Ciclo do sono

O ciclo do sono é um processo repetitivo pelo qual as pessoas passam todas as noites. O ciclo completo dura cerca de 90 minutos, e uma noite inteira de sono normalmente tem quatro ou cinco ciclos, cada um composto por quatro estágios.

O que é o ciclo do sono?

O ciclo do sono é uma série de quatro estágios de sono separados durante o sono noturno de uma pessoa. Os estágios do sono correspondem à "profundidade" do sono, e cada estágio é responsável por diferentes aspectos do descanso.

O ciclo do sono começa com a transição da vigília para o sono e termina com o retorno do sono profundo para o sono superficial e, por fim, para a vigília.

Por que os ciclos de sono são importantes

Cada componente do ciclo do sono afeta diferentes aspectos do descanso e do rejuvenescimento. Os ciclos do sono são essenciais para manter a qualidade geral do sono e otimizar a função cerebral e corporal.

O sono é um processo complexo, mas a compreensão dos ciclos de sono não-REM e REM pode ajudar a criar bons hábitos de sono, evitar a sonolência diurna excessiva e melhorar a qualidade do sono, independentemente da quantidade de sono.

Dormir o total suficiente é importante, mas dormir o suficiente dos tipos certos de sono também é importante.

O ritmo circadiano

O ritmo circadiano é o relógio biológico do corpo. Influenciado por processos ambientais e hormonais, esse ciclo de 24 horas informa ao corpo quando ele deve se cansar, dormir e acordar com base em fatores internos e externos.

O ritmo circadiano governa os padrões de sono, o que significa que é necessário um ritmo circadiano adequadamente ajustado para iniciar e terminar cada ciclo de sono em horários apropriados.

Componentes de uma boa noite de sono

O sono de alta qualidade tem algumas partes importantes. A maioria das pessoas fala em dormir o suficiente, mas a qualidade do sono tem mais componentes do que a duração do sono.

O número total de ciclos de sono, o tempo gasto em cada estágio do ciclo do sono (N1 e N2, N3 e sono REM) e o estágio em que a pessoa acorda contribuem para a qualidade geral do sono.

Cochilos e sono de curta duração têm objetivos diferentes dos de dormir durante toda a noite - um sono leve normalmente não vai além de Non-REM 1 ou 2, o que facilita o despertar e a sensação de revigoramento sem completar um ciclo completo de sono.

Uma boa noite de sono, no entanto, normalmente requer quatro ou cinco ciclos completos de sono de 90 a 120 minutos cada. Os primeiros ciclos de sono tendem a ser mais curtos, e os ciclos logo antes de acordar são mais longos.

A proporção de tempo gasto em sono profundo ou REM também aumenta com os ciclos de sono subsequentes durante a noite. Os primeiros ciclos de sono tendem a ter menos sono profundo, com mais tempo gasto em sono NREM-3 e REM nas horas posteriores.

Estágios do sono vs. ciclos do sono

A fisiologia do sono é uma ciência extremamente complexa, e a diferença entre os estágios do sono e os ciclos do sono pode ser confusa. Em termos mais simples, o ciclo do sono é o processo de todos os quatro estágios do sono em conjunto.

Um ciclo de sono inclui os quatro estágios do sono. Ir para a cama e cair no primeiro estágio do sono, o sono não-REM 1, passando mais profundamente para o NREM-2 e 3 e, em seguida, para o sono de movimento rápido dos olhos (REM), completa o primeiro ciclo do sono.

Cada ciclo normal de sono compreende quatro estágios de sono, e dormir durante a noite normalmente inclui quatro ou cinco ciclos de sono.

Sono não-REM

O sono é amplamente classificado como sono de movimento rápido dos olhos (REM) ou sono de movimento não rápido dos olhos (NREM). O sono não REM ocorre no início do ciclo do sono e é dividido em três estágios de sono NREM: Não-REM 1, Não-REM 2 e Não-REM 3 (também conhecido como sono profundo ou sono de ondas lentas).

NREM-1: A transição

O primeiro estágio do sono NREM envolve a transição da vigília para o sono. A redução da atividade muscular, os movimentos lentos dos olhos e a falta de percepção do ambiente caracterizam esse sono leve.

A atividade cerebral começa a cair durante o NREM-1, pois a frequência das ondas cerebrais diminui em comparação com a vigília. O NREM-1 é o estágio de sono do "cochilo energético", e os breves períodos de sono que não são mais profundos do que o N1 normalmente deixam a pessoa se sentindo revigorada, mas não muito descansada.

