การฟลอสเส้นประสาท

คุณกำลังทุกข์ทรมานจากเส้นประสาทที่ระคายเคือง ทำให้เกิดอาการปวดที่ไหล่และหลังหรือไม่?  ถ้าใช่ คุณควรลอง โยคะเบาๆ และการฝึกที่เรียกว่าการฟลอสซิ่งเส้นประสาท การฝึกนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการเลื่อนเส้นประสาท 

เราสามารถใช้การฟลอสซิ่งเส้นประสาทเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดจากเส้นประสาทที่ถูกบีบอัดหรือระคายเคืองได้ ประกอบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถฝึกได้ที่บ้าน การออกกำลังกายเหล่านี้จะยืดและเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อที่อาจทำให้เส้นประสาทถูกบีบอัดหรือระคายเคืองอย่างอ่อนโยน ช่วยบรรเทาอาการปวด นอกจากนี้ยังสามารถช่วย เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วงการเคลื่อนไหวได้อีกด้วย

การฟลอสซิ่งเส้นประสาทสามารถรวมกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายและอ่อนโยนเพื่อบรรเทาอาการปวดและความไม่สบายของเส้นประสาทได้อีกด้วย

การฟลอสซิ่งเส้นประสาทคืออะไร?

การฟลอสซิ่งเส้นประสาทสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคอ ไหล่ และหลังส่วนบนได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการ ปวดเส้นประสาทไซอาติก และกลุ่มอาการพีริฟอร์มิสได้อีกด้วย

เมื่อทำการออกกำลังกายฟลอสซิ่งเส้นประสาท เป้าหมายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยืดออก การหายใจลึกๆ สามารถช่วยให้ผ่อนคลายได้

จุดสำคัญเกี่ยวกับการออกกำลังกายการเลื่อนเส้นประสาทคือการทำอย่างช้าๆ คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดเมื่อทำการออกกำลังกายที่อ่อนโยนเหล่านี้

ทำไมการผ่อนคลายจึงมีประโยชน์

เหตุผลหนึ่งที่คุณอาจต้องการการออกกำลังกายฟลอสซิ่งเส้นประสาทคือความตึงเครียดที่มากเกินไป อาจเป็นเพราะคุณเครียดและอยู่ใน โหมดสู้หรือหนี ดังนั้น องค์ประกอบสำคัญของการฟลอสซิ่งเส้นประสาทคือการผ่อนคลายเพื่อช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณ

เมื่อ ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ถูกกระตุ้น คุณอาจพบว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงซึ่งทำให้เกิดการระคายเคืองหรือการบีบอัดเส้นประสาทนั้นง่ายขึ้น เพื่อให้ง่ายต่อการผ่อนคลาย คุณอาจพบว่าการเข้าคลาสโยคะนอกเหนือจากการฟลอสซิ่งเส้นประสาทช่วยได้

พื้นที่ที่การเลื่อนเส้นประสาทอาจมีประโยชน์

การออกกำลังกายฟลอสซิ่งเส้นประสาทมุ่งเป้าไปที่เส้นประสาทเฉพาะ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• เส้นประสาทคอ ปวดร้าวไปที่ไหล่หรือแขน

• เส้นประสาทมีเดียน ปวดเส้นประสาทที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการคาร์พัลทันเนล  

• เส้นประสาทไซอาติก ปวดตามหลังต้นขา น่อง หรือเท้า

• เส้นประสาทเฟมอรัล ปวดหรืออ่อนแรงที่ด้านหน้าของต้นขา มีปัญหาในการขึ้นบันได

• เส้นประสาทซูรัล ปวดตามด้านนอกของเท้าและนิ้วเท้าที่ห้า

• เส้นประสาทเพอโรเนียล ปวดหรืออ่อนแรงตามด้านบนของเท้า

• เส้นประสาททิเบียล รู้สึกเสียวซ่าหรืออ่อนแรงตามด้านล่างของเท้า

กลุ่มอาการพีริฟอร์มิสคือเมื่อกล้ามเนื้อพีริฟอร์มิสบีบอัดเส้นประสาทไซอาติกทำให้เกิดอาการปวดก้น ปวดเส้นประสาทไซอาติก หรือทั้งสองอย่าง

ตัวอย่างการออกกำลังกายฟลอสซิ่งเส้นประสาท

ต่อไปนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกายฟลอสซิ่งเส้นประสาทและการยืดกล้ามเนื้อที่มุ่งเป้าไปที่เส้นประสาทบางส่วน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการออกกำลังกายใดๆ

