Vrikshasana

Vrikshasana หรือท่า Tree Pose เป็นท่ายืนและทรงตัวที่ผู้ฝึกยืนบนขาข้างหนึ่งโดยวางเท้าที่ยกขึ้นกับขอบด้านในของขา เข่าของขาที่ยกขึ้นควรชี้ออกไปด้านนอก มือสามารถอยู่ในท่าพนมมือหน้าหน้าอกหรือยกขึ้นเหนือศีรษะ

ความหมายในภาษาสันสกฤต

Vrikshasana มาจากคำภาษาสันสกฤต “Vriksha” ซึ่งหมายถึงต้นไม้ การฝึกยืนบนขาข้างหนึ่งและยกแขนออกไปด้านนอกเหมือนกิ่งไม้สะท้อนถึงสิ่งนี้

ประโยชน์ของ Vrikshasana

ท่ายืนทรงตัวเช่นท่า vrikshasana tree pose มีประโยชน์อย่างลึกซึ้งสำหรับ ผู้ฝึกโยคะ ประโยชน์บางประการได้แก่:

1. ปรับปรุงการทรงตัว: โดยการยืดกระดูกสันหลังและทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง ท่าโยคะนี้สนับสนุนความมั่นคงและความสง่างามโดยรวม
2. เสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง: ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา รวมถึงต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวาย และสะโพก ท่านี้ยังสามารถช่วยเสริมสร้างข้อต่อเข่าโดยการกระตุ้นขาที่ยกขึ้น
3. เพิ่มความยืดหยุ่น: ในฐานะท่าเปิดสะโพก การฝึกความสามารถในการเปิดสะโพกขณะมีส่วนร่วมช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก

Vrikshasana ช่วยเปิด จักระราก โดยการยึดเท้าลงสู่พื้น ปรับปรุงความมั่นคงและรากฐานของชีวิต

ในขณะเดียวกันก็เปิดใช้งาน จักระตาที่สาม โดยการยืนตัวตรงและมองไปข้างหน้า สนับสนุนการรับรู้และความตระหนักรู้

ข้อห้ามของ Vrikshasana

แม้ว่าท่า Tree pose จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและทำให้ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บอยู่ในตำแหน่งที่เปราะบาง

ผู้ที่มี อาการบาดเจ็บที่เข่า อาการบาดเจ็บที่สะโพก อาการปวดหลัง หรือข้อเท้าแพลงควรหลีกเลี่ยงท่านี้ ผู้ที่มี ความดันโลหิตสูง ควรฝึก Vriksana ด้วยความระมัดระวัง

หากผู้ฝึกตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก ท่าโยคะ นี้ ผู้ที่มีอาการเวียนศีรษะไม่ควรพยายามทำท่านี้

อย่าลืมใช้เวลาและให้ผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมแนะนำคุณตลอดท่า

รูปแบบต่างๆ ของท่า Tree Pose (Vrikhsasana)

ในเวอร์ชันมาตรฐานของ vriksasana เท้าที่ถูกยกขึ้นจะอยู่ใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด ผู้เริ่มต้นอาจพบว่าการฝึกท่า Tree Pose โดยให้เท้าอยู่ต่ำกว่าบนต้นขาด้านในหรือแม้กระทั่งกับขอบด้านในของหน้าแข้งนั้นง่ายกว่า

วิธีการอื่นสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นคือการยืนโดยให้ขาที่ยกขึ้นหันออก เข่างอ และเท้ายกขึ้นโดยไม่แตะต้นขาขาที่ยืน เมื่อใช้รูปแบบนี้ สามารถทำงานในการยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ออกไปด้านข้างในขณะที่ยังคงงออยู่หรือหย่อนลงและนำเท้าให้ใกล้กับต้นขาด้านในให้มากที่สุดในขณะที่ยังคงงอเข่า

แม้ว่าท่า tree pose โดยทั่วไปจะใช้ขาตรง แต่การหมุนภายนอกเล็กน้อยโดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่มุมห้องอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นบางคน

