การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำสำหรับความวิตกกังวล

ตามข้อมูลจากสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ ประมาณ 19 เปอร์เซ็นต์ของประชากรมีความผิดปกติทางความวิตกกังวล อย่างไรก็ตาม ยังมีคนอื่นๆ ที่ต้องต่อสู้กับความวิตกกังวลทั่วไปและความเครียดที่มากเกินไปในทุกๆ วัน

การทำสมาธิแบบมีการนำทางสามารถช่วยคุณได้อย่างไร

ดังนั้น บุคคลเหล่านี้ — อาจรวมถึงตัวคุณด้วย — จะเรียนรู้ที่จะจัดการกับอารมณ์ที่ยากลำบากเหล่านี้ได้อย่างไร? ความวิตกกังวลสามารถแพร่กระจายไปทุกด้านของชีวิตคุณ ตั้งแต่ความสัมพันธ์โรแมนติกและมิตรภาพไปจนถึงการทำงานและชีวิตที่บ้าน

หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการรักษา อาจทำให้เกิดอาการทางกายภาพได้ โดยมักจะส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเป็นอันดับแรก เนื่องจากโรคหัวใจซึ่งเป็นภาวะทางการแพทย์ เป็น "สาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งสำหรับผู้ชาย [และ] ผู้หญิง" จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำบางสิ่งเพื่อรับมือกับสาเหตุของความเครียดทางหัวใจและหลอดเลือด หากไม่ใช่ผ่านการทำสมาธิ แต่ใช้ระบบการดูแลสุขภาพ

เข้าสู่: การทำสมาธิ — โดยเฉพาะการทำสมาธิแบบมีการนำทาง ซึ่งเป็นการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่มีผู้อื่นนำทาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สอนที่ได้รับการฝึกฝนและมีประสบการณ์ ช่วยให้คุณบรรลุ สติ และการผ่อนคลายโดยอิงจากการลดความเครียด

การทำสมาธิแบบมีการนำทางสามารถช่วยเรื่องความวิตกกังวลได้หรือไม่?

แน่นอน ในความเป็นจริง หนึ่งในเหตุผลหลักในการเริ่มต้นการฝึกสมาธิใดๆ โดยทั่วไปคือการ ลดความเครียด และความวิตกกังวลในชีวิตของคุณ นี่เป็นเพียงบางส่วนของประโยชน์ของการทำสมาธิ การทำสมาธิแบบมีการนำทางเป็นจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากทำให้ความรับผิดชอบในการจัดระเบียบและกำหนดเวลาการทำสมาธิอยู่ที่ผู้ที่เรียนรู้และฝึกฝนวิธีการนี้

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่เราจะไปต่อ มานิยามความวิตกกังวลโดยทั่วไปกันก่อน

ความวิตกกังวลคืออะไร?

เราทุกคนมีช่วงเวลาที่มีความเครียดมากเกินไปเมื่อความกังวลและความกลัวของเราดูเหมือนจะครอบงำเรา สิ่งนี้สามารถนิยามได้ว่าเป็นความวิตกกังวล "อารมณ์ที่มีลักษณะของความตึงเครียด ความคิดที่กังวล และการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเช่นความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น" ในทางกลับกัน ความผิดปกติทางความวิตกกังวลมีลักษณะเรื้อรังมากกว่า การระบาดของความวิตกกังวลที่คุณประสบมีความรุนแรงและต่อเนื่องหากคุณมีความผิดปกติทางความวิตกกังวล คุณอาจรู้สึกวิตกกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ในชีวิตประจำวันซึ่งปกติแล้วจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกเครียดในคนอื่น ตัวอย่างเช่น คนที่มีความผิดปกติทางความวิตกกังวลอาจรู้สึกวิตกกังวลเกี่ยวกับการออกจากบ้านเพื่อรับจดหมายหรือมีปฏิสัมพันธ์ส่วนตัวสั้นๆ กับใครบางคนที่ร้านขายของชำ

มีความผิดปกติทางความวิตกกังวลหลายประเภท รวมถึงความวิตกกังวลทั่วไป ความตื่นตระหนก โรคกลัวที่แออัด โรควิตกกังวลจากการแยกจากกัน และโรควิตกกังวลทางสังคม

อาการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและความผิดปกติทางความวิตกกังวลรวมถึง:

• มีความรู้สึกตื่นตระหนกและ/หรือสิ้นหวังทันที

• เหงื่อออก

• รู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนแออย่างมาก

• สั่น

• อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

• ความยากลำบากในการนอนหลับ

• อาการทางระบบทางเดินอาหาร

• ความรู้สึกที่รุนแรงของการต้องการหลีกเลี่ยงความรู้สึกทางกายภาพใดๆ ที่ทำให้เกิดความกังวล ความเครียด หรือความวิตกกังวลมากเกินไป

• ความยากลำบากในการควบคุมความรู้สึกของการหลีกเลี่ยงและความเครียด

• ปวดศีรษะจากความตึงเครียดและ ไมเกรน

• ความดันโลหิตสูง

การทำสมาธิแบบมีการนำทางคืออะไร?

ก่อนที่จะนิยามการทำสมาธิแบบมีการนำทาง มานิยาม การทำสมาธิ กันก่อน

การทำสมาธิคืออะไร?

การทำสมาธิเป็นการฝึกฝนที่มุ่งเน้นการฝึกจิตใจ สุดท้ายสร้างระดับความสงบ ความมุ่งมั่น และการตระหนักรู้ทางจิตวิญญาณที่สูงขึ้น การฝึกสมาธิมีรากฐานมาจากศาสนาพุทธ แต่ในปัจจุบันนี้มีการฝึกในหลายศาสนาและในแวดวงทางโลกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับศาสนาพุทธหรือศาสนาอื่นใดเพื่อฝึกสมาธิ

โดยทั่วไปแล้ว การทำสมาธิจะรวมถึงการนั่งในท่าที่นิ่ง (มักจะนั่งขัดสมาธิหรือนั่งคุกเข่าบนเบาะสมาธิ) และมุ่งเน้นจิตใจไปที่ลมหายใจหรือความคิดหรือภาพเฉพาะ การทำสมาธิแต่ละครั้งจะใช้เวลาที่กำหนดไว้ พระที่ทำสมาธิเป็นเวลานานอาจทำสมาธิเป็นเวลาหลายชั่วโมง สำหรับผู้ฝึกคนอื่นๆ การทำสมาธิมักจะใช้เวลาตั้งแต่ห้านาทีถึงครึ่งชั่วโมง

การทำสมาธิแบบมีการนำทางคืออะไร?

การทำสมาธิแบบมีการนำทางแตกต่างจากการทำสมาธิประเภทอื่นๆ เพียงแค่ว่ามีผู้สอนที่มีประสบการณ์นำทาง กล่าวอีกนัยหนึ่ง วิธีการทำสมาธิแบบดั้งเดิมบางวิธีจะให้ผู้ฝึกนั่งเงียบๆ เป็นเวลาที่กำหนด อาจมีการแนะนำโดยครูเฉพาะในตอนเริ่มต้นและสิ้นสุดของการทำสมาธิ แต่ในการทำสมาธิแบบมีการนำทาง ผู้สอนจะนำทางบุคคลหรือกลุ่มด้วยขั้นตอนที่ต้องทำตลอดการทำสมาธิ

ผู้สอนการทำสมาธิอาจบอกนักเรียนของพวกเขาว่าจะนั่งอย่างไร จะปรับตาอย่างไร จะหายใจอย่างไร และจะคิดหรือจินตนาการถึงอะไรตลอดการทำสมาธิ จากนั้นพวกเขาจะนำทางนักเรียนออกจากการทำสมาธิเมื่อสิ้นสุด

การทำสมาธิแบบมีการนำทาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่สอนโดยผู้สอนการทำสมาธิที่บ้านของ Anahana นั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่อาจต้องการความช่วยเหลือในการเริ่มต้นการฝึกของตนเอง การทำสมาธิแบบมีการนำทางสามารถเกิดขึ้นได้ในกลุ่มหรือชั้นเรียนหรือแบบตัวต่อตัวกับครู เมื่อครูไม่สามารถเข้าถึงได้โดยตรง บางครั้งอาจใช้ข้อความที่บันทึกไว้ของการทำสมาธิแบบมีการนำทาง ประโยชน์ของการทำสมาธิแบบสตินั้นไม่มีที่สิ้นสุด!

