ความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการยืดออกไปตามช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดและเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพร่างกายทั้งหมด มันได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ตั้งแต่ความแตกต่างทางพันธุกรรมส่วนบุคคลไปจนถึงโภชนาการและการให้ความชุ่มชื้น เช่นเดียวกับทุกแง่มุมของการออกกำลังกาย บุคคลสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นได้ผ่านการฝึกฝนอย่างมีจุดมุ่งหมาย

ประเด็นสำคัญ

• คำจำกัดความ: ความยืดหยุ่นคือความสามารถในการเคลื่อนข้อต่อและกล้ามเนื้อผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ซึ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้และความยืดหยุ่นของข้อต่อปกติ
• ประโยชน์: ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความมั่นคงของท่าทาง และสนับสนุนประสิทธิภาพการเล่นกีฬาโดยการรักษาความแข็งแรงของข้อต่อและกล้ามเนื้อ
• เทคนิค: การผสมผสานการยืดแบบคงที่และการยืดแบบไดนามิกในกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณสามารถป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นล่าช้าและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• ผลกระทบ: การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นช่วยปรับปรุงช่วงข้อต่อ เนื้อเยื่ออ่อน และการทำงานของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
• การประยุกต์ใช้: การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตรงข้ามกันเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของกล้ามเนื้อมีความสมดุล
• การบำรุงรักษา: การฝึกฝนการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาความยืดหยุ่นและป้องกันความตึงของกล้ามเนื้อ

ทำไมความยืดหยุ่นจึงสำคัญ?

ความยืดหยุ่นเป็นหนึ่งในห้าส่วนประกอบที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของการออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความทนทานของกล้ามเนื้อ และองค์ประกอบของร่างกาย กล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่นหรือแข็งอาจทำให้ยากต่อการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การตรวจสอบไหล่ขณะขับรถหรือดึงถุงเท้า ความไม่ยืดหยุ่นเรื้อรังที่ยาวนานนำไปสู่อัตราการฉีกขาดและความเครียดของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้น การบาดเจ็บเหล่านี้อาจทำให้รูปแบบการเคลื่อนไหวเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต เช่น การเดินกะเผลกหรือการชดเชยมากเกินไป ซึ่งอาจแปลเป็นการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นตลอดช่วงชีวิต การรักษาความยืดหยุ่นให้เพียงพอเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพร่างกายทั้งหมด

ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

การศึกษาพบว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นและอาการปวดหลังส่วนล่างลดลงอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่ปฏิบัติตามโปรแกรมที่รวมการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นมีโอกาสลดลงในการเกิดอาการตึงของเอ็นร้อยหวาย การศึกษานี้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างความยืดหยุ่นที่ไม่ดีและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และพลังของการยืดกล้ามเนื้อในการลดการบาดเจ็บที่รุนแรง

ลดความเจ็บปวด

กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและคลายกล้ามเนื้อที่ตึงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ ร่างกายเป็นระบบที่เชื่อมต่อกันอย่างสูง และการขาดความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้ออาจส่งผลต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ กล้ามเนื้อที่ตึงอาจป้องกันไม่ให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว และช่วงการเคลื่อนไหวที่ลดลงจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของข้อต่อและเอ็น

แนวคิดเรื่อง "ใช้หรือสูญเสีย" ใช้ได้: ข้อต่อจำเป็นต้องเคลื่อนไหว และความยืดหยุ่นที่ไม่เพียงพอจะป้องกันการเคลื่อนไหวนั้น ลดช่วงการเคลื่อนไหวที่ปราศจากความเจ็บปวดของข้อต่อ การรักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อให้เป็นปกตินั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ การลดความเจ็บปวดในนักกีฬา ผู้ที่ทำงานที่ต้องใช้แรงกาย และประชากรสูงอายุ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่เพียงพอ - ความยืดหยุ่น - จำเป็นต้องลดความเจ็บปวด รักษาช่วงการเคลื่อนไหวให้เป็นปกติ ปกป้องข้อต่อ และรักษาหรือปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหลายแง่มุมของประสิทธิภาพการเล่นกีฬา ตัวอย่างเช่น กีฬาหลายประเภทต้องการการวิ่ง และความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายและขาหนีบที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ก้าวที่ยาวขึ้นและความเร็วที่ตามมา การยืดกระดูกสะบักให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวสำหรับนักว่ายน้ำและนักขว้างช่วยให้ได้ปีกที่กว้างขึ้น ซึ่งนำไปสู่การผลิตแรงที่มือมากขึ้น หมายถึงการขว้างที่เร็วขึ้นหรือจังหวะที่ทรงพลังยิ่งขึ้น

