หลายคนกำลังมองหา "ยาวิเศษ" ที่จะช่วยขจัดความเครียดและความกังวลทั้งหมดออกไป ในอุดมคติ ยานี้ควรจะแก้ปัญหาทั้งหมดของพวกเขาได้ ควรทำให้ชีวิตดีขึ้น — ง่ายขึ้น มีความสุขมากขึ้น และสนุกสนานมากขึ้นโดยรวม
ประเด็นสำคัญ
- ความผิดปกติของการนอนหลับและยานอนหลับ: การแก้ไขปัญหาการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมากโดยการให้การรักษาและการแทรกแซงที่เหมาะสม
- กิจวัตรและพิธีกรรมก่อนนอน: การสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ เช่น การอ่านหนังสือ การทำสมาธิ หรือการอาบน้ำอุ่น สามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
- สภาพแวดล้อมในการนอนหลับ: สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่เหมาะสมโดยทำให้ห้องนอนมืด เงียบ และเย็น (65-68°F) นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าออกไป ซึ่งอาจรบกวนการหลับ
- นิสัยในเวลากลางวัน: ออกกำลังกายเป็นประจำ รับแสงธรรมชาติมากๆ และจำกัดการงีบหลับไม่เกิน 20 นาทีเพื่อเสริมสร้างจังหวะการนอนหลับและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นในตอนกลางคืน
- อาหารและสารต่างๆ: หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน เนื่องจากอาจรบกวนการนอนหลับ เลือกของว่างเบาๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากจำเป็นก่อนนอน และหลีกเลี่ยงมื้ออาหารขนาดใหญ่
อธิบายสุขอนามัยการนอนหลับ
หลายคนกำลังมองหายาวิเศษที่จะช่วยขจัดความเครียดและความกังวลทั้งหมดออกไปและช่วยให้พวกเขา สงบลง ในอุดมคติ ยานี้ควรจะแก้ปัญหาทั้งหมดของพวกเขาได้ ควรทำให้ชีวิตดีขึ้น — ง่ายขึ้น มีความสุขมากขึ้น และสนุกสนานมากขึ้นโดยรวม
หลายคนแสวงหาน้ำอมฤตนี้ในรูปแบบของความสัมพันธ์ใหม่ งานที่ดีขึ้น รูปร่างที่ดีขึ้น หรือแม้แต่ยาหรือยาเสพติดจริงๆ แม้ว่าบางวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงชีวิตของคุณได้ แต่ถ้าคุณมียาวิเศษที่มีประสิทธิภาพมากกว่านี้อยู่ตรงหน้าคุณล่ะ? ยาวิเศษที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผล ปลอดภัย 100% และมีให้ไม่จำกัด
แน่นอนว่าวิธีแก้ปัญหามหัศจรรย์นี้มีอยู่จริงและเรียกว่าการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืน
หากคุณคิดว่านี่ฟังดูง่ายเกินไป ลองคิดใหม่! การนอนหลับเป็นวิธีการรักษาของธรรมชาติสำหรับเกือบทุกสิ่งที่ทำให้เราทุกข์ใจในฐานะมนุษย์ ในขณะเดียวกันที่การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายของเรา มันยังมีความสำคัญต่ออารมณ์และ สุขภาพจิต ของเราอีกด้วย คนที่ นอนหลับเพียงพอ เป็นประจำจะมีสุขภาพดีขึ้น มีความสุขมากขึ้น และปรับตัวได้ดีขึ้น
การนอนหลับแก้ไขปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในชีวิตได้เกือบทุกอย่าง แต่ก็ยังเป็นหนึ่งในนิสัยที่ถูกมองข้ามและไม่ได้รับการพัฒนาสำหรับคนส่วนใหญ่
ใครที่ได้นอนหลับเพียงพอ?
ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับยืนยันถึงความสำคัญที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืน แต่มีชาวอเมริกันถึง 35% ที่นอนหลับน้อยกว่านี้เป็นประจำ
ในทางหนึ่ง นี่เป็นเรื่องที่เข้าใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณไม่จำเป็นต้องนอนหลับเพื่อผ่านวันไปได้ ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นไปได้ที่จะจัดการได้ไม่กี่ชั่วโมงที่นี่และที่นั่น ประเด็นคือ การเผชิญหน้ากับวันนั้นเกือบจะง่ายขึ้น เครียดน้อยลง และโดยรวมแล้วสนุกสนานมากขึ้นเมื่อคุณได้นอนหลับเพียงพอ นอกจากนี้ การนอนหลับที่ดีขึ้นยังได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น มีสุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้นในระยะยาว
แล้วคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร?
ทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการพัฒนาและปลูกฝังสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้น
สุขอนามัยการนอนหลับคืออะไร?
เช่นเดียวกับที่เราทุกคนต้องดูแลสุขอนามัยร่างกาย สุขอนามัยทางทันตกรรม และสุขอนามัยในบ้าน เราก็ต้องปลูกฝังสุขอนามัยการนอนหลับของเราด้วย
สิ่งนี้สามารถกำหนดได้ว่าเป็น นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ และพฤติกรรมที่เมื่อรวมกันแล้วจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นและมากขึ้นเป็นประจำ ซึ่งรวมถึงนิสัยการ ดื่มน้ำ ที่ดีต่อสุขภาพ นิสัยการนอนเหล่านี้อาจรวมถึงการตั้งเวลานอนที่สม่ำเสมอ การเก็บอุปกรณ์ดิจิทัลออกจากห้องนอน และการบันทึกการนอนหลับ แม้ว่านิสัยการนอนของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน แต่ก็มีนิสัยการนอนมาตรฐานหลายอย่างที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อกิจวัตรสุขอนามัยการนอนที่ดีเกือบทั้งหมด ช่วยให้บุคคลหลับได้ง่ายขึ้น
คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
ผู้เชี่ยวชาญจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำว่าผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 64 ปีควรนอนหลับระหว่าง 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน
ผู้ที่มีอายุมากกว่า 64 ปีอาจต้องการการนอนหลับน้อยลง แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำสำหรับบุคคลเหล่านี้คือ เจ็ดถึงแปดชั่วโมงทุกคืน
เด็กๆ ก็ต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปเช่นกัน เด็กก่อนวัยเรียนอายุ 3 ถึง 5 ปีควรนอนหลับระหว่าง 10-13 ชั่วโมงในแต่ละคืน เด็กวัยเรียนอายุระหว่าง 6 ถึง 13 ปีต้องการการนอนหลับ 9-11 ชั่วโมงในแต่ละคืน และวัยรุ่นอายุ 14 ถึง 17 ปีต้องการการนอนหลับระหว่าง 8-10 ชั่วโมงในแต่ละคืน
ทารก (โดยเฉพาะทารกแรกเกิด) มักจะนอนหลับเกือบตลอด 24 ชั่วโมง มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำขีดจำกัดการนอนหลับต่อไปนี้สำหรับทารกและเด็กเล็ก:
- ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน): 14-17 ชั่วโมงต่อคืน/วัน
- ทารก (4-11 เดือน): 12-15 ชั่วโมงต่อคืน/วัน
- เด็กเล็ก (1-2 ปี): 11-14 ชั่วโมงต่อคืน/วัน
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีนิสัยการนอนที่ดี?
