Técnicas de respiração

Você quer aprender o que são as técnicas de respiração profunda? Como lidar com os estressores e as dificuldades da vida? Então você veio ao lugar certo!

Introdução às técnicas de respiração profunda

Use técnicas de respiração para gerenciar melhor os estressores e as dificuldades da vida. Pode parecer simplista e até ingênuo. Afinal, todo mundo respira, certo? E todos nós precisamos respirar o tempo todo. Fazemos isso sem nem tentar.

Então, o que poderia ser tão bom em obter uma respiração "melhor" com exercícios? Por que isso ajudaria? Na verdade, a resposta é bastante simples.

Essas técnicas são muito eficazes para ajudar as pessoas a lidar com seus problemas e enfrentar adversidades. Isso remonta ao início da navalha de Occam. Afirma que,

"A solução mais simples é quase sempre a melhor."

Em outras palavras: quando a vida o vira de cabeça para baixo, o melhor a fazer é voltar ao básico. E você não consegue nada mais básico do que a respiração abdominal.

Como a respiração profunda pode ajudá-lo?

Feito corretamente e com uma variedade de abordagens, as técnicas de respiração podem ajudar em quase todos os aspectos da sua vida. E tudo se resume a inspirar e expirar, inspirar e expirar da maneira certa.

Esta é uma forma gratuita, rápida e eficiente de ver resultados positivos em sua saúde física e mental. Estas são apenas algumas das maneiras pelas quais você verá melhorias com essas técnicas:

1. Relaxamento

Tem dificuldade em se acalmar, mesmo nas férias ou no fim de semana? Essas técnicas podem oferecer um caminho imediato para a calma e a serenidade, como uma resposta de relaxamento.

2. Alívio do estresse

O estresse do trabalho, da família, das finanças e de outras responsabilidades costuma aumentar com o tempo. As técnicas de respiração atuam como uma válvula de escape para reduzir o estresse e o aumento da ansiedade. Promova maior clareza mental e um melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal, resultando em relaxamento e ajudando a aliviar o estresse.

Sob estresse, muitas vezes você pode sentir falta de ar ou respiração pesada. Usando técnicas de relaxamento e concentrando-se na respiração, você pode aliviar essas dificuldades. Existem muitos exercícios respiratórios diferentes para a ansiedade. Se isso é algo de que você está sofrendo, então é para você.

3. Perda de peso

Estudos mostram1 que o ganho de peso está positivamente correlacionado com o acúmulo de estressores diários na vida.

Quanto mais estresse você sentir (e menos se preocupar em encontrar técnicas de alívio do estresse), maior será a probabilidade de algumas pessoas ganharem peso.

A boa notícia é que, depois de lidar com o estresse em sua vida, é muito mais fácil alcançar e manter um peso saudável e confortável. Os exercícios de respiração permitem que você lide com o peso indesejado sem a necessidade de dietas da moda ou outros truques para perder peso - uma ótima atividade para controlar o estresse.

4. Sono

Para completar a lista de benefícios básicos, a implementação de uma técnica de respiração profunda também demonstrou ajudá-lo a adormecer.

Pessoas com problemas crônicos de sono, como insônia, demonstraram se beneficiar com a respiração lenta e profunda2 antes de dormir. Outros, que podem ter problemas para dormir apenas ocasionais, também notaram melhora.

Outros benefícios incluem:

• Pressão sanguínea baixa

• Melhor foco

• Relaxamento muscular progressivo e redução da tensão muscular.

• Resposta de relaxamento

• Ansiedade reduzida

Diferentes exercícios de respiração

Os exercícios de respiração profunda variam de “armadilhas” de respiração rápida e veloz. Coisas que você pode usar em qualquer lugar, para uma longa e complexa meditação sobre a respiração.

A única coisa a lembrar é que não existe um exercício único que você precise conhecer. Além disso, não há diretrizes rígidas sobre "como respirar" em sua vida diária.

Em vez disso, a respiração adequada é algo em que você precisa se concentrar e melhorar constantemente. É uma ferramenta que pode ser usada de várias maneiras para alcançar vários resultados positivos. Nossos especialistas em respiração e instrutores de ioga estão aqui para ajudá-lo a escolher o caminho certo para seus objetivos e necessidades.

A respiração pode ser usada para correr e melhorar o tônus ​​muscular e a flexibilidade. Existem técnicas de respiração que ajudam a relaxar as costas. Outros métodos usam música relaxante para manter a calma e reduzir o estresse.

Técnicas disponíveis

Existem vários estilos disponíveis. Se você estiver interessado em encontrar um exercício respiratório para ajudá-lo com um objetivo específico, aqui está uma lista que vale a pena conferir:

• Respiração quadrada (respiração de caixa)

• Respiração 4 7 8 e variações

• Respiração consciente ou mindful

• Respiração paradoxal

• Respiração diafragmática

• Respiração de ioga

• Respiração da barriga

• Respiração ujjayi

• Respiração alternativa pelas narinas

• Respiração pranayama

• Respiração pilates

• Respiração holotrópica

• Respiração Wim Hof

• Respiração Buteyko

• Kapalabhati

Técnicas de respiração resumidas

Dê a você uma breve visão geral de como algumas das técnicas de respiração podem ajudá-lo e como elas são feitas.

