9 min read

Соблюдение гигиены сна

Многие люди ищут "волшебную таблетку", которая избавит их от всех стрессов и забот. В идеале, эта таблетка должна решить все их проблемы. Она должна сделать жизнь лучше - легче, счастливее и приятнее в целом.

Гигиена сна: объяснение

baby-sleeping-700

Многие люди ищут волшебную таблетку, которая избавит их от всех стрессов и забот и поможет успокоиться. В идеале эта таблетка должна решить все их проблемы. Она должна сделать жизнь лучше - легче, счастливее и приятнее в целом.

Многие люди ищут этот эликсир в виде новых отношений, лучшей работы, улучшенного телосложения или даже настоящего лекарства или наркотика. Хотя некоторые из этих решений, безусловно, могут улучшить вашу жизнь, что если бы у вас была более мощная волшебная таблетка прямо перед вами? Безотказная, панацея, 100% бесплатная, полностью натуральная волшебная пилюля, доступная в неограниченном количестве.

Конечно, такое чудодейственное решение существует, и называется оно "хороший сон".

Если вам кажется, что это звучит слишком просто, подумайте еще раз! Сон - это природное средство почти от всего, что нас беспокоит. Одновременно с тем, что сон имеет решающее значение для нашего физического здоровья, он также имеет решающее значение для нашего эмоционального и психического здоровья. Люди, регулярно получающие достаточное количество сна, более здоровы, счастливы и лучше адаптируются.

Сон решает почти все возможные жизненные проблемы, однако для большинства людей он также является одной из самых забываемых и некультивируемых привычек.

 

Кто получает достаточное количество сна?

Хотя эксперты по сну говорят о неоспоримой важности того, чтобы спать не менее семи часов каждую ночь, поразительные 35% американцев регулярно спят меньше.

В каком-то смысле это вполне объяснимо. В конце концов, вам не обязательно спать, чтобы прожить день. Можно уложиться в несколько часов и там, и там. Дело в том, что день почти всегда проходит легче, менее напряженно и в целом более приятно, если вы выспались. Кроме того, научно доказано, что более крепкий сон помогает жить дольше, здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе.

Как же вы можете лучше спать?

Все начинается с развития и культивирования лучшей гигиены сна.

 

Что такое гигиена сна?

Так же, как мы все должны заботиться о своей физической, стоматологической и домашней гигиене, мы должны заботиться и о гигиене сна.

Это можно определить как здоровые привычки и поведение, которые в совокупности способствуют более регулярному и качественному сну. Сюда входят и здоровые привычки гидратации. Эти привычки сна могут включать в себя такие действия, как установление регулярного времени отхода ко сну, запрет на использование цифровых устройств в спальне и ведение дневника сна. Хотя индивидуальные привычки сна могут быть разными, существует множество стандартных привычек сна, которые могут принести пользу почти всем правилам гигиены сна, помогая человеку легче засыпать.

Sleep Hygiene

Сколько вам нужно спать?

Эксперты Национального фонда сна  рекомендуют людям в возрасте от 18 до 64 лет спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Тем, кто старше 64 лет, может потребоваться меньше сна, но только на небольшую величину. Рекомендуемая продолжительность сна для таких людей составляет семь-восемь часов каждую ночь.

Детям также требуется больше сна, чем людям 18 лет и старше. Дошкольники в возрасте от 3 до 5 лет должны спать 10-13 часов каждую ночь. Дети школьного возраста от 6 до 13 лет нуждаются в 9-11 часах сна каждую ночь. А подросткам от 14 до 17 лет требуется 8-10 часов сна каждую ночь.

Дети (особенно новорожденные) обычно спят большую часть 24-часового периода. Национальный фонд сна рекомендует следующие ограничения сна для младенцев и детей ясельного возраста:

  • Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов ночь/день.
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов ночью/ днем.
  • Малыши (1-2 года): 11-14 часов ночь/день.

