7 min read

Medytacja na sen z przewodnikiem

Ty straszysz nighttime ponieważ ty no możesz wydawać się zasypiać lub zostawać sen? Głęboka sen medytacja może być rozwiązaniem.

Medytacja prowadząca dla snu

woman practicing guided meditation for sleep laying in bed

Jeśli zmagasz się ze snem, może się okazać, że zostajesz do późna, oglądasz telewizję lub przeglądasz telefon w łóżku i czujesz ogólny niepokój przed nadejściem poranka.

To są wspólne cechy w tych, którzy nie mogą spać dobrze i tych, którzy cierpią z biednych wzorców snu. W rzeczywistości, niektórzy ludzie idą na lata unikając snu w te sposoby.

W końcu każdy z nas musi się wyspać - nawet tylko na kilka godzin w nocy. Problem polega na tym, że złe nawyki związane ze snem (ta nieunikniona niewielka ilość snu, z której wielu ludzi żyje regularnie) mogą mieć konsekwencje w codziennym życiu. Nieodpowiedni sen może powodować różne problemy zdrowotne, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Nawet jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia, dobrze się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, twoje życie i samopoczucie ucierpią, jeśli nie będziesz mieć wystarczającej ilości dobrej jakości snu.

Więc, co ludzie mogą zrobić, aby spać lepiej i poprawić ich cykle snu? Jak się okazuje, istnieje jasna odpowiedź, i nie jest to pomoc w zasypianiu, taka jak pigułka, drogi materac lub rodzaj nowomodnej terapii.

To jest wypróbowana i prawdziwa, wiecznie korzystna praktyka medytacji.

 

Co dokładnie jest kierowana medytacja lub medytacja snu?

Gdy tytuł mówi, kierować medytację jest gdy ty jesteś prowadzony przez sen medytaci proces. Kierować sen medytację jest korzystnym narzędziem dla jednostek które dążą dla ulepszonego sen, ilość i jakość. Kierowane medytacje opierają się na indywidualnym byciu instruowanym przez różne procesy poprzez interakcję jeden na jednego, rozmowę wideo, nagranie wideo i/lub audio lub aplikację.  Celem kierowanej medytacji snu jest zapewnienie lepszej jakości snu dla praktykującego. Besides słuchać instruktora, ja jest wysoce sugerujący bawić się niektóre tło muzyka, i.e., sen muzyka, kojący dźwięki, pomagać ustawiać nastrój i ulepszać sen. Przygotuj się na to, co nazywane jest skanowaniem ciała.

 

Ale jak medytacja pomaga tobie spać?

Tutaj są cztery szczególni sposoby że ćwiczyć medytację może pomagać ciebie spać lepiej i ulepszać twój sen jakość.

 

Uspokaja umysł

Jeden sposoby który głęboki sen medytacja przygotowuje ciebie dla długiej nocy głębokiego sen jest uspokajać umysł, który jest często nadmiernie aktywny od dnia. W Buddyzmie, wysoce aktywny umysł nazywa "małpim umysłem". Umysł zachowuje się jak małpa, która nieustannie skacze od gałęzi do gałęzi, nigdy nie pozostając w jednym spokojnym miejscu.

Podczas gdy ty jesteś przy pracą lub szkołą podczas dnia, małpi umysł może być nieuniknioną częścią zarządzać wiele tereny twój życie ponieważ ja może produkować dużą kwotę niepokój który jest pent up przez czas. Reakcja walki lub ucieczki może również przyczynić się do tego niepokoju.

Reakcja "walcz lub uciekaj" jest naturalną reakcją na poważne zagrożenia dla Twojego bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia (np. napinanie się i/lub ucieczka w przypadku napotkania niedźwiedzia w lesie). Ale kiedy pojawia się ona w reakcji na drobne stresory, takie jak spotkania towarzyskie w weekendy lub zadania związane z pracą, oznacza to, że stajesz się nadmiernie lękliwy, co negatywnie wpływa na Twoje zdrowie psychiczne.