• Respiração quadrada (também conhecida como respiração de caixa): O exercício de Respiração quadrada que segue uma moldura “quadrada”. Inspire contando até 4, prenda a respiração contando até 4, expire contando até 4, segure contando até 4 e repita o padrão respiratório.

• Respiração 4 7 8 e variações: Exercício de respiração desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil. Inspire pelo nariz e conte até 4, prender e contar até 7, expire lentamente e conte até 8. Repita.

• Respiração consciente ou mindful: Respiração profunda que promove a atenção plena durante cada inspiração e expiração, alcançando a atenção plena.

• Respiração paradoxal: Durante a respiração diafragmática normal ou saudável, o diafragma se move para baixo a cada inspiração. A respiração paradoxal ocorre quando o diafragma (paradoxalmente) se move na direção oposta (para cima) a cada inspiração.

• Respiração diafragmática: Exercício de respiração profunda que promove a inspiração profunda por meio da respiração abdominal. Ao contrário de respirações superficiais do topo dos pulmões. Com essa técnica, o diafragma empurra para baixo a cada inspiração, ao invés de para cima.

  A respiração diafragmática também ativa o sistema nervoso simpático ou o Resposta de luta ou fuga.

• Respiração de ioga: Coincide com a própria prática de ioga. Cada respiração está alinhada com uma postura e/ou movimento.

• Respiração pela barriga: Uma forma de respiração profunda que promove a respiração de dentro do abdômen (diafragma). A cada respiração, sua barriga sobe e desce.

• Respiração Ujjayi: Um tipo de padrão de respiração yogue que se traduz em "respiração vitoriosa" e promove a constrição da parte posterior da garganta durante as inalações e exalações nasais.

• Respiração alternada pelas narinas: Técnica de relaxamento que determina a inspiração apenas por uma narina, a expiração pela outra e vice-versa.

• Respiração pranayama: Pranayama significa "controle da respiração" na prática de ioga. O pranayama coincide com os movimentos e posturas iogues.

• Respiração Pilates: Coincide com a prática do Pilates em si. Cada respiração está alinhada com uma postura e / ou movimento.

• Respiração Holotrópica: Técnica de respiração desenvolvida na década de 1970 e usada para atingir um estado alterado de consciência terapêutica.

• Respiração Wim Hof: Técnica polêmica desenvolvida pelo atleta extremo holandês "The Iceman" (Wim Hof) para ajudar as pessoas a atingirem um estado alterado.

• Respiração Buteyko: Exercício respiratório desenvolvido por um profissional médico ucraniano para ajudar pessoas com problemas respiratórios, como asma.

• Kapalabhati: Técnica que usa um método alternativo de respiração: inalações mais longas e relaxadas misturadas com "rajadas" mais curtas de exalação.

Perguntas frequentes sobre técnicas de respiração

Qual é a finalidade dos exercícios respiratórios?

Exercícios ou técnicas de respiração podem ajudar com vários problemas. Eles podem ajudar a promover a calma natural quando você está estressado, com raiva ou chateado de alguma outra forma.

Eles podem ajudá-lo a manter a compostura quando estiver nervoso. Eles podem até ajudá-lo a se concentrar quando você está no trabalho (concentre-se na respiração). Pode até ajudá-lo a adormecer quando estiver se mexendo e se virando à noite.

Como praticar a respiração profunda?

A melhor maneira de praticar um exercício de respiração profunda é simplesmente parar o que está fazendo. Feche os olhos, relaxe o corpo e respire fundo, do mais baixo que puder no abdômen.

Inspire essa respiração lentamente, deixando seu abdômen se expandir mais e mais. Quando você não puder mais inspirar, comece lentamente a soltá-lo ao expirar. Repita conforme necessário.

Alguém pode fazer essas técnicas de respiração?

Qualquer pessoa pode usar essas técnicas para reduzir o estresse, ajudar no combate à ansiedade e dormir melhor. É a técnica melhor, mais segura e mais holística para lidar com os estressores da vida. Também é grátis! Você sempre tem um exercício de respiração com você, onde quer que vá.

Os exercícios respiratórios ajudam na ansiedade?

sim. As técnicas e os exercícios respiratórios acalmam você e ajudam no combate à ansiedade, devolvendo o corpo a um estado de relaxamento. Os melhores exercícios respiratórios envolvem o diafragma e se concentram em respirações profundas que fluem lenta e continuamente.

Como a respiração diafragmática reduz o estresse?

A respiração diafragmática reduz o estresse porque produz o efeito oposto da "respiração estressada". As "respirações tensas" ou respiração paradoxal tendem a ser superficiais, curtas e rápidas.

Este tipo de respiração permite apenas pequenas rajadas de oxigênio no corpo. Em contraste, as respirações diafragmáticas são profundas, longas e lentas. Isso permite que mais oxigênio flua por todo o corpo e diminui a frequência cardíaca, acalmando todo o seu ser.

Qual técnica de respiração é a melhor?

Tudo depende de qual é o seu objetivo. Respire fundo e faça exercícios respiratórios para reduzir o estresse e a ansiedade ou se estiver procurando uma noite de sono melhor. Usando a abordagem de respiração, você será capaz de realizar tudo isso e muito mais com muito pouco tempo investido.

Respire e se deixe ser.

―Jon Kabat-Zinn

Recursos adicionais:

1. https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00385-0/fulltext

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/