 

Как узнать, практикуете ли вы хорошие привычки гигиены сна?

При хороших привычках сна человек должен получать рекомендуемое количество сна каждую ночь, что исключает серьезные проблемы со сном. Пропуск одной или двух ночей здесь и там не обязательно означает плохое состояние сна. Получение достаточного количества сна или проблемы со сном, а также частое засыпание и ворочание в течение длительного времени или трудности с засыпанием могут указывать на необходимость более тщательного изучения привычек сна.

В частности, вот несколько признаков, которые могут улучшить привычки сна и обеспечить спокойный сон:

  • Постоянно поздно ложится спать и рано встает
  • Проблемы с засыпанием ближе ко сну (бодрствование в течение 30 минут или более перед тем, как заснуть)
  • Регулярно просыпаться ночью, не получая необходимого качества сна
  • Нарушение сна: просыпание в течение ночи и невозможность заснуть в течение 20 минут или более
  • Диагноз "бессонница
  • Плохой режим сна или недостаток сна
  • Отсутствие регулярного графика сна

 

Что является причиной плохой гигиены сна?

Причины плохого сна могут быть как неизбежными, так и устранимыми. Однако в большинстве случаев плохую гигиену сна можно исправить или улучшить с помощью нескольких простых изменений в привычках отхода ко сну и распорядке дня.

Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных устранимых и неизбежных причин плохой гигиены сна.

 

Вероятные причины плохой гигиены сна

  • Не соблюдает установленное время отхода ко сну или не ложится спать в одно и то же время каждый день
  • Употребление кофеина ближе ко сну
  • Выполнение упражнений непосредственно перед сном
  • Использование гаджетов перед сном (смартфоны, планшеты, компьютеры и т.д.)
  • Просмотр телевизора в постели
  • Употребление рекреационных наркотиков
  • Отсутствие режима сна и практики хорошего сна
  • Не создание благоприятной атмосферы для сна
  • позволять тревогам и стрессам захлестнуть ваш разум перед сном (иногда это неизбежно)
  • Тревожные расстройства
  • Нервная система "не в себе"
  • Неправильный циркадный ритм

 

Большинство неизбежных причин плохой гигиены сна

  • Быть новым родителем
  • Чрезмерный стресс вызван жизненной травмой, например, потерей близкого человека или диагностикой серьезного заболевания
  • Работа сверхурочно

Считаете ли вы, что у вас плохая гигиена сна и вы страдаете от недостатка сна? Узнайте больше о депривации сна и науке о сне или перейдите к концу этой страницы и перейдите непосредственно к разделу "Здоровые привычки = здоровый сон: Как улучшить гигиену сна". Там вы сможете узнать, как улучшить свои привычки сна для лучшего отдыха, причем результаты появятся уже сегодня вечером.

 

Что происходит, если вы не получаете достаточного количества сна?

Выше мы описали недостаток сна как регулярное недосыпание (менее семи часов за ночь).

Особенность депривации сна заключается в том, что это не конкретное заболевание. Хотя его можно диагностировать, депривация сна не имеет четко определенного набора симптомов и последствий. С другой стороны, вы ясно увидите негативные последствия лишения сна, если они произойдут с вами.

Это еще один способ объяснить, почему нам нужен сон. Мы уже говорили о том, что практически невозможно узнать наверняка, почему мы спим. Однако исследователи и ученые могут посмотреть, что происходит, если люди не высыпаются, и на основании этого сделать выводы.

 

Каковы последствия депривации сна?

Недостаток сна имеет как краткосрочные признаки и симптомы, так и долгосрочные последствия.

