5 min read

Yoga Nidra för nybörjare

Yoga Nidras första manuskript skrevs ner 700 f.Kr. Den går dock tillbaka till 1000 f.Kr. genom muntliga läror, före den gemensamma eran och buddhismen.

en grupp individer dom deltar i en yoga nidra klass för nybörjare

Bakgrunden

Den urgamla metoden Yoga Nidra, även känd som yogisk sömn eller yoga för medveten sömn, har sitt ursprung i Indien. Upanishaderna, gamla sanskrittexter, var de första som nämnde meditationstekniken, vars rötter går tillbaka till Sankhya-filosofin. Yoga Nidras första manuskript skrevs ner 700 f.Kr. Den går dock tillbaka till 1000 f.Kr. genom muntliga läror, vilket föregår den gemensamma eran och själva buddhismen. Den guidade meditationen har utvecklats snabbt med tiden och fortsätter att praktiseras globalt på grund av de oändliga fördelarna.

 

Vetenskapen

Yoga Nidra-meditation har många fördelar. Några av dessa är att reglera hormoner, stabilisera glukosnivåerna och lindra posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). Den restorativa praktiken förbättrar och reglerar sömncykeln genom att förbättra sömnvanorna, hjälpa dig att vila mer ordentligt, låta dig somna snabbare och låta dig nå ett djupare viloläge. Dessutom motsvarar bara 30 minuters meditationsövning så mycket som fyra timmars kvalitetssömn, även om det beror på utövaren och dennes erfarenhet. Det breda utbudet av möjligheter låter nästan för bra för att vara sant. Dessa fördelar bekräftas dock av österländsk medicin och den amerikanska militären, vilket stöder dess effektivitet.

Fortsätt läsa för att lära dig vetenskapen bakom Yoga Nidra och hur det fungerar. 

 

Vad händer med kroppen under övningen?

Under den yogiska sömnen går kroppen in i ett tillstånd av djup avslappning medan sinnet förblir vaket och medvetet. Detta tillstånd beskrivs som att man når gränsen mellan vakenhet och sömn. Den västerländska medicinen hänvisar också till det som en sammansmältning av alfa- och deltahjärnvågorna.

När vi somnar börjar hjärnvågorna att röra sig från betavågorna, som är tankeväckande, till alfavågorna, som är tankeväckande, och slutligen till den långsammaste frekvensen i sömnen - deltavågorna. Yoga Nidra försätter utövarna i ett tillstånd av djup avslappning mellan alfa- och thetavågorna. I detta medvetna tillstånd kan kroppen vila och återställa nervsystemet på samma sätt som under djup sömn. Detta är ett passivt och aktivt tillstånd som gör det möjligt att få tillgång till undermedvetna och förträngda minnen och erfarenheter.

 

Hur skapar Yoga Nidra dessa reaktioner?

Så hur exakt skapar Yoga Nidra dessa reaktioner i kroppen? Den meditativa övningen rör sig systematiskt genom ramen, med hjälp av det som psykologer kallar "habituering". Med andra ord fungerar den genom att använda upprepade stimuli för att skapa en reaktion. By putting your attention into the body and ignoring the outside world, you become habituated, forget about external sensations, and draw your attention inward. Detta främjar djup avslappning och hjälper dig att hitta inre frid, vilket främjar känslomässig balans.

Nästa del av övningen är visualiseringar, som syftar till att skaka bort smärtsamma minnen och rädslor. När du är i ett tillstånd av känslomässig balans kan du se dessa minnen i ett nytt ljus. Denna process kallas "hjärnans plasticitet". Den arbetar mot befintliga neurala banor för att förstärka nya banor. Genom att skapa utrymme i hjärnan för att ändra negativa tankemönster och vanor kan man korrigera fysiska och mentala obalanser och behandla ångest, depression, missbruk, PTSD och mycket annat.

 

Stödjande forskning och studier om fördelarna med Yoga Nidra

Det finns omfattande forskning som stöder fördelarna med Yoga Nidra. Till exempel har flera artiklar som publicerats i Indian Journal of Physiology and Pharmacology visat att yogasömn förbättrar blodtryck, hjärtfrekvensvariabler och hormonella oregelbundenheter hos kvinnor. Dessutom har forskning vid Shyam Shah Medical College visat att personer med typ 2-diabetes hade färre fluktuationer i blodsockernivåerna efter att ha praktiserat Yoga Nidra-meditation i 30 dagar i följd.

De psykologiska fördelarna med Yoga Nidra vid PTSD och andra psykiska problem är omfattande. Dr Amanda Hull, forskare vid det amerikanska ministeriet för veteranfrågor, förespråkar Yoga Nidra inom VA-sjukhusen. Dessutom har John F. Kennedy-universitetet forskat om Vietnam- och Irakkrigstjänstemän med PTSD. Efter att ha praktiserat Yoga Nidra regelbundet under åtta veckor i följd rapporterade de en minskning av ångest, ilska och en ökning av känslomässig kontroll. 

På ett veteransjukhus i Long Beach, Kalifornien, tränade kvinnor som överlevt våldtäkt och militära sexuella trauman Yoga Nidra två gånger i veckan i tio veckor. Kvinnorna visade en betydande minskning av negativa tankar som framkallade självskuld och depression.

 

Yoga Nidra processen

 

Steg 1: Slappna av i kroppen

Du börjar med att lägga dig ner och slappna av i en bekväm position, antingen på marken eller på en matta. Du kan välja att stödja knäna med en kudde, lägga en ihoprullad handduk under nacken, täcka kroppen med en filt eller skydda ögonen. Den guidade meditationen börjar sedan.