ประโยชน์ต่อท่าทางและชีวิตประจำวัน

การฝึกความยืดหยุ่นไม่ใช่แค่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แม้แต่กิจกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน (เช่น การอ่านจดหมายข่าวรายสัปดาห์ของ Anahana!) ก็ต้องการให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวขั้นต่ำ การนั่งที่โต๊ะหรือก้มมองโทรศัพท์เป็นเวลานานอาจทำให้เนื้อเยื่ออ่อนสั้นลงและความยืดหยุ่นลดลง ทำให้ท่าทางไม่ดีและปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อเรื้อรัง การใช้เวลาในตำแหน่งเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกสั้นลง นำไปสู่การชดเชยมากเกินไปในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตรงข้ามกันของหลัง การหดตัวและการชดเชยมากเกินไปอาจทำให้คอแข็ง ปวดหลังส่วนบนและส่วนล่าง และภาวะที่ส่งผลต่อท่าทาง การสร้างและรักษากล้ามเนื้อที่อ่อนนุ่มสามารถแก้ไขปัญหาเหล่านี้หรือป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก

อายุ ความไม่ยืดหยุ่น และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บร้ายแรง

ความยืดหยุ่นมักจะลดลงตามอายุ เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับความไม่ยืดหยุ่น ผู้สูงอายุต้องมีส่วนร่วมในรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นบางรูปแบบ สมาคม Gerontological Society of America ได้ตรวจสอบผลลัพธ์ระยะยาวของการฝึกความยืดหยุ่นในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป การศึกษาของพวกเขาพบว่าระดับความเจ็บปวดลดลงอย่างมากในผู้ชายและผู้หญิงที่เข้าร่วมกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเป็นระยะเวลานาน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือมีผู้เข้าร่วมการศึกษาน้อยกว่า 10% รายงานการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายตลอดทั้งปีของการศึกษา การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อช่วยแก้ไขอาการปวดหรือเจ็บที่รายงานได้อย่างรวดเร็ว

การรักษาหรือฟื้นฟูสมดุลมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นที่มากขึ้นหมายถึงโอกาสที่ดีกว่าในการรักษาสมดุลและป้องกันการหกล้ม ลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น

อะไรที่มีอิทธิพลต่อความยืดหยุ่น?

ความยืดหยุ่นแตกต่างกันอย่างมากจากคนสู่คนและตลอดช่วงชีวิตของแต่ละคน นอกจากนี้ ยังมีตัวแปรหลายสิบตัวที่ส่งผลต่อระดับความยืดหยุ่นของแต่ละบุคคล: ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ พันธุกรรม อายุ การบาดเจ็บก่อนหน้านี้ และอื่นๆ ล้วนมีบทบาทในระดับความยืดหยุ่นของแต่ละคน

โครงสร้างข้อต่อและช่วงการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อข้ามข้อต่อของร่างกายซึ่งช่วยให้เคลื่อนไหวได้ ข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง เช่น สะโพก มีข้อกำหนดที่แตกต่างจากข้อนิ้วหรือข้อศอก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหาการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัด ความแตกต่างของแต่ละบุคคล เช่น ความกว้างและโครงสร้างของสะโพกหรือจุดแทรกของกล้ามเนื้อ อาจส่งผลต่อความยืดหยุ่นได้อย่างมาก

