9 min read

Cum să-ți relaxezi mintea

Gânduri anxioase, îngrijorări legate de viitor, regrete legate de trecut. Tensiunea și stresul au un mod unic de a se infiltra în mintea noastră și de a ne copleși. Gestionarea stresului și a factorilor de stres din viața modernă poate fi o provocare.

Din fericire, există tehnici și practici de relaxare pe care le puteți introduce în viața de zi cu zi pentru a vă ajuta să vă calmați mintea și să vă găsiți liniștea, chiar și în momentele de cumpănă.

 

Cum îmi pot relaxa mintea?

family-relaxing-their-mind-and-body-enjoying-the-pool-700Deși nu putem eradica tot stresul din viața noastră, putem învăța să îl gestionăm mai bine. În primul rând, începeți cu o conștientizare a răspunsului la stres și a numărului de factori de stres la care vă expuneți zilnic. Ce vă menține mintea în permanentă alertă? Ce vă aduce cele mai multe griji?

După ce ați identificat problemele, puteți căuta un tratament. Posibilitățile sunt nelimitate, de la mișcare fizică la nutriție, somn, meditație și respirație.

Am prezentat patru exerciții de relaxare care vor relaxa mintea și sunt ușor de făcut pentru începători.

 

Învață cum să meditezi

Beneficiile meditației sunt multiple și pot fi resimțite atât fizic, cât și mental. Multe studii au realizat că meditația are efecte fantastice asupra ameliorării stresului, sănătății mentale și chiar asupra controlului tensiunii arteriale.

Există numeroase modalități de a folosi meditația pentru a reduce stresul și anxietatea, pentru a vă simți mai calmi și chiar pentru a aborda simptomele depresiei. Dar, în timp ce meditația vine în multe forme, în esența ei, este practica de a vă antrena conștiința și de a vă perfecționa atenția.

Meditația de vizualizare este un loc excelent pentru a începe dacă sunteți nou. La fel cum atleții celebri practică vizualizarea înainte de marele meci pentru a juca la cele mai bune abilități, puteți practica meditația de vizualizare calmantă pentru a vă ajuta să rămâneți relaxați sau să vă ușurați anxietatea.

Urmați acești pași pentru a vă angaja în practica de bază a vizualizării:

  • Începeți prin a găsi un loc liniștit în care să vă așezați - pe o pernă de meditație sau în poziție verticală pe marginea unui scaun este bine.

  • Setați un cronometru pentru cinci până la zece minute.

  • Țineți spatele drept. Vă poate ajuta să vă imaginați că aveți o sfoară care pornește de la baza coloanei vertebrale, trece prin spate, gât și iese prin vârful capului.

  • Închideți ușor ochii.

  • Imaginați-vă o locație liniștită. Să spunem că sunteți așezat pe malul ierbos al unui pârâu care curge ușor. Vremea este perfectă. Soarele vă încălzește pielea, iar o briză răcoroasă și ușoară vă împiedică să vă încălziți prea tare.

  • Auzi cum curge apa pârâului. Simțiți briza pe piele. Simțiți mirosul proaspăt al florilor și al naturii.

  • Respirați încet din partea inferioară a abdomenului. Concentrează-te pe respirația care intră și iese din plămâni.

  • Atunci când un gând, un sentiment sau o emoție îți intră în minte, imaginează-ți că acel gând, sentiment sau emoție se află pe o frunză de arțar care plutește pe râu. Vedeți frunza și ceea ce se află pe ea. Acceptați acel gând, sentiment sau emoție. Nu este rău sau bun, înspăimântător, alarmant sau îngrijorător. Pur și simplu vedeți-l pe frunză și lăsați-l să treacă pe lângă voi pe râu. Concentrează-te din nou pe respirație și pe vizualizarea ta la marginea pârâului.

Continuați astfel de fiecare dată când aveți un gând străin până când sună alarma. Apoi, eliberați încet imaginea pe care ați vizualizat-o. Înainte de a vă trezi, luați doar câteva minute pentru a ieși din starea meditativă.

Intrarea într-o stare de meditație va fi un proces rapid și ușor pentru tine, cu o practică regulată. Veți simți mai puțină tensiune fizică în corp pe măsură ce vă veți scufunda mai adânc în practică.

 

Practicați Mindfulness

Mindfulness este o altă practică excelentă pentru promovarea păcii și relaxării. Este destul de apropiată de meditație, dar este unică prin faptul că puteți practica mindfulness oriunde și oricând. Scopul mindfulness este de a rămâne prezent - simplu ca bună ziua.

Iată o practică de bază de mindfulness pe care o puteți încerca în timp ce faceți o activitate de rutină, cum ar fi spălatul vaselor în chiuveta din bucătărie:

  • Stați la chiuvetă, gata să spălați vasele. Spuneți-vă că spălatul vaselor va fi tot ceea ce veți face cel puțin în următoarele zece minute. Luați un angajament pentru acest timp.