การทำสมาธิแบบมีการนำทางช่วยเรื่องความวิตกกังวลได้อย่างไร?

การทำสมาธิแบบมีการนำทางช่วยในการทำสมาธิในหลายๆ ด้าน นี่คือเพียงสี่ประโยชน์ของการทำสมาธิที่ช่วยลดความวิตกกังวลที่คุณสามารถคาดหวังได้จากการทำสมาธิแบบมีการนำทาง:

มันช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบัน

การมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันเป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้เมื่อทำสมาธิ มันเป็นเป้าหมายที่มีอยู่เสมอของการทำสมาธิทั้งหมด — ที่คุณไม่จมอยู่กับอดีตหรืออนาคต แต่ยังคงมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาที่มีอยู่ มันเป็นช่วงเวลาเดียวที่คุณมีความเป็นเจ้าของอย่างแท้จริง

การทำเช่นนี้เรียกว่าสติหรือการฝึกสติ

โดยธรรมชาติแล้ว การฝึกสติช่วยลดความวิตกกังวลเพราะความวิตกกังวลส่วนใหญ่มาจากการเครียดเกี่ยวกับอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าตัวเองกังวลเกี่ยวกับการทะเลาะกับคู่ของคุณในเช้าวันนั้นหรือกังวลเกี่ยวกับการนำเสนอที่ทำงานที่คุณมีในภายหลังในวันนั้น

เราทุกคนรู้ว่าการกังวลไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไร และมันอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นการปรับปรุงการมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันช่วยให้ความกังวลเหล่านั้นหายไป ทำให้คุณเครียดน้อยลงและวิตกกังวลน้อยลง พร้อมกับความสงบภายในที่เพิ่มขึ้น

มันช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้น

การทำสมาธิแบบมีการนำทางรวมถึงการหายใจลึกเป็นคุณสมบัติมาตรฐาน ในความเป็นจริง การหายใจช้าๆ สม่ำเสมอ และลึกเป็นลักษณะเด่นของการทำสมาธิแทบทุกประเภท มันเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่การทำสมาธิช่วยในการต่อสู้กับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และ ความผิดปกติทางสุขภาพจิต อื่นๆ มากมาย

อย่างไรก็ตาม เชื่อหรือไม่ว่าคนส่วนใหญ่ไม่หายใจอย่างถูกต้อง จากการหายใจตื้นๆ สั้นๆ ไปจนถึงการหายใจ "ด้วยไหล่" (ไม่รับอากาศจากส่วนล่างของปอด) พวกเราส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะทำ "ข้อผิดพลาดในการหายใจ" เดิมๆ ที่เราทำมาหลายปีโดยไม่รู้ตัว

ข่าวดีก็คือคุณสามารถเริ่มฝึก "การหายใจที่ดีขึ้น" ได้ทุกเมื่อ และการทำสมาธิแบบมีการนำทางเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการอำนวยความสะดวกนี้ โดยเฉพาะเมื่อฝึกควบคู่ไปกับการออกกำลังกายทางจิตและกายอื่นๆ เช่น โยคะและสติ การฝึกหายใจ และการทำสมาธิแบบหายใจลึกสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตที่ตื่นของคุณในวิธีที่คุณไม่เคยจินตนาการได้

มันช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ความวิตกกังวลทำให้การนอนหลับไม่ดี ซึ่งทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้น ซึ่งทำให้การนอนหลับไม่ดี ... และต่อไปเรื่อยๆ

ทุกคนควรตั้งเป้าหมายในการปรับปรุง นิสัยการนอนหลับ ของตนเอง เนื่องจากเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นวิธีการออกจากความเครียดทางจิตและโรคทางกายมากมาย โชคดีที่การทำสมาธิแบบมีการนำทางมีประโยชน์อย่างมากในการ ปรับปรุงการนอนหลับ ในการทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองที่ควบคุมเกี่ยวกับวิธีที่การทำสมาธิแบบสติ (รูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิแบบมีการนำทาง) ส่งผลต่อการนอนหลับ นักวิจัยพบหลักฐานว่า "การแทรกแซงการทำสมาธิแบบสติช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการควบคุมที่ไม่เฉพาะเจาะจง"

