Depresia este o tulburare psihică frecventă care afectează aproximativ 280 de milioane de persoane din întreaga lume. Depresia cauzează multe dificultăți în viața de zi cu zi a unei persoane: dificultăți în funcționarea la locul de muncă, în menținerea relațiilor sociale și personale, în menținerea unor obiceiuri sănătoase de igienă și de stil de viață, utilizarea redusă a cortexului prefrontal și, în general, cauzează o luptă severă a persoanei.
Meditația pentru depresie explicată
Depresia poate fi o luptă pe viață pentru unii. Adesea, când vine vorba de tratamentul depresiei, acesta se dovedește a nu fi atât de eficient pe cât s-a promis. Multe medicamente pentru depresie provoacă efecte secundare, obligând persoanele să le schimbe sau să întrerupă frecvent administrarea lor. Prin tratarea depresiei cu o abordare multifațetată, șansele de a reduce simptomele depresiei cresc.
Împreună cu medicația potrivită și cu tratamentul prescris, meditația este o modalitate excelentă de a ameliora depresia. Meditația este o practică ce presupune creșterea gradului de conștientizare a gândurilor, sentimentelor și experiențelor tale și aduce rezultate pozitive de lungă durată celor care au fost diagnosticați cu depresie.
Deși suferința de depresie implică gânduri întunecate, negative, iar conștientizarea lor ar putea fi ultimul lucru pe care vreți să-l faceți, meditația ajută gândurile și sentimentele să treacă prin voi fără a le reține vreun atașament negativ.
Unii se pot întreba: "funcționează cu adevărat"? Adevărul este că, deși meditația nu este o practică care vindecă totul, ea a îmbunătățit semnificativ simptomele depresiei majore.
Beneficiile meditației pentru depresie
Studiile au arătat că meditația poate reduce spiralele de gânduri negative, anxietatea și stresul. Printre beneficii se numără conștientizarea gândurilor și sentimentelor cu abilitatea de a nu acționa în consecință, reducerea simptomelor depresive generale, îmbunătățirea calității generale a vieții și scăderea nivelului de stres. Meditația poate chiar atenua durerile de spate, un simptom puțin cunoscut, dar larg răspândit al depresiei.
Practicarea meditației și a atenției ne ajută să devenim mai conștienți de gândurile negative care apar și de originea lor. Uneori, nu există nicio justificare pentru gândurile și sentimentele negative care apar odată cu depresia, așa că meditația poate ajuta să lăsăm aceste gânduri și sentimente să treacă fără prea mare importanță.
Stimularea Nervului Vagus
Nervul vag este conectat la creier și, în principal, transmite și mediază informațiile senzoriale de la corp la regiunea creierului. Este o componentă principală a sistemului nervos autonom și ajută la reglarea homeostaziei metabolice. Pentru a spune mai simplu, vă menține corpul într-o stare de echilibru. Studiile au găsit multe legături între nervul vag și afecțiunile de sănătate mintală.
Stimulând nervul vag, ne asigurăm că organismul nostru nu produce prea multe citokine proinflamatorii; aceste citokine pot provoca boli depresive prin activarea sistemului imunitar, ceea ce se observă la multe persoane depresive.
Scopul stimulării nervului vag este de a crește "tonusul vagal"; acesta reprezintă activitatea generală a nervului vag. Dorim ca un tonus vagal crescut să activeze sistemul nervos parasimpatic și să vă ajute să vă relaxați mai repede de răspunsul la stres. Un tonus vagal mai ridicat înseamnă mai multe emoții pozitive și o sănătate fizică bună.
O modalitate de stimulare a nervului vag este prin meditație și respirație profundă și lentă. Cercetările au arătat că o practică regulată crește tonusul vagal și emoțiile pozitive. De asemenea, aceasta promovează bunăvoința față de tine însuți, reducând răspunsul de "luptă sau fugă". Toate acestea și alte tratamente pot îmbunătăți prognosticul celor care suferă de depresie.
Meditația Mindfulness
Meditația Mindfulness este unul dintre cele mai populare și eficiente tipuri de meditație.
Multe alte tipuri care vor fi discutate în continuare derivă din acest tip de meditație. Într-o lume ocupată, mintea noastră trece prin mii de gânduri simultan. Acest lucru poate face dificil să rămânem concentrați pe momentul prezent.
Depresia își are adesea originea în rumegarea evenimentelor din trecut, în gânduri negative și într-o percepție negativă de sine. A rămâne atent la prezent este o modalitate excelentă de a nu vă concentra asupra gândurilor negative din trecut și a anxietății, ci mai degrabă de a lăsa imaginile plăcute să treacă mai ușor prin dumneavoastră. Există multe modalități de a practica meditația mindfulness, așa că iată câteva sfaturi pentru a începe.