NREM-2

O Estágio 2 do NREM é mais profundo do que o Estágio 1 e é observado quando as ondas cerebrais ficam mais lentas. A frequência cardíaca diminui, a temperatura corporal cai e os fusos do sono são observados. Apesar da diminuição da atividade cerebral, são observadas explosões ocasionais chamadas de fusos do sono.

Os fusos do sono não são bem compreendidos, mas alguns pesquisadores do sono acreditam que eles desempenham um papel na consolidação da memória e na neuroplasticidade - componentes vitais para o aprendizado. O sono NREM-2 também restaura a energia.

Acordar durante o NREM-2 pode fazer com que a pessoa se sinta grogue e desorientada e, em geral, não tão revigorada quanto ao acordar de um sono mais leve.

NREM-3: Sono profundo

O NREM-3 também é conhecido como sono profundo, sono de ondas delta ou sono de ondas lentas devido às ondas delta de frequência extremamente baixa emitidas pelo cérebro durante esse estágio. As ondas delta são as ondas cerebrais de frequência mais baixa emitidas durante o sono, indicando muito pouca atividade cerebral.

O NREM-3 é conhecido como sono restaurador e é o estágio do sono mais comumente associado ao crescimento e desenvolvimento, reparo de tecidos, fortalecimento do sistema imunológico e cicatrização de feridas.

O NREM-3 é o estágio mais profundo do sono não REM e está intimamente relacionado à saúde física e mental. Acordar durante esse estágio profundo do sono não-REM geralmente leva a um torpor e desorientação duradouros ou à inércia do sono.

Sono REM

O sono REM é o estágio mais profundo do sono. REM significa "Rapid Eye Movement" (Movimento Rápido dos Olhos), observado durante o sono REM. O REM é caracterizado pela diminuição da temperatura corporal, respiração irregular, diminuição do tônus muscular e aumento da frequência cardíaca.

Diferentemente de outros estágios do sono, a atividade cerebral aumenta durante o sono REM. Junto com o aumento da atividade cerebral, os olhos se movem rapidamente atrás das pálpebras. Os pesquisadores ainda estão investigando o mecanismo exato por trás do sono REM e do movimento dos olhos.

Alguns pesquisadores acreditam que a atividade cerebral relacionada aos sonhos pode ativar as partes do cérebro responsáveis pela visão, fazendo com que os olhos se movam.

Sonhando

O sono REM é o estágio dos sonhos. Durante o sono REM, a atividade cerebral dispara, e parte dessa atividade se deve ao sonho.

O córtex cerebral, responsável por muitas funções executivas e de nível superior no cérebro e pela percepção de sensações no corpo, apresenta altos níveis de atividade durante o sono REM, rivalizando com a atividade cerebral em vigília.

É interessante notar que o córtex pré-frontal, responsável pela tomada de decisões lógicas e pela autoconsciência, é impedido. Essa combinação pode explicar por que os sonhos podem parecer tão reais e, ao mesmo tempo, serem totalmente sem sentido.

REM e o sistema nervoso

Acordar de um sono profundo com as palmas das mãos suadas e o coração batendo forte pode ser uma experiência perturbadora, mas pode ser normal: pesquisadores descobriram uma ligação entre o sono REM e a ativação do sistema nervoso simpático.

O sistema nervoso simpático é responsável pela resposta de luta ou fuga e prepara o corpo para a ação. Durante o sono REM, os pesquisadores descobriram um aumento na ativação do sistema nervoso simpático, possivelmente relacionado ao sonho, levando a picos de adrenalina, sudorese e respiração irregular.

Por que o sono REM é importante

Como alguns estágios do sono NREM, o REM está envolvido no aprendizado e na consolidação da memória. O impacto do REM sobre a memória é muito pronunciado: pessoas com privação de sono REM geralmente apresentam sintomas de demência, com capacidade cognitiva reduzida e memória ruim.

Uma pesquisa realizada para a Canadian Sleep and Circadian Network comparou fatores preditivos de demência com sintomas de apneia obstrutiva do sono.

Os pesquisadores encontraram uma forte correlação entre a apneia do sono e a demência em adultos mais velhos, possivelmente indicando a importância do sono REM para a função cerebral no envelhecimento.

