Il Surya Namaskar B, o Saluto al Sole B, è una sequenza fluida di posizioni yoga comunemente praticata nell'Ashtanga e nel Vinyasa yoga. Comprende nove posizioni che rafforzano e allungano tutto il corpo, favorendo la respirazione profonda e la concentrazione.
Surya Namaskar B - Il secondo saluto al sole nella pratica dello yoga
Il Surya Namaskar B, o Saluto al Sole B, è una sequenza di asana molto diffusa nei corsi di Ashtanga e Vinyasa. Il nome deriva dalle parole sanscrite "Surya", che significa sole, e "Namaskar", che significa saluto. Questa sequenza e la sua controparte Surya Namaskar A vengono tipicamente eseguite in tre-cinque giri all'inizio di una pratica yoga per riscaldare il corpo e concentrare la mente.
Come flusso Vinyasa, i saluti al sole si concentrano sul movimento da una posa all'altra piuttosto che sul mantenimento di ciascuna posa. Questa combinazione di movimento e respiro nelle sequenze di Surya Namaskar aiuta a generare calore e a concentrare la mente.
Ujjayi Pranayama nello Yoga
La respirazione Ujjayi è una tecnica di respirazione comunemente praticata nello yoga, in particolare nell'Ashtanga yoga. Consiste nel restringere il passaggio della gola mentre si respira attraverso il naso, producendo un suono solido e risonante che serve come resistenza per i muscoli respiratori. Questa tecnica di respirazione genera ulteriore calore all'interno del corpo ed è nota come Ujjayi Pranayama.
Una panoramica dei diciotto movimenti di Surya Namaskar B
Iniziare in tadasana o posizione della montagna, con i piedi alla distanza delle anche e le mani ai lati. Appoggiare i piedi e impegnarsi attraverso le cosce, con il bacino ripiegato verso il basso. Di seguito, le diciotto posizioni di Surya Namaskar B, con il respiro che le accompagna:
- Inspirazione-Utkatasana - Posizione della sedia
- Exhale-Uttanasana - Piegamento in avanti
- Inspirare-Ardha Uttanasana
- Espirare-Chaturanga Dandasana - Bastone a quattro gambe
- Inspirare-Urdhva Mukha Svanasana - Cane rivolto verso l'alto
- Espirare-Adho Mukha Svanasana - Cane rivolto verso il basso
- Inspirazione-Virabhadrasana l - Guerriero 1, piede destro in avanti
- Espirare-Chaturanga Dandasana
- Inspirare-Urdhva Mukha Svanasana
- Espirare-Adho Mukha Svanasana
- Inspirazione-Virabhadrasana l - piede sinistro in avanti
- Espirare-Chaturanga Dandasana
- Inspirare-Urdhva Mukha Svanasana
- Espirare-Adho Mukha Svanasana
- Inspirare-Ardha Uttanasana
- Espirare-Uttanasana
- Inspirare-Utkatasana
- Espirare-Tadasana
Nell'ashtanga yoga, le principali differenze tra Surya Namaskar A e B sono la ripetizione di Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti), Urdhva Mukha Svanasana (cane verso l'alto) e adho mukha svanasana (cane rivolto verso il basso). Ci sono altre due posizioni nei saluti al sole B: Utkatasana (posizione della sedia) e Virabhadrasana 1 (guerriero 1).
Benefici di Surya Namaskar B
Il Surya Namaskar B ha profondi benefici per il corpo, la mente e l'anima. Alcuni di questi benefici includono:
- Offre un allenamento completo del corpo: aiuta a migliorare la forza, la flessibilità e l'equilibrio.
- Favorisce la salute del sistema cardiovascolare e la circolazione: Aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno in tutto il corpo.
- Può ridurre il peso: Può ridurre il peso migliorando il metabolismo e bruciando calorie attraverso la pratica di una sequenza di posizioni yoga dinamiche.
- Migliora la digestione e il metabolismo: Massaggia e stimola gli organi digestivi del basso ventre per alleviare la stitichezza.
- Calma la mente: Il respiro e il movimento consapevole favoriscono la chiarezza mentale e riducono lo stress e l'ansia.
- Rafforza i muscoli: Tonifica e rafforza la parte superiore delle braccia, le gambe, la schiena e i muscoli addominali.