Puteți medita în orice mediu, dar cu cât mai bine, cu atât mai calm. Găsirea unui spațiu preponderent liniștit, cum ar fi dormitorul sau camera de zi, este ideal. Găsiți o poziție confortabilă, așezat sau întins; orice vă face să vă simțiți cel mai relaxat.
Atunci când practicați, încercați să nu vă concentrați direct asupra gândurilor și să reacționați, ci fiți atenți la respirație. Închideți ochii, observați aerul care intră și iese din corp și lăsați gândurile și sentimentele să treacă fără a da o reacție instantanee.
Consecvența este cel mai bun mod de a asigura efecte pozitive pe termen lung și simptome minime. Pentru a construi acest obicei, practicarea atenției în fiecare zi este o idee bună. Deși provocatoare uneori, practica consecventă a mindfulness de cinci până la zece minute zilnic duce la beneficii mari.
Meditația de conștientizare a respirației
Meditația de respirație este oarecum similară cu cea de conștientizare. Amândouă au adesea același scop: să devenim mai conștienți de momentul prezent. Acest tip de meditație se concentrează pe inspirația și expirația fiecărei respirații și utilizează diferite tehnici de respirație.
Acest lucru este adesea mai ușor de realizat zilnic, deoarece poate fi făcut de mai multe ori pe parcursul zilei. Găsirea unor mici momente de două-trei minute pentru a vă concentra asupra respirației conștiente vă poate aduce pace și prezență, pe termen lung, vă ajută să vă antrenați creierul să fie mai prezent. Meditația de respirație este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține mai mult oxigen în fluxul sanguin și de a antrena obiceiurile de respirație diafragmatică.
Alte tipuri de meditație pentru depresie
S-a dovedit că multe alte forme de meditație ajută la tratarea depresiei. Scopul practicii meditației, alături de obținerea controlului emoțional, este de a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Meditație de mers pe jos
Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală și de a reduce stresul. Vestea bună este că îi puteți spori beneficiile prin efectuarea meditației pe jos. Uneori, găsirea unei zone calme și liniștite în care să te așezi și să meditezi poate fi dificilă. Combinând activitatea fizică și o practică de sănătate mintală, puteți găsi timp pe parcursul zilei pentru a reduce nivelul de stres și pentru a beneficia pe termen lung.
În timp ce vă plimbați printr-un spațiu calm și liniștit, observați priveliștile, sunetele și mirosurile, senzațiile fizice și sentimentele din interiorul vostru. Utilizați toți senzorii din corp pentru a rămâne în momentul prezent.
Meditația direct înainte sau după exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, s-a dovedit a fi benefică pentru cei care suferă de probleme mentale. Aceste momente de meditație nu trebuie să fie lungi; cinci până la zece minute sunt suficiente pentru gestionarea depresiei.
Meditația de scanare a corpului
Meditația de scanare a corpului se referă la reconectarea cu mediul fizic și mental și la detașarea de sursele de stres. Pentru a practica meditația de scanare a corpului, găsiți un spațiu liniștit și calm și concentrați-vă secvențial pe o parte diferită a corpului, cum se simte și ce gânduri apar atunci când vă concentrați pe părțile individuale ale corpului. Observați corpul și recepționați semnalele pe care acesta vi le-ar putea trimite, fie că este vorba de șolduri strânse sau de senzații de furnicături în palme.
Cercetările au arătat că acest tip de meditație este foarte benefic pentru cei cu tulburare bipolară. Practicarea ei chiar și o dată pe săptămână a produs mai puține recidive de depresie recurentă la cei care suferă de afecțiuni și simptome bipolare.
Meditație de iubire și bunăvoință
Meditația de iubire și bunăvoință se concentrează pe crearea de gânduri și sentimente de iubire, bunătate și recunoștință față de sine și față de ceilalți. Acest tip de meditație a demonstrat o perspectivă pozitivă asupra stimei de sine și a iubirii de sine. Meditația iubirii-bunăvoinței diminuează autocritica și ajută să vă reveniți mai repede atunci când gândurile negative intră în spirală.
Pentru acest tip de meditație, stai jos sau întinde-te într-un mediu liniștit și orientează-ți mentalitatea către gânduri plăcute: pentru ce ești recunoscător, dragostea pe care o simți pentru ceilalți și părțile din tine pe care le prețuiești. Este posibil ca gândurile negative să mai treacă din când în când, dar este important să le lași să existe fără să le judeci sau să le atașezi prea mult.
Terapia cognitivă bazată pe mindfulness
Această ramură a meditației mindfulness se combină cu terapia cognitiv-comportamentală pentru a produce rezultate eficiente. Ea pune accentul pe schimbarea tiparelor de comportament și a gândurilor dăunătoare.
