Вы боитесь ночного времени, потому что не можете уснуть или заснуть? Медитация для глубокого сна может стать решением проблемы.
Основные выводы
- Медитативная практика сна: Регулярное применение таких техник медитации во сне, как медитация осознанности, сканирование тела и дыхательная медитация, поможет привести разум в состояние, благоприятное для сна, способствуя расслаблению и снижению стресса.
- Спокойный сон и восстановительный сон: Медитация перед сном может улучшить качество сна, что приведет к более спокойному и восстанавливающему ночному сну благодаря уменьшению количества прерываний и улучшению гигиены сна.
- Медитация во сне и лучшие привычки сна: Включение практики медитации во время сна может помочь выработать лучшие привычки сна, такие как постоянное время отхода ко сну и создание успокаивающего режима перед сном, которые необходимы для долгосрочного улучшения сна.
- Эмоциональное равновесие и спокойная ночь: Медитация помогает достичь эмоционального равновесия, что способствует обработке эмоций и снижению ночного беспокойства, что приводит к более спокойной ночи.
- Средства для сна: Медитация действует как естественное средство для сна, помогая снизить уровень гормонов стресса, усилить концентрацию внимания и способствовать ощущению спокойствия и благополучия, что очень важно для достижения спокойного и качественного сна.
Управляемая медитация для сна
Если у вас проблемы со сном, вы можете засиживаться допоздна, смотреть телевизор или листать страницы в телефоне в постели и вообще с тревогой ждать наступления утра.
Это общие черты тех, кто не может нормально спать, и тех, кто страдает от плохого сна. Более того, некоторые люди годами избегают сна подобным образом.
В конце концов, всем удается заснуть - пусть даже всего на несколько часов за ночь. Проблема в том, что плохой сон (неизбежно малое количество сна, на котором многие люди регулярно живут) может иметь последствия в вашей повседневной жизни. Недостаточный сон может стать причиной различных проблем со здоровьем, как физическим, так и психическим. Даже если вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, ваша жизнь и самочувствие пострадают, если вы не будете получать достаточно качественного сна, соблюдая гигиену сна.
Что же делать, чтобы лучше спать и улучшить циклы сна? Оказывается, есть четкий ответ, и это не средство для сна, например, таблетка, дорогой матрас или новомодная терапия.
Это проверенная и верная, всегда полезная практика медитации.
Что такое управляемая медитация или медитация сна?
Как видно из названия, управляемая медитация - это когда вас ведут через процесс медитации во сне . Медитация во сне - полезный инструмент для тех, кто стремится улучшить качество и количество сна. Руководящие медитации основаны на том, что человек получает инструкции по различным процессам через общение один на один, видеозвонок, видео- и/или аудиозапись или приложение. Цель управляемой медитации сна - обеспечить более качественный сон для практикующего. Помимо прослушивания инструктора, рекомендуется включить фоновую музыку, например, музыку для сна, успокаивающие звуки, чтобы создать настроение и улучшить сон. Будьте готовы к так называемому сканированию тела.
Но как медитация помогает заснуть?
Вот четыре конкретных способа, с помощью которых медитация может помочь вам лучше спать и улучшить качество сна.
Успокаивает разум
Один из способов, с помощью которого медитация глубокого сна готовит вас к долгой ночи глубокого сна, - это успокоение ума, который часто бывает чрезмерно активным в течение дня. В буддизме высокоактивный ум называется "умом обезьяны" Ум ведет себя как обезьяна, которая беспрестанно прыгает с ветки на ветку, никогда не оставаясь на одном спокойном месте.
Пока вы находитесь на работе или в школе, "обезьяний ум" может стать неизбежной частью управления многими сферами вашей жизни, потому что он может вызвать большое количество беспокойства, которое накапливается в течение долгого времени. Реакция борьбы или бегства также может способствовать возникновению тревоги.
Реакция борьбы или бегства - это естественная реакция на серьезные угрозы вашей безопасности и благополучию (например, напрячься и/или побежать, если вы столкнулись с медведем в лесу). Но если она возникает в ответ на незначительные стрессы, такие как общение в выходные дни или выполнение рабочих задач, это означает, что вы становитесь чрезмерно тревожным, что негативно сказывается на вашем психическом здоровье.
Чтобы успокоить обезьяний ум и реакцию "бой или бегство", медитация помогает практикующему сосредоточиться только на одной вещи за один раз - очень полезный навык во всех сферах жизни. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Behaviour Research and Therapy, показало, что концентрация внимания повышается при простой практике медитации. Кроме того, уменьшилось количество негативных навязчивых мыслей, а уровень принятия и внимания повысился.
