Что такое депривация сна?

Вы один из тех, кто страдает от недостатка сна? Это называется депривацией сна. По сути, это означает, что вы не высыпаетесь по ночам, и эта проблема может иметь серьезные последствия для вашего физического и психического здоровья, если ее не лечить.

ПОНИМАНИЕ СНА

Чтобы понять, что такое сон, мы должны знать, что за этим стоит. Ночью мы ложимся спать и засыпаем, при этом большинство из нас испытывает REM (Rapid eye movement) сон, глубокое состояние сна, обеспечивающее нам достаточно качественный сон, чтобы прожить весь следующий день. Проснувшись, мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. Нормальный взрослый человек должен спать от семи до восьми часов в сутки, чтобы функционировать с максимальной эффективностью. Есть люди, способные прекрасно функционировать всего лишь при шести часах сна за ночь, в то время как другим требуется до десяти часов за ночь.

Человек, страдающий от недостатка сна, НЕ получает достаточного количества часов сна за ночь. Это не проблема, если это происходит время от времени. Однако когда это начинает превращаться в закономерность, когда вы не получаете необходимые часы сна ночь за ночью, тогда у вас возникает чрезвычайно серьезное состояние, называемое хроническим недосыпанием.

ЧТО ТАКОЕ ДЕПРИВАЦИЯ СНА?

Регулярное недосыпание можно определить как депривацию сна. Хотя это не уникальная проблема с конкретными симптомами, это общее состояние организма, которое может иметь последствия для здоровья и благополучия в целом.

По сути, под депривацией сна понимается состояние, вызванное недосыпанием в течение многих ночей подряд или в течение многих ночей в течение определенного периода времени - например, в течение месяца. Недостаточный сон повышает риск возникновения медицинских проблем, некоторые из которых могут быть опасны для жизни.

ПОЧЕМУ НЕДОСТАТОК СНА ЯВЛЯЕТСЯ ПРОБЛЕМОЙ

Помимо очевидного физического воздействия, которое недостаток сна может оказать на ваше тело, существуют и психологические последствия. Мало того, что вы можете заболеть или даже умереть, если не лечиться, психологические аспекты могут оказать пагубное влияние не только на вас, но и на близких вам людей. Страдание от тревоги, стресса, недостатка энергии из-за недосыпания может отразиться на членах семьи, повлиять на ваши отношения с партнером или детьми.

Это также может привести к разладу на работе с коллегами. А если ситуация достаточно серьезная, вы можете потерять работу, а вместе с ней и зарплату. Не имея дохода, вы добавляете дополнительный стресс и финансовые заботы к уже существующим проблемам, что приводит к углублению депрессии.

Все это может запустить движение по нисходящей спирали, которую вы не сможете остановить самостоятельно. Именно поэтому очень важно, чтобы вы обратились за руководством, советом или помощью к профессионалам, которые помогут вам выйти из этой спирали, поскольку последнее, что вы хотите сделать, это усугубить недостаток сна.

СКОЛЬКО СНА НУЖНО ЧЕЛОВЕКУ?

Изучив различные исследования, опубликованные по всему миру, эксперты пришли к выводу, что взрослый человек должен стремиться к семи-восьми часам сна за ночь. Все, что меньше, считается недостаточным сном. Если вы постоянно спите шесть или менее часов за ночь в течение длительного периода времени, то это недостаточный сон и вы страдаете от недосыпания.

Как уже упоминалось, этот оптимальный диапазон рассчитан на взрослого человека. Для детей или малышей эти цифры значительно отличаются, поскольку детям требуется 10-13 часов сна, а младенцам - даже больше, 14 часов и более.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ НЕДОСЫПАНИЯ

Страдание от острой нехватки сна может проявляться по-разному, в зависимости от конкретного человека. Каждый человек реагирует на это по-разному, и поэтому одно или несколько из перечисленных ниже осложнений могут произойти с вами, если вы не будете придерживаться здорового режима сна.

• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Проблемы психического здоровья
• Неблагоприятное воздействие на центральную нервную систему
• Поврежденная иммунная система
• Нарушения в работе центральной нервной системы
• Проблемы с пищеварением
• Симптомы бессонницы, которые могут включать стресс, беспокойство и др.
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы с сердцем и кровеносными сосудами
• Психическое заболевание

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ ХРОНИЧЕСКОГО ДЕФИЦИТА СНА

Если вы не высыпаетесь, причин тому может быть множество. Это могут быть как ситуации, находящиеся под вашим контролем, так и те, которые вы не можете разрешить, что вызывает проблемы со сном, от которых вы страдаете. Ниже мы перечислим некоторые из этих причин.

• Имея график сна, но не придерживаясь его
• Плохие пищевые привычки
• Пренебрежение ежедневным потреблением воды
• Употребление кофеина, алкоголя или пищи перед сном
• Громкие звуки, например, от соседей или снаружи от движения транспорта
• Нерегулярный режим сна
• Плохие условия для сна (матрас, подушка, температура в помещении)
• Разрешение использования электронных устройств в спальне
• Употребление наркотиков
• Плохая гигиена сна
• Неправильный цикл сна и бодрствования
• Низкое качество сна (неоднократное просыпание и засыпание или плохие привычки сна)

НАРУШЕНИЯ СНА, КОТОРЫЕ МОГУТ ПРИВЕСТИ К ЛИШЕНИЮ СНА

Помимо вышеупомянутых общих причин, которые могут помешать вам получить качественный сон и необходимое количество часов за ночь, существуют и другие расстройства сна, которые могут привести к тому, что вы будете испытывать проблемы со сном:

• Обструктивное апноэ сна
• Синдром беспокойных ног
• Нарушения циркадного ритма
• Бессонница

Эти проблемы должны быть диагностированы медицинским специалистом. Чтобы определить, чем вы страдаете, врач или специалист по сну может попросить вас принять участие в исследовании сна. По результатам этого исследования они смогут поставить правильный диагноз и разработать план лечения, который в большинстве случаев может потребовать приема некоторых лекарств.

КАК ВЫ МОЖЕТЕ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА И УМЕНЬШИТЬ ЕГО ДЕФИЦИТ

Первопричиной вашего недосыпания может быть не расстройство сна. Это могут быть просто шаблоны или привычки, которые необходимо нарушить, чтобы достичь глубокого сна ночью. Некоторые из методов, которые вы можете попробовать самостоятельно или с помощью специалиста по сну или инструктора, включают в себя техники релаксации, управляемую медитацию для сна, например, Йога Нидра. Если это кажется вам подходящим вариантом, почему бы не прочитать нашу статью о преимуществах Йога Нидры. Другим вариантом могут быть дыхательные упражнения, где отличным выбором является бокс-дыхание.

Другие варианты, которые могут помочь вам улучшить сон, включают в себя

• Ведение дневника сна
• Поддержание здоровой среды для сна
• Избегание дневного сна
• Отказ от кофеина по крайней мере за несколько часов до сна
• Соблюдение строгого графика сна (ложиться спать и просыпаться в одно и то же время изо дня в день)
• Выбор в пользу когнитивно-поведенческой терапии
• Запрет на использование всех электронных устройств в спальне
• Ограничение потребления алкоголя
  
  

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Достаточный ночной сон очень важен для вашего здоровья. Недостаток сна, как мы уже говорили, может быть опасен для жизни. Если вы считаете, что относитесь к этой группе, возьмите дело в свои руки и действуйте как можно скорее. Чем дольше вы будете ждать и не лечить свои проблемы, такие как недосыпание каждую ночь, тем больше вы будете переживать и наносить необратимый ущерб своему разуму и телу. Мы готовы помочь вам с помощью управляемой медитации для сна, дыхательных упражнений от тревоги и стресса, таких упражнений, как йога или пилатес, - все это с целью помочь вам выработать здоровые привычки сна и обеспечить достаточный сон ночью. В конечном итоге это будет означать более счастливую жизнь для вас и окружающих вас людей. Не позволяйте недостатку сна разрушить вашу жизнь, высыпайтесь уже сегодня!

РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ДЛЯ СНА

ИНФОРМАЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ПО СНУ

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

БЛОГИ О СНЕ

Медитация для сна

Как лучше спать

Что такое депривация сна

Я не могу заснуть

Как долго вы можете не спать

ССЫЛКИ

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Американская академия медицины сна

Кливлендская клиника

Национальный фонд сна

Гарвардская медицинская школа