การหายใจแบบอุจจายี

หนึ่งในรูปแบบที่แพร่หลายที่สุดของปราณยามะ ประโยชน์ของการหายใจอุจจายีรวมถึงการปรับปรุงสมาธิและการผ่อนคลาย เนื่องจากเสียงของมัน มันถูกเรียกว่าการหายใจมหาสมุทร การหายใจ "ดาร์ธ เวเดอร์" และการหายใจแห่งชัยชนะสำหรับคุณสมบัติของมัน นอกจากนี้ยังเป็นการฝึกอบอุ่นร่างกายที่ดีสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านเสียง

การอธิบายการหายใจอุจจายี

ออกเสียงว่า "อู ไจ" การหายใจอุจจายี หรือที่รู้จักกันในชื่อ "การหายใจมหาสมุทร" หรือการหายใจแบบโยคะ มักใช้เป็นเทคนิคเปิดใน การฝึกโยคะ สำหรับผลที่ทำให้จิตใจสงบ

มันเป็นหนึ่งในรูปแบบที่พบมากที่สุดของ การหายใจปราณยามะ ที่ดำเนินการควบคู่ไปกับการฝึกอาสนะ

การหายใจอุจจายีดำเนินการโดยการบีบคอ สร้างเสียงที่คล้ายกับเสียงกระซิบ

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในรูปแบบที่พบมากที่สุดของ การฝึกหายใจ ไม่มีความเสี่ยงที่ทราบเกี่ยวกับการหายใจอุจจายี

ประโยชน์ของการหายใจอุจจายี

ตามศูนย์สุขภาพ กิจกรรมทางกาย และความพิการแห่งชาติ การฝึกการหายใจอุจจายีช่วย:

• ปรับปรุงสมาธิและการผ่อนคลาย
• ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
• เพิ่มความร้อนภายในร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีรายงานว่ามีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนแปลงระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เกิดจาก ความเครียด และ ความวิตกกังวล เมื่อฝึกท่าโยคะ การหายใจอุจจายีช่วยให้ผู้ฝึกตระหนักถึงการหายใจของตนเอง

อุจจายีประกอบด้วยคำสันสกฤต ud "ความรู้สึกที่เหนือกว่าหรือพลัง" และ jaya "ชัยชนะ ความสำเร็จ หรือการพิชิต" รวมกันแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการหายใจนี้เป็นเส้นทางที่เหนือกว่าสู่ชัยชนะ

กระบวนการของการหายใจอุจจายี

เมื่อฝึก เทคนิคการหายใจ นี้ ผู้คนจะบีบด้านหลังของคอโดยเจตนา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกลอตติสและเอพิกลอตติส เพื่อสร้างอุโมงค์ทางเดินหายใจแคบที่ใกล้เคียงกับการออกเสียงของหลอด

สิ่งนี้ทำให้ออกซิเจนปริมาณเล็กน้อยเข้าสู่ปอดผ่านกลอตติสอย่างช้าๆ สร้างเสียงคลื่นมหาสมุทร

อากาศกระเด้งไปมาในทางเดินหายใจเนื่องจากการบีบเล็กน้อยและความแคบ เพิ่มเวลาที่ใช้ในโพรงจมูกและทำให้อากาศอุ่นด้วยอุณหภูมิของร่างกาย

แต่ที่สำคัญกว่านั้น มันช่วยประสานระหว่างปอดและ ระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อปราณยามะอุจจายีเกิดขึ้น การเพิ่มปริมาณออกซิเจนจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจและควบคุมและลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจพร้อมกับความดันโลหิต

ต่างจากการหายใจตื้น การหายใจช้าลดกิจกรรมซิมพาเทติกแต่เพิ่ม กิจกรรมพาราซิมพาเทติก

ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกควบคุมระบบร่างกายที่ทำงานในระหว่างการพักผ่อน เช่น การพักผ่อนและการย่อยอาหาร ดังนั้นการหายใจอุจจายีจึงเป็นเครื่องมือที่ดีในการเปลี่ยนจาก การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี ซึ่งไม่ดีต่อร่างกายในการรักษาเป็นเวลานาน

