6 min read

Управляемая медитация для сна

Вы боитесь ночного времени, потому что не можете уснуть или заснуть? Медитация глубокого сна может стать решением этой проблемы.

Управляемая медитация для сна

медитация для сна

Если у вас проблемы со сном, вы можете обнаружить, что засиживаетесь допоздна, смотрите телевизор или просматриваете страницы на телефоне в постели, и в целом чувствуете тревогу перед наступлением утра.

Это общие характеристики тех, кто не может хорошо спать. и тех, кто страдает от плохого режима сна. На самом деле, некоторые люди годами избегают сна подобным образом.

В конце концов, каждый человек высыпается - пусть даже всего на несколько часов за ночь. Проблема в том, что плохие привычки сна (неизбежное небольшое количество сна, на которое многие люди регулярно живут) могут иметь последствия в вашей повседневной жизни. Недостаточный сон может стать причиной различных проблем со здоровьем, как физическим, так и психическим. Даже если вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, ваша жизнь и самочувствие пострадают, если вы не будете получать достаточно качественного сна.

Что же делать, чтобы лучше спать и улучшить циклы сна? Оказывается, существует четкий ответ, и это не средство для сна, например, таблетка, дорогой матрас или новомодная терапия.

Это проверенная и верная, всегда полезная практика медитации.

 

Что такое управляемая медитация или медитация сна?

Как следует из названия, управляемая медитация - это когда вас направляют в процессе медитации сна. Управляемая медитация сна - это полезный инструмент для тех, кто стремится улучшить качество и количество сна. Управляемая медитация основана на том, что человека инструктируют по различным процессам через общение один на один, видеозвонок, видео- и/или аудиозапись или приложение.  Цель управляемой медитации сна - обеспечить более качественный сон для практикующего. Помимо прослушивания инструктора, настоятельно рекомендуется включить фоновую музыку, например, музыку для сна, успокаивающие звуки, чтобы создать настроение и улучшить сон. Будьте готовы к так называемому сканированию тела.

 

Но как медитация помогает заснуть?

Вот четыре конкретных способа, с помощью которых занятия медитацией могут помочь вам лучше спать и улучшить качество сна.

 

Успокаивает разум

Один из способов, с помощью которого медитация глубокого сна готовит вас к долгой ночи глубокого сна, - это успокоение ума, который часто бывает чрезмерно активным в течение дня. В буддизме высокоактивный ум называется "умом обезьяны". Такой ум ведет себя подобно обезьяне, которая беспрестанно прыгает с ветки на ветку, никогда не оставаясь на одном спокойном месте.

Пока вы находитесь на работе или в школе в течение дня, "обезьяний ум" может быть неизбежной частью управления многими сферами вашей жизни, потому что он может вызвать большое количество беспокойства, которое накапливается в течение долгого времени. Реакция борьбы или бегства также может способствовать этой тревоге.

Реакция борьбы или бегства - это естественная реакция на серьезные угрозы вашей безопасности и благополучию (например, напрячься и/или побежать, если вы столкнулись с медведем в лесу). Но когда она возникает в ответ на незначительные стрессовые факторы, такие как общение в выходные дни или выполнение рабочих задач, это означает, что вы становитесь чрезмерно тревожным, что негативно сказывается на вашем психическом здоровье.

Чтобы успокоить "ум обезьяны" и реакцию "бой или бегство", медитация помогает практикующему сосредоточиться на чем-то одном - очень полезный навык во всех сферах жизни. Недавнее исследование, проведенное в журнале "Поведенческие исследования и терапия", показало, что концентрация внимания увеличивается при простой практике медитации. Кроме того, негативные навязчивые мысли уменьшились, а принятие и внимание увеличились.

Одним из лучших способов использования медитации для успокоения ума является управляемая медитация для сна. В частности, управляемая медитация для сна может проводиться с помощью инструктора по медитации. В классе или дома, индивидуальный тренер по медитации может помочь вам практиковать успокаивающую медитацию для сна с учетом ваших уникальных потребностей.

Вы также можете спросить своего инструктора по йоге или медитации о Йога-нидре - практике, призванной вызывать полное расслабление и спокойствие, погружая вас в сон (а в некоторых случаях и полностью убаюкивая).

женщина занимается медитацией

Успокаивает организм

Одна из главных причин, почему медитация помогает заснуть, заключается в том, что она ускоряет те же физиологические эффекты на ранних стадиях сна. Другими словами, когда вы находитесь на занятии по медитации и после него вам хочется вздремнуть, в этом нет ничего удивительного! Обе практики способствуют засыпанию. Поэтому, если вы хотите лучше спать, медитация - идеальная практика перед сном.