ด้วยนิสัยการนอนที่ดี คุณควรได้รับการนอนหลับที่แนะนำในแต่ละคืน ขจัดปัญหาการนอนหลับที่รุนแรง การพลาดการนอนหนึ่งหรือสองคืนที่นี่และที่นั่นไม่ได้หมายความว่าสุขภาพการนอนหลับไม่ดีเสมอไป การนอนหลับเพียงพอหรือมีปัญหาในการนอนหลับและลงเอยด้วยการพลิกตัวเป็นเวลานานบ่อยครั้งหรือมีปัญหาในการหลับอาจบ่งบอกถึงการทบทวนนิสัยการนอนหลับอย่างใกล้ชิด
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นี่คือสัญญาณหลายประการที่อาจปรับปรุงนิสัยการนอนหลับและให้การนอนหลับที่พักผ่อน:
- เวลานอนที่สม่ำเสมอและเวลาตื่นที่เร็ว
- มีปัญหาในการหลับในตอนแรกใกล้เวลานอน (นอนตื่นเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่าก่อนหลับ)
- ตื่นขึ้นเป็นประจำในตอนกลางคืน ไม่ได้รับคุณภาพการนอนหลับที่ต้องการ
- รบกวนการนอนหลับโดยตื่นขึ้นในตอนกลางคืนและไม่สามารถหลับได้เป็นเวลา 20 นาทีหรือมากกว่านั้น
- การวินิจฉัย โรคนอนไม่หลับ
- รูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดีหรือการขาดการนอนหลับ
- ขาดตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ
อะไรที่ทำให้สุขอนามัยการนอนหลับไม่ดี?
สาเหตุของการนอนหลับที่ไม่ดีอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้และหลีกเลี่ยงได้ อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่แล้ว สุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถแก้ไขหรือปรับปรุงได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ไม่กี่อย่างในนิสัยก่อนนอนและกิจวัตรประจำคืน
ให้เราผ่านสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่หลีกเลี่ยงได้และหลีกเลี่ยงไม่ได้ของสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดีด้านล่าง
สาเหตุที่เป็นไปได้เบื้องหลังสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดี
- ไม่เคารพเวลานอนที่กำหนดหรือไม่เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
- ดื่มคาเฟอีนใกล้เวลานอน
- ออกกำลังกายก่อนนอน
- ใช้แกดเจ็ตก่อนนอน (สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ ฯลฯ)
- ดูทีวีบนเตียง
- ใช้ยาเสพติดเพื่อความบันเทิง
- ไม่สร้างกิจวัตรก่อนนอนและฝึกการนอนหลับที่ดี
- ไม่ปลูกฝังสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี
- ปล่อยให้ความวิตกกังวลและความเครียดท่วมท้นจิตใจก่อนนอน (บางครั้งสิ่งนี้หลีกเลี่ยงไม่ได้)
- โรควิตกกังวล
- ระบบประสาท "ไม่ปกติ"
- จังหวะการนอนหลับที่ไม่ถูกต้อง
เหตุผลที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ส่วนใหญ่สำหรับสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดี
- เป็นพ่อแม่ใหม่
- ความเครียดมากเกินไป ที่เกิดจากเหตุการณ์ในชีวิต เช่น การสูญเสียคนที่รักหรือการวินิจฉัยโรคร้ายแรง
- ทำงานล่วงเวลา
จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณนอนไม่พอ?
ข้างต้นเราได้อธิบาย การขาดการนอนหลับ ว่าเป็นการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นประจำ (น้อยกว่าคืนละเจ็ดชั่วโมง)
สิ่งที่แปลกเกี่ยวกับการขาดการนอนหลับคือมันไม่ใช่โรคเฉพาะ แม้ว่าจะสามารถวินิจฉัยได้ แต่การขาดการนอนหลับไม่มีชุดอาการและผลกระทบที่ชัดเจน ในทางกลับกัน คุณจะเห็นผลกระทบด้านลบของการขาดการนอนหลับอย่างชัดเจนหากมันเกิดขึ้นกับคุณ
นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการอธิบายว่าทำไมเราถึงต้องการการนอนหลับ เราได้กล่าวถึงข้อเท็จจริงที่ว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรู้แน่ชัดว่าทำไมเราถึงนอนหลับ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยและนักวิทยาศาสตร์สามารถดูว่าเกิดอะไรขึ้นหากคนไม่ได้นอนหลับเพียงพอและทำการยืนยันจากที่นั่น
ผลกระทบของการขาดการนอนหลับคืออะไร?
