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Quanto Tempo Você Pode Dormir Sem Dormir?

A maioria das pessoas sabe que o sono é parte integrante de um estilo de vida saudável. Ainda assim, você pode conhecer alguém que se gaba de funcionar perfeitamente bem com apenas algumas horas de sono todas as noites.

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DO SONO?

mulher dormindo com uma máscara sobre seus olhos

A maioria das pessoas sabe que o sono é parte integrante de um estilo de vida saudável. Ainda assim, você pode conhecer alguém que se gaba de funcionar perfeitamente bem com apenas algumas horas de sono todas as noites.

Isso é verdade? Talvez. Mas certamente não é a norma. A pesquisa científica tem provado repetidamente que precisamos dormir para nossa saúde física e mental, e graves conseqüências à saúde, tais como as seguintes, podem ocorrer a indivíduos que cronicamente não dormem:

RISCOS DE NÃO DORMIR O SUFICIENTE

Não conseguir dormir o suficiente diariamente poderia ter conseqüências prejudiciais. É por isso que é imperativo ter uma boa noite de sono. O sofrimento por privação do sono pode resultar em qualquer uma das seguintes questões relacionadas à saúde:

  • Depressão
  • Excesso de estresse e transtornos relacionados à ansiedade
  • Outros problemas de saúde mental
  • Transtorno do sono
  • Diabetes (distúrbio com o açúcar no sangue)
  • Ataque cardíaco e derrame (doença cardíaca)
  • Hipertensão (hipertensão arterial alta)
  • Ganho de peso (saúde física precária)
  • Ciclo de sono perturbado (horário de sono incorreto)
  • Doenças intestinais inflamatórias
  • Diminuição da função imunológica
  • Maus padrões de sono
  • Má qualidade do sono (sensação de cansaço ao acordar)
  • Privação crônica do sono

 

BENEFÍCIOS DE CONSEGUIR DORMIR O SUFICIENTE

  • Manutenção de peso saudável
  • Um sistema imunológico forte
  • Melhoria da memória
  • Melhora do humor
  • Um pensamento mais claro
  • Mais foco
  • Melhor saúde física e mental em geral
  • Manutenção de padrões de sono adequados (mais fácil de adormecer e reduzir seu risco de distúrbios do sono)
  • Habilidade de alcançar o sono restante (sentir-se relaxado e bem descansado ao acordar)

mulher dormindo no chão

CAUSAS DE NÃO DORMIR O SUFICIENTE

Assim como com o risco quando se trata de menos sono, as causas podem estar em correlação com os riscos. Menos sono pode causar estes problemas, como mencionado acima, enquanto, ao mesmo tempo, alguns destes problemas podem resultar em não ter sono profundo suficiente.

  • Apnéia do sono
  • Dependendo da medicina do sono
  • Ansiedade
  • Estresse
  • Preocupação constante
  • Não manter um diário de sono
  • Não garantindo um ambiente de sono confortável
  • Manter configurações confortáveis de temperatura no quarto
  • Falta de rotina na hora de dormir

 

Mais uma vez, a lista poderia ser interminável. Acima, listamos algumas das causas que explicam porque alguém pode ter problemas para dormir, ter problemas de sono e não dormir o suficiente.

 

QUANTO SONO É SUFICIENTE?

De acordo com pesquisas recentemente realizadas na Itália e no Reino Unido, aqueles que dormem em média de 7 a 8 horas por noite são os mais saudáveis. Estes indivíduos também são os que vivem mais tempo. Ou seja, descobriu-se que "as pessoas que dormem menos de seis horas a cada noite têm 12 por cento mais probabilidade de morrer prematuramente".

Curiosamente, também havia um risco maior de morte prematura para indivíduos que dormiam mais de nove horas todas as noites, levando os pesquisadores a argumentar que uma média de 7 a 8 horas de sono por noite é ideal.

Naturalmente, a faixa de sono 7-8 é ideal apenas para uma determinada porcentagem da população. Bebês e crianças, por exemplo, precisam dormir muito mais. Um recém-nascido precisa de pelo menos 14 horas de sono todas as noites, de acordo com a Sleep Foundation. Os pré-escolares precisam de cerca de 10 a 13 horas de sono todas as noites.

bebês dormindo

Você consegue "pegar o sono"?

Sim e não. Como você sem dúvida já experimentou em sua própria vida, se você passar várias noites com sono limitado, você se sentirá renovado e refrescado naquela noite quando finalmente pegar 7 a 8 horas de sono. Por outro lado, pesquisas demonstraram que os efeitos negativos à saúde que ocorrem devido à falta de sono não podem ser "corrigidos" por "recuperar o sono".

 

COMO O SONO MELHORA SUA SAÚDE

Aqui estão três formas fundamentais de dormir o suficiente para ajudá-lo a melhorar e manter sua saúde.

 

1. O SONO ADEQUADO IMPULSIONA SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO E DIMINUI SEU RISCO DE DOENÇAS.

Você provavelmente já ouviu antes que a falta de sono pode causar doenças. Infelizmente, muitas pessoas cometem o erro de acreditar que este é um conto de velhas esposas.

Na verdade, é bem verdade.

A falta de sono pode prejudicar seu sistema imunológico, tornando mais provável que você desenvolva uma infecção após ser exposto a um vírus ou que sucumba a outra doença que esteja ligada às ramificações de um sono deficiente. Por exemplo, porque é mais difícil manter um peso saudável quando você não dorme o suficiente, a obesidade pode ser um problema, e a obesidade está ligada a doenças cardiovasculares, ataque cardíaco e derrame cerebral.

No geral, o sistema imunológico de todos funciona muito melhor em pelo menos 7 a 8 horas de sono a cada noite.