Более конкретно, учение медитации Анахана позволяет успокоить физические нервы и прислушаться к биению собственного сердца. Более того, недавние исследования показали, что во время и после практики медитации снижается кровяное давление.

Вы также заметите, что во время медитации во сне из тела уходит физическое напряжение. Один из способов ускорить этот сброс напряжения - провести сканирование тела, о котором будет рассказано ниже. Для этого нужно начать с макушки головы или кончиков пальцев ног и осознанно просканировать все тело, ища области, в которых есть напряжение, и мысленно отмечая положение и состояние каждой части тела.

В одном из вариантов сканирования тела каждая часть тела намеренно затягивается и напрягается на мгновение, а затем сразу же расслабляется и отпускается. Даже если вы не будете сочетать этот вид сканирования тела с успокаивающей медитацией для сна, он может быть полезным методом борьбы со стрессом.

 

Повышает концентрацию внимания

Тревожные мысли, сложные эмоции и постоянные переживания часто мешают людям заснуть и не высыпаться. С другой стороны, те, кто регулярно медитирует, могут лучше сосредоточиться и не так легко отвлекаются на тревожные мысли. В ходе обширного продольного исследования, опубликованного в Springer's Journal of Cognitive Enhancement, было установлено, что постоянная практика медитации может привести к значительному улучшению устойчивости внимания и сосредоточенности.

В значительной степени это объясняется тем, что медитация сосредоточена на внимательности.

Практика осознанности позволяет практикующему сосредоточиться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это хорошо, потому что вы, скорее всего, постоянно сосредоточены на прошлом и будущем, независимо от того, осознаете вы это или нет. Беспокоитесь ли вы о том, что произойдет завтра в школе или на работе, или размышляете о той глупой вещи, которую вы сказали на вечеринке в прошлые выходные. Эти размышления, вероятно, являются одним из самых больших источников вашего беспокойства и ежедневных стрессов и тревог.

Но практика внимательности, присущая любой медитации, делает акцент на настоящем, тем самым исключая возможность зацикливаться и размышлять о назойливых и бесполезных тревогах, которые обычно не дают вам спать по ночам, нарушая цикл сна.

 

Повышает уровень мелатонина

Если вы когда-нибудь принимали мелатонин для того, чтобы заснуть, вы знаете, что он действительно работает. Мелатонин - это гормон естественного происхождения, который вырабатывается в мозге непосредственно перед сном.

Однако вам не обязательно принимать таблетки мелатонина. Вы можете помочь своему организму вырабатывать его больше, просто медитируя. Недавнее исследование, проведенное австралийскими учеными, показало, что практика медитации стимулирует выработку мелатонина:

"Опытные медитаторы, практикующие либо ТМ-сидхи, либо другую всемирно известную форму йоги, показали значительно более высокий уровень мелатонина в плазме крови в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в то же время в контрольную ночь".

Что именно представляет собой мысленное сканирование тела?

Во время управляемых медитаций сна инструктор будет проводить сканирование тела или бодисканирование. Но что такое сканирование тела?

Мы относим медитацию сканирования тела к медитации осознанности, способствующей осознанию своего физического тела. Использование физических ощущений и визуализации помогает пользователю привязаться к корню ума в теле пользователя и удерживать его в настоящем моменте. Это особенно часто используется во время сеансов управляемой медитации и йоги. Отличным примером этого является Йога Нидра для того, чтобы хорошо выспаться.

Использование сканирования тела - это не обязательно все, что будут делать инструкторы, но это мощный инструмент, позволяющий инструктору направлять практикующего к соединению со своим телом. Выполняя его, практикующий почувствует немедленный эффект снятия напряжения в затронутых областях, что является одним из лучших инструментов медитации. Именно поэтому сканирование тела используется для отдыха при лечении бессонницы.

Опасно ли это? Нет, не опасно.

 

Другие преимущества управляемой медитации

Помимо вышеперечисленных преимуществ, существует множество других, которые можно получить, практикуя этот вид медитации. Перечислять все преимущества можно бесконечно долго. Поэтому мы ограничили наш список некоторыми из основных преимуществ, которые вы можете ожидать:

  • Снижение стресса
  • Меньше боли
  • Лечение бессонницы и недосыпания
  • Релаксация
  • Похудеть
  • Улучшить состояние здоровья
  • Облегчает засыпание
  • Более качественный сон
  • Меньше беспокойства о вещах, которые человек не может контролировать

Управляемая медитация для сна

Попробуйте медитацию для лучшего сна сегодня ночью

Хотите лучше спать уже сегодня? Вот короткая практика медитации, которую можно попробовать сегодня вечером, прямо перед сном.