Aby uspokoić małpi umysł i reakcję walki lub ucieczki, medytacja pomaga praktykującym skupić się na jednej rzeczy w tym samym czasie - bardzo przydatna umiejętność we wszystkich dziedzinach życia. Ostatnie badanie z Journal, Behavior Research and Therapy znajdował że skupiona uwaga wzrastała z prostą medytacyjną praktyką. Ponadto, negatywne myśli natrętne zmniejszyły się, a akceptacja i uwaga wzrosły.

Jeden najlepszy sposoby używać medytację uspokajać umysł jest z prowadzącą medytacją dla sen. Konkretnie, kierowana medytacja dla sen może nieść out z pomocą od medytaci instruktora. Czy w klasie lub przy domem, indywidualny medytacja trener może prowadzić ciebie ćwiczyć uspokajającą medytację dla sen dostosowywającą twój unikalnych potrzeby.

Możesz również zapytać swojego instruktora jogi lub medytacji o Yoga Nidra; praktykę mającą na celu wywołanie całkowitego relaksu i spokoju, stawiającą cię na krawędzi snu (a w niektórych przypadkach całkowicie usypiającą).

kobieta na podłodze relaksuje swoje ciało wykonując medytację dla snu

Uspokaja organizm

Jednym z głównych powodów, dla których medytacja pomaga zasnąć jest to, że przyspiesza ona te same efekty fizjologiczne we wczesnych stadiach snu. Innymi słowy, kiedy jesteś na zajęciach z medytacji i czujesz, że po nich masz ochotę na drzemkę, to nic dziwnego! Obie praktyki ułatwiają zasypianie. Dlatego, jeśli chcesz spać lepiej, medytacja jest idealną praktyką do wykonania przed snem.

Dokładniej mówiąc, nauki medytacji Anahana mogą uspokoić twoje fizyczne nerwy i wsłuchać się w bicie twojego własnego serca. W rzeczywistości, ostatnie badania wykazały, że ciśnienie krwi obniża się podczas i po praktyce medytacyjnej.

Ty także zauważasz że fizyczny napięcie uwalnia od ciała podczas sen medytacja. Jeden sposoby przyśpieszać ten napięcie uwalniać jest robić ciała skanowi, który wyjaśnia below. To wiąże się zaczynać przy wierzchołkiem głowa lub końcówkami palce i pracuje twój sposób wzdłuż z świadomym skanowaniem twój cały ciało, patrzejący dla terenów które mają napięcie i mindfully notujący pozycję i stan each ciało część.

W jednej z wersji skanowania ciała, każda część ciała jest celowo dokręcona i napięta na chwilę, tylko po to, aby natychmiast się rozluźnić i uwolnić. Nawet jeżeli ty no łączysz ten typ ciało skanowanie z uspokajającą medytacją dla sen, ja może być korzystnym stresem zarządzającym techniką.

 

Zwiększa Twoją koncentrację

Niepokojące myśli, trudne emocje i uporczywe zmartwienia często nie pozwalają ludziom zasnąć i utrzymać snu. Z drugiej strony ci, którzy regularnie medytują, potrafią lepiej się skupić i nie rozpraszają ich tak łatwo niepokojące myśli. W obszernym badaniu podłużnym opublikowanym w Springer's Journal of Cognitive Enhancement, stwierdzono, że konsekwentna praktyka medytacji może prowadzić do znacznej poprawy w utrzymaniu uwagi i skupienia.

Jest to spowodowane, w dużej części, do medytacji skupia się na mindfulness.

Praktyka mindfulness sprawia, że praktykujący skupiają się na chwili obecnej - nie na przeszłości czy przyszłości. To dobrze, ponieważ prawdopodobnie nieustannie skupiasz się na przeszłości i przyszłości, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie. Czy martwisz się o to, co wydarzy się jutro w szkole lub pracy, czy też rozwodzisz się nad głupią rzeczą, którą powiedziałeś na imprezie w ostatni weekend. Te ruminacje są prawdopodobnie jednym z największych źródeł twoich zmartwień i codziennych stresorów i niepokojów.

Ale mindfulness praktyka - nieodłączny w jakaś medytaci rutynie - stawia nacisk na teraźniejszości, tym samym pomija jakaś sposobności dwell i ruminować na pesky i bezużytecznych niepokojach które generalnie utrzymywali ciebie up przy nocą, zakłócający z twój sen cyklem.