- Migliora il funzionamento delle vie respiratorie: Aumenta la capacità polmonare per un sistema respiratorio più forte.
Oltre ai benefici mentali e fisici, Surya Namaskar B offre numerosi benefici ai chakra o centri energetici del corpo. La pratica stimola e bilancia il Manipura o Chakra del plesso solare, che governa la digestione, il metabolismo e il potere personale. Attiva anche il chakra Anahata o del cuore, associato alla compassione, all'amore e all'equilibrio emotivo.
Controindicazioni del Surya Namaskar B
Sebbene il Saluto al Sole B abbia notevoli benefici, non è adatto a tutti. Chi soffre delle seguenti condizioni dovrebbe evitare questa sequenza di yoga:
- Pressione sanguigna elevata
- Problemi cardiaci o anamnesi di malattie cardiache
- Gravidanza, in particolare dopo il primo trimestre
- Lesioni o condizioni che interessano i polsi, le spalle, le anche o le ginocchia
- Recente intervento chirurgico all'addome o ernia
- Vertigini o capogiri
- Emicranie o mal di testa frequenti
- Stanchezza o esaurimento
- Febbre o malattia
È essenziale consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizi, in particolare se il praticante è affetto da una qualsiasi delle condizioni sopra citate o non è sicuro di Surya Namaskar B.
Utkatasana
Invece di sollevare solo le braccia per il primo e l'ultimo movimento come nel saluto al sole a, per il primo movimento del saluto al sole B si piegano le ginocchia e si sprofonda in una posizione di mezzo squat con le braccia sollevate sopra la testa.
Questa postura è nota come Utkatasana o posa della sedia. È anche nota come posa feroce.
Rimanere in equilibrio in utkatasana
Per mantenere l'equilibrio durante la flessione delle ginocchia, è necessario mantenere il peso leggermente in avanti rispetto alle dita dei piedi. Spostare il busto in avanti prima di piegare le ginocchia e mantenere questa posizione mentre le ginocchia sono piegate e i fianchi sono indietro aiuterà i praticanti a raggiungere questa postura.
Uttanasana: Piegamento in avanti in piedi
Quando ci si sposta in Uttanasana, da Utkatasana si può passare a una piega in avanti in piedi, con l'obiettivo di toccare le mani al pavimento. A seconda del livello di flessibilità, si può scegliere di tenere i palmi delle mani a terra raddrizzando le ginocchia o di sollevare le mani per raddrizzare le ginocchia se non si riesce a raggiungere il pavimento.
Per migliorare la capacità di piegarsi in avanti, bisogna concentrarsi sul mantenimento dell'attivazione delle anche da Utkatasana mentre ci si piega in avanti. I praticanti possono ripetere questa azione più volte, piegando e raddrizzando le ginocchia e mantenendo l'attivazione delle anche. In questo modo, la flessibilità e la gamma di movimenti possono aumentare gradualmente.
Ardha Uttanasana
Dopo essersi spostati in Uttanasana, si può passare ad Ardha Uttanasana (piegamento in avanti a metà della posizione eretta) sollevando la testa, mantenendo il mento parallelo, tenendo le ginocchia dritte e piegando le anche in avanti. È essenziale mantenere l'attivazione delle anche e usarle per aumentare l'inclinazione in avanti del bacino mentre si piega la colonna vertebrale all'indietro. L'ideale sarebbe tenere le mani sul pavimento con le ginocchia dritte e guardare in avanti. Se questo non è possibile, le ginocchia possono piegarsi prima dell'espirazione per appoggiare i palmi delle mani a terra o per tenerli piegati mentre si guarda in avanti.
Evitare le distorsioni del collo
È importante guardare lentamente in avanti mentre si porta il petto in avanti e si piega la colonna vertebrale toracica (la parte posteriore della gabbia toracica) all'indietro per evitare distorsioni del collo durante la pratica dello yoga. È possibile assicurarsi della forma corretta sentendo l'attivazione degli erettori spinali o allungando la parte anteriore dell'addome. Può essere utile esercitarsi a piegare la colonna vertebrale all'indietro in modo isolato per acquisire familiarità con queste sensazioni.