อายุ

เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียความยืดหยุ่นบางอย่างไปตามอายุ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ข้อต่อให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวเป็นประจำเพื่อต่อสู้กับการลดความยืดหยุ่นตามธรรมชาตินี้ในขณะที่อายุมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่บ่อยครั้งและเหมาะสมจะป้องกันการหดตัวของเนื้อเยื่ออ่อนซึ่งนำไปสู่กล้ามเนื้อตึง

โทนกล้ามเนื้อ

โทนกล้ามเนื้อคือความตึงเครียดที่เหลืออยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาท่าทางและความสมดุล ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อยืดออก ลดช่วงการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อที่กล้ามเนื้อข้าม การยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ สามารถรักษาระดับโทนกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพสำหรับท่าทางและความสมดุล ในขณะเดียวกันก็ลดปัญหาท่าทางที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตึงเกินไป

ระดับและประเภทของกิจกรรม

การฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และกีฬาทั้งหมดอาจนำไปสู่การลดความยืดหยุ่นอย่างเฉียบพลัน การไม่ออกกำลังกายหรือการใช้เวลานานในท่าทางที่ไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อความยืดหยุ่นได้เช่นกัน สิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะเรื้อรังหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา ไม่ว่าจะอยู่ประจำที่หรือกระฉับกระเฉงมาก ไลฟ์สไตล์ก็ส่งผลต่อความยืดหยุ่น ด้วยเหตุนี้ กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นประโยชน์ในชีวิตของทุกคน

การบาดเจ็บ

เนื้อเยื่ออ่อนของร่างกายมีความอ่อนไหวต่อการก่อตัวของเนื้อเยื่อแผลเป็นหลังจาก การบาดเจ็บ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น กล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็น มักจะหายเป็นปกติในตำแหน่งที่สั้นลง การยืดเนื้อเยื่ออ่อนที่เป็นแผลเป็นเหล่านี้เพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นที่สูญเสียไปในกระบวนการบำบัดเป็นสิ่งสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัดสามารถเป็นประโยชน์ในการสั่งการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นเพื่อคลายกล้ามเนื้อตึงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม

DOMS ความตึงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น

อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นล่าช้า หรือ DOMS มีส่วนทำให้เกิดความไม่ยืดหยุ่นเฉียบพลันในกลุ่มนักกีฬา มักเกิดขึ้นหลังจากทำกิจกรรมอย่างหนักหรือฝึกความแข็งแรง อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นล่าช้าอาจเจ็บปวดอย่างมากและรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อตึงหรือบาดเจ็บรุนแรง แม้ว่าจะเจ็บปวดเพียงใด DOMS เป็นเรื่องปกติและโดยทั่วไปจะทำให้ความยืดหยุ่นลดลงชั่วคราว หากความตึงและความเจ็บปวดยังคงอยู่เกินสองวัน อาจจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ปรับปรุงความยืดหยุ่น

ความสำคัญของโภชนาการและการให้ความชุ่มชื้นเพื่อความยืดหยุ่น

กล้ามเนื้อที่ได้รับการบำรุงและให้ความชุ่มชื้นเป็นอย่างดีคือกล้ามเนื้อที่มีความสุข การให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น หมายความว่าพวกมันสามารถยืดออกไปได้ไกลขึ้นโดยไม่บาดเจ็บหรือเจ็บปวด ความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่เพียงพอ การบริโภคโปรตีน และการบริโภคสารอาหารรองมีความจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นตามช่วงการเคลื่อนไหวปกติ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นได้อย่างไร

การยืดกล้ามเนื้อเป็นแนวคิดที่ตรงไปตรงมา: เคลื่อนกล้ามเนื้อไปยังจุดที่รู้สึกไม่สบายและค้างไว้ที่นั่นจนกว่ามันจะยาวขึ้น กระบวนการทางกลสำหรับสิ่งนี้มีความซับซ้อนมากขึ้นเล็กน้อย มันเกี่ยวข้องกับการเพิ่มซาร์โคเมียร์ (เซลล์กล้ามเนื้อ) ในซีรีส์ที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่เมื่อเวลาผ่านไป เพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อ และทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้ไกลขึ้นตามช่วงการเคลื่อนไหว การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ช่วยเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อได้มากกว่า 24 ชั่วโมง โดยมีประโยชน์สูงสุดภายใน 15 นาทีแรก การค้นพบนี้บ่งชี้ว่าการยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังทำกิจกรรมอาจเป็นประโยชน์