 

Zwiększa poziom melatoniny

Jeśli kiedykolwiek zażywałeś melatoninę, aby pomóc sobie w zasypianiu, wiesz, że to naprawdę działa. Melatonina jest naturalnie produkowanym hormonem, który pojawia się w mózgu tuż przed snem.

Nie musisz jednak przyjmować pigułek z melatoniną. Możesz pomóc swojemu organizmowi produkować jej więcej poprzez zwykłą medytację. Ostatnie badania przeprowadzone przez australijskich naukowców wykazały, że praktyka medytacji pobudza produkcję melatoniny:

"Doświadczeni medytujący praktykujący albo TM-Sidhi albo inną znaną na całym świecie formę jogi wykazali znacząco wyższy poziom melatoniny w osoczu w okresie bezpośrednio po medytacji w porównaniu z tym samym okresem w tym samym czasie w noc kontrolną".

 

Czym dokładnie jest mindful body scanning?

Instruktor będzie wykonywał skanowanie ciała lub skanowanie ciała podczas medytacji snu z przewodnikiem. Ale co to jest skanowanie ciała?

Odnieślibyśmy się do medytacji skanowania ciała jako medytacji mindfulness, promującej świadomość własnego ciała fizycznego. Używanie fizycznego odczucia i wizualizacji pomaga użytkownikowi zakotwiczyć się do korzenia umysłu w ciele użytkownika i utrzymuje ich w chwili obecnej. Jest to szczególnie wykorzystywane podczas medytacji z przewodnikiem i sesji jogi. Doskonałym tego przykładem jest Yoga Nidra, dzięki której można dobrze się wyspać.

Niekoniecznie wszyscy instruktorzy będą stosować skanowanie ciała, ale jest to potężne narzędzie dla instruktorów prowadzących praktykującego do połączenia się z ich ciałem. Wykonując to, praktykujący poczuje natychmiastowy efekt uwolnienia napięcia w dotkniętych obszarach, co jest jednym z najlepiej prowadzonych narzędzi medytacyjnych. To dlatego skanowanie ciała jest używane do odpoczynku w leczeniu bezsenności.

Czy jest to niebezpieczne? Nie, nie jest.

 

Inne korzyści płynące z medytacji kierowanej

Oprócz korzyści wymieniać above, tam są liczni inni zyskiwać praktykować ten typ medytacja. Listing wszystkie korzyści brać forever. Jako taki, ograniczaliśmy nasz listę niektóre top-level korzyści ty mogłeś oczekiwać:

  • Zmniejszony stres
  • Mniejszy ból
  • Leczenie bezsenności i niedoboru snu
  • Relaks
  • Utrata wagi
  • Poprawa stanu zdrowia
  • Ułatwiają zasypianie
  • Lepsza jakość snu
  • Mniej zamartwiania się rzeczami, na które nie ma się wpływu

Spróbuj medytacji dla lepszego snu dziś w nocy

człowiek śpiący po wykonaniu medytacji z przewodnikiem

Chce spać lepiej jak tylko dziś wieczór? Tutaj jest krótka medytacyjna praktyka próbować ten wieczór, dobrze zanim ty główkujesz łóżko.

 

Krok 1: Ustaw scenę

Chociaż nie jest to koniecznie krok związany z medytacją, może być przydatny do ułatwienia lepszego snu regularnie.

Aby przygotować scenę dla dobrego snu, zacznij od przyciemnienia świateł w swojej sypialni. Upewnij się, że wszystkie ekrany i technologie są odłożone na bok. Jeśli to konieczne, ustaw wcześniej alarm. Załóż piżamę (upewnij się, że jest wygodna na całą noc). Upewnij się, że masz czystą pościel na łóżku.

Przy ten punktem, ty mogłeś rozważać rozpylać uspokajającego pokój zapach w powietrzu lub dabbing few krople istotny oleje na twój poduszce. Zapachy takie jak rumianek i lawenda są dobre dla promowania snu. Jeśli lubisz spać z hałasem w tle, uruchom strumień białego szumu lub dźwięki wody lub wiatru na niskim poziomie.

Teraz wejdź na łóżko.

 

Krok 2: Przygotuj się do medytacji i dobrego snu.