Meditația de vizualizare
Meditația de vizualizare este o formă de meditație ghidată în care individul se concentrează pe vizualizarea de imagini liniștitoare și pașnice pentru a induce relaxarea. Practica implică folosirea unor imagini mentale, cum ar fi un peisaj liniștit sau o scenă oceanică liniștitoare, pentru a cultiva un sentiment de pace interioară.
În timpul practicii, individul își imaginează obiectul vizualizării în detaliu și observă cum acest lucru îi provoacă sentimente de seninătate, relaxare și liniște. Acest tip de meditație poate fi folosit pentru a reduce stresul, anxietatea și tensiunea fizică. Prin practicarea în mod regulat a meditației de vizualizare, puteți să le creșteți bunăstarea emoțională generală.
Impactul meditației asupra problemelor de sănătate mintală
Dovezile sugerează că meditația poate avea un impact pozitiv asupra sănătății mintale. Studiile arată că terapia cognitivă bazată pe conștientizare poate reduce simptomele depresiei și anxietății, ajutând la împiedicarea indivizilor de a se lăsa prinși în sentimente negative.
Efectele pozitive ale meditației includ schimbarea tiparelor de gândire, creșterea rezistenței mentale față de evenimente reușite și, eventual, față de experiențe traumatice sau declanșatoare, protejarea mecanismelor de învățare și de memorie sau a hipocampusului prin creșterea materiei cenușii din creier.
Cum să începi cu meditația pentru depresie
Dacă ești nou în meditație, poate fi intimidant. Dar parcurgerea câtorva pași simpli vă poate ajuta să începeți rapid și ușor:
1. Stați confortabil
Cei mai mulți oameni consideră că este util să stea jos atunci când învață meditația, dar dacă vă este mai confortabil să stați în picioare sau culcat, alegeți. Cheia este să vă simțiți relaxați și în largul vostru. Închiderea ochilor ajută, de asemenea,.
2. Concentrează-te pe respirație
Pentru a începe procesul de relaxare, respirați lent și adânc pe nas. Acordă-ți câteva secunde pentru a te concentra exclusiv asupra respirației, acordând atenție senzațiilor de inspirație și expirație, precum și sunetelor audibile ale respirației tale. Nu fiți surprins dacă gândurile dvs. încep să se îndepărteze de această concentrare - acest lucru este un eveniment obișnuit.
Cu toate acestea, este important să vă reorientați atenția către respirație ori de câte ori vă dați seama de aceste distrageri. Nu uitați, practicarea acestor exerciții de respirație vă poate ajuta să atenuați stresul și să promovați sentimente de relaxare în mintea și corpul dumneavoastră.
3. Trecerea de la respirație la corp
După ce ați ales punctul de plecare pentru scanarea corpului, deplasați-vă încet și conștient atenția spre acea zonă. Acordați câteva momente pentru a acorda o atenție deosebită oricăror senzații prezente în acea parte a corpului. Observați orice senzație de tensiune sau de relaxare, de încordare sau de slăbiciune, de confort sau de disconfort.
Treceți apoi la următoarea zonă a corpului, observând orice schimbări de la ultima dată când ați acordat atenție și respirând adânc pe parcurs. Continuați această practică până când ați scanat toate părțile corpului, terminând cu capul, dacă doriți.
Puteți găsi zeci de meditații ghidate și articole gratuite pe site-uri precum Headspace, Calm și Insight Timer. De asemenea, puteți folosi YouTube sau podcasturi pentru a găsi meditații care vi se potrivesc. Dacă sunteți în căutarea unei abordări mai formale, multe instituții religioase oferă cursuri de meditație. De asemenea, puteți căuta centre de meditație în apropierea dumneavoastră sau puteți contacta un antrenor sau un profesor de meditație certificat care ar putea să vă ofere instruire privată.
Limitările meditației pentru depresie: Când să căutați ajutor
Depresia este un lucru serios. Deși meditația se arată promițătoare în tratarea depresiei, de multe ori nu este suficientă de una singură. Dacă vă confruntați cu simptome ale unei tulburări depresive majore, căutați sprijinul unui terapeut înainte de a încerca metode alternative. Mulți terapeuți oferă terapie cognitivă bazată pe mindfulness, astfel încât pacienții pot beneficia în continuare de beneficiile meditației.
Referințe
11 tipuri de meditație care pot ajuta la tratarea depresiei - Sanatate
Depresia și tulburările de anxietate: beneficiile exercițiilor fizice, yoga și meditația
Depresia - Organizația Mondială a Sănătății (OMS)
Cum ajută meditația în cazul depresiei - Harvard Health
Cum să-ți stimulezi nervul vag pentru o mai bună sănătate mentală
Exerciții de conștientizare - Mayo Clinic
Meditația pentru depresie: De ce funcționează și cum să începeți