  • Încordați toți mușchii din corp pe care îi puteți încorda. Țineți până la trei. Eliberați. Repetați acest lucru de trei ori.

  • Cum se simte corpul tău acum? Observați dacă vă concentrați pe o anumită parte a corpului. Scuturați-vă puțin corpul pentru a elimina orice tensiune suplimentară.

  • Inspirați și expirați adânc de trei ori. Alte gânduri bat la ușa minții tale? Spuneți-le să aștepte.

  • Deschideți robinetul. Petreceți timp pentru a obține exact temperatura potrivită a apei - nici prea caldă, nici prea rece. Concentrați-vă asupra modului în care arată apa în timp ce alunecă pe degete. Simțiți cum se schimbă de la rece la fierbinte și apoi la călduță. Auziți-o cum se scurge de la robinet și cum se scurge în scurgere.

  • Adăugați puțin săpun pe un burete. Vedeți culoarea sa lucioasă și observați-i parfumul. Agitați buretele pentru a crea bule, urmărind bulele care cresc în număr și simțind căldura lor curgând pe pielea mâinilor.

  • Simțiți că apare un gând sau un sentiment străin? Observați-l. Apoi lăsați-l să plece. Întoarceți-vă atenția la săpun și la burete.

  • Ridicați o farfurie pentru a o spăla. Examinați vasul. Încet, începeți să o curățați, având grijă să spălați fiecare rest de resturi.

  • Clătiți vasul, văzând cum se îndepărtează toate petele murdare și apa cu săpun. Puneți-o deoparte să se usuce. Continuați să respirați adânc.

Nu vă grăbiți. Continuați să spălați vasele în acest mod până când terminați. Acum, luați o ceașcă curată și turnați-vă un ceai din plante. Pentru mai multe exerciții de mindfulness, consultați meditația mindfulness aici.

 

Ia până la Yoga

Yoga este o altă modalitate excelentă de a găsi pacea și calmul atunci când simțiți că mintea vă zburdă.

Conexiunea dintre corp și minte în yoga este fenomenală. Teoria din spatele conexiunii minte-corp este că ceea ce se întâmplă în minte - gânduri, emoții și sentimente - afectează ceea ce se întâmplă în corp, care la rândul său afectează modul în care vă simțiți fizic. În același timp, modul în care te simți fizic și cât de sănătos și în formă este corpul tău îți va afecta gândurile, sentimentele și emoțiile.

Yoga este o practică care ia în considerare conexiunea dintre minte și corp și are ca scop să aducă beneficii tuturor aspectelor ființei tale. Deși poate părea că asanele afectează doar partea fizică, starea ta mentală este puternic influențată pe măsură ce practici. Fiecare postură poate întări și îmbunătăți flexibilitatea corpului tău, stimulând în același timp organele și lucrând asupra circulației. De asemenea, fiecare postură este menită să stimuleze creierul, inducând concentrarea și liniștea.

Încearcă să urmezi un curs de yoga sau să faci o lecție acasă pentru a profita de numeroasele beneficii ale acestei practici. Fără îndoială, veți părăsi covorul cu mai puțină tensiune musculară, stres și mai multă concentrare.

 

Învățați să respirați mai bine

Cei mai mulți dintre noi considerăm că respirația noastră este de la sine înțeleasă și subestimăm importanța acesteia în viața noastră. Credem că, deoarece plămânii noștri funcționează tot timpul, fără să le spunem noi ce să facă, trebuie să facă ceea ce trebuie să facă și nu necesită nicio îmbunătățire. Cu toate acestea, acest lucru nu este tocmai adevărat. Există moduri corecte și greșite de a respira.

Știați că majoritatea oamenilor respiră mult prea superficial?

Mulți oameni respiră doar aerul care se află în partea superioară a plămânilor. Acest lucru provoacă respirații scurte și slabe, care vă obosesc, și face ca aerul "învechit" să rămână în partea de jos a plămânilor.

Pentru a vă verifica, puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Respirați normal. Simțiți că mâna de pe burtă se ridică în timp ce inspirați sau simțiți că mâna de pe piept se ridică? Dacă simțiți că mâna de pe pieptul dvs. urcă pe măsură ce expirați, înseamnă că sunteți un respirator superficial.

În mod ideal, ar trebui să respirați mult mai adânc, adunând tot aerul din plămâni. Pe măsură ce inspirați, ar trebui să simțiți cum mâna de pe stomac se ridică, iar cea de pe piept abia dacă se mișcă.

Exercițiile de respirație sunt adesea una dintre cele mai valoroase tehnici de calmare a minții și de restabilire a tiparelor corecte de respirație. Iată unul pentru a începe:

  • Găsiți un loc liniștit în care să vă așezați, unde spatele să fie sprijinit.