Medytować w łóżku, kładzie na twój plecy z twój głową na twój poduszce i twój rękami przy twój boki. Pozycja twój ciało, szyja i głowa w neutralnej i relaksującej pozyci. Ty no powinieneś czuć jakaś napięcie lub stres w twój ciele.

Aby się o tym przekonać, wykonaj szybki skan ciała, zaczynając od czubka głowy i kierując się w dół ciała aż do czubków palców u stóp. Dokonaj wszelkich niezbędnych zmian, w tym przesuń kołdrę tak, aby znajdowała się nad Twoim ciałem w taki sam sposób, w jaki normalnie śpisz.

 

Krok 3: Weź trzy głębokie oddechy

Zacznij od wykonania trzech głębokich oddechów. Pamiętaj, że powinny one pochodzić z podstawy płuc. Zacznij od wdechu i nabrania pełnego powietrza, czując jak twój brzuch unosi się w tym czasie. Podczas wdechu licz powoli do pięciu.

Na krótką chwilę wstrzymaj oddech przed wydechem, również licząc do pięciu. Powtórz to ćwiczenie oddechowe jeszcze dwa razy.

 

Krok 4: Rozpocznij swoją medytacyjną wizualizację.

Na początku medytacji wykonamy krótką wizualizację.

Delikatnie zamknij oczy. Oddychaj powoli, ale normalnie, pamiętaj, aby nabierać powietrze z samego dołu płuc, zamiast oddychać płytko ramionami.

Wyobraź sobie, że leżysz na miękkiej trawie na przytulnej polanie w lesie. Dookoła szumią świeże drzewa na lekkim wietrze. W pobliżu Twoich stóp i wokół Ciebie rosną dzikie kwiaty. Słyszysz śpiew ptaków i daleki szum górskiego strumienia. Temperatura jest idealna. Znajdujesz się w cieniu, ale czujesz ciepło słońca i chłodzący powiew pachnącej lasem bryzy.

 

Krok 5: Wypowiedz mantrę w swoim umyśle.

Teraz ponownie przejmij kontrolę nad swoim oddechem. Nie ma potrzeby kontynuowania rutyny długiego, przeciąganego, głębokiego oddychania. Zamiast tego będziesz koncentrować się na wdechu i wydechu oraz powtarzać mantrę przy każdym wdechu i wydechu. Powinieneś poruszać się powoli w swoim oddechu, ale nie za wolno. Powinieneś czuć się komfortowo i zrelaksowany.

Pamiętajcie o swoim przytulnym miejscu w lesie. Wciąż tam jesteś.

Teraz, podczas kolejnego wdechu, wypowiedz w myślach te słowa: "Oddychanie w spokoju i ciszy".

Podczas wydechu wypowiadaj w myślach te słowa: "Oddychanie stresu i napięcia".

Powtarzaj tę mantrę, kontynuując tę technikę głębokiego oddychania w swoim własnym tempie i wizualizując swoje miejsce w lesie.

Idealnie, ty dryfujesz daleko od sen podczas gdy robić ten medytaci. Jakkolwiek, pamięta że ja jest w porządku jeżeli ty nie udać się spadać sen gdy ćwiczysz ten medytację dla pierwszy raz. Możesz spróbować ponownie. Robić ten medytaci przy nocą przed łóżkiem dla few nocy, ty uczysz twój ciało i umysł relaksować i skupiać się na uspokajać fizycznych i umysłowych sensacjach - wszystko które są konieczni ułatwiać głębokiego, lepszy, szybszego sen.

 

Referencje

Powiedz nam, jak możemy pomóc ci lepiej spać. Porozmawiaj z doradcą Anahana Wellness i połącz się ze swoim osobistym trenerem medytacji już dziś.

kobieta i dziecko próbują zasnąć

Higiena snu

Tak wielu ludzi szuka tej "magicznej pigułki", która zabierze wszystkie ich stresy i zmartwienia z dala. Idealnie, ta pigułka powinna rozwiązać...

Continue Reading
kobieta wykonująca medytację prowadzącą do snu na swoim łóżku

Medytacja na sen z przewodnikiem

Ty straszysz nighttime ponieważ ty no możesz wydawać się zasypiać lub zostawać sen? Głęboka sen medytacja może być rozwiązaniem.

Continue Reading