วิธีเฉพาะที่การทำสมาธิช่วยปรับปรุงการนอนหลับมีตั้งแต่ความสามารถของการฝึกในการสงบความคิดที่กังวลใจ ไปจนถึงอิทธิพลของการหายใจลึก — องค์ประกอบสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

มันช่วยให้คุณเปลี่ยนจากความคิดที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียด

ความวิตกกังวลเกิดจากทั้ง "ความกังวลที่ไม่มีตัวตน" และเหตุการณ์ในชีวิตจริงและปฏิบัติ "ความกังวลที่ไม่มีตัวตน" รวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น การคิดว่ามีคนมองคุณด้วยสายตาที่ไม่ดีเมื่อพวกเขาอาจไม่ได้ทำ หรือการคิดซ้ำๆ ว่าบางสิ่งที่ไม่ชัดเจนในอนาคตจะไปได้ดีหรือไม่ มีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับความกังวลหรืออารมณ์เช่นนี้

แต่ความกังวลในชีวิตจริงก็เป็นจริงเช่นกัน ความคิดเกี่ยวกับการทดสอบทางการแพทย์ที่คุณกำลังรอผลสามารถน่ากลัวได้จริงๆ ตัวอย่างเช่น โชคดีที่การทำสมาธิที่มุ่งเน้นไปที่สติ (การมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบัน) ได้รับการพบว่าช่วยลดความคิดที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล — แม้แต่ความคิดที่เป็นจริง การศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการโดยคณะวิทยาศาสตร์สุขภาพของมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นเดนมาร์กได้พิสูจน์สิ่งนี้ การศึกษานี้มอบหมายให้กลุ่มตัวอย่างที่มีสุขภาพดีแบบสุ่มได้รับการฝึกอบรมการทำสมาธิแบบสติในปริมาณที่กำหนด กลุ่มอื่นๆ ได้รับเงื่อนไขการควบคุม

เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา ผู้เข้าร่วมทั้งหมดได้ทำการทดลองทางจิตวิทยาเพื่อตรวจสอบว่าพวกเขาตอบสนองต่อ "ปฏิกิริยาความกลัวที่มีเงื่อนไข" อย่างไร ผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมการทำสมาธิแบบสติพบว่ามีการตอบสนองต่อความตื่นเต้นที่สงบลงอย่างมากต่อเงื่อนไขความกลัวที่กำหนดไว้ โดยสรุป ผลการวิจัยสรุปว่าการทำสมาธิแบบสติสามารถช่วยให้บุคคลลืม (และมีปฏิกิริยาน้อยลงต่อ) ความกลัวของพวกเขา

ลองฝึกการทำสมาธิแบบมีการนำทาง

ในอุดมคติแล้ว การทำสมาธิแบบมีการนำทางควรทำในเวลาจริงกับผู้สอนที่นำการทำสมาธิ อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการทำสมาธิ คุณอาจสนใจที่จะลองทำสมาธิแบบมีการนำทางด้วยตัวเอง และในกรณีฉุกเฉิน การบันทึกตัวเองอ่านข้อความของการทำสมาธิแบบมีการนำทางเพื่อเล่นในภายหลังและให้คำแนะนำแก่ตัวเองในระหว่างการฝึกก็เป็นที่ยอมรับได้

ในแง่นี้ ต่อไปนี้คือการทำสมาธิแบบมีการนำทางสั้นๆ สำหรับความวิตกกังวลที่คุณอาจลอง บันทึกตัวเองอ่านคำเหล่านี้ และฟังเมื่อคุณต้องการสงบความกลัว ความกังวล ความวิตกกังวล และอารมณ์เชิงลบใดๆ

เมื่อพูดคำของการทำสมาธิแบบมีการนำทาง พยายามใช้เสียงที่นุ่มนวล ช้า และสงบ ปล่อยให้มีช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างแต่ละส่วนของข้อความ

[ ปล่อยเวลาประมาณ 30 วินาทีในตอนเริ่มต้นของการบันทึกเพื่อให้ตัวเองย้ายจากอุปกรณ์เล่นไปยังตำแหน่งบนพื้น บนเก้าอี้ หรือบนเบาะ ]

