Вы один из тех, кто страдает от недостатка сна? Это называется депривацией сна. В основном это означает, что вы не высыпаетесь по ночам - проблема, которая может иметь серьезные последствия как для вашего физического, так и для психического здоровья, если ее не лечить.
Основные выводы
- Депривация сна диагностируется, когда человек постоянно получает недостаточную продолжительность сна, что сказывается на его физическом здоровье.
- Сильное недосыпание приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания и ослабление иммунитета.
- Симптомы недостатка сна включают усталость, плохую концентрацию и изменения настроения.
- Плохое качество сна и расстройства сна - распространенные причины, влияющие на сон.
- Улучшение гигиены сна и консультация врача-сомнолога могут помочь предотвратить депривацию сна.
- Последствия недостатка сна могут быть долговременными без надлежащего вмешательства.
Понимание сна
Чтобы понять, что такое сон, нужно знать, что за ним стоит. Ночью мы ложимся в постель и засыпаем, при этом большинство из нас испытывает REM (Rapid eye movement) сон - глубокое состояние сна, обеспечивающее нам достаточно качественный сон, чтобы пережить весь следующий день. Проснувшись, мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. Нормальный взрослый человек должен спать от семи до восьми часов в сутки, чтобы работать с максимальной эффективностью. Есть люди, способные прекрасно функционировать всего лишь при шести часах сна за ночь, в то время как другим может потребоваться до десяти часов.
Человек, страдающий от недостатка сна, не получает достаточного количества часов сна за ночь. Это не проблема, если это происходит время от времени. Однако если это превращается в закономерность, когда вы не получаете необходимых часов сна ночь за ночью, то у вас возникает крайне серьезное состояние, называемое хроническим недосыпанием.
Что такое депривация сна?
Регулярное недосыпание можно назвать депривацией сна. Это не уникальная проблема с конкретными симптомами, а общее состояние организма, которое может повлиять на ваше общее здоровье и самочувствие.
По сути, под депривацией сна понимается состояние, вызванное недосыпанием в течение многих ночей подряд или в течение многих ночей в течение определенного периода времени - например, в течение месяца. Недостаточный сон повышает риск возникновения медицинских проблем, некоторые из которых могут быть опасны для жизни.
Почему недостаток сна - это проблема
Помимо очевидного физического воздействия на организм, которое может оказать недостаток сна, существуют и психологические последствия. Не только вы можете заболеть или даже умереть, если не лечиться, но и психологические аспекты могут пагубно сказаться не только на вас, но и на близких вам людях. Страдание от тревоги, стресса, недостатка энергии из-за недосыпания может отразиться на членах семьи, повлиять на ваши отношения с партнером или детьми.
Это также может привести к разладу на работе с вашими коллегами. А если ситуация будет достаточно серьезной, вы можете потерять работу, а вместе с ней и зарплату. Не имея дохода, вы добавляете к уже существующим проблемам дополнительный стресс и финансовые заботы, что приводит к еще более глубокой депрессии.
Все это может запустить движение по нисходящей спирали, которое вы не сможете остановить самостоятельно. Именно поэтому очень важно обратиться за советом, консультацией или помощью к профессионалам, чтобы вывести вас из этой спирали, ведь последнее, что вы хотите сделать, - это усугубить недостаток сна.
Сколько нужно спать человеку?
Изучив различные исследования, опубликованные по всему миру, эксперты пришли к выводу, что взрослый человек должен стремиться спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше, считается недостаточным сном. Если вы постоянно спите по шесть часов или меньше за ночь в течение длительного периода времени, значит, сна недостаточно и вы испытываете недостаток сна.
Как уже говорилось, этот оптимальный диапазон рассчитан на взрослого человека. Для детей или малышей эти цифры значительно отличаются, поскольку детям требуется 10-13 часов сна, а младенцам - и того больше, 14 часов и более.
Побочные эффекты депривации сна
Острая нехватка сна может проявляться по-разному, в зависимости от конкретного человека. Каждый человек реагирует на это по-разному, поэтому одно или несколько из перечисленных ниже осложнений могут случиться с вами, если вы не будете придерживаться здоровых привычек сна.
