Quanto Tempo Você Pode Dormir Sem Dormir?

A maioria das pessoas sabe que o sono é parte integrante de um estilo de vida saudável. Ainda assim, talvez você conheça alguém que se gaba de funcionar perfeitamente bem com apenas algumas horas de sono por noite.

Principais conclusões

• De acordo com a medicina clínica do sono, 7 a 8 horas de sono são ideais para a maioria dos adultos.
• A privação crônica do sono ou o sono insuficiente aumentam os riscos de distúrbios comuns do sono, depressão e imunidade enfraquecida.
• A falta de sono afeta a memória, o peso e a imunidade e pode levar a um distúrbio do sono.
• "Recuperar" o sono não reverterá os efeitos de longo prazo da privação.
• O sono regula o humor e o foco, o que é crucial para prevenir distúrbios comuns do sono.
• Manter uma boa higiene do sono é fundamental para evitar dormir pouco e evitar problemas de saúde relacionados.

Quais são os benefícios do sono?

A maioria das pessoas sabe que o sono é parte integrante de um estilo de vida saudável. Ainda assim, talvez você conheça alguém que se gaba de funcionar perfeitamente bem com apenas algumas horas de sono por noite.

Isso é verdade? Talvez. Mas certamente não é a norma. Pesquisas científicas comprovam repetidamente que precisamos dormir para nossa saúde física e mental, e consequências graves para a saúde, como as seguintes, podem ocorrer com indivíduos que têm falta de sono crônica:

Riscos de não dormir o suficiente

Não dormir o suficiente diariamente pode ter consequências prejudiciais. Por isso, é fundamental ter uma boa noite de sono. A privação de sono pode resultar em qualquer um dos seguintes problemas relacionados à saúde:

• Depressão
• Excesso de estresse e distúrbios relacionados à ansiedade
• Outros problemas de saúde mental
• Distúrbio do sono
• Diabetes (distúrbio do açúcar no sangue)
• Ataque cardíaco e derrame (doença cardíaca)
• Hipertensão (pressão alta)
• Ganho de peso (saúde física ruim)
• Ciclo de sono perturbado (horário de sono incorreto)
• Doenças inflamatórias intestinais
• Diminuição da função imunológica
• Padrões de sono ruins
• Má qualidade do sono (sensação de cansaço ao acordar)
• Privação crônica de sono

Benefícios de dormir o suficiente

• Manutenção do peso saudável
• Um sistema imunológico forte
• Memória aprimorada
• Melhoria do humor
• Pensamento mais claro
• Mais foco
• Melhor saúde física e mental geral
• Manutenção de padrões adequados de sono (mais facilidade para adormecer e redução do risco de distúrbios do sono)
• Capacidade de alcançar o sono reparador (sentir-se relaxado e bem descansado ao acordar)

Causas da privação de sono

Da mesma forma que os riscos quando se trata de dormir menos, as causas podem estar relacionadas aos riscos. A falta de sono pode causar os problemas mencionados acima e, ao mesmo tempo, alguns desses problemas podem resultar em privação de sono.

• Apneia do sono
• Dependendo da medicina do sono
• Ansiedade
• Estresse
• Preocupação constante
• Não manter um diário de sono
• Não garantir um ambiente confortável para dormir
• Manter configurações de temperatura confortáveis no quarto
• Falta de rotina na hora de dormir

Novamente, a lista poderia ser infinita. Acima, listamos algumas das causas principais de alguém ter dificuldade para dormir, ter problemas de sono e não dormir o suficiente.

Quanto tempo de sono é suficiente?

De acordo com uma pesquisa realizada recentemente na Itália e no Reino Unido, as pessoas que dormem em média de 7 a 8 horas por noite são as mais saudáveis. Esses indivíduos também viverão por mais tempo. Ou seja, descobriu-se que "as pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm 12% mais chances de morrer prematuramente"

Curiosamente, também houve um aumento do risco de morte prematura para indivíduos que dormiam mais de nove horas por noite, o que levou os pesquisadores a afirmar que uma média de 7 a 8 horas de sono por noite é o ideal.

É claro que a faixa de 7 a 8 horas de sono é ideal apenas para uma determinada porcentagem da população. Os bebês e as crianças, por exemplo, precisam de muito mais sono. Um bebê recém-nascido precisa de pelo menos 14 horas de sono todas as noites, de acordo com a Sleep Foundation. As crianças em idade pré-escolar precisam de cerca de 10 a 13 horas de sono por noite.

Você consegue "recuperar o atraso" no sono?

Sim e não. Como você, sem dúvida, já experimentou em sua vida, se passar várias noites com pouco sono, é provável que se sinta renovado e revigorado na noite em que finalmente conseguir dormir de 7 a 8 horas. Por outro lado, pesquisas demonstraram que os efeitos negativos à saúde que ocorrem devido à falta de sono não podem ser "consertados" com a "recuperação" do sono.

Sono necessário para melhorar a saúde

Aqui estão três maneiras principais pelas quais dormir o suficiente pode ajudá-lo a melhorar e manter sua saúde.

Impulsionando seu sistema imunológico

Você provavelmente já ouviu falar que a falta de sono pode causar doenças. Infelizmente, muitas pessoas cometem o erro de acreditar que isso é um conto da carochinha.

De fato, isso é bem verdade.