 

Основные симптомы недостатка сна

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества сна, возможно, стоит проанализировать собственное поведение и попытаться заметить какие-либо из следующих симптомов недостатка сна. Кроме того, если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточного количества сна, обратите внимание на эти симптомы:

  • Частая раздражительность и перепады настроения
  • Регулярное чувство сонливости
  • Снижение энергии
  • Частая зевота
  • Желание вздремнуть в течение дня
  • Забывчивость и/или неуклюжесть
  • Ощущение, что у вас "пушистая" голова
  • Повышенный аппетит

 

Краткосрочные эффекты лишения сна

В краткосрочной перспективе, после одной или двух бессонных ночей, вы можете заметить следующие эффекты:

  • Повышенная вероятность несчастных случаев (автомобильных, на рабочем месте или дома)
  • Проблемы с усвоением новых понятий в школе или на работе
  • тяжелое настроение (например, быть немногословным и раздражительным с друзьями, семьей и коллегами)
  • Снижение полового влечения
  • Явные признаки усталости на вашей коже, особенно на лице (мешки под глазами, дряблость кожи, сухость кожи)
  • Хроническая забывчивость: ощущение неясности и неспособность сосредоточиться или сконцентрироваться более чем на несколько мгновений за раз
  • Нарушение рассудительности или неспособность принимать здравые решения, которые были приняты в результате благоразумного, рационального мышления (например, съесть печенье на завтрак или водить машину, не пристегнувшись ремнем безопасности)

 

Долгосрочные последствия лишения сна

В долгосрочной перспективе последствия недостатка сна более серьезны и могут продолжать ухудшаться. Вы можете заметить следующие эффекты недостатка сна, если в течение нескольких недель, месяцев или даже лет будете испытывать недостаток сна:

  • Считается, что увеличение веса связано с повышением аппетита в результате дефицита сна
  • Депрессия и/или тревожное расстройство, оба из которых могут быть вызваны недостатком сна и оказывать на него негативное влияние
  • Повышенная склонность к заболеваниям и болезням, которая может усугубляться снижением функции иммунной системы из-за недостаточного сна
  • Менее острый ум и худшая память, вызванные тем, что мозг не имеет достаточно времени для омоложения и консолидации воспоминаний (функции, которые обычно выполняются во время сна)

 

Болезнь и сон

Исследования показали, что большинство людей с бессонницей также имеют по крайней мере одно дополнительное заболевание. Бессонница и другие расстройства сна могут быть причиной этих заболеваний. И наоборот, другие состояния здоровья могут быть причиной бессонницы и других расстройств сна.

Наиболее распространенными физическими заболеваниями, связанными с недостатком сна, являются:

  • Диабет
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Сердечная недостаточность
  • Инсульт
  • Сердечный приступ

woman-sleeping-on-the-floor

Здоровые привычки = здоровый сон: Как улучшить гигиену сна

Любой человек может улучшить свою гигиену сна и привычки здорового сна различными способами. Очень важно найти то, что подходит именно вам.

Ниже мы рассмотрим некоторые основные принципы улучшения сна. А также несколько конкретных предложений о том, как сделать режим сна более приятным и эффективным.

 

Четыре совета по гигиене сна для лучшего сна

Ниже приводится список советов по гигиене сна для улучшения сна, прежде чем мы перейдем к конкретным советам и рекомендациям.

 

1. Важно уделять приоритетное внимание сну в своей жизни.

Прежде всего, помните, что сон должен стать для вас приоритетом. Это правда, что без сна в жизни не обойтись, но и здесь есть большой простор для маневра. Многие люди думают, что они могут спать по четыре-пять часов в сутки, и это не будет проблемой. Не позволяйте себе такой свободы действий. Сделайте сон не менее семи часов каждую ночь приоритетом для вашего общего здоровья и благополучия.

 

2. Вы должны выяснить, сколько сна вам необходимо.

Выше мы описали рекомендуемое количество сна для людей разного возраста. Однако следует также отметить, что нередко людям требуется разное количество сна в зависимости от их генетики, образа жизни и других особенностей поведения. О том, как узнать, сколько сна вам оптимально необходимо, мы расскажем ниже, когда будем обсуждать ведение дневника сна.