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อและเวลาที่จะใช้

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงเกี่ยวข้องกับการผลักกล้ามเนื้อไปยังจุดที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียดเพื่อยืดออกและค้างไว้ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นเมื่อทำเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และไม่ควรผลักการยืดกล้ามเนื้อให้เกินจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย ผู้ที่ต้องการปรับปรุงความยืดหยุ่นควรยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ค้างไว้ 15-60 วินาทีในแต่ละครั้ง และยืดกล้ามเนื้อที่ตรงข้ามกันร่วมกันเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของความยืดหยุ่นที่สำคัญ

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนกล้ามเนื้อผ่านช่วงการเคลื่อนไหวซ้ำๆ มักรวมอยู่ในกิจกรรมอุ่นเครื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก วงแขนและวงสะโพกเป็นตัวอย่างทั่วไปของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เมื่อทำก่อนทำกิจกรรมทางกาย พวกเขาสามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่ปราศจากความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่โอกาสบาดเจ็บที่ต่ำลงระหว่างทำกิจกรรม การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะเป็นประโยชน์มากที่สุดเมื่อบุคคลทำการยืดกล้ามเนื้อภายใต้การควบคุมและผ่านช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อแบบอำนวยความสะดวกทางประสาทสัมผัส (PNF) หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบคู่

การอำนวยความสะดวกทางประสาทสัมผัส หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบคู่ เกี่ยวข้องกับการบังคับกล้ามเนื้อให้หดตัวแบบไม่เคลื่อนไหว (ไม่เคลื่อนไหว) กับแรงที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ โดยปกติแล้วจะเป็นร่างกายของคู่หู และผลักเข้าไปในแรงที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้เป็นเวลาหลายวินาที ตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุดของการยืด PNF แบบเดี่ยวคือการยืดน่องด้วยผ้าขนหนู ซึ่งผ้าขนหนูจะยึดเท้าไว้ในขณะที่น่องงอแบบไม่เคลื่อนไหว การยืด PNF มีประสิทธิภาพมากในการบังคับให้กล้ามเนื้อยืดออก แต่ควรทำภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดหรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป

ข้อควรระวังและข้อกังวลเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้บาดเจ็บได้ในบางกรณี บุคคลไม่ควรผลักการยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่เจ็บปวดอย่างมาก ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยมักจะเพียงพอที่จะบรรลุประโยชน์ด้านความยืดหยุ่นของการยืดกล้ามเนื้อ แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมักใช้เป็นกิจกรรมอุ่นเครื่อง แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้ออบอุ่นเพียงพอก่อนที่จะผลักให้ถึงจุดสิ้นสุดของช่วงการเคลื่อนไหว

การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเย็น อาจทำให้เกิดความตึงเครียดต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแทนที่จะยืดกล้ามเนื้อ ในกรณีที่รุนแรงอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่เอ็นที่รุนแรงกว่าได้

เคล็ดลับสำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

1. หลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบายเป็นสิ่งจำเป็น แต่ความเจ็บปวดอาจเป็นสัญญาณของการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป
2. ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ค้างไว้อย่างน้อย 15 วินาที 30-60 วินาทียิ่งดี
3. ใช้การผสมผสานระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบไดนามิก
4. ยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุก การใช้โมเมนตัมมากเกินไปในการยืดกล้ามเนื้อ (การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุก) อาจผลักกล้ามเนื้อให้ไกลเกินกว่าที่จะไปได้อย่างปลอดภัย ความเครียดที่ผิดปกตินี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนในกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
5. รักษาความชุ่มชื้น
6. อย่าลืมหายใจ! การยืดกล้ามเนื้อจะยืดกล้ามเนื้อผ่านการผ่อนคลาย การหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะยืดออกเมื่อและอย่างที่คุณต้องการ