 

Шаг 1: Установите сцену

Хотя этот шаг не обязательно связан с медитацией, он может быть полезен для улучшения регулярного сна.

Чтобы создать условия для хорошего сна, начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны. Если необходимо, заранее заведите будильник. Наденьте пижаму (убедитесь, что она будет удобной на протяжении всей ночи). Убедитесь, что на вашей кровати чистое постельное белье.

В этот момент можно распылить в воздухе успокаивающий аромат или капнуть несколько капель эфирного масла на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, хорошо способствуют засыпанию. Если вы любите спать с фоновым шумом, включите поток белого шума или звуки воды или ветра на низком уровне.

Теперь забирайтесь на кровать.

 

Шаг 2: Расположитесь для медитации и хорошего сна

Чтобы медитировать в постели, лягте на спину, положив голову на подушку, руки по бокам. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабленном положении. Вы не должны чувствовать никакого напряжения или стресса в теле.

Чтобы убедиться в этом, проведите быстрое сканирование тела, начиная с макушки головы и двигаясь вниз по телу до кончиков пальцев ног. Сделайте все необходимые поправки, в том числе переместите одеяло так, чтобы оно лежало на вашем теле так, как вы обычно спите.

 

Шаг 3: Сделайте три глубоких вдоха

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких. Начните со вдоха и полного выдоха воздуха, чувствуя, как поднимается живот. Во время вдоха медленно считайте до пяти.

На короткое мгновение задержите дыхание, а затем выдохните на счет пять. Повторите это дыхательное упражнение еще два раза.

 

Шаг 4: Начните медитацию-визуализацию.

Для медитации для начинающих мы проведем короткую визуализацию.

Мягко закройте глаза. Дышите медленно, но нормально, не забывайте брать воздух из самого дна легких, а не дышать поверхностно плечами.

Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Вокруг вас свежие деревья шелестят под легким ветром. Возле ваших ног и вокруг вас растут полевые цветы. Вы слышите пение птиц и далекое журчание горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладу лесного ветерка.

 

Шаг 5: Мысленно произнесите мантру.

Теперь снова возьмите под контроль свое дыхание. Нет необходимости продолжать долгую, затяжную, глубокую дыхательную процедуру. Вместо этого сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и повторяйте мантру с каждым вдохом и выдохом. Вы должны двигаться медленно, но не слишком медленно. Вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно.

Не забывайте о своем уютном месте в лесу. Вы все еще там.

Теперь, делая следующий вдох, мысленно произнесите следующие слова: "Вдыхаю мир и спокойствие".

Выдыхая, мысленно произнесите следующие слова: "Выдыхаю стресс и напряжение".

Повторяйте эту мантру, продолжая выполнять технику глубокого дыхания в своем собственном темпе и визуализируя свое место в лесу.

В идеале, выполняя эту медитацию, вы будете погружаться в сон. Однако помните, что ничего страшного, если вам не удастся заснуть, если вы практикуете эту медитацию в первый раз. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя эту медитацию вечером перед сном в течение нескольких ночей, вы научите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокаивающих физических и ментальных ощущениях - все это необходимо для более глубокого, качественного и быстрого сна.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ДЛЯ СНА

ИНФОРМАЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ПО СНУ

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

 

БЛОГИ О СНЕ

Медитация для сна

Как лучше спать

Что такое депривация сна

Я не могу заснуть

Как долго вы можете не спать

 

Дополнительные ссылки

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/


Расскажите нам, как мы можем помочь вам лучше спать. Поговорите с консультантом Anahana Wellness и свяжитесь с вашим личным тренером по медитации уже сегодня.

медитация для сна

Управляемая медитация для сна

Вы боитесь ночного времени, потому что не можете уснуть или заснуть? Медитация глубокого сна может стать решением этой проблемы.

Continue Reading
женщина спит со своим ребенком

Соблюдение гигиены сна

Многие люди ищут "волшебную таблетку", которая избавит их от всех стрессов и забот. В идеале, эта таблетка должна решить все их проблемы. Она должна...

Continue Reading