 

3. Избегайте быть "воином выходного дня", когда дело касается сна.

Другими словами, если вы склонны терять сон в течение недели, не пытайтесь наверстать его в выходные. Сон так не работает.

Вполне нормально ложиться спать пораньше или спать допоздна в выходные дни, но не стоит полагаться на то, что это дополнительное время сна восполнит потерю сна с понедельника по пятницу.

 

4. Помните, что "лучшие спящие" инвестируют в свой сон.

Многие люди воспринимают сон как должное - и это, конечно, легко сделать. Но если вы хотите улучшить гигиену сна, очень важно вложить немного времени, энергии и денег в свой режим сна.

 

Двенадцать простых советов по поддержанию здорового цикла сна и бодрствования

  • Не включать яркий свет в спальне и стараться исключить любое естественное освещение
  • Использование маски для глаз помогает блокировать яркий свет
  • Доказано, что синий свет способствует крепкому сну
  • Прислушивайтесь к часам организма
  • Избегайте дневного сна
  • Сократите потребление алкоголя
  • Упражнения стимулируют желание спать
  • Внедрение расслабляющего режима сна
  • Запретите использование электронных устройств в спальне
  • Практикуйте медитацию или осознанность, чтобы снизить уровень гормона стресса кортизола
  • Принимайте теплую ванну непосредственно перед сном
  • Выполнение упражнений на расслабление

 

Слишком много спит

Хотя сон важен для поддержания здоровья, снятия стресса и обеспечения расслабления, слишком много сна может негативно повлиять на нашу жизнь. Спросите себя: "Почему я так много сплю?" и "Что я могу сделать, чтобы это прекратить?". Возможно, вы страдаете от расстройства сна - состояния, которое может диагностировать только врач. Если вы считаете, что страдаете от одной из форм сонной болезни, вам следует обратиться к врачу! Если оставить сонную болезнь без лечения, это может нанести вам вред как физический, так и психический.

Иногда, когда мы чувствуем усталость, мы склонны проспать, чтобы компенсировать пропущенный отдых. Но само по себе недосыпание может привести к побочным эффектам. Головные боли, боли в спине и шее, вызванные чрезмерным сном, не являются слишком редким явлением, вот почему это не рекомендуется. Чтобы сохранить здоровье, просто придерживайтесь строгого графика сна. Этим вы уменьшите вероятность возникновения побочных эффектов.

 

Правильный выбор матраса и подушки

Sleep Hygiene-3

Если вы спите на матрасе или используете подушку, которые не подходят для вас, вашего типа тела или способа сна (спите ли вы на спине, на боку или на животе), вам необходимо убедиться, что у вас есть правильные инструменты для здорового и качественного сна. Последнее, что вы хотите сделать, это проснуться утром с ощущением:

  • Боль из-за сна без подушки: Сон без подушки может показаться кому-то приятным, но при этом ваша шея находится под неправильным углом, что после длительного пребывания в одном положении может вызвать боль.
  • Онемение рук: Если вы просыпаетесь ночью и испытываете онемение рук, это может быть вызвано использованием неправильной подушки для вашей осанки или слишком жесткого или слишком мягкого матраса.
  • Боль в шее: При использовании неправильного типа подушки одним из наиболее распространенных результатов является боль в шее. Каждое утро, просыпаясь, вы чувствуете скованность в шее, и простым решением может быть то, что вы спите на неправильном типе подушки: слишком высокой, слишком низкой, слишком твердой или слишком мягкой. Постарайтесь найти лучшую подушку от боли в шее из имеющихся на рынке. Только убедитесь, что сначала вы ее опробуете.
  • Боль в плече: То же самое можно сказать и о боли в плече, но вместо неправильной подушки, которая также может быть причиной, более вероятным виновником здесь является матрас. Проснувшись утром с болью в плече после сна, можно определить тип матраса - слишком мягкий или слишком жесткий.
  • Боль в тазобедренном суставе: Мы возвращаемся к тому, какой тип матраса вы используете. Боль в тазобедренном суставе также связана с типом матраса. Есть профессионалы, которые могут помочь вам выбрать правильный тип матраса для вашего типа тела и осанки.
  • Боль в пояснице после сна: Последним из побочных эффектов сна на плохом матрасе является боль в пояснице. Это может быть связано с типом матраса, на котором вы спите, но также может быть вызвано тем, как вы спите. Из-за боли в спине вам может быть трудно встать с постели. Если вы обычно спите на боку, попробуйте спать на животе или на спине. Определенные положения могут усугублять подобные боли. Поэтому, прежде чем бежать и тратить слишком много денег на новый матрас, попробуйте сначала сменить положение во сне и посмотрите, поможет ли это. Или попробуйте заняться медитацией, йогой или даже пилатесом, чтобы укрепить мышцы нижней части спины вместе с мышцами живота, что может уменьшить боль в спине. Боль, независимо ни от чего, нарушает сон. Это влияет на REM-сон, и утром вы не будете чувствовать себя отдохнувшим, как обычно.