Один из лучших способов использовать медитацию для успокоения ума - это управляемая медитация для сна. В частности, управляемая медитация для сна может проводиться с помощью инструктора по медитации. На занятиях или дома индивидуальный тренер по медитации поможет вам практиковать успокаивающие медитации для сна с учетом ваших уникальных потребностей.
Вы также можете спросить своего инструктора по йоге или медитации о Йога Нидре- практике, призванной вызвать полное расслабление и спокойствие, позволяющей уснуть на грани сна (а в некоторых случаях и полностью убаюкать вас).
Успокаивает организм
Одна из главных причин, почему медитация помогает заснуть, заключается в том, что она ускоряет те же физиологические эффекты на ранних стадиях сна. Другими словами, когда вы занимаетесь медитацией и после этого вам хочется вздремнуть, в этом нет ничего удивительного! Обе практики способствуют сну. Поэтому, если вы хотите лучше спать, медитация - идеальная практика перед сном.
Учения медитации позволяют успокоить физические нервы и прислушаться к биению собственного сердца. Более того, недавние исследования показали, что кровяное давление снижается во время и после занятий медитацией.
Вы также заметите, что во время медитации во сне из тела уходит физическое напряжение. Один из способов ускорить этот процесс снятия напряжения - выполнить сканирование тела, о котором будет рассказано ниже. Для этого нужно начать с макушки головы или кончиков пальцев ног и проделать весь путь, осознанно сканируя все тело, ища области, где есть напряжение, и мысленно отмечая положение и состояние каждой части тела.
В одном из вариантов сканирования тела каждая часть тела намеренно затягивается и напрягается на мгновение, а затем сразу же расслабляется и отпускается. Даже если вы не будете сочетать этот вид сканирования тела с успокаивающей медитацией для сна, он может стать полезной техникой борьбы со стрессом.
Повышает концентрацию внимания
Тревожные мысли, сложные эмоции и постоянное беспокойство часто мешают людям заснуть и не высыпаться. С другой стороны, те, кто регулярно медитирует, могут лучше сосредоточиться и не так легко отвлекаются на тревожные мысли. В обширном продольном исследовании, опубликованном в журнале Springer Journal of Cognitive Enhancement, было обнаружено, что последовательная практика медитации может привести к значительному улучшению устойчивости внимания и сосредоточенности.
Во многом это объясняется тем, что медитация сосредоточена на осознанности.
Практика осознанности позволяет специалистам сосредоточиться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это хорошо, потому что вы, скорее всего, постоянно сосредоточены на прошлом и будущем, осознаете вы это или нет. Беспокоитесь ли вы о том, что произойдет завтра в школе или на работе, или размышляете о той глупой вещи, которую вы сказали на вечеринке в прошлые выходные. Эти размышления, вероятно, являются одним из самых больших источников вашего беспокойства, ежедневных стрессов и тревог.
Но практика осознанности - неотъемлемая часть любой медитации - делает акцент на настоящем, исключая возможность зацикливаться и размышлять о назойливых и бесполезных тревогах, которые обычно не дают вам спать по ночам, нарушая цикл сна.
Повышает уровень мелатонина
Если вы когда-нибудь принимали мелатонин, чтобы заснуть, вы знаете, что он действительно работает. Мелатонин - гормон естественного происхождения, который вырабатывается в мозге непосредственно перед сном.
Однако вам не обязательно принимать таблетки мелатонина. Вы можете помочь своему организму вырабатывать больше энергии, просто медитируя. Недавнее исследование, проведенное австралийскими учеными, показало, что практика медитации способствует выработке мелатонина:
"Опытные медитаторы, практикующие ТМ-сидхи или другую всемирно известную форму йоги, показали значительно более высокий уровень мелатонина в плазме крови в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в то же время в контрольную ночь"
Что именно представляет собой осознанное сканирование тела?
Инструктор проведет сканирование тела во время управляемых медитаций сна. Но что такое сканирование тела?
Мы бы отнесли медитацию сканирования тела к медитации осознанности, способствующей осознанию своего физического тела. Использование физических ощущений и визуализации помогает пользователю привязаться к корням ума в его теле и удерживать его в настоящем моменте. Это особенно часто используется во время сеансов управляемой медитации и йоги. Отличный пример - йога-нидра для того, чтобы хорошо выспаться.