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สำหรับขา

1.    ท่ากบ. ท่ากบเปิดสะโพก ยืดกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน สามารถยืดกล้ามเนื้อนี้ให้ลึกขึ้นได้โดยการกดสะโพกไปด้านหลังและเอนตัวไปที่ความตึงของกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย

2.    การยืดกล้ามเนื้อควอตซ์แบบยืน. นี่เป็นหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อก่อนเกมแบบคลาสสิกที่เห็นในงานกีฬา เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ แต่ต้องอาศัยความสมดุลและความคล่องตัวที่อาจไม่มีในทุกคน

3.    การยืดปลายเท้าแบบนั่ง. เมื่อทำอย่างถูกต้อง การยืดปลายเท้าแบบนั่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและน่องที่มีประสิทธิภาพ ลำตัวควรอยู่ในท่าทางที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว โดยเน้นเฉพาะการหลีกเลี่ยงการโค้งงอที่หลัง - จุดเน้นที่นี่ควรอยู่ที่ด้านหลัง (ด้านหลัง) ของขา การดึงนิ้วเท้ากลับไปทางหน้าแข้งจะทำให้การยืดกล้ามเนื้อที่น่องเข้มข้นขึ้น

4.    ท่านกพิราบ. ท่านกพิราบเป็นท่าที่ทำใน โยคะ เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่มีประสิทธิภาพมาก โดยให้เข่าข้างหนึ่งงอและขาอยู่ข้างใต้ ขาอีกข้างยืดออกไปด้านหลังลำตัว

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สำหรับคอ ไหล่ และหน้าอก

1.    การยืดคางไปที่รักแร้. นี่เป็นเรื่องง่ายที่สุด คางชี้ลงไปทางรักแร้ซ้ายหรือขวาจนรู้สึกยืดเล็กน้อย จากนั้นค้างไว้ 15-60 วินาที แขนตรงข้ามเอื้อมไปเหนือศีรษะเพื่อดึงคอลงและเพิ่มความเข้มข้นของการยืด

2.    การยืดกรอบประตู. การยืดกรอบประตูมีประสิทธิภาพมากในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า (ด้านหน้า) มากที่สุดเมื่อข้อศอกงอ 90 องศา โดยให้ข้อศอกและฝ่ามือวางบนกรอบประตู จะรู้สึกยืดผ่านหน้าอกและไหล่โดยการบิดออกจากแขนนั้นจากสะโพก

3.    การประสานมือไว้ด้านหลัง. การยืดกล้ามเนื้อนี้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเปิดไหล่และคลายความตึงเครียดผ่านหน้าอกและไหล่ มือประสานกันไว้ด้านหลังโดยให้แขนเหยียดตรง และไหล่ถูกดันลงและหมุนไปข้างหลัง ดันหน้าอกขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับแขน

1.    การยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะ. จากท่ายืนหรือนั่ง ให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะโดยให้มือเอื้อมไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้านตรงข้าม วางมืออีกข้างไว้ที่ข้อศอกและดึงแขนจนรู้สึกยืดที่ไตรเซ็ปส์ของแขนเหนือศีรษะ

2.    การยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์แบบยืน. ประสานนิ้วเข้าด้วยกันและหันฝ่ามือลง เหยียดแขนให้ตรงและยกขึ้นไปด้านหลัง การกระทำนี้จะทำให้เกิดการยืดที่ไบเซ็ปส์และอาจรู้สึกได้ผ่านหน้าอกและไหล่

3.    การยืดกล้ามเนื้อข้อมือและกล้ามเนื้อยืด. เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนและหงายฝ่ามือขึ้น ดึงฝ่ามือและนิ้วกลับไปทางลำตัวโดยใช้มืออีกข้าง การดึงนี้จะทำให้เกิดการยืดที่กล้ามเนื้อข้อมือที่ด้านล่างของปลายแขน การทำซ้ำการยืดที่คล้ายกันโดยให้ฝ่ามือลงและกดที่หลังมือจะทำให้เกิดการยืดที่กล้ามเนื้อยืดข้อมือ