การขาดการนอนหลับมีทั้งอาการและอาการแสดงในระยะสั้นและผลกระทบในระยะยาว
อาการหลักของการขาดการนอนหลับ
หากคุณกังวลว่าคุณนอนไม่พอ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบพฤติกรรมของคุณเองและพยายามสังเกตอาการต่อไปนี้ของการขาดการนอนหลับ นอกจากนี้ หากคุณกังวลว่าลูกของคุณนอนไม่พอ ให้มองหาอาการเหล่านี้:
- หงุดหงิดบ่อยและอารมณ์แปรปรวน
- รู้สึกง่วงนอนเป็นประจำ
- พลังงานลดลง
- หาวบ่อย
- ต้องการงีบหลับในระหว่างวัน
- หลงลืมและ/หรือซุ่มซ่าม
- รู้สึกเหมือนมี "หัวเบลอ"
- ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
ผลกระทบระยะสั้นของการขาดการนอนหลับ
ในระยะสั้น หลังจากคืนที่นอนไม่หลับเพียงหนึ่งหรือสองคืน คุณอาจสังเกตเห็นผลกระทบต่อไปนี้:
- มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุสูงขึ้น (อุบัติเหตุทางรถยนต์ ที่ทำงาน หรือในบ้าน)
- มีปัญหาในการเรียนรู้แนวคิดใหม่ๆ ที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน
- อารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง (เช่น หงุดหงิดและหงุดหงิดกับเพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงาน)
- ความต้องการทางเพศลดลง
- มีสัญญาณของความเหนื่อยล้าในผิวหนังของคุณอย่างชัดเจน โดยเฉพาะที่ใบหน้า (ถุงใต้ตา ผิวหย่อนคล้อย ผิวแห้ง)
- หลงลืมเรื้อรัง รู้สึกเบลอและไม่สามารถโฟกัสหรือมีสมาธิได้นานกว่าสองสามนาทีในแต่ละครั้ง
- การตัดสินใจที่บกพร่องหรือไม่สามารถตัดสินใจได้อย่างรอบคอบและมีเหตุผล (เช่น กินคุกกี้เป็นอาหารเช้าหรือขับรถโดยไม่คาดเข็มขัดนิรภัย)
ผลกระทบระยะยาวของการขาดการนอนหลับ
ในระยะยาว ผลที่ตามมาของการขาดการนอนหลับจะรุนแรงขึ้นและอาจแย่ลงได้ คุณอาจสังเกตเห็นผลกระทบของการขาดการนอนหลับต่อไปนี้หากคุณอยู่ในสภาวะขาดการนอนหลับเป็นสัปดาห์ เดือน หรือแม้กระทั่งปี:
- น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งคิดว่าเกิดจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นจากการขาดการนอนหลับ
- โรคซึมเศร้าและ/หรือโรควิตกกังวล ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเกิดจากการขาดการนอนหลับและได้รับผลกระทบในทางลบจากการขาดการนอนหลับ
- มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคและเจ็บป่วยมากขึ้น ซึ่งอาจรุนแรงขึ้นจากการลดลงของการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอ
- จิตใจที่ไม่เฉียบคมและความจำที่แย่ลง เกิดจากการไม่ให้สมองของคุณมีเวลาพักฟื้นและรวบรวมความทรงจำเพียงพอ (ฟังก์ชันที่มักจะดำเนินการในระหว่างการนอนหลับ)
โรคและการนอนหลับ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคนอนไม่หลับยังมีภาวะสุขภาพอื่นอย่างน้อยหนึ่งอย่างอีกด้วย โรคนอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะสุขภาพเหล่านี้ ในทางกลับกัน ภาวะสุขภาพอื่นๆ อาจเป็นสาเหตุของโรคนอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ
โรคทางกายที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการขาดการนอนหลับคือ:
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- ความดันโลหิตสูง
- หัวใจเต้นผิดจังหวะ
- หัวใจล้มเหลว
- โรคหลอดเลือดสมอง
- หัวใจวาย
นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ = การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ: วิธีปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณ
ใครๆ ก็สามารถปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับและนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพได้หลายวิธี สิ่งสำคัญคือต้องหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