A apneia do sono ocorre quando o fluxo de oxigênio é restrito, fazendo com que as pessoas acordem com frequência durante a noite. Esse distúrbio do sono impede que as pessoas alcancem os estágios mais profundos do sono.

Além do poder cognitivo, o sono REM desempenha um papel importante na regulação emocional. As pessoas que sofrem de privação do sono, especialmente a privação do sono REM, têm muito mais probabilidade de apresentar problemas de bem-estar mental e emocional do que aquelas com mais horas de sono profundo.

Acordando

O despertar deve ocorrer naturalmente no final do sono REM. Quando um ciclo normal de sono termina com o sono REM, outro começa com o NREM-1. Esse é o estágio mais superficial do sono, e é nesses momentos de transição que a pessoa acorda naturalmente, se o ritmo circadiano assim o determinar.

Inércia do sono

A inércia do sono é uma condição de sonolência prolongada após o despertar. Ela pode ser causada pelo despertar durante um estágio de sono profundo, como o NREM-3. Acordar durante um sono muito profundo pode prolongar a sensação de cansaço e causar desorientação, confusão e fadiga.

Perguntas frequentes sobre o ciclo do sono

De quanto sono eu preciso? Qual é a quantidade de sono de ondas lentas e qual é a quantidade de sono REM?

Dormir o suficiente é importante, mas essa quantidade é diferente para cada pessoa. Desde que você durma em um horário razoável e durma o suficiente, seu relógio biológico controlará por conta própria o tempo que passa em cada um dos estágios do sono.

Se você sentir que dormiu mal, mesmo que tenha dormido oito ou mais horas, isso pode ser evidência de um distúrbio do sono e vale a pena conversar com seu médico.

Tenho dificuldade para dormir. O que devo fazer?

Problemas para dormir são bastante comuns, sendo que cerca de 20% dos americanos têm problemas para dormir. As pessoas geralmente recorrem a medicamentos para dormir, mas há opções melhores do que essa.

Os medicamentos para dormir podem interromper os estágios do sono, reduzindo o sono reparador e interrompendo o período REM. Praticar algumas melhorias na higiene do sono, meditar, respirar devagar e manter o quarto frio são remédios naturais que podem ajudar a adormecer.

Como os distúrbios do sono afetam o ciclo do sono?

Os distúrbios do sono podem ter sérios impactos no ciclo do sono. A apneia do sono, por exemplo, pode impedir que uma pessoa atinja estágios mais profundos do sono durante anos.

Pessoas com narcolepsia, uma condição caracterizada por ataques aleatórios de sono durante a vigília, podem passar do sono NREM para o sono REM em 15 minutos.

Como cada um dos estágios do sono afeta diferentes aspectos do descanso, a compreensão dos estágios e padrões do sono pode ajudar a identificar e tratar os distúrbios do sono.

Eu dormi tanto! Por que ainda estou cansado?

A qualidade subjetiva do sono nem sempre é um indicador justo de um sono reparador. Só porque você acordou cansado, isso não significa que dormiu mal. Você ainda pode estar cansado depois de ter dormido bastante por vários motivos. Você ainda pode estar cansado depois de ter dormido bastante por vários motivos.

O culpado pode ser um dos vários distúrbios do sono; pode ser a inércia do sono causada pelo despertar durante um estágio de sono mais profundo, a apneia do sono que impede o sono mais profundo ou problemas com a continuidade do sono ou com a permanência no sono.

Por que o sono é tão importante?

O sono influencia todos os aspectos da saúde humana. Dormir o suficiente melhora o sistema imunológico, reduz a pressão arterial, aumenta a liberação de hormônios saudáveis e redutores de estresse e muito mais.

Cada estágio do sono melhora uma parte diferente da saúde, e entender o sono como um componente do bem-estar mental, físico e emocional pode ajudar a melhorar o bem-estar holístico.

Referências

Fisiologia do sono | Conhecimento médico conciso

O que são Sleep Spindles?

Atividade do nervo simpático durante o sono em indivíduos normais

O que é o sono REM e qual é a quantidade necessária?

É demência ou os efeitos da apneia do sono?

Biomarcadores de demência na apneia obstrutiva do sono - ScienceDirect

O que são privação e deficiência de sono? | NHLBI, NIH

Transtorno de comportamento REM | Stanford Health Care

Ciclo do sono - Wikipédia

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