  • Așezați o mână pe stomac și cealaltă pe piept.

  • Țineți spatele drept, prefăcându-vă că aveți o sfoară care pornește de la baza coloanei vertebrale, trece prin spate și gât și iese prin vârful capului.

  • Închideți ușor ochii.

  • Respiră adânc de mai multe ori fără să te gândești la cum respiri.

  • Respiră adânc și, pe măsură ce inspiri, simte cum se ridică burta și mâna de pe abdomen. Respiră încet și, în timp ce faci asta, spune-ți: "Inspir liniște și pace".

  • Când nu mai puteți inspira aer, începeți să eliberați respirația încet și expirați. În timp ce faceți acest lucru, spuneți-vă: "Expir tensiunea și stresul".

Repetați acest exercițiu timp de cinci până la zece minute sau cât timp doriți.

 

Sfaturi de relaxare în priză!

stressed business woman working from home having trouble relaxing her mindImaginează-ți că ești pe cale să urci pe scenă pentru o reprezentație importantă, iar mintea îți zboară cu o milă pe minut. Încearcă acest sfat de relaxare conștientă pentru a-ți recăpăta liniștea și pentru a domoli gândurile care se precipită.

 

#1 - Găsește un loc liniștit

Începeți prin a merge într-un loc liniștit pentru a vă concentra - o altă cameră din casă, sala de odihnă de la serviciu, în aer liber sau chiar la toaletă.

 

#2 - Stați jos dacă este posibil

Dacă puteți, găsiți un scaun pe care să vă puteți așeza cu spatele sprijinit. În mod ideal, veți putea să vă puneți picioarele pe podea. Acum, puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac.

 

#3 - Faceți un scurt exercițiu de respirație

Acest exercițiu se numește respirație pătrată. S-ar putea să îl auziți și sub denumirea de respirație în cutie, respirație în patru părți sau respirație 4x4. Pentru a face respirația pătrată, urmați pașii de mai jos:

  • Expirați tot aerul din plămâni.

  • Numărați până la patru încet, în timp ce inspirați doar pe nas. Pe măsură ce inspirați, ar trebui să simțiți cum mâna de pe stomac se ridică. Cealaltă mână nu trebuie să se miște.

  • Țineți ușor respirația în plămâni pentru încă patru.

  • Numărați până la patru o ultimă dată, în timp ce expirați ușor și expirați încet pe gură. Mâna de pe stomac ar trebui să cadă din nou în timp ce faceți acest lucru.

Repetați acest exercițiu de cel puțin patru ori pentru a vă relaxa și pentru a scăpa de stres.

 

Cum să vă relaxați și să vă relaxați

Fie că ne aflăm la serviciu sau acasă, uneori trebuie pur și simplu să ne dăm la o parte și să găsim modalități de a ne relaxa și de a ne ocupa mintea cu lucruri relaxante. Modul în care ne relaxăm este diferit de la o persoană la alta. Cu toții avem modalitățile noastre de a ne relaxa. Pentru unii, acest lucru ar putea însemna să iasă afară pentru câteva minute și să facă o plimbare plăcută. Pentru alții, ar putea fi practicarea unui tip de sport, a unui instrument, practicarea meditației, a yoga sau a exercițiilor de respirație. Unii învață pur și simplu cum să se relaxeze uitându-se la emisiunea TV preferată sau astupând o sticlă de vin.

Partea importantă este că noi toți găsim modalitățile care funcționează pentru noi și care ne permit să ne calmăm, să ne relaxăm și să ne bucurăm de momente de bunăstare și de îngrijire de sine. Revenind la lucruri relaxante de făcut ne va ajuta să învățăm cum să ne relaxăm.

 

Relaxarea minții: Întrebări frecvente

 

Cum pot să nu mai gândesc prea mult?

Pentru a nu mai gândi atât de mult, practicați meditația de conștientizare în mod regulat. Zece minute de practică a meditației în fiecare zi pot face o diferență în ceea ce privește concentrarea și atenția, permițându-vă să vă schimbați atenția atunci când începeți să vă gândiți la lucruri pe care nu doriți să le rumegați.

În unele cazuri, distragerea atenției poate fi de ajutor. Doar asigurați-vă că alegeți distrageri sănătoase și nu vă bazați pe ele pentru a nu vă gândi la ceva serios. Distracțiile pot fi utile în situații specifice, atunci când pur și simplu nu te poți opri din a te opri din a fi obsedat de ceva.

Dacă, de exemplu, considerați că este dificil să nu vă mai gândiți la o despărțire recentă, încercați să vă distrageți gândurile petrecând timp cu prietenii, făcând voluntariat, făcând exerciții fizice, implicându-vă în hobby-urile preferate sau dezvoltând hobby-uri noi.

