Respiração diafragmática
Embora todos nós respiremos constantemente, a maioria das pessoas não pratica a respiração diafragmática, que é a maneira de respirar corretamente....
Curioso para saber como funcionam as técnicas de respiração 4 7 8? Você está interessado em aprender como e com ele ajudar a controlar melhor a ansiedade, o estresse e o sono? Sim? Então você deve continuar lendo!
A técnica de respiração 4 7 8 foi desenvolvida por um médico de renome internacional e pioneiro da medicina integrativa, Dr. Andrew Weil. De acordo com Weil, é a maneira mais eficaz de controlar a ansiedade e o estresse que ele encontrou em suas décadas de experiência.
As respirações profundas, como as usadas na técnica 4-7-8, são úteis no combate à ansiedade porque ajudam a fortalecer a conexão entre a mente e o corpo. Conforme você desacelera sua respiração e se concentra totalmente nas respirações que está fazendo, seu sistema nervoso parassimpático é ativado.
Por sua vez, seu corpo é inundado por uma onda de relaxamento. À medida que seu corpo relaxa, sua mente, forçada a se concentrar na mecânica da respiração, pode fazer uma pausa em seu turbilhão constante de preocupação.
Quando se trata de controlar a ansiedade e o estresse de maneira holística, a respiração 4-7-8 é difícil de vencer. É um dos melhores exercícios respiratórios para isso.
478 A respiração é um exercício respiratório simples que pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora. Basicamente, a técnica segue este padrão simples:
Passo 1 - Inspire contando até 4
Passo 2 - Prenda a respiração e conte até 7
Passo 3 - Expire contando até 8
Este ciclo deve ser repetido quatro vezes, duas vezes ao dia. Faça isso todos os dias e, após cerca de um mês desse padrão, o ciclo pode ser aumentado para oito vezes consecutivas (em vez de quatro), duas vezes por dia, todos os dias.
Muitas pessoas vivem com ansiedade quando não deveriam. Existem maneiras de ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse, e muitas delas são bastante diretas. Na verdade, essa técnica de respiração fácil pode ser o que o separa de um estado pré-estabelecido diário mais calmo e relaxado.
Esta técnica de respiração não é apenas uma das mais poderosas para lidar com a ansiedade, mas também é conhecida por ajudar a combater a hipertensão, melhorar a digestão, melhorar o controle da respiração e fornecer benefícios adicionais. Aqui estão alguns dos principais benefícios que você pode esperar do uso consistente da técnica de respiração 4 7 8:
Uma sensação imediata de calma, para reduzir o estresse.
Dormir melhor (mais fácil adormecer e permanecer dormindo).
Foco aperfeiçoado (seja em casa, na escola ou relaxando com a família e amigos).
Níveis de ansiedade mais baixos.
Menos tensão muscular.
Resistência cardiovascular aprimorada.
Pressão arterial melhorada.
Melhoria dos sintomas relacionados a condições respiratórias comuns, como asma, DPOC, etc.
Melhor digestão.
Ajuda a controlar a ansiedade.
Você pode fazer a respiração 4 7 8 em qualquer lugar, a qualquer hora, mas é ótimo se você puder encontrar um lugar tranquilo onde possa ficar sozinho. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão. Ou no chão com as costas retas e as pernas cruzadas. Use uma almofada de meditação, se desejar.
Se estiver usando esse método de respiração profunda para adormecer, deite-se de costas, relaxado, com o rosto voltado para o teto e os braços ao longo do corpo.
Passo 1: Comece exalando todo o ar de seus pulmões pela boca.
Passo 2: Agora, comece o ciclo: Com a boca fechada, inspire silenciosamente pelo nariz e conte até quatro: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... Certifique-se de que sua barriga se expanda ao inspirar (em vez de permitir que os ombros se levantem).
Passo 3: Segure suavemente o ar em seus pulmões por uma contagem de sete: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ...
Passo 4: Abra a boca levemente e de forma audível com um assobio (e com bastante força) expire pela boca contando até oito: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ... 8 ... Sinta sua barriga ficar mais profunda e pequena como esta.
Repita as etapas 1 a 4 quatro vezes. Pratique duas vezes por dia, todos os dias, para ajudar a controlar a ansiedade. Trata-se de controlar sua respiração.
- Clint Johnson, Fundadora da Anahana Wellness
A técnica de respiração 4 7 8 é um exercício respiratório rápido e fácil que promove relaxamento, acalma o estresse e facilita o controle da ansiedade. Na verdade, é uma das melhores maneiras de lidar com a ansiedade e é semelhante respiração de caixa, também conhecida como respiração quadrada ou respiração de combate neste sentido. Também é uma ótima maneira de usar a respiração para baixar a pressão arterial (hipertensão).
A técnica segue um padrão respiratório simples (4-7-8):
Sim! Embora pessoas com problemas médicos específicos devam sempre consultar seus médicos antes de tentar um exercício respiratório, o método de respiração 4 7 8 foi desenvolvido para funcionar para todos.
Lembre-se de começar com apenas quatro iterações do ciclo 4-7-8 por vez, porque a respiração controlada prolongada às vezes pode levar à tontura. Basta seguir as orientações recomendadas e você começará a notar quase imediatamente que é mais fácil para você controlar sua ansiedade e manter a calma.
Para ajudar a gerenciar na ansiedade, a técnica de respiração 4 7 8 deve ser feita duas vezes ao dia para começar. Isso significa completar quatro ciclos respiratórios (quatro iterações do padrão respiratório 4-7-8) duas vezes ao dia. Depois de um mês, você pode aumentar para oito ciclos respiratórios, duas vezes ao dia.
Se você praticar respiração 4-7-8 duas vezes ao dia, todos os dias, você deve começar a notar efeitos positivos quase imediatamente: frequência cardíaca mais lenta, postura menos tensa, tempo mais fácil para controlar a ansiedade e uma mente mais clara, para nomear alguns. Continue e, depois de cerca de seis semanas, você começará a notar efeitos positivos ainda mais significativos, como sono melhor e queda na pressão arterial.
Ao usar o método 4-7-8, seu exercício de respiração é dividido em três fases. Ao fazer isso, você está respirando de forma relaxante, forçando sua mente e corpo a regular a respiração. O Dr. Weil recomenda isso e o descreve como um tranquilizante natural para o sistema nervoso.
Tudo o que você precisa fazer é manter uma contagem mental das três fases e do trabalho respiratório. Conte durante a inspiração, conte durante a espera e conte durante a expiração. É recomendável que você faça isso sentado na posição vertical durante todo o exercício.
Do ponto de vista da meditação, cada estado é um estado especial, cada momento um momento especial.
- Jon Kabat-Zinn
Embora todos nós respiremos constantemente, a maioria das pessoas não pratica a respiração diafragmática, que é a maneira de respirar corretamente....
A respiração profunda com pausas controladas e alternando a respiração pelas narinas funciona para desestressar.
A respiração consciente é uma forma de meditação. Esta prática de respiração meditativa pode ajudá-lo a acalmar sua mente, melhorar sua concentração...