ด้านล่างนี้ เราจะพูดถึงหลักการพื้นฐานบางประการในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ รวมถึงคำแนะนำเฉพาะบางประการในการทำให้กิจวัตรก่อนนอนและการนอนหลับของคุณสนุกสนานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับสี่ประการเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ต่อไปนี้คือรายการเคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นก่อนที่เราจะเข้าสู่เคล็ดลับและคำแนะนำเฉพาะ
1. สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับในชีวิตของคุณ
ก่อนอื่น จำไว้ว่าคุณต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับ เป็นความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถใช้ชีวิตได้โดยไม่ได้นอนหลับ แต่ก็มีพื้นที่ให้ยืดหยุ่นได้เช่นกัน หลายคนคิดว่าพวกเขาสามารถทำงานได้โดยนอนหลับเพียงสี่หรือห้าชั่วโมงต่อคืนและจะไม่เป็นปัญหา อย่าปล่อยให้ตัวเองมีขอบเขตนี้ ให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ
2. คุณต้องหาว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน
ข้างต้นเราได้สรุปปริมาณการนอนหลับที่แนะนำสำหรับคนในวัยต่างๆ อย่างไรก็ตาม ต้องสังเกตด้วยว่าไม่ใช่เรื่องแปลกที่แต่ละคนจะต้องการการนอนหลับในปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม วิถีชีวิต และพฤติกรรมอื่นๆ ของพวกเขา เราจะบอกคุณว่าคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนเมื่อเราพูดถึงการเก็บบันทึกการนอนหลับ
3. หลีกเลี่ยงการเป็น "นักรบสุดสัปดาห์" เมื่อพูดถึงการนอนหลับ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณมักจะสูญเสียการนอนหลับในระหว่างสัปดาห์ อย่าพยายามชดเชยทั้งหมดในช่วงสุดสัปดาห์ การนอนหลับไม่ได้ทำงานแบบนั้นจริงๆ
แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะเข้านอนเร็วหรือหลับในเพื่อพักผ่อนเพิ่มเติมในช่วงสุดสัปดาห์ แต่คุณไม่ควรพึ่งพาเวลานอนเพิ่มเติมนี้เพื่อชดเชยการนอนหลับที่สูญเสียไปในวันจันทร์ถึงวันศุกร์
4. จำไว้ว่าผู้ที่ "นอนหลับดีที่สุด" ลงทุนในการนอนหลับของพวกเขา
หลายคนมองข้ามการนอนหลับ — และแน่นอนว่ามันง่ายที่จะทำ แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องลงทุนเวลา พลังงาน และเงินในกิจวัตรการนอนหลับของคุณ
สิบสองเคล็ดลับง่ายๆ ในการปรับสมดุลวงจรการนอนหลับ-ตื่นที่ดีต่อสุขภาพ
- ไม่มีแสงสว่างจ้าในห้องนอนและพยายามกำจัดแสงธรรมชาติ
- การใช้หน้ากากตาช่วยป้องกันแสงสว่างจ้า
- แสงสีฟ้าพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
- ฟังนาฬิกาชีวภาพ
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน
- ลดการบริโภคแอลกอฮอล์
- การออกกำลังกายกระตุ้นการขับเคลื่อนการนอนหลับ
- การสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย
- ห้ามอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอน
- ฝึกการทำสมาธิหรือสติเพื่อลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล
- อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
- การออกกำลังกายผ่อนคลาย
การนอนหลับมากเกินไป
ในขณะที่การนอนหลับมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพ ลดความเครียด และทำให้เราผ่อนคลาย การนอนหลับมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อชีวิตของเรา ถามตัวเองว่า "ทำไมฉันถึงนอนมากขนาดนี้?" และ "ฉันจะทำอย่างไรเพื่อหยุดมัน?" อาจเป็นไปได้ว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ; ภาวะที่แพทย์เท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยได้ หากคุณเชื่อว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากโรคนี้ ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของโรคนอนหลับ คุณควรขอคำแนะนำทางการแพทย์! การปล่อยให้โรคนอนหลับไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้คุณได้รับอันตรายทั้งทางร่างกายและจิตใจ