 

Гигиена сна: Часто задаваемые вопросы

 

Что такое здоровые привычки сна для детей и подростков?

Детям и подросткам, как и взрослым, необходим распорядок дня перед сном. К счастью для детей и подростков, им не нужно самим создавать такой распорядок дня. Как родитель, вы должны взять на себя эту работу.

Для начала установите время отхода ко сну для каждого из ваших детей. Младшим детям требуется больше сна, и они должны ложиться спать раньше, чем подростки. Целесообразно придерживаться правила, согласно которому такие устройства, как смартфоны, телевизоры и планшеты, не должны находиться в спальне в ночное время. Также напомните детям, что их кровати должны использоваться только для сна, а не для учебы, чтения или работы на компьютере.

 

Как пережить недостаток сна с новорожденным?

Почти наверняка, став родителем, вы будете терять сон, пока в доме есть новорожденный. Хорошая новость заключается в том, что этот этап не длится вечно. Чтобы лучше справиться с бессонницей, воспользуйтесь следующими советами:

- Компромисс при ночной смене подгузников и кормлении (когда это возможно)

- Вздремните при любой возможности

- Восполняйте потерянный сон, когда это возможно

- Обратитесь за помощью к друзьям и родственникам

Новые родители (особенно мамы, кормящие грудью) могут столкнуться с тем, что первые несколько месяцев (или даже лет) жизни их детей будут сложными. Хотя этого и следовало ожидать, важно также позаботиться о себе: высыпаться, придерживаться здорового питания, заниматься спортом и уделять время собственным увлечениям и интересам. Другие советы по сну, приведенные выше, включая такие практики, как йога-нидра, медитация и осознанность, могут оказать огромную помощь.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ДЛЯ СНА

ИНФОРМАЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ПО СНУ

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

 

БЛОГИ О СНЕ

Медитация для сна

Как лучше спать

Что такое депривация сна

Я не могу заснуть

Как долго вы можете не спать

 

Ссылки

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Американская академия медицины сна

Клиника Клевланд

Национальный фонд сна

Гарвардская медицинская школа

 

Улучшение гигиены сна изменит вашу жизнь

Ритуалы отхода ко сну и условия сна неизбежно будут уникальными для каждого человека. Тем не менее, важно помнить, что несколько привычек здорового сна дают свои результаты.

медитация для сна

6 min read

Управляемая медитация для сна

Вы боитесь ночного времени, потому что не можете уснуть или заснуть? Медитация глубокого сна может стать решением этой проблемы.

Continue Reading
женщина спит со своим ребенком

9 min read

Соблюдение гигиены сна

Многие люди ищут "волшебную таблетку", которая избавит их от всех стрессов и забот. В идеале, эта таблетка должна решить все их проблемы. Она должна...

Continue Reading