 

2. O SONO ADEQUADO MELHORA SUA MEMÓRIA.

A pesquisa tem provado repetidamente que com um sono melhor vem um melhor aprendizado e uma melhor memória. O processo de aprendizagem e aquisição, assim como os processos de consolidação e recall, são todos aprimorados quando se tem um sono adequado.

 

3. O SONO ADEQUADO AJUDA A MANTER UM PESO SAUDÁVEL.

Tanto para crianças quanto para adultos, não dormir o suficiente pode ter implicações terríveis para a cintura. Muito disto tem a ver com produtos químicos que são liberados em seu cérebro quando você está privado de sono. Se você não estiver dormindo o suficiente, seu cérebro pode receber sinais de que está com fome (quando não deveria estar no meio da noite). Mais tarde durante o dia, isto pode fazer com que você consuma calorias em excesso. Sua falta de sono pode fazer com que você fique mais cansado e tenha menos probabilidade de fazer exercícios também.

Todos esses fatores combinados podem fazer você ganhar peso, e o efeito bola de neve pode ser cumulativo. O sono adequado, por outro lado, deixará você se sentindo descansado durante o dia e não inclinado a consumir mais calorias do que seu corpo normalmente precisaria. Tudo isso o ajudará a manter um peso saudável e a se sentir melhor e mais forte em geral.

 

COMO CULTIVAR UM REGIME DE SONO SAUDÁVEL

Se você gostaria de melhorar a quantidade de sono que consegue a cada noite, experimente estas seis dicas para cultivar um regime de sono saudável:

 

1. FAÇA A HORA DE DORMIR E DE ACORDAR PARA SI MESMO.

Muitas pessoas que não dormem o suficiente, vivem dos credos de que "vão dormir quando estão cansadas" e "acordam quando já dormiram o suficiente".

Embora esta fosse uma maneira bastante conveniente de viver, a maioria de nós precisa estabelecer ciclos regulares de dormir-despertar para conseguir a quantidade certa de sono todas as noites. A melhor maneira de fazer isso? Estabeleça uma hora regular de dormir e uma hora regular de acordar para você mesmo e mantenha-se fiel a estas horas todos os dias - mesmo que seja no fim de semana.

 

2. PASSE UM TEMPO TORNANDO SEU ESPAÇO DE DORMIR CONFORTÁVEL E ACONCHEGANTE.

Se você tem tido problemas para adormecer, pode ser que seu espaço para dormir não seja o mais confortável possível. Definitivamente, não há problema em passar algum tempo melhorando o fator aconchego em seu quarto.

Faça isso investindo em um colchão melhor. Escolha alguns lençóis, cobertores e travesseiros que façam você se sentir calmo e descansado por dentro. Seja proposital em sua seleção de pijamas, e faça-os o mais confortável possível.

Além disso, use um difusor ou óleos essenciais com aromas relaxantes antes de dormir. Ouça música pacífica ou sons da natureza. Todas estas coisas promoverão calma, paz e relaxamento para um sono melhor.

 

3. EVITAR ESTIMULANTES DURANTE A NOITE.

Ingerir certos estimulantes antes de dormir pode tornar mais difícil adormecer e permanecer adormecido. É melhor evitar coisas como álcool, cafeína e nicotina, por exemplo. Embora algo como o álcool possa fazer você se sentir sonolento, ele pode realmente ter ramificações para seu sono, pois pode fazer você acordar no meio da noite.

 

4. FAÇA DO EXERCÍCIO UMA PARTE DO SEU DIA.

Embora possa parecer contra-intuitivo porque o exercício é suposto "te dar mais energia" e fazer você se sentir mais energizado, o exercício durante o dia realmente facilita um sono melhor à noite. De acordo com a Universidade Johns Hopkins, "pesquisas recentes indicam que o exercício diminui as queixas de sono e as insônias nos pacientes".

 

5. TENTE USAR APLICATIVOS DE SONO.

Tecnologia para o resgate! Se você é um guru da tecnologia (ou apenas precisa de um pouco mais de ajuda), aplicações de sono como pzizz e Sleep Genius podem ser especialmente maravilhosas para o cultivo de bons hábitos de sono. pzizz incentiva um sono melhor através do uso de som e música. O Sleep Genius é uma aplicação que "rastreia e trata problemas do sono".

 

6. ANXIOSO? TENSE? CORRIGIDO? TRABALHE PARA REDUZIR O ESTRESSE EM SUA VIDA.

Técnicas de alívio do estresse, como meditação, yoga, atenção e pilates, são especialmente úteis para reduzir o estresse diário. Se você tende a ter muito estresse ao longo do dia, o uso destas técnicas e de outras (longas caminhadas, massagens, tempo passado com amigos e familiares, um banho de espuma relaxante) o ajudará a parar de ruminar sobre preocupações e medos antes de dormir - algo que pode facilmente impedir um sono de qualidade.

 

DORMINDO PARA SUA SAÚDE

Embora o sono possa não ter estado no topo de sua lista quando se trata de sua saúde antes, leve a sério que dormir é na verdade tão importante para seu bem-estar quanto a comida que você come e o exercício que você faz.

A boa notícia é que nunca é tarde demais para se tornar um bom adormecido. Além disso, melhorar seus hábitos de sono não requer equipamento sofisticado ou mesmo muito esforço físico. Trata-se simplesmente de construir alguns passos básicos em seus rituais diários e noturnos e cultivar hábitos que farão do sono de 7 a 8 horas por noite uma rotina em sua vida. Dormir afeta muitas funções corporais, desde o humor até questões relacionadas à saúde.

Dormir é a melhor meditação.

- Dalai Lama

 

REFERÊNCIAS ADICIONAIS

  1. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
  2. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
  4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  5. https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
  6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  7. https://pzizz.com/
  8. https://advancedbrain.com/sleep-genius/
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