A falta de sono pode prejudicar seu sistema imunológico, aumentando a probabilidade de desenvolver uma infecção após ser exposto a um vírus ou de sucumbir a outra doença relacionada às ramificações da falta de sono. Por exemplo, como é mais difícil manter um peso saudável quando não se dorme o suficiente, a obesidade pode ser um problema, e a obesidade está ligada a doenças cardiovasculares, ataques cardíacos e derrames.

Em geral, o sistema imunológico de todos funciona muito melhor com pelo menos 7 a 8 horas de sono por noite.

Melhorando a memória

Pesquisas comprovam repetidamente que, com um sono melhor, há um melhor aprendizado e uma memória aprimorada. O processo de aprendizado e aquisição, bem como os processos de consolidação e recordação, são aprimorados quando você dorme o suficiente.

Manutenção de um peso saudável

Tanto para crianças quanto para adultos, não dormir o suficiente pode ter implicações terríveis para a cintura5. Grande parte disso tem a ver com as substâncias químicas que são liberadas no cérebro quando não se dorme. Se você não estiver dormindo o suficiente, seu cérebro pode receber sinais de que está com fome (quando não deveria estar: no meio da noite). No final do dia, isso pode fazer com que você consuma calorias em excesso. A falta de sono pode deixá-lo mais cansado e menos propenso a se exercitar.

Todos esses fatores combinados podem fazer com que você ganhe peso, e o efeito bola de neve pode ser cumulativo. O sono adequado, por outro lado, fará com que você se sinta descansado durante o dia e não esteja inclinado a consumir mais calorias do que o corpo normalmente precisaria. Tudo isso o ajudará a manter um peso saudável e a se sentir melhor e mais forte em geral.

Como cultivar hábitos saudáveis de sono

Se você quiser melhorar a quantidade de sono que tem todas as noites, experimente estas seis dicas para cultivar um regime de sono saudável:

Defina um horário para dormir e acordar

Muitas pessoas que não dormem o suficiente vivem com a crença de que "dormem quando estão cansadas" e "acordam quando dormem o suficiente"

Embora essa seja uma maneira bastante conveniente de viver, a maioria de nós precisa estabelecer ciclos regulares de sono-vigília para dormir o suficiente todas as noites. A melhor maneira de fazer isso? Estabeleça um horário regular para dormir e um horário regular para acordar para si mesmo e cumpra esses horários todos os dias, mesmo que seja no fim de semana.

Garantia de um espaço confortável para dormir

Se você tem tido dificuldade para dormir, pode ser que seu espaço de sono não seja o mais confortável possível. Definitivamente, não há problema em dedicar algum tempo para aumentar o fator de aconchego em seu quarto.

Para isso, invista em um colchão melhor. Escolha alguns lençóis, cobertores e travesseiros que o façam sentir-se calmo e descansado por dentro. Seja criterioso na escolha do pijama e deixe-o o mais confortável possível.

Além disso, use um difusor ou óleos essenciais com aromas relaxantes antes de dormir. Ouça músicas tranquilas ou sons da natureza. Todas essas coisas promoverão calma, paz e relaxamento para um sono melhor.

Evite estimulantes à noite

A ingestão de certos estimulantes antes de dormir pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono. É melhor evitar coisas como álcool, cafeína e nicotina, por exemplo. Embora algo como o álcool possa fazer com que você se sinta sonolento, ele pode, na verdade, ter ramificações para o seu sono, pois pode fazer com que você acorde no meio da noite.

Exercícios diários

Embora possa parecer contraintuitivo, já que o exercício deve "animá-lo" e fazer com que você se sinta mais energizado, o exercício durante o dia na verdade facilita um sono melhor à noite. De acordo com a Universidade Johns Hopkins, "pesquisas recentes indicam que os exercícios diminuem as queixas de sono e a insônia dos pacientes".

Experimente os aplicativos para dormir

Tecnologia para o resgate! Se você é um guru da tecnologia (ou apenas precisa de uma ajudinha extra), aplicativos para dormir como o pzizz e o Sleep Genius podem ser especialmente maravilhosos para o cultivo de bons hábitos de sono. O Sleep Genius é um aplicativo que "rastreia e trata problemas de sono".

Reduzir o estresse em sua vida

Técnicas de alívio do estresse, como meditação, ioga, atenção plena e pilates, são especialmente úteis para reduzir o estresse diário. Se você tende a ter muito estresse durante o dia, o uso dessas técnicas e de outras (longas caminhadas, massagem, passar tempo com amigos e familiares, um banho de espuma relaxante) ajudará a evitar que você fique ruminando preocupações e medos antes de dormir - algo que pode facilmente impedir um sono de qualidade.

Dormir para ter uma saúde melhor

Embora o sono possa não ter estado no topo de sua lista quando se tratava de sua saúde, lembre-se de que o sono é, na verdade, tão importante para o seu bem-estar quanto os alimentos que você ingere e os exercícios que pratica.

A boa notícia é que nunca é tarde demais para se tornar um bom dorminhoco. Além disso, melhorar seus hábitos de sono não requer equipamentos sofisticados ou mesmo muito esforço físico. Trata-se simplesmente de incluir algumas etapas básicas em seus rituais diários e noturnos e cultivar hábitos que farão com que dormir de 7 a 8 horas por noite seja uma parte rotineira de sua vida. O sono afeta muitas funções corporais, desde o humor até problemas relacionados à saúde.

O sono é a melhor meditação.

- Dalai Lama

Referências

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

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