 “มาเริ่มกันเถอะ

วางตัวเองในตำแหน่งที่สบายบนพื้น บนเบาะ หรือบนเก้าอี้ จัดกระดูกสันหลังของคุณให้ตรงเหมือนมีเส้นเชือกที่นำจากฐานของกระดูกสันหลังขึ้นไปยังยอดศีรษะและเพดาน

ปิดตาของคุณเบาๆ ปล่อยให้มือของคุณพักอยู่ข้างๆ หรือบนตักของคุณ นำความสนใจไปที่ร่างกายของคุณ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและหลวม สแกนร่างกายของคุณจากหัวจรดเท้า มองหาบริเวณที่รู้สึกตึงหรือเครียด ขมวดบริเวณเหล่านั้นให้มากขึ้นสักครู่ แล้วปล่อยความตึงเครียดเมื่อคุณหายใจออก”

 [ ปล่อยเวลา 1 ถึง 2 นาทีเพื่อให้เกิดการตระหนักรู้ในร่างกายอย่างสมบูรณ์ ]

 “ตอนนี้ มาหันความสนใจไปที่การหายใจของคุณ เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ สามครั้ง

ก่อนอื่น หายใจออกทั้งหมด ระวังให้หายใจออกแม้แต่อากาศที่อยู่ส่วนล่างสุดของปอด ตอนนี้ หายใจลึกๆ และขณะที่คุณขยายปอดของคุณ ให้ความสนใจและรู้สึกว่าท้องของคุณเคลื่อนออกไปข้างนอกขณะที่มันเต็มไปด้วยอากาศ ในเวลาเดียวกัน ไหล่ของคุณไม่ควรยกขึ้นขณะที่คุณดึงอากาศเข้า นับถึงห้า: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

ถืออากาศในปอดของคุณเป็นเวลานับสาม: หนึ่ง สอง สาม

ตอนนี้หายใจออกอากาศ รู้สึกว่าท้องของคุณลดขนาดลงขณะที่อากาศออกจากปอดและปากของคุณ หายใจออกเป็นเวลานับห้า: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

ทำซ้ำกระบวนการนี้ หายใจเข้า: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

ถืออากาศ: หนึ่ง สอง สาม

และปล่อยอากาศ: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

ทำเช่นนี้ครั้งสุดท้าย หายใจเข้า: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

ถืออากาศ: หนึ่ง สอง สาม

และปล่อย: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

กลับมาหายใจตามปกติ อย่างไรก็ตามที่สบายที่สุดสำหรับคุณ

ตอนนี้ มาทำการจินตนาการสั้นๆ กันเถอะ

จินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนชายหาด คุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณอยู่ตอนนี้ นั่งบนทรายของทิวทัศน์ทะเลที่สวยงามและหันหน้าไปทางน้ำ ไม่มีใครอยู่รอบๆ แสงแดดอบอุ่นและสบายบนผิวของคุณ และคุณรู้สึกถึงลมเย็นที่พัดผ่านคุณในลมเบาๆ ข้างหลังคุณ ลมพัดเบาๆ ที่ต้นปาล์ม คุณได้ยินเสียงคลื่นกระทบกับทรายชายหาด ไม่มีเสียงอื่นๆ เพลิดเพลินกับช่วงเวลาของการพักผ่อนที่นี่ขณะที่คุณยังคงหายใจตามปกติ เพียงแค่สังเกต”

 [ ปล่อยเวลา 2 ถึง 3 นาที ]

 “คุณยังคงอยู่บนชายหาด ได้ยินเสียงคลื่นและลม และรู้สึกถึงแสงแดดและลมบนผิวของคุณ เริ่มมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ มาหายใจลึกๆ หายใจเข้า: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

ถืออากาศ: หนึ่ง สอง สาม

และปล่อยอากาศ: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

และอีกครั้ง หายใจเข้า: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

ถืออากาศ: หนึ่ง สอง สาม

และปล่อยอากาศ: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

และหายใจเข้าและหายใจออกครั้งสุดท้าย เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้า: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

ถืออากาศ: หนึ่ง สอง สาม

และปล่อยอากาศ: หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า

ตอนนี้ กลับมาหายใจตามปกติอย่างอ่อนโยน ถึงเวลาที่จะออกจากจุดที่อบอุ่นของคุณบนชายหาด เห็นคลื่นทะเลและทรายอุ่นละลายในจิตใจของคุณ ค่อยๆ เปิดตาของคุณ และรับรู้ถึงพื้นที่รอบๆ ตัวคุณ”

การทำสมาธิแบบมีการนำทางสำหรับความวิตกกังวล: คำถามที่พบบ่อย

การทำสมาธิสามารถลดความวิตกกังวลได้หรือไม่?