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับหลัง

1.    การยืดกล้ามเนื้อ lat ใต้มือ. การยืดกล้ามเนื้อ lat ใต้มือมีหลายรูปแบบ แต่แนวคิดยังคงเหมือนเดิม การจับวัตถุที่อยู่หน้าลำตัว เช่น เสาแนวตั้งหรือเคาน์เตอร์ ให้เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้แขนยืดออกเหนือศีรษะ ทำให้แขนยาวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนรู้สึกยืดจากรักแร้ลงไปด้านข้าง การเปลี่ยนแปลงการจับและมุมลำตัวจะกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อ

2.    การดึงคาง. การดึงคางสามารถคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งลงมาตามคอและเข้าสู่หลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขณะนั่ง ให้ดึงคางกลับโดยไม่เอียงศีรษะ อย่าให้ไหล่ยกขึ้น ดึงกลับจนรู้สึกยืดผ่านหลังคอ

3.    ท่าเด็ก. อีกท่าหนึ่งใน โยคะ ท่าเด็กเกี่ยวข้องกับการคุกเข่าบนพื้นโดยให้ลำตัวเอนไปข้างหน้าและเข่าและขาอยู่ใต้ลำตัว แขนยืดออกไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หายใจเข้าลึกๆ ในการยืดกล้ามเนื้อนี้ การดันสะโพกไปด้านหลังจะทำให้เกิดการยืดผ่านหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

บทสรุป

ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของร่างกายทั้งหมดและสามารถฝึกฝนหรือปรับปรุงได้ผ่านการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหว เช่น การยืดกล้ามเนื้อ ความไม่ยืดหยุ่นอาจเกิดจากการฝึกความแข็งแรง กิจกรรมทางกายทั่วไป หรือการบาดเจ็บ กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาหรือปรับปรุงความยืดหยุ่น

รูปแบบการยืดกล้ามเนื้อต่างๆ มีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน โดยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มความยืดหยุ่น และการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นการอุ่นเครื่องก่อนทำกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพ การเลือกการยืดกล้ามเนื้อให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลเฉพาะนั้นมีประสิทธิภาพ แต่กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อทั้งร่างกายที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักนั้นมีความสำคัญต่อการรักษาและปรับปรุงสุขภาพร่างกายทั้งหมด

แหล่งข้อมูล

การอุ่นเครื่องและการยืดกล้ามเนื้อในการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ | SpringerLink

ผลของการฝึกเฉพาะด้านกีฬาในการลดอุบัติการณ์ของการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายในนักฟุตบอลอาชีพของออสเตรเลีย

ระบาดวิทยาของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการฝึกทางกายภาพในชายหนุ่มในกองทัพ

ผลของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และการออกกำลังกายอุ่นเครื่องต่อความยาวของเอ็นร้อยหวายตลอด 24 ชั่วโมง | วารสารกายภาพบำบัดออร์โธปิดิกส์และการกีฬา

ความสัมพันธ์ระหว่างช่วงการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่น และความสมดุลในผู้สูงอายุ

ประสิทธิผลของการอำนวยความสะดวกทางประสาทสัมผัส (PNF) ในการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ การศึกษานำร่อง - บทคัดย่อ - Europe PMC

การบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายในนักวิ่ง: บทบาทของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายแบบศูนย์กลางและแบบเยื้องศูนย์กลางและความยืดหยุ่น

ผลกระทบของการยืดกล้ามเนื้อต่อความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ปราศจากความเสี่ยง การฝึกการยืดกล้ามเนื้อควรทำด้วยความระมัดระวังและเคารพเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ หากคุณมีอาการป่วยใดๆ หรือไม่แน่ใจว่าประเภทของโยคะหรือการออกกำลังกายใดที่เหมาะกับคุณและอาการของคุณ เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หรือแพทย์ของคุณ