำลังจะผิวปากหรือเป่าเทียน แล้วหายใจออกช้าๆ และสม่ำเสมอผ่านริมฝีปากที่ห่อไว้เหล่านี้นับสี่หรือมากกว่านั้น โดยเพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการหายใจเข้าเป็นสองเท่า
4. ทำซ้ำ: ทำตามรูปแบบนี้ต่อไปเป็นเวลาสองสามนาที โดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของลมหายใจและตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจออกนั้นถูกควบคุมและนานเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า

การฝึกหายใจด้วยริมฝีปากจู๋เป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของปอด บรรเทาอาการหายใจถี่ และส่งเสริมผลที่ทำให้จิตใจและร่างกายสงบ

มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) หรือภาวะระบบทางเดินหายใจที่คล้ายคลึงกัน

การฝึกหายใจลึกเพิ่มเติม

มีการฝึกหายใจหลายสิบแบบเพื่อปรับปรุงการควบคุมลมหายใจและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม กิจกรรมที่เน้นการหายใจเพิ่มเติมบางอย่าง ได้แก่:

• การหายใจแบบอพีเนียสำหรับการว่ายน้ำ การดำน้ำตื้น และกีฬาทางน้ำ
• การหายใจแบบสิงโต
• การหายใจแบบ Sitali
• การหายใจแบบ Holotropic (ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ต้องดำเนินการภายใต้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ)
• การหายใจแบบ Wim Hof
• การหายใจตื้น
• การหายใจแบบ Lamaze
• การหายใจสามส่วน
• การหายใจแบบ Tummo
• การหายใจแบบปราณยามะ

ประโยชน์ของการฝึกหายใจ

การฝึกหายใจ แม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็สามารถปลดล็อกประโยชน์ด้านสุขภาพและสุขภาวะมากมายทั้งต่อจิตใจและร่างกาย

พวกเขาอนุญาตให้ผู้ฝึกหลีกเลี่ยงการหายใจตื้นตามธรรมชาติที่เกี่ยวข้องกับการหายใจทางหน้าอกที่ผู้คนมักมีส่วนร่วม สิ่งนี้มีอิทธิพลต่อสภาวะทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาของเรา ทำให้การปฏิบัติเหล่านี้เป็นรากฐานของความเป็นอยู่ที่ดีแบบองค์รวม ประโยชน์ ได้แก่:

• ระงับ การตอบสนองต่อความเครียด ที่ผิดพลาดเพื่อบรรเทาความเครียด
• ปรับปรุงโฟกัสและสมาธิ
• เพิ่มความจุปอด
• ลดความดันโลหิตสูง
• ความสมดุลทางอารมณ์
• การนอนหลับที่ดีขึ้น
• การล้างพิษ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจ
• การย่อยอาหารที่ดีขึ้น
• การยกระดับอารมณ์
• การตอบสนองการผ่อนคลายที่ดีขึ้น

ด้วยการผสมผสานเทคนิคการหายใจเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรประจำวัน บุคคลสามารถใช้ประโยชน์จากประโยชน์เหล่านี้และยกระดับคุณภาพชีวิตโดยรวมของตนเอง

ความเสี่ยงและข้อห้าม

ไม่ใช่ทุกปัญหาที่สามารถแก้ไขได้ด้วยเทคนิคการหายใจเฉพาะ

หากคุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ มีปัญหาในการหายใจ หรือมีรูปแบบการหายใจที่ผิดปกติซึ่งไม่หายไป ให้ไปพบแพทย์ทันที

คุณควรขอคำแนะนำทางการแพทย์หรือการรักษาด้วยการหายใจหากคุณประสบปัญหาใดๆ ต่อไปนี้:

• เจ็บหน้าอกขณะหายใจ
• ปวดหลังขณะหายใจ
• ปวดแหลมขณะหายใจ
• ปวดหลังส่วนล่าง ขณะหายใจ
• หายใจลำบากหลังรับประทานอาหาร ตามด้วยอาการปวด
• ปวดกลางหลังขณะหายใจ
• ไอมีเสียงหวีด
• ปวดแหลมที่เต้านม
• ปวดทื่อใต้ซี่โครงซ้าย

มีเทคนิคและเคล็ดลับที่แตกต่างกันหลายประการที่เราแนะนำให้สำรวจในการเดินทางสู่การหายใจด้วยกะบังลมที่ดีต่อสุขภาพ

อ้างอิง

ระบบทางเดินหายใจ - ScienceDirect

กายวิภาคศาสตร์, ทรวงอก, กะบังลม - StatPearls - NCBI Bookshelf

กายวิภาคศาสตร์, ทรวงอก - StatPearls - NCBI Bookshelf

กายวิภาคศาสตร์, ทรวงอก, เยื่อหุ้มปอด, และสื่อกลาง - StatPearls - NCBI Bookshelf

การหายใจมีความสำคัญ - PMC

สรีรวิทยา, แรงขับทางเดินหายใจ - StatPearls - NCBI Bookshelf

ปอดทำงานอย่างไร? - InformedHealth.org - NCBI Bookshelf

กายวิภาคศาสตร์, ทางเดินหายใจ - StatPearls - NCBI Bookshelf

ผลของการหายใจด้วยกะบังลมต่อสุขภาพ: การทบทวนเรื่องเล่า - PMC

ผลทางสรีรวิทยาของการหายใจช้าในมนุษย์ที่มีสุขภาพดี - PMC

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้