การเลื่อนเส้นประสาทคอ

การเลื่อนเส้นประสาทคอเหมาะสำหรับใช้หากคุณมีอาการตึงที่คอและหลังส่วนบน ซึ่งเป็นเรื่องปกติหากคุณนั่งที่โต๊ะทำงานทั้งวัน

ในการทำการออกกำลังกายฟลอสซิ่งเส้นประสาทนี้ ให้นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง วางเท้าราบกับพื้นข้างหน้าคุณ ใช้มือขวาวางไว้ด้านหลังหลังส่วนล่างของคุณ ผ่อนคลายแขนและคอทั้งสองข้างแต่รักษาท่าทางที่ดี

ใช้มือซ้ายวางบนศีรษะและเลื่อนไปทางขวาเล็กน้อย ดึงศีรษะลงและไปทางซ้ายอย่างช้าๆ และเบาๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านขวาของคอ จากนั้นหยุด คุณควรรู้สึกยืดจากฐานของกะโหลกศีรษะไปยังไหล่และหลังส่วนบนของคุณ ค้างไว้สักครู่ ปล่อย และทำซ้ำหลายครั้ง จากนั้นสลับข้าง

การยืดเส้นเอ็นสำหรับกลุ่มอาการคาร์พัลทันเนล

มีการออกกำลังกายยืดเส้นเอ็นสำหรับกลุ่มอาการคาร์พัลทันเนลอยู่บ้าง ต่อไปนี้คือคู่ของการยืดสองคู่ โดยแต่ละคู่ประกอบด้วยการยืดที่เสริมกัน

การออกกำลังกายหนึ่งสำหรับการยืดเส้นเอ็นข้อมือเริ่มต้นด้วยการงอข้อศอก งอข้อมือกลับและเหยียดนิ้วของคุณ ยื่นนิ้วหัวแม่มือออกไปด้านข้าง ค่อยๆ เหยียดข้อศอกไปข้างหน้าเพื่อให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่ง "หยุด"

ผ่อนคลายช้าๆ และทำซ้ำสามถึงห้าครั้งสำหรับแต่ละแขน

การเสริมการออกกำลังกายนี้คือการงอข้อมือไปข้างหน้า เหยียดนิ้ว ยื่นนิ้วหัวแม่มือออกไปด้านข้าง ค่อยๆ เหยียดข้อศอกไปข้างหน้า

ผ่อนคลายช้าๆ และทำซ้ำสามถึงห้าครั้งสำหรับแต่ละแขน

การออกกำลังกายต่อไปนี้ทำโดยการงอนิ้วเข้าไปในกำปั้น

ก่อนอื่น ให้กำมือโดยมีนิ้วหัวแม่มือพันอยู่ด้านหน้าของนิ้วด้วยมือข้างหนึ่ง งอข้อมือขึ้น จากนั้นค่อยๆ เหยียดข้อศอกไปข้างหน้า หยุดชั่วคราวแล้วปล่อย ทำซ้ำสามครั้งสำหรับแต่ละแขน

การเสริมการกระทำข้างต้นคือการทำกำปั้นอีกครั้งแต่ให้งอข้อมือไปข้างหน้า เหยียดข้อศอกไปข้างหน้า หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆ ปล่อย ทำซ้ำสามครั้งสำหรับแต่ละแขน

การฟลอสซิ่งเส้นประสาทไซอาติกแบบนั่ง

สำหรับการ ฟลอสซิ่งเส้นประสาทไซอาติก แบบนั่งนี้ ให้นั่งบนเก้าอี้ในท่าหลังค่อมโดยให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแบน วางหน้าอกลงและก้มศีรษะไปข้างหน้า วางเท้าราบกับพื้นโดยให้เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย ค่อยๆ เหยียดเข่าของเท้าที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นงอนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณ หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆ ปล่อย

ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งต่อข้าง

รูปแบบหนึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานไปสู่การเคลื่อนไหวที่ประสานกันของขาและศีรษะของคุณ

เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรง เหยียดเข่าข้างหนึ่งและงอนิ้วเท้ากลับ จากนั้นค่อยๆ งอคอกลับและมองขึ้นไป หยุดชั่วคราวเพื่อหายใจช้าๆ สองครั้ง ค่อยๆ ลดขาลงและเอียงศีรษะไปข้างหน้าในเวลาเดียวกัน