Chaturanga, Cane rivolto verso l'alto e Cane rivolto verso il basso
Espirare in Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro gambe) da Ardha Uttanasana, inspirare in Cane rivolto verso l'alto ed espirare in Cane rivolto verso il basso. Invece di mantenere questa posizione, passare direttamente dalla posizione del Cane rivolto verso il basso al primo lato del Guerriero 1.
Passaggio al Guerriero 1
Per iniziare il Guerriero 1, si deve partire dal piede destro ed inspirare per entrare nella posizione. Dalla posizione del Cane rivolto verso il basso, spostare il busto in avanti in modo che le spalle siano sopra i polsi. Successivamente, affondare il piede destro in avanti tra le mani, piegare il ginocchio destro e girare il piede sinistro di circa 45 gradi con il tallone a terra.
Mantenendo la gamba sinistra dritta, regolare la distanza anteriore-posteriore tra i piedi, se necessario. Sostenere la gamba anteriore, sollevare il busto in posizione eretta e sollevare le braccia sopra la testa, toccando i palmi delle mani e mantenendo i gomiti diritti. Se non è possibile toccare i palmi delle mani, concentrarsi sul raggiungimento delle braccia con i gomiti dritti. Premere con forza il tallone per sostenere il piede senza far sollevare i fianchi.
Uscita dal Guerriero 1
Durante l'espirazione successiva, ci si deve piegare in avanti e appoggiare le mani sul pavimento ai lati del piede destro. Successivamente, fare un passo in avanti con il piede destro in modo che sia accanto al piede sinistro e sollevare il tallone sinistro in modo che entrambe le ginocchia puntino verso il basso. Quindi, piegare i gomiti per passare a Chaturanga Dandasana. Ripetere il Cane verso l'alto e il Cane verso il basso prima di portare il piede sinistro in avanti per il Guerriero 1 laterale. Infine, ripetere le stesse posizioni, tra cui Chaturanga, Cane rivolto verso l'alto e Cane rivolto verso il basso.
Esercitarsi nella transizione al guerriero 1
Se non si è abituati a muovere un piede in avanti dal Cane Basso o si ha difficoltà a sincronizzare questo movimento con il respiro, si può praticare lo spostamento del busto in avanti e l'affondo del piede in avanti in modo isolato. Per tenere il piede sollevato da terra quando lo si fa oscillare in avanti, si può provare a sollevare un braccio per avere più spazio per far oscillare la gamba in avanti. Ad esempio, quando si fa un passo in avanti con il piede destro, si può spostare il busto verso sinistra e sollevare il braccio destro per aiutare a tirare la gamba destra in avanti. Gli allenatori possono ripetere questo procedimento quando portano in avanti la gamba sinistra per il Guerriero 1 laterale sinistro.
Completamento del Surya Namaskar B con il Cane rivolto verso il basso
Una volta terminato il Surya Namaskar B, mantenete Adho Mukha Svanasana - Cane rivolto verso il basso per qualche respiro. Fare un passo o un salto in avanti con entrambi i piedi tra le mani inspirando durante l'ultima espirazione. Guardare avanti mentre si inspira Ardha Uttanasana e poi espirare in Uttanasana.
Respirate e piegate leggermente le ginocchia sollevando le braccia per la seconda ripetizione di Utkatasana. Espirando, raddrizzare le ginocchia e abbassare le braccia per tornare a Tadasana.
Ripetizione di Surya Namaskar B
Il numero di ripetizioni raccomandato per il Surya Namaskar B può variare in base allo stato di salute generale e al livello di forma fisica dell'individuo. In genere, è meglio iniziare con pochi cicli di ripetizioni e aumentarne gradualmente il numero nel tempo. Alcuni praticanti possono eseguire cinque ripetizioni di Surya Namaskar B come pratica completa, mentre altri possono inserirla in una sessione di yoga più prolungata.
È fondamentale prestare attenzione al proprio corpo ed evitare di sforzarsi troppo. Se qualcuno è alle prime armi con lo yoga o ha qualche problema di salute, dovrebbe consultare un istruttore qualificato prima di iniziare qualsiasi pratica yoga.
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- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
Posizioni di yoga per principianti
Posizioni di yoga per adolescenti
I Sutra dello Yoga di Patanjali
Riferimenti
Che cos'è il Surya Namaskar? - Definizione da Yogapedia
Semplici consigli per imparare e ricordare i diciotto movimenti di Surya Namaskar B