- Гипертония (высокое кровяное давление)
- Проблемы с психическим здоровьем
- Неблагоприятное воздействие на центральную нервную систему
- Поврежденная иммунная система
- Нарушения в работе центральной нервной системы
- Проблемы с пищеварением
- Симптомы бессонницы , к которым можно отнести стресс, тревогу и другие.
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Проблемы с сердцем и кровеносными сосудами
- Психические заболевания
Общие причины хронической нехватки сна
Если вы не высыпаетесь, то на это может быть множество причин. Это могут быть как ситуации, которые вы контролируете, так и те, которые вы не в состоянии разрешить, и которые являются причиной проблемы сна, от которой вы страдаете. Ниже мы перечислим некоторые из этих причин.
- У вас есть график сна, но вы не придерживаетесь его
- Плохие привычки в питании
- Пренебрежение ежедневным потреблением воды
- Употребление кофеина, алкоголя или пищи перед сном
- Громкие звуки, например, от соседей или снаружи от движения транспорта
- Нерегулярный режим сна
- Плохие условия для сна (матрас, подушка, температура в комнате)
- Разрешение на использование электронных устройств в спальне
- Использование наркотиков
- Плохая гигиена сна
- Неправильный цикл сна и бодрствования
- Низкое качество сна (постоянные просыпания и засыпания или плохие привычки сна)
Расстройства сна, которые могут привести к депривации сна
Помимо вышеупомянутых распространенных причин, которые могут помешать вам качественно высыпаться и получать необходимое количество часов за ночь, существуют и другие расстройства сна, которые могут привести к тому, что вы будете испытывать проблемы со сном:
- Обструктивное апноэ сна
- Синдром беспокойных ног
- Нарушения циркадного ритма
- Бессонница
Эти проблемы должен диагностировать врач. Чтобы определить, от чего вы страдаете, врач или специалист по сну может попросить вас принять участие в исследовании сна. Результаты этого исследования позволят поставить правильный диагноз и разработать план лечения, в большинстве случаев требующий медикаментозного вмешательства.
Как улучшить качество сна и сократить его дефицит
Причина вашего недосыпания может заключаться не в расстройстве сна. Возможно, это просто шаблоны или привычки, от которых вам нужно отказаться, чтобы добиться глубокого сна ночью. Некоторые из методов, которые вы можете попробовать самостоятельно или с помощью специалиста по сну или инструктора, включают в себя техники релаксации, управляемую медитацию для сна, например, Йога Нидра. Если это кажется вам подходящим вариантом, почему бы не прочитать нашу статью о преимуществах йога-нидры. Другим вариантом могут стать дыхательные упражнения , где отличным выбором является бокс-дыхание .
Другие варианты, которые могут помочь вам улучшить сон, включают
- Ведение дневника сна
- Поддержание здоровой атмосферы сна
- Избегайте дремоты в течение дня
- Отказ от кофеина хотя бы за несколько часов до сна
- Соблюдение строгого графика сна (ложиться спать и просыпаться в одно и то же время изо дня в день)
- Выбор в пользу когнитивно-бихевиоральной терапии
- Запретите все электронные устройства в спальне
- Ограничение потребления алкоголя
Заключение
Достаточный сон ночью очень важен для вашего здоровья. Недостаток сна, как мы уже говорили, может быть опасен для жизни. Если вы считаете, что относитесь к этой группе, берите дело в свои руки и действуйте как можно скорее. Чем дольше вы будете ждать и не лечить свои проблемы, такие как недостаточный ночной сон, тем больше вы будете переживать и наносить необратимый вред своему разуму и телу. Мы готовы помочь вам с помощью управляемой медитации для сна, дыхательных упражнений от тревоги и стресса, таких упражнений, как йога или пилатес, - все это для того, чтобы помочь вам выработать здоровые привычки сна и обеспечить достаточный сон по ночам. В конце концов, это будет означать более счастливую жизнь для вас и окружающих вас людей. Не позволяйте недостатку сна разрушить вашу жизнь, высыпайтесь уже сегодня!
Ссылки
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Американская академия медицины сна
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