บางครั้งเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยล้า เรามักจะนอนหลับมากเกินไปเพื่อชดเชยการพักผ่อนที่เราพลาดไป แต่การนอนหลับมากเกินไปเองก็อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน อาการปวดหัว ปวดหลังและคอจากการนอนมากเกินไปไม่ใช่เรื่องแปลก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่แนะนำ เพื่อสุขภาพของคุณ เพียงแค่ยึดติดกับตารางการนอนหลับที่เข้มงวด ด้วยการทำเช่นนี้ คุณจะลดโอกาสในการประสบกับผลข้างเคียงเหล่านี้
การเป็นเจ้าของที่นอนและหมอนที่ถูกต้อง
การนอนบนที่นอนหรือใช้หมอนที่ไม่เหมาะกับคุณ ประเภทของร่างกายของคุณ หรือวิธีที่คุณชอบนอน (ไม่ว่าคุณจะนอนหงาย นอนตะแคง หรือนอนคว่ำ) คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีเครื่องมือที่ถูกต้องเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือการตื่นขึ้นในตอนเช้ารู้สึก:
-
ปวดเนื่องจากนอนโดยไม่มีหมอน: การนอนโดยไม่มีหมอนอาจรู้สึกดีสำหรับบางคน แต่จะทำให้คอของคุณอยู่ในมุมที่แปลก ซึ่งหลังจากอยู่ในตำแหน่งเดิมเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการปวดได้
-
มือชา: หากคุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืนและรู้สึกชาที่มือ อาจเกิดจากการใช้หมอนที่ไม่ถูกต้องสำหรับท่าทางของคุณหรือที่นอนที่แข็งหรืออ่อนเกินไป
-
ปวดคอ: เมื่อใช้หมอนประเภทที่ไม่ถูกต้อง ผลลัพธ์ที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคืออาการปวดคอ ทุกเช้าที่คุณตื่นขึ้น คุณจะรู้สึกตึงที่คอ และวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ อาจเป็นเพราะคุณนอนบนหมอนประเภทที่ไม่ถูกต้อง มันสูงเกินไป ต่ำเกินไป แข็งเกินไป หรืออ่อนเกินไป ลองหาหมอนที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดคอที่มีอยู่ในตลาด เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลองใช้ก่อน
-
ปวดไหล่: สิ่งเดียวกันนี้สามารถพูดได้สำหรับอาการปวดไหล่ แต่แทนที่จะเป็นหมอนที่ไม่ถูกต้องซึ่งอาจเป็นสาเหตุได้ แต่สาเหตุที่น่าจะเป็นไปได้มากกว่าคือที่นอน การตื่นขึ้นในตอนเช้าด้วยอาการปวดไหล่จากการนอนหลับอาจสืบย้อนไปถึงประเภทของที่นอนที่นุ่มหรือแข็งเกินไป
-
ปวดสะโพก: อีกครั้งที่เรากลับมาที่ประเภทของที่นอนที่คุณใช้ อาการปวดสะโพกยังสัมพันธ์กับประเภทของที่นอนอีกด้วย มีผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยคุณเลือกประเภทที่นอนที่เหมาะกับประเภทของร่างกายและท่าทางของคุณ
-
ปวดหลังส่วนล่างหลังจากนอนหลับ: ผลข้างเคียงสุดท้ายของการนอนบนที่นอนที่ไม่ดีคืออาการปวดหลังส่วนล่าง สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับประเภทของที่นอนที่คุณนอนอยู่ แต่ก็อาจเกิดจากวิธีที่คุณนอนด้วย การลุกจากเตียงอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากอาการปวดหลัง หากคุณมักจะนอนตะแคง ให้ลองนอนคว่ำหรือนอนหงาย ท่าทางบางอย่างอาจทำให้อาการปวดประเภทนี้แย่ลงได้ ดังนั้น ก่อนที่คุณจะวิ่งออกไปและใช้เงินมากเกินไปกับที่นอนใหม่ ลองเปลี่ยนท่านอนดูก่อนและดูว่าช่วยได้ไหม หรือทดลองทำสมาธิ โยคะ หรือแม้แต่ พิลาทิส เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดหลังของคุณได้ ความเจ็บปวดไม่ว่าจะเกิดจากอะไรก็ตามรบกวนการนอนหลับ สิ่งนี้ส่งผลต่อการนอนหลับ REM ของคุณและคุณจะไม่รู้สึกพักผ่อนในตอนเช้าเหมือนที่คุณควรจะเป็น
สุขอนามัยการนอนหลับ: คำถามที่พบบ่อย
นิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กและวัยรุ่นคืออะไร?
