Respiração 478

Entenda como funcionam 4 7 8 técnicas de respiração e como elas ajudam a administrar a ansiedade, o estresse e o sono.

Uma Introdução à Técnica de Respiração 4-7-8

Os exercícios de respiração profunda já existem há muito tempo. Alguns fizeram estes exercícios e colocaram sua reviravolta pessoal neles. Este é o caso da técnica de respiração 4 7 8. Ela foi desenvolvida por um médico de renome internacional e pioneiro da medicina integrativa, Dr. Andrew Weil. De acordo com Weil, é a maneira mais eficaz de administrar a ansiedade e de eliminar respostas errantes ao estresse que ele encontrou em suas décadas de experiência.

Respirações profundas - como as utilizadas na técnica 4-7-8 - são úteis para combater a ansiedade porque ajudam a fortalecer a conexão entre mente e corpo. À medida que você retarda sua respiração e se concentra totalmente nas respirações, você está tomando, e seu sistema nervoso parassimpático se torna engajado.

Por sua vez, seu corpo é inundado por uma onda de relaxamento. Enquanto seu corpo relaxa, sua mente - forçada a se concentrar na mecânica da respiração - pode fazer uma pausa de seu constante turbilhão de preocupações.

Quando se trata de administrar a ansiedade e o estresse de forma holística como 4-7-8 respiração é difícil de vencer. É um dos melhores exercícios de respiração para isto.

O que é o Método 4-7-8 de Respiração?

478 A respiração é um exercício respiratório profundo que pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Essencialmente, a técnica segue este padrão de respiração lenta:

Passo #1 - Inspire até a contagem de 4

Passo #2 - Sustenha a respiração até a contagem de 7

Passo #3 - Respire até a contagem de 8 (exale completamente)

Objetivo de realizar isto em quatro ciclos, duas vezes por dia. Pratique a respiração diariamente. À medida que você avança, o ciclo pode ser aumentado para oito vezes seguidas (em vez de quatro).

Benefícios para a saúde

Muitas pessoas estão vivendo com ansiedade quando não deveriam ter que viver. Há maneiras de ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse, e muitas delas são bastante simples. Na verdade, esta técnica de respiração fácil pode ser o que existe entre você e um estado de default diário mais calmo e relaxado.

Esta técnica de respiração não só é uma das mais poderosas habilidades para lidar com a ansiedade, como também é conhecida por ajudar a combater a pressão alta, melhorar a digestão, melhorar o controle da respiração, ajudar a regular a resposta do corpo ao estresse e proporcionar benefícios adicionais. Aqui estão alguns dos principais benefícios que você pode esperar do uso consistente da técnica respiratória 4 7 8:

• Uma sensação imediata de calma, para quando se sentir estressado.
• Dormir melhor (tempo mais fácil para adormecer e permanecer adormecido).
• Melhoria do foco (seja em casa, na escola, ou relaxando com a família e amigos).
• Níveis de ansiedade mais baixos.
• Menos tensão muscular.
• Melhoria da resistência cardiovascular e da variabilidade da freqüência cardíaca.
• Aumento da pressão sanguínea.
• Melhoria dos sintomas relacionados às condições respiratórias comuns, tais como asma, DPOC, etc.
• Melhoria da digestão.
• Melhoria da concentração
• Ajuda na gestão da ansiedade.

A melhor parte de usar a respiração como resposta de relaxamento é que ela poderia ser combinada com outras técnicas de relaxamento, como meditação, yoga ou thai chi.

Como realizar 4-7-8 Respiração

Você pode fazer 4-7-8 respirações em qualquer lugar, a qualquer hora, mas é ideal se você puder encontrar um lugar tranqüilo onde possa estar sozinho. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés bem assentes no chão. Ou, no chão, com as costas retas e as pernas cruzadas. Use uma almofada de meditação, se quiser.

Se você estiver usando este método de respiração profunda para adormecer, deite-se de costas, relaxado, com o rosto voltado para o teto e os braços ao seu lado.