 

Cum îmi pot calma mintea în timp ce dorm?

Tulburarea de somn este o problemă de sănătate comună care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Adevărul este că anxietatea și stresul vin adesea mână în mână cu insomnia. Dacă somnul prost este cauzat de anxietate și stres sau invers este subiect de dezbatere și poate varia de la o persoană la alta.

Totuși, un lucru este sigur: Calmarea minții poate fi benefică pentru somnul dumneavoastră, dacă aveți probleme cu somnul. Pentru a prelungi o stare de somn mai profundă, încercați aceste sfaturi de relaxare a minții:

  • Încercați o scurtă sesiune de meditație înainte de culcare.

  • Ascultați zgomot alb sau sunete din natură (cum ar fi valurile sau un pârâu) în timp ce ațipiți.

  • Faceți 5 până la 10 minute de yoga lângă patul dumneavoastră înainte de somn.

  • Încercați să practicați atenția în timp ce adormiți (concentrându-vă pe respirație și pe momentul prezent și observându-vă gândurile, sentimentele și emoțiile pe măsură ce apar și dispar).

  • Ascultați o meditație ghidată înregistrată înainte de culcare.

  • Dezvoltă o rutină de noapte în care să oprești toate dispozitivele, să diminuezi intensitatea luminilor și să te schimbi în pijamale cu aproximativ o jumătate de oră înainte de a adormi.

 

Ce te scapă de anxietate?

Din nefericire, nu există un răspuns universal la această problemă. Lucruri diferite cauzează anxietatea fiecăruia și, ca urmare, ceea ce scapă de anxietatea unei persoane poate să nu facă ceva pentru următoarea persoană.

Cea mai bună soluție este să folosiți o combinație a sugestiilor de mai sus pentru a cultiva o minte mai relaxată. De asemenea, ați putea încerca următoarele pentru a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală și pentru a reduce stresul zilnic:

  • Consumați o dietă sănătoasă cu fructe, legume, carne slabă, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

  • Faceți exerciții fizice în mod regulat, incluzând în rutina dumneavoastră atât exerciții cardiovasculare, cât și de forță.

  • Îmbunătățiți-vă somnul dezvoltând o rutină de somn și urmărind să dormiți cel puțin 6-8 ore în fiecare noapte.

 

Investește într-o mai bună gestionare a stresului și bucură-te de o minte mai relaxată tot timpul

Atunci când stresul vieții te afectează și nimic nu pare să meargă bine, poți avea impresia că o furtună se dezlănțuie în mintea ta. În aceste momente, este benefic să ai în buzunarul de la spate cel puțin câteva sfaturi de încredere pentru relaxarea minții.

Folosiți tehnicile, sfaturile și trucurile menționate în acest articol pentru a vă bucura de o minte mai relaxată, în special în acele momente de stres și luptă provocatoare, pentru a vă îmbunătăți sănătatea mentală și a reduce stresul.

Gânduri neliniștite, îngrijorări legate de viitor, regrete legate de trecut ... Tensiunea și stresul au un mod unic de a se infiltra în mintea noastră și de a ne copleși.

Deși nu putem eradica tot stresul din viața noastră, putem învăța să îl gestionăm mai bine. Acest lucru începe prin a avea la îndemână câteva tehnici de reducere a stresului, pentru atunci când simțiți că mintea vi se clatină și rumegă cu gânduri și emoții negative.

Iată patru sugestii de relaxare care cu siguranță vă vor relaxa mintea.

 


RESURSE DE MINDFULNESS ANAHANA

 

WIKIS DE CONȘTIENTIZARE

Mindfulness

Cum să-ți relaxezi mintea

 

BLOGURI DE MINDFULNESS

Mindfulness în sala de clasă

Activități de mindfulness pentru copii

Baie în pădure

Cum să vă eliberați mintea

Mindfulness pentru copii

Mindfulness pentru adolescenți

Parenting conștient

 

Referințe

Antrenament de mindfulness pentru adolescenți

Meditația mindfulness ajută la combaterea insomniei și îmbunătățește somnul

how to relax your mind

 

femeie care practică meditația de mers pe jos

Meditație de mers pe jos

Cu origini în budism, meditația de mers pe jos sau Kinhin este o tehnică de meditație care presupune mersul pe jos în timp ce se meditează. Deși...

Continue Reading
femeie care învață să mediteze

Cum să meditezi

Cum să meditezi? Aceasta este una dintre primele întrebări pe care studenții le caută pe Google sau le pun unui profesor de meditație atunci când se...

Continue Reading
introducerea meditației de vizualizare

Meditația de vizualizare

Meditațiile de vizualizare folosesc imaginația pentru a-și imagina un rezultat al unui lucru înainte ca acesta să se întâmple. Aceasta poate fi o...

Continue Reading