แนะนำ Vriksasana: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้ฝึกท่า tree pose สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนเหล่านี้:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง โดยให้ขาอยู่ด้วยกันและหันไปข้างหน้า ยืดลำตัวด้านหน้าโดยรักษาแกนกลางให้แข็งแรงและกดไหล่ลง
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและย้ายการลงน้ำหนักของร่างกายทั้งหมดไปที่เท้าซ้าย งอและยกขาขวาขึ้นจากพื้นและถือไว้เบาๆ ที่ศูนย์กลางของหัวใจ กดสะโพกขวาลงอย่างแข็งขันเพื่อให้สอดคล้องกับสะโพกซ้าย
3. วางเท้าขวาให้แน่นกับต้นขาหรือขาซ้าย ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของผู้ฝึก ยึดขาซ้ายโดยรู้สึกถึงสี่มุมที่กดลงสู่พื้นและรักษาขาให้ตรง
4. ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกันหน้าหน้าอกในท่า Anjali Mudra (ท่าพนมมือ) ยกสะบักทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันขณะดึงไปด้านหลังเล็กน้อยราวกับพยายามซุกไว้ใต้รักแร้แต่ละข้าง
5. การมองไปที่จุดเดียวเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้นจะช่วยให้ท่ามั่นคงขึ้น อาจยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะยกแขนส่วนบนออกจากหู
6. ยืดตัวให้สูงและกระตือรือร้นอยู่เสมอ ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
7. ลดแขน แยกฝ่ามือและกลับสู่ท่ายืน
8. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ท่าเตรียมสำหรับ Vrikshasana

ท่า โยคะ สองท่าที่พบบ่อยซึ่งเตรียมผู้ฝึกโยคะสำหรับท่า tree pose ได้แก่:

ท่าเตรียมหนึ่ง

ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นหน้าหน้าอกแล้วออกไปด้านข้าง กอดเข่าเข้าด้วยมือทั้งสองข้างขณะรักษาลำตัวส่วนบนให้ตรงและกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในระดับเดียวกัน เมื่อยกเข่าไปด้านข้าง ให้ปล่อยแขนข้างหนึ่งและใช้อีกข้างกอดเข่าขวาเข้ากับร่างกาย

ท่าเตรียมสอง

ผู้ฝึกสามารถพิงก้นกับผนังหรือหมุนเพื่อให้เข่าที่ยกขึ้นสัมผัสกับผนัง

การออกกำลังกายและการยึดกล้ามเนื้อสะโพกสำหรับ Vrikshasana

เพื่อให้ง่ายต่อการยกขาขึ้นในท่า Tree pose ให้ฝึกยกเข่าขึ้นหน้าลำตัว (โดยงอเข่า) จากนั้นหมุนสะโพกออกด้านนอกขณะงอเข่า

เพื่อช่วยยึดกล้ามเนื้อสะโพกที่ยึดติดกับจุดเหล่านี้บนกระดูกสะโพก ให้เน้นที่การดึงขึ้นที่ปลายกระดูกสะโพกด้านข้างขาที่ยกขึ้นโดยยกหน้าอกและรักษาแกนกลางให้กระฉับกระเฉง

เพิ่มความสมดุลด้วยการเปลี่ยนน้ำหนัก

เพื่อให้ง่ายต่อการทรงตัวบนเท้าข้างเดียว สามารถเปลี่ยนน้ำหนักไปข้างหน้าเพื่อให้ปลายเท้าและฝ่าเท้ากดลงได้ เพื่อฝึกฝนสิ่งนี้ ให้ยืนในท่า Mountain pose โดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก จากนั้นเลื่อนไปข้างหน้าและถอยหลังเพื่อให้รู้สึกถึงปลายเท้ากดลงและผ่อนคลายตามลำดับ ทำซ้ำขณะยืนบนเท้าอีกข้าง

การรักษาสมดุลบนเท้าข้างเดียว

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำหนักตัวไปข้างหน้าไปที่นิ้วหัวแม่เท้า เพื่ออำนวยความสะดวกนี้ ให้ตระหนักถึงเท้าที่ยืนอยู่ขณะพยายามรักษาสมดุล

หากผู้ฝึกรู้สึกว่าน้ำหนักของตนเปลี่ยนไปด้านหลัง สามารถต่อต้านแนวโน้มนั้นได้โดยการเปลี่ยนไปข้างหน้า จะรู้ว่าน้ำหนักของตนเปลี่ยนไปด้านหลังเมื่อรู้สึกว่าความกดดันที่นิ้วเท้าลดลง