 

Steg 2: Sätt din avsikt

När din kropp har slappnat av, sätter du upp en positiv intention för din träning. Detta kallas Sankalpa. Du kanske vill tänka på vad du längtar efter i det ögonblicket, eller kanske vad du önskar uppleva mest i ditt liv. Din kan till exempel vara "mitt hjärta är öppet och avslappnat" eller "jag släpper det som var, jag accepterar det som är, jag manifesterar det som kommer att bli". Du kommer att upprepa detta flera gånger i ditt sinne innan du går vidare.

 

Steg 3: Rotation av medvetandet

När du börjar rotera ditt medvetande inåt kommer läraren att be dig att lägga märke till vissa delar av din kropp. Du kommer att följa de nämnda kroppsdelarna med fokuserad uppmärksamhet. När du rör ditt medvetande genom din kropp kommer hela hjärnans yta att stimuleras. Detta kommer att bidra till att slappna av i sinnet.

Att göra en mental skanning av kroppen får dig att glömma kroppens fysiska egenskaper. Det hjälper dig att rikta din uppmärksamhet inåt.

 

Steg 4: Upplev motsatser

Läraren guidar dig sedan genom motsatta erfarenheter. Det kan handla om hetta och kyla, lätthet och tyngd. Att uppleva motsatser gör det möjligt för det medvetna sinnet att avgöra hur din kropp verkligen känns, i stället för att bara reagera på och förlita sig på känslor från den yttre världen.

 

Steg 5: Visualisering

Visualiseringsdelen av Yoga Nidra-övningen avslöjar vad som har lagrats i det omedvetna sinnet. Det finns en mängd olika metoder som kan användas för detta. En vanlig form av bildspråk att använda är dock symboler och tecken. Symboler förstås som det undermedvetnas språk och kan leda till restorativ läkning och balans för sinnet. Det är effektivt för att föra upp dolda eller förträngda tankar och känslor till ytan.

 

Steg 6: Avsluta med en positiv resolution

Du avslutar Yoga Nidra-övningen med en positiv resolution. När sessionen går mot sitt slut kommer ditt sinne att vara mycket mottagligt för positiva tankar och förslag, vilket kan bidra till att stärka den Sankalpa du gjorde i början. Instruktören kommer sedan att guida dig tillbaka till ett uppvaknat sinnestillstånd.

 

people exercising doing a yoga nidra for beginners class

Yoga Nidra för nybörjare: Vanliga frågor

 

Hur förbereder man sig för Yoga Nidra?

Här är några grundläggande steg som du kan ta för att förbereda dig inför en Yoga Nidra-session.

  1. Hitta en inspelning av någon som läser upp Yoga Nidra-instruktionerna eller gå på en Yoga Nidra-klass för att göra detta personligen.

  2. Förbered filtar, en mjuk matta eller något annat bekvämt underlag som du kan ligga på.

  3. Förbered andra bekvämligheter för att förbättra dina upplevelser, t.ex. rökelse, ett ljus eller en diffusor [valfritt].

  4. Bär bekväma, lösa kläder.

  5. Om du har tid, värm upp kroppen och sinnet med lite yoga (t.ex. solhälsning).

  6. Se till att det är lugnt i det utrymme du befinner dig i.

 

Hur gör du Yoga Nidra?

Här är en beskrivning av de enkla stegen i en grundläggande Yoga Nidra-process.

Steg 1: Lägg dig på rygg med armarna vid sidan om eller där du känner dig mest bekväm.

Steg 2: Blunda.

Steg 3: Ta flera djupa andetag.

Steg 4: När inspelningen ger instruktioner, rotera och visualisera den aktuella kroppsdelen.

Steg 5: Upprepa steg fyra tills alla kroppsdelar är visualiserade.

Steg 6: Bli medveten om hela kroppen.

Steg 7: Förbered dig på att återgå till vanligt medvetande.

Steg 8: Ta god tid på dig och återgå till en sittande position.

Steg 9: Om du har tid kan du avsluta sessionen med några asanas.

 

Resurser

  1. Dol K. S. (2019). Effects of a yoga nidra on the life stress and self-esteem in university students. Complementary therapies in clinical practice, 35, 232–236. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2019.03.004
  2. Chung, B. (2016, November 1). 5 Reasons to Practice Yoga Nidra. Do You. https://www.doyou.com/5-reasons-to-practice-yoga-nidra-90029/.
  3. Pence, P., Katz, L., Huffman, C., & Cojucar, G. (2014, October 1). Delivering Integrative Restoration-Yoga Nidra Meditation (iRest®) to Women with Sexual Trauma at a Veteran's Medical Center: A Pilot Study. International Journal of Yoga Therapy. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article/24/1/53/138182/Delivering-Integrative-Restoration-Yoga-Nidra?searchresult=1.
  4. Yoga Nidra classes on. Ekhart Yoga. (2020, November 16). https://www.ekhartyoga.com/resources/styles/yoga-nidra.

Yin Yoga

Yin yoga är en yoga som utförs i ett långsamt tempo i en rad olika asanas. Den största skillnaden mellan denna & övrig yoga är att poserna hålls...

Read More

Hatha Yoga

Hatha yoga består av en kombination av andning och övningar. Det är också en nämnare för de fysiska positionerna, ställningar inom alla yoga...

Read More

Pranayama Yoga

Ta några djupa andetag innan du läser den här artikeln. Andas långsamt in och ut. Känn hur hela kroppen slappnar av när du fyller magen med luft,...

Read More