ได้ แม้ว่าเรากำลังพูดถึงการทำสมาธิแบบมีการนำทางที่นี่ แต่โดยพื้นฐานแล้วการทำสมาธิทุกรูปแบบสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ ในความเป็นจริง มันเป็นหนึ่งในเหตุผลหลักในการเริ่มต้นการฝึก โดยรวมแล้ว การทำสมาธิจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันมากขึ้น เพิ่มการตระหนักรู้ในตนเองของคุณ ลดความคิดและอารมณ์เชิงลบ และสร้างชุดทักษะที่สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตที่ตื่นได้ดีขึ้น

ฉันจะเอาชนะความวิตกกังวลระหว่างการทำสมาธิได้อย่างไร?

แม้ว่าการทำสมาธิจะมีไว้สำหรับการจัดการความวิตกกังวลและความเครียด แต่ค่อนข้างขัดแย้งกัน มันอาจเป็นเรื่องปกติที่การทำสมาธิจะทำให้เกิดความวิตกกังวลได้เช่นกัน สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน แต่ถ้ามันเกิดขึ้นกับคุณ นี่คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้

ก่อนอื่น ลองคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนการทำสมาธิแบบมีการนำทางที่คุณกำลังฟังอยู่ หากคุณกำลังทำงานกับครูสอนการทำสมาธิ ให้ถามพวกเขาว่ามีการทำสมาธิแบบมีการนำทางอื่นๆ ที่คุณสามารถลองได้หรือไม่ การทำสมาธิบางประเภทถูกออกแบบมาเฉพาะเพื่อเอาชนะความวิตกกังวล ประการที่สอง จำไว้ว่าบางครั้ง การผลักดันผ่านความคิดที่วิตกกังวลเหล่านั้นและเพียงแค่ยึดมั่นกับการฝึกจนกว่าความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิจะหายไปก็เป็นสิ่งสำคัญ คนส่วนใหญ่จะรู้สึกว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อพวกเขายังคงฝึกต่อไปสักระยะหนึ่ง

การทำสมาธิสามารถช่วยลดความคิดที่หมกมุ่นได้หรือไม่?

ได้ หากคุณกำลังมองหาวิธีจัดการกับความวิตกกังวล การทำสมาธิเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยลดความคิดที่หมกมุ่น — พร้อมกับสติและโยคะ ในปัจจุบันนี้ ผู้คนมากมายต้องต่อสู้กับการคิดมากเกินไป นอกจากนี้ การคิดที่รบกวนจิตใจมักเกิดขึ้นในเวลากลางคืนเมื่อคุณพยายามจะหลับ ซึ่งทำให้เกิดปัญหาเพิ่มเติมมากมาย

การทำสมาธิช่วยในการคิดมากเกินไปโดยช่วยให้คุณสงบจิตใจและร่างกายและช่วยให้คุณคิดช้าลงโดยรวม ในระหว่างการฝึกสมาธิ คุณจะสังเกตเห็นทุกความคิด ความรู้สึก อารมณ์ และความรู้สึกทางกายภาพมากมาย นี่ไม่ใช่สิ่งที่เราทำเป็นประจำ ดังนั้นการชะลอตัวในลักษณะนี้จะลดโอกาสที่คุณจะคิดต่อไปอย่างรวดเร็วและในลักษณะที่หมกมุ่น

ฉันควรทำสมาธินานแค่ไหนสำหรับความวิตกกังวล?

ในอุดมคติแล้ว การทำสมาธิสำหรับความวิตกกังวลควรฝึกอย่างน้อยวันละครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีต่อครั้ง แต่สิ่งนี้อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องสร้างขึ้น หากคุณไม่เคยทำสมาธิมาก่อน เริ่มต้นด้วยเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน แม้แต่การฝึกสมาธิวันละ 3 ถึง 5 นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในชีวิตประจำวันของคุณโดยรวมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการจัดการกับความวิตกกังวล

การทำสมาธิสามารถช่วยในการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกได้หรือไม่?

