อัษฎางคโยคะ

อัษฎางคโยคะหมายถึงโยคะแปดแขนงและเป็นรูปแบบโยคะที่มีโครงสร้างแบบวินยาสะ สไตล์นี้ต้องใช้ร่างกายอย่างหนัก เน้นที่อาสนะและการหายใจ

ประวัติของอัษฎางคโยคะ

อัษฎางคโยคะ หรือที่รู้จักกันในชื่อ อัษฎางควินยาสะโยคะ, มิลิทารียโยคะ หรือโยคะพลังดั้งเดิม เป็นการฝึกปฏิบัติแบบดั้งเดิมที่มีรากฐานในอินเดีย ต้นกำเนิดของมันมาจากตำราโยคะโบราณอายุ 5000 ปีที่ชื่อว่า โยคะโกรันตะ ซึ่งเขียนโดยวะมะนะฤๅษี ปตัญชลีได้รวบรวมงานเขียนโบราณนี้ระหว่างปี ค.ศ. 200 ถึง 400 และสร้างโยคะสูตร

ตีรุมาลัย กฤษณมาจารยะได้ศึกษาตำราเหล่านี้กับคุรุ รามโมฮนะพรหมจารยะ ขณะอาศัยอยู่ในถ้ำในช่วงต้นทศวรรษ 1900 ในปี 1931 กฤษณมาจารยะเริ่มสอนที่วิทยาลัยสันสกฤตในไมซอร์ ประเทศอินเดีย ที่นี่เองที่เขาได้สอนศรี เค ปัตตาภิโจอิส ในช่วงเวลานี้ สไตล์อัษฎางคโยคะที่เราคุ้นเคยในปัจจุบันได้ถูกก่อตั้งขึ้น

ปัตตาภิโจอิสได้พัฒนาและทำให้อัษฎางคโยคะเป็นที่นิยม โดยเปิดสถาบันวิจัยอัษฎางคโยคะในไมซอร์ในปี 1948 เขาได้สร้างโยคะมาลา ซึ่งสรุปวิธีการอัษฎางคโยคะ เขานำการฝึกปฏิบัติออกไปทางตะวันตกเมื่อเขาสอนเวิร์กช็อปครั้งแรกในแคลิฟอร์เนียในปี 1975

ตั้งแต่นั้นมา มันยังคงถูกสอนและฝึกปฏิบัติในสังคมตะวันตก

อัษฎางคโยคะคืออะไร?

อัษฎางคะ โยคะ เป็นรูปแบบแรกของ วินยาสะโยคะ คำว่า “วินยาสะ” หมายถึงเทคนิคที่เชื่อมโยง การหายใจ กับการเคลื่อนไหว สร้างลำดับอาสนะที่ไหลลื่นอย่างรวดเร็ว ความแตกต่างคือ ในการฝึกอัษฎางคโยคะ ลำดับของท่าจะยังคงเหมือนเดิมทุกครั้ง

อย่างไรก็ตาม มีหกลำดับที่คุณสามารถก้าวหน้าไปได้ เมื่อคุณเชี่ยวชาญระดับแรกแล้ว ครูของคุณจะย้ายคุณขึ้นไป แต่ละลำดับของอัษฎางคะจะรวมถึงท่านั่ง ท่ายืน และปราณยามะบางส่วน

หกลำดับของอัษฎางคโยคะ

มีหกลำดับของอัษฎางคโยคะ:

ลำดับแรกเรียกว่าลำดับหลักหรือโยคะชิกิตสา และลำดับที่สองเรียกว่าลำดับกลาง ตามด้วยสี่ลำดับขั้นสูง แต่ละลำดับเหล่านี้มีชุดท่าที่สั่งไว้ซึ่งดำเนินการเหมือนเดิมทุกครั้ง พวกเขาจะเริ่มต้นด้วยชุดท่าที่เรียกว่าการสวัสดีดวงอาทิตย์ หรือที่รู้จักกันในชื่อสุริยนมัสการ การเปลี่ยนแปลงนี้จะทำซ้ำห้าครั้ง และการเปลี่ยนแปลงการสวัสดีดวงอาทิตย์ B จะทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