เด็กและวัยรุ่นต้องการกิจวัตรก่อนนอนเช่นเดียวกับผู้ใหญ่ โชคดีสำหรับเด็กและวัยรุ่น พวกเขาไม่จำเป็นต้องสร้างกิจวัตรเหล่านี้ด้วยตนเอง ในฐานะพ่อแม่ นี่คืองานที่คุณต้องทำ
สำหรับผู้เริ่มต้น กำหนดเวลานอนสำหรับลูกๆ ของคุณ เด็กเล็กต้องการการนอนหลับมากขึ้นและควรเข้านอนเร็วกว่าวัยรุ่น เป็นการดีที่จะมีนโยบายในการเก็บอุปกรณ์ต่างๆ เช่น สมาร์ทโฟน โทรทัศน์ และแท็บเล็ตออกจากห้องนอนในตอนกลางคืน นอกจากนี้ เตือนลูกๆ ของคุณว่าควรใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น ไม่ใช่สำหรับการเรียน การอ่านหนังสือ หรือการใช้คอมพิวเตอร์
คุณจะอยู่รอดจากการขาดการนอนหลับกับทารกแรกเกิดได้อย่างไร?
มันเกือบจะเป็นสิ่งที่แน่นอนว่าเมื่อคุณกลายเป็นพ่อแม่ คุณจะสูญเสียการนอนหลับในขณะที่คุณมีทารกแรกเกิดในบ้าน ข่าวดีก็คือช่วงนี้ไม่ได้คงอยู่ตลอดไป เพื่อช่วยให้คุณจัดการกับช่วงเวลาที่นอนไม่หลับนี้ได้ดีขึ้น ลองทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้:
- สลับกันเมื่อพูดถึงการเปลี่ยนผ้าอ้อมและการให้อาหารในตอนกลางคืน (เมื่อเป็นไปได้)
- งีบหลับเมื่อใดก็ตามที่ทำได้
- ชดเชยการนอนหลับที่สูญเสียไปเมื่อใดก็ตามที่ทำได้
- ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว
พ่อแม่มือใหม่ (โดยเฉพาะคุณแม่ที่ให้นมบุตร) อาจพบว่าช่วงสองสามเดือนแรก (หรืออาจจะเป็นปี) ของชีวิตลูกๆ ของพวกเขานั้นท้าทาย แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นที่คาดหวัง แต่ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าพวกเขาดูแลตัวเองด้วยการนอนหลับให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย และหาเวลาสำหรับงานอดิเรกและความสนใจของตนเอง เคล็ดลับการนอนหลับอื่นๆ ข้างต้น — รวมถึงการฝึกฝนเช่น Yoga Nidra การทำสมาธิแบบมีไกด์ การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับ และ สติ — สามารถช่วยได้อย่างมาก
แหล่งอ้างอิง
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
American Academy of Sleep Medicine
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้