Не обязательно все инструкторы будут использовать сканирование тела, но это мощный инструмент, позволяющий инструктору направить практикующего к единению со своим телом. Выполняя это упражнение, практикующий почувствует немедленный эффект снятия напряжения в затронутых областях - один из лучших инструментов медитации. Именно поэтому сканирование тела используется для отдыха при лечении бессонницы.
Опасно ли это? Нет, это не так.
Другие преимущества управляемой медитации
Помимо вышеперечисленных преимуществ, практикуя этот вид медитации, можно получить еще множество других. Перечисление всех преимуществ заняло бы целую вечность. Поэтому мы ограничили наш список некоторыми из основных преимуществ, на которые вы можете рассчитывать:
- Снижение стресса
- Меньше боли
- Лечение бессонницы и недосыпания
- Релаксация
- Похудеть
- Улучшить состояние здоровья
- Облегчает засыпание
- Более качественный сон
- Меньше беспокойства о том, что невозможно контролировать
Попробуйте медитацию, чтобы лучше спать сегодня ночью
Хотите спать лучше уже сегодня? Вот короткая практика медитации, которую можно попробовать сегодня вечером, прямо перед сном.
Шаг 1: Установите сцену
Хотя это не обязательно связано с медитацией, это может быть полезно для улучшения регулярного сна.
Чтобы создать условия для крепкого сна, начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны. Если необходимо, заведите будильник заранее. Наденьте пижаму (убедитесь, что она удобна на протяжении всей ночи). Убедитесь, что на вашей кровати чистое постельное белье.
В этот момент можно распылить в воздухе успокаивающий аромат или капнуть несколько капель эфирного масла на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, способствуют крепкому сну. Если вы любите спать с фоновым шумом, запустите поток белого шума или звуки воды или ветра на низком уровне.
Теперь забирайтесь на кровать.
Шаг 2: Поза для медитации и хорошего сна
Чтобы медитировать в постели, лягте на спину, положив голову на подушку и вытянув руки по бокам. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабленном положении. Вы не должны чувствовать никакого напряжения или стресса в теле.
Чтобы убедиться в этом, проведите быстрое сканирование тела, начиная с самой макушки головы и двигаясь вниз по телу до кончиков пальцев ног. Сделайте все необходимые поправки, в том числе переместите чехлы так, чтобы они лежали на вашем теле так, как вы обычно спите с ними.
Шаг 3: Сделайте три глубоких вдоха
Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких. Начните с полного вдоха и выдоха воздуха, чувствуя, как поднимается живот. Во время вдоха медленно сосчитайте до пяти.
На короткое мгновение задержите дыхание, а затем выдохните на счет пять. Повторите это дыхательное упражнение еще два раза.
Шаг 4: Начните медитацию с визуализации.
Для медитации для начинающих мы проведем короткую визуализацию.
Осторожно закройте глаза. Дышите медленно, но нормально, не забывайте втягивать воздух из самого дна легких, а не дышать неглубоко плечами.
Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Вокруг вас свежие деревья шелестят под легким ветром. Полевые цветы растут у ваших ног и вокруг вас. Вы слышите пение птиц и далекое журчание горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладу лесного ветерка.
Шаг 5: Мысленно произнесите мантру.
Теперь снова возьмите под контроль свое дыхание. Нет необходимости продолжать долгую, затяжную процедуру глубокого дыхания. Вместо этого вы будете концентрироваться на вдохе и выдохе и повторять мантру с каждым вдохом и выдохом. Дыхание должно быть медленным, но не слишком. Вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Не забывайте о своем уютном месте в лесу. Ты все еще там.
Теперь, делая следующий вдох, мысленно произнесите эти слова: "Вдохните мир и спокойствие"
Выдыхая, мысленно произнесите эти слова: "Выдыхаем стресс и напряжение"
Повторяйте эту мантру, продолжая выполнять технику глубокого дыхания в своем темпе, и визуализируйте свое место в лесу.
В идеале, выполняя эту медитацию, вы будете погружаться в сон. Однако помните, что нет ничего страшного, если вам не удастся заснуть, когда вы будете практиковать эту медитацию в первый раз. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя эту медитацию вечером перед сном в течение нескольких ночей, вы научите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокаивающих физических и ментальных ощущениях - все это необходимо для более глубокого, качественного и быстрого сна.
Ссылки
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Расскажите нам, как мы можем помочь вам лучше спать. Поговорите с консультантом Anahana Wellness и свяжитесь с вашим личным тренером по медитации уже сегодня.
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