ลำดับการยืนจะตามมาหลังจากนี้ รูปแบบนี้จะยังคงเหมือนเดิมในทั้งหกลำดับ และมีเพียงส่วนกลางของอาสนะเท่านั้นที่จะต่างกัน ท่าทั้งหมดจะฝึกในสไตล์ไมซอร์ ซึ่งหมายความว่าครูจะให้ท่าที่ใหม่และก้าวหน้ามากขึ้นเมื่อพวกเขาดูพร้อม

แปดแขนงของโยคะ

อัษฎางคโยคะปฏิบัติตามปรัชญาและปัญญาของการสอนที่เฉพาะเจาะจง การแปลตามตัวอักษรของอัษฎางคะคือแปดแขนง เหล่านี้เป็นการปฏิบัติที่แนะนำวิธีทำให้ชีวิตของคุณมีความหมายผ่านบทเรียนทางศีลธรรมและจริยธรรมเกี่ยวกับตนเอง ลำดับจะไปจากภายนอกสู่ภายใน

แปดแขนงประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

ยามะ: นี่เน้นที่มาตรฐานทางจริยธรรมและความซื่อสัตย์ สอนแนวปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับพฤติกรรมและวิธีที่เรานำเสนอตนเอง ยามะทั้งห้าคือ อหิงสา (ไม่ใช้ความรุนแรง), สัตยา (ความจริง), อเตยา (ไม่ขโมย), พรหมจริยา (การควบคุมตนเอง), และ อปริครหะ (ไม่โลภ)

นิยามะ: แขนงที่สองเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและการมีวินัยในตนเอง ตัวอย่างของนิยามะคือการกล่าวคำขอบคุณก่อนมื้ออาหารหรือการเดินเล่นในธรรมชาติเพียงลำพัง

นิยามะทั้งห้าคือ สอุจา (ความสะอาด), สันโตษะ (ความพอใจ), ตปัส (ความร้อน; การบำเพ็ญตบะทางจิตวิญญาณ), สวาธยายะ (การศึกษาคัมภีร์ศักดิ์สิทธิ์และตนเอง), และ อิศวรประณิธาน (การยอมจำนนต่อพระเจ้า)

อาสนะ: อาสนะคือท่าทางที่ฝึกในโยคะ เราพัฒนาสมาธิและวินัยที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นโดยการฝึกอาสนะ เตรียมเราให้พร้อมสำหรับแขนงต่อไป

ปราณยามะ: ปราณยามะ โดยทั่วไปแปลว่าการควบคุมลมหายใจ มันถูกออกแบบมาเพื่อรับรู้การเชื่อมโยงระหว่างลมหายใจ จิตใจ และอารมณ์ เพื่อควบคุมระบบทางเดินหายใจ

การแปลที่แน่นอนของปราณยามะคือ "การขยายพลังชีวิต" นี่เป็นเพราะโยคีเชื่อว่ามันสามารถยืดอายุของคนได้

ประติยาหระ: แขนงที่ห้าคือการถอนตัวจากสิ่งรบกวนภายนอกและนำความสนใจของคุณเข้ามาภายใน โดยการแยกตัวจากประสาทสัมผัส คุณสามารถสังเกตความคิดภายในของคุณและเริ่มมองเห็นมันในมุมมองใหม่

ธารณะ: ณ จุดนี้ คุณจะได้รับการปลดปล่อยจากสิ่งรบกวนภายนอกและมุ่งเน้นไปที่สมาธิ ที่นี่คุณจะได้เรียนรู้ที่จะชะลอกระบวนการคิดของคุณโดยดึงความสนใจไปที่วัตถุเพียงชิ้นเดียว

การเรียนรู้ที่จะมุ่งเน้นไปที่จุดเดียวเป็นเวลานานจะนำไปสู่ การทำสมาธิ โดยธรรมชาติ

ธยานะ: นี่คือการไหลของสมาธิ (ธารณะ) อย่างต่อเนื่อง - หรือที่เรียกว่าการทำสมาธิ ในสภาวะนี้ คุณจะตื่นตัวและตื่นรู้โดยไม่ต้องมีสมาธิ การบรรลุสภาวะนิ่งนี้จะต้องใช้ความแข็งแกร่งและความอดทน