รักษากล้ามเนื้อเท้าที่ยืนให้มีส่วนร่วมและรักษาการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมขณะทำท่า แผ่ผ่านนิ้วเท้าและกดเท้าให้แน่นกับพื้นขณะเคลื่อนไหวเล็กๆ ที่ช่วยรักษาสมดุล

พยายามผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่การรักษาการหายใจให้สม่ำเสมอ

เพิ่มความสมดุลด้วยการทำให้ขาที่ยืนมั่นคง

การรักษาสมดุลบนขาข้างหนึ่งจำเป็นต้องทำให้เท้า เข่า และสะโพกของขานั้นมั่นคง วิธีหนึ่งคือการเน้นที่การทำให้สะโพกมั่นคงก่อนที่จะเคลื่อนลงไปที่เท้า หรืออาจทำให้เท้าและข้อเท้ามั่นคงก่อนที่จะทำงานขึ้น

การควบคุมการหมุนที่ข้อต่อเหล่านี้อาจมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุล ตัวอย่างเช่น ในท่า Tree Pose การกดเท้ากับต้นขาด้านในอาจส่งผลต่อการควบคุมการหมุนของขาที่ยืน อาจเป็นการดีกว่าที่จะกดช้าๆ กับมัน

การวางตำแหน่งขาที่ยกขึ้นเพื่อความสมดุล

เพื่อให้ได้ตำแหน่งเท้าที่ถูกยกขึ้นกับต้นขาด้านในของขาที่ยืน โดยทั่วไปจำเป็นต้องเอนไปข้างหน้าและจับหน้าแข้งด้วยมือ ขณะที่ยืนตรงและยกขาขึ้นสูงขึ้น ควรระวังที่จะกดนิ้วเท้าลงบนพื้นหรือพื้นดินต่อไปเพื่อให้น้ำหนักยังคงไปข้างหน้า

เมื่อกดเท้ากับต้นขาด้านใน ให้จับขาส่วนล่างให้แน่นด้วยมือและค่อยๆ เพิ่มแรงกด เพื่อให้ง่ายต่อการทรงตัว ให้ลองออกแรงต้นขาด้านในกับแรงกดนี้พร้อมกัน

เพิ่มความสมดุลโดยใช้ผ้าขนหนูหรือสายรัด

โดยการคล้องผ้าขนหนูหรือสายรัดรอบหน้าแข้งของขาที่ยกขึ้น ผู้ใช้สามารถเพิ่มการเข้าถึงของตน ทำให้ง่ายต่อการยืนตัวตรงขณะใช้มือยกขาขึ้น

ทันทีที่เท้าอยู่ในตำแหน่ง ให้ปล่อยสายรัด เว้นแต่ผู้ฝึกจะสวมเสื้อผ้าที่มีแรงเสียดทานต่ำ ในกรณีนี้ ให้ถือไว้ต่อไปเพื่อรักษาสมดุล

ท้าทายท่า Tree Pose แบบดั้งเดิม

ลองท่า Tree pose บนพื้นผิวที่ไม่เรียบ เช่น ผ้าห่มพับหรือเสื่อพับ – สิ่งนี้จะท้าทายความสมดุลของผู้ฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆ ในเท้า

สามารถสำรวจท่า tree pose แบบผูกได้โดยการรวมท่าอื่นๆ เช่น นำเท้าขวาเข้าสู่ท่า Half Lotus พันแขนขวาไว้ด้านหลัง และเกี่ยวหัวแม่เท้าด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ จากตรงนี้ ผู้ฝึกสามารถพับไปข้างหน้าในท่า Ardha Baddha Padmottanasana (ท่า Half Bound Lotus Standing Forward Bend)

แหล่งอ้างอิง

ทำความรู้จักกับ 8 แขนงของโยคะ

โยคะนิทราคืออะไร? – Cleveland Clinic.

ปราณยามะ - Ekhart Yoga

วิธีทำ Vinyasa Flow | ClassPass.

Ashtanga Yoga IS Hard—คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับวิธีการฝึก – OmStars.

Iyengar 201: เคล็ดลับสายรัดที่คุณต้องลองเพื่อคลายความตึงเครียดที่คอ

แนะนำการสวดมนต์ มนตรา และชาปา

Viniyoga คืออะไร?

Om Namah Shivaya คืออะไร? - คำจำกัดความจาก Yogapedia

Shabda Brahman คืออะไร? - คำจำกัดความจาก Yogapedia

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้