ได้ การโจมตีด้วยความตื่นตระหนกมักเป็นผลมาจากการคิดแบบสู้หรือหนี และการทำสมาธิเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมสำหรับกระบวนการคิดที่รุนแรงนี้ซึ่งมักทำให้เกิดความวิตกกังวลมากเกินไป

ผู้ที่มีความผิดปกติทางความตื่นตระหนก (การโจมตีบ่อยครั้งและเวลาที่ใช้ในการเครียดและกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับอนาคตหรืออดีต) จะพบว่าการทำสมาธิเป็นวิธีการที่เหมาะสมในการจัดการกับความวิตกกังวลในลักษณะนี้

แม้ว่าคุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มแผนการรักษาใดๆ การทำสมาธิเพื่อความรู้สึกวิตกกังวลเป็นสิ่งที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันที — ด้วยตัวเอง ในกลุ่ม หรือกับครูสอนการทำสมาธิส่วนตัว มันไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นลบอย่างแท้จริง และผลลัพธ์สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติทางความตื่นตระหนกนั้นยอดเยี่ยม

การทำสมาธิแบบมีการนำทางที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาความวิตกกังวลคืออะไร?

มีตัวเลือกการทำสมาธิแบบมีการนำทางมากมายให้เลือก ในขณะที่มันเป็นไปได้เสมอที่จะบันทึกตัวเองอ่านการทำสมาธิแบบมีการนำทางและเล่นเมื่อคุณพร้อมที่จะทำสมาธิ แต่การได้รับคำแนะนำจากครูเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเสมอ

ครูของคุณจะไม่เพียงแต่เป็นบุคคลที่สงบและมั่นคงในระหว่างการทำสมาธิของคุณ แต่พวกเขายังสามารถเลือกการทำสมาธิแบบมีการนำทางที่เหมาะสมที่สุดกับที่คุณอยู่ในชีวิตและในการเดินทางของการทำสมาธิและการบำบัดของคุณ

ฉันควรใช้การทำสมาธิช่วยในการจัดการกับความวิตกกังวลบ่อยแค่ไหน?

คุณควรใช้การทำสมาธิช่วยในการจัดการกับความวิตกกังวลบ่อยเท่าที่คุณต้องการ จุดเริ่มต้นที่ดีคือเพียงวันละครั้งเพียงไม่กี่นาที พยายามเลือกเวลาของวันที่คุณมีกิจกรรมน้อยที่สุด อาจเป็นตอนเช้าตรู่หรือตอนก่อนนอน

ในช่วงแรกของการฝึกของคุณ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนวิธีการทำสมาธิของคุณด้วยเช่นกัน สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณค้นพบวิธีการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ลองทำสมาธิประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มต้นด้วยการฝึกแบบมีการนำทางส่วนบุคคล นำโดยครูหรือเสียงที่คุณบันทึกเอง จากนั้นคุณสามารถย้ายไปยังการทำสมาธิกลุ่มเล็กหรือกลุ่มใหญ่ คุณอาจพบว่าการฝึกช่วยปรับปรุงชีวิตของคุณมากจนคุณต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับการเป็นครูสอนการทำสมาธิและสุขภาพด้วยตัวเอง!

การลงทะเบียนในโปรแกรมหรือหลักสูตรการทำสมาธิเป็นความคิดที่ดีหรือไม่?

แน่นอน โปรแกรม หลักสูตร หรือการท้าทายออนไลน์สามารถเป็นสิ่งที่ดีในการทำให้คุณรับผิดชอบและตระหนักถึงการฝึกของคุณและช่วยให้คุณพัฒนาทักษะและนิสัยการทำสมาธิที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันนอกโปรแกรมได้ มีตัวเลือกให้เลือกมากมาย ตั้งแต่การทำสมาธิแบบสติไปจนถึงการทำสมาธิแบบลดความเครียดที่มีพื้นฐานจากสติ การทำสมาธิแบบมีความเมตตาต่อตนเอง หรือการทำสมาธิเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีอย่างง่ายๆ

แหล่งอ้างอิง

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

https://www.apa.org/topics/anxiety/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996

https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7