อย่างไรก็ตาม มันเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ และคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนขณะที่คุณทำงานไปสู่เป้าหมายของคุณ

สมาธิ: นี่คือแขนงที่แปดและขั้นตอนสุดท้ายของอัษฎางคะ ปตัญชลีอธิบายว่านี่คือสภาวะแห่งความสุขหรือความปีติยินดี ในระหว่างสมาธิ ผู้ที่ทำสมาธิจะรวมเข้ากับจุดสนใจของตนและก้าวข้ามตนเองไปโดยสิ้นเชิง

พวกเขาจะบรรลุการเชื่อมโยงกับสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและสัมผัสกับความปีติยินดีที่ท่วมท้นของการเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาล

ประโยชน์ของอัษฎางคโยคะ

อัษฎางควินยาสะโยคะมีประโยชน์มากมายต่อจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ นี่คือสี่ในหลายๆ การปรับปรุงสุขภาพที่คุณอาจได้รับจากการฝึกฝนเป็นประจำ:

เพิ่มความเป็นอยู่ทางจิตวิทยา: อัษฎางคโยคะ ลดความเครียด และ ความวิตกกังวล โดยการทำให้ระบบประสาทสงบลง

การศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนคนหนึ่งได้ลงทะเบียนเด็กยี่สิบคนที่มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในโปรแกรมอัษฎางควินยาสะโยคะเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เมื่อโปรแกรมเสร็จสิ้น เด็กสี่ในห้าคนมีความภาคภูมิใจในตนเองดีขึ้นและมีอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าลดลง การฝึกฝนส่งเสริม ความสงบภายใน, สติ, และการตระหนักรู้ ซึ่งช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ทางจิตวิทยาโดยรวม

ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรง: ท่าทางหลายท่าในอัษฎางคะทำให้คุณต้องถือร่างกายของคุณบนมือหรือทรงตัวบนขาข้างเดียว สิ่งนี้สร้าง ความแข็งแรงในแกนกลางของคุณ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยทั่วไป นอกจากนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและ ปรับปรุงความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไป

ลดน้ำหนัก: อัษฎางคโยคะช่วยในการลดน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านการฝึกความแข็งแรงและท่าทางสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ การบรรเทาความเครียดผ่านอาสนะสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การฝึกฝนบ่อยครั้งหรือทุกวันจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

ลดความดันโลหิต: การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการฝึกฝนเป็นประจำช่วยลดความดันโลหิต ทำได้ผ่านเทคนิคการหายใจที่เรียกว่า อุจจายีปราณยามะ ซึ่งฝึกในอัษฎางคะ สิ่งนี้ทำให้คุณหดลำคอและทำเสียงกระซิบขณะหายใจทางจมูก

การศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนหลายชิ้นแนะนำว่า เทคนิคการหายใจ นี้ช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ อัษฎางคโยคะยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยรักษาความดันโลหิตให้คงที่

ท่าอัษฎางคโยคะ

นี่คือท่าโยคะขั้นสูงบางส่วนที่รวมอยู่ในบางคลาสอัษฎางคโยคะ:

ท่าเรือ (นาวาสนะ): เริ่มต้นด้วยการนั่งโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น เกร็งต้นขาด้านในและแกนกลางของคุณ เอียงน้ำหนักของคุณไปด้านหลังบนกระดูกนั่งของคุณ และยกเท้าของคุณให้สูงระดับเข่า นำแขนของคุณขนานกับพื้น หากคุณรู้สึกสบายและสมดุลดี ให้เหยียดขาของคุณออก ถือไว้หลายลมหายใจ นำเท้าของคุณลงสู่พื้นขณะที่คุณหายใจออกและกลับสู่ท่านั่งเพื่อออกจากท่า

• ประโยชน์: ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก และกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร

• ความเสี่ยงและข้อห้าม: แม้ว่าจะปลอดภัยโดยทั่วไป แต่คุณไม่ควรฝึกท่าเรือหากคุณมีอาการปวดหัว ความดันโลหิตต่ำ หรือท้องเสีย นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคหืดหรือปัญหาหัวใจควรฝึกท่าเรือครึ่งหนึ่งอย่างนุ่มนวลแทนที่จะเป็นแบบเต็ม

ท่าล้อหรือท่าคันธนูขึ้น (จักราสนะ): ท่าที่ยากนี้ต้องการความยืดหยุ่นและความแข็งแรงในระดับหนึ่ง เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและส้นเท้าใกล้กับกระดูกนั่งของคุณ งอข้อศอกและวางฝ่ามือลงบนพื้นข้างศีรษะของคุณ ชี้นิ้วของคุณไปทางไหล่ กดเท้าและฝ่ามือลงบนพื้นอย่างแข็งขัน หายใจออกและดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางท้องฟ้า ยกและยกก้นออกจากพื้น รักษาเท้า เข่า และแขนให้ขนานกัน อยู่ในท่านี้นานถึงสิบวินาที ทำซ้ำตั้งแต่สามถึงสิบครั้ง

• ประโยชน์: ท่านี้มีประโยชน์มากมาย รวมถึงการยืดหน้าอกและปอด และเสริมสร้างแขน ข้อมือ ขา ก้น หน้าท้อง และกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์และต่อมใต้สมอง เพิ่มพลังงาน และต่อต้านภาวะซึมเศร้า สุดท้าย ท่านี้เป็นการบำบัดสำหรับโรคหืด ปวดหลัง ภาวะมีบุตรยาก และโรคกระดูกพรุน

• ความเสี่ยงและข้อห้าม: หลีกเลี่ยงท่านี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง ปวดหัว ปัญหาหัวใจ กลุ่มอาการคาร์พัลทูนเนล ท้องเสีย ปัญหาไหล่ หรือความดันโลหิตสูงหรือต่ำ

ท่ายืนศีรษะ (ศีรษาสนะ): ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยเวอร์ชันดัดแปลงของท่ายืนศีรษะโดยลองท่ากับผนังและบนเสื่อ เริ่มต้นในท่าฟ้าร้อง และวัดความกว้างของข้อศอกที่เหมาะสมโดยวางมือที่ฐานของแขนบนของคุณ รักษาตำแหน่งนี้และวางข้อศอกของคุณลง นำมือของคุณมารวมกัน ประสานนิ้วของคุณและวางปลายนิ้วก้อยของคุณเข้าด้วยกัน เปิดฝ่ามือและนิ้วหัวแม่มือ วางส่วนบนของศีรษะของคุณบนเสื่อ ยกสะโพกของคุณขึ้นและเหยียดขาของคุณ เดินเท้าเข้าหาลำตัวและยกสะโพกขึ้นเหนือไหล่ ค่อยๆ นำเข่าของคุณเข้าหาหน้าอก ถือท่านี้ไว้หลายวินาทีขณะที่คุณหาสมดุล และเหยียดขาของคุณเข้าสู่ท่ายืนศีรษะเต็มเมื่อรู้สึกสบาย

• ประโยชน์: ท่ายืนศีรษะช่วยทำให้จิตใจสงบเพื่อลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นต่อมใต้สมองและต่อมไพเนียล และกระตุ้นระบบน้ำเหลือง อาจป้องกันอาการปวดหัว ช่วยย่อยอาหาร และบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือน หากฝึกเป็นประจำสามารถเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและเพิ่มความจุปอด

• ความเสี่ยงและข้อห้าม: มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่คอ ไหล่ และหลังในท่านี้ นอกจากนี้ การบำบัดด้วยการกลับหัวไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณไม่แน่ใจว่าท่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่ ขณะที่คุณอยู่ในท่า ความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง

  หลีกเลี่ยงการทำท่ายืนศีรษะหรือท่าอื่นๆ ที่กลับหัวหากคุณมีภาวะหัวใจ ความดันโลหิตสูง ต้อหิน โรคกระดูกพรุน กระดูกหลังหรือขาหัก หรือไส้เลื่อน