เมื่อใดควรฝึกการหายใจอุจจายี

• ระหว่างการฝึกโยคะ: การหายใจอุจจายีมักใช้ใน โยคะ เพื่อเสริมสร้าง การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย และรักษาสมาธิ มันช่วยควบคุมการหายใจ สร้างเสียงที่ผ่อนคลายที่สามารถทำให้เกิดสมาธิ และส่งเสริมความสงบ
• ในสถานการณ์ที่เครียด: การหายใจอุจจายีสามารถใช้ในสถานการณ์ที่เครียดเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลและ ส่งเสริมการผ่อนคลาย ลักษณะที่ช้าและควบคุมได้สามารถกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งต่อต้านการตอบสนอง "การต่อสู้หรือหนี" และทำให้เกิดความสงบ
• การออกกำลังกาย: การหายใจอุจจายีสามารถใช้ในระหว่าง การออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก พิลาทิส หรือการวิ่ง มันช่วยรักษาจังหวะการหายใจที่สม่ำเสมอ ป้องกันการกลั้นหายใจ และรับประกันการจ่ายออกซิเจนที่สม่ำเสมอไปยังกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความทนทานและประสิทธิภาพ
• การทำสมาธิและปราณยามะ: การหายใจอุจจายีสามารถใช้ในระหว่างการทำสมาธิและ การฝึกปราณยามะ (การควบคุมการหายใจ) การหายใจที่ลึกและได้ยินได้ช่วยยึดจิตใจให้อยู่กับปัจจุบัน เพิ่ม สติ และสมาธิในระหว่างการทำสมาธิและส่งเสริมการรับรู้ภายใน

วิธีฝึกการหายใจอุจจายี

• นั่งอย่างสบาย
• รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอก
• ผ่อนคลายร่างกาย โดยเฉพาะกรามและลิ้น
• ปิดปากและบีบคอเพื่อให้การหายใจฟังดูเหมือนเสียงร้องของวาฬ มันถูกอธิบายว่าเป็นการพยายามกระซิบ "ฮี" ขณะหายใจเข้าและ "ฮา" ขณะหายใจออก ทั้งหมดนี้ด้วยปากปิด
• หายใจเข้าทางจมูกและดึงด้วยกะบังลม
• หายใจออกทางจมูกและดันด้วยกะบังลม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจเข้าและออกยาวเท่ากันและไม่มีช่องว่างระหว่างกัน คอยังคงบีบ
• หลังจากนั้น ผ่อนคลายร่างกายประมาณหนึ่งนาที

การหายใจอุจจายีควรรู้สึกสมดุลและสงบ ลองหายใจผ่านปากก่อน เช่น เมื่อพยายามทำให้หน้าต่างเป็นฝ้า แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปที่จมูก บางครั้งมันง่ายกว่าที่จะคิดว่ามันเป็นการบีบกลอตติส (เช่น สายเสียง)

ข้อควรระวังของการหายใจมหาสมุทร

ไม่มีความเสี่ยงที่ทราบเกี่ยวกับการหายใจอุจจายี เนื่องจากเทคนิคนี้มักใช้ในช่วงเริ่มต้นของ การฝึกหฐโยคะ จึงไม่จำเป็นต้องทำจนกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าก่อนเข้าสู่ท่าโยคะ

หากความจุปอด ความสามารถในการหายใจ หรือแง่มุมอื่นๆ ของการทำงานของหัวใจและปอดของผู้ฝึกไม่ทำงานอย่างเหมาะสม การหายใจอุจจายีควรทำด้วยความระมัดระวังและใส่ใจเป็นพิเศษ

คำถามที่พบบ่อย

การหายใจอุจจายีปราณยามะเป็นอันตรายหรือไม่?

ไม่ การหายใจอุจจายีปราณยามะไม่เป็นอันตราย มันเป็นรูปแบบการหายใจโยคะที่อ่อนโยนที่สามารถปรับปรุง สุขภาพระบบทางเดินหายใจ และนำความชัดเจนและสมดุลมาสู่จิตใจและร่างกาย เมื่อทำอย่างถูกต้อง มันเป็นการฝึกที่ปลอดภัยที่สามารถเพลิดเพลินได้ทั้งผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญ

การหายใจอุจจายีเป็นการหายใจด้วยกะบังลมหรือไม่?

ไม่ การหายใจอุจจายีไม่ใช่การหายใจด้วยกะบังลม การหายใจด้วยกะบังลม เป็นประเภทของการหายใจลึกที่ใช้กะบังลม

ในขณะเดียวกัน การหายใจอุจจายีเป็นประเภทของปราณยามะหรือการควบคุมการหายใจที่คอบีบเพื่อสร้างเสียงขณะหายใจเข้าและออก

การหายใจอุจจายีใช้ในสไตล์โยคะใดมากที่สุด?

การหายใจอุจจายีมักใช้ในการฝึกหฐโยคะและ วินยาสะโยคะ

เสียงอุจจายีคืออะไร?

เสียงอุจจายีเป็นประเภทของการหายใจที่ใช้ในหลายการฝึกโยคะ มันเป็นการหายใจที่ช้า ลึก และผ่อนคลายพร้อมการบีบเล็กน้อยที่ด้านหลังของคอ สร้างเสียงคล้ายมหาสมุทร

แหล่งอ้างอิง

Ujjayi Pranayama Breathing 101

Ujjayi Breathing: How To & Benefits Of Practicing Ocean Breath

Ujjayi Breathing for Yoga, Meditation and, Better Sleep | The Art of Living

11 Ujjayi Breath Benefits (Plus Practice Tips) • Yoga Basics

Learn the Ujjayi Breath, an Ancient Yogic Breathing Technique – Chopra

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาอย่างมืออาชีพ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้