ฝึกยกขาก่อนแล้วจึงมองขึ้นไปที่สอง จากนั้นเมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับทั้งสองการกระทำแล้ว คุณสามารถเลือกทำทั้งสองการกระทำพร้อมกันได้

การเลื่อนเส้นประสาทเฟมอรัล

สำหรับการเลื่อนเส้นประสาทเฟมอรัลในท่านอนคว่ำนี้ ให้นอนคว่ำบนเสื่อโยคะ งอข้อศอก วางแขนไว้ใกล้ศีรษะ ผ่อนคลายหน้าผากบนมือของคุณ

การออกกำลังกายนี้จะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของศีรษะและขาข้างหนึ่ง

งอขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางก้นของคุณ โดยให้ต้นขาของคุณอยู่บนเสื่อ เคลื่อนไหวช้าๆ หยุดการเคลื่อนไหวก่อนที่จะรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย

ขณะที่คุณลดขาลง ให้ยกศีรษะขึ้น

ตอนนี้ ลดศีรษะลงขณะที่คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้น ยกศีรษะขึ้นขณะที่คุณลดขาลง

ทำซ้ำหลายครั้ง โดยระวังให้เคลื่อนไหวช้าๆ และระมัดระวัง จากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้าง

ประโยชน์และสิ่งที่ควรคำนึงถึง

เมื่อทำการฟลอสซิ่งเส้นประสาท ต้องไม่เจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดทันที

คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าก่อนเริ่มและระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้เกิดความไม่สบายหรือการบาดเจ็บเพิ่มเติม

หายใจยาวๆ ลึกๆ สูดหายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นอย่างช้าๆ และปรับให้เข้ากับจังหวะและความสามารถของคุณเอง ทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้งในตอนเริ่มต้น และเมื่อคุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายฟลอสซิ่งเส้นประสาท

• บรรเทาอาการปวด

• ลดความตึงของกล้ามเนื้อ

• ช่วยให้คุณผ่อนคลาย

• ลดความเครียด

• การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น

• ลดการอักเสบของเส้นประสาท

• สติ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฟลอสซิ่งเส้นประสาท

การฟลอสซิ่งเส้นประสาทคืออะไร?

เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนเพื่อยืดเส้นประสาทที่ระคายเคืองเพื่อลดอาการปวดและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อการเลื่อนเส้นประสาทหรือการเลื่อนเส้นประสาท 

ควรทำการฟลอสซิ่งเส้นประสาทบ่อยแค่ไหน?

คุณควรพยายามทำหลายครั้งในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับปัญหาที่คุณกำลังประสบอยู่ หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการปวดเส้นประสาทไซอาติก ให้ทำการออกกำลังกายขาสำหรับขาข้างหนึ่งในแต่ละครั้ง ทำซ้ำหลายครั้งและทำวันละสองสามครั้ง

ใช้เวลานานแค่ไหนก่อนที่การรักษาฟลอสซิ่งเส้นประสาทจะเริ่มแสดงผล?

ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของปัญหาที่คุณกำลังประสบอยู่ แต่คุณควรรู้สึกเจ็บปวดน้อยลงหรือบรรเทาลงภายในไม่กี่สัปดาห์หลังจากเริ่มการออกกำลังกาย

แหล่งอ้างอิง

การฟลอสซิ่งเส้นประสาท: มันคืออะไร วัตถุประสงค์ และการออกกำลังกาย

Neuroanatomy, Somatic Nervous System - StatPearls - NCBI Bookshelf

ผลของการฟลอสซิ่งเส้นประสาท Neurodynamics ต่อเส้นประสาทเฟมอรัลในผู้ป่วยฮีโมฟีเลีย: การศึกษาควบคุมแบบสุ่ม

ประเภทใหม่ของการเลื่อนเส้นประสาทมีเดียนสำหรับกลุ่มอาการคาร์พัลทันเนล | Hand Therapy Academy 

ประสิทธิผลของการเคลื่อนย้ายเส้นประสาทสำหรับสภาวะระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา

การเลื่อนเส้นประสาทและการตึงเส้นประสาทส่งผลต่อความยืดหยุ่น เกณฑ์ความเจ็บปวดจากความร้อนและแรงกดในผู้ที่ไม่มีอาการ: การศึกษาแบบสุ่ม ขนาน และปกปิดสองชั้น - ScienceDirect 

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้