Passo 1

Comece exalando todo o ar de seus pulmões, através de sua boca.

Passo 2

Agora, comece o ciclo: Com a boca fechada, inspire calmamente pelo nariz até a contagem de quatro: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... Não deixe a barriga se expandir ao inalar (ao invés de permitir que seus ombros se levantem).

Passo 3

Segure suavemente o ar em seus pulmões até a contagem de sete: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ...

PassO 4

Abra levemente sua boca, e audivelmente com um som whoosh (e com bastante força) exale lentamente pela boca até a contagem de oito: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ... 8 ... Sinta sua barriga ficar menor à medida que você faz isso.

Repita as etapas de 1 a 4 quatro vezes. Pratique isto duas vezes ao dia, todos os dias, para ajudar a gerenciar a ansiedade. É tudo uma questão de controle da respiração.
- Clint Johnson, Anahana Fundadora do Bem-Estar

4-7-8 Respiração: Perguntas freqüentes

O que é a técnica de respiração 4-7-8?

A técnica de respiração 4-7-8 é um exercício respiratório rápido e fácil que promove relaxamento, tranquilidade para o estresse e um tempo mais fácil de lidar com a ansiedade. Na verdade, é uma das melhores maneiras de lidar com a ansiedade e é semelhante à respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada ou respiração de combate a este respeito. É também uma ótima maneira de usar a respiração para baixar a pressão arterial (hipertensão).

A técnica segue um padrão de respiração simples de 478:

1. Respire fundo enquanto conta até 4.
2. Sustenha a respiração até a contagem de 7.
3. Respire até a contagem de 8.

Qualquer pessoa pode fazer o método de respiração 4-7-8?

Sim! Enquanto aqueles com problemas médicos específicos devem sempre consultar seus médicos antes de tentar um exercício respiratório, o método 4 7 8 de respiração foi projetado para funcionar para todos.

Basta lembrar de começar com apenas quatro iterações do ciclo 4-7-8 de cada vez, pois uma respiração controlada prolongada pode, às vezes, levar a uma sensação de leveza. Simplesmente siga as diretrizes recomendadas, e você começará a notar quase imediatamente que tem mais facilidade em controlar a ansiedade e manter a calma.

Com que freqüência você deve fazer exercícios respiratórios?

Para ajudar a gerenciar a ansiedade, a técnica de respiração 4-7-8 deve ser feita duas vezes ao dia para começar. Isto significa completar quatro ciclos respiratórios (quatro iterações do padrão respiratório 4-7-8) duas vezes por dia. Após um mês, você pode aumentar para oito ciclos de respiração, duas vezes por dia.

Quanto tempo levará para perceber os efeitos de 4 7 8 respirações?

Se você praticar 4-7-8 respiração duas vezes por dia, todos os dias, você deve começar a notar efeitos positivos quase imediatamente: Ritmo cardíaco lento, uma postura menos tensa, um tempo mais fácil de administrar a ansiedade e uma mente mais clara, para citar alguns. Continue assim, e após cerca de seis semanas, você começará a notar efeitos positivos ainda mais significativos, como um sono melhor e uma pressão sanguínea mais baixa.

Por que a respiração 4-7-8 funciona?

Ao utilizar o método 4-7-8, seu exercício respiratório é dividido em três fases. Ao fazer isso, você está respirando relaxadamente, forçando a mente e o corpo a regular sua respiração. A Dra. Weil recomenda isto e o descreve como um tranquilizante natural para seu sistema nervoso.

Tudo o que você precisa fazer é manter uma contagem mental nas três fases e respirar. Conte durante sua inalação, conte durante seu porão e expire. É recomendável que você faça isso enquanto estiver sentado de pé durante todo o exercício.

Da perspectiva da meditação, cada estado é um estado especial, cada momento é um momento especial.
- Jon Kabat-Zinn

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Referências

Sobre Andrew Weil, MD | Especialista em Medicina Integrativa

Meditação de Alívio de Ansiedade